Содержание
Упражнения для ног дома ⇒ Тренировка на ноги и ягодици в домашних условиях
Как прокачать мышцы ног в домашних условиях
Правильно составленная тренировка ног дома может быть такой же продуктивной, как и занятия в зале. Крупные мышцы требуют большой нагрузки, поэтому пропуская целевые сплиты, добиться стройных ног и красивых бедер сложно.
Особенности проведения тренировки
Как и в случае с работой над другими частями тела, нельзя проводить 2 тренировки подряд на одну и ту же группу мышц. От занятия к занятию следует чередовать упражнения и не лениться.
Недостаточное кровообращение
| |
Проблема: из-за слабо развитых икр и мышц ног в целом ухудшается течение крови и лимфы
|
Решение: делая упражнения для ног дома, можно нормализовать кровообращение и лимфоток
|
Общий тонус организма
| |
Проблема: во время общей тренировки ноги хоть и работают, но не получают достаточной нагрузки
|
Решение: целенаправленная тренировка на ноги дома усилит эту часть тела
|
Советы для результативной тренировки
- В каждом подходе нужно делать максимум повторений.
- Важно следить за правильностью выполнения упражнений.
- Каждое занятие нужно выполнять разные упражнения на ноги дома, это позволит избежать привыкания к программе.
- При составлении плана тренировок нужно учитывать свое физическое состояние. Нельзя работать с весом при проблемах с суставами и без консультации врача.
Особенности мужской тренировки ног
Мужчинам, интересующимся, как накачать ноги дома, поможет использование дополнительного отягощения — утяжелителей на ноги, гантелей или фитнес-резинок. Для эффективной проработки всех групп мышцы нужно тренировать зоны ног по отдельности. Каждое упражнение комплекса выполняется от 10 до 20 раз с постепенным увеличением нагрузки.
Качаем мышцы ягодиц
- Прямые выпады. В положении стоя делается шаг вперед с одновременным сгибанием коленей и опусканием таза вниз.
- Обратные выпады. Из описанного выше исходного положения нужно сделать шаг назад и присесть, практически касаясь коленом пола.
- Приседания в стиле становой тяги. Положение стоя, ноги вместе, корпус наклонен вперед. Нужно приседать, касаясь руками пола.
Внутренняя и наружная поверхность бедра
- Приседания сумо. Из исходного положения стоя с широко расставленными ногами нужно медленно опускаться и подниматься.
- Диагональные выпады на месте. Одна нога отводится по диагонали назад, а вторая — вперед. Из этого положения нужно опускаться и подниматься.
- Приседания с шагом в сторону. Опускаясь вниз для приседа, нужно шагать в сторону то одной, то второй ногой.
- Махи из боковой планки. Нужно лечь на бок, затем приподняться, опершись на локоть и колено. Далее нужно поднимать вторую ногу, делая махи.
Тренировка передней и задней поверхности бедер
Выполняя эти упражнения для ног дома, можно накачать квадрицепс и мышцы, расположенные ниже ягодиц.
- Зашагивания на тумбу. Понадобится возвышенность высотой от 50 см. Стоя перед тумбой, нужно поставить на нее стопу, шагнуть и спуститься вниз. Поменять ноги и повторить.
- Приседания на одной ноге. Одна нога отводится вперед, затем на опорной ноге выполняются максимально глубокие приседания.
- Мах ногой в планке. Стать в планку с упором на локти. Затем поочередно делать махи ногами, поднимая их вверх. Отлично подходит для укрепления спины.
Если вы задались целью накачать ноги дома, не помешает добавить в тренировку упражнения на икры, например приседания с подъемом на носки.
Домашняя тренировка ног для женщин
Чтобы получить стройные и красивые бедра, избавиться от «ушек», ляшек и галифе, тренировать ноги и бедра нужно минимум 1 раз в неделю. При этом нужно понимать, что результат в разных случаях можно будет увидеть через разное время — все будет зависеть от исходной ситуации, правильности выполнения упражнений, их интенсивности и продолжительности тренировок.
Прокачка ягодиц
- Мах ногой вверх. Стоя на четвереньках, нужно поднимать вверх согнутую в колене ногу.
- Пульсирующее отведение ноги назад. Из положения стоя нога максимально отводится назад. Затем делается 3 пульсирующих движения, после чего нога возвращается в исходное положение.
Внутренняя часть и боковые мышцы бедра
- Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на бок. Верхняя нога поднимается максимально вверх и плавно опускается вниз.
- Вращение ногой лежа на боку. Из положения лежа на боку нужно поднять ногу вверх на половину высоты — это исходное положение (ИП). Затем вывести стопу вперед, поднять вверх, отвести назад и вернуть в ИП. Таким образом, ногой описывается круг.
Задняя и передняя поверхность бедра
Для тренировки этих областей отлично подходят прямые и обратные выпады. Как правильно делать эти упражнения на ноги дома, было описано выше.
Перед тренировкой не помешает суставная гимнастика, а в конце занятия — растяжка.
FAQ
Можно ли качать ноги каждый день, делая по несколько упражнений?
Нельзя целенаправленно тренировать одну и ту же группу мышц несколько занятий подряд, если вы, конечно, не профессиональный спортсмен. Оптимально, если интервал между тренингами будет составлять минимум 96 часов.
Как понять, что пора увеличивать нагрузку?
Если 20 повторений даются легко, пора добавлять отягощение или искать более сложные вариации упражнения.
Будет ли хорошая физическая форма, если тренировать только ноги?
Тело нуждается в сбалансированной нагрузке, поэтому нужно подходить к работе над собой комплексно. Даже спортсмены, которые профессионально занимаются футболом, не избегают тренировок других частей тела.
Уже месяц занимаюсь бегом, делаю базовые упражнения со штангой, но мышцы ног не растут.
Как быть?
Чтобы прокачать мышцы, нужно больше времени, но если результата не будет и дальше, нужно проконсультироваться с тренером.
Сколько подходов упражнений делать?
В общем случае достаточно от 2 до 4 подходов.
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
6 эффективных упражнений дома для тренировки выносливости ног
Поддержать хорошую физическую форму можно, включив в свой распорядок дня тренировки с собственным весом. А для этого понадобятся две главных составляющих – желание и время.
Даем небольшую подборку упражнений для ног на выносливость. Выполняя их в комплексе, вы не заметите, как замените ими полноценную тренировку в спортивном зале.
Для занятий Вам может потребоваться спортивный инвентарь.
Любая тренировка – это нагрузка на мышцы, суставы. Чтобы не причинить себе вред, не растянуть случайно сухожилия, рекомендуется сделать небольшую разминку перед началом основных упражнений. Это приведет тело в тонус, зарядит энергией, и сама тренировка не будет казаться сложной или долгой.
Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов
Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем подключите пресс и подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз в присед.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Приземляйтесь на пол максимально аккуратно. Для прыжка нужно использовать не только носки ног, но и всю стопу.
Противопоказания. Приседания с прыжком противопоказаны людям с травмами суставов или коленей в целом, проблемами с позвоночником и спиной.
Бурпи (берпи)
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте, обопритесь руками об пол. Быстро, практически резко сделайте в этом положении прыжок назад. Так вы окажетесь в планке на прямых руках. Опустите ноги и грудь на пол. Затем так же быстро и резко прыгните назад в исходное положение. Руки должны оставаться на полу. И выпрыгните вверх.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Это упражнение задействует большое количество мышц: трицепс, грудную мышцу, ноги и пресс. Бурпи хорошо тренирует выносливость ног.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется тем, кто имеет проблемы с суставами, большой лишний вес, хроническое заболевание сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен.
Бег на месте с высоким подниманием колен
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Согнутую в колене ногу поднимите параллельно полу. Руку, противоположную ноге, согните в локте, словно при беге. Сменяя быстро руки и ноги, вы тем самым имитируете бег на месте.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Упражнение наиболее эффективно развивает выносливость и силу мышц, отвечающих за сгибание ног. Также тренирует мышечную выносливость.
Противопоказания. Бег не рекомендован людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Гусеница с отжиманиями
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, опуская прямые руки на пол, ноги при этом должны оставаться ровными. Начинайте идти прямо, наклоняясь к полу до позиции «планка». Во время упражнения таз, пресс и ноги должны быть напряжены. Сжав лопатки, опустите грудь к полу. Руки согните в локтях параллельно полу. С выдохом на прямых руках вернитесь в планку.
Количество повторов – 2-3 подхода по 10 раз.
Совет. Если пространство комнаты не позволяет двигаться все время прямо, смените направление или вернитесь в исходное положение руками, стоя на месте.
Противопоказания. Не выявлено.
Jumping Jack (Джампинг джек)
Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки должны находиться в ровном положении вдоль тела. Прыгните, расставив ноги в стороны чуть шире плеч. Руки при этом поднимайте вверх и хлопайте в ладоши. Прыгните обратно, вернув руки в исходное положение.
Количество повторов – 2-3 круга по 30-45 секунд, чередуйте с 30-секундным отдыхом.
Совет. Это упражнение не только тренирует выносливость ног, но и оказывает положительно влияние на здоровье костей, помогает бороться с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания. Проблемы с коленными суставами, варикозное расширение вен, заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, большой лишний вес, травмы ног и плеч.
Попеременные выпады с прыжком
Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки положите на таз, а тело держите в вертикальном положении. Сделайте вперед шаг одной ногой, согнув ее в колене до 90 градусов. Грудь должна находиться в вертикальном положении. Вторую ногу, согнув в колене, опустите на пол. С позиции выпада быстро выпрыгивайте вверх, меняя ноги в воздухе. Руки должны быть согнуты в локтях и при выпадах находиться в движении, имитируя бег.
Количество повторов – 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.
Совет. На пол нужно приземляться как можно мягче. Следите, чтобы колени были согнуты на 90 градусов. Все время держите грудь вертикально.
Противопоказания. Упражнение не рекомендуется людям со слабым сердцем, больными коленями и при ожирении.
Каждое упражнение – это отличная тренировка выносливости не только для ног, но и организма в целом, поскольку во всех упражнениях задействуется сразу несколько мышц. Чтобы тренировка принесла пользу, а не вред здоровью, убедитесь, что вам можно выполнять то или иное упражнение. А лучше – посоветоваться с врачом.
Нравятся ли вам такие интенсивные тренировки? Какое упражнение кажется сложным? Расскажите, что уже выполняли.
Делайте эту тренировку ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Мы уверены, что у Coach есть тренировки, которые подойдут всем. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, а также какое бы оборудование и пространство у вас не было, на этом веб-сайте для вас найдется тренировка. Тренировки ног, домашние тренировки, тренировки с собственным весом… у нас есть все.
Тем не менее, мы редко сталкиваемся с одним сеансом, который подходит практически всем. Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этой домашней тренировкой ног, мы были очень рады поделиться ею с вами.
Вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении на тренировке, особенно сильно нагружая ноги и ягодицы, а также работая над ядром. Его можно выполнять практически где угодно, поскольку все упражнения, кроме одного, представляют собой движения с собственным весом, а дополнительное упражнение можно выполнять с любым весом, сделанным своими руками (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).
Если у вас есть несколько свободных весов, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку. Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы проводили больше времени в напряжении, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.
Вы найдете полные описания всех упражнений и подробную информацию о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрала эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как делать движения, вы можете начать грохотать их прочь.
(изображение Кредит: Sundried)
Тренировка с девятью движениями дома
(изображение Кредит: ShutterStock)
Наборы 3 Респекта 10
Цели Квадраты, Пенсильничество и глемки
9002 . 0005
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямой, согните колени и опуститесь, отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле. Затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону согнуты в 90°. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подходы 3 Повторения 10 повторений на каждую сторону
Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Пожалуй, самый тяжелый вариант приседаний-пистолетов. Встаньте на одну ногу и опуститесь в глубокий присед, вытянув поднятую ногу прямо перед собой.
Если у вас не получается, не переживайте — это очень сложно. Вместо этого сделайте присед на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см от земли и может выдержать ваш вес, но не смотрите в нее. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте, расставив ноги за головой и на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, затем выполните обратное движение, чтобы снова встать.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны
Мишени Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени на пол под бедрами. Напрягите мышцы кора и поднимите одну ногу позади себя, согнув колено так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку. Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте ее.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Наборы 3 Повторы 10 с каждой стороны
Мишени Похитители
Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и опуститесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не будет согнуто под углом 90°, удерживая ведомую ногу прямо. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
Из положения стоя поднимите носки, затем оторвите пятки ниже под контролем.
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы стоп
Лягте на спину, согните колени и сомкните ягодицы. Поднимайте бедра до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до шеи, сделайте небольшую паузу, а затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Наборы 3 Повторы 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы
Для этого вам понадобится какой-нибудь вес, будь то набор гантелей или самодельная альтернатива. Встаньте, держа в каждой руке по гире, слегка согнув колени. Сохраняйте этот небольшой изгиб в коленях на протяжении всего упражнения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам, а спину выпрямите. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, медленно выпрямитесь.
Другие упражнения для ног дома
Приведенная выше домашняя тренировка — отличный способ познакомиться с большинством лучших упражнений для ног и начать укреплять нижнюю часть тела. После того, как вы освоите необходимые движения, у нас есть множество других упражнений для ног, которые вы можете попробовать.
Эта тренировка ног для женщин взята из приложения Shreddy, ориентированного на женщин, и это занятие на одной ноге, которое будет полезно и мужчинам.
Если вы являетесь преданным поклонником тренажерного зала, который ночует в стойке для приседаний, не думайте, что домашняя тренировка ног не стоит вашего времени. Эта домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине разовьет вашу подвижность, подвижность, силу и координацию. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце, бутылка с водой и гладкий пол.
Если у вас маленькие резиновые эспандеры с петлями, попробуйте эту тренировку ягодичных эспандеров. Если у вас нет эспандера такого типа, купите набор как можно скорее — в нашей подборке лучших эспандеров есть варианты для любого бюджета.
Любой, кто занимается спортом, знает ценность сильной нижней части тела, и у нас есть несколько специальных упражнений для ног, которые помогут вам в тренировках. В этой тренировке ног для бегунов используются односторонние движения, которые помогают обеим сторонам нижней части тела равномерно укрепляться.
У нас также есть тренировки для ног для футболистов, одна из которых развивает силу с использованием тяжелых весов, а другая развивает вашу скорость с помощью большой петли сопротивления и TRX, оба из которых являются полезным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Просмотрите наш лучший выбор лучших кроссовок для подвески, если у вас их еще нет.
Наконец, наша тренировка ног для теннисистов состоит из упражнений с собственным весом и имеет шесть уровней сложности, поэтому ее можно подобрать для большинства способностей.
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
3 лучших режима тренировки ног в домашних условиях
Многим людям не нравится тренировать ноги, даже если у них есть доступ к стойке для приседаний и силовым тренажерам.
Другими словами, когда условия идеальны.
Тренировки ног дома а? Звучит примерно так же весело, как лизать внутреннюю часть септического резервуара Сатаны.
Кроме того, насколько эффективными могут быть домашние тренировки ног, когда вы ограничены весом своего тела и несколькими резиновыми лентами? И даже если у вас есть гантели, может ли это иметь большое значение?
Ну, в то время как домашние тренировки ног не могут сравниться с тяжелыми приседаниями для набора мышечной массы и силы, вы абсолютно можете набрать (или, по крайней мере, сохранить) мышечную массу, только используя упражнения с собственным весом, такие как приседания, подъемы и выпады. И вы можете сделать свои тренировки еще более эффективными, если вам удастся раздобыть несколько лент или гантелей.
Эта статья покажет вам путь. В нем вы найдете три лучших упражнения для ног дома, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями или эспандерами.
Начнем.
- Мои лучшие 5 советов по тренировке ног в домашних условиях
- Домашняя тренировка ног с собственным весом
- Болгарские приседания с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
- Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10 до 20 повторений
- Подъем носков с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
- Домашняя тренировка ног с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
- Выпады с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
- Шаг вверх с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
- 6
- Домашняя тренировка ног с бинтами
- Приседания с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
- Приседания с лентами на одной ноге: 3 подхода по 10–20 повторений
- Румынская становая тяга с лентами на одной ноге: 3 подхода по 10–20 повторений
- Ягодичный мостик с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
Содержание
Мои 5 лучших советов по тренировке ног в домашних условиях
Прежде чем мы перейдем к самим тренировкам, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
- Начинайте каждую тренировку с приседаний, но не пренебрегайте другими упражнениями. Вы хотите тренировать все основные группы мышц ног, включая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, и выполнение различных упражнений — лучший способ сделать это.
- Со временем усложняйте свои тренировки. Если вы тренируетесь с собственным весом, добавляйте повторения в каждом подходе, пока вы не сделаете по крайней мере 20 повторений в каждом упражнении, а затем переключитесь на более сложный вариант этого упражнения. Если вы тренируетесь с бинтами или гантелями, со временем усложняйте свои тренировки, используя чуть более толстые бинты или более тяжелые веса.
- Выполняйте домашнюю тренировку ног от одной до трех раз в неделю. Если ваша главная цель — сохранить мышцы и силу ног, вы можете обойтись всего одной тренировкой ног в неделю. Если вы хотите, чтобы набрал мышечной массы и силы, вам нужно выполнять две-три тренировки ног в неделю.
- Купите эспандеры или гантели, если планируете тренировать ноги дома больше месяца. Вы можете поддерживать мышцы и силу ног, используя только упражнения с собственным весом в течение месяца или около того, но если вы не новичок в тренировках с отягощениями, вы начнете регрессировать, если будете тренироваться намного дольше без внешнего сопротивления (резиновые ленты или гантели). .
- Чередуйте упражнения для разных групп мышц («суперсет»), чтобы быстрее завершить тренировку. Например, после выполнения подхода ягодичных мостиков отдохните минуту или две, а затем выполните подход подъемов на носки. Чередуйте два упражнения таким образом, пока не закончите все подходы для обоих упражнений.
И, наконец, постарайтесь вернуться в спортзал как можно скорее, если вы хотите быстрее прогрессировать в своей физической форме.
Хотя вы можете набрать мышечную массу и силу, тренируя ноги дома, вы добьетесь гораздо большего, если будете тренироваться со штангой и несколькими тренажерами (если, конечно, у вас нет надлежащего домашнего тренажерного зала). Итак, считайте домашние тренировки эффективной временной мерой, пока вы не вернетесь к железу.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройти тест
Домашняя тренировка ног с собственным весом
Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений примерно под углом 45 градусов, поднимите грудь и сядьте. Не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Вы можете сцепить руки вместе в «молитвенной» позе, скрестить руки перед грудью или вытянуть их прямо перед собой — как вам удобнее.
Болгарские сплит-приседания с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
Встаньте примерно в полуметре от скамьи, дивана или лестницы. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на поверхность позади себя.
Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
Лягте на спину на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц. Поднимите ягодицы от пола, прижав плечи и пятки к полу.
Поднимите ягодицы и напрягите ягодицы, пока ягодицы, бедра и колени не образуют прямую линию, а затем опустите ягодицы обратно в исходное положение.
Подъем носков с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений
Поставьте носки стоп на край поверхности на расстоянии от трех до шести дюймов от пола (хорошо подойдет лестничный пролет) и положите руку на что-нибудь поблизости (например, на стену или перила), чтобы сохранить равновесие.
Затем поднимите пятки (и корпус) так, чтобы подъемы стопы были почти параллельны голеням, опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
Домашняя тренировка ног с гантелями
Приседания с кубком с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
Держите гантель обеими руками перед грудью. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны под углом примерно 45 градусов, поднимите грудь и сядьте. Не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Совет: Вы можете использовать гири вместо гантелей во всех упражнениях этой тренировки!
Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
Держите по гантели в каждой руке. С ровной спиной (без округления!), опустите гантели к полу по прямой линии, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, немного больше согните колени и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто особенно гибок. Затем вернитесь в исходное положение.
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на переднюю ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
Затем выполните обратное движение, оттолкнувшись от пола передней ногой и слегка отклонившись назад, позволяя ногам выпрямиться. Как только вы встанете, верните правую ногу в исходное положение.
Подъем с гантелями: 3 подхода по 10–20 повторений
Держа по гантели в каждой руке, поставьте правую ногу на ящик, табурет или другую поверхность на высоте колена от пола. Удерживая вес на правой ноге, полностью выпрямите правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройдите тест
Домашняя тренировка ног с эспандерами
Приседания с бинтами: 3 подхода по 10–20 повторений
Встаньте на эспандер так, чтобы он находился под серединой обеих стоп. Поставьте ноги чуть шире плеч и разверните пальцы ног в стороны под углом примерно 45 градусов. Наклонитесь, возьмитесь за свободный конец эспандера и натяните его на плечи (возможно, вам придется наклониться, если это прочный эспандер), удерживая его на месте руками.
Как только вы встанете с эластичной лентой, натягивающей ваши плечи, выпрямите спину и сядьте. Не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
Приседания на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
Поместите правую ногу на эспандер так, чтобы он находился под серединой стопы. Наклонитесь, возьмитесь за свободный конец эспандера и натяните его на плечи (возможно, вам придется наклониться, если это прочный эспандер), удерживая его на месте руками.
Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы подушечка стопы касалась земли. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение.
Румынская становая тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
Поместите правую ногу на эспандер так, чтобы он находился под серединой стопы. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за свободный конец эспандера.
Слегка согнув правое колено, наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой и приблизив грудь к земле. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и спина станет почти параллельной полу, напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Ягодичный мостик с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
Оберните ленту для упражнений вокруг бедер так, чтобы она располагалась примерно на два-три дюйма выше коленных чашечек. Лягте на спину на пол и поставьте пятки примерно в футе от ягодиц.