Упражнения на дельты с гантелями: Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Упражнения на дельты I Как накачать плечи?

Во все времена широкие плечи считались символом мужества и силы. Одежда с плечиками сразу преображает фигуру, которая кажется более атлетичной. Ни один мужчина не откажется от возможности обладания широкими плечами и круглыми, как мячи, дельтами, а по широкоплечему силуэту сразу можно отличить атлета от обычного обывателя.

Короче говоря, широкие плечи это хорошо и к этому надо стремиться. Однако в построении ширины плеч возникают некоторые нюансы.

Важнейшую роль в ширине плечевого пояса играет ширина костяка, а точнее, длина ключиц. Чем длиннее ключицы, тем, соответственно, и шире плечи. Но проблема в том, что повлиять на ширину костяка мы может лишь в юности, когда растет и формируется скелет. Увы, после 18-ти лет существенно расширить костяк не получится, но попытаться можно. Поэтому лучше начать задумываться над шириной плеч как можно раньше, еще с 12-14 лет.

Наилучшим способом расширить костяк являются обыкновенные подтягивания широким хватом, даже простой вис на перекладине внесет свою лепту. Не менее эффективным способом увеличения ширины плечевого пояса будет плавание. Замечали какие широченные плечи у пловцов? То-то же! Это все из-за множества часов плавания.

Но что делать, если момент упущен, ширина плеч уже сформировалась, но хочется еще? Выход есть – нарастить как можно больше дельтовидных мышц, в особенности это касается боковой головки, которая визуально придает ширину плечам.

А теперь немного окунемся в анатомию и физиологию. Дельты разделяют на 3 крупных пучка: на переднюю головку, на среднюю и на заднюю. Функция дельтовидной мышцы состоит в отведении руки от туловища. Соответственно, поднимая руки перед собой мы вовлекаем переднюю головку, а отводя в стороны работает средняя головка. Задняя головка помогает привести плечевую кость к туловищу во время любых тяг на спину, а также при разведениях рук, если наклонить туловище вперед.

Теперь, когда функции дельтовидных стали ясны, можно составить комплекс для накачки огромных дельт.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Тяга штанги перед собой к подбородку

Вторым, строящим ширину дельт упражнением, можно назвать тягу штанги перед собой к подбородку. Чтобы сместить акцент на дельты, требуется взяться за штангу широким хватом и тянуть ее вверх, до уровня груди, не выше. Как и в разводках, движения задают локти, они движутся вверх, а кисти должны находиться ниже локтей. Высоко поднимать штангу не требуется, достаточно чтобы локти дошли до уровня плеч, штанга при этом будет находиться на линии грудных.

Однако, у некоторых людей это упражнение может привести к дискомфорту в запястьях. Снять нагрузку с кистей поможет EZ-гриф, браться следует на изгибах.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (либо сидя) считается базовым упражнением для построения дельт, но не уточняется, что жимы грузят в первую очередь передний пучок дельтовидных, который у большинства людей и так достаточно хорошо развит. К тому же, передняя часть дельт активно участвует в жимах штанги лежа. Если слишком активно увлекаться жимами штанги стоя или сидя и игнорировать разводки в стороны, то круглых дельт вам не видать.

В качестве альтернативы штанге я бы порекомендовал жимы гантелей стоя или сидя, предпочтительнее сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в комфортном для человека положении, при этом гантели должны двигаться в плоскости головы. Все это позволяет нагрузить средний пучок дельтовидных. Со штангой же приходится выжимать вес по дуге, как бы огибая голову.

Что же касается задних пучков дельтовидных, то для их развития чаще применяются 2 отличных упражнения:

1. Разводки в стороны в наклоне с гантелями

Как и в разводках стоя, в этом упражнении нужно держать локоть выше кисти, руки держать немного согнутыми в локтях, торс при этом наклонен вперед, параллелен полу или чуть выше. Возможен вариант, когда атлет сидит на скамье и кладет свое туловище себе на бедра.

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом

Является вторым прекрасным упражнением для задних дельт. Техника исполнения во многом схожа с тягой штанги в наклоне для тренировки мышц спины, но все же различия есть. Браться нужно хватом шире плеч, а тянуть к ключицам. Локти при этом будут смотреть строго в стороны от туловища.

Итак, когда мы разобрались с самыми эффективными упражнениями пришла пора составить несколько тренировочных комплексов для дельт.

Примеры тренировочных комплексов

Этот комплекс на дельты акцентируется преимущественно на средней головке дельтовидной, развитие которой добавляет ширины плечевому поясу. Ничего не мешает время от времени переставлять упражнения местами, например, первым упражнением сделать тягу штанги к подбородку, а вторым разводки стоя.

Допустим, возникла такая ситуация, при которой тяга штанги к подбородку вызывает дискомфорт в кистях или плечевых суставах. В такой ситуации можно прибегнуть к следующему комплексу упражнений:

Если атлет хочет сместить акцент на среднюю головку дельт и снизить участие трицепсов (а в любых жимах задействуется и трицепс), то можно первым упражнением сделать разводки стоя с гантелями, а вторым жимы гантелей сидя. Разумеется, рабочие веса в жимах гантелями снизятся за счет утомления разводками.

Бывает и такое, что с боковыми и передними пучками дельтовидных все в порядке, а вот задние ощутимо отстают. Ничего страшного в этом нет, достаточно прорабатывать задние пучки в начале комплекса, например, вот так:

Безусловно, можно первым упражнением поставить тягу штанги в наклоне широким хватом, а вторым разводки в стороны в наклоне.

Все представленные комплексы подходят как для новичков, так и для продвинутых. Однако, новичкам все же следует ограничиться тремя подходами в каждом упражнении.

Для особо продвинутых атлетов можно посоветовать добавить в комплекс еще одно упражнение, либо воспользоваться способами интенсификации тренировочного процесса. Речь пойдет о двусетах и дроп-сетах. При таких тренировочных приемах не стоит выполнять много упражнений или подходов, есть риск перегрузить нервную систему и мышцы. Такие приемы должны применяться редко или ограниченное количество времени.

Пример двусетов представлен в следующей таблице:

Дроп-сеты могут быть с двумя ступенями или тремя, больше делать не рекомендуется. Вес нужно сбрасывать с шагом 25%, паузы между сбросами минимальны. Дроп-сеты идеально подходят под разводки с гантелями стоя, либо в наклоне. Не стоит применять такой метод во всех упражнениях на дельты, достаточно и одного.

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.

Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:

1. Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

2. Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

3. Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросутестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

• Жим гантелей стоя или сидя
• Жим Арнольда

К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.

Изолирующие:

• Подъем гантелей перед собой

Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.

Средняя дельта

Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.

Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.

Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.

Например, разведение гантелей через стороны.

Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.

Задняя дельта

Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.

Арсенал с гантелями не так уж и велик.

Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.

Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.

Изолирующие упражнения:

• Разведение гантелей в наклоне
• Обратные разведения на наклонной скамье 1 рукой

Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений.  

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.

В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

1. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

2. Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

3. На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

На этом все! Воспользуйтесь нашими советами, и тренировка дельтовидных принесет вам необходимый результат за минимальный срок. Удачи!

лучших упражнений на дельтовидные мышцы | 10 отличных движений

Скорее всего, в вашем расписании тренировок есть день или два, посвященные верхней части тела. Вы качаете свои бицепсы, трицепсы и, конечно же, плечи, верно? Вы определенно не хотите забывать о своих дельтах (часть плеча, которая выпирает), так как они могут полностью изменить внешний вид вашей верхней части тела и дать вам возможность хвастаться в рубашках без рукавов. Но чтобы действительно получить четко очерченные плечи, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько целенаправленных упражнений на дельтовидные мышцы. Вот некоторые из лучших упражнений для плеч, которые помогут вам стать больше и сильнее.

Анатомия мышц плеча

Плечо состоит из двух частей: дельтовидной мышцы и вращающей манжеты плеча. Дельтовидная мышца — мясистая часть плеча, отвечающая за придание формы плечу. Вращательная манжета стабилизирует плечевой сустав, что чрезвычайно важно, поскольку это самый подвижный сустав в вашем теле. Эта подвижность велика, потому что позволяет вам двигать рукой во многих направлениях, но не настолько велика, потому что делает ее очень восприимчивой к травмам. Вот почему так важно укреплять эти мышцы.

Какие у вас дельты?

«Дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Хотя большинство людей называют дельтовидную мышцу одной мышцей, на самом деле она состоит из трех разных частей или головок: передней (передней), средней (латеральной) и задней (задней) головок. Три головы никогда не работают по отдельности; однако определенные упражнения могут подчеркнуть, какие волокна будут работать больше. Но вы должны убедиться, что вы правильно подчеркнули каждую голову, чтобы создать округлые плечи.

Как у мужчин, так и у женщин передние дельтовидные мышцы, как правило, развиты при выполнении повседневных действий, таких как поднятие и нажатие предметов. Но у большинства людей средние и задние дельтовидные мышцы довольно слабые, поскольку в повседневной жизни мы редко поднимаем предметы в сторону или позади себя, — объясняет Джейми Логи, личный тренер, специалист по питанию и здоровому образу жизни. Вот почему вы должны включить целевые упражнения на дельтовидные мышцы в свою программу тренировок.

Какие упражнения на дельты лучше всего подходят для накачивания плеч?

Мы собрали 10 лучших упражнений для дельтовидных мышц и общих упражнений для плеч из библиотеки Beachbody On Demand, чтобы помочь вам укрепить и развить мышцы плеч.

1. Подъем передних дельт

Появляется в: 21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества: Одно из лучших упражнений для передних дельтовидных мышц, нацелено на переднюю головку дельтовидных мышц. По словам Брауна, это помогает развить силу, необходимую для подъема предметов перед вами.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

2. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечи и Трис

Преимущества: — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Жим Арнольда стоя

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2 — говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели прямо под подбородком, ладони обращены к вам.
• Выжмите гантели над головой, поворачивая ладони в стороны, пока они не отвернутся от вас.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите гантели обратно, чтобы начать, повернув ладони лицом к себе. Повторение.

4. Толчковый жим

Появляется в:  The Master’s Hammer and Chisel — Hammer Power

Преимущества: трицепс, — говорит Логи.

• Начните с ног, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
• Одним взрывным движением нажмите на гантели над головой, одновременно прыгая на одну ногу вперед и на одну ногу назад, чтобы приземлиться в высоком выпаде.
• Верните переднюю ногу в исходное положение, вернув вес на высоту плеч. Повторение.

5. Сгибания рук в жиме молотком

Появляется в:  21 Day Fix — Upper Fix

Преимущества:  Это комбинированное движение не только тренирует дельты, но и многие другие мышцы верхней части тела. , включая бицепсы, предплечья и трицепсы, говорит Логи.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, поднимите гантели к плечам, не двигая плечами.
• Толкайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, ладонями друг к другу.
• Опустите гантели обратно к плечу, затем полностью опустите руки в стороны. Повторение.

6. Разведение рук в наклоне (разведение в обратном направлении)

Появляется в: ChaLEAN Extreme — Push Circuit 2

Преимущества: одна из наименее развитых мышц тела, потому что люди не уделяют им должного внимания», — говорит Логи. Это движение является одним из лучших для проработки задних дельт. Обязательно соблюдайте строгую технику, чтобы задние дельты были задействованы, а позвоночник был в безопасности, при необходимости отказываясь от тяжелых весов.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке сбоку.
• Согнитесь в бедрах, сохраняя прямую спину и позволяя рукам свисать прямо вниз ладонями к телу.
• Слегка согнув локти, поднимите одну руку в сторону, пока она не станет параллельной спине. Опуститесь и повторите с другой рукой.

7. Круговая отбивная сумо

Появляется в:  SHIFT SHOP — Прочность: 45

Преимущества:  В этом упражнении всего тела задействованы квадрицепсы, ягодичные мышцы, все три части дельтовидных мышц, и косые мышцы живота. Брауну нравится, что он задействует множество различных групп мышц верхней и нижней частей тела и развивает вращательную силу в коре.

• Встаньте, широко расставив ноги, носки развернуты, обеими руками держите одну гантель. Согните руки так, чтобы гантель находилась у груди. Это исходное положение.
• Отведите бедра назад, опускаясь в присед сумо, держа спину прямо.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги.
• Начиная слева, обведите гантель вокруг головы, вращая ее влево.
• Когда вы перенесете гантель вперед, продолжайте движение и поверните обе ноги влево.
• Согните оба колена в выпаде и выпрямите руки, чтобы медленно опустить гантель перед передним коленом.
• Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, вернув гантель к груди. Повторите с другой стороны.

8. Жим EZ-грифа из-под рук сидя

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Плечи , и передняя зубчатая мышца (мышца под лопаткой, покрывающая ребра), все для наращивания силы и повышения стабильности плеча, говорит Браун.

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье.
• Загрузите EZ-штангу и возьмитесь за нее посередине обратным хватом. Согните руки так, чтобы штанга находилась под подбородком.
• Выжимайте штангу над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
• Вернитесь прямо под подбородок. Повторение.

9. Вертикальная тяга к бедрам

Появляется в:  SHAUN WEEK – Ripsanity

Преимущества:  Это упражнение, состоящее из двух частей, нацелено на среднюю часть ваших дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и бицепсы, которые помогают увеличить силу тяги, говорит Браун.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки свисают перед собой, ладони обращены к телу.
• Наклоните гантели на 45 градусов так, чтобы их концы соприкасались, образуя треугольник.
• Держите корпус напряженным и поднимите треугольные гантели в вертикальном ряду до подбородка, локти направлены в стороны, но не выше уровня плеч. Сделайте 12 повторений.
• Опустите руки по бокам, согните колени и согните спину.
• Пусть ваши руки свисают прямо ладонями назад.
• Удерживая лопатки отведенными назад, а пресс втянутым, поднимите гантели позади себя так, чтобы они были параллельны спине, держа руки близко к бедрам.
• Опустите руки и повторите 12 раз.

10. Сбалансированные боковые выпады с высокой тягой

Появляется в: SHIFT SHOP — Сила: 45 (как «Плавающая вертикальная тяга»)

Преимущества:  Еще одно упражнение для всего тела, оно задействует средние дельтовидные мышцы, ловушки, бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. «Это упражнение помогает развить тяговую силу, силу верхней и нижней части тела, а также укрепляет стабилизирующие мышцы бедра и лодыжки», — говорит Браун.

• Встаньте, ноги вместе, в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Сделайте шаг левой ногой, отведите бедра назад и согните колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Обоприте колено гантелями, удерживая грудь приподнятой.
• Оттолкнитесь левой ногой и поднимите левое колено на 90 градусов, балансируя на правой ноге, одновременно подтягивая гантели к груди в прямом ряду. Не позволяйте локтям подниматься выше уровня плеч.
• Опустите левую ногу обратно в боковой выпад, опуская гантели, чтобы сжать колено, и повторите.
• Сделайте одинаковое количество повторений на противоположной стороне.

Что есть для развития дельт

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, то, что вы едите, так же важно, как и то, что вы поднимаете. Ваши мышцы нуждаются в правильном питании, чтобы стать больше и сильнее. После тренировки отличный способ подзарядить свое тело — это принять посттренировочную добавку, такую ​​как Beachbody Performance Recover. Он содержит 20 граммов сывороточного протеина, который помогает восстановить ваши мышцы, и экстракт граната, который помогает уменьшить болезненность мышц.

Топ 9 упражнений на задние дельты с гантелями всех времен

Чтобы у вас была хорошая осанка, должен быть баланс между передними, боковыми и задними дельтами. Если эти мышцы не работают вместе должным образом, они вызовут дисбаланс в плечах, что со временем может привести к боли и травмам.

О передней и боковой дельтовидной мышце я уже написал отдельную статью. Но если вы ищете лучшие упражнения на задние дельты с гантелями дома, эта статья для вас.

Я поделился девятью упражнениями на задние дельты с гантелями, от начального до среднего. Различные вариации тяги гантелей, разведения и подъема дельты эффективно задействуют заднюю дельтовидную мышцу и помогают вашим плечам выглядеть шире и четче.

Значение задних дельтовидных мышц

Задние дельтовидные мышцы — это относительно небольшая мышца, расположенная на задней поверхности плеча. Он соединяет лопатку с плечом и помогает стабилизировать и поддерживать лопатку. Это также помогает двигать рукой вверх, вниз и в сторону, что имеет решающее значение для самых разных повседневных движений.

Крепкие задние дельты улучшают силу, подвижность и четкость плеч, а также снижают риск травм, которые часто называют импинджментом плеча.

Сильные задние дельтовидные мышцы также повышают вашу способность выполнять толкающие и тянущие движения, такие как жим лежа, жим над головой и тяга штанги.

Преимущества выполнения упражнений на задние дельты с гантелями

1. Увеличенный диапазон движений

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают более эффективно прорабатывать плечо. Более широкий диапазон движений полезен для тренировки мелких мышц, таких как задняя дельта, и помогает направить нагрузку туда, где это необходимо.

2. Позволяют вам выполнять одностороннее движение

Гантели помогают выполнять одностороннее упражнение, то есть вы можете использовать одну руку за раз, чтобы отдельно сфокусировать задние дельты. Упражнения на заднюю дельту с одной рукой предотвращают чрезмерное использование доминирующей стороны и помогают изолировать и выровнять дисбаланс силы, который часто приводит к травмам плеча.

3. Их можно использовать дома

Гантели просты в использовании и занимают мало места. Вы можете эффективно накачать задние дельты с помощью гантелей, не выходя из дома или гостиной.

9 Лучшая гантель Задние дельты Упражнения для формирования плеч

С гантелями можно тренировать задние дельты различными способами. Например, вы можете выполнять тяги, разведения и подъемы, чтобы проработать заднюю дельту со всех сторон.

Вот девять упражнений с гантелями для задних дельт.

1. Подъем гантелей на задние дельты сидя

Подъем гантелей на заднюю дельту сидя — одно из лучших упражнений для развития задней дельтовидной мышцы, которое помогает накачать крепкие плечи. Он также воздействует на трапециевидные мышцы и улучшает рельеф спины.