Углеводы какие продукты: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие продукты максимально полезны в этом отношении.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. 
   Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. 
   Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. 
   Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. 
   Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. 
   Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. 
   Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

7. 
   Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. 
   Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. 
   Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. 
    Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье
, #продукты
, #питание

что это такое и какие продукты к ним относятся

Опубликовано:

05 июля 2022, 13:50

Сложные углеводы: Unsplash / Tom Brunberg

В погоне за безупречными формами худеющие ограничивают потребление углеводов. При этом многие не осознают, как они необходимы организму. Что представляют собой сложные углеводы, чем полезны, в каких продуктах содержатся, рассказали доктора и диетологи Пунам Сачдев, Меган Мойер и Брунильда Назарио.

Описание, функции сложных углеводов

Углеводы — природные органические соединения, которые состоят из молекул воды и углерода. В их составе присутствуют сахара, олигосахариды и полисахариды, как отмечают в Cochrane. Углеводы — основной источник энергии для организма. Бывают простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Простые состоят из 1–2 мономеров, к ним относят сахара (глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза, лактоза). Быстрые углеводы содержатся в сахаре, меде, кукурузном сиропе, белом хлебе.

Что такое сложные углеводы? Как сказано в статье WebMD, это полисахариды с длинной молекулярной цепью (более 9 мономеров). Как и простые углеводы, сложные дают человеку энергию, при этом в гораздо большем количестве. Медленные углеводы перевариваются дольше и не приводят к резким скачкам инсулина, как быстрые. После их употребления человек дольше испытывает чувство сытости и бодрости. Следовательно, сложные углеводы значительно полезнее простых.

Какую функцию выполняют сложные углеводы? Как отмечает доктор медицинских наук Пунам Сачдев, помимо повышения энергии, эти органические соединения улучшают работу мозга, поддерживают здоровое состояние центральной нервной системы. Полноценные приемы пищи с достаточным количеством медленных углеводов способствуют улучшению пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм, купируют воспалительные процессы в организме, нормализуют сон.

Добавив сложные углеводы в меню, снизите вероятность возникновения сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, удастся предотвратить гипогликемию, которая проявляется в упадке сил, головокружении, голоде, головных болях.

Сложные углеводы предотвращают гипогликемию: Unsplash / Sander Sammy

Сложные углеводы должны обязательно присутствовать в рационе каждого человека. Их количество для каждого человека разное, как отмечает диетолог Меган Мойер. Чтобы узнать, какова потребность организма в этих органических соединениях, следует проконсультироваться с диетологом. В среднем в день человеку нужно получать около 50 г сложных углеводов во время каждого приема пищи.

Если организм испытывает нехватку медленных углеводов, он начинает добывать энергию не из продуктов питания, а тратить гликоген из печени, что приводит к нарушению ее деятельности. Включается процесс расщепления белков, вследствие чего происходит разрушение мышечной массы, которая строилась во время физической активности.

Кроме того, доктор медицинских наук Брунильда Назарио рассказывает, что нехватка сложных углеводов приводит к проблемам со сном, ухудшению мозговой деятельности, запорам, неприятному запаху изо рта, перепадам настроения, ухудшению работы почек.

Недостаток углеводов приводит к перепадам настроения: Pixabay

В чем содержатся сложные углеводы?

Медленные углеводы присутствуют во многих продуктах. Healthline включил в подробный список самых полезных из них:

• Овощи. В цветной и белокочанной капусте, сладком перце, томатах, огурцах, кабачках, баклажанах, свекле достаточно углеводов, чтобы напитать организм. Людям, желающим похудеть, стоит обратить внимание на цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей богат клетчаткой и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.
• Фрукты и ягоды. Гранат, инжир, груша, цитрусовые, персик, слива, малина, черника, смородина — идеальные источники углеводов. Если хотите похудеть, основной упор сделайте на яблоки, грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву.
• Зелень. Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, лук-порей, укроп, петрушка, базилик, листовой салат.

Зелень, цуккини, бобовые — источники сложных углеводов: Unsplash / Lou Liebau

• Бобовые. Насытят организм бобы, зеленый горошек, нут, чечевица, соя и фасоль.
• Орехи и семена. Особенно полезны тыквенные и семечки подсолнечника, миндаль, фундук, фисташки и кешью. Следует помнить, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому важно знать меру. Лучше съедать не больше горсти орехов или семян во время перекуса между основными приемами пищи.
• Сухофрукты. Полезные углеводы содержатся в изюме, инжире, кураге, черносливе.
• Молочные продукты. Несмотря на то, что эти продукты считают белковыми, сложные углеводы в них также присутствуют. Получить запас энергии можно из молока, творога и кефира.
• Хлеб и макаронные изделия. Чтобы всегда оставаться бодрым, добавьте в меню макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола с отрубями.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат сложные углеводы: Unsplash / Bozhin Karaivanov

Рекордсмены по содержанию углеводов каши. Какие крупы содержат сложные углеводы? Этими природными органическими соединениями богаты гречка, пшеница, булгур, овес, бурый рис, ячмень, полба, киноа, амарант.

Умеренное употребление сложных углеводов обеспечит организм энергией, сохранит фигуру стройной, наладит пищеварение и предотвратит серьезные болезни. Обязательно включите углеводы в меню, выбирайте наиболее подходящие продукты и будьте здоровы.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. What Happens When You Stop Eating Carbs // WebMD. — 2021. — 27 July. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs
2. Complex carbohydrates. Review // WebMD. — Режим доступа: https://dictionary.webmd.com/complex-carbohydrates
3. Meagan Moyer. What are Good and Bad Carbohydrates? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/video/healthy-carbohydrates
4. Ooi CP, Loke SC, Yassin Z, Hamid T-A. There is insufficient evidence for the use of carbohydrates to improve cognitive performance in older adults with normal or mild cognitive impairment // Cochrane. — 2011. — 13 April. —Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD007220/DEMENTIA_there-is-insufficient-evidence-for-the-use-of-carbohydrates-to-improve-cognitive-performance-in-older-adults-with-normal-or-mild-cognitive-impairment
5. Poonam Sachdev. What to Know About Carbs // WebMD. — 2021. — 22 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/what-to-know-about-carbs

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище содержится три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, низкокалорийные подсластители, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и в каком количестве нужно есть, может привести к путанице!

На этикетке продукта термин «общее количество углеводов» включает все три типа углеводов. Это число, на которое следует обратить внимание, если вы считаете углеводы.

Крахмал

Пищевые продукты с высоким содержанием крахмала включают:

• Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, лимская фасоль и картофель

• Сушеные бобы, чечевица и горох, такой как фасоль пинто, фасоль, черноглазый горох и лущеный горох

• Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки. К ним относятся макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется и включает в себя и другие злаки.)

Группу зерна можно разделить на цельное зерно или очищенное зерно.

Зерно состоит из трех частей:

• отруби

• зародыш

• эндосперм

Отруби представляют собой внешнюю твердую оболочку зерна. Это та часть зерна, которая содержит больше всего клетчатки, витаминов группы В и минералов.

Зародыш представляет собой следующий слой и содержит питательные вещества, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что цельное зерно содержится в пище.

Если вы едите продукты из цельного зерна, они содержат отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, содержащиеся в цельных зернах. Если вы едите очищенную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельнозерновые продукты содержат цельное зерно, они гораздо более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар

Сахар — еще один тип углеводов. Вы также можете услышать, что сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

На этикетке с пищевой ценностью количество граммов сахара включает как добавленные, так и натуральные сахара.

Сахар может называться по-разному. Примеры общих названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекловичный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар, указанный по его химическому названию, сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке называется лактозой. Вы можете узнать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-оза». Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочитайте раздел «Заменители сахара» на этой странице.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба, клетчатки нет.

Клетчатка является неперевариваемой частью растительных продуктов, включая фрукты, овощи, цельные зерна, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым необходимо стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину того, что рекомендуется.

Клетчатка способствует здоровому пищеварению, поддерживает регулярность и помогает чувствовать себя сытым и довольным после еды.

Дополнительные преимущества для здоровья от диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, были предложены некоторыми, поэтому это может быть дополнительным преимуществом.

К хорошим источникам пищевых волокон относятся:

• Фасоль и бобовые. Подумайте о черной фасоли, фасоли, пинто, нуте (гарбанзо), белой фасоли и чечевице.

• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

• Цельнозерновые продукты, такие как:

• Макаронные изделия из цельнозерновой муки

• Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса).

• Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно. Например, цельная пшеница или овес. ) Многие зерновые продукты теперь имеют «двойное волокно» с добавлением дополнительного волокна.

• Орехи — попробуйте разные. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размерами порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

Как правило, превосходный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше всего получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами, содержащими много важных витаминов и минералов. На самом деле, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Минимально обработанные фрукты, овощи и бобовые являются хорошими источниками углеводов и часто содержат множество других витаминов и минералов. Для сравнения, рафинированные углеводы с высокой степенью переработки часто содержат меньше или совсем не содержат этих дополнительных питательных веществ.

Эти продукты могут помочь увеличить содержание углеводов в рационе человека. Соблюдение разнообразной сбалансированной диеты, богатой цельными продуктами, может способствовать хорошему здоровью в целом.

Healthful, whole-food carbohydrate sources include:

• sweet potatoes
• beetroot
• corn
• quinoa
• brown rice
• oats
• bananas
• apples
• mangoes
• dates
• raisins
• goji ягоды
• фасоль
• фасоль нут
• чечевица

Узнайте больше о пользе сбалансированного питания для здоровья здесь.

Овощи

Добавление этих полезных овощей с высоким содержанием углеводов к еде повысит содержание углеводов:

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель — вкусный фаворит, который можно включить в ряд блюд.

Один большой 180-граммовый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 37,3 г углеводов. Сладкий картофель также является отличным источником калия и витаминов А и С.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что некоторые молекулы углеводов в фиолетовом сладком картофеле могут также обладать антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

2. Свекла

Свекла — это сладкий фиолетовый корнеплод, который люди могут есть в сыром или вареном виде.

Одна чашка сырой свеклы содержит 13 г углеводов. Свекла богата калием, кальцием, фолиевой кислотой и витамином А. Она также обеспечивает людей естественными неорганическими нитратами, которые могут принести пользу здоровью сердца.

3. Кукуруза

Кукуруза — это популярный овощ, которым люди могут наслаждаться круглый год в качестве гарнира, в початках или в салате.

Мера 100 г кукурузы содержит 18,7 г углеводов и 3,27 г белка. Он также содержит большое количество витамина С.

Зерновые с высоким содержанием углеводов

Зерновые и псевдозерновые, семена широколиственных растений, являются прекрасными источниками углеводов. Цельнозерновые сорта содержат белок и клетчатку, а также обладают множеством дополнительных полезных свойств.

Зерновые универсальны и могут составлять основную часть многих блюд. Вместо того, чтобы есть белый рис и белый хлеб, люди могут включить в свой рацион следующие полезные для здоровья злаки с высоким содержанием углеводов:

4. Киноа

Киноа — это питательная псевдозерновая культура. На вкус он похож на другие виды зерна, и люди могут готовить и есть его так же.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 39,4 г углеводов, 8,14 г белка и всего 1,61 г сахара.

Киноа также богата минералами, в том числе магнием, калием и фосфором.

5. Коричневый рис

Коричневый рис — распространенный гарнир и полезная альтернатива белому рису. Одна чашка вареного коричневого риса содержит 45,8 г углеводов.

Это зерно также богато антиоксидантами.

6. Овес

Овес — универсальный цельнозерновой продукт. Доступны различные сорта, в том числе плющенный, стальной и быстрый овес.

Чашка сырых овсяных хлопьев содержит 103 г углеводов, 26,4 г белка и 16,5 г клетчатки.

Питательные вещества, содержащиеся в овсе, способствуют укреплению здоровья сердца. Исследования показали, что овсяная клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ишемической болезнью сердца.

Фрукты с высоким содержанием углеводов

Фрукты являются отличным источником полезных углеводов, особенно следующие:

7. Бананы

Бананы широко доступны и являются удобной закуской.

Один средний банан содержит 26,9 г углеводов. Как и сладкий картофель, он также богат калием и витаминами А и С.

Исследования показывают, что потребление калия может помочь улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

8. Яблоки

Существует несколько различных видов яблок, каждый из которых имеет свою пищевую ценность.

По оценкам Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно яблоко среднего размера содержит 20,6 г углеводов. Он также содержит витамины А и С, калий и клетчатку.

Согласно исследованию с участием пожилых женщин, яблоки могут снизить риск смертности от болезней, включая смертность от рака.

9. Манго

Манго — сладкий тропический фрукт. Одна чашка нарезанного манго содержит 24,8 г углеводов.

Манго также содержит большое количество витаминов А и С, калия и клетчатки.

Сухофрукты с высоким содержанием углеводов

Полезные для здоровья сухофрукты могут помочь людям удовлетворить суточную потребность в углеводах. Однако некоторые продукты из сухофруктов содержат дополнительные сахара для повышения их сладости. Людям, которые хотят есть больше сухофруктов, следует внимательно проверять этикетки на наличие добавленного сахара и отдавать предпочтение вариантам с минимальной обработкой.

Можно попробовать есть следующие сухофрукты отдельно в качестве перекуса или добавлять их в кашу или еду:

10. Финики

Существует много разновидностей фиников, и они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве сладкого закуска или десерт.

В одном финике Меджул без косточек содержится 18 г углеводов. Этот фрукт также богат клетчаткой, кальцием, фосфором, калием и витамином А.

11. Изюм

Изюм представляет собой сушеный виноград, который можно использовать как самостоятельную закуску или добавлять вкус и текстуру в злаковые батончики, салаты, йогурты. или мюсли.

Одна чашка изюма содержит 130 г углеводов. Они также содержат калий, магний, фосфор и кальций.

Изюм также является хорошим источником антиоксидантов. Антиоксиданты — это природные вещества, которые могут замедлить повреждение клеток свободными радикалами.

Узнайте больше о пользе антиоксидантов для здоровья здесь.

12. Ягоды годжи

В 100 г ягод годжи содержится 77 г углеводов и 13 г клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А.

Из-за высокого содержания антиоксидантов люди часто называют ягоды годжи «суперпродуктом».

Бобовые с высоким содержанием углеводов

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, содержат много углеводов, белков и клетчатки. Они являются отличным дополнением к любой диете и могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше.

Попробуйте следующие полезные для здоровья бобовые с высоким содержанием углеводов:

13. Фасоль

Фасоль относится к семейству бобовых. Они являются одними из самых распространенных бобов для включения в рацион.

Одна чашка вареной фасоли содержит 40 г углеводов. Они также являются хорошим источником белка и клетчатки: 15,3 г и 13,1 г на чашку соответственно.

Эти бобы также содержат калий и железо. Потребление белой или темной фасоли может уменьшить воспаление в толстой кишке.

14. Гарбанзо

Гарбанзо, или нут, также относится к бобовым культурам. Они являются основным ингредиентом хумуса.

Одна чашка приготовленных нутов содержит 44,9 г углеводов и 14,5 г белка.

Бобы гарбанзо также богаты клетчаткой и кальцием.

15. Чечевица

Чечевица – популярная бобовая культура с высоким содержанием белка. Одна чашка вареной чечевицы содержит 39,8 г углеводов, 17,9 г белка и 15,6 г клетчатки.

Чечевица богата фосфором, калием, кальцием и фолиевой кислотой.

Люди должны ограничивать или избегать употребления рафинированных углеводов с небольшим содержанием питательных веществ или вообще без них для здорового питания. Обработка или очистка углеводов удаляет многие из их питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, включают:

• конфеты
• сладкие сухие завтраки
• белые макаронные изделия
• белый хлеб
• белый рис
• картофельные чипсы
• сладкие соки
• газированные напитки
• пищевые продукты и напитки с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп
• пищевые продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара
• обработанные пищевые продукты

, вместе с белками и жирами.

Как правило, самая здоровая диета, которую может есть человек, это та, которая уравновешивает все основные питательные вещества. Тем не менее, некоторые люди выступают за низкоуглеводные диеты при определенных обстоятельствах.

• Контроль уровня сахара в крови: Ограничение потребления углеводов может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, люди с диабетом 2 типа должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы обсудить все варианты лечения, прежде чем вносить массовые изменения в рацион.
• Потеря веса: Ограничение потребления углеводов может привести к кратковременной потере веса. Однако отчасти это связано с потерей воды на ранних стадиях, и темпы потери веса со временем снижаются. Люди должны всегда консультироваться с врачом, прежде чем садиться на ограничительную диету.
• Уровни холестерина: Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).