Упражнения для ягодиц и ног на тренажерах для женщин: Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.  

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

Эффективные упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале

Большинство девушек, идущих в тренажерный зал, знают, над какими участками тела хотели бы поработать в первую очередь. В зависимости от этого, помимо базовых упражнений, включают в программу тренировки элементы направленного действия. В данном случае рассматриваются упражнения на ноги для девушек в зале, позволяющие быстро и эффективно проработать мышцы бедер, ягодиц, икры.

Приседания со штангой

Одно из главных упражнений, способствующих быстрому набору мышечной массы ягодиц и ног — это приседание со штангой. Если нужно избавиться от жировой ткани в области ног или, наоборот, накачать худые ноги у девушки, упражнение поможет решить проблему. Его выполняют в 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом достаточно брать небольшой вес.

Для новичков такие упражнения наряду с похудением способствуют небольшому наращиванию мышечной массы. Если соблюдать режим питания, тренировки только помогают приобрести красивые рельефы без излишнего роста мышц.

Если же главная цель — это увеличение объема бедер и ягодиц за счет наращивания мышечной ткани, то приседания делают с большим весом. Для каждого он индивидуален, но примерно такой, с которым невозможно присесть больше 10 раз подряд. Начинающим спортсменкам желательно воспользоваться услугами тренера, поскольку неотработанная техника не только не принесет желаемого результата, но и увеличивает риск травмирования.

Приседания на одной ноге и со скамьей

Приседания на одной ноге эффективно прорабатывают мышцы бедра и ягодиц. Выполнение упражнения на ноги для девушек в тренажерном зале рекомендовано тем, кто имеет проблемы с позвоночником, поскольку элемент позволяет снижать нагрузку на спину. Кроме того, приседания на одной ноге способствуют лучшей проработке каждой ноги.

Мировые рекорды в приседаниях со штангой среди женщин и…

Ни для кого не секрет, что пауэрлифтинг — это один из самых тяжелых видов спорта, который требует…

Техника выполнения:

1. С гантелями в руках на вдохе делают выпад вперед одной ногой.
2. Колени сгибают таким образом, чтобы выставленная вперед нога образовывала прямой угол.
3. Задняя нога немного согнута в колене, но не касается пола.
4. Ноги выпрямляют, вставая в исходную позицию, ступни параллельно друг другу.
5. Затем выпад делают другой ногой.

Техника выполнения упражнения со скамьей:

1. Исходная позиция — стоя прямо, спиной к скамье на расстоянии одного шага.
2. Правую ступню кладут на скамью пяткой вверх, левая нога впереди чуть согнута.
3. Выполняют приседания на одной ноге до положения параллели бедра с полом, колено не должно выходить за носок левой ноги.
4. Положения ног меняют.

Упражнения выполняют по 20 раз для каждой ноги в 2 подхода.

Гиперэкстензия

Для лучшего задействования ягодичных мышц во время выполнения элемента нужно выгнуть и расслабить спину, подъем делать за счет сокращения мышц ягодиц.

Техника выполнения:

1. Лежа на тренажере, ноги размещают под задним валиком.
2. Бедра расположены на передних подушках таким образом, чтобы кости таза возвышались над передним краем подушек на 10 см.
3. Спину опускают так, чтобы тело сформировало угол 90°.
4. Поднимаются так, чтобы тело выровнялось в прямую. Задерживаются в положении 2 секунды.
5. Возвращаются в исходное положение, затем повторный подъем вверх с напряжением ягодиц.

Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители. Выполняют тренировку 20 раз.

Мировые рекорды в приседаниях со штангой среди женщин и…

Ни для кого не секрет, что пауэрлифтинг — это один из самых тяжелых видов спорта, который требует…

Жим ногами и занятия в тросовом тренажере

Жим с ногами, расставленными шире плеч, позволяет снять часть нагрузки с верхней части бедра и перенести ее на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения упражнения для девушек на ноги и ягодицы:

1. Ступни ставят чуть шире плеч, максимально близко к краю платформы.
2. Снимают предохранители удерживающие платформу.
3. Осуществляют жим ногами вверх, давление идет пятками.
4. Делая упражнение, нельзя отрывать нижнюю часть спины от тренажера.
5. После выполнения необходимого числа повторов, предохранитель возвращают в первоначальное положение.
6. Данное упражнение можно делать одной ногой.

Техника выполнения упражнения в тросовом тренажере:

1. Стоя боком к тренажеру, к щиколотке пристегивают специальное крепление и делают шаг назад.
2. Массу тела переносят на опорную конечность. Приподнятая нога не должна касаться пола. Удерживая раму одной рукой, второй обхватывают талию.
3. На вдохе одну ногу выводят вперед и заводят в сторону.

Во время выполнения упражнения активно сокращается мышечная ткань бедер и ягодиц. Сделав 15-20 повторов, ноги меняют. Необходимо совершить по 3 подхода для каждой конечности. Вес подбирается исходя их физической подготовленности. Если легко выполнить 10 повторов элемента, значит, нагрузка выбрана верно.

Протеин Вейдер 80+: преимущества, правила приема, отзывы

Мультикомпонентные смеси считаются лучшими протеиновыми добавками для удовлетворения потребностей…

Ягодичный мостик и отведение ног назад

Ягодичный мостик – упражнение, которое специально разработано для прорабатывания ягодичных мышц. Выполнять его можно со штангой или дополнительным утяжелением.

Техника:

1. Верхняя часть спины упирается в скамью, нижняя находится в подвешенном состоянии параллельно полу, ноги на ширине плеч согнуты в коленях.
2. Снаряд кладут сверху на таз и придерживают обеими руками, во время выполнения элемента.
3. Таз медленно опускают вниз и поднимают вверх, напрягая мышцы ягодиц.

Каким образом выполняется упражнение с отведением ног назад, главным образом зависит от конструкции тренажера. Рабочая нога заводится под валик или с упором на одно колено осуществляется толкание конечности назад.

Разгибание ног в тренажере и сгибание ног лежа

Данные упражнения для попы и ног девушкам лучшим образом подходят для проработки квадрицепсов, верхней трапеции и бицепсов. Для выполнения элементов нужен тренажер с горизонтальным сидением. В таком положении удобно разгибать ноги, спинка хорошо удерживает верхнюю часть туловища, что препятствует получению травмы при возможном падении веса и снижает нагрузку на спину.

Выполнение:

1. У тренажера регулируется вес под индивидуальные параметры. Сидя ровно, руками обхватывают ручки, а ноги заводят за валик.
2. На выдохе с упором выпрямляют ноги, удержав позицию 2-3 секунды, принимают исходное положение.

Упражнение выполняют двумя ногами или по одной. Смена позиции носков позволяет развивать разные участки бедра:

• Если удерживать мыски ровно, нагрузка на мышцу распространяется равномерно.
• Если пятки сведены вместе, а носки развернуты в противоположные стороны, активно прокачивается внутренняя часть бедра.
• При сведении носков друг к другу работают мышцы задней части ног.

Для набора мышечной массы выполняют 10-15 повторов в 3 подхода. Для сушки необходимо приложить больше усилий, 15-20 повторов в 3 сета.

Для сгибания ног в положении лежа отлично подойдет тренажер с возможностью регулировки веса с подвижной части. В процессе выполнения элемента задействованы икроножная, полуперепончатая, двуглавая головка бедра.

Техника выполнения упражнения на икры ног для девушек:

1. Лежа на животе, ступни заводят за валик, колени в подвешенном состоянии, туловище прижато к тренажеру.
2. На выдохе ноги полностью сгибают, толкая валик до касания ягодиц. Для повышения результативности, находясь в верхней точке, колени можно приподнимать.

Программа быстрой тренировки

В условиях современного ритма жизни на полноценную тренировку не всегда есть время, тем не менее, хочется поддерживать хорошую физическую форму. Для этого рекомендуется использовать программу быстрой тренировки, к примеру, круговым методом или минимизировав время на отдых между подходами. Такой вид тренировки дает возможность получить пользу от выполнения простых упражнений, сохранив время на другие не менее важные дела. Кроме того, быстрая программа занятий ускоряет метаболизм и улучшает кровоснабжение тканей.

Мировые рекорды в приседаниях со штангой среди женщин и…

Ни для кого не секрет, что пауэрлифтинг — это один из самых тяжелых видов спорта, который требует. ..

Программа включает:

1. Приседания со штангой 10-15 раз, 5 подходов.
2. Выпады вперед по 12 раз в 4 подхода на каждую ногу.
3. Шаги на платформу с гантелями в руках 12 повторов, 4 подхода.
4. Становая тяга с выпрямленными ногами 10-15 раз, 3 подхода.
5. Жим ногами 10-15 повторов в 3 подхода.

Программа объемной тренировки

Если же среди недели удается выделить время на полноценную тренировку, стоит выполнять программу объемной тренировки. То есть делать больше повторов и подходов, таким образом можно повысить выносливость и нарастить мышечную массу.

Программа упражнений для мышц ног для девушки включает:

1. Приседания с утяжелением 10 раз, 6 подходов.
2. Становая тяга с выпрямленными ногами 10 повторов, 6 подходов.
3. Жим ногами 15 раз в 4 подхода.
4. Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу в 4 подхода.
5. Сидя в тренажере, подъем на носки 15 раз в 3 подхода.
6. Жим в тренажере одной ногой 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Программа тренировки на силу

Со временем, если развить необходимую силу и выносливость и продолжать тренироваться в обычном режиме, мышечная ткань будет расти под влиянием стресса, из-за малого количества повторов с большой нагрузкой. Если же увеличить число повторов и нагрузку, мышечная ткань также продолжит расти, но уже в результате метаболических процессов, протекающих в организме.

Программа включает упражнения:

1. Приседания с утяжелением 5 повторов, 5 подходов.
2. Жим ногами 5 раз в 5 подходов.
3. Приседания со штангой 5 раз в 3 подхода.
4. Сведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.
5. Разведение ног на тренажере 10 повторов, 3 подхода.

Большинство атлетов отмечают, что после коротких тренировок с большим весом полноценные тренировки в стандартном режиме проходят намного легче.

В завершение стоит отметить, что упомянутые упражнения рассчитаны на физически подготовленную девушку. Если вы долго не занимались в зале или имеете плохую физическую форму, правильным решением будет посоветоваться с тренером. Это необходимо для коррекции программы.

13 упражнений для укрепления ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера или формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), все еще могут быть определенные области, которые вы хотите привести в тонус или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваш корпус, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше напоминал размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-либо еще, в этом отношении нет ничего постыдного в желании подтянуться, наполниться, оживиться или тонизировать. подними свою задницу. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, нацеленных на ягодицы.

Но мы не просто хотели базовые приседания, которые нам всегда говорят делать. Нам нужно было множество вариантов, особенно уникальных мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше. Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как сделать ягодицы больше, бодрее и сильнее.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о 13 лучших движениях для скульптурирования ягодиц, которые помогут вам получить сильную и бодрую попу, о которой вы всегда мечтали, с видеоинструкциями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд.

Познакомьтесь с экспертом

• Ксавье Куимбо — руководитель приложения Fybr, которое предлагает экспертные советы по фитнесу, питанию и хорошему самочувствию.
• Джен Ползак МакКомбс — персональный тренер, сертифицированный ACE, специалист по медицинским упражнениям и директор по фитнесу в Asphalt Green.
• Трейси Маллетт — сертифицированный персональный тренер, автор бестселлеров и основатель тренировки BootyBarre.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, наши специалисты считают, что эти движения для скульптурирования ягодиц должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться выполнять движения. И вообще, если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно остановитесь.

Обязательно увеличивайте количество целенаправленных упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы попытаться предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, попробуйте всего два-три упражнения в первый день, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте по одному дополнительному упражнению в свой распорядок за раз, делая дни отдыха между ними по мере необходимости.

Чтобы попытаться предотвратить напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодичных мышц и кора во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округления спины. Наконец, при использовании гирь всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую тренировочную обувь.

Мифы

Наши эксперты говорят, что это миф, что одно и то же упражнение у всех одинаково улучшит попу и даст одинаковые результаты. Точно так же, как все наши тела уникальны, уникальны и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас ягодицы более квадратной формы, а у других — более круглой. Тогда есть приклады в форме сердца и V-образные приклады. И хотя все приведенные здесь упражнения укрепляют и укрепляют ягодицы, по словам наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки для скульптурирования ягодиц к своей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения, которые помогут улучшить форму сердца и немного округлить ее, — это боковые движения, воздействующие на среднюю ягодичную мышцу, которая расположена выше и ближе к талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать с помощью некоторых упражнений лежа на боку и боковых движений. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также работаете со своей талией, что [может] помочь сократить область «ручки любви». Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и реверанс. Помимо ударов по ягодицам, они также воздействуют на талию, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины», — говорит Куимбо.

«При круглой форме цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную попу, вам нужно активировать большие ягодичные мышцы (задние ягодичные мышцы, которые приподнимают ягодицы и приподнимают их). Кимбо предлагает упражнения, которые также фокусируются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и накачивать внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что нельзя нацеливаться на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что создаст более подтянутый вид. «Чаще ваши мышцы будут гипертрофироваться или увеличиваться в размерах, если вы нацелитесь на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или обрезки, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

01
из 13

Выпады с вращением

• Держите гантель прямо перед грудью на вытянутых руках.
• Сделайте выпад вперед, глубоко согнув обе ноги под углом 90 градусов и удерживая переднее колено на одной линии с передней лодыжкой.
• Поверните туловище и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

02
из 13

Выпады реверанса

• Скрестите левую ногу за правой примерно под углом 45 градусов и выполните выпад. Обязательно держите колено передней ноги над передней лодыжкой, чтобы избежать боли в колене и травм.
• Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
• Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

03
из 13

Подъемы ног лежа на боку

• Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо.
• Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите эту ногу повернутой вперед (вместо того, чтобы выворачивать ногу наружу) и не позволяйте ей полностью опуститься на голень в нижней точке движения.
• Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте той же верхней ногой в нескольких дюймах от земли еще 16 повторений.
• Сменить сторону.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий утяжелитель для лодыжек или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

04
из 13

Матрица выпадов

• Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте боковой выпад правой ногой (в этом выпаде левая нога будет прямой), а затем вернитесь в исходное положение.
• Верните правую ногу назад в обратный выпад.
• Сделайте от 10 до 12 подходов на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигайтесь прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо.

05
из 13

Плие

• Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу, как во второй позиции в балете.
• Опуститесь, глубоко согнув колени, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

06
из 13

Боковые удары стоя

• Найдите столешницу или стул.
• Встаньте и наклонитесь с ровной спиной, ноги сложены под бедрами, предплечья лежат на столешнице, а плечи прямо над локтями.
• Согнув ногу, поднимите левую ногу вверх и отведите в сторону на высоту бедра.
• Затем, удерживая ногу на уровне бедра, отведите ее прямо назад.
• Повторите, отводя ногу в сторону и назад, от 10 до 12 повторений. Старайтесь держать ногу на уровне бедра на протяжении всего упражнения.
• В последнем повторении держите ногу в стороне и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
• Повторить с другой стороны.

07
из 13

Прогулки с боковым сопротивлением

• Наденьте эластичную петлю на лодыжки. Кимбо говорит, что вы должны чувствовать натяжение в ленте, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
• Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Не забудьте также развести колени в стороны, чтобы они оставались сложенными над лодыжкой, и не позволяйте им сгибаться друг к другу. Это увеличивает активацию средней ягодичной мышцы и помогает предотвратить боль в колене и травмы.
• Сделайте шаг в том же направлении левой ногой, поставив стопы на ширину бедер.
• Сделайте 10–12 шагов, а затем вернитесь в противоположном направлении, выставив вперед левую ногу.

08
из 13

Приседания на одной ноге

• Балансируйте на правой ноге, приподняв левую ногу над землей перед собой.
• Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и глубоко присядьте на балансирующую ногу, удерживая пресс и спину прямо. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы», — объясняет Кимбо.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

09
из 13

Балетные подъемы ног

• Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
• Встаньте лицом к стулу, повернув ноги наружу от бедер и развернув ступни.
• Напрягите пресс и отведите плечи вниз и назад.
• Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.
• Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу позади тела чуть ниже уровня бедра. Маллет отмечает, что вам придется немного наклониться вперед, чтобы достичь этой высоты. Только не отпускайте свою форму при этом.
• Поднимите ногу вверх и вниз под контролем, 10–12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в нижней точке движения.
• Затем сохраняйте то же положение, но согните рабочую ногу в исходное положение (колено поднято и согнуто под углом от 45 до 90 градусов).
• Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

10
из 13

Приседания с нагрузкой

• Встаньте, грудь поднята и открыта, плечи опущены и отведены назад, корпус задействован, ноги на ширине бедер.
• Держите по тяжелой гантели в каждой руке, приседая и поднимаясь, всегда сгибая ноги под углом 90 градусов.
• Сделайте 12 повторений.

11
из 13

Приседания «Гоблет»

• Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире ширины бедер.
• Удерживая тяжелый вес у груди, присядьте как можно ниже (после изгиба в 90 градусов), не отрывая ступней от пола. «Пройдя 90-градусный изгиб в колене, вы получаете дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы в этом движении.
• Сделайте 12 повторений.

12
из 13

Пульс на согнутых ногах

• Встаньте лицом к стулу, с небольшим мячом за коленом сзади.
• Наклоните корпус вперед от бедер до положения с прямой спиной, предплечья опираются на стул.
• Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она оказалась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
• Согните ногу, сожмите мяч и подвигайте ногой вверх и вниз 16 раз.
• Повторить на противоположной стороне.

13
из 13

Боковые подъемы на четвереньках

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Сохраняя сгиб в ноге, поднимите одно колено в сторону, чтобы нога оказалась на уровне бедер.
• С контролем, снова опустите его вниз, не касаясь коленом земли.
• Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.

Эта 15-минутная тренировка с собственным весом приведет ваше тело в тонус всего за 3 недели

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Чон У.К., Сим Дж. Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697.

lats-vs-hips-bbl — Googlesuche

AlleBilderVideosNewsMapsShoppingBücher

suchoptionen

Боковые стороны широчайшие против бедер BBL | Все, что вам нужно знать

www.miamilakescosmetics.com › laterals-lats-vs-hip…

Чтобы максимизировать полноту боковых ягодиц, необходима боковая аугментация бедра. Это превращает форму «двойного пузыря» в форму песочных часов, что …

Бедра и широчайшие | SurgiSculpt™

surgisculpt. com › Без категории

Во время процедуры BBL контуры бедер и широчайших изменяются от паховой области в положении лежа на спине. Когда вы думаете о контурировании бедер и широчайших, …

Это помогает увидеть разницу между боковыми мышцами, бедрами и … — Pinterest

www.pinterest.com › Узнайте › Женская мода

2 июля 2019 г. — 80 лайков, 11 комментариев — Чай пластической хирургии (@theplastiquedolls) в Instagram: «Помогает увидеть разницу между боковыми сторонами, бедрами и …

Как найти врача BBL | Бедра VS Боковые | Нужен Раунд 2

www.youtube.com › смотреть › v=2rkKhnfi2AA

02.02.2020 · В этом видео несколько советов и пара советов, которые нужно и чего не следует делать при поиске #врача для выступления ваша процедура #BBL.

Как найти врача BBL | Бедра VS Широчайшие| Нужен ли раунд 2 …

www.youtube.com › смотреть › v=B3l1bBl8nCQ

05.11.2020 · Сегодняшнее видео я даю несколько советов, как найти врача bbl, а также некоторые дополнительные вещи, которые необходимо смотреть до конца Вопрос или . ..

лат против бедро баррель | Поиск в TikTok

www.tiktok.com › Откройте для себя

латов против хип баррелей. 477,3 тыс. просмотров. Откройте для себя короткие видеоролики, посвященные широчайшим и бедрам, на TikTok. Ролики. Кэтлинлиссон. 0.

Какая форма подойдет моему телу? Широчайшие бедра или оба? Полка или наклон …

www.realself.com › … › Бразильская подтяжка ягодиц Вопросы

24.05.2020 · У меня квадратная попа и узкие бедра, но много жира от другого … Вам было бы полезно подтяжка живота сверхвысокой четкости и BBL.

В чем разница между боковой инъекцией и инъекцией бедра? — RealSelf

Боковые стороны и бедра: что даст мне наилучший результат для изгибов …

Какая форма с моей фигурой даст мне наилучшие результаты? Бедра против …

У меня был BBL и остался квадратный приклад. Могу ли я избавиться от …

Weitere Ergebnisse von www.realself.com

КОНСУЛЬТАНТ ПО ПЛАСТИЧЕСКОЙ ХИРУРГИИ auf Twitter: „Laterals VS Hips .