Упражнения для красивых рук: 6 упражнений для подтянутых и красивых рук

6 упражнений для подтянутых и красивых рук

Красивые подтянутые руки хотят иметь все девушки. Принято считать, что в руках, плечах и верхней части спины жира откладывается значительно меньше, чем в других частях тела. За счет этого результаты тренировок вы сможете заметить очень быстро. Таким образом, используя представленные ниже упражнения, вы сможете привести свои руки в отличную форму к приближающемуся лету.

Большинство упражнений выполняется с гантелями. Вес гантелей подбирается индивидуально, обычно используются гантели весом от 2 до 5 килограмм.

1. Отжимания

Любой вид отжиманий помогает хорошо проработать мышцы предплечья (бицепс и трицепс). Для начинающих оптимальным вариантом будет отжимание с колен. Это более упрощенный вариант классического отжимания.

Опираемся на колени и локти. Лодыжки соединяем или заводим друг за друга. При отжимании выпрямляем руки полностью.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

2.Тяга гантелей к подбородку

Помогает проработать трицепс, подтягивает спину и мышцы плечевого пояса.

Гантели держим ладонями внутрь перед бедрами. Поднимаем гантели к подбородку, сгибая при этом локти.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

3. Подъем гантелей на бицепс стоя

Встаем прямо, ноги на ширине бедер. Руки чуть сгибаем в локтях, разворачивая локти наружу. Ноги чуть сгибаем. Затем сгибаем и разгибаем руки с гантелями в локтях (одновременно обе или по очереди).

Важно: не раскачиваем корпусом при подъеме гантелей! Работать должен только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

4. Сгибание рук за головой

Это упражнение помогает сформировать рельеф в области предплечий и внутренней части рук.

Используем одну гантель. Берем ее двумя руками и поднимаем вверх. Сгибая локти, заводим руки с гантелью максимально назад.

При этом плечи не двигаются, работает только локтевой сустав.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

5. Разведение рук с гантелями стоя

Ноги ставим на ширину бедер, корпус наклоняем вперед практически до горизонтали с полом. Руки чуть сгибаем в локтях. Сводя лопатки, разводим гантели в стороны. При этом стараемся поднять руки с гантелями как можно выше.

Рекомендуется выполнять упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

6. Подтягивание в тренажере (может также выполняться на турнике)

Выставляем противовес. Если вы новичок, начинайте с противовеса, который больше веса вашего тела на 20 кг. Если упражнение дается легко, установите противовес равный вашему весу.

Руки ставим обратным хватом. Голову держим высоко, подбородок не опускаем. Подтягиваем себя вверх, стараясь не отводить таз назад. Когда будете опускаться, не забывайте выпрямлять руки.

Выполняем данное упражнение в 3 подхода по 10 раз в каждом.

Доверяйте свое здоровье профессионалам и всегда оставайтесь в форме! 

Ваш Silver Gym

8 (499) 110-03-05

• Назад

• Вперёд

5 упражнений для красивых рук

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными

Руки идеальной формы — довольно сложная задача для новичков, которые стоят в начале пути к красивому, скульптурно очерченному телу. Тем не менее, решается эта сложная задача вполне простыми и доступными средствами. Упражнения, которые сделают ваши руки крепкими, стройными и сексуальными, можно выполнять где угодно: дома, в спортзале или в парке во время прогулки. Главное — не забывать, в чем заключается единственная реальная сложность: чтобы получить результат, к этим упражнениям надо отнестись очень серьезно, то есть выполнять их регулярно и старательно, не халтурить и не пропускать.

1. Прорабатываем плечи

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер. Расслабьте колени, сожмите ягодицы и поднимите грудь. Вытяните руки ладонями друг к другу и возьмите в каждую по гантеле. Удерживая гантели, поднимите левую руку прямо над головой. Затем опустите левую руку, одновременно поднимая правую. Руки должны «встретиться» на уровне груди, параллельно полу. Затем опустите правую руку, одновременно снова поднимая левую. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 2-3 минуты, но не слишком торопитесь, выполняйте упражнение с усилием.

2. Прорабатываем предплечья

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени расслаблены, ягодицы сжаты, грудь приподнята. Возьмите в руки по гантеле, вытяните прямые руки перед собой, а затем согните в локтях на 90 градусов (ладонями друг к другу), так, чтобы локти оставались на ширине плеч, а гантели находились примерно на уровне ваших глаз. Разведите руки в стороны чуть-чуть шире, чем на ширину плеч. Очень медленно разведите руки в стороны, затем опустите назад и вниз, как бы слегка заводя за спину. При этом ваши локти должны описать медленный и плавный полукруг, а угол в 90 градусов должен сохраняться.

Затем сделайте обратное движение, сохраняя корпус неподвижным. Вернитесь в исходную позицию и повторите все с начала. Сделайте столько повторов, сколько сможете за 1 минуту.

3. Прорабатываем бицепсы

Широко расставьте ноги пятками внутрь, носками наружу, слегка согните колени. Сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в каждую руку по гантеле, выпрямите руки, поверните ладони кверху, затем слегка приподнимите руки с зажатыми гантелями над бедрами. Удержите это положение. Затем согните руки еще сильнее, так, чтобы гантели оказались буквально на несколько сантиментров ниже уровня локтей. Удержите это положение. Поднимите гантели так, чтобы теперь они были на несколько сантиметров выше, чем локти. Удержите положение, затем снова опустите гантели на несколько сантиметров ниже. Сделайте столько повторов, сколько успеете за 1 минуту (но торопиться не нужно). Во время упражнения локти, руки выше локтей и корпус должны быть неподвижны.

4. Прорабатываем мышцы спины

Широко расставьте ноги, согните колени, сожмите ягодицы, втяните живот, приподнимите корпус. Возьмите в руки по гантеле, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и разведите в стороны (при этом локти и гантели должны находиться на одном уровне). Потянитесь локтями друг к другу за спиной. Разведите локти в стороны, удержите это положение на 10 секунд, а затем начинайте снова медленно тянуть локти по направлению друг к другу, продвигаясь по чуть-чуть — буквально по паре сантиметров. Выполняйте в течение минуты.

5. Прорабатываем все мышцы рук

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом в 90 градусов, ладонями упритесь в пол (ладони при этом должны находиться на ширине плеч, руки выпрямлены). Поднимите ягодицы вверх. Теперь медленно слегка согните руки в локтях, отклоняясь назад и опуская плечи, а корпус снова опустите вниз, но так, чтобы ягодицы все-таки не коснулись пола.

Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте примерно 20-30 повторов.

10 советов по упражнениям для стройных пальцев

Привет всем,

Длинные тонкие пальцы смотрятся очень сексуально, а красивые кольца на них смотрятся еще красивее. Однако иногда пальцы выглядят слишком толстыми и пухлыми. Это во многом зависит от генов и общего состояния здоровья. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить сексуальные тонкие пальцы. В этом посте я расскажу вам о 10 удивительных советах по питанию и упражнениям, которые помогут вам получить красивые длинные пальцы.

1. Растяжка пальцев

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в любое время дня. Вам нужно будет положить руку ладонью вниз на стол, а затем выпрямить пальцы как можно ровнее, не напрягая сустав. Вы можете отпустить удержание через 30–60 секунд и повторить его не менее четырех раз каждой рукой.

2. Упражнение на хват

Это упражнение делает ваши пальцы сильнее и лучше. Для этого упражнения вам понадобится эластичный мяч. Вместо этого вы также можете использовать теннисный мяч. Сожмите мяч в ладони и каждый раз держите 2-3 секунды, прежде чем отпустить. Сделайте по 15-20 раз каждой рукой и повторите подход 2-3 раза. Вы можете делать это 2-3 раза в неделю, отдыхая около 48 часов между каждым днем ​​упражнений.

3. Упражнение с когтями

Делает пальцы более тонкими и гибкими. Вы должны вытянуть пальцы, а затем попытаться коснуться основания пальцев кончиками. Задержитесь в этой позе когтя на 40-50 секунд, а затем отпустите.

4. Поднятие пальцев

Вам нужно будет положить руку ладонью вниз на стол, а затем выпрямить пальцы настолько плоско, насколько сможете, как вы это делали в первый раз. Поднимайте по одному пальцу и опускайте после 1-2 секундной задержки. Можно попробовать поднять все сразу. Повторите это 12-15 раз в каждой руке.

5. Разгибание большого пальца

Для этого упражнения вам понадобится резиновая лента. Положите руку на поверхность и намотайте резинку на область сустава пальца. Теперь вытяните большой палец наружу под углом девяносто градусов, удерживая ладонь плоской на поверхности. Задержитесь на 30-60 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10-15 раз в каждой руке.

6. Согните большой палец

Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Теперь попробуйте коснуться кончиком большого пальца основания мизинца. Задержитесь на 30-60 секунд и вернитесь в первую позицию. Это делает большой палец очень гибким, и он выглядит стройнее и стройнее.

7. Попробуйте отжимания пальцами

Звучит очень сложно, но вы определенно можете попробовать. Вместо того, чтобы отжиматься на ладони, попробуйте поднять вес на кончики пальцев. Это действительно сложно, но вы сможете это сделать, если продолжите работать над отжиманиями.

8. Работа над ловкостью

Используйте пальцы для выполнения сложных и быстрых действий. Попробуйте набрать как можно больше слов за 5 минут, попробуйте сыграть на фортепиано, гитаре или даже на флейте. Это укрепит ваши пальцы, уменьшит риск отложения жира и определенно улучшит вашу моторику.

9. Игра с пластилином

Формование глины в тесте и придание формы позволяет вам использовать палец для создания давления. Увлекательное занятие на самом деле помогает держать пальцы в активном состоянии и сжигать калории в этой области.

10. Работа по дому

Если вы не хотите играть с искусственной глиной, сделайте тесто из настоящей муки. Выжимание лишней воды из мокрой одежды, приготовление пищи, выращивание растений в горшках помогут вам получить гибкие, стройные и стройные пальцы.

Наряду с выполнением этих упражнений попробуйте придерживаться диеты с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить задержку жидкости в области пальцев. Сбалансированное питание, здоровый образ жизни и эти упражнения вместе помогут вам обрести желанные красивые пальцы.

Ежедневные упражнения и советы по увеличению размера бюста
Советы и упражнения для полных щек
7 упражнений и советов, которые сделают ваше лицо подтянутым и упругим
4 упражнения для уменьшения жира на бедрах
Как наносить тени для век пальцами: Урок
Очиститель для кистей The Body Shop Fingers
6 косметических продуктов, которые лучше всего работают при нанесении пальцами
8 способов отбелить пальцы естественным путем

17 Упражнения для укрепления рук и пальцев

В этой статье:

Если бы у вас не было кистей, пальцев или противопоставленных больших пальцев, вы были бы довольно инвалидом. Без большого пальца и легко двигающихся пальцев подумайте обо всех вещах, которые вы бы не смогли сделать.

Писать, застегивать пальто, щипать маленький предмет, чтобы поднять его – так много вещей невозможно сделать без правильно работающей руки.

Уход за руками

Некоторые дегенеративные состояния, такие как остеоартрит, артрит, тендинит и синдром запястного канала, могут повредить ваши суставы и сделать их более болезненными, болезненными и слабыми. Малейшее движение может спровоцировать боль в суставах, но пребывание в неподвижном состоянии приведет только к атрофии мышц и ухудшению состояния.

Какой бы ни была причина симптомов, будь то артрит самих кистей или проблемы с шеей, ваши руки и пальцы рискуют потерять силу и гибкость. Таким образом, чтобы это состояние не превратилось в постоянную инвалидность, вы должны поддерживать активность своих суставов, не перенапрягая их.

Упражнения для рук и пальцев

Ниже приведены некоторые упражнения для рук и пальцев, которые можно использовать в сочетании с первичными медицинскими вмешательствами для уменьшения тугоподвижности суставов и восстановления полной функции кисти. (1)(2)(3)

1. Кулаки

Сжать кулак, а затем разжать его — хорошее упражнение для пальцев. Вы можете выполнять это простое упражнение в любом месте и в любое время, чтобы избавиться от скованности рук.

1. Держите левую руку плоской.
2. Медленно согните пальцы в кулак, удерживая большой палец снаружи. Будьте нежны и не сжимайте руку слишком сильно.
3. Медленно разгибайте кулак, пока пальцы снова не выпрямятся.
4. Выполните упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Растяжка когтей

Это простое упражнение на растяжку помогает сухожилиям плавно функционировать и двигать суставы пальцев в полном диапазоне движений.

1. Держите руку перед собой ладонью к себе.
2. Медленно сгибайте кончики пальцев вниз, пока они не коснутся основания каждого сустава пальца. Ваша рука будет похожа на коготь.
3. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем отпустите.
4. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

3. Создание буквы «О»

Это еще одно простое упражнение для правильной работы суставов пальцев. Вы можете выполнять это упражнение всякий раз, когда чувствуете боль или скованность в руках.

1. Начните с правой руки, направленной прямо вверх.
2. Медленно сгибайте указательный палец внутрь, пока он не коснется большого пальца и не примет форму буквы «О».
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Следуйте средним, безымянным и мизинцем пальцами.
5. Снова выпрямите пальцы.
6. Повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

4. Ходьба пальцами

Это упражнение очень полезно для тех, кто страдает ревматоидным артритом и не может пошевелить пальцами без острой боли.

1. Положите одну руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите указательный палец вверх и попытайтесь переместить его к большому пальцу. Затем поместите палец вниз.
3. Поднимите средний палец и переместите его к указательному пальцу.
4. Поднимите безымянный палец и переместите его к среднему пальцу.
5. Поднимите мизинец и переместите его к безымянному пальцу.
6. Повторите это упражнение 2–3 раза для каждой руки.

5. Подъемы пальцев

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений и гибкость пальцев. Это также укрепляет суставы пальцев.

1. Положите правую руку на стол ладонью вниз.
2. Медленно поднимите большой палец со стола.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем опустите большой палец.
4. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
5. Повторите последовательность левой рукой.
6. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.

6. Сгибание пальцев

Это упражнение очень похоже на упражнение с поднятием пальцев. Все, что вам нужно сделать, это согнуть пальцы внутрь, а не поднимать их.

1. Вытяните руку и медленно согните большой палец под ладонью.
2. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем снова выпрямите большой палец.
3. Проделайте то же самое с каждым пальцем правой руки.
4. Повторите последовательность левой рукой.
5. Повторите это упражнение 10–12 раз каждой рукой.

7. Растяжка пальцев

Это простое упражнение на растяжку пальцев помогает снять боль. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно улучшает диапазон движений ваших рук.

1. Положите руку на стол ладонью вниз.
2. Аккуратно вытяните пальцы, чтобы выпрямить их как можно ровнее относительно стола.
3. Удерживать 30–60 секунд.
4. Отпустите и повторите это упражнение 10 раз каждой рукой.

8. Сжатие теннисного мяча

Это очень простое упражнение для укрепления хвата, которое полезно для суставов пальцев и запястий. Это упражнение также помогает бороться со стрессом.

1. Сожмите мягкий теннисный мяч так сильно, как только сможете, в течение 5 секунд.
2. Ослабьте хватку.
3. Повторите 15–20 раз каждой рукой.
4. Делайте это упражнение 2–3 раза в день.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас травма большого пальца.

9. Изгиб большого пальца

Сильный большой палец важен для крепкого хвата. Это упражнение на сгибание большого пальца укрепляет большие пальцы и увеличивает диапазон их движения. Улучшенный диапазон движения большого пальца помогает в таких действиях, как поднятие столовых приборов, держание зубной щетки и ручки.

1. Держите левую руку перед собой, запястье прямо.
2. Приблизьте большой палец к ладони, согнув его внутрь.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем верните большой палец в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.
5. Теперь попробуйте коснуться большим пальцем каждого пальца по одному.
6. Сделайте 4 повторения этого упражнения, если возможно.
7. Повторите всю последовательность другой рукой.

10. Усилители защемления

Это упражнение укрепляет мышцы пальцев и больших пальцев. Это также увеличивает подвижность пальцев.

1. Возьмите в одну руку мяч для софтбола.
2. Зажмите немного мяча для софтбола между кончиками пальцев и большим пальцем.
3. Удерживайте зажим в течение 30–60 секунд.
4. Повторить 10–15 раз.
5. Повторите упражнение с другой рукой.
6. Делайте это 2–3 раза в неделю, а между сеансами обязательно давайте рукам отдых в течение 48 часов.

Внимание: Не выполняйте это упражнение, если у вас есть травма большого пальца

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка сгибателей запястья

1. Сядьте прямо на стуле и смотрите прямо перед собой. Соедините пальцы и ладони рук вместе.
2. Медленно опустите руки. Держите ладони вместе и постарайтесь развести локти как можно дальше.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Расслабьте руки.
5. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Если вы будете следовать правильной технике, вы, скорее всего, почувствуете небольшой изгиб в запястьях с растяжением внутренних поверхностей предплечий и ладоней.

12. Разгибание/отведение пальцев с резинкой

1. Разведите пальцы и большой палец на резинке, не сгибая их.
2. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

13. Сгибание MCP (на столе)

1. Начните с прямой руки и пальцев на одной линии с предплечьем.
2. Не двигая запястьем или межфаланговыми суставами, согните пястно-фаланговый сустав так, чтобы между пальцами и рукой образовался угол 90°.
3. Выпрямите руку и пальцы в исходное положение.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

14. Удлинение пальцев с резинкой

1. Наденьте маленькую резинку на внешнюю сторону большого и указательного пальцев.
2. Отведите эти два пальца друг от друга.
3. Повторите с большим и остальными пальцами.
4. Выполняйте это упражнение 10–20 раз два раза в день.

Примечание: Для прогресса повторите с более толстой резинкой.

15. Молоток для пронации/супинации

1. Положите предплечье на стол или подлокотник стула, но без поддержки запястья.
2. Держите молоток за ручку и вращайте предплечье ладонью вниз и ладонью вверх.
3. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Вы можете увеличить сложность, удерживая ручку дальше от кончика.

16. Эксцентрическое разгибание запястья

1. Возьмите в руку груз и положите предплечье на стол так, чтобы запястье было над краем стола ладонью вниз.
2. Другой рукой поднимите гирю и руку как можно выше, удерживая предплечье на столе.
3. Медленно полностью опустите вес.
4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Примечание: Цель упражнения — усилить только опускающуюся часть движения.

17. Эксцентрическое сгибание в локтевом суставе

1. Начните в положении стоя, руки в стороны.
2. Левой рукой помогите правой руке согнуть локоть, как будто вы выполняете сгибание рук на бицепс.
3. Отпустите пораженную руку и медленно опустите ее в исходное положение. Поменяйте направление для противоположной руки.
4. Выполняйте это упражнение по 10–20 раз на каждую руку два раза в день.

Final Word

Руки нужны вам для выполнения самых простых повседневных задач, поэтому очень важно заботиться о них.

Суставы пальцев, запястья и локти являются одними из наиболее часто используемых суставов в организме и поэтому подвержены естественному износу.