Упражнение стенка: как правильно делать, работа каких мышц ног задействована

Содержание

33 полезных упражнения на шведской стенке, которые стоит показать детям

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой
или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также
развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.

Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.

Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.

Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.

Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!

Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.

Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:

следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.

Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.

Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.

Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.

Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.

Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.

Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.

Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.

Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.

Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.

Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.

Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.

Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.

Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.

Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

«Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.

«Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.

«Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.

«Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.

«Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.

«Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.

«Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.

«Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.

Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.

Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.

Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.

Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.

Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.

Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.

Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.

Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.

Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Упражнение «стенка» для ног

Содержание:

Занятия фитнесом дома
Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой
Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц
Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

«Едва ль найдете вы в России целой две пары стройных женских ног,» – писал великий классик А. С. Пушкин. А он был большой ценитель женской красоты. Стройные ножки всегда были одной из самых привлекательных частей тела любой девушки. А теперь, когда в моде мини – юбки, короткие шортики и джинсы, борьба за красоту ног стала ещё более актуальной. За ногами требуется ухаживать особенно тщательно.

Конечно же, очень важна гладкая бархатистая кожа и хороший педикюр. Однако, это ещё не всё. Девушки, которые любят носить мини-юбки должны следить и за своим весом и тонусом мышц. С возрастом особенно страдает внутренняя сторона бедра. Кожа здесь становится дряблой, что выглядит не очень привлекательно. И с этой проблемой невозможно справиться всего лишь придерживаясь правильного питания. Необходимы регулярные занятия спортом. Подтянутые мышцы позволяют женщинам выглядеть значительно моложе и привлекательнее.

Всё более популярны сейчас всевозможные фитнес – центры. Здесь можно позаниматься на тренажёрах с опытным тренером. Вам предложат и шейпинг – тренировки. Однако, не каждая женщина может позволить себе посещение этих заведений. У кого-то не хватает на это материальных средств, у кого-то просто нет времени. Многие женщины занимаются карьерой. Каждый день они должны работать, а вечером заботиться о своих домочадцах. Таким образом, время на поход в тренажёрный зал и на шейпинг выкроить очень сложно. Однако, можно заниматься фитнесом и дома самостоятельно.

Занятия фитнесом дома

В наше время женщины, которые не могут посещать фитнес – центры, могут заниматься спортом и в домашних условиях. Огромное количество средств существует для воплощения этой задачи в жизнь. Например, шейпингом можно заниматься, если приобрести DVD – диск с программой упражнений. Их существует огромное множество: пилатес, йога, аэробика, калланетика и многие другие.

Вы можете заниматься, следуя рекомендациям тренеров, которые привели в идеальную форму фигуры известнейших звёзд шоу-бизнеса. Очень популярны комплексы упражнений от Джиллиан Майклз, Дениз Остин, Андреа Амбандоз. Благодаря DVD – дискам вы не только сможете стать обладательницей стройных ног и подтянутого тела. При желании можно научиться, например, стрип – пластике и танцу живота.

Многие женщины, которые обладают большими финансовыми возможностями, создают фитнес – центр прямо у себя дома. Но для этого необходимо купить тренажёр, что требует немалых затрат. К тому же, любой спортивный инвентарь занимает достаточно много места. Безусловно, можно приобрести что-то компактное, например: диск, хулахуп, гантели. Однако, эти предметы не помогут в нужной степени подтянуть мышцы ног. Они помогут справиться с лишними сантиметрами в области рук и живота. Как же быть тем, кто в силу тех или иных причин не может организовать фитнес – зал прямо дома? Есть ли выход из этой ситуации?

Безусловно! Не каждый из нас задумывается, что некоторые предметы, которые есть в любом доме, могут служить отличным спортивным инвентарём. Например: стол, стул или кровать. Что уж говорить о стенах! Они есть в любой квартире. Поэтому, если даже вы новосёл и ещё не успели обзавестись мебелью, вы можете легко держать свои мышцы в тонусе и оставаться привлекательной.

Стена – многофункциональный спортивный тренажёр для занятий гимнастикой

Существует огромное количество упражнений, которые можно выполнять, не имея в наличии никакого спортивного инвентаря и тренажёров. Пользуясь в качестве реквизита только стеной, можно тренировать все необходимые группы мышц.

Проблемы, с которыми помогут справиться упражнения у стены.

Многих людей разного возраста беспокоит проблема плохой осанки. А ведь ровная спина – это не только здоровье внутренних органов. Женщины с красивой осанкой всегда выглядят более привлекательно. Упражнения у стены способствуют устранению проблем с позвоночником и нормализации осанки.
Занятия спортом у стены помогут при болях, связанных с опущением внутренних органов. Благодаря ей в процессе выполнения упражнений устанавливается такое положение, при котором больной орган занимает своё правильное место. В особенности это касается так называемой «плавающей почки». Орган становится на место, и боли прекращаются.
Если к стене добавить ещё мяч, который тоже есть в каждом доме, можно сделать несложный массаж живота и позвоночника, который поможет укрепить мышцы.
Упражнения у стены развивают силу рук и бёдер, укрепляют стопы.
Используя стену как реквизит, можно даже выполнять беговые упражнения. В зависимости от темпа и скорости можно не только натренировать мышцы ног, но и развить выносливость, укрепить сердечную мышцу. К тому же когда во время бега вы упираетесь о стену руками, приходят в тонус и мышцы рук.
Можно выполнять упражнения, при котором колени поворачиваются из стороны в сторону и разводятся врозь. Таим образом, происходит дополнительная разминка для гибкости межпозвоночных дисков.
У стены выполняются и упражнения для укрепления вестибулярного аппарата.
Удобно проводить у стены растяжку. Это можно делать как самостоятельно, так и при помощи партнёра.
Упражнения у стены незаменимы для хорошего состояния ног. С их помощью можно справиться с проблемами варикозного расширения вен, отёками, даже с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При занятиях ноги, в основном, подняты вверх, а это благотворно влияет на их состояние и на кровообращение всего организма.

Упражнение стенка для ног – эффективное средство для тренировки всех групп мышц

Упражнение стенка для ног выполняется из различных исходных положений: лёжа с поднятыми у стены ногами или стоя с прижатым к вертикальной опоре позвоночником. Рассмотрим первый комплекс упражнений.

Лягте на пол, руки согните в локтях, ноги на стене. Подтягиваете попеременно ноги к груди, дотрагиваясь локтем до колена. Если при этом ещё прибавить поднятие туловища, то наряду с ногами будут тренироваться и мышцы брюшного пресса.
Махи прямой ногой. Такое упражнение укрепляет заднюю мышцу бедра и благоприятно отражается на состоянии расширенных вен. Постарайтесь, чтоб амплитуда движений была достаточно большой. Чем сильнее махи, тем эффективнее воздействие на мышцы.
Поочерёдное отведение прямых ног в сторону. Для улучшения эффекта при опускании ноги можно опускать перед собой дугой противоположную руку. Таким образом, получается движение, напоминающее скручивание. Это положительно влияет на состояние межпозвоночных дисков. Такое упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бедра и справиться с отёками.
Следующее движение похоже на предыдущее, но опускаются обе руки и ноги одновременно в противоположные стороны. Чем интенсивнее вы будете выполнять упражнение, тем сильнее будет происходить скручивание и увеличиваться нагрузка. Такие занятия укрепляют косые мышцы живота и бёдра, а так же, как и все остальные упражнения с поднятыми вверх ногами, решают проблему варикозного расширения вен.
Упираясь о стенку стопами, поднимите таз как можно выше, сделайте глубокий вдох. Останьтесь в таком положении 5-7 секунд, затем медленно опуститесь и выдохните. Не нужно торопиться и делать резких движений. Благодаря упражнению нормализуется состояние опущенных внутренних органов, исчезают отёки.
Разведите ноги широко в стороны и на вдохе поднимите туловище. Попробуйте руками коснуться стены. Затем опуститесь. Упражнение укрепляет мышцы живота и развивает гибкость.
Расставьте прямые ноги, но не слишком широко – примерно на уровне плеч. Вдохните и резко поднимите туловище с согнутыми руками. Коснитесь локтями коленей, затем опуститесь на выдохе. Упражнение поможет справиться с отёками, варикозным расширением вен и приведёт в порядок мышцы живота. При повышенном артериальном давлении таких движений лучше избегать.

Следующий комплекс упражнений не подойдёт для новичков. Он рекомендуется для более подготовленных людей и категорически запрещён для страдающих повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Исходное положение напоминает то, которое использовалось в предыдущих упражнениях. Однако, таз необходимо поднять высоко и практически всем туловищем прикоснуться к стене, поддерживая бёдра руками и опираясь плечами.

Из этого положения делайте махи прямой ногой, стараясь дотянуться до пола за головой. Можно делать по 10 – 15 движений подряд каждой ногой, либо чередовать правую и левую ноги.
Делайте пружинистые движения бёдрами. Ритм подбирайте самостоятельно наиболее подходящий. Не должно ощущаться дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с почками, это упражнение выполнять не рекомендуется.
Имитируйте бег на месте, отталкиваясь от стены пальцами ног. Не задерживайте дыхание, ритм и амплитуду выбирайте в соответствии с ощущениями. Упражнения тренируют мышцы ног и снимают усталость.

Далее меняем исходное положение. Встаньте спиной к стене и прижмитесь к ней лопатками. Спину держите ровно. Ноги поставьте на ширине плеч. Но учтите, что они должны находиться на небольшом расстоянии от стены. Таким образом, таз будет опущен к полу на расстоянии примерно 50 см.

Делайте наклоны корпуса к правой ноге, стараясь коснуться левой рукой правой ступни. Затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороны. Благодаря этому упражнению растягиваются подколенные связки, укрепляются задняя поверхность бедра и диагональные мышцы живота.
Наклоны всего корпуса к ногам. Можно делать простые движения на счёт раз, после чего возвращаться в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, делайте пружинистые движения. Помимо укрепления мышц бёдер это упражнение способствует тренировке вестибулярного аппарата.
Поднимайте вытянутые руки вверх, максимально выгибая позвоночник. Со стеной должны соприкасаться только плечи и бёдра. Такое движение развивает гибкость и тренирует плечевые суставы.
Прижимаясь туловищем к стене, медленно опускайте его вниз, как бы присаживаясь на воображаемый стул. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем примите исходное положение. Это очень эффективное упражнение для мышц ног и брюшного пресса. Его можно также разнообразить и усложнять. Из положения сидя на воображаемом стуле делайте наклоны корпуса вниз или приподнимайтесь на носках.
Выполняйте упражнение так же, как предыдущее. Однако, под спину положите мяч небольшого размера, а приседания выполняйте на одной ноге. Такие движения труднее, но значительно эффективнее. Они подойдут для подготовленных женщин, которые какое-то время уже занимаются спортом.

Для выполнения следующего комплекса встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней лицом.

Ладонями обопритесь о стену и выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки. Это упражнение тренирует не только ноги и руки, но и пресс, бёдра, грудь и шею. Выполнять необходимо не менее 10 раз.
Поставьте одну ногу на стену, опираясь стопой. Делайте прыжки другой ногой. Это хорошее упражнение для укрепления мышц.
Ногу поставьте на стену и делайте медленные приседания. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.

Возле стены удобно проводить и упражнения для растяжки. Лягте на пол, ноги поднимите вверх прямо и обопритесь ими о стену. Затем медленно разводите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Постепенно будет нарастать напряжение. Оставайтесь на максимуме несколько секунд, затем примите исходное положение.

Упражнение стенка для ног. Правила выполнения

Перед тем, как приступить непосредственно к выполнению упражнений, необходима разминка. Мышцы нужно подготовить к предстоящим нагрузкам. Благодаря разминке увеличивается их эластичность, организм снабжается кислородом, улучшается кровообращение.

Начинать лучше с самых простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Если вы почувствуете боль в позвоночнике, не делайте сложные упражнения, особенно те, которые выполняются в положении стоя. Однако, после исчезновения болей постарайтесь тренировать гибкость, подобрав для этого необходимые упражнения.

Количество повторов определяйте сами. У каждого организм индивидуален. Нужно научиться чувствовать нагрузку. Попробуйте заниматься до лёгкого утомления, и постепенно вы сможете выдерживать всё большее количество повторений и увеличивать темп и амплитуду движений. Постарайтесь не делать слишком больших передышек. Организм должен чувствовать нагрузку. Между блоками упражнений можно немного встряхнуться, выпить пару глотков воды, а затем снова принимайтесь за работу. И, конечно же, помните, что для хороших результатов важно, чтобы тренировки были регулярными.

Благодаря упражнениям у стены для ног вы не только обретёте стройные красивые ноги. У вас будет привлекательная подтянутая фигура и идеальная осанка. И всё это абсолютно без материальных затрат. Необходимо только выделить для себя немного времени и побороть лень, а упражнение стенка для ног поможет вам сохранить стройность и красоту!

Тон Каждая мышца с этой тренировкой на стене

Условия здоровья
- . Показанный
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз
  - Рейматоидный артрит
  - Диаблетический
  - .
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Диета
  - AT-HOME TESTING
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Sobvvy
  - Перемещение вашего тела
    - Sugar Sobvvy
    - Перемещение вашего тела
      - Sugar Sobvvy
      - Перемещение вашего тела
        .
        Здоровье кишечника
        Mood Foods
        Выровняйте позвоночник
      - Find Care
        Первичная помощь
        Психическое здоровье
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Новости здравоохранения
        Найдите диету
        Найдите полезные закуски
        Лекарства от А до Я
        Здоровье от А до Я
        8
        80008
        Connect
        Breast Cancer
        Inflammatory Bowel Disease
        Psoriatic Arthritis
        Migraine
        Multiple Sclerosis
        Psoriasis
      By Nicole Davis — Updated on May 5, 2020
      Sick of ваша основная программа тренировок с собственным весом? Перепрыгни на стену!
      Если вы путешествуете и ищете быструю и грязную рутину, или у вас нет времени, чтобы добраться до спортзала, выполнение тренировки на стене поднимет вашу физическую форму на ступеньку выше.
      Поясняем: выполнение упражнений на стене добавит сложности, часто требуя большего баланса, большей силы или комбинации того и другого. Это также сокращает потребности в оборудовании и беспорядок, а также супердоступно — у каждого есть стена, верно?
      Примечание: Убедитесь, что подошва вашей обуви чистая, или наденьте носки, чтобы свести к минимуму истирание!
      1. Сплит-присед с задней ногой на стене
      После того, как вы освоили наше руководство по приседаниям для начинающих, добавьте в свой репертуар сплит-присед у стены.
      Сделайте это для: 12 повторений на каждую ногу, затем повторите 3 подхода.
      2. Отжимания
      Попробуйте либо силовые отжимания (когда ваши руки отталкиваются, чтобы не касаться стены), либо даже отжимайтесь одной рукой для супер-задачи.
      Помните, что чем дальше ваши ноги от стены, тем тяжелее будет упражнение.
      Выполняйте за: 3 подхода или до «отказа» (это означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение).
      3. Мост
      Мы знаем, что мосты отлично подходят для ягодиц — здесь представлены четыре наших любимых варианта — но делайте их, поставив ноги на стену, чтобы дополнительно проработать мышцы кора и подколенные сухожилия.
      Сделайте это для: 3 подхода по 10 повторений.
      4. Моллюск для приседаний у стены
      Приседания у стены уже сжигают мышцы — соедините их с отведением бедра для еще большей пытки.
      Сделайте это для: 12-15, затем сделайте перерыв и повторите попытку.
      Вы также можете установить таймер и делать каждое движение в течение 1 минуты (с перерывом от 10 до 20 секунд между ними) в общей сложности 20 минут. По мере того, как каждое движение становится легче выполнять, старайтесь выполнить больше повторений за меньшее время.
      Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
      Как мы рецензировали эту статью:
      Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
      Поделиться этой статьей
      Автор: Николь Дэвис — Обновлено 5 мая 2020 г. Без проблем! Независимо от того, мешает ли вам выполнять их травма, или вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого дюйма вашего тела
      Мы округлили 10 лучших и самых мощных упражнений, которые нужно делать каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Дыхательные упражнения для увеличения объема легких
      С возрастом объем и функция наших легких уменьшаются. Читайте дальше, чтобы узнать, как увеличить объем легких с помощью этих простых дыхательных упражнений.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Справочник No BS по адаптогенам для гормонального баланса и стресса. Рассказываем, как они работают, какие брать и каких подводных камней избегать.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Руководство по избавлению от стресса без BS
      Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
      Хотите знать, как уменьшить стресс естественным путем? От 5-минутных лайфхаков до практик на всю жизнь — вот краткое руководство по снятию стресса и достижению вашего…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 13 лайфхаков для борьбы с усталостью, которые помогут зарядиться бодростью по утрам
      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
      902:20 Вы можете чувствовать усталость по утрам по ряду причин, от недосыпа до обезвоживания. Вот 13 способов получить энергию…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?
      Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
      Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые кардиотренировками натощак, являются быстрым и эффективным способом похудеть. Другие говорят, что они могут работать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Что такое гиротоник?
      Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
      Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
      ПОДРОБНЕЕ
    - О том, как стать мамой-бегуном
      Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна. … и помог мне успокоить мой разум в…
      ПОДРОБНЕЕ
    Стенная тренировка | Предотвращение
    Если у вас есть доступ к стене, у вас есть способ без тренажерного зала прокрасться к быстрой силовой и кардио-тренировке, которая произведет большие изменения в вашем теле, настроении и уровне энергии. С помощью этих нескольких простых упражнений вы можете привести в тонус и подтянуть области, которые мы все хотим проработать (ягодицы, живот, ноги и трицепсы), независимо от того, где вы находитесь и насколько загружен ваш день. Просто найдите место без произведений искусства и мебели и доберитесь до него.
    Вот как это работает: выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. В качестве дополнительного бонуса выполните всю схему 2 или 3 раза. Если у вас есть набор ручных гирь, возьмите их (они понадобятся вам для первого движения). Если нет, вес собственного тела все равно обеспечит отличную тренировку. ( Профилактика ‘Fit In 10 DVD — это именно то, что вам нужно, чтобы похудеть и преобразить свое тело всего за 10 минут в день — проверьте!)
    Команда разработчиков медиаплатформ
    Ягодицы, ноги, плечи и пресс
    A. Встаньте спиной к стене, расставьте ноги на ширину бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Прижавшись спиной к стене, опуститесь в присед, пока ваши бедра не окажутся на одной линии или чуть выше колен, а колени не окажутся над лодыжками. Держите брюшной пресс напряженным, а руки по бокам и вытянутыми к полу, ладонями к стене.
    B. Слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели перед собой до уровня плеч, затем опустите с контролем. Повторяйте подъемы плеч, удерживая приседание у стены на протяжении всего сета.
    Сделайте это проще: Сядьте немного выше, с меньшим сгибом в коленях, или возьмите более легкие гантели, или вообще без веса.
    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Попробуйте эту быструю тренировку корпуса
    2. Нажмите и вперед
    Цели:
    Команда разработчиков медиаплатформ
    Ноги, ягодицы и частота сердечных сокращений
    A. Начните с того, что повернитесь лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и руки по бокам. Опуститесь в присед, затем подпрыгните как можно выше и коснитесь кончиками пальцев стены над головой.
    B. Приземлитесь в присед и продолжайте повторять движение в течение всего подхода.
    [block:bean=mkt-flexblock-fitin10]
    3. Выпады к стене
    Цели: Ноги, ягодицы
    Команда разработчиков медиаплатформ
    A. Встаньте спиной на расстоянии 3 или 4 футов от стены. Слегка согните правое колено и вытяните левую ногу за собой, прижимая подушечку левой стопы к стене примерно на высоте колена.
    B. Напрягите мышцы живота, держите спину прямо и медленно согните правое колено примерно на 90 градусов, удерживая переднее колено за пальцами ног. Нажмите на правую пятку, чтобы подняться, чтобы начать, удерживая подушечку левой ноги у стены. Продолжайте делать выпады в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.
    4. Боковые отжимания от стены
    Цели:
    Команда разработчиков медиаплатформ
    Трицепсы, плечи, грудь
    стена. Обнимите правую руку вокруг тела, а левую положите на грудь и положите левую ладонь на стену.
    B. Согните левый локоть и наклонитесь боком к стене, пока правое плечо не коснется, затем левой рукой оттолкнитесь от стены, отталкиваясь достаточно сильно, чтобы ваше тело отодвинулось от стены. Немедленно «упасть» спиной к стене и снова оттолкнуться левой рукой. Продолжайте в течение 30 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 30 секунд.
    5. Плио-отжимания от стены с хлопками
    Цели:
    Команда разработчиков медиаплатформ
    Грудь, плечи, руки и корпус
    , лицом к стене, примерно 4 и к стене ноги врозь, ноги на ширине плеч, руки перед плечами с широко расставленными пальцами.
    B. Упасть вперед, положив руки на стену и согнув руки в локтях, чтобы приблизить лицо и грудь к стене. Быстро оттолкнитесь от стены, вернувшись в вертикальное положение и хлопнув в ладоши перед грудью.
    C. Перейдите к следующему отжиманию, падая к стене и быстро отталкиваясь. Однако на этот раз, возвращаясь в вертикальное положение, хлопните в ладоши за поясницей. Повторяйте в течение 60 секунд, чередуя хлопки спереди и сзади при каждом отжимании.
    ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 лучших песен года для тренировок
    6. Мост через стену
    Цели:
    Команда разработчиков медиаплатформ
    0221
    A. Лягте лицом вверх на пол, ноги упираются в стену, стопы смотрят в потолок, а ягодицы находятся на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены. Согните колени и упритесь ступнями в стену немного выше уровня колен.
    B. Крепко напрягая пресс и ягодицы, поднимите бедра как можно выше, удерживая лопатки на полу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите бедра вниз, чтобы ягодицы парили в нескольких дюймах от пола (не позволяйте ягодицам полностью касаться пола). Сразу переходите к следующему повторению.
    7. Скручивание ногами вверх по стене
    Цели:
    Команда разработчиков медиаплатформ
    Core
    ваших ног лицом к потолку.
    B. Напрягая мышцы живота, оторвите плечи от пола, поднимая грудную клетку вверх. Сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите плечи в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение всего сета.
    8. Двуногий стеклоочиститель у стены
    Цели:
    Группа разработчиков медиаплатформ
    Ядро, талия
    A. Лежа лицом к стене, лицом к стене ступни ног обращены к потолку, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
    B. Втяните живот, а затем медленно опустите обе ноги вниз по стене вправо, остановившись, когда нижняя нога окажется в нескольких дюймах от пола. Сожмите мышцы живота и ноги вместе, выполняя движение в обратном направлении, возвращая ноги в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.