Упражнения для предплечья с гантелями: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Упражнения для предплечий с гантелями в домашних условиях

Важной составляющей тренировок спортсмена-силовика является тренировка предплечий. Если они будут слаборазвитыми, то вы не сможете удержать штангу длительное время или гантели во время тренировок бицепса и спины, это ограничивает вес в жиме лежа. Если взять, к примеру, бодибилдинг, то там маленькие предплечья вообще не годятся, поскольку выглядят непривлекательно и не дадут занять призовые места в соревнованиях. Поэтому тренировка предплечий – это неотъемлемая часть.

Основные упражнения для тренировок предплечий

Сгибание рук хватом сверху со штангой. Это упражнение делается так же, как и подъем штанги на бицепс, но здесь все-таки штангу следует брать хватом сверху. В результате этого основная нагрузка идет на брахирадиалис, также еще работают бицепс и брахиалис. В этом упражнении вес штанги намного меньше, чем при простых подъемах на бицепс, поскольку брахирадиалис существенно слабее бицепса. Сгибания Зоттмана. В данной упражнении задействуются те же мышцы, что и в прошлом, но выполнять его нужно с гантелями. Гантели удерживаются внизу, как и при подъеме «молот», затем по мере их поднимания вверх нужно поворачивать кисти ладонями вниз. Потом гантели опускают вниз и повторяют все в обратном порядке.
Сгибание рук в запястьях со штангой. Нужно сесть на скамейку, предплечья положить между коленями на эту же скамейку (можно на колени), но так, чтобы кисти висели с края. Далее возьмите штангу хватом снизу и поднимите кисти вверх вместе со штангой. По окончанию вернитесь в исходное положение. Повторить данное упражнение следует от 15 до 20 раз. Выполнять упражнение можно и с гантелями. С его помощью хорошо развивается сгибатель запястья.Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной стоя. Спиной встаньте к стойке для штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Возьмите штангу со стойки и выполните сгибания и разгибания кистей, при этом не сгибая руки в локтях. Упражнение поможет хорошо развить мышцы – сгибатели запястья.
Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамейку, а предплечья положите или на скамейку, или на колени. Важно, чтобы кисти свешивались свободно ладонями вниз. Штангу берите хватом сверху и поднимайте кисти вверх, а потом опускайте их вниз. Это упражнение поможет проработать разгибатели запястья.Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Во многих тренажерных залах есть тренажер, предназначенный для развития мышц предплечий. Он представляет собой вращающуюся рукоятку, к которой на тросике прикрепляют по желанию груз различного веса. Эта рукоятка обхватывается хватом сверху, затем производят ее вращение, при этом наматывая тросик на рукоятку до полного подъема груза вверх. При вращении в обратную сторону груз стоит опустить на место. Рукоятка вращается в основном двумя способами – от себя и к себе. Если вращать от себя, то задействуются сгибатели предплечья, а если к себе, то разгибатели. Помимо этого упражнение способно развить силу хвата.

Рекомендации к упражнениям

Предплечья постоянно задействуются и при выполнении упражнений, и в быту, поэтому их сопротивляемость к нагрузкам очень высокая. Их развитие зачастую становится достаточно трудоемким процессом.
Весь комплекс упражнений следует выполнять 2 раза в неделю, а каждое упражнение по 3 подхода, по 15-20 повторений в каждом таком подходе. Перед началом тренировки нужно предплечья хорошо размять и разогреть, чтобы в дальнейшем не получить травму. Желательно проводить такую тренировку в день тренировки рук и в день тренировки спины, в самом конце занятий. Так обеспечивается полноценное развитие.

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Программы тренировокНа руки

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

• Как накачать бицепсы
• Как накачать плечи
• Как накачать трицепсы

7 убийственных упражнений для предплечий с гантелями для увеличения силы предплечий

Создавать

Ссылка

👍 Одобрить

👎 Отклонить и заблокировать

❌ Удалить

Войти

Вы работали над своими руками и потеряли мотивацию, потому что ваши предплечья просто не выглядят так, как вы хотите? Мало того, они не так сильны, как вам хотелось бы? Не волнуйтесь, потому что у нас есть идеальная тренировка рук для вас, которая не только даст вам сексуальные предплечья, но и поможет вам увеличить силу предплечий.

Тренировка предплечий с гантелями

Но прежде чем мы приступим к тренировке, давайте рассмотрим несколько важных советов, которые мы должны помнить:

а) Не работайте над предплечьями каждый день. В конечном итоге они будут болеть и уставать. 3-4 дня в неделю принесут вам идеальные результаты.

б) Качество важнее количества, но это не значит, что вы полностью игнорируете количество повторений.

c) Ваши предплечья являются частью почти всех упражнений для рук, которые вы делаете. Однако они по-прежнему не получают того внимания, которого заслуживают. Вы должны делать некоторые упражнения, которые воздействуют непосредственно на эту часть ваших рук.

d) Упражнения для предплечий не жесткие и сложные. Они просты и выполнимы. Поэтому вы не должны идти на компромисс с весами. Поднимитесь так высоко, как только сможете.

д) Вы можете работать над предплечьями, даже если вы не в спортзале. Есть много старых школьных методов, чтобы сделать работу.

Теперь давайте рассмотрим тренировку, которая поможет вам развить силу предплечий.

Упражнение №1

Сгибание рук с гантелями ладонями вверх

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на колени на пол таким образом, чтобы ваше тело было обращено к скамье.

Шаг 2: Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони смотрели вверх. Поднимите их и положите предплечья на скамью. Убедитесь, что ваши запястья не касаются скамьи.

Шаг 3: Поднимите запястья вверх и задействуйте предплечья. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом. Повторите то же упражнение ладонями вниз.

Упражнение № 2

Сгибание рук с гантелями назад

Инструкции:

Шаг 1. Встаньте на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Ваши ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони обращены вниз.

Шаг 2: Держите плечи на одном уровне и не двигайте ими на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели и поднимите их на уровень плеч. Задействуйте бицепсы и предплечья, когда делаете это движение.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение №3

Прогулка фермера

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо на пол и возьмите пару гантелей. Изо всех сил. Поднимите самую тяжелую.

Шаг 2: Расправьте плечи и напрягите пресс. Просто начните ходить.

Прогулка в течение 2 минут с 30-секундным перерывом в середине.

Упражнение № 4

Сгибание рук с гантелями с полотенцем

Инструкции:

Шаг 1: Возьмите два полотенца и привяжите их к гантелям. Держите гантели. Вы заметите, что хватка расширилась.

Шаг 2: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.

Шаг 3: Зафиксируйте плечи и выполните сгибание рук. Просто двигайте предплечьями и поднимайтесь вверх, пока ладони не достигнут уровня плеч.

Шаг 4: Опустите вес обратно и повторите.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Упражнение № 5

Сгибание пальцев

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на скамью и возьмите гантель в правую руку. Теперь вытяните эту руку к земле и положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.

Шаг 2: Теперь раскройте ладони так, чтобы гантели катились к кончикам пальцев.

Шаг 3: Снова сожмите ладонь, чтобы согнуть запястье. Сожмите вес так сильно, как только сможете. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №6

Сгибание рук

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.

Шаг 2: Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди. При этом отведите локти назад.

Шаг 3: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Упражнение № 7

Вращения запястий с гантелями

Инструкции: Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине 1:

90 Держите по гантели в каждой руке и убедитесь, что ваши ладони обращены вверх.

Шаг 2: Согните локти под углом 90 градусов и поднимите предплечья так, чтобы они были параллельны полу.

Шаг 3: Оставайтесь в этом положении и начните вращать запястьями. Идите, пока ваши ладони не будут обращены вниз, а затем верните их в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты и будьте уверены в том весе, который вы используете. Делайте медленные движения, чтобы избежать травм.

Сортировать по:

гифка

Отмена

гифка

Отмена

Загрузка дополнительных материалов…

Восемь лучших упражнений с гантелями для предплечий

Почему предплечья так недооценивают? Они впереди и в центре, играя роль в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как набор текста, текстовые сообщения и открывание дверей.

За возможным исключением футбола, предплечья играют ключевую роль в большинстве видов спорта, управляя ракетками, клюшками, веслами, битами и мячами, обеспечивая как касание, так и силу. Яннис Адетокумбо, 7-футовый игрок, которого иногда называют греческим богом баскетбола, отчасти из-за его телосложения, полагается на свои предплечья, чтобы обеспечить мягкое прикосновение при штрафных бросках и силу своих громовых данков.

Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей отчасти благодаря причудливому размаху крыльев 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост. Но именно его предплечья позволяли ему тянуть воду, в отличие от любого другого пловца. Исследования показывают, что тренировка предплечий особенно эффективна для бейсболистов, что неудивительно, учитывая важность быстрых запястий при размахивании битой.

Так что, несмотря на то, что на любой тренировке в тренажерном зале вы можете тренировать предплечья, иногда стоит потратить 30 минут с парой гантелей, чтобы нацелиться на этих невоспетых героев, которые, кстати, тоже чертовски хорошо выпирают из-под закатанных рукавов. . Просто спросите Попая.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы выполним четыре подхода из этих восьми упражнений по круговой схеме с коротким отдыхом между подходами для достижения максимальных результатов.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.

1. Сгибание запястья сидя

Что он делает: Это культовое упражнение на изоляцию запястья нагружает предплечья.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука свисает с колена ладонью вверх, локоть согнут под углом 9.0 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите для набора из 10.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Что делает: Хотя движение начинается с плеча и также работает спина, предплечья играют ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Сколько: 4 комплекта по 10 штук на сторону.

3. Сгибание запястья ладонями вниз

Что он делает: Это повседневное движение, которое мало используется в тренажерном зале, поэтому оно сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, по гантели в каждой руке, запястья упираются в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

4. Сгибания рук на бицепс

Что делает: Это простое, но сложное упражнение является основой любой тренировки бицепса.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижными, поднимите гантели к плечам, вращая ладонями к потолку. Держите спину неподвижной, а живот втянутым. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

5. Farmer’s Carry

Что он делает: Вы когда-нибудь видели фермера с тонкими руками? Это упражнение помогает плечам и общей силе корпуса, но предплечья в этом упражнении перегружены.

Как это делать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 комплекта.

6. Молотковые сгибания рук

Что он делает: При нейтральном хвате больше внимания уделяется предплечьям, чем бицепсам.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

7. Вращения запястья

Что оно делает: Это движение взрывает предплечья и часто выполняется в конце тренировки до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Сколько? 4 комплекта до изнеможения.

8. Чемоданчик

Что он делает:  Вариант фермерского переноса, в котором нужно брать только одну гантель, как тяжелый чемодан. Вы не только укрепите предплечья, но и улучшите хват.

Как выполнять: Приседайте на бедрах рядом с гантелью, поднимайте ее как чемодан и идите.