Упражнение для рук: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

12 упражнений для укрепления рук дома — ВыИскали

Даже люди, которые регулярно ходят в спортзал, не всегда выполняют упражнения на руки. Поэтому тело может быть подтянутым, а руки — слабыми. Чтобы их укреплять, нужно тренировать определённые мышцы. Вместе с фитнес-тренером собрали комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Разминка

Как делать:

  1. Встать ровно, ноги поставить на ширину таза. Выпрямиться, подтянуть живот.
  2. Поднять руки через стороны вверх, глубоко вдохнуть. Опустить руки через стороны вниз, выдохнуть. 
  3. Выполнить круговые движения плечами назад. Повторить 8 раз.
  4. Поднять руки в стороны. Округлить спину, вытянуть руки вперёд. Развести руки в стороны, потянуться грудной клеткой вперёд. Повторить 5 раз.

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Разминку необходимо делать, чтобы не получить травму на тренировке.

Во время разминки разогреваются мышцы, увеличивается их эластичность.

Укрепление запястий 

Оборудование: полотенце длиной 0.5–1 м.

Как делать:

  1. Встать прямо. Скатать полотенце, зажать в кулаках. 
  2. Поднять руки перед собой, натянуть полотенце.
  3. Повернуть запястья одновременно: одно от себя, другое на себя.

Повторить 10–15 раз.

Укрепление трицепса, стоя боком к стене

Как делать:

  1. Встать прямо боком к стене, поставить ноги вместе. Приложить к стене ладонь на уровне плеча.
  2. Опираясь ладонью о стену, согнуть руку в локте и плавно отжаться.
  3. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз для каждой руки.

При отжимании тело должно оставаться прямым, не проваливаться в пояснице

Укрепление трицепса, стоя лицом к стене

Как делать:

  1. Встать лицом к стене, расставить ноги на ширину таза. Вытянуть ладони перед собой, поставить на стену. Подтянуть живот, потянуться вверх.
  2. Плавно прижаться к стене до локтей, вдохнуть.
  3. Отжаться от стены, выдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

При выполнении упражнения нужно следить за положением тела

Комплексное укрепление рук

Оборудование: две тряпочки чуть больше ладони, гимнастический коврик.

Как делать:

  1. Встать на колени, поставить руки перед собой. Соединить колени, вытянуться вперёд.
  2. Развести руки в сторону, ладони должны скользить по полу. Плавно отжаться вниз, вернуться в исходное положение.

Повторить 5–10 раз.

Важно, чтобы корпус оставался прямым

Укрепление плеч и трицепса

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

  1. Сесть на коврик, вытянуть ноги перед собой, согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Поставить прямые руки за собой, пальцами вперёд по направлению к ступне.
  2. Поднять таз, выдохнуть.
  3. Опустить таз плавно вниз, вдохнуть.

Повторить 10–15 раз.

Нельзя уводить плечи вперёд, прогибать спину. Плечи нужно максимально увести вниз и держать руки прямыми

Укрепление трицепса лёжа с гантелями

Оборудование: две гантели, гимнастический коврик.

Как делать:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
  2. Вытянуть вверх перед собой руки с гантелями. 
  3. Согнуть руки в локтях до угла 90°, вдохнуть.
  4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 20–30 раз.

Нужно не уводить руки за голову, а сгибать их под прямым углом

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Вес гантелей подбирают в зависимости от подготовки.

Новичку будет достаточно гантелей весом 1.5–2 кг.

Если уже делали упражнения для рук, можно взять гантели весом 3–4.5 кг.

Укрепление бицепса

Оборудование: две гантели.

Как делать:

  1. Встать прямо с гантелями в руках, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Вытянуть руки вдоль тела локтями назад.
  3. Согнуть руки в локтях перед собой, вдохнуть.
  4. Разогнуть руки, выдохнуть.

Повторить 15–30 раз.

Нельзя прижимать локти к телу или расставлять их в стороны

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Есть усложнённый вариант этого упражнения: поднимать руки перед собой прямыми, слегка согнутыми в локтях.

Комплексное укрепление рук и подсушивание

Оборудование: гимнастический коврик.

Как делать: 

  1. Встать на колени, упереться ладонями в пол, поставить руки на уровне плеч. Упереться в пол пальцами ног.
  2. Приподнять колени, потянуться вперёд. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

Нельзя проваливаться в пояснице, спина должна быть прямая, плечи нужно удерживать на месте

Укрепление плеч

Оборудование: гантели.

Как делать: 

  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину таза.
  2. Поднять руки с гантелями перед собой, согнуть в локтях под углом 90°. Выдохнуть.
  3. Развести руки в стороны, удерживая локти близко к корпусу. Вдохнуть.

Повторить 20–25 раз.

Локти нужно держать рядом с корпусом, не уводить их в стороны

Проработка всех мышц рук стоя

Оборудование: две гантели.

Как делать:

  1. Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
  2. Вытянуть руки с гантелями в стороны на уровень плеч, выпрямить в локтях.
  3. Развернуть запястья обеих рук внутрь, вперёд.
  4. Развернуть запястья наружу.
  5. Повторять развороты 30 секунд.
  6. Развернуть запястья вверх, задержаться в таком положении на 30 секунд.
  7. Развернуть запястья вниз, задержаться в таком положении на 30 секунд.

Важно следить за положением плеч, рук и головы

Растяжка после силовой нагрузки

Как делать: 

Встать прямо, ноги расставить на ширину таза. Живот подтянуть, за макушкой потянуться вверх. Все упражнения делать по 1 разу.

  1. Вытянуть руку перед собой ладонью вверх. Надавить второй рукой на пальцы вниз, растянуть мышцы руки. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
  2. Поднять руку вверх, согнуть в локте, положить ладонь между лопаток. Надавить второй рукой на локоть согнутой руки, растянуть мышцы. Слегка наклонить корпус в противоположную от согнутой руки сторону. Например, если согнута правая рука, наклониться нужно влево. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Поменять руку.
  3. Вытянуть руки перед собой, сомкнуть пальцы в замок. Округлить спину, потянуться спиной назад. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  4. Увести руки через стороны за спину. Сомкнуть пальцы в замок. Выпрямиться, увести плечи назад. Потянуться вверх. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
  5. Сделать глубокий вдох, поднять руки вверх через стороны. Расслабить руки, опустить вниз через стороны, выдохнуть. Повторить 3 раза. 

Марина Крестовникова

Тренер, основатель пилатес-студии Grand Pilates

Упражнения на растяжку выводят молочную кислоту, и мышцы после тренировки болят меньше. 

Также растяжку нужно делать, чтобы вернуть нормальный ритм сердца, расслабить мышцы и связки около суставов.

Упражнения для Рук » Упражнения в Картинках » Физкультура

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Содержание:

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

  1. Бицепсы.
  2. Трицепсы.
  3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Свежие статьи:

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Упражнения для рук — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Категории loading…

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Исходный редактор — Шаймаа Эльдиб Ведущие участники Шаймаа Эльдиб , Ким Джексон и Себа Мамдух

Содержание

1 0001

  • 1,1 Пример условий:
  • 1,2 Упражнение для рук
  • 1,3 Упражнение для рук iSARAH
  • 2 Каталожные номера
  • Упражнения для рук используются в качестве вмешательства, направленного на улучшение подвижности и силы рук, а также на улучшение функциональных способностей. Упражнения для рук могут включать:

    • Мобилизация Упражнение (Увеличение или поддержание объема движений)
    • Укрепление Упражнение (использующее сопротивление от пластилина, гелевого шарика или эластичной ленты для укрепления мышц кисти и запястья) [1]
    • Растяжка Упражнения (для повышения гибкости мышц пальцев и запястья)

    Существует множество состояний, которые могут повлиять на руку и требуют выполнения упражнений в качестве вмешательства, чтобы помочь пациентам выполнять свои повседневные действия самостоятельно и увеличить силу хвата. . [2]

    Пример условий: [редактировать | править источник]

    Остеоартрит является наиболее распространенным заболеванием суставов и чаще всего поражает руку. [3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к отеку, тугоподвижности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. [4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают работоспособность, силу хвата, уменьшают боль и усталость у женщин с Ассоциацией домовладельцев {ТСЖ} [5] .

    Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий от 0,24 до 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции [1] [6] .

    Упражнения для рук [редактировать | изменить источник]

    Упражнение для рук iSARAH [редактировать | править код]

    Это программа упражнений на укрепление и растяжку рук, которая поможет пациентам с РА [7] . Многократное исследование было проведено в Великобритании с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болью в руках и дисфункцией, и они находились на стабильном лекарственном режиме в течение не менее 3 месяцев, получая либо обычный уход, либо обычный уход плюс специально подобранную укрепляющую терапию. и растяжка рук программа упражнений [8] [9] . Исследование пришло к выводу, что использование адаптированной программы упражнений для рук (iSARAH) является целесообразным и недорогим вмешательством, которое можно использовать в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. [7]

    Кроме того, качественное лонгитюдное исследование [10] было проведено для изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), которое показало, что установление режима было важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли заниматься самостоятельно. . Терапевты дали участникам навыки, чтобы продолжать заниматься спортом, сталкиваясь с изменениями в симптомах и графиках. [10]

    Программа iSARAH включает в себя в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений iSARAH и сделать упражнения для рук ежедневными привычками. Курс программы для рук iSARAH может пройти любой медицинский работник. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

    https://www. clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

    1. 1,0 1,1 Уильямс М.А., Срикесаван С., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Броссо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Э. Упражнения при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018(7).
    2. ↑ Эллегаард К., фон Бюлов К., Рёпке А., Бартольди К., Хансен И.С., Рифбьерг-Мадсен С., Хенриксен М., Веренс Э.Е. Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции рук: предварительное рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и лечение артрита. 20191 декабря; 21(1):158.
    3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Учебник по ревматическим заболеваниям.
    4. ↑ Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, Fischer S, Redlich K, Graninger W, Ebner W, Erlacher L. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение артрита и исследования: Официальный журнал Американского колледжа ревматологии. 2002 г., февраль; 47(1):44-9.
    5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартритом рук: рандомизированное контролируемое исследование. Анналы ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
    6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование испытание. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
    7. 7.0 7.1 Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван С., Лэмб С.Э., Исследовательская группа Сары. Опосредующее влияние изменений в нарушениях рук на функцию рук у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход за артритом и исследования. 2017 июль;69(7):982-8.
    8. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной кисти (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование испытание. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
    9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжение при ревматоидном артрите кисти (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
    10. 10,0 10,1 Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Э. Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оцененное в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 авг. 28;39(18):1856-63.

    11 Упражнения для рук для облегчения боли при остеоартрите

    Процесс остеоартрита сложен. Он поражает кости, хрящи, мягкие ткани и соединительную ткань суставов.

    Остеоартрит изнашивает суставной хрящ в суставе. Хрящ – это прокладочный материал между костями. Это изнашивание может вызвать отек и раздражение синовиальной оболочки, которая вырабатывает синовиальную жидкость, которая помогает защищать и смазывать сустав.

    Если остеоартроз поражает суставы рук или пальцев, это может вызвать:

    • боль
    • тугоподвижность
    • слабость
    • деформацию сустава

    Боль может усиливаться всякий раз, когда вы используете руку для выполнения повторяющихся задач. Например, набор текста на клавиатуре компьютера или хватание посуды на кухне может вызвать дискомфорт. Вы также можете потерять силу в руках. Эта слабость может затруднить выполнение повседневных задач, таких как открытие банок.

    Некоторые лекарства могут помочь в лечении артрита рук. Например, вы можете принимать пероральные обезболивающие препараты.

    Вы также можете делать инъекции стероидов в суставы или накладывать шины на руки для их поддержки. Если эти варианты не работают, операция может помочь уменьшить боль.

    Лечение в домашних условиях также может помочь уменьшить боль и другие симптомы остеоартрита в руках и пальцах.

    Упражнения для рук и пальцев могут быть неинвазивным способом:

    • сохранить гибкость суставов
    • улучшить диапазон движений
    • уменьшить боль при артрите

    Упражнения для рук могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие суставы рук. Это может помочь вам выполнять движения рук с меньшим дискомфортом.

    Наконец, физические упражнения также могут увеличить выработку синовиальной жидкости, что может улучшить функцию сустава.

    Попробуйте выполнить следующие одиннадцать упражнений при остеоартрозе кистей и пальцев.

    Вы можете выполнять это упражнение в любом месте и в любое время, когда ваша рука немеет.

    1. Начните с того, что вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
    2. Затем медленно согните руку в кулак, положив большой палец на внешнюю сторону ладони. Будь нежным и не жми руку.
    3. Раскройте ладонь, пока ваши пальцы снова не выпрямятся.
    4. Сделайте упражнение 10 раз левой рукой.
    5. Повторите всю последовательность правой рукой.
    1. Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с прямой левой рукой.
    2. Согните большой палец к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
    3. Согните указательный палец вниз к ладони. Задержите его на пару секунд, затем выпрямите.
    4. Повторите с оставшимися пальцами левой руки по одному.
    5. Повторите всю последовательность для правой руки.

    Поделиться на Pinterest

    1. Сначала вытяните левую руку, выпрямив все пальцы.
    2. Согните большой палец внутрь к ладони.
    3. Потяните большой палец к основанию мизинца. Если вы не можете дотянуться до мизинца, не волнуйтесь. Просто вытяните большой палец как можно дальше.
    4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, затем верните большой палец в исходное положение.
    5. Повторить 10 раз.
    6. Выполните упражнение правой рукой.

    Поделиться на Pinterest

    Делайте это упражнение несколько раз в день на каждой руке. Вы можете попробовать эту растяжку всякий раз, когда ваши руки болят или скованны.

    1. Начните с вытянутой левой руки и прямых пальцев.
    2. Согните все пальцы внутрь, пока они не соприкоснутся. Ваши пальцы должны образовать форму буквы «О».
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем снова выпрямите пальцы.
    4. Повторить с другой стороны.

    Поделиться на Pinterest

    1. Положите мизинец левой руки на стол, вытянув руку прямо и направив большой палец вверх.
    2. Удерживая большой палец в том же положении, согните остальные четыре пальца внутрь, пока ваша рука не примет форму буквы «L».
    3. Удерживайте пару секунд, затем выпрямите пальцы, чтобы вернуть их в исходное положение.
    4. Повторить 10 раз.
    5. Выполните ту же последовательность на правой руке.

    Поделиться на Pinterest

    1. Положите левую руку на стол ладонью вниз.
    2. Начиная с большого пальца, медленно отрывайте каждый палец от стола по одному.
    3. Задержите каждый палец на 1–2 секунды, затем опустите.
    4. Повторите всю последовательность правой рукой.

    Поделиться на Pinterest

    Не забывайте о запястьях, которые также могут болеть и становиться неподвижными из-за артрита.

    1. Для тренировки запястья вытяните правую руку ладонью вниз.
    2. Левой рукой осторожно надавите на правую руку, пока не почувствуете растяжение в запястье и руке.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    4. Повторить 10 раз.
    5. Затем проделайте всю последовательность левой рукой.

    Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

    Выполните это упражнение с небольшим мячом, например, теннисным или антистрессовым.

    1. Положите мяч на ровную поверхность, например на стол.
    2. Правой рукой перекатывайте шарик от ладони к кончикам пальцев, чтобы растянуть каждую цифру.
    3. Верните мяч в исходное положение.
    4. Повторите это упражнение левой рукой.

    Поделиться на PinterestGIF от Active Body, Creative Mind

    Попробуйте выполнить следующие упражнения с теннисным мячом, мячом для снятия стресса или другим мягким мячом аналогичного размера. Однако, если у вас поврежден сустав большого пальца или у вас активная сыпь на руках, вам, возможно, придется избегать этого упражнения и обсудить с врачом другие варианты.

    Выполняйте это упражнение всего несколько раз в неделю с перерывом не менее 48 часов.

    1. Правой рукой как можно сильнее сжимайте мяч в течение нескольких секунд.
    2. Отпустите мяч.
    3. Повторите это упражнение 15 раз.
    4. Затем выполните упражнение левой рукой.

    Поделиться на PinterestИзображения Моники Пардо

    Выполняйте это упражнение 3 раза в неделю.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *