Упражнения для живота после кесарева сечения: Живот после кесарева сечения: советы по восстановлению, методы подтяжки обвисшего живота после родов

упражнения для живота после кесарева сечения — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

На протяжении 9 месяцев, пока женщина вынашивает малыша, очертания её живота претерпевают существенные изменения. С рождением ребёнка былую форму вернуть очень трудно. Особенно, если дело осложнилось операцией.

Диета не срабатывает, потому что ограничений в пище у кормящей мамочки быть не должно ради младенца. Тогда как спорт — то самое средство, которое поможет привести фигуру в порядок после кесарева сечения. Однако с ним нужно быть предельно внимательной и аккуратной, чтобы не навредить швам и внутренним органам, которые были затронуты в ходе оперативного вмешательства.

Полезные советы

Самый распространённый вопрос, который волнует большинство женщин, — это когда можно заниматься спортом после кесарева сечения без вреда для швов и здоровья в целом. Подобных проблем в реабилитационный период возникает предостаточно. Так как на этот момент времени молодая мама оказывается уже в стенах родного дома и вынуждена принимать решения самостоятельно, очень часто она допускает череду ошибок. Чтобы этого не случилось, возьмите на вооружение несколько полезных советов от врачей и фитнес-тренеров о послеоперационном спорте.

Когда начинать

Самый актуальный вопрос, — через сколько времени можно заниматься спортом после кесарева сечения, если для этого нет никаких врачебных противопоказаний. Это зависит от того, о каких физических нагрузках идёт речь.

Если это простая утренняя зарядка или лечебные упражнения для восстановления матки, уже через неделю после операции вы можете постепенно включать их в ритм своей жизни.

Если женщина желает заняться каким-нибудь полноценным видом спорта (плаванием, фитнесом, пилатесом, велосипедными прогулками, бегом и т. д.), придётся подождать гораздо дольше: через 2 месяца — по щадящей программе и только спустя полгода (если всё хорошо, а то и больше) — уже по полноценной. И то только с разрешения врачей и фитнес-тренера.

Интенсивность тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения, даже если они носят лечебный характер (для укрепления мышц матки, например) нужно выполнять очень осторожно, постепенно увеличивая интенсивность.

Минимальное количество раз, не более 10 минут за 1 занятие — такова начальная программа. С каждым днём эти показатели нужно постепенно увеличивать: только в этом случае спорт окажется полезным, а не вредным для реабилитационного периода.

Как только во время занятий или после них вы почувствуете недомогание, боль в мышцах, дискомфорт, лучше всё отменить и подождать, пока тело не наберёт больше сил.

Виды упражнений

В зависимости от того, какие послеродовые и послеоперационные проблемы вы хотите устранить с помощью спорта, выбирайте, какие упражнения можно делать после кесарева. Одни укрепляют маточные мышцы, другие — восстанавливают стройность талии, третьи — просто убирают отвисший животик, а кому-то понадобится комплекс для сохранения формы груди в период лактации.

Все они должны быть максимально лёгкими, не вызывать чувства напряжения или боль. Помните: спорт даже в послеоперационный период должен быть приятным и вызывать только положительные эмоции. Гантели в данном случае исключены.

Где лучше заниматься

Лёгкие, знакомые и привычные всем физические упражнения после кесарева сечения можно выполнять и дома. Но как только их становится недостаточно и принимается решение заняться серьёзным спортом, понадобятся не только специальные условия (тренажёрный зал, бассейн, беговая дорожка и т. д.), но и личный тренер-советник.

Поверьте: это для вашего же блага, потому что именно он подскажет, с какой интенсивностью вам разрешается заниматься спортом на данный период времени, поможет подобрать программу. Это позволит добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Эти советы помогут сориентироваться женщинам после кесарева, как правильно и когда именно начать заниматься спортом. Если нет никаких послеродовых осложнений, врач не имеет ничего против, обязательно нужно приводить фигуру и организм в порядок. Назначение упражнений может быть самым разным — восстановление пресса и груди, избавление от обвисаний, укрепление мышц матки, устранение болей в спине и многие другие реабилитационные после операции процессы. Если же имеются медицинские противопоказания, придётся отложить это нужное дело до полного выздоровления.

Противопоказания

Любой комплекс упражнений после кесарева сечения, несмотря на его направленность, можно начинать выполнять только после того, как организм немного оправится после перенесённого стресса. Если после операции возникли какие-нибудь осложнения или проблемы со здоровьем, со спортом придётся подождать. Сначала — пройти лечение и получить разрешение врача, затем — начинать укреплять мышцы.

Итак, категорически запрещены любые виды спорта в постоперационный период при наличии следующих противопоказаний:

• родовые травмы;
• эндометрит;
• расхождение швов;
• повышенная температура тела;
• хронические обострённые заболевания.

Если после кесарева сечения обнаружились какие-то из этих проблем, сначала их следует устранить посредством грамотного лечения и постоянного наблюдения у врача. И только после пройденного курса терапии можно начинать. Причём здесь очень важно понять и правильно подобрать для себя вид спорта.

Виды спорта

Обычные комплексы упражнений можно выполнять дома уже через 1-1,5 месяца (ориентировочно) после кесарева. Что касается серьёзных видов спорта, то здесь нужно будет ориентироваться на проблему, которую они решают, и разрешение врача.

• Плавание (аквааэробика)

Этим видом спорта после кесарева разрешается заниматься спустя 2 месяца. Именно такой срок необходим для полного восстановления слизистой оболочки внутри матки. Плавание снимает напряжение, укрепляет разные группы мышц всего тела, тонизирует, препятствует ожирению.

• Йога

Многие центры йоги предлагают комплексы упражнений для недавно родивших женщин. Данный вид спорта отлично подтягивает мышцы, учит контролировать эмоции и расслабляться.

• Пилатес

Одно из направлений фитнеса, пилатес позволяет вернуться к активным занятиям спортом спустя 4-5 месяцев после кесарева при условии, если молодая мама хорошо себя чувствует. Он решает большинство послеродовых проблем: подтягивает живот, укрепляет мышцы груди и спины, помогает организму быстрее восстановиться.

• Бег

Несмотря на то, что бег — эффективный способ вернуть фигуру в порядок, он слишком мощно воздействует на тело и организм в целом. Воспользоваться этим видом спорта после кесарева специалисты позволят в лучшем случае через 8-9 месяцев. Но самый оптимальный, рекомендуемый медиками срок — не ранее, чем через год.

• Тренажёрный зал

Не менее эффективная методика, чем бег, но такая же агрессивная. Хотя многое здесь будет зависеть от тренера. Если он подберёт вам индивидуальную программу занятий, рассчитанную на послеоперационный период, начать первые облегчённые занятия можно будет уже спустя полгода.

Так как к занятиям серьёзными видами спорта после кесарева можно вернуться только спустя длительный промежуток времени, многие женщины для восстановления фигуры довольствуются лёгкими физическими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Если специальные комплексы, которые разработаны для молодых мам, перенёсших эту операцию.

Комплексы упражнений

Для того, чтобы после кесарева эффективно заниматься спортом дома, нужно выполнить ряд условий. Во-первых, получить разрешение врача. Во-вторых, не иметь противопоказаний. В-третьих, подобрать нужный комплекс для той или иной части тела (живота, груди, спины).

Пресс

Не секрет, что мышцы пресса после кесарева сечения у большинства женщин расслабляются, теряют тонус, растягиваются. В результате появляется тот самый досадный животик, который итак после беременности отвис, да ещё и после родов никак не придёт в норму. Чтобы облагородить его, нужно активно заниматься спортом, а как это сделать после операции, если постоянно присутствует боязнь расхождения швов?

Только лечащий врач при регулярных обследованиях может вам сказать наверняка, когда можно качать пресс после кесарева сечения в вашем случае, так как сроки здесь очень индивидуальны. Если вы раньше дружили со спортом, это станет возможным уже через 4,5-5 месяцев. Если всё очень запущено, не ранее, чем через 6-7. Однако не стоит переживать: есть и другие варианты упражнений для этой части тела.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Положить руки на животе. Приподнимать голову, слегка напрягая пресс.
2. Лечь на спину. Сделать вдох. Подтянуть ноги, согнутые в коленях, к груди на выдохе. Сделать перекат на живот.
3. Вдохнуть — надуть живот. Выдохнуть — втянуть обратно. Одно из самых лучших упражнений после кесарева для мышц пресса.
4. Лечь на спину. Слегка приподнять ноги параллельно полу. Развести их в стороны.
5. Сесть на край стула. Вытянуть ноги вперёд, оторвав от пола. Развести в стороны.

Такие лёгкие, но очень эффективные упражнения для пресса в рамках послеоперационного спорта помогут привести мышцы этой части тела в порядок достаточно быстро, потому что их можно выполнять уже спустя месяц после кесарева. Кроме того, практически с той же целью можно подобрать комплекс для живота.

Живот

Если у вас после кесарева сечения никак не уходят складки, выполняйте в умеренном темпе упражнения для живота, которые позволят быстро и эффективно справиться с этой проблемой. Чем раньше вы начнёте заниматься спортом, тем быстрее станете обладательницей былой тонкой талии.

1. Лечь на бок. Поднимать поочерёдно ноги.
2. Встать на четвереньки. Втягивать и расслаблять живот.
3. Руки — на поясе. Наклоны в разные стороны.
4. Лечь на спину. Вытянуть руки по бокам. Согнуть ноги (не напрягаясь) в коленях. Поднимать их как можно выше.
5. Ножницы после кесарева сечения нужно делать максимально аккуратно.

Выполняя упражнения для пресса и живота, помните: любые болевые ощущения во время или после таких занятий — верный признак того, что вам ещё рано заниматься спортом. Вернитесь к ним чуть позже.

Спина

После кесарева спустя 3-4 недели можно начать выполнять упражнения для спины, которая, как известно, испытывает колоссальные нагрузки в этот период. Спорт их заметно облегчит.

1. Лечь на спину. Вытянуться. Согнуть одну ногу, прижимать её максимально к плечу. Расслабиться. Повторить то же самое со второй ногой.
2. Наклоны в разные стороны.
3. Приседания и полуприседания после кесарева очень полезны.
4. Перекатывания головы в разные стороны.

Вовремя начатые, грамотные, согласованные с лечащим врачом занятия спортом после кесарева сечения принесут огромную пользу молодой мамочке. Они вернут ей стройность фигуры, а вместе с этим — уверенность в себе и хорошее настроение. С их помощью существенно сократится реабилитационный после операции период, что позволит женщине больше времени проводить с малышом. Главное — мера, с которой нужно подойти к физическим нагрузкам: не перенапрягаясь, но и не валяясь целыми днями на диване, боясь потревожить давно уже зажившие швы.

Как убрать живот после кесарева сечения: советы и рекомендации по упражнениям

11. 11.2016,
17:50

Изменено: 01.06.2022,
13:40

Появление на свет ребенка – одно из самых долгожданных и незабываемых событий в жизни женщины. Незабываемым это событие делает также и сам процесс родов, который оставляет неизгладимый след на фигуре роженицы, особенно, если роды, по определенным обстоятельствам, проходили посредством кесарева сечения.

«Как убрать живот после кесарева сечения?» – вопрос, которым обеспокоены все женщины,  рожавшие неестественным путем. Популярность поиска грамотного ответа на этот вопрос вполне объяснима, ведь, в отличие от обычных родов, кесарево сечение требует большего внимания, заботы и осторожности к организму в послеродовой период. 

Для того, чтобы понять, как убрать живот после кесарева сечения, прежде всего, необходимо изучить собственные индивидуальные критерии для восстановления. Возможно, вы задаетесь вопросом корректировки живота слишком рано, и вам необходимо еще некоторое время для полного восстановления организма и собственных сил. Ведь погоня за красивым телом посредством диеты и  неграмотным выполнением некоторых упражнений после кесарева сечения могут привести к ухудшению состояния мышц после столь серьезной операции.  В случае же, если вы полностью окрепли и готовы приводить свою фигуру в порядок без ущерба здоровью себе и малышу, то мы предлагаем соблюдать следующие простые правила по питанию и упражнениям после кесарева сечения.

• Не морите себя голодом, диетами и любыми видами неразумного ограничения питания – помните, что сейчас вы – это источник питания для другого человечка.
• Питайтесь правильно и сбалансированно – потребляйте много витаминов и полезной еды, которая окажет только благотворное влияние не только на питательность вашего грудного молока, но и на вашу фигуру. 

Как убрать живот после кесарева сечения

В этом пункте приведены конкретные методы по решению вопроса, как убрать живот после кесарева сечения посредством упражнений:

• Начните с легких нагрузок, которые в случае систематического исполнения окажут действенный результат. Пешие прогулки с ребенком, легкие элементы аэробики и йоги, игры на свежем воздухе помогут вам постепенно, но результативно корректировать фигуру и сохранять мышцы в безопасном для здоровья состоянии.
• Наклоны. В случае, если вы все еще опасаетесь качать пресс, то укрепить мышцы и приводить в тонус проблемную зону можно посредством наклонов вперед-назад-вправо-влево. Упражнение безопасно и в то же время помогает корректировать проблемную зону живота и талии.
• Втягивание живота является очень действенным методом избавления от выпуклой формы, в особенности – длительное втягивание живота.
• По мере укрепления мышц и организма в целом, добавляйте легкие упражнения на пресс.

Как бы женщины ни старались выглядеть стройными и привлекательными, вновь испеченным матерям стоит помнить, что здоровье вашего малыша является прямым отражением вашего здоровья. Таким образом, в первую очередь, необходимо беречь и беспокоиться о состоянии своего организма, который кормит и растит новую жизнь.  

Рекомендуем:

Невозможное возможно: как убрать живот после родов

Уход за новорожденным в первые дни (месяц) жизни

Стул новорожденного: норма

5 упражнений для укрепления мышц кора после кесарева сечения

Более 30 процентов родов в Соединенных Штатах происходят с помощью кесарева сечения. После начального периода заживления многие мамы могут захотеть узнать, как безопасно вернуться к упражнениям и восстановить силы кора. Основные мышцы претерпевают значительные изменения во время беременности, поскольку мышцы живота и тазового дна удлиняются, чтобы приспособиться к растущему ребенку, а также после кесарева сечения, при котором делается разрез через несколько слоев кожи и фасций на брюшной стенке. Хорошие новости: мышцы живота обычно не «режут» во время акромиально-ключичного сечения, а вместо этого аккуратно разделяют по средней линии для доступа к матке. Таким образом, с постепенным возвращением к упражнениям и некоторой целенаправленной работе с кором вы можете полностью восстановить силу и функцию кора. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях для мышц кора и пресса после кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Первый шаг — дать время на восстановление организма. Первые несколько недель после кесарева сечения следует посвятить отдыху, заживлению, увлажнению, кормлению и общению с новорожденным.

В течение первого дня после операции физиотерапевты, занимающиеся вопросами тазового здоровья, такие как я, рекомендуют мамам начинать каждый день вставать с постели и ходить. Это помогает поддерживать вертикальное положение и способствует заживлению и притоку крови к вашему восстанавливающемуся ядру и тазовому дну. Ложась в постель и вставая с нее, обязательно переворачивайтесь на бок и используйте руки, чтобы помочь себе подняться или опуститься, чтобы защитить заживающий брюшной пресс. Вы можете продолжать ежедневные прогулки в шортах и ​​постепенно увеличивать продолжительность прогулок по мере того, как вы чувствуете себя в состоянии, сокращая их, если боль или кровотечение усиливаются.

Возможно, вы слышали, что женщинам разрешают заниматься спортом во время шестинедельного послеродового осмотра, но это не всегда так. Если вы получаете ответ «все ясно», это означает, что нет никаких признаков состояния или проблемы, требующей медицинского вмешательства со стороны врача. , а не означает, что ваши ткани зажили или что они готовы к сильному воздействию. Если вы испытываете подтекание мочи, боль, давление или тяжесть в области таза, выпуклость или конусность живота, вам следует обратиться к физиотерапевту тазового дна. Они могут оценить ваше тазовое дно и брюшную стенку, помочь с болью, пролапсом или подтеканием и составить индивидуальный план возвращения к тренировкам.

Через шесть-восемь недель после родов, как правило, безопасно вернуться к занятиям с низкой интенсивностью, таким как ходьба и некоторые легкие упражнения для укрепления мышц кора и тазового дна.

Основное внимание должно быть уделено восстановлению мышц кора и мышц тазового дна в течение первых 12 недель после рождения, прежде чем вернуться к активным видам деятельности, таким как бег, поднятие тяжестей или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Активность с более высокой интенсивностью предъявляет повышенные требования к мышцам тазового дна и живота. Эти действия, как правило, не подходят, по крайней мере, до трех месяцев после родов, а во многих случаях до шести месяцев после родов.

Безопасные упражнения для мышц кора после кесарева сечения

Первое и самое важное упражнение после кесарева сечения — начать повторную тренировку и укрепление мышц кора. Эти действия обеспечат хороший приток крови к области таза и снова начнут работать мышцы тазового дна и живота, не добавляя нежелательного напряжения.

Мы часто думаем о «ядре» просто как о брюшной стенке, но на самом деле это группа мышц, включающая мышцы брюшного пресса, тазового дна и нижней части спины, а также дыхательную диафрагму, обеспечивающую поддержку корпуса со всех сторон. Выполнение следующих основных упражнений поможет восстановить вашу основу и силу после 10 месяцев беременности и родов и вернет вам ощущение силы.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это первое упражнение, позволяющее восстановить связь с кором после кесарева сечения. Какое отношение дыхание имеет к вашему ядру? Ответ: все! Задержка дыхания может держать мышцы живота и тазового дна напряженными и напряженными и препятствовать оптимальному сокращению мышц тазового дна. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает расширить плотные ткани вокруг шрама от кесарева сечения, чтобы свести к минимуму сужение рубца.

Хотя это можно делать в любом положении, в том числе лежа, сидя (когда удобно кормить ребенка!) или стоя, я рекомендую мамам начать лежать.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки на каждую сторону грудной клетки.
• На вдохе позвольте грудной клетке раздуться во всех направлениях. Представьте, что ваши ребра раскрываются, как зонтик, со всех сторон. Позвольте животу надуться и отпустите любое напряжение в шее и плечах.
• Выдохните естественным образом, отпуская дыхание.
• Постепенно углубляйте дыхание, не напрягаясь, до 4-секундных вдохов и 4-секундных выдохов.

Поперечные сокращения живота

Поперечные сокращения живота — это самый глубокий слой брюшной стенки. Отличный способ задействовать эти мышцы после кесарева сечения — подумать о сокращении мышц тазового дна, также известном как Кегеля, поскольку эти мышцы работают в синергии с тазовым дном.

Вы можете подумать: «У меня было кесарево сечение, действительно ли мне нужно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно?» Ответ: может быть! Мышцы тазового дна удлиняются во время беременности, и многие мамы могут потужиться во время родов, если не планируется кесарево сечение.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Для подготовки сделайте диафрагмальный вдох.
• Выдохните и выполните упражнение Кегеля и поперечное сокращение живота, представляя, как втягиваете тазовое дно и нижнюю часть живота. Кегеля — это сокращение и подъем тазового дна. Это можно выполнить, вообразив, что вы всасываете густой коктейль своим влагалищем или останавливаете поток мочи и сдерживаете газы. Поперечные мышцы живота можно тренировать, представляя, как осторожно сближают тазовые кости и область вокруг шрама после кесарева сечения. Это очень тонкое упражнение, но оно задействует мышцы глубокого кора и мышц тазового дна.
• Вдохните и повторите.

Сжимание мяча

Сокращение внутренней мышцы бедра может помочь активировать тазовое дно и поперечные мышцы живота. Это упражнение на сжатие мяча — простой и эффективный способ начать активировать мышцы кора. Его можно выполнять лежа на спине или сидя, поставив ноги на пол.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите блок для йоги, футбольный мяч или мягкую подушку между коленями.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• На выдохе сжимайте блок между коленями и осторожно втягивайте нижнюю часть живота и тазовое дно.
• Вдохните, чтобы повторить.

Мосты

Во время беременности ваши ягодичные мышцы могут уплощаться и отключаться из-за изменения положения тела. Умение активировать эти мышцы и сокращать глубокие мышцы живота и мышц тазового дна помогает стабилизировать корпус и начать возвращать стабильность бедрам и тазу.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прежде чем начать, вам нужно будет поставить ноги ближе к низу.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните, когда вы двигаетесь пятками, чтобы поднять бедра от пола.
• В верхнем положении сожмите ягодицы и осторожно втяните низ живота и тазовое дно.
• Вдохните и повторите.

Тяга бедра на коленях

Все предыдущие упражнения выполнялись лежа, но очень важно научиться активировать и укреплять мышцы в различных положениях против силы тяжести. Мы используем мышцы кора, чтобы встать со стула, оторваться от пола и наклониться, чтобы поднять ребенка. Вы хотите тренировать свои основные мышцы в положениях, которые вы будете использовать в течение дня. Это упражнение является продолжением упражнения с мостом, описанным выше, и отличным способом бросить вызов силе тяжести.

Изображение: Сара Рирдон PT, DPT, WCS

Инструкции:

• Начните с высокого положения на коленях, с вертикальной верхней частью тела, когда вы садитесь на голени.
• Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните и поднимитесь на колени. В верхнем положении сожмите ягодицы и аккуратно втяните низ живота и тазовое дно.
• Вдохните и повторите.

Начните с выполнения одного подхода из 10 повторений каждого упражнения каждый день. Постепенно выполняйте от двух до трех подходов по 10 повторений каждый в день и увеличивайте время удержания каждого упражнения до пяти секунд. Прекратите, если возникнет боль или дискомфорт, и обратитесь к физиотерапевту тазового дна. Вы также можете добавить йогу, укрепление верхней и нижней части тела, ходьбу, езду на велосипеде или эллиптический тренажер, начиная с восьми недель после родов.

Если вы заметили какие-либо из перечисленных ниже симптомов, обратитесь за помощью к физиотерапевту тазового дна и не занимайтесь физическими упражнениями без разрешения врача. Признаки дисфункции тазового дна включают:

• Подтекание мочи или какашек
• Проблемы с опорожнением
• Болезненный половой акт
• Тазовая боль и/или боль в пояснице
• Тяжесть, давление или выпячивание в нижней части таза
• Вздутие живота
• Боль, онемение или чувствительность в рубце после кесарева сечения

Об эксперте:

Сара Рирдон, PT, DPT, WCS, имеет докторскую степень по физиотерапии Вашингтонского университета в Сент-Луисе и является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья. Она специализируется на лечении заболеваний тазового дна, в том числе тазовых болей, дисфункции кишечника и мочевого пузыря, болезненного секса, беременности и послеродового восстановления. Рирдон является владельцем NOLA Pelvic Health, клиники физиотерапии тазового здоровья в Новом Орлеане, и основателем The Vagina Whisperer, онлайн-ресурса для образования в области тазового здоровья, чтобы поддерживать, расширять возможности и обучать женщин во всем мире. Она тоже 2019 годаВедущий TedX о переосмыслении послеродового ухода. Рирдон — мама двоих сыновей, жена, фанатка Saints и мечтающая стать йогой. Вы можете найти ее в Instagram по адресу @the.vagina.whisperer.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, содержащиеся в нем, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Обратите внимание: Bump, материалы и информация, которые он содержит, не предназначены и не представляют собой медицинские или иные медицинские рекомендации или диагнозы и не должны использоваться как таковые. Вы должны всегда консультироваться с квалифицированным врачом или медицинским работником о ваших конкретных обстоятельствах.

Плюс, больше от The Bump:

Чего ожидать во время восстановления после кесарева сечения

Упражнения после кесарева сечения: все, что вам нужно знать

Мощные фотографии шрамов после кесарева сечения и их истории

Тренировки после кесарева сечения для укрепления мышц кора

Для молодых матерей, родивших с помощью кесарева сечения (кесарева сечения), сила кора приобретает совершенно новое значение. Вместо планок и скручиваний, работа с прессом предполагает возможность сидеть, стоять и двигаться без боли и дискомфорта.

Этот тип операции не только тяжел для тазового дна и брюшного пресса, но также требует немного больше времени на восстановление, чтобы правильно зажить и избежать осложнений, таких как диастаз прямых мышц живота.

Наши эксперты объясняют, как долго нужно ждать перед тренировкой, каких упражнений для кора следует полностью избегать и как безопасно укрепить мышцы кора после кесарева сечения.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

«В большинстве случаев женщинам требуется как минимум восемь недель, прежде чем они получат разрешение своего медицинского работника, чтобы начать программу упражнений после кесарева сечения», — утверждает Лаура Арндт, сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, и генеральный директор Matriarc, компании, занимающейся здоровьем и благополучием для души и тела после родов. «Однако каждая беременность и роды уникальны и должны рассматриваться как таковые. Как только вы очиститесь, вы можете начать работу с тазовым дном и мышцами кора. Обратите внимание на свое тело и прислушайтесь к сигналам. То, что вы допущены к упражнениям, не означает, что вы обязательно готовы».

Точно так же, как у вас уйдет много времени на восстановление, реабилитацию и заживление после любой другой серьезной операции (например, восстановления передней крестообразной связки), очень важно использовать аналогичный подход к кесареву сечению, советует Personal. Тренер Крис Купер. Главное — терпение, — добавляет тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Не спешите выполнять основные упражнения в течение первых шести-восьми недель. Если вы чувствуете беспокойство в послеродовой период, эксперт по фитнесу Кэндис Каннингем рекомендует легкую активность, например ходьбу. Или поработайте со специалистом по конкретным упражнениям для мышц тазового дна, начиная примерно через шесть недель после родов, добавляет Линдси Херст, физиотерапевт, преподающий клинический пилатес.

«В то время как многие мамы получают разрешение от своего врача на занятия спортом через шесть недель, в моем собственном теле я обнаружил, что мне нужно восемь недель, чтобы вернуться к настоящей тренировке — и я делаю это для жизни!» — говорит Эми Джордан, генеральный директор WundaBar Pilates и мать двоих детей. «Поскольку мышцы живота разрезаны, заживающая и рубцовая ткань может вызвать онемение и общую потерю чувствительности в нижней части живота. Но держись курса. Примерно через год он возвращается к относительно нормальному состоянию, за исключением линии шрама».

Вы уже видели тренировки Aaptiv? Проверьте наш фитнес-викторина здесь, чтобы получить идеальные тренировки для вас.

Есть ли какие-то основные упражнения, которых мне следует полностью избегать?

«Избегайте приседаний, скручиваний и отжиманий на ровной поверхности в течение первых шести недель после возобновления тренировок, — говорит Каннингем. «Вы должны подождать, пока ваше ядро ​​не заживет. Я никогда не советую скручивания или планки, пока не увижу явных признаков диастаза прямых мышц живота или какого-либо давления на живот при выполнении основной работы. Это может быть от восьми до 12 недель после того, как ваш врач разрешит вам заниматься спортом. Все, кроме скручивающих движений, можно выполнять на возвышении, а затем переходить на пол по мере укрепления корпуса. Но в начале рекомендуется этого не делать, чтобы ничего не повредить в долгосрочной перспективе».

Другие основные упражнения, которых следует избегать в течение первых шести месяцев послеродового восстановления:

• Скручивающие или скручивающие движения, вызывающие напряжение тканей живота
• Подъем тяжестей, например, жим над головой
• Подъемы ног
• Прыжки
• Толчок -ups
• Приседания, особенно из положения лежа на спине

Вместо этого, говорит Монкуртуа, сначала дайте своему телу восстановить силы и полностью восстановиться. Понятно, что заманчиво хотеть укрепить корпус после кесарева сечения и «вернуть себе пресс», отмечает Джордан. Однако он добавляет, что сгибание передней части тела только способствует дальнейшему отделению пресса и не поможет вам полностью восстановиться.

«Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо повысить устойчивость корпуса и контроль», — говорит Херст. «Силу нужно развивать изнутри наружу».

Восстановите стабильность корпуса с помощью этих фитнес-программ Aaptiv.

Какие безопасные упражнения для мышц кора я могу выполнять после кесарева сечения?

«Начните со статической активации поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота», — говорит Джордан. «Лучший способ попрактиковаться в этом — лечь на спину, согнув колени, позвоночник в нейтральном положении и подтянуть область между пупком и лобковой костью к позвоночнику, не двигая спиной. Затем бросьте вызов своей стабильности корпуса с помощью упражнений, основанных на контроле, таких как скручивание бедра. В том же положении, что и выше, держите таз ровно и медленно опускайте одно колено в сторону от другого и назад. Повторите с обеих сторон. Это начнет активировать другие области брюшного пресса, не оказывая слишком большого давления на шрам».

Каннингем рекомендует два конкретных основных упражнения, которые называются «мертвые жуки» и чередующиеся постукивания пальцами ног. Для первого лягте на спину и согните колени над бедрами. Плечи не отрываются от земли, руки прижаты к бедрам, а руки вытянуты. Задержитесь и упритесь нижней частью спины в землю, затем глубоко вдохните, чтобы задействовать глубокие внутренние мышцы кора. Во втором — лягте на спину, согните колени и положите их на бедра. Поочередно опускайте один носок на землю, стараясь держать спину ровной и подтягивая нижнюю часть корпуса, чтобы поднять ногу.

Дополнительные предложения от Moncourtois, Arndt и Jordan включают в себя:

• модифицированные боковые доски или доски из коленей
• .

«Мосты — отличный способ начать работу. Несмотря на то, что это выглядит как упражнение для ног, длина со всех сторон вашей талии во время подъема и опускания задействует ваши глубокие мышцы брюшного пресса и побуждает пресс снова напрягаться», — говорит Джордан.

Позиционные дыхательные упражнения

Купер также предлагает позиционные дыхательные упражнения для восстановления правильного движения диафрагмы. Тренер Aaptiv Хайме МакФаден повторяет это упражнение как отличное упражнение для восстановления кора и укрепления брюшной стенки. Макфейден объясняет, как это делать: встаньте на спину и расслабьте тело на полу. Сделайте большой вдох через нос и расправьте все стороны тела. Задержите дыхание на три секунды, а затем медленно выдохните, втянув живот к полу и напрягая мышцы живота. Выполняйте это упражнение в течение одной-двух минут в день, чтобы укрепить глубокие мышцы кора.

Еще два способа укрепить мышцы кора после кесарева сечения: приседания у стены и скольжение пяток. Это идеальные упражнения для тонизирования тела, которые можно выполнять каждый день.

Сиденья у стены

«Встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены. Согните колени и прижмитесь спиной к стене, чтобы занять положение, как будто вы сидите на стуле. Колени находятся под углом 90 градусов. Вдохните и на выдохе подтяните живот к стене. Повторяйте это в течение 30–60 секунд», — говорит Макфаден.

Шлепанцы для пяток

«Лягте на спину и согните колени, прижав стопы к полу (носки или полотенце помогут скользить пяткам). Вдохните и слегка приподнимите бедра над землей (для модификации держите бедра на земле). Выдохните и оттолкните одну пятку от тела. Вдохните и медленно верните пятку в исходное положение. Сделайте десять на каждую сторону. Сосредоточьтесь на своем дыхании и подтягивайте пупок к позвоночнику, не меняя форму позвоночника во время дыхания».

Что важнее всего помнить мамам в послеродовом периоде о силе кора?

Позвольте своему телу полностью исцелиться, а затем уделите первоочередное внимание восстановлению тазового дна с помощью упражнений с низкой нагрузкой, — говорит Монкуртуа. И будьте терпеливы, потому что, если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​зажило правильно, это займет время. Хотя медленный подход может быть не тем, что вам нужно, говорит Купер, это именно тот подход, который вам нужен для долгосрочного здоровья.

«Погружение в тренировки, как вы делали до беременности, или занятия в стиле HIIT только усугубят ситуацию, потому что вы потенциально можете усугубить диастаз, если он у вас есть, или повредить таз», — говорит Каннингем.

Подобно беременности, прислушивайтесь к своему телу, — подбадривает Макфейден. «Помните, на то, чтобы вырастить ребенка, уходит почти год, поэтому дайте своему телу время на восстановление. Даже если ваш шрам зажил поверх вашей кожи, вам еще предстоит много заживления под кожей. Так что будьте добры к себе и не спешите выполнять какие-либо упражнения слишком быстро. Покажите своему телу любовь и примите изменения, через которые прошло ваше тело, чтобы родить вашего драгоценного ребенка».

Если вы готовы вернуться к тренировкам, наши занятия Aaptiv станут идеальной ступенькой.