Упражнения на растяжку шпагат для начинающих в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

шпагаты

идеальная растяжка

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Плюсы регулярной растяжки:

• улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
• увеличивает гибкость мышц и суставов;
• ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
• снижает риск травм;
• повышает мышечную выносливость;
• успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

• недавние травмы;
• заболевания суставов;
• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания сосудов;
• остеохондроз.

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

1. Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
2. Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
3. Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
4. Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

1. Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

1. Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
2. Выпрямите руку, опустив правое плечо.
3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
2. Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Максимально округлите спину, опустив голову.
3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

1. Сядьте на пол на колени.
2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

как научиться делать, 10 эффективных упражнений для прямого шпагата

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Растяжка за день: реально?

Многим хочется пропустить длительный период подготовки, и получить моментальный эффект. Это сложно, так как быстро сесть на шпагат за день могут только физически подготовленные люди. Комплекс на день (каждое упражнение повторяйте 10-15 раз):

Лягте на пол, опустив лицо вниз. Одну конечность согните в колене и подтяните под живот, вторую оставьте прямой. Голову с плечами плавно опускайте вниз.

Из предыдущего положения поднимите и переместите таз назад так, чтобы ранее согнутая нога выпрямилась, а прямая согнулась в колене. Руками упритесь в бедро. Медленно перемещайтесь вперед-назад.

Лягте на коврик. Одна конечность, согнутая в колене, стоит на полу, а вторую медленно поднимайте вверх, не сгибая. Обхватите голень руками, притягивайте ее как можно сильнее к себе. Делайте это плавно, не совершая резких движений.

Данный комплекс не подойдет для детей и для новичков в спорте, но любой взрослый человек с хорошими физическими данными, выполняя данные манипуляции, может научиться позиции за день. Если вы чувствуете неуверенность в силах, при попытке сесть ставьте в качестве страховки подушку или кубик под таз.

Продольный и поперечный шпагат укрепит ваше здоровье, сформирует осанку и повысит уверенность в себе.

Видео

Похожие предложения

Делаем продольный шпагат правильно

Нельзя легко сесть на  продольный шпагат, если не понимаешь, как он выглядит в правильном исполнении. Ноги должны располагаться на одной линии. Спина всегда остается ровной. Нельзя уводить ногу в сторону (чаще всего эта проблема касается задней ноги). Неправильная поза приводит к проблемам с балансом. Его становится сложно удержать без опоры. Возрастает риск травм. Так как включаются в работу не подготовленные мышцы.

У большинства людей, только освоивших шпагат, возникают следующие ошибки:

Не выпрямляется колено задней ноги. Это чаще всего связано с плохо подготовленным сухожилием
Корпус наклонен вперед

Многие люди не акцентируют внимание ровной спине. Наклоняются вперед или уводят корпус назад

Это не только портит внешний вид, но и может вызывать боли в области поясницы и позвоночника. Опустившись в продольный шпагат, помните, что позвоночник должен быть направлен перпендикулярно полу. Удержать спину ровно помогут напряженные мышцы пресса.
Бедро задней ноги не ложится на пол. Чтобы это исправить — выпрямите колено.

Грамотный инструктор по фитнесу расскажет о двух важных нюансах:

1. Во время поперечного и продольного шпагата работают разные мышцы и связки.
2. Каждый вид шпагата отличается своей биомеханикой

От этого будет зависеть вид и количество упражнений для тренировки, ее длительность и конечный результат.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

• История бодибилдинга в СССР

Автор книги: Александр Драбкин

Читайте также

5-минутная ежедневная программа растяжки, которая нужна каждому

Ежедневная 5-минутная программа растяжки, которая нужна каждому является важной частью фитнеса и общего состояния здоровья. Повседневная деятельность была бы намного более сложной без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете увеличить свою гибкость и диапазон движений. Вы также можете повысить производительность в спорте и повседневных задачах. Растяжка может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте эту пятиминутную тренировку сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Напряженные подколенные сухожилия часто являются виновниками болей в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят в течение длительного периода времени.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины, икры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ноги, примерно на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Задержитесь на 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, не отрывая рук от пола. Не волнуйтесь, если вы не можете полностью выпрямить ногу. Задержитесь на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

Эта растяжка является идеальной растяжкой для всего тела. Идеально подходит для офисных работников, которые проводят слишком много времени за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия. Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, нижняя часть спины, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Вытяните руки за спину так, чтобы они встретились за ягодицами. Переплетите пальцы, если это возможно.
3. Сохраняя ровную спину, согните талию, отведите бедра назад и перенесите вес на пятки, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести вытянуть руки над головой, сохраняя их прямыми. Делайте это только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
5. Повтор.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они помогают уменьшить боль в спине и увеличить подвижность. Если у вас есть какие-либо проблемы с дисками или позвоночником, которые могут ухудшиться при скручивании, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, нижняя часть спины

1. Сядьте на пол, скрестите ноги и положите левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Аккуратно поверните плечи влево, упираясь левой ногой в рычаг.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка, раскрывающая бедра, эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает уменьшить напряжение в бедрах и мышцах на внутренней стороне бедер.

Необходимое оборудование: нет

Задействованные мышцы: приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные

1. Сядьте на пол, спина прямая. Держите подошвы ног соприкасающимися.
2. Положите руки на стопы и вытяните позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку, и переместите вес вперед с копчика.
3. С помощью рук наклонитесь вперед с ровной спиной, прижимая голову к стопам.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, раскрывающая грудную клетку, может помочь предотвратить стеснение и способствовать правильной осанке и лучшему дыханию.

Необходимое оборудование: дверной проем

Задействованные мышцы: грудь, передние дельтовидные, бицепсы

1. Встаньте посреди открытой двери.
2. Поместите предплечья по обе стороны дверного проема, если это возможно. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и плеч.
4. Идите только настолько, насколько удобно. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Растяжка всего несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки. Для всех: попробуйте включить эти растяжки сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Нужно ли делать растяжку до или после тренировки?

Растяжку лучше всего делать после физической активности. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не пойдет на пользу спортивным результатам.

Поделиться на Pinterest

Последний медицинский осмотр 18 июля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Кей, А.Д., и Блазевич, А.Дж. (2012). Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 44 (1), 154–164
  doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
• Кокконен, Дж., Нельсон, А. Г., Элдридж, К., и Б. Дж. (00 Дж.). Хроническая статическая растяжка улучшает физическую работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39 (10), 1825–1831
  doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b

появляется новая информация.

Текущая версия

13 ноября 2019 г.

Написано

Natasha Freutel

Под редакцией

Джейми Херрманн

18 июля 2016

Медицинский анализ

Peggy Pletcher, MS, Rd, LD

33.

Поделиться этой статьей0003

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Пожилые люди, которые занимаются растяжкой два раза в неделю всего по 10 минут, могут улучшить подвижность. Они также могут увеличить гибкость.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнение на растяжку для начинающих: разбудите кровь и подготовьте мышцы к движению

Растяжка — важная часть полноценной тренировки, которую люди игнорируют по той или иной причине. Хотя растяжка не так увлекательна, как другие типы упражнений, вам нужно включить упражнения на растяжку в свою программу тренировок, чтобы сказать, что вы сделали всестороннюю тренировку. С учетом сказанного, в этой статье мы расскажем о различных упражнениях на растяжку для начинающих, преимуществах растяжки и других важных моментах, связанных с упражнениями на гибкость.

Основы упражнений на растяжку для начинающих

Растяжка имеет множество преимуществ, и именно поэтому большему количеству людей рекомендуется заниматься этой деятельностью. Настоятельно рекомендуется делать растяжку в спокойной обстановке без отвлекающих факторов (3). Чем меньше отвлекающих факторов вокруг вас, тем больше шансов, что вы полностью раскроете свой потенциал. Растяжкой, несмотря на то, что она имеет так много преимуществ, на самом деле занимаются очень немногие. Даже обычные посетители тренажерного зала и люди, занимающиеся фитнесом, игнорируют это важное упражнение. Это важная часть тренировки, которую люди пропускают.

Упражнения на растяжку влияют на то, как ваши мышцы реагируют на другие упражнения. Большинство упражнений, которые выполняют люди, особенно силовые упражнения, приводят к сокращению и сокращению мышц в процессе, называемом адаптивным сокращением (7). Когда вы растягиваете мышцу, вы предотвращаете все это. Растяжка мышц поможет удлинить их, предотвратить напряжение и увеличить время восстановления мышц после тренировки.

Когда вы выполняете упражнения на растяжку, ваши мышцы становятся более гибкими, что позволяет им выдерживать большее напряжение (7). Это позволяет сделать тренировки более эффективными.

Когда вы выполняете много упражнений, которые сокращают ваши мышцы, но никогда не растягивают их, ваши мышцы, скорее всего, станут несбалансированными (6). Такой дисбаланс увеличивает риск получения травмы, потому что некоторым мышцам и суставам придется чрезмерно компенсировать те, которые слишком напряжены или слишком слабы. Это, скорее всего, приведет к напряжениям и дискомфорту.

Когда ваши мышцы расслаблены и менее ограничены, вы можете выполнять весь диапазон движений (6). Возможность двигать мышцами в полном диапазоне движений поможет вам убить их в тренажерном зале и, что наиболее важно, заниматься повседневными делами, не страдая от постоянных болей.

Типы растяжек

Прежде чем мы расскажем о различных базовых растяжках для начинающих, давайте сначала рассмотрим различные типы растяжек.

• Динамическая растяжка

Этот тип растяжки предполагает использование повторяющихся движений. Они помогают улучшить диапазон движений, работая с мышцами и суставами, которые будут задействованы в тренировке, которую вы собираетесь выполнять, или в спорте, которым вы собираетесь заниматься (4). На самом деле это рекомендуемый способ подготовки тела к тренировке, поэтому рекомендуется выполнять этот тип растяжки перед тренировкой. Динамическая растяжка помогает улучшить кровообращение, не слишком расслабляя мышцы. Точно так же, как напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы, слишком расслабленные мышцы могут сделать то же самое.

Это еще не все. Динамические растяжки помогают подготовить вашу нервную систему, тренируя нервные пути, связанные с этим навыком. Это делает этот тип растяжки наиболее рекомендуемым перед тренировкой, и вы должны попробовать добавить его в свою предтренировочную программу.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить тело с головы до ног

Вы выполняете активную изолированную растяжку, когда растягиваете определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживаете это положение в течение одной-двух секунд ( 4). При выполнении этого конкретного типа растяжки вы обычно используете руки или веревку, чтобы довести мышцы до точки растяжения. Из-за того, что вы не заставляете мышцу оставаться в сокращении, в конечном итоге она остается расслабленной. Активная изолированная растяжка сопряжена с риском перерастяжения, особенно если вы используете веревку, поэтому вы должны быть осторожны при выполнении этого конкретного типа растяжки.

В баллистической растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевых групп мышц (4). Хотя подпрыгивающий аспект этого конкретного типа растяжки может вызвать повышенный риск получения травмы при правильном выполнении; это делает их от низкой скорости до высокой скорости, и делает статические растяжки перед этим, это помогает снизить вероятность получения травмы. Этот особый тип растяжки также называют растяжкой с подпрыгиванием.

Растяжка PNF обычно выполняется с помощью партнера или инструктора тренажерного зала. Вы должны сократить мышцу, расслабить ее, а затем растянуть (4). Растяжка PNF очень эффективна, но только при правильном выполнении. Вы должны попробовать PNF под наблюдением специалиста, так как это может быть очень опасно, если делать это небрежно или в спешке.

• Статическая растяжка

Этот тип растяжки включает в себя растяжение мышцы до предела ее диапазона движения (4). Как только вы дойдете до конца диапазона движения мышц, вы должны удерживать это положение в течение примерно 30 секунд. Статическая растяжка необходима, когда речь идет об увеличении длины мышцы за счет организации мышечных волокон в направлении силы растяжения и снятия напряжения. Рекомендуется делать статическую растяжку в конце тренировки, так как она творит чудеса для быстрого восстановления мышц и увеличения диапазона движений. Не рекомендуется делать этот тип растяжки перед тренировкой. Причина этого в том, что они не очень полезны, когда речь идет о повышении производительности во время динамических движений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Упражнение на растяжку для начинающих

Когда вы новичок в каком-либо конкретном упражнении, вам следует облегчить себе задачу. Вы не хотите делать так много, чтобы в конечном итоге навредить себе, и вы также не хотите делать так мало, чтобы не пользоваться преимуществами упражнения. Вот примеры упражнений на гибкость, которые могут выполнять новички.

Растяжка головой к коленям сидя  

Эта особая растяжка в основном фокусируется на подколенных сухожилиях и помогает снять напряжение в спине.

Как это делать ( 2 ):

1. Начните с того, что сядьте, вытянув правую ногу перед собой, а левая нога согнута, расслаблена и смотрит в сторону от тела.
2. Затем вытяните позвоночник и слегка поверните туловище в сторону вытянутой ноги.
3. Осторожно сложите вперед и удерживайте в этом положении.
4. Повторите те же действия с другой стороны.

Боковая растяжка сидя 

Это еще одно упражнение на растяжку, которое поможет вам развить гибкость.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала сядьте и сцепите руки прямо над головой. Убедитесь, что ваши ладони обращены к небу.
2. Затем потянитесь вверх и потянитесь вправо. Это заставит вас почувствовать растяжение вниз с левой стороны.
3. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд и поменяйте сторону.
4. Повторите эту растяжку от одного до трех раз.

Подробнее: Как часто вы должны растягиваться, чтобы наслаждаться преимуществами, связанными с растяжением

Растяжение плеча

. Это упражнение по растяжению, когда он работает на растяжение.

Как это сделать ( 1 ):

1. Сначала положите правую руку прямо на грудь, а затем согните левую руку вокруг правого локтя.
2. Осторожно потяните за правую руку, чтобы сильнее растянуть плечи.
3. Если вы не чувствуете растяжения, попробуйте опустить плечо.
4. Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка квадрицепсов стоя 

Это специальное упражнение на растяжку для начинающих сосредоточено главным образом на ваших квадрицепсах.

Как это сделать ( 6 ): 

1. Сначала встаньте, поставив ноги вместе.
2. Затем согните левое колено и левой рукой подтяните стопу левой ноги к ягодицам. Вы должны обязательно держать колени вместе, делая все это.
3. Если у вас проблемы с равновесием, вы можете прижать одну руку к стене.
4. Следующий шаг — сжать ягодицы.
5. Удерживайте это положение от 30 секунд до 2 минут, а затем повторите для другой ноги.

Растяжка лежа на четвереньках 

Как это делать ( 6 ):

, 903 Сначала лягте на один бок.

Собака мордой вниз

Эта растяжка помогает растянуть все тело и подготовиться к таким упражнениям, как планка и отжимания.

Как это сделать ( 5 ): 

1. Вы начинаете с высокой планки. Убедитесь, что ваши руки, под плечами и ступнями немного шире бедер.
2. Затем поднимите бедра так, чтобы вы могли принять форму, напоминающую гору своим телом, с копчиком на вершине.
3. Держите ладони на полу, широко растопырив пальцы и прижав их к указательному и большому пальцам, чтобы защитить запястья.
4. Затем вы можете либо выпрямить ноги, либо слегка согнуть колени.
5. Затем опустите пятки на коврик для йоги.
6. Держите уши на одной линии с бицепсами, чтобы не напрягать шею.
7. Удерживайте это положение от 5 до 10 циклов дыхания.

Кошка-Корова 

Это конкретное упражнение растягивает спину, корпус, бедра, шею и грудь. Это одно из самых популярных упражнений на растяжку для начинающих инструкторов по йоге и фитнес-тренеров.

Как это сделать ( 5 ): 

1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — ниже бедер.
2. На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
3. На вдохе прогните спину вниз, опустив живот и приподняв грудь, подбородок и копчик.
4. Чередуйте две позы в соответствии с темпом вашего дыхания. Сделайте от 5 до 10 вдохов.

Итог

Это примеры упражнений на растяжку для начинающих. Как и в любом другом виде упражнений, вам необходимо поддерживать правильную форму, чтобы не травмировать себя при выполнении упражнений на гибкость. Растяжки не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль, это ваше тело говорит вам, что вы зашли слишком далеко. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо упражнения на гибкость в свою программу тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.