Углеводы на сушке: Все о питании при сушке тела

Содержание

соотношение белков жиров и углеводов

Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:

Главные принципы питания на сушке

Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:

в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
запрещается отказываться от завтрака;
последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
стараться не добавлять в блюда соль.

Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.

При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:

До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды. Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.

При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:

уровень физической активности;
возраст спортсмена;
физические данные тела (рост, вес).

Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:

Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.

Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок. Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.

Перечень разрешенных для сушки продуктов

Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:

филе курицы;
мясо индейки;
крольчатину;
нежирные виды рыбы;
яичный белок.

Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.

В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Питание на сушке: рекомендации по употреблению БЖУ

Из этой статьи вы узнаете, как нужно правильно организовать питание на сушке, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить из рациона. Рекомендации по употреблению белков, жиров и углеводов на сушке.

Для того, чтобы сжигание жира прошло эффективно, крайне важно правильно питаться. Далее приведены практические рекомендации как должно быть организовано питание на сушке, включающее необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Что такое сушка тела?

Сушка тела проводится для прорисовки на нем красивого мускульного рельефа, суть мероприятия заключается в сочетании тренировок для сжигания жира и особенного режима питания. Целью сушки является сжигание подкожных жировых отложений без потери мышечной массы.

С точки зрения обывателя сушка – это не более, чем диета, но медики смотрят на данный вопрос по-другому. Содержание жира в организме интенсивно тренирующегося спортсмена не превышает 10-12%, что ниже среднего уровня, то есть в похудении такие люди не нуждаются. Поэтому питание для сушки тела – это не диета.

Как питаться во время сушки?

Первое правило питания на сушке – это сокращение калорийности рациона. Спортсмен урезает энергетическую ценность своего рациона на 10-15%, но при этом питается так, чтобы не ощущать голода. Присутствие чувства голода вызовет повышение уровня гормонов кортизола и лептина, что приводит к катаболизму, разрушению мышечной ткани.

Расчет калорийности рациона на сушке поводится еженедельно, не посуточно. В те дни, когда спортсмен тренируется, он получает привычное для себя количество калорий и углеводов, урезание энергетической ценности пищи достигается за счет свободных от тренировок дней. Именно на такой стратегии основана популярная циклическая кето-диета CKD.

Сушка тела при безуглеводной диете

Сушка тела при помощи безуглеводного питания является распространенным, но ошибочным методом. Так делать не рекомендуется потому, что потребление одних белков приведет к избавлению от лишнего жира, но при этом объем мышц будет уменьшен, весь период диеты им не будет хватать гликогена.

Именно гликоген является основным энергетическим запасом организма, он выступает в роли топлива при физической активности, а формируется гликоген из углеводов.

Для того, чтобы мышцы становились больше и это было видно визуально, запасы гликогена должны постоянно поддерживаться на необходимом уровне.

Употребление углеводов на сушке

При включении углеводов в режим сушки важно соблюдать два правила:

Углеводы должны усваиваться не жировыми тканями, а мышечными;

Полученные углеводы не должны задерживать жидкость в организме, только при этом условии на теле проявится рельефность.

Для того, чтобы добиться усвоения углеводов мышцами, важно следить за гликемическим индексом употребляемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять только в дни тренировок, быстрые углеводы допускаются исключительно во время завтрака и после силовой тренировки.

Проблема задержки жидкости в организме

Питание на сушке категорически запрещает потребление белого риса, пшеницы и овса, причина запрета заключается в «клейкости» данных злаков, они образуют в желудке слизь и провоцируют задержку жидкости. К такому же застойному эффекту приводит употребление соли, молочных продуктов и орехов.

Сушка не является поводом отказа от всех круп, разрешается употреблять в пищу крупы из цельного зерна, которые не развариваются при варке, это перловая крупа, гречка, просо, рожь и другие. Также допускается употребление свежих овощей, травяных чаев, обладающих мочегонным эффектом, это ромашка, мята, шиповник, крапива, гибискус, шалфей, фенхель.

Употребление жиров на сушке

Питание на сушке – это уменьшение содержания животных жиров в рационе, это относится к жирному мясу, желтку яйца, сливочному маслу, сырам. Но полностью исключать жиры станет ошибкой, ведь в таком случае обмен веществ станет слабее, уровень тестостерона упадет, связки и суставы станут более подверженными травмам.

Где брать жиры на сушке? Отличной заменой животным жирам станет кокосовое масло, организм человека не способен использовать его для формирования запасов жира, также подойдут легкие растительные масла – кукурузное, оливковое, горчичное, льняное. Подсолнечное масло употреблять на сушке не следует.

Употребление белков на сушке

Одно из величайших спортивных заблуждений гласит о том, что белка много не бывает, якобы его нужно употреблять как можно больше. Это утверждение опровергнуто многочисленными научными исследованиями, их результаты говорят о том, что при избытке белка организм перестает рационально его использовать. Зато если употреблять белок ближе к нижней границе нормы, организм начинает работать таким образом, чтобы получить из этого количества всю пользу.

Количество белков для сушки рассчитывается так: на каждый килограмм сухой массы ежедневно должно поступать 1,4 – 1,8 грамм чистого белка. Получить его лучше всего из белого мяса птицы, также можно использовать говядину, но исключительно травяного откорма, баранина и свинина крайне нежелательны.

Вывод

Правильное питание на сушке – это сокращение калорийности рациона на 10 – 15%, оно достигается за счет урезания рациона в дни без тренировок. Необходимо отказаться от жиров животного происхождения, а также от продуктов, задерживающих воду в организме, в частности от соли, овса и пшеницы.

Устранение путаницы с углеводами — Регистр округа Ориндж

На протяжении многих лет было предпринято много попыток определить и классифицировать углеводы в нашем рационе. Тем не менее, среди большинства потребителей все еще существует много путаницы.

В начале и середине 80-х годов углеводы классифицировались терминами «сложные» и «простые» углеводы, которые указывали на тип молекулярного соединения. Однако, если вы не понимали биохимию, это было очень запутанным.

Я использовал этот термин в течение многих лет, и мне, конечно, пришлось столкнуться с определенными трудностями, пытаясь заставить других понять эту терминологию.

В начале 90-х производители пытались различать углеводы по скорости их усвоения организмом. Гликемический индекс вызвал еще большую путаницу и открыл ворота для множества недоразумений относительно реакции на инсулин.

Настоящая проблема заключается не в том, как быстро пища усваивается организмом, а в том, сколько пищи проглатывается в любой момент времени. Концепция гликемического индекса также излишне ограничивала большой выбор продуктов, которые могли есть диабетики, что затрудняло им поиск подходящих вариантов питания.

Кроме того, гликемический индекс не принимал во внимание взаимодействие других питательных веществ, потребляемых одновременно, таких как жиры и белки, что делало концепцию слишком сложной даже для научного сообщества, не говоря уже о потребителе.

В середине 90-х один успешный маркетолог смог вызвать у всех бурю замешательства, заявив, что все углеводов вредны. Это просто глупо; углеводы являются важным и полезным питательным веществом. Более того, научное сообщество осуждает любую диету, исключающую любую группу продуктов, особенно такую важную, как углеводы.

В конце 90-х появились крахмалистые и сладкие углеводы, и потребителю снова было очень сложно запомнить, что есть что. Не говоря уже о том, что сам термин вызывает насмешки, потому что сахар и углеводы — это два слова, описывающие одно и то же. Это все равно, что говорить самолет и самолет, рассвет и рассвет.

Все углеводы являются сахаром. Что еще хуже, устранение или сокращение крахмалистых углеводов является серьезной причиной для беспокойства, учитывая, что крахмалистые углеводы богаты клетчаткой. Знаете ли вы, что в горохе много крахмала?

На рубеже веков мы разделяли углеводы на хорошие и плохие углеводы. Это оставило потребителя с непосильной задачей запомнить, что хорошо, а что плохо. Дело в том, что не существует такого понятия, как «плохие» углеводы, если только у вас нет на них аллергии или они несъедобны.

Итак, мы находимся в начале 2008 года, и я собираюсь начать еще одну тенденцию, определяющую углеводы. Разница в том, что на этот раз это будет очень легко понять.

Однако, прежде чем я начну, я хотел бы дать некоторые рекомендации, чтобы держать это обсуждение в контексте и объяснить, почему нам нужно классифицировать углеводы в первую очередь. Контекст этого обсуждения предназначен исключительно для тех людей, которые заинтересованы в решении проблемы уменьшения жировых отложений.

Это не обсуждение того, что является самым питательным или самым здоровым. Необходимость классифицировать углеводы — это попытка дать потребителю возможность определить калорийность конкретного продукта или группы продуктов. В конце концов, уменьшение жировых отложений — это примерно X-количество калорий «входящих» и X-количество калорий «исходящих». (Я знаю, что уже говорил об этом в других статьях, и я буду повторять это, пока все не поймут).

Одна из областей путаницы, по-видимому, заключается в том, что большинство авторов пытаются сочетать то, что считается полезным для здоровья, и то, что считается низкокалорийным. Проблема в том, что эти два понятия не всегда идут рука об руку. Другими словами, только потому, что что-то считается полезным для здоровья, не означает, что это хороший выбор для уменьшения жировых отложений (например, миндаль).

С учетом сказанного, вот самый простой способ думать об углеводах.

Есть две основные группы: «влажные» углеводы и «сухие» углеводы. А теперь остановитесь на минутку и подумайте о том, что я только что сказал. Что приходит на ум, когда я говорю о влажных углеводах?

Вы представили себе фрукты, овощи, салаты и бобы? Теперь подумайте о сухих углеводах. Вы должны изобразить рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и сахарный песок. Видеть! Легко, верно?

Влажные углеводы содержат меньше калорий, а сухие углеводы содержат больше калорий. Важно помнить, что я не говорю о том, что один тип является «хорошим», а другой — «плохим» — они оба очень хороши по многим и разным причинам.

Если ваша цель — уменьшить жировые отложения, потребляйте больше влажных углеводов и меньше сухих, особенно на ужин. Влажная и сухая категоризация — это просто простой способ запомнить, что есть что, не становясь зарегистрированным диетологом или биохимиком.

Есть только два исключения из правил: авокадо и мед. Авокадо — это овощ, но из-за высокого содержания жира он находится между двумя категориями. (Я считаю их жирным питательным веществом.) Мед — это концентрированный углевод, как и сахарный песок, но он не сухой, хотя и относится к категории сухих.

Если вам нужен пример того, как включить эту классификацию углеводов в свой рацион, пришлите мне по электронной почте ссылку на эту статью.

Связаться с автором: Рон Бэр — личный тренер из Кото-де-Каза. Он руководит тренинговой компанией ATP-Fitness. Его веб-сайт находится по адресу www.atp-fitness.com

Автор бестселлеров NY Times и всемирно известный врач-натуропат доктор Алан Кристиансон

Последние статьи

22 ноября 2022 г.

Ищете рекомендации по приему йода во время беременности? Вы особенно обеспокоены дефицитом йода во время грудного вскармливания? В этой статье я хочу прояснить некоторые распространенные вопросы и опасения, связанные с уровнем йода и грудным вскармливанием.

19 ноября 2022 г.

Нельзя недооценивать важность йода для здоровья груди. Йод является уникальным и чрезвычайно сложным питательным веществом, и количество, необходимое организму, должно тщательно регулироваться, иначе вы рискуете нанести серьезный ущерб.

30 октября 2022 г.

Если вы планируете забеременеть, вы знаете, что ваша диета имеет решающее значение для здорового ребенка. Потребление правильного баланса питательных веществ и отказ от вредных привычек становятся еще более важными.

23 октября 2022 г.

Должны ли мы всегда основывать прогноз на графиках? Можем ли мы все еще обратить болезнь? Это вопросы, которые роятся в наших умах. Дайте нам знать, почему «результаты не всегда линейны», взаимосвязь нашего веса с нашей функцией щитовидной железы, и давайте узнаем «творческие способы улучшить» наши проблемы с щитовидной железой.

23 октября 2022 г.

Щитовидная железа

22 ноября 2022 г.

19 ноября 2022 г.

30 октября 2022 г.

20 сентября 2022 г.

Привет, доктор С. «Я придерживаюсь диеты сброса щитовидной железы, и я почти перестал принимать лекарства от щитовидной железы. Мой друг сказал, что мне нужно принимать йод на случай, если мы подвергнемся облучению из Украины, но я не знаю, нужно ли мне это делать?» Шарон

7 сентября 2022 г.

Кто-то только что прислал мне вопрос в Instagram: «Привет, доктор С, каковы симптомы слишком малого количества йода?» Я много говорил об опасности слишком большого количества йода для тех, кто склонен к заболеваниям щитовидной железы. Данные четкие. Йод не «плохой», он нужен нашему организму. Тем не менее […]

Надпочечники

4 июля 2022 г.

L-цитруллин (цитруллина малат) — это аминокислота, которая, как было показано, повышает уровень энергии, работоспособность, регулирует уровень сахара в крови, эректильную функцию, здоровье сердца , и риск рака. В этой статье мы объясним его роль в организме человека и поделимся доказательствами его пользы.

18 апреля 2022 г.

Многие люди с заболеваниями щитовидной железы осознали важность диеты, богатой белком. Тем не менее, существует большая путаница в отношении того, какой тип белка лучше всего подходит для белковых добавок.

11 апреля 2022 г.

Здравствуйте, доктор С. Я очень рада начать диету для сброса щитовидной железы, но мой функциональный врач сказал, что мне нужно лечить надпочечники перед щитовидной железой. Я думал, что это было наоборот? Что мне лечить в первую очередь, надпочечники или щитовидную железу?

14 марта 2022 г.

Недавно мы выпустили совершенно новую линейку пищевых добавок для щитовидной железы, которыми люди могут наслаждаться. Тот, который я хочу рассказать вам сегодня, называется «Thyroid Daily», и он абсолютно один из моих любимых. Почему? Позвольте мне объяснить…

28 февраля 2022 г.

Если вы устали или в целом беспокоитесь о своих надпочечниках, вам подойдет Adrenal Energy. Обычная доза составляет две капсулы каждое утро (с завтраком).

Советы по здоровью

28 марта 2019 г.

Безопасна ли бентонитовая глина? Может ли бентонитовая глина вызывать рак? Я слышал, как многие люди рассказывают, как бентонитовая глина помогла их пищеварению и кожным симптомам. Сначала мне это казалось правдоподобным, но я никогда не задумывался об этом.

24 сентября 2018 г.

У вас эозинофильный эзофагит? Или, может быть, вы подозревали, что он у вас есть? Если вы думаете, что да, или вам нужно быть в этом уверенным, позвольте мне дать вам более четкое представление о том, что это такое (и что вы можете сделать, чтобы убедиться, что оно у вас есть).

7 августа 2017 г.

Прежде чем вы начнете замачивать следующую партию фасоли, я хочу поговорить с вами о некоторых причинах, по которым вы, возможно, захотите этого избежать. Есть несколько довольно удивительных и несколько довольно шокирующих причин, по которым замачивание фасоли просто не помогает. Итак, давайте […]

31 июля 2017 г.

Могут ли микроволновки сделать рецепты еще лучше, как для вкуса, так и для питательных веществ, вы сейчас узнаете. За прошедшие годы я видел так много разговоров о вредном воздействии радиации и о том, как могут быть виноваты ваши приборы. Ваша микроволновая печь так же опасна, как и раньше […]

28 июля 2017 г.

Яйца — много ли мы о них знаем? Пришло время углубиться в науку и действительно узнать, что значит есть яйца. Присоединяйтесь ко мне в этом путешествии, изучите науку и найдите истину — для вашей же пользы. Готовы ли вы к […]

Рецепты

25 января 2021 г.

Недавно мне задали действительно отличный вопрос об использовании имбиря в кулинарии и о том, какое отношение имбирь имеет к вашей щитовидной железе в целом. Если вам когда-либо было любопытно или беспокоило, следует ли вам готовить с имбирем, это обсуждение для вас.

27 июля 2020 г.

Сегодня поговорим о куркуме. Знаете ли вы, что появилось много новых данных об этом?

13 апреля 2020 г.