Убрать бока и живот в домашних условиях женщине за неделю: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение — упражнения, процедуры, диета — 15 апреля 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Рекомендации для плоского живота.

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как убрать живот за две недели

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

2. Упорство может все

3. Юмор в помощь

4. Итоги не подводим

6 упражнений для плоского пресса, которые можно делать дома

Упражнения для похудения живота: низкокалорийная диета поможет вам добиться плоского пресса дома

Пресс, безусловно, одна из самых сложных частей тела для тренировки. Требуются недели, а иногда и месяцы регулярных упражнений и контроля диеты, чтобы получить плоский или подтянутый пресс. Если вы тоже изо всех сил пытались получить желаемый вид пресса, то вот программа тренировок, на которую вы можете рассчитывать. По словам тренера Sweat Стефани Санзо, эту тренировку можно легко выполнять дома с минимальным оборудованием. Колесо для пресса и гантели — это два оборудования, которые Санзо использует в этой тренировке пресса.

Тренировка включает шесть упражнений и может быть выполнена в течение 6–12 минут. Да все верно! Вам нужно выделить всего 10 минут из своего графика, чтобы выполнить эту тренировку, которая поможет вам растопить жир на животе и сделать пресс плоским.

Также читайте: Эта тренировка ягодиц и пресса может помочь вам сделать живот плоским — попробуйте прямо сейчас!

Вот 6 упражнений, включенных в эту тренировку пресса:

• Колено на коленях — 10 повторений
• Боковая планка — подъемы бедер — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Подъемы ног — 10 повторений
• Русские скручивания — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Приседания по Макгиллу — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Планка — удерживайте как можно дольше

View this post в Instagram

Сообщение, опубликованное SWEAT (@sweat) 5 октября 2020 г. в 13:35 PDT

Установите таймер на 12 минут и посмотрите, сколько кругов вы можете сделать. Работайте над выполнением 2-4 раундов тренировки для достижения эффективных результатов. Вы можете сочетать эту тренировку с вашими обычными кардио- или силовыми тренировками. Вместе с этой тренировкой пресса можно выполнять получасовой бег, езду на велосипеде, быструю ходьбу, бег трусцой и т. д.

Читайте также: Не пропустите эти советы, которые помогут вам эффективно избавиться от жира на животе

Советы по диете, чтобы добиться плоского живота

Чтобы похудеть и похудеть в целом, общее потребление калорий должно быть меньше количества калорий, которое вы сжигаете в день. Вам нужно сосредоточиться на потреблении всех групп продуктов и не морить себя голодом.

1. Убедитесь, что в вашем рационе много продуктов, богатых клетчаткой и белком. Богатые белком продукты помогают нарастить мышечную массу и способствуют снижению веса. Богатые клетчаткой продукты насыщают организм и могут снизить аппетит.

2. Ограничьте потребление рафинированных углеводов. Обработанная пища, нездоровая пища и жареная во фритюре пища запрещены, если вы хотите иметь плоский пресс.

3. Пейте достаточное количество воды и постоянно соблюдайте водный баланс.

4. Не забывайте включать в свой рацион продукты, богатые полезными жирами, такие как топленое масло, оливковое масло, горчичное масло, кокосовое масло, авокадо и т. д.

Рекламируемый

Слушайте последние песни, только на JioSaavn.com

Читайте также: Эта богатая белком диета может помочь сломать плато потери веса, растопить жир на животе

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы по питанию и упражнения

Бег по 25 минут каждый день и соблюдение здоровой диеты — эффективная стратегия быстрого избавления от жира на животе. Диета с низким содержанием калорий, жиров и сахаров позволит организму легче сжигать жир.

Также рекомендуются упражнения для брюшного пресса, так как они придают тонус животу и улучшают его внешний вид.

Хотя одна неделя — это очень короткий период времени для избавления от накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Узнайте свой идеальный вес, введя свои данные ниже:

Пол

Женский

Мужской

Erro

help

Возраст:

лет

Erro

03

03

03

03

030003

Рост:

см

Erro

help

Упражнения для сжигания жира на животе за 1 неделю

Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий промежуток времени — всего за 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий. Если вы только начинаете тренироваться, то не забывайте делать это медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение своей ежедневной тренировки. Упражнения для брюшного пресса укрепят ваш корпус и уменьшат количество жира, накопленного в этой области, что поможет вам избавиться от жира на животе.

5 лучших упражнений для похудения живота

Лучшими упражнениями для сжигания жира являются аэробные упражнения, которые сжигают больше всего калорий за короткое время. Вот некоторые примеры:

1. Бег

Бег — это аэробная активность, которая очень эффективна для снижения веса и сжигания жира на животе. Он активирует несколько мышц одновременно и требует мышечного сопротивления, улучшая вашу физическую выносливость и кардиореспираторную выносливость. Все это способствует ускорению обмена веществ, что активизирует сжигание жира.

Одним из способов ускорить потерю веса и сжигание жира на животе является интервальная тренировка, которая должна выполняться с высокой интенсивностью. Это состоит из чередования периодов усилий и отдыха для дальнейшего увеличения метаболизма. Отдых может быть активным или пассивным. Важно, чтобы этот тип тренировок проходил под наблюдением личного тренера, чтобы избежать травм и обеспечить высокую интенсивность занятий.

2. Занятия аэробикой

Занятия аэробикой, такие как степ-класс, боевые искусства и зумба, например, также являются хорошими вариантами для сжигания жира на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью. Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга к правильному выполнению упражнения.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой считаются комплексным упражнением, так как они стимулируют мышцы и улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это повысит метаболизм, чтобы способствовать сжиганию калорий и жира. В целом, прыжки со скакалкой приносят много пользы для здоровья.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде – еще один отличный способ похудеть и сжечь жир на животе, поскольку он наращивает мышечную массу и повышает силу и сопротивляемость. В нем задействовано большое количество мышц, и чем больше мышц работает, тем выше способность организма сжигать жир.

5. Скоростная ходьба

Когда ходьба продолжительная и быстрая, она может повысить метаболизм и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо заниматься скоростной ходьбой не менее 30 минут с неизменно высокой интенсивностью. Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с этой физической активностью.

6. Плавание

Плавание также является отличным упражнением, которое можно выполнять для похудения, так как оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что способствует более быстрому сжиганию жира.

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Цель этой диеты – потребление максимального количества питательных веществ при минимальном количестве калорий, жиров и сахаров. Следующие советы по диете рекомендуются для похудения:

• Ешьте шесть раз в день , каждые 3 часа;
• Пейте не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
• Ешьте другой салат каждый день  и кусок мяса, рыбы или курицы, который умещается на ладони;
• Ешьте два фрукта в день , предпочтительно фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, киви или апельсин;
• Ешьте два йогурта с пробиотиками каждый день , так как это будет стимулировать работу кишечника и, таким образом, уменьшит вздутие живота
• Ешьте меньше соли и используйте больше трав в качестве приправы (например, лимонный сок для салатов)
• Пейте по одной чашке чая болдо за полчаса до обеда и ужина.