Упражнение на турнике для грудных мышц: Упражнения на турнике для грудных мышц

Упражнения на турнике для грудных мышц

Самые эффективные упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков




• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела




• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами




• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги




• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск




• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину




• Согните ноги в колене и поднимите их к животу




• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди




• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа




• Разведение рук на тренажере «Бабочка»




• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

1. Особенности грудных мышц
2. Накачать грудь на турнике – возможно
3. Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
4. 1. Подтягивание узким хватом
5. 2. Подтягивание обратным хватом
6. 3. Подтягивание обратным узким хватом
7. 4. Жим от турника
8. 5. Подтягивания за голову широким хватом
9. 6. Силовой выход на две руки
10. Программа тренировок груди на турнике
11. Заключение
12. Упражнение на турнике для груди в видео формате

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

1. Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
2. Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1.

Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

1. Возьмитесь пальцами к себе.
2. Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

1. Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
2. Слегка наклонитесь вперед.
3. Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
4. Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть шире плеч.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире плеч.
3. Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

• Подтягивания обратным хватом (10 раз).
• Жим от турника (7-10 раз).
• Подтягивания узким хватом (10 раз).
• Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
• Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

• Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
• Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

А также читайте:
Как накачать грудные мышцы →
Лучшие упражнения на брусьях →

6 лучших горизонтальных упражнений на пресс/жим для груди

Горизонтальный жим — это технический термин, которым вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивание вещей от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или передвигаете тяжелый предмет мебели, вы выполняете горизонтальный толчок.

Каждая программа силовых тренировок включает горизонтальный жим.

Эта статья расскажет, зачем нужно отжиматься горизонтально и какие упражнения лучше всего развивают силу.

Первичные движители

Первичные движители — это группы мышц в упражнении, которые производят большую часть силы. Они также будут расти больше всего и наращивать силу.

Горизонтальные толчки хорошо активируют три группы мышц:

– грудные (большие и малые)
– трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
– передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вы после хорошо округленного телосложения горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не ударят по вашей груди и не вызовут такой же рост.

Если вы хотите жать максимально возможный вес, вам понадобятся как большие мышцы, так и тонны устойчивости плеч.

Упражнения из этого списка дадут вам и то, и другое.

1. Жим лёжа

Жим лёжа — это идеальное горизонтальное упражнение. Если вы когда-либо ступали в тренажерный зал, я гарантирую, что вы потратили время на жим лежа. Это любимая тема каждого в тренажерном зале и любимая тренировка по понедельникам.

Если бы я получал доллар каждый раз, когда кто-то спрашивал, сколько я могу пожать лежа, мне не пришлось бы писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так, как жим лежа . Вот почему жим лежа измеряется на соревнованиях по пауэрлифтингу и почему он является серьезной силовой тренировкой для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы занимаетесь отжиманиями с президентского теста на пригодность в начальной школе. Помните это? Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, в которой работают все те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и при хорошем жиме лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «натянуты». Поместите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов от вашего тела, когда они находятся внизу. Держите плечи зафиксированными на протяжении всего подъема.

Вы улучшите силу и рост груди/грудных мышц, если будете отжиматься с более широкими руками. Если у вас узкие руки, вы больше проработаете трицепс, чем грудь.

Это отличная идея — менять положение рук при отжиманиях, чтобы по-разному задействовать каждую группу мышц. Использование различных положений рук также является хорошей идеей, потому что это помогает сохранить интерес к упражнению.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое горизонтальное упражнение, потому что оно воздействует на грудные мышцы лучше, чем любое другое комплексное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье так эффективен для развития грудных мышц, потому что заставляет их выполнять огромный диапазон движений . Вы можете поднять гантели ниже, чем со штангой, и это нижнее положение растянет грудные мышцы. Поскольку гантели находятся в свободном плавании, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда выжимаете их вверх.

Если вы хотите меньше работать с грудью, не опускайте рукоятки ниже груди и выжимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с одной гантелью за раз, чтобы усложнить упражнение и укрепить мышцы кора.

4. Отжимания на брусьях

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти ребята огромны. У каждого гимнаста-мужчины высокого уровня выпуклые грудные мышцы, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они развили верхнюю часть тела в тренажерном зале? № . Они делают провалы. Много провалов .

Отжимания на брусьях — это фантастика, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса тела. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям на брусьях. Если у вас есть доступ к аппарату с вспомогательным погружением, вам не нужно беспокоиться об этом требовании.

Как и в любом упражнении, обязательно расправьте плечи, работайте в диапазоне движения, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму раскачивание.

Если вам нужен больший рост груди, вы можете сильнее нагрузить грудные мышцы, опустившись ниже в упражнении.

Верхняя часть отжиманий идеально подходит для максимального увеличения силы трицепсов, что приведет к сильному локауту в жиме лежа.

5. Жим от землетрясений

Это специальное упражнение с использованием штанги для землетрясений. Вы, вероятно, не найдете его в коммерческих тренажерных залах, но он есть в каждом достойном силовом и кондиционном центре. Кроме того, его легко сделать, если у вас есть домашний тренажерный зал.

Это легкая перекладина, предназначенная для подвешивания гирь к лентам. Подвешивание гирь к легкой штанге вызывает сильную тряску штанги и максимизирует стабилизацию плеча. Установку вы можете увидеть в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча. Вы получите большую пользу от жима лежа, если заметите, что ваш жим качается, или вы теряете контроль, когда выполняете максимальное усилие.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Жимы от груди на блоке одной рукой

Жимы от груди на блоке одной рукой — еще одно мое любимое упражнение после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер для разведения рук (изоляция грудных мышц), но лучше настроить его для жима.

Жимы на тросах попали в этот список, потому что они облегчают нагрузку на плечи и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков, не нагружая суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других горизонтальных толчках.

Не перегружайте это упражнение. Вместо этого сосредоточьтесь на широком диапазоне движений с сильными сокращениями и количеством повторений от среднего до большого.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — это лишь одна из многих моделей движений, составляющих комплексную программу тренировок.

Ознакомьтесь с программой Seriously Strong Beginner (бесплатно), чтобы получить полную программу силовых тренировок.

Загрузить программу «Серьезно сильные новички»

Кит Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе, а в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хочет работать, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес был постоянным занятием в его жизни. Кит начал учиться на личного тренера и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы в качестве тренера по спортивному боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кит занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и кроссфитом.

5 движений для более сильных и определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Best lower chest exercises

The five best lower chest exercises for defined pecs are:

• Chest dip
• Cable crossover
• Decline bench press
• Incline push-up
• Seated machine fly

Here’s пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

1. Отжимания от груди

Работающие мышцы/выгоды

• трицепсы
• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
• latissimus dorsi

Equipment needed

Any of these options will work for chest dips:

• tricep dip machine/station
• dip bar
• parallel bars
• power tower

Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

Ступеньки

1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
5. Нажмите обратно в поднятое положение.
6. Опустите и повторите.

Советы по правильной технике

• Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
• Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

2. Кабельный переход

Работающие мышцы/польза

• большая грудная
• передняя часть дельтовидной мышцы
• широчайшая мышца спины

Необходимое оборудование

Для этого вам понадобится канатный тренажер.

Ступени

1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
7. Повтор.

Советы по правильной технике

• Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
• Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
• Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Мышцы работали/преимущества

• Нижняя грузоподъемность основной
• Передний дельтоид

.

Ступени

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее так, чтобы она находилась прямо под зажимами.
5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
6. Повтор.

Советы по правильной технике

В этом упражнении очень легко перегрузить переднюю дельтовидную мышцу (мышцы плеча). Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

4. Отжимания на наклонной скамье

Работающие мышцы/польза

• Большая грудная мышца
• передняя часть дельтовидной мышцы
• трехглавая мышца плеча
• двуглавая мышца плеча

Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

Необходимое оборудование

Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

Ступени

1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
2. Расположите руки на уровне плеч.
3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повтор.

Советы по правильной форме

• Создайте прямую линию от пяток до макушки.
• Чем ближе вы к земле, тем тяжелее будет отжимание.
• Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

5. Летающие тренажеры сидя

Работа мышц/польза

• Pectoralis Major
• Biceps Brachii
• Serratus передний

. .

• Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
• Медленно верните ручки в исходное положение.
• Повтор.

Советы по правильной форме

• Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
• Используйте медленные контролируемые движения.
• Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
• Когда вы начнете, протяните обе руки назад, чтобы взять первую ручку и потянуть ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

• улучшает стабильность плеч
• способствует общей силе
• может помочь улучшить осанку
• увеличивает диапазон движений в плечах и руках Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
  • Всегда разогревайтесь.