Упражнения для девушек на ягодицы: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

10 лучших упражнений для ягодиц

23 маяЛикбезСпорт и фитнес

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

2. Становая тяга

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Фото: Александр Старостин / Лайфхакер

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

• Можно ли добиться просвета между бёдрами с помощью упражнений
• Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы
• 2 упражнения для прокачки ягодиц, которые многие делают неправильно
• Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения
• Правда ли ходьба на ягодицах помогает похудеть и накачать красивую попу

Тренировка ягодиц для девушек — Университет Start Fit

Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений. Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.

Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.

Особенности тренировки ягодичных мышц в зале

Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.

Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.

Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.

Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.

Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Секреты тренировки ног и ягодичных мышц

Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.

Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.

Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.

Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.

Виды приседаний

Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.

Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.

• «Камбала» способствует проработке средней ягодичной мышцы. Исходное положение: поставить ноги шире плеч, носки развернуть наружу, руки развести в стороны. Затем вам нужно будет медленно присесть настолько, насколько вам удастся это сделать. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед. В этой позе нужно задержаться на 2 секунды, после чего вернуться в базовую позицию. Всего сделайте 20 повторов.
• «Приземление» тренирует большую ягодичную мышцу. Исходное положение: поставить ноги на ширину плеч, носки вперед. Затем следует присесть, сгибая при этом колени на 90 градусов. После этого нужно сделать глубокий выпад левой ногой назад, а правой рукой коснуться пола. Левую руку следует вытянуть перед лицом ладонью вверх. После возврата в базовое положении проделайте то же самое с другой ногой.
• «Приседание с полотенцем» пригодится для тренировки малой мышцы. Исходное положение: поставить ноги вместе, носки вперед, руки развести в стороны. Затем нужно правую ногу поставить на небольшое полотенце. После этого перенесите вес своего тела на левую ногу и согните левое колено на 90 градусов. Тем временем отодвигайте полотенце правой ногой так далеко, как вы сможете, ведя при этом счет до четырех. Затем очень медленно отведите правую ногу и на счет четыре выпрямите левую и приведите правую. Повторяйте этот вид упражнения для ягодиц в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
• «Ласточка» — этот вид упражнения предназначен для проработки большой мышцы ягодиц. Исходное положение: станьте на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Затем нужно присесть на корточки и отодвинуть правую ногу назад, держа при этом бедра направленными вперед. Руки вытяните вперед. Затем посчитайте до трех и вернитесь в базовую позицию.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:

• «Выпад». Исходное положение — согнуть левую ногу в колене на 90 градусов, правую отвести назад и опереться носком о пол. После этого нужно подпрыгнуть вверх, оттолкнувшись обеими ногами от пола. В прыжке поменяйте ноги и приземлитесь не на левую, а правую ногу. Приняв базовую позицию, следует снова повторить прыжок уже с другой ногой.
• «Носок-пятка». Чтобы выполнить этот вид упражнения для ног и ягодиц нужно принять следующее исходное положение: расставить стопы шире плеч, развернуть наружу носки, поместить ладони на таз. Затем вам надо будет сгибать ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельными к полу. Поднимите пятки, после чего снова опустите их на пол. Всего следует сделать 12 повторов.
• «Выше головы». Исходная позиция: расставить ноги шире плеч, присесть на корточки и поставить кончики пальцев перед стопами на пол. Затем, удерживая на полу пальцы, вам нужно будет поднять бедра и направить их к потолку. Выпрямлять ноги при этом необязательно. Повторите 12 раз.
• «Делай пас». Исходная позиция: расставить ноги на ширину плеч и поместить ладони на таз. Затем нужно сделать базовое приседание, после чего встать, вытянуть правую ногу по диагонали вперед и максимально развернуть стопу наружу, имитируя пас мяча. Затем вам следует будет согнуть руки в локтях, при этом отведя правую руку назад, а левую вперед. После чего надо снова присесть и повторить те же действия только с левой ногой. Всего сделайте 12 повторов.
• «Коленный вал». Исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, ладони положить на затылок. Затем сделайте базовое приседание. После этого выпрямите ноги, одновременно потянув по диагонали левое колено, направив к нему правый локоть. Вернитесь в базовую позицию и повторите те же действия в другую сторону. Всего сделайте 12 повторений.
• «Ракета». Для выполнения этого упражнения станьте в базовую исходную позицию. Затем вам нужно будет глубоко присесть, вытянув при этом руки назад. После чего резко встаньте, уведя левую ногу назад, а корпус наклонив вперед параллельно полу. Руки вытяните вперед перед сбою. Задержитесь в этой позе на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите все 12 раз.
• «Несущая стена». Для выполнения этого упражнения для ягодиц и бедер вам будет нужно прислонится спиной к стене и согнуть ноги в коленях. В итоге у вас должна получится такая исходная позиция: стопы вместе, бедра параллельны полу, а ладони на бедрах. Удерживайте бедра и спину прижатыми к стене, после чего поднимите левое колено. Затем вернитесь в исходную позу и поменяйте ноги. Всего сделайте 12 повторений.

Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.

https://youtu.be/bTiaVLFMXug

Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.

Топ-10 лучших упражнений на ягодицы для больших ягодиц

Если вы хотите получить большую попу и стройное телосложение, как у Дженнифер Лопес, вам лучше поработать, а пока вы делаете упражнения для ягодиц! От шести кубиков пресса до больших ягодиц — сексуальное тело бывает разных форм, но все сводится к изгибам нашего силуэта. Нет сомнений, что ягодицы стали популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие ягодицы, неудивительно, что наши ягодицы стали той частью тела женщин, которые обнимают свои пышные формы.

Мы все хотим, чтобы наши ягодицы были такими же высокими, подтянутыми, округлыми и упругими, как у тех, казалось бы, идеальных знаменитостей, но добиться этого — совсем другое дело. Потому что большая часть формы и фигуры нашего тела обусловлена ​​нашей генетикой, а наши ягодицы — это та область, где мы склонны сохранять больше всего жира дольше всего. Это очень затрудняет форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц ягодиц. Это та мышца, на которой вы должны сосредоточить свои усилия, в частности, на подкожной жировой клетчатке или жировом слое непосредственно под кожей.

Жировая ткань придает ягодицам округлую форму. Если у вас дряблые ягодицы, это происходит из-за жировых отложений. Ведь это слой жира. Поэтому, естественно, чтобы сформировать и придать ягодицам твердый округлый вид, нам нужно накачать ягодицы упражнениями для ягодиц.

Упражнения для ягодиц

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессиональный фигурист IFBB — и мать троих детей — Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести попу в желаемую форму с помощью 10 упражнений на ягодицы. специально разработан для улучшения вашей прибыли.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых между подходами от 60 до 90 секунд. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

1 из 10

Marc Royce

Односторонняя тяга жесткости

Упражнение для приклада: односторонний тяга с жесткой ногой

Степень сложности: 3 из 5

• Обзор: . Упражнение нацелено на ягодицы, а не на подколенные сухожилия, это растяжка.
• Приготовьтесь : Поставив ноги вместе, возьмите гантель в правую руку прямым хватом и вытяните руку. Держите голову прямо и туго прогните поясницу.
• Перейти: Слегка согнув правое колено и удерживая левую ногу прямой и зафиксированной, согните бедра, чтобы опустить туловище к полу, используя вес в качестве противовеса, когда ваша левая нога поднимается по прямой линии позади вас. Напрягая пресс, напрягите правую ягодицу и подколенное сухожилие, возвращая туловище в вертикальное положение. Повторите для повторений перед сменой ноги.

Совет Ким: «Девушки, как правило, более гибкие, чем парни, поэтому делайте их стоя на ящике для большего диапазона движений».

2 из 10

Marc Royce

Подтягивание в стороны с отдачей

Упражнение для ягодиц: подтягивание в стороны с отдачей

Степень сложности: 3 из 5

900 приводящие и отводящие мышцы, а отдача нацелена на ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек.

Совет Ким: «Будь осторожен, не подпрыгни. Вы не хотите получить движение отскока там. Вы изолируете сжатие и подъем, чтобы убедиться, что вы не используете икры».

3 из 10

Marc Royce

Сплит-приседания

Упражнение для ягодиц: Сплит-приседания

Степень сложности: 4 из 5 растягивается, а другой сокращается. Чтобы усложнить упражнение, используйте стабилизирующий мяч вместо скамьи.

Совет Ким: «Убедитесь, что движение идет прямо вниз, а не вперед».

4 из 10

Marc Royce

Ходьба с боковой лентой

Упражнение для ягодиц: Ходьба с боковой лентой

Степень сложности: 5 из 5

• Обзор -в, где большинство женщин, как правило, имеют жировые отложения.
• Приготовьтесь: Завяжите эластичную ленту чуть ниже колен и опуститесь в четверть приседа, расставив ноги чуть шире плеч, чтобы натянуть ленту.
• Идти: Напрягая пресс и оставаясь в четвертьприседе, шагните вправо сначала правой ногой, затем левой, все время удерживая натяжение ленты. Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, чтобы вести левой ногой.

Совет Ким: «Мне очень нравится этот, потому что он затрагивает область ягодиц, до которой очень трудно добраться».

5 из 10

Marc Royce

Удары бедрами с набивным мячом

Упражнения для ягодиц: Удары бедрами с набивным мячом

Степень сложности: 4 из 5

• Обзор: Подкатывая набивной мяч ближе или дальше от ягодиц, вы почувствуете, как выполняется это упражнение в разных областях ягодиц. Найдите тот, который позволяет вам больше всего чувствовать его в нижней средней части ягодиц. Для дополнительного сопротивления положите на таз гантель или блин.
• Приготовьтесь: Лягте на спину на пол, согните колени и положите пятки на небольшой набивной мяч.
• Перейти: Напрягите пресс, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра вверх. Задержитесь на счет, затем опуститесь на три четверти пути обратно на пол, удерживая пресс в напряжении, и повторите.

Совет Ким: «Держите голову на полу. Делать это с поднятой головой — хороший способ защемить нерв на шее.

6 из 10

Marc Royce

Жим ногами в широкой постановке ног

Упражнение для ягодиц: Жим ногами в широкой постановке ног

Степень сложности: 5 из 5

• Обзор: Широкая стойка переносит действие с квадрицепсов на ягодицы и подколенные сухожилия.
• Приготовьтесь: Лежа на спине в тренажере для жима ногами под углом 45°, поставьте ноги высоко на платформу так, чтобы только пятки опирались на нее в верхних внешних углах, пальцы ног были направлены под углом 45°.
• Перейти: Снимите вес с петель, затем согните ноги в коленях, чтобы подтянуть платформу к груди. Сделайте паузу на один счет, затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова поднять вес.

Совет Ким: «Убедитесь, что поясница остается на одном уровне с подкладкой. Ягодицам очень легко подняться, но это может привести к травмам нижней части спины».

7 из 10

Marc Royce

Жим ногами назад

Упражнение для ягодиц: Жим ногами назад

Степень сложности: 4 из 5

• 900 Обзор прикладной бластер, используйте его вместо этого — он использует тот же диапазон движений и нацелен на среднюю часть и верхний гребень ягодиц.
• Приготовьтесь: Повернитесь в тренажере для жима ногами под углом 45° так, чтобы ваш живот и локти опирались на спинку, а колени — на сиденье. Поставьте одну ногу на середину платформы.
• Перейти: Отпустите вес, затем отведите ногу назад под углом 45°, выпрямив ногу и напрягая ягодицы в верхней точке. Вернитесь на полпути в исходное положение, затем повторите несколько повторений.

Совет Ким: «Не выгибайте спину. Удостоверьтесь, что ваша стопа стоит прямо, так что ваши пальцы ног смотрят прямо вниз, и не используйте слишком тяжелый вес».

8 из 10

Марк Ройс

Приседания на ящик в машине Смита на одной ноге

Упражнение для ягодиц: приседания на ящик в машине Смита на одной ноге

Степень сложности: 5 из 5

3

• 9 0 Обзор: это ближе к началу тренировки, когда ваши ноги свежи и вы действительно можете сосредоточиться на ягодицах.
• Приготовьтесь: Выполните аэробный шаг в тренажере Смита и, положив гриф на верхние трапеции, встаньте, поставив одну ногу на платформу, а другую свесив прямо с пола. Снимите штангу и вытяните свободную ногу вперед под углом примерно 45°, удерживая другую ногу на платформе.
• Идти: Сохраняя спину ровной, опускайтесь до тех пор, пока ваш рабочий квадрицепс не окажется чуть ниже параллели с полом. Отожмите пятку, сдвинув бедра вперед и напрягая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет Ким: «Убедитесь, что вы не уходите слишком далеко за параллель; что-либо еще вызовет нагрузку на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы движение не отскакивало».

9 из 10

Marc Royce

Мяч для устойчивости на одной ноге Кабель для ягодиц Отдача

Упражнение для ягодиц: стабилизация на одной ноге, ягодичные мышцы, отведение рук назад

Степень сложности: 4 из 5

• Обзор: Работа на одной ноге помогает устранить мышечный дисбаланс; попробуйте использовать различные диапазоны движения, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
• Приготовьтесь: Прикрепите хомут к тросовому шкиву в самом нижнем положении. Оберните ремень вокруг одной лодыжки, затем отойдите примерно на три фута от шеста. Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч так, чтобы ваш живот и верхняя часть бедер опирались на него, затем поставьте пальцы нерабочей ноги на пол позади себя, а руки на ширине плеч на пол перед собой.
• Перейти: Зафиксируйте лодыжку и, слегка согнув колено, согните пятку к потолку, удерживая бедра прижатыми к мячу. Задержитесь на один счет и сожмите ягодичные мышцы, затем медленно опустите носок на пол.

Совет Ким: «Держите голову и шею параллельно полу на протяжении всего упражнения».

10 из 10

Marc Royce

Приседания у стены с фитболом

Упражнение для ягодиц: приседания у стены с фитболом

Степень сложности: 3 из 5

• Обзор: Отличный изолятор для ягодичных и подколенных сухожилий, это упражнение устраняет опасность для нижней части спины. Для дополнительного сопротивления возьмите пару гантелей.
• Приготовьтесь: Встаньте лицом к стене, положив между ней и поясницей стабилизирующий мяч. Ваши ноги должны быть перед бедрами, немного шире плеч, пальцы ног должны быть направлены под углом 45°.
• Идти: Удерживая ступни на полу, присядьте так, чтобы мяч прокатился вверх по спине, пока ваши квадрицепсы не окажутся параллельно полу. Задержитесь на счет, затем поднимите в воздух только пальцы ног, чтобы оттолкнуться пятками, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, вращая ягодицы и бедра внутрь. Опустите пальцы ног на пол, прежде чем начать следующее повторение.

Совет Ким: «Это не типичное движение приседаний. Ненавижу использовать эту аналогию, но это все равно, что держать и сжимать карандаш [между ягодицами]».

13 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Артем Варницин / EyeEmGetty Images

Посмотрим правде в глаза, мы проводим больше времени, сидя на ягодицах, чем используя их. Ваши ягодицы на самом деле состоят из трех разных мышц, включая большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в теле, но часто ею чаще всего пренебрегают.

Хотя вы можете заниматься этим ради эстетики, вы обнаружите, что тренировка ягодичных мышц имеет массу других преимуществ. Гуннар Петерсон, знаменитый тренер и тренер по силовой и физической подготовке команды «Лос-Анджелес Лейкерс», говорит, что последовательные тренировки ягодичных мышц также имеют метаболические, функциональные и спортивные преимущества. «С точки зрения обмена веществ тренировка ягодичных мышц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон.

Более того, включение упражнений на тонус ягодичных мышц в вашу программу тренировок поможет предотвратить травмы. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными», — говорит Харли Пастернак. , знаменитый тренер и автор бестселлеров New York Times .

Некоторые из лучших упражнений для ягодиц можно выполнять дома, используя только собственный вес. Эксперты по фитнесу в Институте хорошего домохозяйства сели с Петерсоном и Пастернаком на программу лучшая тренировка ягодиц , которую вы можете делать дома. Форма имеет ключевое значение, но как только вы освоите собственный вес, вы сможете повысить уровень любого из этих движений, добавив вес в виде гантелей или гирь. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Выполните эти движения самостоятельно или попробуйте их в этой схеме:

1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями.
2. Повторяйте каждое упражнение в течение двух раундов, затем переходите к следующему.
3. При необходимости сделайте дополнительный отдых. Выполняйте последовательность упражнений по порядку.

1

Узкий присед

Jasmina007Getty Images

Петерсон говорит, что игра с постановкой ног может воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц. Лента сопротивления, расположенная чуть выше колен, также может быть полезна.

Как: Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

2

Обычный присед

ljubaphotoGetty Images

Прежде чем добавлять вес, сосредоточьтесь на форме и задействовании кора в обычных приседаниях, говорит Петерсон. Когда вы добавляете вес, подумайте о том, чтобы держать две гантели по бокам или держать гирю обеими руками на груди.

Как выполнять: Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

3

Приседания с небольшим выворотом

AzmanJakaGetty Images

Этот вариант последовательности приседаний Петерсона отлично подходит для проработки менее используемых мышц.

Как делать: Начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и слегка разверните пальцы ног. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

4

плие приседания

Deagreez

Последнее движение в этой последовательности приседаний может помочь действительно проработать внутреннюю часть бедер и ягодицы, что делает приседания плие отличным упражнением для ягодиц для женщин.

Как делать: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы вдыхаете и сгибаете колени, чтобы опуститься вниз, сосредоточившись на выталкивании коленей наружу. Выдохните и напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

5

Недоминантный боковой ягодичный мостик на одной ноге

SrdjanPavGetty Images

Приседания сделаны, теперь пришло время опуститься на пол для выполнения ягодичных мостиков. По словам Петерсона, переходя от приседаний прямо к работе на полу, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений и нагружать мышцы. Он советует начинать сначала с недоминирующей стороны, так как она часто слабее (если вы правша, вы начнете с левой ноги в воздухе и наоборот).

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине плеч, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

6

Доминирующий боковой ягодичный мостик на одной ноге

filadendronGetty Images

Затем то же упражнение, но на другой ноге. Не забывайте дышать во время движения и задействовать также корпус.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите ведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

7

Узкий ягодичный мостик на двух ногах

DjordjeDjurdjevicGetty Images

Даже незначительное изменение положения ног может изменить вашу тренировку ягодиц. Этот узкий ягодичный мостик на двух ногах удерживает обе ноги на полу, но требует силы и координации.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз, сохраняя контроль.

8

Широкий ягодичный мостик на двух ногах

DjordjeDjurdjevicGetty Images

После того, как вы освоите движение, Петерсон предлагает добавить вес на бедренные кости или зону линии бикини для женщин.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Расставьте ноги шире плеч для этого варианта ягодичного моста и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться. Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз с контролем.

9

Чередование передних выпадов

Violeta StoimenovaGetty Images

Эта последовательность выпадов отлично подходит для проработки ягодичных мышц и работы над балансом. Пастернак говорит, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг своего дома.

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой вперед. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

10

Чередование боковых выпадов

SrdjanPavGetty Images

Мы так привыкли двигаться вперед и назад, но движения из стороны в сторону имеют решающее значение для построения сильных и рельефных ягодичных мышц. Этот вариант выпада помогает проработать боковые стороны ягодичных мышц, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите грудь приподнятой и шагните правой ногой как можно шире. Отодвиньте попку назад и опуститесь в присед на один бок. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать полные 30 секунд.

11

Чередование обратных выпадов

filadendronGetty Images

Последнее движение в этой последовательности выпадов требует координации, равновесия и силы. Как только вы освоите движение, попробуйте держать гантели по бокам или гирю возле груди.

Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, грудь приподнята. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой назад. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

12

Согнутое колено ягодичных мышц

gilaxiaGetty Images

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

Как выполнять: Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, поставив предплечья и колени на пол. Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем. Закончите это движение сначала с правой стороны в течение двух раундов, а затем повторите с левой стороны.