Упражнения кроссфит для дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Кроссфит для начинающих — программа тренировок для новичка

Главная » Тренировки » Программы

130.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(44)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Правила построения тренинга
2. Подготовка
3. Домашний тренинг
4. Workout of the Day
5. Адаптационная программа для начинающих
6. Неделя 1
7. Неделя 2
8. Неделя 3
9. Неделя 4
10. Критика и противопоказания

Кроссфит — спортивная дисциплина, разработанная супругами Грегом Глассманом и Лорен Дженай. Методика сочетает аэробные и силовые нагрузки с высокой интенсивностью занятий. Упражнения заимствуются из разных спортивных направлений: пауэрлифтинг, легкая атлетика, плавание, плиометрика, гимнастика, игровые дисциплины, тренинг с собственным весом тела, гиревой спорт.

Кроссфит для девушек: программа на месяц и рекомендации

читайте также

Создатели характеризуют кроссфит-тренировки как быстросменяемые функциональные движения, выполняемые с максимальной интенсивностью.

Основные цели занятий — повышение сердечной, дыхательной, мышечной выносливости, развитие скоростных и силовых характеристик, улучшение гибкости позвоночника, координации движений и баланса тела. Другими словами, кроссфит — методика комплексного, всестороннего развития атлета.

Кроссфит для мужчин: программы занятий для дома и зала

читайте также

Правила построения тренинга

Как и все спортивные дисциплины, кроссфит основывается на определенных принципах, пренебрегать которыми не рекомендуется. В противном случае это может отрицательно сказаться на безопасности и эффективности занятий.

• Упражнения выполняются одно за другим, без пауз. Новичкам разрешено делать легкие передышки на 10–15 секунд.
• Базовую нагрузку составляют многосуставные упражнения, комплексно нагружающие тело.
• Рекомендуемый режим: начинающим — 3 тренировки в неделю, подготовленным — 3 через 1.
• В одном раунде должны сочетаться различные типы тренинга: аэробный и анаэробный.
• Следующее занятие желательно делать максимально непохожим на предыдущее.
• Тренировка не имеет четкой специализации, главная задача — развитие общего функционала.
• Чтобы не наступал быстрый мышечный отказ, следует чередовать упражнения на одну и ту же группу мускулов.
• Каждое занятие начинается с разминки: разогрев тела и легкая растяжка связок и сухожилий.

Во время раунда атлет должен отслеживать свое состояние. При появлении головокружения, болей в области сердца, суставов, а также при нарушении координации, необходимо немедленно прекратить тренировку и дать организму восстановиться. В противном случае возрастает риск получить травму.

Подготовка

Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание спортсменам, — это развитие выносливости.

Необходимо подготовить сердечную, дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило, тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег, лыжи, велосипед и т. п.), способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.

Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений, в частности, тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны, поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.

Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно, ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.

В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания, выход силой, отжимания на брусьях, работа на гимнастических кольцах и подвесном канате, отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия, а также развивают подвижность суставов.

Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.

Домашний тренинг

Если нет времени посещать специализированный фитнес-зал, можно заниматься кроссфитом и в домашних условиях. Одно из лучших комплексных упражнений для начинающих спортсменов — берпи. Элемент позволяет задействовать крупные мышечные группы и хорошо нагрузить сердце. Кроме того, берпи не требует дополнительных снарядов и большого пространства для выполнения, а значит, подходит для домашних занятий. Техника:

1. Встаем ровно, ставим ступни близко друг к другу, расправляем плечи и свободно опускаем руки вдоль тела.
2. Резким движением приседаем и слегка наклоняемся вперед. Опустившись на корточки, кладем ладони на пол.
3. Переносим вес тела на руки и «отбрасываем» ноги назад, принимая тем самым положение «упор лежа».
4. Удерживая тело и ноги в одну линию, выполняем глубокое отжимание. Стараемся коснуться грудью пола.
5. Резким прыжковым движением подтягиваем колени к животу и становимся снова на корточки.
6. Мощно отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вертикально. Одновременно с этим тянем руки к потолку.

Сделайте 8–10 берпи в быстром темпе, с соблюдением техники. Затем передохните 1 минуту и повторите сет. Выполните 4–5 подходов. Для тех, кому берпи дается легко, ниже представлена усложненная программа тренировок:

1. Берем скакалку и прыгаем в течение 5 минут. Периодически ускоряем движение снаряда на 15–20 секунд, затем возвращаемся к обычному темпу.
2. Встаем ровно, руки свободно опускаем по бокам. Резко приседаем до прямого угла в коленных суставах. Мощным толчком выпрыгиваем вверх и выполняем хлопок в ладоши над головой. Повторяем 15–20 раз.
3. Опускаемся в упор лежа, сводим ступни вместе, тело вытягиваем в ровную линию. Ладони расставляем чуть шире плечевых суставов и немного выше. Со вдохом опускаем грудь к полу. Мощно выдыхаем, отталкиваемся и «подбрасываем» корпус так, чтобы руки оторвались от пола. Выполняем 15–20 повторений.
4. Подбираем невысокую платформу (табурет, ящик, пуфик и т. п.). Высота импровизированного «снаряда» должна быть не менее 40 см. Встаем боком и выполняем энергичные перепрыгивания вправо-влево. Делаем по 10 прыжков в каждую сторону.
5. Беремся руками за турник и свободно повисаем. Резким рывком подтягиваем грудь к перекладине, затем быстро опускаемся. Новичкам можно делать подтягивания с легким отталкиванием носками от пола или с помощью длинного резинового эспандера. Выполняем 15–20 повторений.

Представленная тренировка для начинающих помогает укрепить основные мышечные группы и подготовить спортсмена к более серьезным нагрузкам. Заниматься следует не менее трех раз в неделю. Отдых между подходами подбирается индивидуально в каждом случае, но чем меньше — тем лучше. Между тренировочными днями необходимо делать суточный перерыв для восстановления мышц.

Workout of the Day

WOD представляет собой тренировочное задание на день. Так как один из основополагающих принципов кроссфита — разнообразие — каждое занятие имеет собственный план. Разберем наиболее популярные примеры WOD-ов:

• As fast as possible (AFAP), приблизительный перевод: «как можно быстрее». То есть спортсмен выполняет упражнения в максимальном темпе. Количество кругов и повторений устанавливается изначально. Задача — завершить цикл за наименьший отрезок времени.
• As many round as possible (AMRAP) или «больше раундов». Спортсмену устанавливается временной интервал и даются упражнения. Он должен выполнить максимальное количество циклов за обозначенный промежуток времени.
• Every minute of the minute (EMOM) или «поминутное задание». Спортсмен выполняет какое-либо упражнение, но не более 60 секунд. С началом следующей минуты он переходит к следующему тренировочному элементу.
• As many reps as possible (AMREPS) или «больше повторений». Данный вид WOD-тренинга предполагает выполнение максимального количества повторений за отведенное время в одном упражнении.
• TABATA. Интервальный тренинг, состоящий из 8 разнообразных упражнений. Длительность каждого элемента табата — 20 секунд, отдых между подходами — 10 секунд. Интенсивность занятия — максимально возможная.
• Death by reps («смерть от повторений»), Death by weight («смерть от веса»). В первом случае спортсмен увеличивает в каждом подходе количество повторов, во втором — наоборот, повышает вес снаряда. Упражнение, как правило, одно за раунд.

Кроссфит для начинающих должен быть в первую очередь щадящим. Организм новичка нужно подготовить к интенсивным нагрузкам. В противном случае возрастает риск получения травмы или перетренированности.

Предлагаем пример WOD-программы, направленной на укрепление верхних и нижних конечностей — Half Cindy («Половина Синди»):

• подтягивания на турнике — 5 раз;
• отжимания от пола — 10 раз;
• приседания до прямого угла в коленях — 15 раз.

Три упражнения составляют один раунд. Данная кроссфит-программа для новичков выполняется по принципу AMRAP (см. выше) в течение 10 минут. То есть спортсмен должен сделать максимальное количество раундов за данный промежуток времени. Перед началом занятия рекомендуется размять тело с помощью прыжков на скакалке.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

• Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
• Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
• Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

• Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
• Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
• Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

• Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
• Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
• Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

• Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
• Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
• Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Тренировочные дни отделяйте друг от друга суточными перерывами. Не забывайте качественно питаться.

Критика и противопоказания

Одной из главных проблем кроссфита является невозможность построения профессиональной спортивной карьеры. То есть атлет получает общую нагрузку на весь организм. При этом отсутствует акцент на рост мускулов или серьезное укрепление сердца.

Другими словами, накачать большие мышечные объемы или стать профессиональным бегуном с помощью кроссфита не получится. Максимум, на что можно рассчитывать, — это любительский уровень физической формы, стройное телосложение, отсутствие подкожного жира.

Некоторые критики утверждают, что кроссфит может способствовать развитию рабдомиолиза (разрушение клеток мышечной ткани). Основная причина заболевания — длительные физические нагрузки на пределе возможностей.

Зарегистрирован случай, когда после кроссфит-тренинга у спортсмена развился данный синдром. В результате судебного разбирательства пострадавший смог отсудить у тренера 300 000$. Отметим, наука не отрицает взаимосвязи кроссфит-тренинга и развития симптомов рабдомиолиза, но называть данную дисциплину основной причиной заболевания также неверно.

Третьим минусом кроссфита является повышенная травмоопасность. Во время тренировок атлеты используют упражнения, позаимствованные из различных дисциплин. Часть профессионального спортивного сообщества считает, что подобные сочетания могут стать причиной множества травм, особенно у новичков.

Например, крайне не рекомендуется выполнять силовые приседания и плиометрические нагрузки в один день, так как это может привести к растяжению или разрыву ахиллова сухожилия. По мнению специалистов, кроссфитом должны заниматься только подготовленные спортсмены с опытом.

Помимо всего сказанного, рассматриваемая дисциплина имеет большой список медицинских противопоказаний, среди них:

• заболевания сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
• восстановительный период после операций;
• инфекционные болезни;
• расстройства вестибулярного аппарата;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

Поэтому перед тем как приступать к кроссфит-тренировкам, рекомендуем пройти полное медицинское обследование.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

10 кроссфит-упражнений с гантелями в домашних условиях

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

• Готовая разминка перед тренировкой
• Готовая растяжка после тренировки

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение  по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

• В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
• В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
• Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

• Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
• Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

1. Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

3. Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

5. Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне 

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

7. Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

8. Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

9. Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

10. Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

• Топ-10 упражнений для осанки
• Топ-10 статических упражнений на пресс
• Топ-10 упражнений для расслабления спины

15 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов

2

«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»

3

12 леггинсов Alo, которые уже в продаже

4

24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом

5

Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Их легко модифицировать, и для них требуется небольшое (если вообще требуется!) оборудование.

По
Габриэль Кассель

20 мая 2020 г.

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, бросающих тяжелые штанги, размахивающих гирями повсюду и прыгающих на невероятно высокие ящики. Оказывается, вам не нужно любые из этих вещей, чтобы направить знаменитую крутую атмосферу кроссфита.

На самом деле, позвольте мне вас удивить: вы можете заниматься кроссфитом в дома. Да, есть множество ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), которые требуют только веса вашего тела. (Ну, это и желание #работать.) «Тренировки без оборудования заставляют вас осваивать ключевые модели движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games 9. 0045 Ян Бергер CF-L2, основатель Home Base Fitness .

Они также гораздо более доступны (и безопаснее!) для новичков, интересующихся, но напуганных CrossFit и его хардкорной репутацией. Хотя тренировка в вашей гостиной или гараже может не иметь таких же ощущений, как в кроссфит-боксе (читай: в тренажерном зале), вы все равно получите такое же большое количество пота.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете увеличить интенсивность с помощью турника, скакалки или гири, если чувствуете это.

1

Мерф

For time (record how long it takes you)

1 mile run

100 pullups

200 pushups

300 air squats

1 mile run

Возможно, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных. Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфитеры всего мира потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, погибшего в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете подтягиваться (или у вас нет доступа к перекладине), попробуйте вместо этого подтягивания на стуле, предложит Бергер. (Посмотрите этот недавний пост в Instagram от самой спортивной женщины на Земле 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И, помните, вы всегда можете опуститься на колени для отжиманий.

2

Синди

20-метровые повторов, максимально возможное количество раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем. Try the following instead:

5 pushups

10 situps

15 air squats

Set a timer, then cycle through as many rounds of these three exercises as можно за 20 мин. «Это не сложно, но эффективно прорабатывает верхнюю часть тела и нижняя часть тела», — говорит участница и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основательница Naked Training .

3

Энни

за время

50, 40, 30, 20, 10, двойные единицы

50, 40, 30, 20, 10 Seeps

Для этого, вы выполните 50 повторений из каждое движение, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки (которые включают раскручивание скакалки вокруг тела дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, — говорит Энс. Не можешь их сделать? Это хорошо. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик, чтобы выполнять бесконечные приседания.

4

Смерть от берпи

До отказа

Минута 1: 1 берпи

Минута 2: 2 берпи

Минута 3: 3 берпи

Для этого WOD запустите таймер и выполняйте определенное количество берпи в начале каждой минуты. Продолжайте добавлять берпи каждую минуту, пока вы больше не сможете делать берпи.

«Смерть бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела, — говорит Энс. «Он подкрадывается к тебе. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка дается легко, а потом вдруг вы запыхались». Мол, действительно запыхались.

Кроме того, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если вы будете абсолютно с-р-у-с-х-и-н-г, это 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5

Карен

На время

150 настенных мячей

Эта 6-10-минутная тренировка звучит просто: все, что вы делаете, это стоите на расстоянии вытянутых рук от прочной стены или колонны, удерживая набивной мяч (выберите 6–8). фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, локти согнуты и прижаты к телу. Затем опуститесь в присед и, когда вы снова подниметесь, оттолкните мяч от колодца чуть выше головы. Поймайте его и опуститесь в другой присед. Это 1 повтор. Просто, верно?

Ну, не обманывайтесь: «Карен действительно великолепная сжигательница всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча? Вместо этого выполняйте трастеры с помощью учебника, молочного кувшина или рюкзака. Или сделайте 150 приседаний с собственным весом.

6

Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут берпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, быстрая и потная тренировка, то это то, что вам нужно.

Бергер рекомендует поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего 70-90 берпи).

за время

21, 15, 9 отжимания в стойке на руках

21, 15, 9 Triceps Dips

21, 15, 9 отжимания

. «JT — это идеальный рецепт, если завтра вы не сможете поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, поменяйте их на отжимания согнувшись (по сути, это отжимания с собакой мордой вниз), предлагает он. Для отжиманий просто обязательно положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамью, стол или ступеньку.

8

Чад

На время

1000 подъемов

У вас есть уступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD. «Обязательно меняйте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, отдайте предпочтение симметрии, а не скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые и стандартные подножки.

9

Подпрыгивать

5 раундов на время

10 прыжков с берпи группировкой

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер берпи? Попробуйте прыжки со складками. Бергер говорит, что это плиометрическое упражнение поднимет частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Объедините это с бегом и отжиманиями на брусьях, и вы получите качественную комплексную тренировку.

10

День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5-дюймовые черви (DEMO-D здесь)

10 Пассовые проходы (A.K.A. Обороты сундука)

30-секунд Couch Couch Cound). у вас не так много бензина в баке, эта восстановительная тренировка заставит кровь течь так, что завтра вы сможете вспотеть. «Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер. на полу, а другая нога согнута так, что колено опирается на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опирается на подушку спинки позади него.Вы должны чувствовать растяжение вдоль передней части согнутой ноги от бедра до колена. 0003

11

Энджи

за время

100 подтягиваний

100 отжимания

100 Situps

100 Suppats

Причудливая тренировка по футболу?? Энни именно такая. «Энни с толчками, тягами, приседаниями и шарнирными движениями представляет собой мышечную тренировку на выносливость, которая бросает вызов вам с ног до головы», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член штаб-квартиры CrossFit Seminar Staff.

Как и в других тренировках, поменяйте местами тяги стула, если подтягивания не выполняются.

12

Бег на 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, один из самых популярных кроссфит-водов — классический бег на 5 км. «Это отличный тест на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно чередовать ходьбу на протяжении 3,1 мили», — говорит Лэндри.

13

Выбор дилера

за время, разбитый по мере выбора

4-минутный настенный сид. -d здесь)

Для этого разбивайте движения, как вам нравится, пока не выполните все повторения. Если вы не можете делать приседания-пистолеты (понятно, они чертовски тяжелые), замените их на конькобежные приседания, говорит Бергер.

14

3-частный пресс-взрыв

10 minutes, AMRAP

200-meter run

10 pushups

Rest 2 minutes

8 minutes, AMRAP

200-meter run

15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот AMRAP, состоящий из трех частей, поднимет ваше кардио с большим количеством быстрых пробежек, и хотя он немного сложнее, чем другие тренировки в списке, вам определенно не будет скучно.

Суть: Установите таймер для выполнения каждого AMRAP с двухминутным отдыхом между ними.

15

15-минутный ЕМОМ

5 раундов

Минута 1: 40 секунд боковых прыжков через объект, 20 секунд отдых

Минута 2: 40 секунд обратных выпадов, 20 секунд отдыха

Минута 3: 40 секунд махов гирей, 20 секунд отдыха , в минуту) тренировки, которые требуют, чтобы вы возвращались к действию, когда начинается новый 60-секундный интервал.

Для этого вам предстоит выполнить пять трехминутных раундов, уделяя особое внимание одному из трех упражнений в течение 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлонный кувшин с водой», — говорит Лэндри.

Габриэль Кассель
Габриэль Кассель (она/она) — журналистка о сексе и фитнесе, стремящаяся помочь людям чувствовать себя в своем теле как можно лучше.

Хотите сохранить эту статью?

Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!

Зарегистрироваться

Войти

Присоединяйтесь к программе Women’s Health+

Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ СЕЙЧАС

17 лучших упражнений с гирями для всего тела

Келси Уэллс Беременность Сила и подвижность Пот

Бала: распродажа в киберпонедельник!

Эта стоячая тренировка противодействует сидячей

30-дневный фитнес-челлендж, который вам нужно попробовать

30 лучших упражнений с эспандером, которые вы можете выполнять

Домашняя тренировка по боксу для вашего нового кардиофикса

В этой тренировке с мячом важна сила

У Amazon все еще есть сумасшедшие предложения на наши любимые кроссовки

Вы можете получить 🔥 тренировку, сидя на стуле

15 тренировок CrossFit дома: с отягощением и без него

Для простоты большинство этих упражнений можно выполнять только с собственным весом. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. У вас нет весов? Попробуйте предметы домашнего обихода, такие как:

• кувшины для молока или бутылки для стирального порошка
• консервы
• книги
• пакеты с рисом или бобами
• наполненные бутылки с водой
• тяжелый рюкзак
• метла или швабра

Тренировки CrossFit основаны на функциональных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни.

«Методология CrossFit дает возможность людям всех способностей, стремящимся к здоровью или фитнесу, выполнять эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсмен старшей школы и их бабушка могут выполнять одинаковую тренировку, и это принесет пользу обоим».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, используемое организмом во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить состав тела. Здоровый состав тела, по сути, означает наличие большего количества мышц, чем жира.

Так что да, это означает, что CrossFit может сделать вас на один шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не нужно выходить из дома (хотя вам нужно встать с дивана).

Вот 15 различных упражнений, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

Share on PinterestBurpees
Image by Dima Bazak

• 21 burpees
• 21 thrusters
• Rest 2 minutes
• 15 burpees
• 15 thrusters
• Rest 2 minutes
• 9 burpees
• 9 трастеров

Как сделать: Выполните 21 бёрпи и 21 трастер, а затем сделайте небольшой перерыв. Трастеры сочетают в себе фронтальный присед и жим над головой, а берпи включает в себя прыжки вверх, а затем опускание в планку снова и снова.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв, прежде чем делать последний раунд из 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает трастеры и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Затраченное время: 15–20 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Добавьте гантели, если хотите усилить подруливающие устройства.

Альтернативное оборудование для тренировок: Метла (держите как штангу), наполненные бутылки с водой или консервы

Интервальный бег

Сделайте 3 подхода из следующего:

• Бег 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег 1/4 мили
• Отдых 2 минуты 5 миль 4 мили 3
• 1/8 бега

Инструкции: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная кардиотренировка, которая заставляет сердце биться чаще. По словам Макникола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно принесут пользу.

Время: 50–60 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

максимально возможное (AMRAP) из следующего за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту):

• 20 шагающих выпадов
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Как сделать: Будьте готовы к желейным ногам и смеху в течение недели!

При шагающих выпадах вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, чередуя ноги. Отжиматься можно на полу или на мебели. Эти движения нацелены на нижнюю часть тела, ядро ​​​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что когда планки выполняются правильно, вы обязательно заметите преимущества! Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Затраченное время: Пройдите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если сжигания веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время шагающих выпадов.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или пакеты с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Сделайте 5 подходов из следующего:

Поделиться на Pinterest Жимы над головой
Изображение Dima Bazak

• 8–10 становых тяг
• 8–10 жимов над головой/строгих жимов
• 8–10 тяг в наклоне

Практическое руководство: верхняя часть тела.

Становая тяга состоит из подтягивания утяжеленной штанги с пола, одновременно поднимая бедра и плечи. Конечным результатом должно быть полное разгибание бедра и колена.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда будете делать тяги в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа в каждой руке по гире. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите гантели прямо до уровня груди, одновременно сводя лопатки.

Примечание от МакНикола: Для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой вместо обеих.

Время: 20–30 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативное оборудование для тренировок: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Любой утяжеленный предмет, который вы чувствуете себя комфортно, поднимая над головой, также может работать: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j/k).

5 раундов на время

Поделиться на PinterestДвойные упражнения
Изображение Димы Базака

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)
• 15 воздушных приседаний
• 30 двойных прыжков (или обычных прыжков через скакалку)

Инструкции: прыжки со скакалкой дважды) или классические прыжки со скакалкой, а затем воздушные приседания, в которых нужно притвориться, что садишься на невидимый стул.

Эта тренировка улучшит вашу выносливость и силу нижней/верхней части тела.

Время: «На время» означает, что вам потребуется столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативное оборудование для тренировок: Нет скакалки? Использовать свое воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками/запястьями, как если бы вы действительно держали скакалку.

Удары мячом в стену и приседания

Поделиться на Pinterest Удары мячом в стену
Изображение Димы Базака

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующих за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдохните только 1 минуту в время):

• 20 бросков мячом в стену
• 20 приседаний на одной ноге

Инструкции: близкие). Стремитесь к месту повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он возвращается (нам не нужны синяки под глазами или окровавленные носы!).

Приседания на одной ноге аналогичны обычным приседаниям, но вместо этого вы делаете только одну ногу за раз. Почувствуй ожог!

Время, которое требуется: 12 минут

Тренировочное оборудование. ups
Image by Dima Bazak

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Как делать: Эта тренировка интенсивная и может длиться столько, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягивания, вы можете использовать турник, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенцем ручки. Оттуда вы можете подтягиваться, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не включает конфеты. Кэнди на самом деле WOD для девочек (тренировка дня).

«Известно, что тренировки девушек очень сложны, — говорит Блумквист. «Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что «все, что может заставить вас лежать на спине и думать: «Что со мной только что случилось?» заслуживает женского имени».

Затраченное время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Турник; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативы тренажерам: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягиваний; кувшины с молоком, бутылки со стиральным порошком, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы табата

Поделиться на Pinterest Махи гири
Изображение Димы Базака

Выполните 2 подхода из следующего:

• Tabata burpees 20 seconds
• Rest 10 seconds
• Tabata weighted sit-ups 20 seconds
• Rest 10 seconds
• Tabata kettlebell/dumbbell swings 20 seconds
• Rest 10 seconds
• Tabata burpees 20 seconds
• Rest 10 секунды

Как сделать: Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в планку. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощением держите гирю или гантель перед грудью во время приседаний.

Для махов гирями/гантелями встаньте в положение полуприседа с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы усилить махи.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), состоящая из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха.

Исследования показывают, что как ВИИТ, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но ВИИТ занимает меньше времени. ВИИТ заставляет ваши мышцы и сердце работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы перестали тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое оборудование для тренировок: Гиря или гантели

Альтернативное оборудование для тренировок: Бутылка для стирального порошка или молочник для качелей; консервы или пакеты с рисом/фасолью для приседаний с отягощением

Тяга и бег

Поделиться на Pinterest Упражнения с гантелями
Изображение Димы Базака

• 21 толкатели с гантелями
• Бег на 400 метров
• 9 упражнений с гантелями0535
• Бег на 400 м
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• Бег на 400 м

Инструкции: Добро пожаловать за дополнительными подруливающими устройствами! Чтобы завершить это упражнение, сделайте фронтальный присед и жим гантелей над головой.

После первых 21 двигателей вы пробежите 400 метров (это около четверти мили). В следующем раунде сделайте 18 трастеров и бег, а в последнем раунде 15 трастеров и бег. Вы мгновенно вспотеете.

Время: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели или штанга

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с фасолью или рисом или метла

Тренировка SYLB (Support Your Local Box) 1

Pinterest Рывки гантелей

Изображение Димы Базака

За 10 минут сделайте как можно больше повторений (AMRAP) из следующего:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей, правая рука
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей, левая рука

Инструкция: Сначала сделайте несколько обычных приседаний.

Затем, для рывка, встаньте с гантелью или утяжелителем между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите вес и поднимите его над головой, следя за тем, чтобы ваши колени оставались мягкими и не блокировались.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, а также держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью сбора средств, который CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортзалам, пострадавшим от закрытия из-за COVID-19. Работайте над , а творите добро!

Время, которое нужно: 10 минут

Тренировочное оборудование.

Практическое руководство: Будьте настроены на прыжки, когда выберете этот WOD — он зажжет ваши икроножные мышцы!

Двойные прыжки со скакалкой, при которых скакалка проходит под вашим телом два раза каждый раз (или вместо этого вы можете делать обычные прыжки со скакалкой).

Чтобы сделать бёрпи, подпрыгните, затем положите руки на пол и прыгните ногами обратно в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Затраченное время: За время

Необходимое оборудование для тренировок: Скакалка

Альтернативное оборудование для тренировок: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей.

SYLB workout 3

Share on PinterestDumbbell deadlifts
Image by Dima Bazak

• 50 dumbbell deadlifts
• 50 sit-ups
• 50 box step-ups
• 50 single-arm dumbbell thrusters

Как сделать: Ах, еще двигатели… но на этот раз они одноручные (это лучше?).

Новое движение в этом WOD — приседания — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Встаньте правой ногой на ящик высотой 1-2 фута, сосредоточив внимание на правой ягодичной мышце и правом подколенном сухожилии (а не только на отталкивании левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Вероятность того, что у вас дома есть большая устойчивая коробка, невелика, так что попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Необходимое время: Время

Необходимое оборудование для тренировок: Гантели и коробка

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы, мешки с рисом или бобами или заполненные бутылки с водой для становой тяги и трастеров; стул или лестница для степ-апов

5 подходов по 20

Поделиться на Pinterest Становая тяга
Изображение Димы Базака

• 5 подходов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 15 секунд
    0534 20 seconds of push-ups
    • Rest 10 seconds
  • 5 rounds of:
    • 20 seconds of squat cleans
    • Rest 10 seconds
    • 20 seconds of pull-ups
    • Rest 10 seconds
  • 5 раунды:
    • 20 секунд рывков в висе
    • Отдых 10 секунд
    • 20 секунд приседаний
    • Отдых 10 секунд

  Еще одно упражнение для сжигания калорий: ! Чтобы выполнить присед на грудь, оторвите штангу от пола и поднимите ее к плечам, подогнув под подбородок. В том же движении опуститесь в полный фронтальный присед. Затем встаньте обратно.

  Рывок — это похожее движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедра, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

  Затрачиваемое время: 15-минутные часы для бега

  Необходимое оборудование для тренировок: Штанга и турник

  Альтернативное оборудование для тренировок: Метла или швабра вместо штанги; дверь/полотенце или ветка дерева для подтягиваний

  Angie

  Поделиться на PinterestSquats
  Изображение Dima Bazak

  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий
  • 100 приседаний
  • 100 приседаний

  Практическое руководство: Еще одна тренировка для девочек с большим количеством нулей! Цель состоит в том, чтобы завершить его как можно быстрее. В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

  Примечание от Bloomquist: вы можете разделить повторений как хотите. Например, вы можете сделать 10 подходов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. д., чтобы разбить упражнение, или сделать их все подряд и перейти к следующему упражнению.

  Необходимое время: Время

  Необходимое оборудование для тренировок: Турник, гантели, если вы хотите увеличить вес приседаниях

  Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь/полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или наполненные водой бутылки для приседаний

  Мерф

  Поделиться на Pinterest0535

• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Практическое руководство: Упражнения не сложные, но Мерф заставит вас вспотеть. Занимайтесь столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта «морских котиков» Майкла Мерфи, а сейчас это популярное упражнение, выполняемое в тренажерных залах CrossFit в День памяти в память о погибших солдатах.