Содержание
как накачать дельты мужчине в спортзале
Тренировка плеч в тренажерном зале является одной из основных для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. И чтобы этого добиться, необходимы специализированные нагрузки, акцентированно воздействующие на дельтовидные мышцы.
Содержание
- Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
- Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
- 1. Жим из-за головы
- 2. Армейский жим
- 3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
- 4. Жим Арнольда
- 5. Тяга штанги к подбородку
- 6. Жим гантелей сидя
- 7. Тяга Ли Хейни
- 8. Махи гантелями в стороны
- Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
- Заключение
- Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале
Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:
- Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка.
Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми. - Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
- Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
- Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
- Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
- Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.
Топ-8 упражнений на плечи в спортзале
Во время выполнения упражнений старайтесь акцентировать внимание на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна распределяться именно на область плеч. Сначала вы, вероятно, этого не почувствуете, но со временем акцент на дельтах станет неотъемлемой частью ваших тренировок.
1. Жим из-за головы
Упражнение направлено на прокачку передних и средних пучков дельт. Можно выполнять стоя или сидя, со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант выполнения в Смите, так как он подходит и опытным спортсменам, и новичкам.
- Поставьте гимнастический стул или скамью в тренажер.
- Сядьте так, чтобы голова оказалась ровно под скользящим грифом.
- Расправьте спину, слегка отведите плечи назад.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом широко и снимите его с упоров.
- Выполняйте плавные жимы над головой.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание — на вдохе.
Рекомендации:
- Не опускайте гриф ниже затылка.
- Не выводите локти вперед.
Подробнее об упражнении в этой статье →
2. Армейский жим
Упражнение предназначено для проработки передних и средних пучков дельт. Выполняется со свободным весом с груди стоя (облегченный вариант — сидя). Рассмотрим стандартную технику стоя.
- Расположите штангу на стойках для приседаний на уровень груди.
- Возьмитесь за штангу (расстояние между ладоней – на ширине плеч), подведите грудь под гриф.
- Снимите снаряд и отойдите на пару шагов назад.
- Выполните плавный жим над головой, затем опустите штангу на верх груди.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме слегка отводите штангу за голову.
- При выполнении жимов не отклоняйте корпус назад.
Подробнее об армейском жиме →
3. Отведения назад в тренажере Баттерфляй
Упражнение применяется для прокачки задних пучков дельт.
Выполняется сидя в тренажере для сведений рук.
- Выставьте высоту сидения так, чтобы плечевые суставы оказались на одной высоте с рукоятями.
- Сядьте лицом к спинке и прижмитесь к ней грудью.
- Возьмитесь за подвижные рукоятки и плавно отведите руки назад.
- В крайней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Затем сведите руки в начальное положение.
- Дыхание: отведение на выдохе, сведение – на вдохе.
Рекомендации:
- Слегка согните руки в локтях.
- Держите спину ровно.
- При сведении чуть-чуть не доводите рукояти до начальной точки. Это поможет сохранить напряжение в задних пучках.
Подробнее о разведении рук в тренажере бабочка →
4. Жим Арнольда
Упражнение предназначено для развития передних и средних пучков дельт. Выполняется с гантелями сидя или стоя.
- Сядьте на гимнастический стул и плотно прижмитесь к нему спиной.
- Удерживайте гантели на согнутых руках около плеч перед собой (ладони повернуты на себя).
- Плавно разведите локти в стороны и одновременно с этим выжмите гантели вверх, разворачивая кисти на 180°.
- Обратным вращательным движением опустите снаряды к плечам.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Не сутульте спину.
- При опускании не «бросайте» гантели, контролируйте обратную фазу.
Подробнее об упражнении жим Арнольда в этой статье →
5. Тяга штанги к подбородку
Упражнение направлено на тренинг средних пучков дельт. Выполняется стоя со штангой (новичкам допустимо делать тяги в тренажере Смита). Рассмотрим вариант со свободным весом.
- Удерживайте штангу на прямых руках около паха.
- Хват ладоней – немного шире плечевых суставов.
- Плавно тяните снаряд вдоль тела до подбородка.
- Так же плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
- Дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- Избегайте рывковых движений.
- Не наклоняйтесь вперед.
- В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить нагрузку на средний пучок.
Подробнее о тяге к подбородку →
6. Жим гантелей сидя
Упражнение прокачивает передние и средние пучки дельт.
- Сядьте на гимнастический стул или скамью.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (хват ладоней – от себя).
- Плавно выжмите гантели над головой.
- Так же плавно опустите снаряды в первоначальное положение.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
- При подъеме двигайте гантели немного по дуге, сводя их вместе над головой.
- В верхней точке не разгибайте руки полностью. Это позволит сохранить полезное напряжение в дельтах.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
7. Тяга Ли Хейни
Специфическое упражнение, направленное на проработку задних дельт. Выполняется со свободным весом или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Смите, так как его могут использовать даже новички.
- Расположите скользящий гриф чуть ниже ягодиц.
- Встаньте спиной к грифу и возьмитесь за него (ширина хвата ладоней – на уровне плеч).
- Слегка наклонитесь вперед и выполняйте плавные тяги за спиной.
- Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.
Рекомендации:
Тягу выполняйте именно локтями. Плечевые суставы старайтесь не поднимать. В противном случае полезная нагрузка переместится на трапецию.
Подробнее об упражнении тяга Ли Хейни →
8. Махи гантелями в стороны
Упражнение применяется для развития средних пучков дельт.
- Встаньте прямо, возьмите гантели.
- Удерживайте снаряды на немного согнутых руках около паха.
- Сохраняя сгиб в локтях, одновременно разведите руки через стороны.
- Плавно опустите гантели в первоначальное положение.
- Дыхание: разведение на выдохе, опускание на – вдохе.
Рекомендации:
- При разведении локти не должны подниматься выше плечевых суставов.
- При разведении слегка разворачивайте кисти вниз так, чтобы мизинцы оказывались выше больших пальцев.
Подробнее о махах руками с гантелями через стороны →
Программа тренировок в тренажерном зале на плечи
Предлагаем немного нестандартный тренировочный план. Для прокачки дельт будем использовать методику суперсетов.
- Разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
- Суперсет: жим из-за головы (4/8-12) + отведения назад в тренажере (4/12-15).
- Суперсет: жим Арнольда (4/8-12) + махи гантелями в стороны (4/12-15).
- Суперсет: тяга штанги к подбородку (4/8-12) + тяга Ли Хейни (4/12-15).
Эту программу можно использовать как самостоятельный тренинг, так и включить в занятия для ног или спины.
Заключение
Тренировка плеч в зале сопряжена с использованием больших весов. Но мы не рекомендуем сразу брать серьезные нагрузки.
Плечевые суставы очень легко травмировать. Поэтому не торопитесь, начинайте с малого и постепенно увеличивайте вес снарядов.
Также необходимо отслеживать болевые ощущения во время выполнения упражнений. Нельзя игнорировать боль в суставах, так как это может привести к серьезной травме и надолго исключить вас из тренировочного процесса. Если чувствуете, что работа идет «на излом», лучше откажитесь от такого упражнения.
Тренировка плеч для тренажерного зала в видео формате
А также читайте:
Как качать ягодицы мужчине в зале →
Все упражнения на дельты →
Упражнения на плечи в тренажерном зале
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой
Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.
Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективнымиКакие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью
Как накачать плечи и как сделать плечи шире
Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи
Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца — мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата
Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю
Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей
Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке
Махи гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений
Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ
Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно выбрать вес значительно приближённый к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка
Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга
Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов
ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу
ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА
Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум
В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ
Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
Жим гантелями вверх из положения сидя
Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки
Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад
Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ
Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс.
Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению
Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение
Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс
Ошибки
1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм
2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться
3. Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры
На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко
12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Тренировки для плеч являются важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутая Dorito / Tom Hardy в сборке Warrior — но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия в тренажерном зале интересными. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.
Чем отличаются плечевые мышцы?
Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений. С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.
От трапециевидных мышц до скопления мышц вращательной манжеты плеча насчитывается около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0005
Трапециевидная мышца
Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
Большая грудная мышца
Возможно, вам больше знакомы самые большие грудные мышцы, называемые грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки.
Большой ромбовидный
Большой ромбовидный — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все приведенные ниже упражнения для тренировки плеч.
Передняя зубчатая мышца
Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар. Все три части передней зубчатой мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию.
Вращательная манжета плеча
T Мышцы вращательной манжеты плеча состоят из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом.
Топ 12 лучших упражнений на плече для мужчин
- Отжимания
- Наклонная жима лежа
- Боковой подъем
- Over Head Hump Hump Hump Hump Humply
- Press T.
- Круговые движения прямыми руками
- Подъем одной гантели вперед
- Шраги со штангой стоя
. Тяга к лицу
Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших техник для накачивания различных плечевых мышц. По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять раз, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.
Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.
1. Отжимания
Подходы: 2-3
Повторы: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд
Отжимания — это лучшая тренировка для плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Из всех специальных упражнений для плеч это самое подходящее и, возможно, лучшее. Бонус: вы можете выполнять это важное упражнение для плеч практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако существует множество вариаций отжиманий, каждая из которых нацелена на разные группы мышц.
Стандартное отжимание почти не нуждается в представлении:
- Встаньте на четвереньки и вытяните ноги назад. Расположите ноги так, как вам удобно, хотя шире расставьте их, чтобы ваши отжимания были более устойчивыми.
- Опустите верхнюю часть тела к земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова подняться параллельно полу.
Что касается вариантов отжиманий, вот некоторые из них, которые вы можете использовать для проработки разных мышц:
Отжимания на наклонной скамье
- Используйте скамью или стул, чтобы поднять свое тело.
Отжимание назад
- Вместо того, чтобы отрывать тело прямо от земли, согните колени, чтобы вернуться в позу лягушки.
Отжимания со щукой
- Примите V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямо.
Алмазные отжимания
- Сложите руки вместе в форме ромба и сделайте отжимания, как обычно.
Широкие отжимания
- Держите руки подальше друг от друга во время отжиманий. Это больше нацелено на ваши грудные мышцы.
Отжимания через плечо
- Здесь вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложной задачей для ваших плеч.
Отжимания в шахматном порядке
- Переместите руки в шахматном порядке, перемещая одну руку вверх примерно на десять-пятнадцать сантиметров от плеча, а другую вниз примерно на десять-пятнадцать сантиметров к талии.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Криса Хемсворта
2. Жим лежа на наклонной скамье
Подходы: 2-3
Повторений: за подход 8-12.
Отдых: 60 секунд
Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение для плеч, которое является краеугольным камнем любой серьезной тренировки плеч, нацеленной на верхнюю часть грудных мышц. И это довольно простое упражнение для плеч.
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Начните с крепкого захвата веса обеими согнутыми руками.
- Поднимите штангу или гантель в каждую руку, чтобы задействовать верхнюю часть груди (а не всю грудную мышцу) и укрепить соединение груди с плечами. Соедините вытянутые руки перед грудью.
- Верните грузы в исходное положение.
3. Боковой подъем
Наборы: 2-3
Повторений: 8-12 за набор.
Отдых: 60 секунд
Подъемы рук в стороны — универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от упражнений на задние дельты). летать — об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.
Чтобы сделать боковой подъем:
- Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
- Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что у вас есть и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
- Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.
Комбинируйте подъемы рук в стороны с набором подъемов рук в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами, канатными тренажерами и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.
И если вы выполняете подъемы рук в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, как и в вертикальной тяге, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.
4. Жим над головой
Подходы: 2-3
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Жим над головой, иногда называемый жимом над головой, является идеальным упражнением для плеч в любой программе, направленной на развитие силы и мышечной массы. Вы можете увеличить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Это будет нацелено на ваши дельты, грудные, трапециевидные и трицепсы. Кроме того, вы также можете ознакомиться с нашим руководством по лучшие упражнения на трицепс для мужчин .
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите штангу или гантели на уровень плеч и выполните жим над головой, подняв штангу или гантели над головой.
- Удерживайте гирю над головой в течение нескольких секунд, прежде чем постепенно опустить ее контролируемым движением.
- Просто помните, ноги на ширине плеч — здесь важна форма, поскольку вы медленно опускаете гантели над головой до уровня плеч.
Вы можете выполнить вариацию, называемую армейским жимом. Армейский жим — это вариант тренировки плеч, который вы должны рассмотреть, если вы оператор с более продвинутым уровнем физической подготовки. Это упражнение нацелено на плечи, спину и кор.
Это похоже на жим над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе. С этой позицией вы вынуждены задействовать свое ядро для большей стабильности.
Примите исходное положение, стоя со штангой под подбородком, руки прижаты к плечам и обращены ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опустить штангу.
См. также: Arnold нажмите здесь.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана
5. Тяга на тросе стоя
Подходы: 2-3
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Разведение рук на тросе стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнять это важное упражнение для плеч несложно:
- Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, приняв нейтральную позу.
- Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, позволяя плечам раскрыться.
- Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
- Вернуться в исходное положение.
Вы можете попробовать вариацию этого упражнения, известную как разведение на тросе в обратном направлении. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.
6. Крабовая прогулка
Наборы: 2-3
Повторы: 10-15 за набор.
Отдых: 30 секунд
Прогулка краба — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, кора, рук и ног. Исходное положение – сидячее. Вот как безопасно выполнять шаг краба:
- Оторвите бедра от земли, согните колени и поддерживайте себя руками.
- Цель этого упражнения состоит в том, чтобы ползти, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя это с другой стороны.
- Чтобы овладеть им, потребуется некоторая практика, но его стоит включить в любую тренировку всего тела.
7. Т лежа
Подходы: 2-3
Повторы: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд
T лежа на животе — это упражнение для плеч, улучшающее стабильность.
- Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник.
- Пусть ваши руки свободно свисают перед вами, прежде чем поднимать их, образуя букву Т.
- Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него несколько небольших отягощений.
Вариант этого упражнения называется «Y» лежа. Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя букву «Y» или «V».
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряд знаменитым
Отдых: 60 секунд
Жимы гантелей от плеч задействуют дельтовидные и трапециевидные мышцы. В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.
- Начните с гантелей на уровне плеч.
- Колени слегка согнуты, на выдохе опустите туловище.
- Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
9. Торцевые натяжки кабеля
Наборы: 2-3
Повторений: 8-12 за набор.
Отдых: 60 секунд
Подтягивание лица с помощью кабеля направлено на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое.
- Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с тросом в руке на уровне плеч.
- Слегка согните локти и потяните трос к лицу движением вверх.
10. Круги для прямых рук
Комплекты: 2-3
Повторов: 10-15 за набор.
Отдых: 30 секунд
Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч. Это еще одно простое упражнение, которое вы можете делать где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.
- Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
- Формируйте круги руками и расширяйте эти круги с течением времени, пока не достигнете полной амплитуды движений.
- Измените направление через несколько секунд.
Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности. Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
11. Подъем одной гантели вперед
Подходы: 2-3
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Подъем одной гантели вперед всегда должен быть частью окончательной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи. Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.
- Начните с того, что держите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
- Убедитесь, что держите гантель вертикально, а ноги расставьте на ширине плеч.
- Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
- Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.
12. Шраги со штангой стоя
Подходы: 2-3
Повторения: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Вы проработаете трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь развить сильные плечи, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша техника превосходна.
- Сначала держите ноги на одном уровне с плечами, а затем слегка согните колени и поднимите штангу до уровня талии.
- Не забывайте стоять прямо и держать перекладину хватом сверху так, чтобы ваши руки касались бедер.
- Поднимите плечо прямо вверх и задержитесь на несколько секунд в этом приподнятом положении.
- Убедитесь, что ваши плечи отведены назад, прежде чем удерживать их на месте всего одну или две секунды, не забывая при этом ограничивать движения только плечами. Это означает, что ваши руки должны быть немного расслаблены, а штанга должна лишь слегка подниматься и опускаться без каких-либо резких движений.
- Ваш позвоночник и локти должны быть прямыми, и вы должны использовать бицепсы, чтобы поднять вес.
- Не забывайте выдыхать, когда поднимаете плечи, и вдыхайте, когда медленно возвращаетесь в исходное положение.
Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях для плеч для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.
7 лучших упражнений для развития валунных плеч
Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.
Содержание
- Oup Hed Heald Press Press .
К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.
Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основные анатомические особенности, окружающие плечевой сустав.
Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.
Жим от плеч над головой
Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, медиальная и задняя) и трапециевидная
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.
«Избегайте выгибания спины, держите живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».
После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.
Подъем передней дельты
Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
Повторы: от 12 до 15
Наборы : от 2 до 3
С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа гантель в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не будут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторение.
«Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».
Боковые подъемы дельт
Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, вращатели плеча и трапециевидные
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3
В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторение.
Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине плеч и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.
Разведение в наклоне назад
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
Обратный разведение — это такое же упражнение для спины, как и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.
Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.
«Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».
Арнольд Пресс
Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.
Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.
Вертикальный ряд
Целевые мышцы: Передняя, медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям развернуться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.
Круговой пресс
Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3
В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей.