Содержание
Упражнения для поясничного отдела – укрепление мышц поясницы
Болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника часто возникают в самое неподходящее время, доставляя серьёзный дискомфорт. Появление боли может быть обусловлено небрежным отношением к спине, большими нагрузками или отсутствием упражнений для поясничного отдела. Занятия, направленные на укрепление мышц поясницы занимают 25-30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.
Зачем укреплять мышцы поясницы?
Поясница – один из самых уязвимых участков спины, так как он постоянно подвергается нагрузкам. Особенные страдания ей доставляют подъём тяжестей и беременность. Поясница женщины, вынашивающей ребёнка проходит серьёзное испытание на прочность – ей необходимо держать большую часть собственного веса и массу малыша.
Отличительной чертой здорового позвоночника является небольшой изгиб в области поясницы. В современном мире, когда человек ведёт сидячий образ жизни – он искривляется.
Поэтому большинство людей испытывают боли в спине. Ещё одним фактором является то, что внутри позвоночника находятся такие важные составляющие как:
- нервные окончания;
- соединительные элементы;
- суставы;
- сложная система кровообращения.
Каждый из этих элементов легко повредить.
Гимнастика способствует укреплению мышц поясницы. Такой подход поможет избежать неожиданных ситуаций, когда боль мешает вести привычный образ жизни.
Человек посещает поликлинику, когда боль в пояснице становится невыносимой. Врач прописывает больному лекарственные препараты и рекомендует выполнять упражнения для мышц поясничного отдела. Пациент следует предписаниям и выполняет ЛФК-упражнения до тех пор, пока болевой синдром не утихнет. Большинство граждан забывают, что мышцам спины необходима постоянная, но умеренная нагрузка. Если следовать этому принципу, можно избежать многих заболеваний позвоночника.
Кому рекомендованы упражнения?
Упражнения для мышц поясницы эффективны не только в профилактических мерах, но и для лечения заболеваний в данной области.
Тренировки для поясничного отдела подходят для людей со следующими заболеваниями:
- спондилёз;
- межпозвонковая грыжа;
- остеопороз;
- остеохондроз;
- сужение поясничного канала.
Лечебная физкультура способна уменьшить боли и остановить развитие различных недугов. Стоит отметить, что заниматься самолечением крайне опасно для здоровья. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц поясничного отдела, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Кому противопоказаны занятия?
Физическая нагрузка несёт пользу для спины, но в отдельных случаях она может негативно сказаться на состоянии организма. Существует ряд противопоказаний для людей, имеющих следующие заболевания:
- первая стадия заболеваний позвоночника;
- повышенная температура тела;
- ОРВИ, грипп;
- онкологические заболевания.
Также не рекомендуется выполнять резкие движения, если вас беспокоит поясничный отдел.
Комплекс для мышц поясничного отдела
Перед занятием рекомендуется выполнить общую разминку.
1. Исходное положение: лёжа на спине, стопы ставим близко к ягодицам на ширине бёдер. Далее поднимаем поясницу и бёдра вверх, задерживаясь в этом положении на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.
2. Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, а ноги назад. Далее поднимаем конечности вверх, так высоко, как позволит тело. Задерживаемся в данной позиции на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.
3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу. Напрягаем бёдра и поясницу, чтобы образовался зазор между поясницей и полом. Всего повторов: 15-20.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытягиваем правую руку вперёд, противоположную ногу назад. Чередуем ноги и руки. Всего повторов: 15-20.
5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Далее делаем выпад вперёд правой ногой, со сгибом колена.
Важно держать спину и шею ровными. Голень с бедром образуют угол в 90 градусов, бедро находится параллельно полу. Стоим в данной позиции 10 секунд, далее меняем ногу. Всего повторов: 10.
6. Исходное положение: лёжа на боку, упираясь на локоть нижней руки. Далее поднимаем поясницу на локте до образования ровной линии туловища. Стоим несколько секунд и меняем руку.
Представленный комплекс упражнений способен укрепить и улучшить состояние поясницы. Важно помнить, что любую физическую нагрузку нужно дозировать, повышая её постепенно. Не бросайте тренировки после того, как почувствуете положительную динамику, занятия должны быть регулярными. Необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением упражнений, чтобы не нанести больший вред здоровью. Залог хорошей тренировки – это желание совершенствоваться.
© Susanin Fitness 2011 — 2023 | Все права защищены.
Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8
+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни
Physiotherapie Berlin Mitte GmbH
Физиотерапевтическая практика в Берлине Митте
Мы не лечим симптом.
Мы лечим причину.
Будь то профилактика, терапия, реабилитация — физиотерапия Берлин-Митте предлагает физиотерапевтические процедуры, остеопатические процедуры, массаж, персональные тренировки и курсы.
Видеоэкскурсия по практике
ОСТЕОПАТИЯ
ПОМОЩЬ ПРИ НАПРЯЖЕНИЯХ И БЛОКИРОВКАХ
Каковы бы ни были ваши жалобы, наш остеопат исследует все ваше тело на предмет ограничений и дисфункций, чтобы найти причину вашего дискомфорта.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ СЕЙЧАС
Коррекция позвонков атланта Берлин
Маленький вихрь, большой эффект
Страдаете ли вы от частых головных болей или мигреней, испытываете ли вы боль в челюсти или шее? Часто причиной может быть неправильное положение позвонка атланта.
Узнайте больше
Медицинское лечение Берлин Митте
Быстрая помощь при внезапной острой боли
Острая боль в шее, плечах, спине, бедрах, руках или ногах? В случае внезапного приступа боли мы быстро и эффективно окажем вам медицинскую помощь.
Узнать больше
Ваше здоровье важно для нас!
Для того чтобы ваше пребывание в нашей практике было максимально приятным, а воздух — максимально свободным от микробов, мы используем высококачественные воздухоочистители Philips. Мы делаем все, чтобы воздух в помещении не содержал пыли, вирусов, бактерий, аллергенов и неприятных запахов. Кроме того, в нашей практике имеется система аэрации и вентиляции. Наши терапевты носят маски FFP2 во время лечения.
Ты в хороших руках с нами. Мы делаем все, чтобы защитить ваше здоровье — в эти трудные времена.
Мы тепло приветствуем вас
«Мы не лечим симптом, мы лечим причину». В соответствии с этим принципом мы заботимся о вас в нашей частной практике физиотерапии в Берлине-Митте. Наша многоязычная команда во главе с физиотерапевтом Кристианом Маршем с нетерпением ждет возможности приветствовать вас в нашей современной клинике в Берлине-Митте. Мы лечим на немецком, английском, итальянском, испанском, польском, греческом, иврите и индийском языках.
Мы уделяем время вашим заботам. Основываясь на этом заявлении, мы решили принять только небольшую группу пациентов.
Посещение физиотерапевта в Берлине-Митте должно помочь улучшить ваше физическое самочувствие. Вы должны иметь возможность наслаждаться жизнью без ограничений и беззаботности. Для достижения этой цели мы уделяем вам все свое внимание. Добираясь до сути ваших недугов, мы обеспечиваем вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.
Назначение
Легко записаться на прием по телефону.
Позвоните нам!
+49 30 54 88 11 77
Мы с нетерпением ждем вашего звонка!
Часы работы
Физиотерапия и остеопатия
Услуги и методы лечения
Мы предлагаем широкий спектр физиотерапевтических услуг и процедур в области остеопатии. Обзор всех предлагаемых услуг и процедур можно найти на обзорной странице «Услуги и процедуры».
Notfälle / Medical TreatmentМедицинское лечение Мануальная терапияOsteopathieMassagenВисцеральные методыСпортивная физиотерапияРефлексология стопыKiefergelenkbehandlungРеабилитация рук
Тщательный анамнез
Ваш физиотерапевт в Берлине Митте уделяет вам время
В соответствии с нашим руководящим принципом, ваш физиотерапевт уделит достаточно времени для подробного обсуждения с вами.
Прежде чем начать терапию, мы хотим точно понять ваши жалобы. Это позволяет нам целенаправленно предоставлять вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения ваших жалоб.
Эффективное и бережное лечение
вашим физиотерапевтом в Берлине
При лечении наши физиотерапевты опираются на проверенные методы мануальной терапии. К ним относятся остеопатические процедуры и массаж. Эти методы лечения могут эффективно устранить, например, боль в колене. Они также являются подходящим средством для лечения некоторых органических жалоб.
Физиотерапия, которую мы предлагаем в нашей клинике в Берлин-Митте, основана, помимо прочего, на результатах и практике остеопатии. Базовое понимание важности фасций в организме является основой для этого.
Внутренние органы соединены с суставами, сухожилиями и мышцами посредством волокнистой соединительной ткани. Если фасции слипаются, матируются или скручиваются, например, из-за нездорового образа жизни, это приводит к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.
При составлении индивидуального плана лечения все физиотерапевты нашей берлинской практики руководствуются одним и тем же принципом: выявить первопричину ваших симптомов. В процессе лечения физиотерапевт концентрируется на активизации самовосстановительных сил организма: Вы учитесь компенсировать боль, функциональные нарушения или нарушения развития, а также другие ограничения за счет собственных исполнительских способностей.
Ваш физиотерапевт
для физиотерапии в Берлине
В качестве частной практики по физиотерапии в Берлине-Митте мы предоставляем комплексную поддержку в виде индивидуальных методов лечения и процедур.
Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашего оживленного столичного города.
Частные пациенты, которые приходят к нам со своими проблемами, должны покидать нашу практику с хорошим настроением. Команда нашей физиотерапевтической практики в Берлин-Митте стремится устранить боль в вашем опорно-двигательном аппарате. Чтобы вы могли наслаждаться прекрасными вещами в жизни без ограничений.
Новости из практики
Остеопатия Берлин Митте
Новости из практики и полезную информацию по темам двигательной терапии, остеопатии, физиотерапии и персональных тренировок можно найти в нашем физиотерапевтическом блоге.
Боль в области мяча стопы
Ноги несут все тело и постоянно находятся под нагрузкой. Если боль возникает в мяче стопы, это может быть вызвано различными причинами.
Поскольку вы постоянно перекатываетесь по мячу стопы и отталкиваетесь…
Читать далее
3 упражнения против боли в тазобедренном суставе
Бедро образует центр нашего тела и обеспечивает связь между нижней и верхней частями тела. Если возникает боль в области бедра, она может быть вызвана неправильным положением, признаками износа, перегрузкой или…
Читать далее
3 упражнения против боли в стопе
Ноги принимают на себя вес всего тела и могут болеть при неправильном положении, перегрузках или травмах, например, сухожилий или костей. Воспаления, такие как остеоартрит, при котором суставы изнашиваются, также могут…
Читать далее
Wir nutzen Cookies auf unserer Website.
Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten. Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.
Cookie-Details
Datenschutzerklärung
Impressum
11 Упражнения для уменьшения боли в пояснице
Мышцы нижней части спины, также называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, отвечают за поддержание структуры позвоночника, удерживая его в вертикальном положении.
Сильная нижняя часть спины помогает предотвратить травмы и боль во время таких движений, как наклон вперед и поднятие предметов.
Как и любые мышцы, если мы не будем активно работать с мышцами нижней части спины, они со временем ослабнут. Нередко кто-то тянет мышцу в этой области из-за мышечного дисбаланса. Вот почему так важно укреплять мышцы нижней части спины и кора, чтобы предотвратить травмы.
Вот 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить нижнюю часть спины. Добавьте несколько упражнений к вашей силовой программе с собственным весом или свяжите их все вместе для тренировки нижней части спины.
Супермен
В этом упражнении задействована вся задняя часть тела, от верхней части спины до нижней части ног. Подъем в это положение учит спину работать вместе в тандеме, когда плечи поднимают руки, а ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы спины работают, чтобы поднимать ноги. Лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги назад.
Раскройте ноги на ширину бедер и руки на ширину плеч. Потяните пупок внутрь, от земли, чтобы задействовать пресс. Расслабьте плечи, когда вы поднимаете руки над землей, и сжимайте квадрицепсы, когда отрываете ноги от земли. Избегайте чрезмерного давления на нижнюю часть спины, следя за тем, чтобы брюшной пресс оставался напряженным. Будут задействованы все мышцы задней части тела, от икр до мышц верхней части спины.
Пловцы
Это упражнение тренирует заднюю часть тела работать в противоположном направлении для улучшения баланса, силы позвоночника и подвижности. Подобно упражнению супермена, вы начнете с того, что ляжете на живот. На этот раз вместо того, чтобы поднимать обе руки и ноги одновременно, вы поднимете правую руку и левую ногу от земли, а затем поочередно. Обязательно втягивайте пресс все время. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Доброе утро
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Добавьте небольшой изгиб в коленях, подогнув таз и задействовав кор. Держите спину прямо, согнитесь в бедрах, опуская туловище к полу. Медленно опускайтесь вниз, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Птица-собака
Начните с положения на столе, поставив руки и колени на пол. Напрягите мышцы кора и постарайтесь удерживать бедра в стабильном положении, когда вытягиваете противоположную руку и противоположную ногу. Сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя равновесие. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени. Напрягите мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к земле. Затем медленно оторвите спину от земли, направляя бедра к небу. Не перенапрягайте спину, поднимаясь слишком высоко. Остановитесь, когда ваши бедра образуют прямую линию от коленей до верхней части спины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Планка для предплечий
Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями. Опуститесь на предплечья и отведите колени на несколько дюймов назад. Втяните пупок к позвоночнику, подогните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии! Напрягите мышцы кора, сохраняя прямую спину. Задержитесь в положении на 30 секунд. Отдохните, затем повторите.
Отступные тяги без гантелей
Начните с положения высокой планки. Напрягите мышцы кора, прежде чем поднять одну руку с земли, подтянуть руку к плечу и прижать локоть к боку, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой рукой. Выполните по 10 повторений на каждую руку.
Кошка корова
Встаньте на руки и колени, положив руки на землю ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Переместитесь в корову, вдыхая, опуская живот к полу и глядя вверх к потолку, выгибая спину. На выдохе переходите в позу кошки, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку. Опустите голову к земле. Повторить 10 раз.
Половина пилатеса
Сидя на земле, согните ноги в коленях. (Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой, расслабив плечи. Потяните морскую часть к позвоночнику и медленно перекатитесь на нижнюю часть спины. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Боковая планка на предплечьях
Из положения планки на предплечьях повернитесь влево, балансируя весом на правом предплечье и ребре правой стопы. Поднимите левую руку вверх, держа локоть согнутым. Поставьте левую ногу поверх правой и оторвите правую сторону от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь в планку на предплечьях и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.
Кобра
Лягте лицом вниз на коврик для йоги. Положите обе ладони на коврик прямо под плечами. Добавьте изгиб в локтях, держа их прижатыми к бокам. Вдохните, затем поднимите грудь над ковриком на выдохе. Отведите плечи назад, сохраняя шею в нейтральном положении. Сохраняйте положение до 30 секунд.
Стефани Мансур
Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.
5 основных упражнений для укрепления нижней части спины, чтобы справиться с болями и болями проблема. Статистика клиники Мэйо показывает, что около 80 процентов взрослых в какой-то момент испытывают боль в пояснице из-за целого ряда факторов, от дегенерации позвоночника в течение жизни до травм и факторов окружающей среды, таких как плохая осанка.
Но независимо от причины вашей боли в пояснице, вы захотите найти способ облегчить эту проблему. Эти шесть упражнений на растяжку могут помочь на короткое время, но как только вы преодолеете боль, следующим шагом будет укрепление соответствующих мышц, чтобы предотвратить повторное обострение проблемы.
Лучший способ сделать это — укрепить мышцы вокруг кора, по словам Даниэля Джордано, DPT, PT, C.S.C.S., физиотерапевта Bespoke Treatments и члена Консультативного совета Men’s Health . Здесь вы не будете гнаться за значительным ростом мышц; функция является вашей главной целью. В конце концов, вашему кору поручено поддерживать и защищать позвоночник, поэтому уверенность в том, что эти мышцы сильнее, будет самым надежным способом предотвратить боль в пояснице в будущем. У Джордано есть серия из четырех ходов, которую вы можете использовать именно для этого.
Во всех этих движениях используется растяжка, одна из ключевых функций вашего кора. Это когда вы создаете стабильность между плечами и бедрами, чтобы поддерживать позвоночник. Вы будете напрягать мышцы кора, чтобы создать напряжение, которое, в свою очередь, поможет улучшить осанку, когда вы делаете все, от сидения за столом до поднятия тяжестей.
Как укрепить нижнюю часть спины
Вы укрепите нижнюю часть спины, укрепив мышцы кора (пресс и косые мышцы живота) и мышцы-сгибатели бедра, что, в свою очередь, поможет уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и облегчить боль. Опять же, вы сделаете это, не поднимая тяжелые веса для наращивания силы, а создавая напряжение в мышцах с помощью упражнений на растяжку.
Посмотрите видео выше, чтобы увидеть подробное руководство по каждому движению, и продолжайте читать наши краткие разборы упражнений.
5 упражнений для укрепления нижней части спины
Планка на локтях
5 подходов по 30 секунд
Стандартная планка не только помогает отточить пресс. Сила кора равна поддержке нижней части спины, так что вы можете начать эту серию упражнений здесь. «Если вы не можете уложиться в 30 секунд, начните с 10 секунд [или] начните с 15 секунд, а затем увеличивайте нагрузку», — говорит Джордано. «Мы хотим убедиться, что мы начинаем с изометрического упражнения для кора, чтобы мы задействовали эти основные мышцы… не оказывая никакого давления на нижнюю часть спины».
Как это сделать:
- Лягте на землю животом на пол (лежа на животе). Подопритесь на локти и оторвите колени от земли.
- Напрягите квадрицепсы и ягодицы и продолжайте отталкиваться локтями и отрывать грудь от пола.
- Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и сохраняя напряжение кора.
- Сделайте это пять раз с 30-секундным удержанием каждой планки.
Боковая планка
5 подходов по 30 секунд
Это упражнение также является изометрической позицией кора, на этот раз укрепляя косые мышцы, мышцы, идущие по бокам туловища.
Как это делать:
- Лежа на боку, расставьте ноги так, чтобы не было давления на пятки. Поднимитесь на локоть, удерживая нижнюю часть бедра высоко над землей и напрягая корпус.
- Надавите на локоть, чтобы «упаковать» лопатку назад. Сохраняйте напряжение кора и сожмите ягодицы.
- Стремитесь к пяти подходам с 30-секундными задержками для каждой планки, но вы можете начать с 10- или 15-секундных задержек и постепенно увеличивать их.
Высокая планка с упором на колени
8 повторений на каждую сторону (с 3-секундными удержаниями)
«Причина, по которой мы делаем эти изометрические удержания здесь, в этом положении [пауза с коленом у локтя] Мы хотим начать укреплять мышцы-сгибатели бедра», — говорит Джордано, добавляя, что мышцы-сгибатели бедра являются вертикальным стабилизатором позвоночника. «Поэтому нам нужно убедиться, что эта мышца достаточно сильна, чтобы ваш кор оставался сильным, снимая нагрузку с поясницы».
Как это сделать:
- Встаньте в стандартную высокую планку, положив ладони на пол.
- Поднимите одно колено к противоположному локтю и задержитесь на три секунды в положении тыльного сгибания (в данном случае это означает сгибание пальцев ног к коленям).
- Сделайте около восьми повторений на каждую сторону с трехсекундной задержкой в верхней точке.
Высокая планка с подтягиванием
8 повторений на руку
Это еще одно движение, которое задействует косые мышцы живота, что поможет снять нагрузку с поясницы. Вам понадобится мешок с песком или легкий груз, который вы можете использовать, чтобы тянуть его с одной стороны на другую.
Как это делать:
- Встаньте в положение высокой планки (отжимания), напрягая ягодицы и квадрицепсы и отталкиваясь руками, когда вы отрываете грудь от земли.
- Дотянитесь одной рукой до мешка с песком, расположенного рядом с вашим прессом с противоположной стороны, и перетяните его на другую сторону, стараясь удерживать бедра как можно устойчивее.
- Сделайте восемь или около того повторений на каждую сторону.
Медвежья планка
5 раундов по 30 секунд
«Когда вы выполняете медвежью планку, убедитесь, что вы отталкиваетесь руками и ногами, держите корпус напряженным, задействуете все мышцы вокруг нижней части спины, чтобы укрепить эту область и снять нагрузку с нижней части спины», — говорит Джордано.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки на землю, поставив колени под бедра и отталкиваясь ступнями и руками. Держите спину ровной.
- Поднимите колени примерно на два дюйма над землей, напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь на 30 секунд в пяти подходах, хотя вы можете начать с 10-15 секунд, а затем увеличить до 30 секунд.