Содержание
Упражнения для позвоночника при остеохондрозе.
Предлагаем эффективный комплекс упражнений для увеличения подвижности и укрепления мышц позвоночника при остеохондрозе.
Упражнения выполняются после лёгкой разминки: вращение тазом, в коленных, голеностопных, плечевых, локтевых, лучезапястных суставах.
Упражнение 1. Наклоны вперёд.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Медленно, начиная с головы, наклоняйтесь вперёд, округляя спину. Старайтесь достать руками до пола, не сгибая колени. Если легко – обхватываем ноги сзади руками и увеличиваем наклон. Побудьте в наклоне 10 секунд. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Возвращайтесь в исходное положение. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2. Скручивание.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу вместе, руки раскинуты в стороны.
Поворачиваем согнутые в коленях обе ноги влево, отрывая таз от пола, и скручиваясь на уровне поясничного отдела.
Побудьте в крайнем положении 5-10 секунд, почувствуйте, как расслабляются мышцы поясницы. То же в другую сторону. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3. Поднимание таза.
Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки вдоль туловища, чуть разведены в стороны.
Поднимайте таз вверх, задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 4. С валиком.
Исходное положение: лёжа на спине, руки за голову в замок, локти разведены в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине таза, под грудной отдел позвоночника на уровне лопаток подкладывается валик диаметром 10-15 см., но лучше использовать тренажёр Мастер-Спин.
Прогибайтесь на валике, максимально разгибая позвоночник в грудном отделе, побудьте в этом положении 10-20 секунд. Затем перемещайтесь таким образом, чтобы валик смещался выше, и повторите прогиб, затем ниже лопаток.
Выполните 2-3 раза в каждом положении валика.
Упражнение 5. Кошка.
Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Колени на ширине таза, руки на ширине плеч.
Первая фаза – округляйте позвоночник, втягивая живот и наклоняя голову вниз – выдох, задержитесь в этом положении 5 секунд.
Вторая фаза – поднимайте и запрокидывайте голову назад, прогибая поясницу и живот вниз – вдох. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: На четвереньках, руки упираются в коврик на ширине плеч, колени стоят на ширине таза. Медленно садиться на пятки ног, руки остаются на месте, смотреть на руки и максимально округлить спину. Если получается, полностью лечь животом на свои колени. (Складывайтесь как перочинный ножик). Повторить 5-7 раз.
Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях с упором прямыми руками в пол. Поднимайте прямую правую руку и левую ногу вверх, смотрите на свою руку вперёд и вверх – вдох, задержитесь на 5-10 секунд.
Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить то же с противоположными рукой и ногой. Выполнить 5-7 раз.
Упражнение 8. Лодочка.
Исходное положение: лёжа на животе, руки прямые вытянуты вперёд, ноги прямые. Поднимите прямые руки и ноги вверх на 20-30 см, не прогибаясь сильно в пояснице. Смотрите на свои руки, тянитесь за руками вперёд, подержите напряжение 10-30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
Упражнение 9. Пресс.
Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище вверх, скручиваясь на уровне пупка, тянитесь локтями к коленям. Напряжение – выдох, расслабление – вдох. Повторить 15-30 раз.
Упражнение 10. Прокатывание на спине.
Исходное положение: лёжа на спине, руки обхватывают согнутые в коленях ноги.
Прокатывайтесь на спине вперёд-назад и вправо-влево. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Выполнить 10-15 раз.
Метки
ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА
Автор записи
Автор:manual-plus
Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Главная — Социальные сети — Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик.
И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости.
В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых.
Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты.
Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Три упражнения для улучшения здоровья позвоночника
Нестабильность позвоночника может способствовать возникновению болей в пояснице, но упражнения «большой тройки» могут помочь.
Сильный корпус может стабилизировать позвоночник, чтобы нижняя часть спины оставалась здоровой и безболезненной. Мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать с возрастом или из-за травмы, что может затруднить такие движения, как скручивание, растяжение, подъем и сгибание.
«Нижняя часть спины часто должна компенсировать отсутствие подвижности, что создает большую нагрузку на ее мышцы», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардского реабилитационного центра Сполдинга.
Люди с болями в спине часто боятся движения, из-за чего их спина становится неподвижной, а боль еще больше усиливается. «Тем не менее, стабильный позвоночник также более гибкий, поэтому он может поддерживать полный спектр естественных движений», — объясняет L’Italien.
«А более здоровые движения уменьшают давление на поясницу и снижают риск боли и травм».
Полное зацепление
Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированного подхода ко всей основной мускулатуре. «Это означает, что вы задействуете все основные мышцы сразу — от брюшного пресса до всей спины», — говорит Л’Италиен.
Это удобно, когда вы делаете движения, требующие внезапной силы и широкого диапазона движений, например, поднимая и перенося продукты и кладя их на прилавок или пол.
«Стабильность позвоночника означает, что все тело работает в едином ритме, как симфония мирового уровня», — говорит L’Italien. «Если одна вещь не работает, это может повлиять на всю структуру».
Так как же добиться стабильного позвоночника?
L’Italien рекомендует упражнения «большой тройки», разработанные доктором Стюартом МакГиллом, экспертом по биомеханике позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Это скручивание, боковая планка и собака-птица.
«Эти упражнения задействуют все важные мышцы, необходимые для улучшения устойчивости позвоночника», — говорит L’Italien.
Вот как выполнить каждую из трех больших операций. Вы должны следовать так называемой пирамидальной последовательности: начните с пяти повторений (повторений) каждого из трех упражнений. Затем сделайте по три повторения каждого и завершите выполнением каждого упражнения только один раз.
Когда вы освоитесь с программой, вы можете увеличить количество повторений, с которых вы начинаете каждое упражнение, но продолжайте следовать нисходящей схеме.
Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю перед обычной тренировкой. «Через некоторое время вы сможете выполнять их ежедневно», — говорит L’Italien.
Свернувшись калачиком
1. Лягте на спину. Вытяните одну ногу прямо на полу. Согните колено другой ноги так, чтобы стопа стояла на полу.
2. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.
3. На выдохе поднимите голову, плечи и грудь от пола, как будто все они связаны. (Оторвитесь от пола ровно настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.) Не сгибайте поясницу, не подтягивайте подбородок и не наклоняйте голову назад.
4. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно опуститесь.
5. Выполните пять повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Боковая планка
1. Лягте на бок, подперев верхнюю часть тела рукой, предплечье на полу и локоть под плечом. Положите свободную руку на верхнюю часть бедра. Отведите ноги назад, чтобы колени были согнуты под углом 90°.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы они оказались на одной линии с остальной частью тела, и удерживайте до 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Медленно опустите бедра обратно на пол.
3. Повторите пять раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Вариация: Для испытания выпрямите ноги, а не сгибайте их.
Птица-собака
1. Опуститесь на пол на четвереньки.
2. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед как можно дальше, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо за телом. Держите поднятую руку и ногу параллельно полу. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с туловищем и не наклонены в одну сторону.
3. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пять раз, затем переключитесь на другую руку и ногу и повторите последовательность, чтобы завершить упражнение.
Изображение: © Wavebreakmedia/Getty Images
Лучшие домашние упражнения для укрепления спины
Компания Botsford разработала три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и предназначены для любого уровня физической подготовки. ты в. Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей фитнес-программы, начните с схемы для начинающих.
Когда вы будете готовы к более сложной задаче, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.
Для какой бы схемы вы ни выбрали, Ботсфорд рекомендует выполнить по три раунда каждого из трех упражнений, следуя схеме: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к трем раза в неделю.
Вам понадобится пара тяжелых гирь (или тяжелые книги примерно одинакового веса) и пара легких или средних гирь (или консервы).
Цепь для начинающих
1. Фиксация на тазобедренном суставе
через GIPHY
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не сжатыми) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).
Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше и опустите туловище, опираясь на бедра.
Опускайтесь, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Полая задержка
через GIPHY
Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, взяв в руки утяжелители.) Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить над полом на несколько дюймов). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.
3. Становая тяга с гантелями
через GIPHY
Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам (выберите вес, который вам больше нравится).
Сожмите плечи вместе, затем согните бедра, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на переносе веса тела на среднюю часть стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни в одной части движения.
Промежуточный круг
1. Тяга гантелей в наклоне
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Подтяните гантели к ребрам. , отведите локти прямо назад и держите руки плотно прижатыми к бокам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
2.
Разведение гантелей в обратном направлении
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.
3. Перенос гантелей фермером
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или меньше, и поставьте тяжелые гантели на пол рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, толкая пятки, чтобы поднять вес.
Встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, а гири висят рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.
Усовершенствованная схема
1. Чемодан с одной рукой Становая тяга
через GIPHY
Встаньте, ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу рядом с правой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантель правой рукой, сосредоточившись на переносе веса тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
2. Махи гантелей
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите тяжелую гантель обеими руками, захватывая ее сверху.
Отведите бедра назад, слегка согните колени и опустите грудь так, чтобы гантель оказалась между ног. Толкайте бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель до уровня плеч. Сделайте обратное движение, медленно перенося вес между ног. Продолжайте в течение 30 секунд.
3. Боковой перетаскивание планки с гантелями
через GIPHY
Поместите гантель с левой стороны тела, выбрав оптимальный для вас вес. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону вашего тела, чтобы схватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела.