Упражнения бубновского для позвоночника в домашних условиях: Какие упражнения Бубновского можно применять для начинающих?

Какие упражнения Бубновского можно применять для начинающих?

Включите в вашем браузере JavaScript!

• Главная

• Блог

• Упражнения Бубновского для начинающих

Доктор Бубновский разработал комплекс упражнений, регулярное выполнение которых избавляет от заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Как это работает? Умеренная строго дозированная нагрузка ускоряет циркуляцию крови в организме. Таким образом, регенерация пораженных тканей происходит быстрее. Неоспоримым преимуществом является то, что можно выполнять упражнения Бубновского в домашних условиях, для начинающих такая гимнастика является вполне посильной задачей.

Разминка

Прежде чем начать занятие, необходимо как следует разогреть мышцы. Тогда лечебные упражнения Бубновского в домашних условиях будут еще эффективнее. Разминку следует начать с верхнего этажа тела: круговые движения головой, повороты вверх-вниз, в стороны. Затем работа в плечевом суставе: подъем плеч по очереди и одновременно, круговые движения. Далее наклоны, круговые движения тазом. Обязательна разминка голеностопного сустава.

После разминки можно переходить к основной части оздоровительной гимнастики. Зарядка может включать различные упражнения, ориентированные на шейный отдел, мышцы брюшного пресса, поясничный отдел, ноги.

Упражнения

Ниже приведены три упражнения Бубновского, в домашних условиях выполнить которые не составит труда. Первоначально покажется, что упражнения не так просты, как хотелось бы. Но со временем организм привыкнет к нагрузке, боль будет стихать с каждым разом. Занятия будут приносить пользу только в том случае, если делать упражнения регулярно.

1. И.п. сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. По очереди поднимать каждую ногу примерно на 45 градусов, за тем опускать. Повторить не менее пяти раз на каждую ногу. После того, как выполните упражнение, сделайте «складочку». Для этого, не меняя исходное положение, опустите корпус на ноги. Спина и колени должны быть прямыми.
2. И.п. лечь на спину, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимать прямые ноги и руки, сводя друг с другом. Выполнять задание следует медленно, избегая рывков. Подъем и опускание корпуса происходят за счет мышц брюшного пресса.
3. И.п. лечь на живот, ноги прямые, руки расположить вдоль корпуса и упереться в пол на уровне таза. Поочередно поднимать прямые ноги над полом, затем опускать. Далее выполнить то же с одновременным подъемом ног. Важно сохранять прямым шейный отдел: не прижимать подбородок к груди и не запрокидывать голову назад. Для понимания представьте, что подбородком прижимаете яблоко. Именно это воображаемое яблоко не даст опустить подбородок вниз, либо поднять голову наверх.

Как видите, упражнения по методу Бубновского в домашних условиях делать вовсе не трудно. Существует множество видеоуроков с занятиями по его методике, где подробно и наглядно изложен материал тренировки. Выполняя на постоянной основе лфк Бубновского в домашних условиях, вы забудете о болях в спине и шее.

Рекомендации

Лечебная физкультура помогает избавиться от болезненных ощущений без медикаментозного воздействия. Кинезитерапия – это наука о лечении заболеваний без таблеток, мазей, операций. В ситуациях, где операционное вмешательство неизбежно, умеренная нагрузка ускорит восстановление организма в постоперационный период.

Выполнение комплекса упражнений по Бубновскому в домашних условиях будет еще эффективней, если применять дополнительное оборудование. Так, например, занятия на шведской стенке №8 с блочным тренажером заметно приблизят желаемый результат. Вис на турнике снимет напряжение в мышцах, а спортивные снаряды в виде навесного оборудования, гиперэкстензии и блочного тренажера укрепят мышцы всего тела.

11.10.2019

Иван

Товары к статье

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №7

3%

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

61700 руб

59700 руб

Усиленная шведская стенка с блочным тренажером №8

3%

> Шведская стенка + турник 5 хватов + брусья / пресс (используется и как стойки для штанги) + лавка с валиками (используется как силовая скамья)

> Добавлены детские навесные элементы: кольца, веревочная лестница, канат

> Блочный тренажер внутри шведской стенки

> Добавлена гиперэкстензия 3 в 1: угловая, горизонтальная, обратная

> Стальные ступеньки покрыты пластификатором ПВХ

> Мягкие неопреновые ручки

> Мощное крепление к стене на 12 дюбелей

> Порошковая покраска

> Нагрузка 250 кг

74790 руб

72490 руб

Гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная) — Дом спорта. рф

19%

> Гиперэкстензия 3 в 1 (угловая, горизонтальная, обратная)

> Порошковая покраска

> Нагрузка до 250 кг

> Складная конструкция

> Простая и надежная конструкция

15700 руб

12790 руб

Турник навесной для УШС

9%

> Турник  навесной к УШС

> Порошковая покраска

> Обычный, широкий, узкий параллельный хват

> Мягкие неопреновые ручки

> Простая и надежная конструкция

3500 руб

3200 руб

упражнения для позвоночника в домашних условиях

Доктор Бубновский создал комплекс упражнений, который позволяет избавиться от заболеваний позвоночника и суставов. Он несложный и каждый может выполнять его дома. Доктор утверждает, что при регулярном выполнении комплекса можно избавиться от остеоартроза, грыжи, ревматического артрита и от других проблем.

Комплекс упражнений для позвоночника по Бубновскому

Многие люди, страдающие от проблем с позвоночником и суставами, исключают дополнительную физическую нагрузку, но это не касается гимнастики, предложенной Бубновский, поскольку она является щадящей. Уже после нескольких процедур исчезнут болевые ощущения и спазмы. Кроме этого, увеличится мышечный тонус.

Упражнения Бубновского для позвоночника в домашних условиях:

1. Первое упражнение направлено на расслабление мышц спины, а для его выполнения встаньте на четвереньки, приняв упор на колени и ладони. Необходимо расслабиться, а затем, выдыхая, медленно выгибайтесь в спине, а затем, вдыхая, делайте прогиб.
2. Растяжка спины входит в перечень трех основных упражнений Бубновского для позвоночника, поскольку она помогает позвонкам принять правильное положение. ИП идентично первому упражнению, но только руки должны быть согнутыми в локтях. Делая вдох, наклоните тело вниз до самого пола, а выдыхая, сядьте на пятки ягодицами. Если все сделано правильно, то будет ощущаться растяжение в области поясницы.
3. Следующее упражнение называется «Прокачка» и для его выполнения исходное положение остается таким же. Задача заключается в том, чтобы вытянуть тело как можно сильнее вперед. Важно удерживать спину в ровном положении, не прогибаясь в пояснице.
4. ЛФК по Бубновскому для позвоночника включает в себя также растягивающий шаг. Медленно сядьте на согнутую в колене левую ногу, при этом правая нога должна вытягиваться назад. В конечной точке растяжения, необходимо сделать выдох. Важно делать все постепенно, поскольку может появиться резкая боль.
5. Для следующего упражнения расположитесь на спине, а руки вытяните вдоль тела. Выдыхая, следует руками вытолкнуть ягодицы вверх, а после фиксации, вдыхая, вернуться в ИП.
6. Для лечения позвоночника нужно выполнять упражнение доктора Бубновского, направленное на растяжение живота. ИП – расположитесь на спине, зафиксировав руки за головой, а ноги согнув в коленях. Подбородок зафиксируйте на груди, а затем, на выдохе согните тело, притягивая локти к коленям. Повторяйте упражнение, пока в мышцах пресса не возникнет чувство покалывания.
7. Рекомендуется дополнить тренировку тягой руками, для выполнения которой необходимо взять резиновый бинт или петлю. Встаньте на бинт ногами, поставив ноги, поставив их на уровне плеч, а концы держите в руках. Задача – поднимайте руки над головой.
8. Гимнастика для позвоночника доктора Бубновского включает упражнение «Ласточка». Чтобы принять исходное положение необходимо расположиться на полу на животе. Задача – вдыхая, поднимайте руки и ноги, а на выдохе принимайте ИП.
9. Чтобы сделать это упражнение, необходимо расположиться на спине, вытянув руки вдоль тела, а вот ноги следует поставить на уровне плеч. Задача – тяните пальцы ног на себя сначала одной, а затем, другой рукой.
10. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях, а руки расставьте в стороны, направив ладони вниз. Задача – опускайте ногу, внутренней стороной бедра. Делайте упражнение поочередно, то одной, то другой ногой.
11. Лежа на спине, начинайте поочередно сжимать пыльцы ног, а затем, растопыривайте их по максиму. Еще можно поочередно совершать вращательные движения стоп.

Статьи по теме:

7 способов эффективной работы на удаленке

7 признаков, что вас окружают токсичные люди

Спинальная декомпрессионная терапия в домашних условиях

Что такое Спинальная декомпрессия ?

Большую часть жизни мы проводим под действием гравитации, как сидя, так и стоя, что вызывает сдавливающие силы на позвоночник.
Со временем эти эффекты могут накапливаться и в конечном итоге вызывать проблемы с осанкой, боли в пояснице, боли в шее и многое другое.

Декомпрессия позвоночника может обратить этот эффект за счет аккуратного создания пространства между костями позвоночника, обращая вспять ежедневное воздействие гравитации на позвоночник. [8] Эта декомпрессия может быть выполнена с помощью врача, аппарата или с помощью простых домашних упражнений, которые мы покажем вам ниже.

Преимущества декомпрессии позвоночника

• Создает разделение позвоночных костей, что может:
• Смещает позвоночник в направлении, противоположном гравитации. [1][3][4][8]
• Выпрямляет искривления позвоночника, вызванные гравитацией. [3][8]
• Уменьшает напряжение мышц, окружающих позвоночник. [3]
• Вызывает сочетание раздвигания и скольжения фасеточных суставов, что может улучшить кровоток в области и способствовать заживлению раздраженных и/или поврежденных структур в этой области.

Должен ли я делать это дома?

Клинически, пациенты, которые, как мы видели, получают наибольшую пользу от декомпрессии позвоночника, это те, у кого боли в пояснице из-за плохой осанки, и те, у кого боль в пояснице иррадиирует вниз по ноге. Кроме того, если у вас есть боль в пояснице, связанная с онемением или покалыванием в ноге, это также может быть полезно.

Что говорят текущие исследования?

• В общем, безрезультатно.
• Некоторые исследования показали, что он действительно может помочь людям с болями в пояснице, в то время как другие говорят, что он не имеет никакого эффекта.
• Исследования также не показывают разницы между упражнениями в сочетании с декомпрессией, модулированной с помощью машины, и упражнениями, выполняемыми отдельно. [2]
• По моему опыту, упражнения, которые мы будем выполнять ниже, были очень полезны для моих пациентов, однако декомпрессия с машинной модуляцией оказалась не столь полезной.

Недостатки/противопоказания

Если у вас диагностирован какой-либо из следующих диагнозов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять декомпрессию позвоночника самостоятельно: [3]

• Остеопороз
• Дегенеративное заболевание суставов
• Перелом позвоночника
• Хирургия спондилодеза
• Установка искусственного диска в нижней части спины (хирургическая процедура)
• Беременность
• Ущемление корешка спинномозгового нерва, вызванное:
• Гипомобильность суставов
• Внешний мышечный спазм и защитная мускулатура
• Дискогенная боль
• Боль в суставах

Как делать декомпрессию позвоночника в домашних условиях

Мы снова начнем с того, что не все эти упражнения подходят для всех. Если эти рекомендации по упражнениям вызывают усиление боли или усиление симптомов в ногах или руках, вам следует немедленно прекратить упражнение.

1. Растяжки над головой

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Переплетите пальцы, поднимите руки над головой, полностью выпрямив локти
• Затем потянитесь к потолку и удерживайте растяжку 20-30 секунд
• Повторяйте 4–5 раз несколько раз в день.

2. Подвеска на стержне

• Вы можете использовать перекладину для подтягиваний, прочное игровое оборудование или любую прочную перекладину, которая есть у вас под рукой.
• Поднимитесь и держитесь за перекладину (возможно, вам придется использовать небольшую ступеньку, если до нее слишком трудно дотянуться).
• Медленно начните висеть на перекладине, позволяя весу тела висеть все больше и больше.
• Снова попробуйте расслабиться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов.
• Задержитесь на 20-30 секунд или сколько вам удобно.
• Повторять 2-3 раза несколько раз в день.
• Если при этом у вас болит плечо, не выполняйте его.

3. Растяжка для кухонной мойки

• Начните с поиска прочной поверхности, за которую вы сможете держаться. Обычно мои пациенты делают это у кухонной раковины.
• Удерживаясь за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите руки в локтях.
• В этот момент вы должны отклонить весь свой вес назад.
• Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь расслабиться в этом положении.
• Повторите 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

4. Молитвенная растяжка

• Встаньте на руки и колени.
• Сядьте так, чтобы ягодицы касались пяток.
• Затем вытяните обе руки перед собой на полу и расслабьтесь в этом положении.
• Задержитесь здесь на 10 секунд.
• Повторите те же шаги, но теперь вытяните руки немного влево, затем немного вправо (удерживая по 10 секунд в каждом положении).
• Повторите каждое направление (вперед, влево, вправо) 3 раза.

5. Растяжки для кошек и коров

• Начните с того, что встаньте на руки и колени
. • Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а руки — прямо под плечами. опустите голову к полу (как будто вы пытаетесь смотреть на свои колени)
• Вернитесь в исходное положение, затем опустите спину к полу, глядя вверх в потолок
• Повторите 20-30 раз, несколько раз в день

6. Позиционная декомпрессия: лежа на спине, ноги на стуле

Это не столько упражнение, сколько поза, которую я часто заставляю пациентов принимать, если они испытывают сильную боль и не могут облегчить ее другими методами. Хотя это не настоящая декомпрессия, она все же снимет нагрузку с поясничной области.
• Начните с того, что встаньте на пол (если вам удобно)
• Поставьте стул рядом с собой
• Лягте на спину и поставьте голени на стул так, чтобы край стула располагался на задней части коленей .
• Расслабьтесь в этом положении не менее 5 минут, но вы можете оставаться в нем столько, сколько вам удобно.

7. Инверсионный стол

Хотя инверсионные столы являются вариантом декомпрессии позвоночника, следует отметить, что фактических данных, подтверждающих эффективность этих столов, практически нет. [6] Я также не видел, чтобы многие из моих пациентов добились успеха с этими таблицами, поэтому я не могу настоятельно рекомендовать их.

Лучший совет может заключаться в том, что если вы попытаетесь использовать подобную таблицу и почувствуете, что она ничего вам не дает, не используйте ее. Если вы используете его и он действительно помогает, то продолжайте его использовать.

Вам НЕ следует использовать инверсионный стол, если у вас есть:
• Проблемы с контролем артериального давления (неконтролируемое высокое кровяное давление, ортостатическая гипотензия)
• Грыжа
• Глаукома
• Головокружение
• Остеопороз, переломы костей
• Артериальная недостаточность ног
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Как использовать:
• Следуйте инструкциям для вашей индивидуальной таблицы.
• Убедитесь, что ваши стопы/ноги полностью закреплены, затем медленно начинайте наклонять стол назад.
• Продолжайте наклоняться назад настолько, насколько это допустимо, затем удерживайте это положение так долго, как вам удобно.
• Стремитесь к 5-10 минутам, однако в это время вам могут потребоваться перерывы на отдых.
• Если это вызывает у вас сильное головокружение или головокружение, не используйте стол.

Попробуйте также самомассаж!

Ознакомьтесь с этими 9 техниками самомассажа

Источники:

[1] Kang J, Jeong D, Choi H. Влияние декомпрессии позвоночника на активность поясничных мышц и высоту диска у пациентов с грыжей межпозвонкового диска. J Phys Ther Sci. 2016;28(11):3125-3130. Дои: 10.1589/jpts.28.3125

[2] Теккерей А., Фриц Дж., Чайлдс Дж., Бреннан Г. Эффективность механической тяги среди подгрупп пациентов с болями в пояснице и ногах: рандомизированное исследование. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 2016;46(3):144-154. doi:10.2519/jospt.2016.6238

[3] Сондерс Х. Поясничная тяга. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии. 1979;1(1):36-45. doi:10.2519/jospt.1979.1.1.36

Доктор Николь Ломбардо, PT, DPT, CSCS

Получила степень доктора физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После выпуска она работала в основном в амбулаторной ортопедии. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и безболезненно на протяжении всей своей жизни, вы можете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни».

mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/providers/nicolelombardo

Соавторы:

Доктор Джулианна Пэйтон, DPT

Доктор Джулианна Пэйтон получила докторскую степень по физиотерапии в университете А.Т. Стилл в Аризоне и имеет обширный опыт лечения хронической боли, осанки и здоровья опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для укрепления позвоночника для людей, которые много сидят

Региональная больница Аляски

— 25 октября 2021 г.

Эмили Полсен

Если вы испытываете боль или давно не занимались спортом, рекомендуется обратиться к врачу, прежде чем приступать к этим укрепляющим позвоночник упражнениям для верхней и нижней части спины.

Что вы делаете в первую очередь, когда встаете после часа просмотра телевизора или долгой поездки? Вы растягиваетесь. Это потому, что даже всего час сидения может вызвать некоторую скованность в позвоночнике. Растяжка и другие упражнения для укрепления позвоночника помогут сохранить гибкость и подвижность позвоночника, а также нейтрализуют последствия слишком долгого сидения.

Большинство людей проводят от шести до девяти часов в день, сидя в школе или на работе, и это даже не включает сидение во время еды, вождения, чтения, просмотра телевизора или видеоигр. Такое длительное пребывание в кресле может быть связано с некоторыми серьезными рисками для здоровья, включая риски, связанные с болью в спине. Хорошая новость заключается в том, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить боль в спине, связанную с сидением.

Регулярные физические упражнения, особенно быстрая ходьба, — отличное начало. Занятия тай-чи, йогой или пилатесом помогут укрепить спину и сделать ее гибкой. Когда вы на работе или в школе, обязательно делайте перерывы, следите за своей осанкой и принимайте другие меры предосторожности, чтобы предотвратить осложнения для здоровья, связанные с чрезмерным сидением.

Включив упражнения для укрепления позвоночника в свой распорядок дня, вы также сделаете спину сильной и гибкой и предотвратите боли в спине.

Где болит?

Когда мы думаем о боли в спине, мы часто думаем о боли в пояснице или пояснице, но сидение может быть особенно тяжелым для верхней части спины (грудной отдел позвоночника) и шеи. Если смотреть на компьютер или другой экран в течение длительного периода времени, это может вызвать дополнительную нагрузку на эту область. Вы можете почувствовать симптомы боли в спине в позвоночнике, шее, руках или ногах. Действительно, «технологическая шея» становится все более распространенной причиной боли среди пользователей мобильных устройств.

Если вы испытываете сильную или постоянную боль или если вы давно не занимались спортом, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать новую физическую активность. Если у вас хорошее здоровье и вы недавно заметили легкую скованность в спине, вы сможете без риска добавить следующую серию легких упражнений для спины. Цель состоит в том, чтобы развить силу и гибкость мышц спины и живота (кора), которые поддерживают позвоночник.

Простые упражнения для укрепления позвоночника

Вы можете выполнять упражнения для укрепления позвоночника в любое удобное для вас время, но лучшее время может быть утром. Вы даже можете делать их перед тем, как встать с постели, чтобы активировать мышцы и подготовиться к новому дню.

Разгибание ног

• Лежа на спине с прямым позвоночником, подтяните колени и подтяните пятки к ягодицам, не отрывая ступней от пола или матраса.
• Снова вытяните ноги и повторите этот процесс пять раз.
• Если со временем это становится слишком легко, попробуйте поднять ступни и выпрямить ноги в воздухе прямо с колен.

Вращение туловищем

• Лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы живота.
• Плавно опустите колени в сторону, удерживая плечи прямыми.
• Верните колени в центр, а затем дайте им опуститься на другую сторону.
• Повторите это пять раз в каждом направлении.

Тазовый наклон/мост

• Лягте на спину, согните колени и вытяните руки вдоль тела.
• Медленно оторвите позвоночник от матраца или пола, начиная с основания позвоночника и продвигаясь к каждому отдельному позвонку, пока нижняя, средняя и верхняя части спины не приподнимутся.
• Задержитесь на несколько секунд, а затем плавно перекатитесь вниз в обратном порядке.
• Отдохните несколько секунд и повторите это упражнение три раза.

Подъемы ног

• Лягте на правый бок и поддержите голову правой рукой.
• Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее под углом 45 градусов в течение 30 секунд.
• Затем опустите ногу, отдохните и повторите этот процесс пять раз.
• Перевернитесь на левый бок и сделайте то же самое.

Растяжка «кошка/корова»

• Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были параллельны плечам, а колени — бедрам.
• Втяните мышцы живота, поднимите нижнюю и среднюю часть спины, как кошка, и наклоните голову вперед.
• Затем опустите верхнюю часть спины и живот и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.
• Медленно повторите этот процесс пять раз.

Если у вас есть пенопластовый валик или теннисный мяч, вы также можете положить его на пол, лечь на него и кататься взад и вперед вдоль позвоночника, чтобы снять напряжение в мышцах.

Выполняя эти упражнения для укрепления позвоночника каждый день, вы можете уменьшить боль в спине и улучшить общее состояние здоровья позвоночника.

теги:
Новостная рассылка

Региональная больница Аляски

5 способов оставаться здоровым во время отпуска

1 ноября 2021 г.
by Bana Jobe

В настоящее время безопасность и здоровье во время путешествий имеют первостепенное значение. Какие меры предосторожности следует принимать путешественникам во время полета или вождения?

Предыдущий пост

Региональная больница Аляски

Цифровой детокс: зачем сокращать экранное время…

18 октября 2021 г.
Тайла Холман

Жизнь в цифровом мире означает, что с каждым днем ​​мы проводим все больше и больше экранного времени. В этой статье мы рассмотрим важность закрытия…

Next Post

Вернуться на главную страницу блога

Архив

2022

2021

2020

2019

Посмотреть предыдущие годы

2018

2017

2016

2015

2014

2013

2012

2011

Связанные записи в блоге

Может ли добавка помочь сохранить остроту ума?

4 шага, которые помогут вам принять изменения

Региональная больница Аляски отмечает Неделю медицинских сестер 2018 г.