Упражнение на доске для пресса: Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

15.06.2020

Скамья для пресса – универсальный тренажер. Тренироваться на ней можно в спортзале, а можно купить скамью для пресса домой. Если правильно подобрать модель, то можно быстро и эффективно укрепить мышцы живота, получить пресловутые 6 кубиков и поддерживать себя в отличной физической форме.

Что такое скамья для пресса: описание и разновидности

Скамья состоит из металлического устойчивого основания и опоры для спины. Она может иметь регулируемый угол наклона и подниматься из горизонтального положения в почти вертикальное. Сама спинка бывает прямой или изогнутой – второй вариант комфортнее и полезнее для спины.

У простых моделей дополнительные элементы и опоры отсутствуют. Очень удобны варианты с мягкими валиками для фиксации в коленях и лодыжках. Некоторые из них трансформируются в снаряд для гиперэкстензии.

Как накачать пресс на скамье

Купить силовой тренажер для дома – это первый этап. Важно знать, как пользоваться скамьей для пресса, какие есть упражнения и как сделать их своей привычной рутиной. Заниматься на скамье показано не всем. Неправильная техника скорее навредит спине, чем поможет добиться желаемого рельефа.

Кому нельзя заниматься на скамье

Противопоказания для занятий:

• операции на позвоночнике;
• острые или хронические заболевания позвоночника;
• травмы спины;
• грыжи;
• болезни желудочно-кишечного тракта в стадии обострения.

Не стоит заниматься при общем недомогании, простуде, серьезных системных заболеваний. При наличии установленных диагнозов, ограничивающих физическую активность, стоит посоветоваться с врачом, можно ли выполнять тренировки на доске для пресса.

Скамья для пресса: как правильно заниматься

Тренировки на скамейке – сложнее, чем обычные скручивания на полу. Помимо поднимания собственного тела требуется удерживаться на узкой доске и координировать свои движения. Поэтому если у вас нет никакого спортивного опыта, для начала стоит попробовать подъемы тела из положения лежа на полу и только потом переходить к тренировкам на скамье для пресса.

Общие правила:

• не отрывать таз от основания: он остаётся плотно прижатым к скамье, чтобы нагрузка не перешла на ноги;
• шею нельзя вытягивать вперед: это не помогает делать скручивания, а приводит к остеохондрозу; шея остаётся прямой, продолжением позвоночника;
• при выполнении любых упражнения мышцы живота должны быть изолированы: работать должны именно они, то есть их нужно напрягать, чтобы поднять или опустить корпус, а не помогать себе другими группами мышц;
• при поднятии тела спину нужно немного округлять, а не прогибать – так мышцы живота получают больше нагрузки.

Как накачать пресс на скамье: упражнения

Существует четыре типа упражнений для укрепления мышц пресса, которые выполняют на скамейке: прямые или косые скручивания, подъемы ног и велосипед.

Прямые скручивания

Это подъем верхней части тела. Корпус силой брюшных мышц отрывается от скамейки и поднимается до вертикали. От скручивания на полу отличается увеличенной амплитудой движения, так как можно отрегулировать угол наклона опоры и подниматься не из горизонтального положения, а из «обратного» — до 40 градусов от положения таза.

Техника выполнения:

• руки скрещивают на груди или заводят за голову, но не помогают себе ими; более продвинутые спортсмены для утяжеления могут взять блин для штанги или гантели;
• на выдохе и со слегка скругленной спиной от основания отрывают голову, плечи, спину, поясницу, таз остается прижатым к доске;
• доводят корпус до прямого угла с ногами и на несколько мгновений задерживаются в этом положении;
• медленно опускаются на скамью, но не ложатся, не расслабляются, пресс остаётся напряженным, поясницу прогибать нельзя.

Упражнение повторяют 15 – 20 раз, делают 3 подхода.

Косые скручивания

От прямых отличаются тем, что при подъеме корпус поворачивается. Правая рука, заведенная за голову, стремится к левому бедру. При следующем поднимании левая рука – к правому бедру.

Подъемы ног

Упражнения также называют обратными скручиваниями, потому что поднимается не верхняя часть тела, а нижняя. Эта часть тренировки позволяет проработать проблемные для многих нижние брюшные мышцы. Начинать обратные скручивания можно из горизонтального положения, когда спина и ноги параллельны полу. А затем изменить угол наклона, чтобы в исходном положении удерживать силой брюшных мышц ноги.

Техника выполнения:

• лечь так, чтобы голова оказалась рядом с фиксаторами для ног;
• можно держаться руками за специальную рукоятку, если она предусмотрена;
• округлить поясницу и силой мышц живота оторвать ноги, подняв их до вертикали;
• медленно опустить ноги в исходное положение;
• при выполнении подхода из 15 – 20 повторений держать спину округленной, пресс – напряженным.

Продвинутые спортсмены поднимают прямые ноги, новички – согнутые в коленях или скрещенные в лодыжках. Поначалу можно не отрывать таз от опоры, а затем – наоборот, поднимать, как бы выталкивая ноги вверх.

Велосипед

Исходное положение – как при подъеме ног. При скругленной спине и напряженном прессе ноги поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются в положение, параллельное полу. Это упражнение – самое сложное. Переходить к нему можно только при условии, что вы провели достаточно тренировок для мышц живота.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Мало знать, как правильно качать пресс на наклонной скамье. Нужно ещё понимать, как сделать тренировки эффективными:

• не нужно тренироваться ежедневно – мышцам нужен отдых, достаточно выполнять упражнения дважды в неделю;
• пресс качают после основной тренировки;
• упражнения делают не раньше, чем через 2,5 часа после приема пищи;
• обычно делают три подхода по 15 – 20 раз: переусердствовать не имеет смысла, новички могут начинать с 10 раз.

Пресс – это мышцы, от которых зависит общее состояние организма и эффективность при силовых или кардиотренировках. Достаточно уделить им полчаса пару раз в неделю, чтобы приобрести хорошую форму.

Залог здоровья – правильное питаниеЗанятия на эллипсоиде

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

1. Нужна ли скамья для пресса дома?
2. Какие бывают скамьи для пресса
3. Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
4. Рейтинг лучших производителей лавок для пресса
5. Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание
6. Лучшие упражнения на скамье для пресса
7. 1. Скручивания
8. 2. Подъем ног
9. 3. Жим гантелей лежа
10. 4. Зашагивания на скамью
11. 5. Обратные отжимания
12. Рекомендации к тренировке
13. Заключение
14. Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

• Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
• Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
• Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
• Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

1. Oxygen.
2. Sport Elite.
3. Inter Atletika.
4. Tunturi.
5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

• Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
• Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
• Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

• Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
• Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
• Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
• Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

А также читайте:
Как выбрать фитбол для дома →
Тренировка с диском от штанги →
Лучшие тренажеры для дома тут →

Жим с доски: старая техника тренировки трицепсов

Жим с доски

«СиДжей, какой к черту жим с досок?!»

Подавляющее большинство посетителей тренажерного зала никогда раньше не слышали и не видели жим с доски, и это неудивительно, поскольку жим с доски — это упражнение старой школы, которое вы вряд ли увидите сегодня в обычных тренажерных залах.

Зайдите в олдскульный спортзал бодибилдинга в Индонезии, и вы часто найдете груду дров, сложенную рядом с тренажером Смита или силовой рамой… добро пожаловать в жим с досок.
Хотя жим с досок является упражнением старой школы, большие преимущества от выполнения этого упражнения не исчезли волшебным образом с годами.

Хотите большие трицепсы?

Хотите улучшить свой жим лежа?

Читайте дальше!

Большие преимущества жима с доски старой школы

Вы укрепите свои точки преткновения

Жим с доски позволяет нам отточить ту часть нашего жима лежа, с которой мы боремся.
Если вы обнаружите, что верхняя часть жима лежа является камнем преткновения, вы сможете повысить мастерство и силу в этой части движения, используя несколько досок (4-6) для повторения этого движения. .

Застрял на дне жима лежа? Еще раз, никаких проблем! Использование 1 или 2 досок позволит вам сосредоточиться на этой нижней части повторения.

Вы накачаете потрясающие трицепсы

Жим с доски уделяет большое внимание развитию трицепсов — вместо бесполезных упражнений, таких как отведение рук на трицепс, добавьте жим с доски в свой распорядок дня и постоянно применяйте прогрессивную нагрузку (увеличение веса). и повторений), чтобы увеличить размер и силу ваших трицепсов.

Вы создадите взрывную силу жима с помощью повторений с паузами

 Позволяя штанге «утонуть» в доске в нижней части повторения и делая паузу на мгновение, вы сможете работать над этими взрывными быстрыми мышцами. волокна, толкая штангу вверх как можно быстрее и мощнее.

Для боксеров и спортсменов, ориентированных на взрывную силу, это делает жим с доски фантастическим упражнением, которое можно включить в программу функциональных тренировок.

Вот что вам понадобится для начала Прессование досок

• От 1 до 5 досок из дерева 2×6
• Машина кузнеца или силовая установка
• корректировщик
• Перемычка или эспандер для выполнения жима с доски в одиночку

Bo ard Форма для упражнений на жим

Лягте на горизонтальную скамью, как если бы вы собирались выполнить обычный жим штанги лежа, но при этом держите ассистентом от 1 до 5 досок (деревянных досок 2×6) сверху твоей груди.

Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе и подтяните ноги к скамье, напрягая мышцы кора, готовые снять штангу.

Снимите штангу хватом на ширине плеч (ориентация на грудь) или узким хватом (ориентация на трицепсы).

Опускайте штангу, пока она не коснется досок, следя за тем, чтобы ваши локти не расходились.

Сделайте небольшую паузу перед тем, как снова поднять планку, сожмите планку, как будто вы пытаетесь сломать ее пополам, когда вы нажимаете вверх.

Повторите желаемое количество повторений.

Вот штанга, которую я использую и рекомендую…

Я использую одну из этих 7-футовых олимпийских штанг The Beast в своем домашнем гаражном спортзале последние 6 лет. работа выполняется независимо от того, сколько 45-фунтовых пластин загружено на него.
Проверьте это и инвестируйте в высококачественную штангу «Зверь» здесь.

Краткие заметки о настольной прессе

• Нет корректировщика? Поместите доски под перемычкой, чтобы зафиксировать их на месте
• Не хотите носить джемпер? Используйте эластичную ленту, чтобы закрепить доски на груди
• Хотите сделать упор на трицепсы? Используйте узкий хват
• Хотите сделать упор на грудь, чтобы увеличить жим лежа? Используйте широкий хват
• Борьба в верхней части (блокировка) вашего жима лежа? Используйте больше досок (от 4 до 6), чтобы тренировать верхнюю часть повторения
• Борьба в нижней части вашего жима лежа? Можно использовать 1 или 2 доски для дальнейшего развития начального жимового движения в жиме лежа

Что вы думаете о прессе? Дайте мне знать ниже!

Жим с доски | Видео с упражнениями и руководства

Жим лежа с доски — это упражнение для верхней части тела, которое обычно выполняется в качестве вспомогательного движения для жима лежа. Он нацелен на те же мышцы, что и жим лежа, включая грудь и плечи, но на самом деле фокусируется на трицепсах. Поскольку вы можете нагрузить его больше, чем полный жим лежа, это позволяет вам перегрузить трицепс и выйти из жима лежа.

Преимущества

1. Нацелены на локаутную силу и трицепс
2. Позволяет использовать более тяжелые веса
3. Может помочь лифтерам с проблемами плеча испытывать меньший дискомфорт при жиме
4. Проверенное временем вспомогательное движение для пауэрлифтинга

• Тип:

  Пауэрлифтинг

• Основная работающая мышца:

  Грудь

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

7,7

В среднем

Жим лежа с доски Изображений

Показывать женские изображения и видео

Жим лежа с доски Инструкция

1. Начните с того, что лягте на скамью, по возможности вытянув голову за перекладину.