Упражнения для снятия стресса и напряжения психологические: Карта сайта — Школа-интернат №19 ОАО «РЖД»

Содержание

Карта сайта — Школа-интернат №19 ОАО «РЖД»

Размер:

A

A

A


Цвет:
CCC


Изображения

Вкл.Выкл.

Обычная версия сайта

Школа-интернат №19 ОАО «РЖД»

654041, Кемеровская область, г. Новокузнецк, ул. Кутузова, д.90

  • О школе

    • Сведения об образовательной организации

      • Основные сведения
      • Структура и органы управления образовательной организацией
      • Документы
      • Образование
      • Образовательные стандарты и требования
      • Руководство. Педагогический (научно-педагогический) состав
      • Материально-техническое обеспечение и оснащённость образовательного процесса
      • Стипендии и меры поддержки обучающихся
      • Платные образовательные услуги
      • Финансово-хозяйственная деятельность
      • Вакантные места для приёма (перевода) обучающихся
      • Доступная среда
      • Международное сотрудничество
    • Информация
    • Новости
    • Центр профориентации «Перспектива 2.0»
    • Контакты
    • Задать вопрос
    • Региональная экспериментальная площадка
    • Наши достижения
    • Комплексная безопасность

      • Планы мероприятий
      • Специальная оценка условий труда
      • Информационная безопасность
      • Обеспечение безопасности жизни и здоровья учащихся и сотрудников
      • Противодействие коррупции
    • Школьная жизнь

      • Самоуправление
      • Волонтерство
      • Школьное конструкторское бюро
      • Школьная столовая
      • Школьная газета
      • Спортивные секции
      • Виртуальный кабинет профориентации
      • Библиотека
      • Проектная деятельность
      • Экология
      • Традиционные мероприятия
      • Центр Лингва

        • Английский язык
        • Китайский язык
        • Немецкий язык
        • Французский язык
      • Фотогалерея
      • Видеогалерея
      • Функциональная грамотность
      • Мы Вконтакте
      • Для родителей

        • Кабинет психолога

          • Режим работы
          • Структура психолого-педагогического сопровождения
          • Советы для учащихся
          • Информация для родителей
          • Сенсорная комната
          • Проект «Психология без границ»
        • Школа для родителей
        • Для первоклассников
        • Перечень учебников
        • Сведения об условиях содержания
        • Сведения об условиях питания

          • Перечень нормативно-правовых актов, регулирующих сферу питания воспитанников и обучающихся образовательных организаций
          • Родительский контроль
          • Горячая линия по вопросам питания в школе
          • Школьная столовая
          • Меню
          • Организация питания
          • Рекомендации, памятки по здоровому питанию для детей
          • Прием в школу
          • ЕГЭ, ОГЭ, ВПР
          • Электронный дневник
          • Регламент работы в условиях COVID-19
          • Анкета получателя образовательных услуг
          • Школа-интернат №19 РЖД

          3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

          Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

          Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

          Упражнение на дыхание

          В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

          Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

          Упражнение на расслабление мышц тела

          Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

          Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

          Медитация

          О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

          Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

          Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

          16 Упражнений по эффективному управлению стрессом и рабочие листы

          С рассеянными мыслями, потными ладонями и сердцем, бьющимся как барабан, я смотрю на дверь и не могу вспомнить ничего, что я приготовил.

          Интервью через 10 минут, а мне хочется убежать.

          Знакомо?

          Страх и тревога вызывают стрессовые реакции – когнитивные, физические и поведенческие.

          Глубоко встроенные и автоматические, они эволюционировали, чтобы давать людям предупреждения, управлять поведением в настоящем и будущем, пытаясь поддерживать относительно стабильное внутреннее состояние, известное как гомеостаз (Brosschot, Verkuil, & Thayer, 2016; Varvogli & Darviri, 2011).

          Какими бы врожденными ни были эти реакции, существуют способы справиться с ощущаемым стрессом.

          В этой статье мы предлагаем наши любимые упражнения по управлению стрессом и рабочие листы, которые помогут вам справиться с любым вызовом, стоящим на вашем пути.

          Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения не только помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, но также дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

          Эта статья содержит:

          • Примечание о подходах к управлению стрессом
          • Ведение цифрового дневника стресса с Quenza
          • 3 наших любимых рабочих листа по управлению стрессом
          • 3 занятия, которые помогут справиться со стрессом
          • Управление стрессом в рамках терапевтических сеансов
          • Рабочие листы для сеансов CBT
          • 3 печатных инструмента для детей
          • 3 лучших упражнения для помощи учащимся
          • Для сеансов групповой терапии
          • Сообщение на вынос
          • Каталожные номера

          Заметки о подходах к управлению стрессом

          Стрессом или, скорее, восприятием факторов стресса можно управлять, и для этого есть способы:

          • Подготовка повышает наше чувство контроля и повышает уверенность в себе.
          • Расслабление уменьшает тревогу и восстанавливает концентрацию.
          • Поддержание физического здоровья с помощью здорового образа жизни, сбалансированного питания и физических упражнений лежит в основе общего психического благополучия.

          Еще один способ справиться со стрессом — переосмыслить его.

          Вместо того, чтобы воспринимать давление как нежелательное явление, которого следует избегать, оно может предоставить существенную возможность для развития и обучения. Стресс, рассматриваемый как возможность для процветания, может быть мотивацией для достижения наилучших результатов и принятия установки на рост (Lee, Park, & Hwang, 2016).

          Далее мы покажем вам ряд полезных таблиц и инструментов, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим клиентам лучше справляться со стрессом. Некоторые из них взяты из нашего собственного Инструментария позитивной психологии, который представляет собой всеобъемлющий ресурс, содержащий более 350 упражнений, действий, вмешательств, анкет и оценок, которые вы можете использовать для поддержки своих клиентов.

          Если вы ищете другие способы расширить свою коучинговую или терапевтическую практику с помощью увлекательных научно обоснованных инструментов, обязательно ознакомьтесь с ними.

          Ведение цифрового дневника стресса с помощью Quenza

          Важным первым шагом к тому, чтобы справиться со стрессом, является повышение осведомленности о том, когда и как он проявляется.

          Несмотря на опасность длительного стресса, многие из нас, вероятно, не реагируют на сигналы своего тела о том, что мы испытываем стресс.

          Точно так же мы, возможно, не остановились, чтобы рассмотреть факторы в нашей жизни, которые больше всего ответственны за то, что мы вызываем стресс.

          Чтобы повысить осведомленность ваших клиентов о движущих силах и опыте стресса, подумайте о том, чтобы предложить им заполнить недельный дневник стресса.

          Цель дневника стресса — помочь им найти закономерности и понять наиболее распространенные причины стресса в их жизни и их реакции на стрессовые события. Отсюда вы можете помочь своим клиентам найти эффективные способы борьбы со стрессом в будущем.

          Если вы ищете отличный, простой в управлении инструмент, рассмотрите возможность взглянуть на инструмент «Дневник стресса», доступный в приложении Quenza для комплексного ухода.

          Платформа включает в себя постоянно растущую библиотеку предварительно запрограммированных психообразовательных мероприятий, в том числе «Путь дневника стресса». Этот путь предлагает клиентам поразмышлять о стрессовых переживаниях дня в течение восьми дней и завершается углубленным анализом паттернов факторов стресса, а также реакций клиента на них в течение восьми дней.

          Если вы хотите узнать больше, вы можете сами попробовать программу Quenza’s Stress Diary Pathway, воспользовавшись 30-дневной пробной версией платформы без риска.

          3 наших любимых рабочих листа по управлению стрессом

          Отчет за 2019 год показал, что только в Великобритании 12,8 миллиона рабочих дней были потеряны из-за стресса, депрессии и беспокойства.

          Но помощь близка.

          Было доказано, что многочисленные методы снижения стресса, основанные на фактических данных, снижают уровень стресса, « , что приводит к уменьшению симптомов заболевания, снижению биологических показателей заболевания, профилактике заболевания и улучшению качества жизни пациента » (Varvogli & Darviri, 2011).

          Многие из этих методов описаны ниже и помогут вам справиться со стрессом в вашей жизни.

          1. Осознание дыхания

          Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом привести ваше тело в расслабленное состояние. Сидя в удобной позе и обращая внимание на свое дыхание, вы можете снять напряжение и предложить метод постоянного расслабления и инструмент, который можно использовать во время стресса.

          Осознание дыхания был создан, чтобы помочь людям развивать внимательное осознание своего дыхания и настоящего момента, а не погружаться в свои мысли.

          После того, как клиенты почувствуют себя комфортно, их просят снять ненужное напряжение и настроиться на свое дыхание. Им предлагается наблюдать за движениями и ощущениями в своем теле при каждом вдохе и выдохе, не пытаясь ничего изменить.

          Это упражнение может быть полезно в моменты стресса, чтобы отвлечь кого-то от мыслей или как упражнение на внимательность.

          Попробуйте таблицу «Осознавание дыхания» и ежедневно практикуйтесь.

          2. Якорное дыхание

          Как и в предыдущем упражнении, якорное дыхание включает осознанные вдохи и выдохи, концентрируясь на физическом опыте. В этом упражнении клиентам также предлагается представить мирную сцену — нахождение в лодке, ощущение спокойствия и безопасности.

          Было показано, что методы глубокого дыхания приводят к снижению потребления кислорода и повышению бдительности. Записи ЭЭГ также зафиксировали увеличение амплитуды тета-волн, когда участники выполняли определенные упражнения на глубокое дыхание, что связано с уменьшением симптомов генерализованного тревожного расстройства (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006).

          Показывая пациентам, как сочетать осознанное дыхание с успокаивающей, мирной визуализацией, якорное дыхание обеспечивает эффективную технику релаксации, снижая уровень остаточного стресса и обеспечивая поддержку во время острых эпизодов стресса (Varvogli & Darviri, 2011).

          3. Рабочий лист «Пять чувств»

          Внимательность можно развивать, обращая внимание на то, что мы наблюдаем и чувствуем, используя наши различные чувства по очереди. Во время практики внимательности наблюдают за отвлечениями и мягко возвращают внимание к той части тела, на которую направлено внимание.

          Это упражнение работает аналогично упражнению «Сканирование тела», которое помогает клиентам развивать внимательное осознание различных частей тела. Данные функционального магнитно-резонансного воображения показали, что медитация сканирования тела повышает активность мозга, связанную с повышенным осознанием настоящего момента, сосредоточенностью и снижением стресса (Sevinc et al., 2018).

          Чтобы узнать больше о необходимых шагах, вы можете просмотреть или загрузить рабочий лист «Пять чувств».

          Если вам нужны дополнительные инструменты, наш бесплатный пакет упражнений на осознанность включает популярные 9Инструмент 0089 Leaves on a Stream и аудиомедитация, а также два других инструмента осознанности и аудиофайлы, которые вы можете скачать бесплатно.

          3 упражнения, помогающие справиться со стрессом

          Мы предлагаем следующие три позитивных психологических упражнения, которые помогут справиться со стрессом.

          1. Эффект природы

          Мощный эффект пребывания на открытом воздухе неоднократно подтверждался, и его нельзя недооценивать.

          У посетителей парка в Цюрихе значительно снизился уровень стресса, уменьшилось количество головных болей и на 40% улучшилось самочувствие. Эти положительные эффекты были еще более выражены у тех, кто занимался спортом (Hansmann, Hug, & Seeland, 2007).

          В то время как лекарства и терапия часто используются для лечения солдат, возвращающихся домой с посттравматическим стрессовым расстройством, лекарства и лечение часто приходится принимать в течение многих лет, не обеспечивая стойкого излечения. В ответ на это природная терапия стала привлекать повышенное внимание ученых.

          В исследовании, проведенном в 2016 году, ветераны сообщили, что простое пребывание в саду, частое выполнение упражнений на осознанность, может улучшить симптомы их посттравматического стрессового расстройства (Poulsen, Stigsdotter, Djernis, & Sidenius, 2016).

          Простой выход на открытое пространство может снять стресс. Мы углубимся в это в нашей статье об экологической психологии.

          2. Упражнения

          Мы все знаем о физиологических преимуществах упражнений, но психологические преимущества также впечатляют и подтверждаются исследованиями.

          Было обнаружено, что семинедельная программа упражнений улучшает настроение людей; уменьшить воспринимаемый стресс; и повысить оптимизм, веру в себя, устойчивость и мышление роста (Cassidy, 2016).

          Режимы упражнений не обязательно должны быть экстремальными, чтобы быть эффективными. Даже скромные уровни физической активности, если они выполняются регулярно, обеспечивают постоянную поддержку психического благополучия, установки на рост и снижения уровня стресса.

          Отличный способ вдохновить вас начать заниматься спортом можно найти в нашей статье «Внимательный бег и упражнения».

          3. Осознанное движение

          Заменив или совместив некоторые из наших повседневных автомобильных поездок с ходьбой, мы можем полностью погрузиться в повседневную жизнь и улучшить психическое здоровье.

          Действительно, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание ходьбы с методами релаксации — отличный способ снизить уровень стресса (Matzer, Nagele, Lerch, Vajda, & Fazekas, 2017).

          Внимательная ходьба сочетает в себе преимущества упражнений, природы и внимательности.

          Его цель не в том, чтобы достичь цели, а в том, чтобы развить осознание момента, используя ноги, чтобы закрепиться в настоящем. Приятные и неприятные телесные ощущения, такие как боль в мышцах, просто наблюдают без всякого мнения и отпускают.

          Управление стрессом в рамках терапевтических сеансов

          Многие люди обращаются за помощью, когда стресс мешает здоровому образу жизни. Терапия может помочь устранить непосредственные трудности и воздействовать на основные причины (Strauss et al., 2018).

          1. Отчет о беспокойстве

          Мы часто чувствуем себя более уязвимыми, когда нас просят рассказать о том, что вызывает у нас тревогу. Рабочий лист «Запись тревоги» помогает людям понять, что вызывает их тревогу, и научиться соответствующим навыкам преодоления.

          Используя этот рабочий лист, клиенты могут записывать свои тревоги, триггеры и их последствия. После этого им проводят дыхательное упражнение и просят вернуться к своим ответам на вопросы.

          Несколько подсказок из этого упражнения перечислены ниже:

          • Когда вы чувствуете тревогу?
          • Какие мысли возникают у вас до или во время беспокойства?
          • Как вы думаете, эти мысли реалистичны?
          • Какими мыслями вы могли бы их заменить?

          Нажмите, чтобы загрузить рабочий лист записи тревоги и попробовать его.

          2. Обучение биологической обратной связи

          Биологическая обратная связь основана на представленной ранее концепции гомеостаза. Используя технологии для измерения и регистрации мозговых волн, температуры кожи, дыхания и частоты сердечных сокращений, человек учится тому, как обрести самоконтроль над явно непроизвольными функциями тела.

          Недавний метаанализ 24 исследований подтвердил, что обучение биологической обратной связи привело к улучшению способности справляться со стрессом и предлагает многообещающий подход к лечению стресса и тревоги (Goessl, Curtiss, & Hofmann, 2017).

          В конце концов люди могут научиться контролировать частоту сердечных сокращений и кровяное давление, снизить уровень стресса и даже успешно лечить высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Выполненные квалифицированным терапевтом, эти изменения в конечном итоге сохраняются после терапии (Varvogli & Darviri, 2011).

          Рабочий лист с предложениями для сеансов когнитивно-поведенческой терапии

          Следующие два задания можно преобразовать в практические рабочие листы для сеансов терапии.

          1. Образы

          Многие из нас воспринимают спонтанные мысли как образы, а не отдельные слова или внутренний разговор (Beck & Beck, 2011).

          Ребенок представляет сердитого родителя, а работник представляет требовательного начальника. Они могут быть мощными, представляя моменты страха или беспокойства, и могут использоваться на сеансах когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

          Следующие вопросы могут стать основой беседы для изучения ментального образа и отношений человека с ним, когнитивно реструктурируя его интерпретацию.

          Рассмотрим мысленный образ
          Представляли ли вы, как может выглядеть ваш начальник, когда вы спрашиваете о повышении?
          Можете ли вы представить его сейчас? Как бы он выглядел?
          Как самочувствие?
          Видите, как вы остановились на худшем изображении?
          Можете представить, что будет дальше? А потом?
          Чувствуете ли вы себя лучше в новом образе, чем раньше?
          Давайте рассмотрим от остановки на худшем изображении до завершения.

           

          Образы могут казаться разуму такими же реальными, как и сама ситуация, поэтому предварительное воспроизведение образов может реструктурировать мысли и эмоции и переформулировать стресс.

          2. Ежедневный журнал исключений

          Журнал может быть полезным способом отслеживать взлеты и падения в жизни. Позитивная когнитивно-поведенческая терапия побуждает отслеживать сильные стороны клиента и положительные результаты жизни, а не сосредотачиваться на отрицательных сторонах.

          Записывая в ежедневный журнал исключений все, что шло хорошо, можно определить и записать навыки и таланты для повторного использования в других сферах жизни.

          Впоследствии просмотр дневника во время терапии подкрепляет успехи, дает похвалу и побуждает к обсуждению преодоленных проблем.

          3 Инструменты для печати для детей

          Сенсорная осведомленность включает внимание к определенному сенсорному аспекту тела. Это может быть отличным способом научить детей внимательности.

          Такие действия также могут улучшить концентрацию внимания, повысить самосознание, помочь регулировать эмоции и уменьшить тревогу.

          1. Медитация на изюм

          Следующее упражнение представляет собой забавный и ощутимый способ для ребенка развить внимательность как навык и замечать настоящее.

          Проработайте с ребенком лист «Медитация с изюмом», следуя инструкциям, обращая внимание на каждое чувство по очереди.

          Дети, уделяющие повышенное внимание своим чувствам, могут научиться лучше концентрироваться и чувствовать себя спокойнее.

          2. Игра на природе

          Текущие исследования подтверждают важность игр и проведения времени на свежем воздухе для психического благополучия детей (Dankiw, Tsiros, Baldock, & Kumar, 2020).

          Практика недостаточно используемых органов чувств, таких как слух, может усилить чувство осознания и развить внимательность. Это может быть особенно актуально в незнакомой обстановке, в том числе при прогулке по сельской местности с семьей.

          Шаг Звуки
          1 Сделайте паузу и послушайте
          2 Что ты слышишь поблизости?
          3 Что ты слышишь далеко?
          4 Какой самый громкий звук?
          5 Какой самый тихий звук?
          6 Ты можешь ходить бесшумно?

           

          Вопросы можно адаптировать к среде. Начало или пауза в относительно тихом месте может помочь ребенку лучше сосредоточиться в начале.

          Распечатайте рабочий лист игры с природой здесь.

          3. Якорное дыхание

          Якорное дыхание можно быстро освоить, и оно помогает ребенку сосредоточить свое внимание на одной точке.

          Такая умственная тренировка является ценным методом обретения самоконтроля и снижения стресса.

          Шаг Звуки
          1 Представьте, что вы находитесь на лодке, чувствуете себя спокойно и в безопасности.
          2 К лодке прикреплен якорь. Это держит вас там, где вы хотите быть, и счастливы.
          3 В нашем теле, как и в лодке, тоже есть якоря, и они помогают нам сосредоточиться. Наш живот, нос и рот, грудь и легкие помогают нам чувствовать себя заземленными.
          4 Положив руки на грудь, глубоко вдохните.
          5 Медленно выдохните.
          6 Почувствуйте, как ваши ребра поднимаются и опускаются.
          7 Пока ваш разум блуждает, осторожно верните его к опорной точке.

           

          Метод якорного дыхания также работает, когда руки осторожно кладут на живот или перед носом.

          3 лучших упражнения для помощи учащимся

          Исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что семинедельный курс по снижению стресса, основанный на осознанности, который был прочитан студентам-медикам и психологам, привел к значительному улучшению как умственного расстройства, так и стресса при учебе (de Vibe et al., 2013). др., 2013).

          Следующие три примера, наряду с действиями, описанными выше, можно быстро выучить и внедрить в повседневную жизнь учащегося, чтобы помочь справляться как с острым, так и с хроническим стрессом.

          1. Серфинг побуждений

          Справиться с (часто саморазрушительными) побуждениями может быть сложно, особенно во время стресса. Такое поведение может стать костылем, заставляя нас чувствовать, что мы берем на себя контроль, когда на самом деле мы отказываемся от него.

          Просмотрите следующий рабочий лист для срочного серфинга. Осознанное самопринятие, подкрепленное научными исследованиями, может научить людей наблюдать за своими желаниями, а не действовать в соответствии с ними.

          2. Медитация на подошвах стоп

          Медитация на подошвах стоп обеспечивает безопасное пространство для работы по управлению сильными эмоциями и регулированию стремления к агрессии, которое часто является побочным продуктом стрессовых ситуаций (Крук, Халас , Меэлис и Халлер, 2004).

          От человека не требуется останавливать гневные мысли — злость иногда действительно служит полезной цели — но скорее обуздать их, сместив фокус.

          Клиента, стоящего или сидящего с ногами на земле, просят мысленно вернуться в то время, которое вызвало у него очень гневную реакцию. Затем им говорят придерживаться этих злых мыслей, позволяя им беспрепятственно течь. После этого они переключают свое внимание на подошвы ног.

          Потягиваясь и двигая пальцами ног, они чувствуют текстуру своих носков, поверхность земли или стельку в своей обуви. Они сохраняют концентрацию, дышат естественным образом, пока не почувствуют себя спокойно и контролируют ситуацию.

          Обучение более эффективному управлению гневом снижает уровень стресса и беспокойства и повышает чувство контроля.

          Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и использовать Медитацию на подошвах ног.

          3. Внимательность

          Работа с техниками дыхания «Листья в ручье» и «якорь», которые являются частью нашего бесплатного пакета упражнений на осознанность, поможет учащимся сосредоточить внимание на настоящем моменте, а также признать и принять свои чувства, мысли и эмоции.

          Для сеансов групповой терапии

          Исследования выявили преимущества сочетания осознанности и групповой терапии для помощи в преодолении стресса, повышении устойчивости и позитивности (Сейед Мохаррами, Пашиб, Татари и Мохаммади; Бабахани, 2017).

          Вот два замечательных примера групповых упражнений на внимательность.

          1. Прогулка по улице

          Способность наблюдать мысли, эмоции и ощущения, а не реагировать на них, занимает центральное место в позитивной психологии.

          Проблема в том, что событие и наши мысли о нем далеко не совпадают.

          Шаги, включенные в следующее упражнение, можно выполнять индивидуально или в группе, когда всем полезно услышать мысли друг друга.

          Шаг Попросите группу:
          1 Живо представьте, что вы идете по улице и видите кого-то, кого они хорошо знают. Им нравится человек, и они рады его видеть.
          2 Сделайте изображение максимально реальным: образы, звуки, запахи и телесные ощущения.
          Осознайте и обсудите связанные мысли и эмоции.
          3 Картинка здоровается, машет рукой.
          4 Представьте, что ваш друг вместо того, чтобы узнать вас, проходит мимо, даже не узнавая его.
          5 Подумайте, как вы себя чувствуете.
          Осознайте мысли, которые приходят вам в голову.

           

          Прогулка по сцене и обсуждение ее в группе может помочь развить положительные изменения в поведении, отделив мысли и чувства от импульсов и действий и, что важно, сформировать чувства, разорвав негативный цикл мышления.

          Загрузите и работайте с рабочим листом Walking Down the Street.

          2. Метафора «Пассажиры в автобусе» (повторно)

          Метафора «Пассажиры в автобусе», рассмотренная выше, может эффективно использоваться в групповых условиях.

          На этот раз членам группы назначаются роли в автобусе.

          Изучите рабочий лист «Пассажиры в автобусе».

          Ресурсы PositivePsychology.com

          Повышение устойчивости помогает клиентам оправиться от стрессовых ситуаций и использовать механизмы преодоления, чтобы превратить их в возможности для роста.

          Мастер-класс «Понимание устойчивости» содержит рекомендации, а также набор практических инструментов для формирования более устойчивого мышления.

          Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов для сострадания к себе для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

          Важная информация

          Стресс не должен управлять нами. Стресс не должен мешать нам делать то, что мы хотим или должны делать.

          Вместо этого стресс должен быть стимулом и побуждать нас двигаться вперед, чтобы создавать то, что мы хотим, и решать задачи, которые позволят нам расти.

          Не должно быть никаких оправданий тому, чтобы прятаться от стресса или поддаваться ему.

          Используя инструменты преодоления и контроля, мы можем воспринимать стресс как нечто естественное, что может подбодрить нас и мотивировать на преодоление как запланированных, так и неожиданных проблем.

          Эти занятия, которыми мы поделились, определенно помогут вам справиться со стрессом. Тем не менее, есть много других методов управления стрессом, которые стоит попробовать. Определите те, которые работают для вас, и внедрите их в свою жизнь. Вы пожнете плоды, особенно перед следующим собеседованием или презентацией.

          Спасибо за прочтение!

          Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения на самосострадание.

          • Арч, Дж. Дж., и Митчелл, Дж. Л. (2015). Групповое вмешательство терапии принятия и приверженности (ACT) для выживших после рака, испытывающих тревогу при возвращении. Психоонкология, 25 (5), 610–615.
          • Бек, Дж., и Бек, А. (2011). Когнитивно-поведенческая терапия: основы и не только. Гилфорд Пресс.
          • Бергстром, К. (2018). Учебник для развития внимательности: 150 упражнений для развития осознанности для детей и подростков (и для взрослых тоже!). Блаженные дети.
          • Бабахани, К. (2017). Эффективность группы когнитивно-поведенческой терапии на самоэффективность и качество жизни женщин с раком молочной железы. Многопрофильное онкологическое исследование , 1 (1).
          • Broschot, JF, Verkuil, B., & Thayer, JF (2016). Реакция по умолчанию на неопределенность и важность воспринимаемой безопасности при тревоге и стрессе: теоретико-эволюционная перспектива. Журнал тревожных расстройств, 41 , 22–34.
          • Кэссиди, Т. (2016). Психологические преимущества соблюдения программы аэробных упражнений. Клиническая и экспериментальная психология, 2 (2).
          • Данкив, К.А., Цирос, М.Д., Балдок, К.Л., и Кумар, С. (2020). Влияние неструктурированных игр на природу на здоровье в раннем детстве: систематический обзор. PLoS One, 15 (2).
          • Де Вибе, М., Солхауг, И., Тиссен, Р., Фрибург, О., Розенвинге, Дж. Х., Сорли, Т., и Бьорндал, А. (2013). Обучение осознанности для управления стрессом: рандомизированное контролируемое исследование студентов-медиков и психологов. Медицинское образование BMC, 13 (107).
          • Гессл, В. К., Кертисс, Дж. Э., и Хофманн, С. Г. (2017). Влияние обучения биологической обратной связи вариабельности сердечного ритма на стресс и тревогу: метаанализ. Психологическая медицина, 47 (15), 2578–2586.
          • Хансманн, Р., Хуг, С., и Силанд, К. (2007). Восстановление и снятие стресса с помощью физических упражнений в лесах и парках. Городское лесное хозяйство и городское озеленение, 6 (4), 213–225.
          • Джерат, Р., Эдри, Дж. В., Барнс, В. А., и Джерат В. (2006). Физиология длительного пранаямического дыхания: нейронные дыхательные элементы могут обеспечивать механизм, который объясняет, как медленное глубокое дыхание смещает вегетативную нервную систему. Медицина Гипотезы ,  67 (3), 566–571.
          • Крук, М. Р., Халас, Дж., Меэлис, В., и Халлер, Дж. (2004). Быстрая положительная обратная связь между реакцией коры надпочечников на стресс и мозговым механизмом, участвующим в агрессивном поведении. Поведенческая неврология, 118 (5), 1062–1070.
          • Ли, К.С., Парк, С.У., и Хван, Ю.К. (2016). Структурная взаимосвязь между родительским стрессом матери и благополучием ребенка: опосредующее влияние материнского мышления и надежды на рост. Индийский журнал науки и технологий, 9 (36).
          • Мацер Ф., Нагеле Э., Лерх Н., Вайда К. и Фазекас К. (2017). Сочетание ходьбы и отдыха для снижения стресса: рандомизированное перекрестное исследование на здоровых взрослых. Стресс и здоровье , 34 (2), 266–27.
          • Поульсен, Д. В., Стигсдоттер, Великобритания, Джернис, Д., и Сидениус, У. (2016). «В природе все кажется гораздо более правильным»: как ветераны с посттравматическим стрессовым расстройством переживают мероприятия на природе в лесотерапевтическом саду. Открытая психология здоровья, 3 (1).
          • Севинц, Г., Хёльцель, Б. К., Хашми, Дж., Гринберг, Дж., Маккалистер, А., Тредуэй, М., … Лазар, С. В. (2018). Общая и диссоциативная нейронная активность после программ снижения стресса и релаксации на основе осознанности. Психосоматическая медицина , 80 (5), 439–451.
          • Сейед Мохаррами И., Пашиб М., Татари М. и Мохаммади С. (2017). Эффективность групповой терапии по управлению стрессом при стрессе на работе и самоэффективности медсестер. Журнал Университета медицинских наук Торбат Гейдария, 5 (1), 42–49
          • Штраус, К. , Гу, Дж., Питман, Н., Чепмен, К., Куйкен, В., и Уиттингтон, А. (2018). Оценка когнитивной терапии на основе осознанности для жизни и семинар по управлению стрессом с помощью когнитивно-поведенческой терапии для снижения стресса медицинского персонала: протокол исследования для двух рандомизированных контролируемых испытаний. Испытания , 19 (209).
          • Варвогли, Л. и Дарвири, К. (2011). Методы управления стрессом: процедуры, основанные на фактических данных, которые снижают стресс и укрепляют здоровье. Health Science Journal , 5 , 74–89.

          26 лучших методов снятия стресса согласно психологии

          Пробка, кошмарный начальник, токсичные отношения.

          Все это неприятные источники стресса, которые различаются по продолжительности и степени влияния на вашу повседневную жизнь.

          Никто из нас не может полностью избежать стресса, да и не хотел бы. Стресс в небольших количествах может быть полезен. Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование наших систем организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем.

          Немногие из нас находят время для снятия стресса в повседневной жизни, что позволяет стрессу выплескиваться и накапливаться.

          Если вы в настоящее время помогаете клиенту справиться со стрессом, вы можете использовать информацию в этой статье, поскольку мы исследуем ряд простых и эффективных методов снятия стресса, которые ваши клиенты могут использовать, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля. .

          Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания. Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

          Эта статья содержит:

          • Почему важно снимать стресс?
          • 6 Методы снятия стресса, основанные на фактических данных
          • 3 техники расслабляющего дыхания
          • Снятие стресса с помощью йоги и спорта
          • Простой японский метод снятия стресса
          • 6 популярных стратегий для студентов, испытывающих стресс
          • 8 приемов для работы без стресса
          • Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology. com
          • Сообщение на вынос
          • Каталожные номера

          Почему важно снимать стресс?

          Ни для кого не секрет, что стресс вреден для нас.

          Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, поскольку нарушает оптимальное состояние баланса в нашем организме, также известное как гомеостаз (Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005).

          Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода времени, а может накапливаться в течение недель, месяцев или даже лет. Самая важная причина отдавать приоритет снятию стресса — не допустить его накопления.

          Стресс и тело

          Наша симпатическая нервная система («дерись, беги или замри») возбуждается, реагируя на стрессоры, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как высвобождение гормонов стресса и повышение кровяного давления. давление. Когда это происходит, второстепенные виды деятельности, такие как пищеварение, приостанавливаются (Schneiderman et al., 2005).

          В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессором, но повторная или хроническая активация реакции организма на стресс может представлять серьезную угрозу для нашего психического и физического благополучия (Schneiderman et al., 2005).

          Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают нам помогать и начинают разрушать наш организм. Постоянное состояние стресса увеличивает нагрузку на сердце, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление (Juster, McEwen, & Lupien, 2010; Schneiderman et al., 2005).

          Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы выживания могут влиять на то, насколько хорошо мы можем реагировать на стресс (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).

          Стресс, конечно, нормальная часть жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это время, необходимое для снятия стресса, восстановления, перезарядки и восстановления баланса нашего тела.

          6 Методы снятия стресса, основанные на фактических данных

          Чтобы помочь обратить вспять последствия стресса, рекомендуется сосредоточиться на основах.

          Выделение времени для отдыха и расслабления может стать важной частью нашей повседневной жизни.

          Сон и гигиена сна

          Сон и стресс, как известно, несовместимы друг с другом. Когда мы в стрессе, мы часто спим меньше, а когда мы спим меньше, мы в стрессе. Утомительно просто думать об этом.

          Когда вы пережили напряженный день, достаточное количество сна хорошего качества (особенно сна с быстрым движением глаз) может стать важной стратегией восстановления (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012). Хроническое недосыпание может нарушить нашу систему реагирования на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессорами (Suchecki et al., 2012).

          Хорошим началом для борьбы с негативным циклом сна и стресса является улучшение привычек гигиены сна.

          • Составьте график сна и бодрствования, чтобы ваше тело знало, когда пора отдыхать.
          • Расслабьтесь перед сном любым удобным для вас способом. Примите теплую ванну, прочитайте книгу по снятию стресса или попробуйте одно из упражнений на расслабление, описанных в этой статье.
          • Превратите свою спальню в рай для сна. Постарайтесь убрать все, что не способствует сну, например беспорядок, надоедливые источники света, тренажеры или предметы, связанные с работой (Национальная служба здравоохранения, 2019 г.).).

          Прогрессивная мышечная релаксация

          Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины), чтобы помочь вам лучше понять различия между этими ощущениями. Было обнаружено, что среди многих преимуществ прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень кортизола в слюне, беспокойство, частоту сердечных сокращений и кровяное давление (Varvogli & Darviri, 2011).

          Осознанность

          Программы снижения стресса, основанные на осознанности, неизменно демонстрируют свою эффективность в снятии стресса (Baer, ​​Carmody, & Hunsinger, 2012). Внимательность включает в себя перенос вашего сознания в настоящий момент с непредвзятым и принимающим отношением, которое может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают (Baer et al., 2012).

          Управляемые образы

          Управляемые образы снижают стресс и помогают лечить депрессию (Varvogli & Darviri, 2011).

          Управляемые практики воображения активизируют чувства и вызывают воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные ментальные образы вызывают умиротворенное состояние ума.

          Глубокое дыхание

          Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами (Varvogli & Darviri, 2011). Диафрагмальное дыхание (или «дыхание животом») предполагает активное дыхание диафрагмой или животом, а не грудью.

          Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, усиливая активацию парасимпатической нервной системы (Varvogli & Darviri, 2011) и снижая уровень кортизола (Perciavalle et al. , 2017).

          Смех и юмор

          Помимо шуток, смех — это простой способ снять стресс.

          Одно исследование показало, что «веселый» смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может сбить негативные гормональные эффекты реакции на стресс (Berk et al., 19).89).

          Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые больше ориентированы на чувство юмора в своем подходе к стрессу на работе, чувствуют себя более способными справляться со стрессом и сообщают о большей удовлетворенности работой (Booth-Butterfield, Booth-Butterfield, & Wanzer, 2007).

          3 Техники расслабляющего дыхания

          Выделить минутку дня, чтобы просто подышать, — это эффективный способ избавиться от кратковременного стресса.

          Если вы работаете с клиентом над преодолением стресса, попробуйте некоторые из этих простых дыхательных упражнений в начале или в конце сеанса.

          Диафрагмальное дыхание

          Устройтесь поудобнее в положении сидя или лежа, положив одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко через нос, активно расширяя живот вверх, толкая вверх руку, сохраняя при этом грудь неподвижной. Выдохните, слегка сморщив губы, выгоняя из живота весь воздух. Делайте это медленно и повторите до 10 раз (Мичиганский университет здравоохранения, 2020 г.).

          Дыхание по боксу

          Дыхание по боксу поможет вам регулировать дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды. Затем вдохните в течение четырех секунд с такой же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдохнуть и начать снова (Скотт, 2020).

          Дыхание льва

          С помощью этого йогического дыхательного упражнения вы можете рычать и расслабляться. Сядьте удобно на стул или скрестив ноги. Положите руки на колени или на пол, наклоните корпус вперед и расставьте пальцы как можно шире.

          Вдохните через нос. Затем с широко открытым ртом вытяните язык к подбородку. Затем с усилием выдохните животом, издавая при дыхании звук (рев). Некоторое время дышите нормально, прежде чем повторить до семи раз (Cronkleton, 2020).

          Снятие стресса с помощью йоги и спорта

          Когда приходит стресс, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.

          Йога и снятие стресса

          Исследования показали, что йога снижает стресс или симптомы стресса (Chong, Tsunaka, & Chan, 2011).

          Зародившаяся в Индии йога — это многовековая практика, которая повышает гибкость, силу и улучшает самочувствие. Дыхательные техники обычно являются основным элементом йогической практики.

          Как именно йога способствует снятию стресса, не совсем ясно, но считается, что она оказывает положительное влияние как психологическими, так и биологическими путями (Riley & Park, 2015).

          Йога может помочь избавиться от стресса (Riley & Park, 2015):

          • Поощрение внимательности
          • Повышение самосострадания и положительных эмоций
          • Снижение симпатической реакции на стресс
          • Уменьшение стимуляции блуждающего нерва, что впоследствии может активировать парасимпатическую нервную систему
          • Уменьшение воспаления

          Упражнения и снятие стресса

          Упражнения — это один из видов стресса, и чрезмерные или очень интенсивные или длительные тренировки могут повысить уровень стресса (Hackney, 2006). При этом регулярная физическая активность в нужном для вас объеме может помочь вам лучше спать (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017) и повысить устойчивость к стрессу (Childs & de Wit, 2014).

          Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе (Американская психологическая ассоциация, 2020). Это связано с тем, что упражнения действуют как своего рода генеральная репетиция механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низок, наши тела не так часто справляются со стрессом (Американская психологическая ассоциация, 2020).

          Простой японский метод снятия стресса

          Джин Шин Дзюцу, зародившаяся в Японии, представляет собой древнюю практику, направленную на открытие потока энергии во всем теле и стимулирование исцеления (Nyar, 2018). Фундаментальное предположение Jin Shin Jyutsu заключается в том, что свободно текущая энергия способствует улучшению здоровья и благополучия и что определенные стрессы в жизни и образе жизни могут блокировать или нарушать этот поток (Nyar, 2018).

          Считается, что руки — это один из путей снятия различных напряжений или блокировок энергии. Каждая часть руки связана с разными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений и связан с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем (Weber Smit, 2017).

          Вот как практиковать метод Джин Шин Дзюцу (Weber Smit, 2017):

          • Возьмите палец (или большой палец) другой руки, как будто вы держите ручку.
          • Удерживайте каждый палец (или большой палец) в течение одной или двух минут. Вы можете почувствовать пульсацию.
          • Для ладони: большим пальцем противоположной руки надавите на середину ладони примерно на одну минуту.

          6 Популярные стратегии для учащихся, испытывающих стресс

          Студенчество может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.

          Если вы помогаете учащимся справляться со стрессом, эти стратегии могут быть хорошим началом.

          1. Размышление и решение проблем:
            Может быть полезно разобраться в том, что вызывает стресс. Это конкретный проект, заботы о деньгах или вы скучаете по дому? Установление источника стресса может помочь вам решить проблему, как снять напряжение и обратиться за поддержкой (Национальная служба здравоохранения, 2020 г.).
          2. Заботься о себе:
            Стереотипный студенческий образ жизни не всегда способствует оптимальному самочувствию. Достаточное количество сна, употребление в пищу питательных продуктов, поддержание активности и создание пространства для методов релаксации и вещей, которые вам нравятся, могут иметь большое значение (Национальная служба здравоохранения, 2020).
          3. Воздержаться:
            Держитесь подальше от алкоголя, наркотиков и кофеина. Это может усугубить стресс и ухудшить эмоциональное состояние (Национальная служба здравоохранения, 2020 г. ).
          4. Говорите:
            Разговор с кем-то о том, через что вы проходите, и доступ к доступной поддержке могут стать важным буфером стресса. Всем нам иногда нужно опираться на других, и наличие надежной системы поддержки может помочь нам справиться с этим (Национальная служба здравоохранения, 2020 г.).
          5. Разбейте это на части:
            Большие сроки и проекты иногда кажутся вершиной, на которую нужно взобраться. Может быть полезно составить план и разбить его на менее сложные и более реалистичные цели (Национальная служба здравоохранения, 2020 г.).
          6. Будьте внимательны:
            Многие ученики беспокоятся о своем будущем или зацикливаются на плохих оценках или допущенных ошибках, что усиливает их стресс. Внимательность может помочь учащимся отойти от размышлений или катастрофических мыслей. Многие студенты устанавливают на свои смартфоны приложения для осознанности или медитации, чтобы осознанность стала привычкой (Smith, 2021).

          8 методов работы без стресса

          Даже если вы любите свою работу, рабочее место все равно может быть источником стресса. Возможно, вы работаете слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой или вы не получаете достаточной поддержки.

          Вот несколько приемов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его громкость (Mind, n.d.).

          • Делайте перерывы:
            Если нужно, запишите их в свой календарь. Мы не созданы для непрерывной работы. Выходите на улицу и дышите свежим воздухом, когда это возможно, и максимально используйте перерывы на обед и кофе.
          • Развивайте свою нерабочую жизнь:
            Нам нужно экономить энергию и время для нашей жизни за пределами рабочего места. Подведите черту под своим рабочим днем ​​и уделите первоочередное внимание развитию отношений, хобби и интересов.
          • Создайте распорядок дня после работы:
            Чтобы действительно укрепить границу между работой и отдыхом, установите распорядок дня. Вы можете пойти на прогулку, написать список на следующий день или позвонить любимому человеку.
          • Выделите время для неформального общения:
            Построение отношений с коллегами может создать большее чувство поддержки на работе. Выделите время для общения там, где это возможно, например, за обедом или утренним кофе-брейком.
          • Ставьте реалистичные цели:
            Если ваши стандарты или ожидания в отношении себя слишком высоки, возможно, вы саботируете свою способность добиваться цели. Выделите себе время на непредвиденные обстоятельства и не берите на себя больше работы, чем вы можете выполнить.
          • Признание своих достижений:
            Легко сосредоточиться на том, что вам осталось сделать, а не на том, что вы сделали за день. Не забывайте похлопывать себя по спине и вознаграждать себя за свои достижения.
          • Обратитесь за помощью:
            Если вы боретесь, не страдайте молча. Свяжитесь с кем-нибудь и поговорите, чтобы узнать, как вы можете уменьшить свою рабочую нагрузку или решить проблемы.
          • Сосредоточьтесь на чем-то одном:
            Если вы совмещаете несколько задач, это может снизить производительность. Старайтесь упрощать все, что только возможно, и сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Вам может быть полезно отслеживать свое время, чтобы увидеть, сколько времени занимает каждая задача.

          Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

          Стресс может исходить из многих источников, и специалисту, помогающему вам, может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, мы собрали ниже несколько полезных инструментов и упражнений, которые вы можете использовать на своих сеансах с клиентами.

          • Как справиться со стрессом
            В этом упражнении, состоящем из двух частей, клиентам предлагается перечислить испытанные физиологические и эмоциональные симптомы стресса и провести мозговой штурм, чтобы уменьшить эти источники стресса, справиться с ними или устранить их.
          • Преодоление: стрессоры и ресурсы
            Этот рабочий лист помогает клиентам определить прошлые, настоящие и будущие стрессоры и связать их с ресурсами преодоления, которые они могут использовать для их преодоления.
          • Определение источников стресса
            Этот рабочий лист помогает клиентам определить внешние ресурсы, с которыми они могут связаться и черпать силы в стрессовые времена.
          • Часовой план действий при стрессе
            Этот рабочий лист содержит 60-минутный план действий для решения интенсивных задач, помогая клиентам систематически работать над списком задач, требующих их самого срочного внимания.
          • 1 7 Упражнения по предотвращению стресса и выгорания
            Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к занятиям, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки эмоционального выгорания и создать баланс в своей жизни.

          Важная информация

          Снятие стресса — это не то, что мы можем позволить себе отложить на второй план. Если мы не будем уделять приоритетное внимание отдыху и релаксации, продолжая накапливать стресс дома или на работе, рано или поздно мы столкнемся с ужасными последствиями.

          Работая с клиентами над управлением стрессом, им может быть трудно начать уделять внимание снятию стресса. Но, как мы отметили в этой статье, существует множество быстрых и простых способов ежедневного расслабления.

          Слишком часто мы прибегаем к методам снятия стресса, когда выгораем или истощены, но к тому времени стресс уже выходит из-под контроля. Пресекая стресс в зародыше, мы регулярно вырабатываем положительные привычки, которые помогают нам избежать стресса, когда он сказывается на нашем физическом и психическом благополучии.

          Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания.

          • Американская психологическая ассоциация. (2020, 4 марта). Тренировки улучшают здоровье мозга . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
          • .

          • Баер, Р. А., Кармоди, Дж., и Хансингер, М. (2012). Еженедельное изменение осознанности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на осознанности. Журнал клинической психологии , 68 (7), 755–765.
          • Берк, Л.С., Тан, С.А., Фрай, В.Ф., Нейпир, Б.Дж., Ли, Дж.В., Хаббард, Р.В., … Эби, В.К. (1989). Нейроэндокринные изменения и гормоны стресса во время веселого смеха. Американский журнал медицинских наук , 298 (6), 390–396.
          • Бут-Баттерфилд, М., Бут-Баттерфилд, С., и Ванцер, М. (2007). Смешные ученики справляются лучше: модели разыгрывания юмора и эффективность совладания. Связь Ежеквартально , 55 (3), 299–315.
          • Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии , 5 , 161 ,
          • Чонг, К.С., Цунака, М., и Чан, Э.П. (2011). Влияние йоги на управление стрессом у здоровых взрослых: систематический обзор. Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины , 17 (1), 32–38.
          • Кронклетон, Э. (2020, 28 июля). Практика дыхания льва. Линия здоровья. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.healthline.com/health/practicing-lions-breath
          • .

          • Долезал, Б. А., Нойфельд, Э. В., Боланд, Д. М., Мартин, Дж. Л., и Купер, С. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор. Достижения профилактической медицины .
          • Хакни, AC (2006). Стресс и нейроэндокринная система: роль физических упражнений как фактора стресса и модификатора стресса. Экспертный обзор эндокринологии и метаболизма , 1 (6), 783–792.
          • Джастер, Р.П., Макьюэн, Б.С., и Люпиен, С.Дж. (2010). Биомаркеры аллостатической нагрузки хронического стресса и влияние на здоровье и познание. Нейронаука и биоповеденческие обзоры , 35 , 2–16.
          • Разум. (н.д.). Как быть психически здоровым на работе . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/how-to-be-mentally-healthy-at-work/work-and-stress. /
          • Национальная служба здравоохранения. (2019, 22 июля) Как заснуть . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
          • .

          • Национальная служба здравоохранения. (2020, 3 января). Студенческий стресс . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/help-for-teenagers-young-adults-and-students/student-stress-self-help. -наконечники/
          • Ньяр, Н. (2018, 31 декабря). Джин Шин Дзюцу: Искусство исцеления руками. Гималайский институт. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.himalayaninstitute.org/wisdom-library/jin-shin-jyutsu-the-art-of-hands-on-healing/
          • .

          • Персиавалле, В., Бландини, М., Фекаротта, П., Бушеми, А., Ди Коррадо, Д., Бертоло, Л., … Коко, М. (2017). Роль глубокого дыхания при стрессе. Неврологические науки , 38 (3), 451–458.
          • Райли, К.Э., и Парк, К.Л. (2015). Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. Health Psychology Review , 9 (3), 379–396.
          • Скотт, Э. (2020, 12 декабря). Техники и преимущества коробочного дыхания. Очень хорошо разум. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.verywellmind.com/the-benefits-and-steps-of-box-breathing-4159.900
          • Шнайдерман, Н., Айронсон, Г., и Сигель, С. Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии , 1 , 607–628.
          • Смит, Дж. (2021, март). 5 способов справиться со стрессом у студентов. Перспективы . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.prospects.ac.uk/applying-for-university/university-life/5-ways-to-manage-student-stress
          • .

          • Сухецкий, Д., Тиба, П.А., и Мачадо, Р.Б.Д. (2012). Восстановление быстрого сна как адаптивная реакция на стрессовые ситуации. Границы в неврологии , 3 , 41.
          • Туитс, Пенсильвания (2010). Стресс и здоровье: основные выводы и последствия для политики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *