Упражнения для талии боков и живота: 10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

Содержание

10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)

Даже пара лишних килограммов отразится на талии не лучшим образом и нарушит пропорции фигуры. Исправить положение помогут упражнения для похудения талии и, конечно, правильное питание, без которого никуда.

Дополнительно тренировка для талии несет и другую пользу организму:

  • подтягивает живот;
  • убирает бока;
  • укрепляет мышцы пресса;
  • ускоряет обмен веществ.

Тренировка не только поможет вам избавиться от лишнего в зоне талии, но и сделать ее переход к бедрам более выраженным, приближая фигуру к силуэту «песочные часы».

В тренировку входят функциональные упражнения полностью стоя, которые включают в работу сразу несколько групп мышц и усиливают сжигание калорий. Тренировка выполняются без отягощений, упражнения направлены на похудение и проработку мышц живота. Работая в комплексе, они формируют линию талии, делая ее более узкой и визуально заметной.

1. Наклоны с вытянутой рукой

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите левую руку и сделайте наклон вправо, на вдохе поднимитесь и слегка отклонитесь влево, приподнимаясь на носки. Включайте косые мышцы при наклоне, чувствуйте их работу. После всех повторений сделайте наклоны в левую сторону. Эффективное аэробное упражнение для похудения талии отлично прорабатывает бока корпуса, уменьшая их.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Двойные скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. На вдохе вернитесь обратно. На следующем выдохе поднимите колено через сторону вверх и коснитесь его правым локтем, скручиваясь в корпусе. Сделайте все повторы для одной стороны, а затем для другой. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и животе, уменьшить бока и сделать косые мышцы пресса более рельефными.

Сколько выполнять: по 18-20 подъемов колен на каждую сторону.

3. Поочередные махи ногой в сторону

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах правой ногой вправо до параллели с полом, одновременно поднимая руки вверх, словно помогая себе отталкиваться. Тяните носочек, чтобы увеличить нагрузку. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в ритме аэробики, чтобы убрать бока, похудеть в талии, сделать живот более плоским и упругим.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

4. Повороты бедер с разведением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите у груди ладонями вниз, локти смотрят в стороны. На вдохе уведите таз влево и одновременно разведите локти до сведения лопаток. На выдохе уведите таз в другую сторону, возвращая руки в исходное положение перед грудью. Выполняйте движение в энергичном темпе, увеличивая расход калорий. Включайте это упражнение из аэробики в домашние тренировки, чтобы похудеть в талии и животе, а также сделать более красивым и выраженным переход от корпуса к бедрам.

Сколько выполнять: 30-35 поворотов всего.

5. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе сделайте полный наклон вперед, опуская руки по диагонали вправо. На вдохе поднимитесь. На следующем выдохе сделайте наклон влево. Выполняйте движения энергично, стараясь напрягать мышцы живота при каждом наклоне. Эффективное упражнение для похудения талии также укрепляет косые мышцы пресса, уменьшает бока и подтягивает живот.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

6. Наклоны с широкой постановкой

Положите руки за голову, ноги поставьте шире плеч, выпрямите спину. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе наклонитесь в левую сторону. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц живота, напрягая их. Действенное упражнение, чтобы похудеть в талии и животе. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса и помогают избавиться от боков.

Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.

7. Опускание рук локоть к колену

Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сожмите ладони в кулаки. На выдохе поднимите правое колено вверх через сторону, опуская к нему правый локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левое колено через сторону, повторяя скручивание. Еще одно эффективное упражнение для похудения талии также способствует жиросжиганию в проблемных зонах и укрепляет боковые мышцы корпуса, создавая красивый рельеф.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

8. Наклоны в стороны с движением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вниз, слегка согнув их в локтях. На выдохе сделайте наклон с небольшой амплитудой влево, выпрямляя левую руку. На вдохе выполните аналогичное движение вправо, не возвращаясь в центр. Смешайте корпус относительно талии, как при танце живота, чтобы задействовать внутренние брюшные мышцы. Упражнение не только уменьшает, но и моделирует талию.

Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.

9. Скручивания стоя с поворотом корпуса

Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, соедините ладони и направьте их вниз. На выдохе поднимите левое колено вверх, энергично поворачивая корпус и руки влево. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе поднимите правое колено, поворачиваясь корпусов вправо. Амплитуда движения должна быть полной, чтобы задействовать весь спектр брюшных мышц. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии, подтянуть живот и бока.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.

10. Повороты корпуса

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой ладонями вниз, локти направьте в стороны. На выдохе поверните корпус влево, а на вдохе – вправо, не возвращаясь в центр. Выполняйте повороты в активном темпе, прорабатывая проблемные зоны. Головой не крутите. Простое упражнение формирует линию талии, способствует похудению и укрепляет брюшную мускулатуру, включая мышцы кора.

Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.

Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):

  • 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
  • Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
  • Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
  • Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)

    БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

    Электронное письмо

    *

    Имя

    *

    Программы здоровья и фитнеса

      Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

      14 лучших упражнений для талии, чтобы сформировать корпус и косые мышцы живота — с демонстрационными примерами

      Что бы вы ни искали в Интернете, будь то «упражнения для талии» или «упражнения для талии», вы попали в нужное место. Работа над мышцами кора (которые образуют талию) — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, польза которой выходит далеко за пределы формы вашего силуэта.

      Сильный корпус помогает вам поднимать, носить, стоять, сидеть, бегать, прыгать — функциональные упражнения на растяжку хорошо вне вашего времени в тренажерном зале. Поднимаете увесистые сумки с покупками, маленького малыша или любимого питомца? Вы используете свое ядро. Приседаете, чтобы поднять тяжелую коробку или диван (а-ля Росс от друзей)? Как вы уже догадались, ваше ядро ​​тоже помогает вам в этом.

      Убедитесь, что вы укрепляете мышцы, которые работают сверхурочно, помогая вам выполнять тренировки и повседневную жизнь, никогда не бывает плохо.

      Как похудеть в области талии?

      Когда дело доходит до угрызений совести, это один из наиболее частых случаев. Но одна вещь, которую нужно сразу же понять, это то, что потеря жира — процесс сохранения мышц, но потери лишнего жира — не работает за счет точечного сокращения. По сути, вы не можете выбрать, откуда вы будете терять жир (более подробно это объясняется в нашем руководстве по упражнениям для похудения живота), это в значительной степени сводится к генетике и тому, как ваш кузов работает. Что вы можете сделать, так это убедиться, что вы едите богатую питательными веществами диету, которая подходит для ваших целей, в то же время регулярно занимаясь спортом, сочетая силовые тренировки, тяжелую атлетику и кардио.

      Какие упражнения лучше всего подходят для «тонкой» талии?

      Опять же, нет одного упражнения, которое сделает вас сильным, подтянутым, если вы один из 1,1 тысячи человек, которые ежемесячно ищут упражнения для тонкой талии. Вместо этого, построение программы упражнений, которая укрепляет основные мышцы, а также помогает вам сбросить жир, поможет изменить состав вашего тела. (Мы также хотели бы добавить, что вы получите гораздо больше от целей, основанных на производительности, чем от эстетических целей, таких как стремление поднять больший вес или пробежать дальше. )

      Чтобы узнать о некоторых хороших движениях, нацеленных на средние мышцы, а также о том, как их выполнять, воспользуйтесь приведенным ниже списком.

      Упражнения ниже талии требуют только веса вашего тела, но не стесняйтесь смешивать свои тренировки с упражнениями с гантелями, когда и когда вам захочется.

      14 лучших упражнений для талии

      1

      Боковая планка

      а) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и поставив локоть прямо под плечи.

      б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.

      2

      русские повороты

      а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом, обеими руками держите вес над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.

      б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.

      3

      Чередующаяся птичья собака

      а) Встаньте на пол на четвереньки, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.

      б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.

      4

      Велосипедный хруст

      а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положение на столе.

      b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

      5

      Скручивание одним коленом с поворотом

      а) Лягте на спину, одна нога согнута, а другая выпрямлена, пальцы у висков.

      b) Скручивайтесь от корпуса (не напрягайте шею вперед или вверх) одновременно с поворотом к согнутому колену под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

      6

      Отжимания от бедра в планке

      а) Начните с положения планки на предплечьях.

      b) Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но сохраняя положение рук и плеч.

      c) С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении, пока вы прыгаете из стороны в сторону, но следите за тем, чтобы оставаться задействованным в коре

      7

      Заправить иглу

      а) Лягте в боковую планку, вытянув руку к потолку.

      b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!

      8

      Вращения Т-образного стержня

      а) Начните с высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

      b) Подняв левую руку с мата, распрямитесь в положение боковой планки.

      c) Опустите руку обратно на коврик и повторите с другой стороны.

      9

      Похлопывания по плечу

      а) Начните с высокой планки, плечи над запястьями и одна прямая линия от головы до пальцев ног.

      b) Поднимите правую руку вверх и коснитесь левого плеча – постарайтесь не позволять бедрам или корпусу двигаться при этом.

      c) Верните руку на коврик и повторите с другой стороны.

      10

      Супермен

      a) Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью выпрямлены, голова расслаблена, позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх.

      b) Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд.

      c) Плавно опуститесь в исходное положение и повторите.

      11

      V-сидит

      а) Лежа на коврике, вытяните руки и ноги.

      b) Используя корпус и держа ноги прямо, поднимите руки и пальцы ног, чтобы они коснулись друг друга. Опуститесь, постукивая руками и ногами по полу, и повторите.

      12

      V-сиди, держись

      а) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

      b) Откиньтесь назад и вытяните ноги вверх так, чтобы тело образовало V-образный захват. Держать. И да, подержите еще…

      13

      Планка рука достигает

      а) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

      б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *