Упражнения как за неделю сесть на шпагат: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях. Как сесть на шпагат за короткое время ⋆ 7 жизней женщины

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте  – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно,  если  вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень.  Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям: 

– при воспалениях тазобедренных суставов;

– при тяжелых травмах позвоночника;

– при болях в пояснице;

– если есть трещины в костях;

– при повышенном артериальном давлении;

– при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

1. Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
2. Упражнения выполняются  без резких движений – плавно и медленно;
3. Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
4. Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
5. Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек. , больше можно, меньше нет;
6. Следите за дыханием, дышите низом живота;
7. Начинайте тренировку обязательно с разминки.

И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Разминка, перед тем как быстро научиться садиться на шпагат:

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами.  Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней  будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

На заметку:

• Когда будете пытаться сесть на шпагат, то  ваши мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайтесь на мышцах, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о приятном. Достигнув своего максимума, сделайте покачивания, с носков на пятку и старайтесь тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делайте как «предтренировочные», потом еще пару – с добавлением усилий, посидите в точке, когда больно, покачайтесь,  подвигайтесь и подымайтесь.  А вот теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можете попросить, кого-то надавить вам на бедра, будет больно, но не доводите до критической боли, иначе произойдет травма. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на продольный шпагат.

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите  их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек,  соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям.  Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа  плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции  выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

9) Сядьте на пол, примите позу лотоса, руки на коленах. Делаем «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок.  Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат  и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

Поделиться в соцсетях

Упражнение для растяжки мышц. Как сесть на шпагат за неделю | Растяжка мышц

Отдых » Растяжка мышц » Упражнение для растяжки мышц. Как сесть на шпагат за неделю

Какими бы тренировками вы ни занимались, нужно помнить следующее: перед любой тренировкой, любым спортивным упражнением нужно разогнать кровь, чтобы насытить мышцы кислородом. Добиться этого помогают прыжки, вращения руками в стиле «мельницы», спортивный бег, велосипедная езда и т.д. Особенно это важно в вопросе о том, как сесть на шпагат за неделю. Конечно, современный темп жизни, семья, работа не всегда позволяют изображать из себя акробата. Однако если этим можно поправить здоровье и хорошо сохраниться после 40, то уделять растяжкам время иногда стоит. Вот несколько практических советов для правильной растяжки.

1. Для упражнений, растягивающих мышцы, нужно избегать усилий и резкости. Здесь они недопустимы.
2. Каждую часть упражнения нужно выполнять в течение 45-60 секунд в зависимости от нагрузки в растяжке.
3. Когда растягиваете мышцы – расслабьтесь, это важно. Тогда упражнение пройдет в более легкой форме.
4. Держите спину ровно, не горбьтесь. В противном случае теряется эластичность мышц.
5. Регулируйте дыхание. Оно должно быть ровным и стабильным.
6. Понимание того, как сесть на шпагат за неделю, приходит, если тренироваться стабильно, но без лишнего фанатизма. Добиться цели вам помогут несложные, специально подобранные упражнения. Людям, которые мало двигаются, или их работа не связана с большим количеством движений, нужны регулярные тренировки, чтобы выйти на ожидаемый результат.

Когда растяжки делать нельзя

Прежде чем овладеть секретом, как сесть на шпагат за неделю, убедитесь, что у вас все в порядке со здоровьем. И отсутствуют следующие исключения:

• травмы ног, также ножные ушибы;
• гипертония;
• повышенная ломкость костей или проблемы с позвоночником.

Если этих противопоказаний у вас нет, можете начинать простейшую подготовку к возможности полностью сесть на шпагат за короткое время.

Подготовка к шпагату

Встаньте, распрямив плечи. Из этого положения постарайтесь сделать наклон к земле. Держите спину при этом как можно ровнее.

Согните ногу в колене, поставьте ее впереди себя. Другую распрямите и оттяните назад до легкого прогиба в спине. Обопритесь одной или двумя руками о какую-нибудь поверхность, или уприте руки в пол. Теперь покачивайте согнутой ногой вперед и назад около 5-7 тактов. Затем повторите это упражнение на другую ногу. Такая тренировка – хороший способ попрактиковаться в том, как сесть на шпагат за короткое время.

Икроножная растяжка. Суть в следующем. Обопритесь спиной на твердую ровную поверхность. Выпадом одной ноги зафиксируйте пятку, прижав ее к полу. Выпад должен максимально распрямить ногу.

Дополнительная растяжка для спины. Сев на пол, разомкните ноги по сторонам, держа их параллельно на уровне. Выровняйте спину и сделайте наклон вперед, насколько это возможно. Старайтесь коснуться руками своих носочков, одновременно подтягивая их на себя. То же упражнение можно выполнять, сведя ноги вместе.

Упражнение «эффект бабочки». В сидячем положении согните ноги в коленях, замкнув их стопами. Образуется как бы полукруг. Теперь просто делайте цикличные вращения коленями в разные стороны (махи).

Самостоятельный шпагат

А вот теперь мы вплотную подошли к вопросу о том, как сесть на шпагат за неделю. Чтобы в принципе сделать шпагат, нужно расставить ноги в стороны как можно шире и делать наклон руками до упора. Как только почувствуете легкую боль в мышцах, сделайте небольшую задержку. Со временем тренированные мышцы позволят раздвинуть ноги на все больший угол наклона, а болевые ощущения поутихнут. Регулярно упражняясь, вы достигнете главного результата – полный шпагат с максимальным растяжением ног. Очень важно соблюдать также все меры предосторожности и, по возможности, выполнять растяжки под наблюдением опытного тренера.

Источник: fb.ru

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Katie Thompson

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

• Katie Thompson 

  Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.

  • Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.

• Katie Thompson 

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.

  • Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.

  • Медленно опустите бедра на пол.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Удар осла

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.

  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Пожарный гидрант

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.

  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Katie Thompson 

  Косые скручивания на коленях

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.

  • Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.

  • Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 

  Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, расставив руки в стороны, расслабьте мышцы кора и расставьте их по бокам.

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.

  • Присядьте, согнувшись в бедре, и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.

  • Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.

• Katie Thompson 

  Боковой сдвиг выпадов

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а нижняя часть спины не быть изогнутым).

  • Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.

  • Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.

  • Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.

  • Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько поверхностными или глубокими, насколько хотите, в зависимости от вашей гибкости.

• Katie Thompson 

  Растяжка «четыре стоя»

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.

  • Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.

  • Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.

  • Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.

  • С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  • Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.

  Связанный:

  • Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta.com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .

  SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

  ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела

  Больше от Self

  Упражнения для ног: укрепление, гибкость и многое другое

  Почему важны упражнения для ног

  Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль в стопах и лодыжках, уменьшить болезненность мышц, улучшить общее состояние здоровья стоп и поддерживать активность .

  Упражнения, улучшающие диапазон движений и помогающие размять ноги, могут снизить вероятность получения травмы. Медленная и нежная растяжка улучшит вашу гибкость. Силовые упражнения позволят вашим мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту стопы в целом.

  Вы можете выполнять эти легкие упражнения на растяжку и укрепление три раза в неделю или каждый день, чтобы увеличить диапазон движений и силу, а также сохранить здоровье и жизненную силу ног на всю жизнь.

  Если у вас сильно болят ступни и лодыжки, если у вас есть какие-либо травмы, артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из этих упражнений. В зависимости от ваших потребностей ваш врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных здесь.

  Это упражнение, состоящее из трех частей, заставит ваши пальцы ног и ступни двигаться.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
  2. Держите пальцы ног на полу и поднимайте пятки до тех пор, пока земли не коснутся только подушечки стоп и пальцы ног. Задержитесь на пять секунд.
  3. Направьте пальцы ног так, чтобы только концы большого и второго пальцев касались земли. Задержитесь на пять секунд.
  4. Не отрывайте пятки от земли и подверните пальцы ног так, чтобы кончики пальцев касались земли. Задержитесь на пять секунд.
  5. Повторить каждую позицию 10 раз.

  Это движение поможет вам обрести контроль над мышцами пальцев ног.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, аккуратно поставив ноги на пол.
  2. Раздвиньте пальцы ног как можно дальше друг от друга. Задержитесь на пять секунд.
  3. Повторить 10 раз.

  Вы можете усложнить это упражнение, накинув резинку на пальцы каждой ноги.

  Поделиться на Pinterest

  Эта растяжка хороша для профилактики или лечения подошвенного фасциита, вызывающего боль в пятке.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
  2. Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро.
  3. Возьмитесь одной рукой за пальцы ног и подтяните их к лодыжке, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и в пяточной связке.
  4. Массируйте свод стопы другой рукой во время растяжки. Задержитесь на 10 секунд.
  5. Повторить по 10 раз на каждую ногу.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение укрепит мышцы верхней части стопы и пальцев ног.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
  2. Положите кухонное полотенце или полотенце для рук на пол перед собой так, чтобы короткий конец был у ваших ног.
  3. Поставьте пальцы одной ноги на конец полотенца и сожмите пальцы ног, чтобы потянуть полотенце на себя.
  4. Повторите пять раз каждой ногой.

  Вы можете увеличить сложность этого упражнения, поместив небольшой груз (например, банку с супом) на дальний конец полотенца.

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение укрепит мышцы стоп и пальцев ног.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
  2. Положите 20 шариков и маленькую миску на пол перед собой.
  3. Поднимайте по одному шарику пальцами ног и кладите его в чашу. Используйте одну ногу, чтобы поднять все 20 шариков.
  4. Повторите с другой ногой.

  Поделиться на Pinterest

  Поддерживайте подвижность большого пальца ноги с помощью этой растяжки из трех частей. Это приятно после того, как ваши ноги забиты в классические туфли весь день.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
  2. Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро.
  3. Аккуратно пальцами потяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других пальцев. Удерживайте растяжку в каждом направлении в течение пяти секунд.
  4. Повторить 10 раз в каждом направлении.
  5. Повторите с противоположной ногой.

  Поделиться на Pinterest

  Перекатывание стопы по твердому мячу может облегчить боль в своде стопы и вылечить подошвенный фасциит.

  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
  2. Положите теннисный мяч на пол рядом с ногами.
  3. Поставьте ногу на теннисный мяч и покатайте его, массируя нижнюю часть стопы.
  4. При необходимости увеличьте или уменьшите давление.
  5. Катайтесь по две минуты на каждой ноге.

  Вы также можете использовать замороженную бутылку с водой, если у вас нет под рукой теннисных мячей.

  Поделиться на Pinterest

  Шнур, идущий от пятки к икроножным мышцам, называется ахилловым сухожилием. Поддержание гибкости может предотвратить боль в стопе, лодыжке и ноге.

  1. Встаньте лицом к стене, вытяните руки и упритесь ладонями в стену.
  2. Поставьте одну ногу назад, выпрямив колено, и согните колено другой ноги.
  3. Отрегулируйте стойку так, чтобы обе пятки стояли на полу.
  4. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножной мышцы.
  5. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы чувствовать притяжение, не отрывая пяток от пола.
  6. Чтобы почувствовать растяжение в другом месте, слегка согните заднее колено и толкните бедра вперед.
  7. Держите растяжку по 30 секунд каждую и повторите три раза.
  8. Поменяйте ноги и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  Ходьба босиком по песку укрепляет и растягивает стопы и пальцы ног, а также отлично тренирует икры. Идти по песку более утомительно, чем ходить по твердым тропам, поэтому убедитесь, что вы обернетесь, прежде чем устанете.