Содержание
Растяжка для поясницы: 7 лучших упражнений
Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.
Редакция сайта
Теги:
Упражнения для спины
Тренировка растяжки
Растяжка для начинающих
Упражнения на растяжку спины
Getty images
Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.
Как правильно делать растяжку поясницу?
Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.
Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.
Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.
Поза ребенка
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.
Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:
- Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
- Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
- Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
- Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
- Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
- Удерживай позу в течение одной минуты.
Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.
youtube
Нажми и смотри
Колено к груди
Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:
- Ляг на спину, поставь стопы на пол.
- Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
- Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
- Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
- Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
- Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
- Поменяй ногу.
youtube
Нажми и смотри
Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро.
Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.
Растяжка грушевидной мышцы
Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:
- Ляг на спину, поставь стопы на пол.
- Положи левую лодыжку на правое бедро.
- Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
- Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
- Поменяй ногу.
youtube
Нажми и смотри
Если хочешь выполнить лайт-версию растяжки, то просто оставь правую стопу на полу, а под голову положи подушку.
Скручивание позвоночника сидя
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину, что, в свою очередь, увеличивает подвижность позвоночника и расслабляет пресс, плечи и шею.
Чтобы сделать скручивание позвоночника сидя, выполни следующие действия:
- Сядь на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согни левое колено и поставь левую стопу рядом с внешней стороной правого бедра.
- Положи правую руку на внешнюю поверхность левого бедра.
- Поставь левую руку за спину на пол для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайся влево.
- Удерживай эту позу до одной минуты.
- Поменяй сторону.
youtube
Нажми и смотри
Если чувствуешь, что тебе надо облегчить выполнение упражнения, оставь обе ноги прямыми. Хочешь растянуться сильнее? Добавь повороты головы: на входе смотри вперед, на выдохе — назад. Сделай от пяти до 10 поворотов.
Тазовый наклон
Эта растяжка укрепляет пресс, что помогает уменьшить боль и напряжение в пояснице. К тому же тазовые наклоны благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.
Вот как их следует делать:
- Ляг на спину, согнув оба колена и поставив стопы на пол.
- Напряги мышцы живота, прижав всю спину, включая поясницу, к полу.
- Равномерно дыши, удерживая это положение до 10 секунд.
- Расслабься — при этом вновь образуется естественный прогиб в пояснице.
- Снова выполни упражнение. Сделай от одного до трех подходов по 3–5 повторений.
Кошка-корова
Кошка-корова — отличный способ «разбудить» позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь. Вот какой должна быть последовательность действий:
- Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени находятся на полу).
- На вдохе прогни спину вниз, посмотри наверх, позволь животу наполниться воздухом.
- Выдохнув, прижми подбородок к груди, выгни позвоночник к полотку.
- Повторяй это движение одну-две минуты.
youtube
Нажми и смотри
Если у тебя «проблемные» запястья, то выведи руки чуть вперед, а не ставь кисти на пол прямо под плечи.
Под колени в случае дискомфорта можно подложить полотенце.
Сфинкс или половинная поза кобры
Это упражнение чередует фазы активности и расслабления, растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь. Чтобы сделать растяжку сфинкса, выполни следующие действия:
- Ляг на живот: локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставь ноги. Большие пальцы ног могут соприкасаться — это нормально.
- Задействовав поясницу, ягодицы и бедра, подними голову и грудь.
- Сохраняй напряжение в пояснице и прессе. Дыши глубоко.
- Прижми таз к полу. Смотри прямо перед собой.
- Удерживай позу от 30 секунд до минуты.
youtube
Нажми и смотри
Делай эти семь упражнений регулярно, и они приведут твою поясницу в тонус, сохранят ее гибкость, снимут напряжение и помогут сделать спину сильнее.
Ты делаешь растяжку?
8 упражнений для спины в домашних условиях
Мы часто забываем о нашем опорно-двигательном аппарате — мышцах, костях и суставах — и обращаем внимание на него только тогда, когда что-то начинает болеть.
Сидячий и малоподвижный образ жизни стал нашей повседневной рутиной, а абонемент в спортзал и личного тренера может позволить себе далеко не каждый. В этом материале мы разберемся с причинами болей в спине и расскажем об эффективных упражнениях для опорно-двигательного аппарата. Для них не нужны тренажеры и гантели, они подходят для любого возраста и разного уровня физической подготовки.
Почему болит спина?
Большинство взрослых людей так или иначе сталкивается с болями в спине, особенно в области поясницы. Дискомфорт может сопровождаться спазмами мышц, расположенных вдоль позвоночника, онемением, покалыванием. Существует несколько причин такого состояния.
- Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
- Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
- Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
- Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.
Если боль возникла в результате повреждения (вы упали, неудачно повернулись или подняли тяжесть), то сначала следует обеспечить себе покой: по возможности не двигайтесь и не выполняйте никаких упражнений и обязательно проконсультируйтесь со специалистом, он назначит при необходимости обследование и составит план лечения и реабилитации.
Можно приложить лед (но не тепло!) и выпить обезболивающие. После того, как боль уменьшится (как правило, проходит от нескольких дней до нескольких недель), можно приняться за выполнение реабилитационных физических упражнений. Если состояние не улучшается, необходимо обратиться к медицинскому специалисту.
Существует несколько простых причин возникновения боли:
- Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
- Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
- Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
- Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
- Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!
За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.
Какие упражнения мне нужны?
Идеальных упражнений от болей в спине не существует: на выбор вы можете заниматься ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде, пилатесом, йогой, плаванием, аквааэробикой, но обязательно соблюдая рекомендации врача по виду и интенсивности физической нагрузки, которая подходит именно вам.
Помните: если чувствуете, что вам тяжело даются какие-то упражнения, следует прекратить их выполнение. При наличии травмы, не рекомендуется выполнять упражнения со скручиванием и сгибанием.
Делайте зарядку! Она должна включать в себя упражнения на выносливость, силу и гибкость. Старайтесь тренироваться не менее 150 минут (это 2,5 часа) в неделю.
Программа упражнений
Упражнение № 1. Наклоны вперед — хорошее упражнение для растяжки спины. Если вам позволяет здоровье, то достать руками до пальцев ног — отличное упражнение для растяжки спины! Встаньте прямо, вытяните руки над головой. Слегка наклонитесь назад, а затем вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Медленно повторяйте несколько раз.
Упражнение № 2. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Аккуратно поднимайте колени по направлению к животу и опускайте их обратно на пол.
Упражнение № 3. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра, стараясь удерживать тело от головы до колен.
Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на исходную позицию.
Упражнение № 4. Вытяните руки в разные стороны. Осторожно скрутите колени вправо и влево, стараясь не отрывать руки от пола. Для удобства можете подложить между коленей подушку.
Упражнение № 5. Положите руки под голову (также можно подложить подушку), возьмитесь рукой за одно колено и осторожно потяните его к плечу (правое колено — к правому плечу, левое — к левому). Старайтесь, чтобы плечи не сильно отрывались от пола. Задержите колено в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение № 6. Лежа на животе, поднимитесь на вытянутых руках. Можно начать с приподнимания на локтях. Переднюю часть бедер при этом прижимайте к полу или кровати, а ноги расслабьте. Повторите несколько раз. Если ваша боль постепенно проходит по мере того, как вы выполняете это упражнение, — это хороший знак. Если из-за выполнения упражнения боль опускается в ягодицы или ниже, следует немедленно прекратить упражнение.
Упражнение № 7. Встаньте на четвереньки. Старайтесь держать спину и шею прямо, а руки — не сгибать в локтях. Медленно двигайтесь корпусом по направлению к пяткам. Сделайте глубокий вдох и вернитесь в исходное положение. Помните, что растягиваться нужно только до тех пор, пока вы не чувствуете дискомфорта.
Упражнение № 8. В том же положении на четвереньках начните сгибать и разгибать спину — это знаменитое упражнение «Кошечка». Двигайтесь медленно.
Источник: takzdorovo.ru
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.
В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение.
Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника. Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею.
Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи. Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Поделиться на Pinterest
Нижняя часть спины используется для многих вещей: от ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам. Регулярная растяжка — отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и помочь нарастить силу.
7 Растяжка нижней части спины для уменьшения боли и увеличения силы
Боль в нижней части спины — довольно распространенная проблема со здоровьем, поскольку ее могут вызывать многие факторы.
В некоторых случаях это может быть симптомом основного заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Хотя растяжка не является лекарством от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы живете с легким дискомфортом или скованностью, эти семь упражнений на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.
Растяните нижнюю часть спины с осторожностью и безопасностью. Будьте особенно нежны и осторожны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам упражнений, лучше сначала поговорить с врачом.
Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается или вы чувствуете сильную боль, сделайте день без растяжки.
Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент времени.
Выполняя эти упражнения, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь и не переусердствуете. Вы должны дышать комфортно и ровно во время каждой позы или растяжки.
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели позвоночника.
Это помогает снять боль и напряжение по всему позвоночнику, шее и плечам.
Его расслабляющее действие на тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и улучшая кровообращение вдоль позвоночника.
Чтобы выполнить Позу Ребенка, выполните следующие действия:
- Упираясь руками и коленями в землю, опуститесь назад через бедра, чтобы положить их на пятки.
- Согнитесь в бедрах, наклоняясь вперед, вытянув руки перед собой.
- Положите живот на бедра.
- Вытяните руки перед собой или вдоль тела ладонями вверх.
- Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслабьте любые области напряжения или напряжения.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
Вы можете выполнять эту позу несколько раз во время упражнений на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой из других растяжек, которые вы делаете.
Модификации
Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.
Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.
Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.
Чтобы выполнить растяжку колена к груди, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо вдоль пола.
- Подтяните правое колено к груди, сцепив руки за бедром или в верхней части голени.
- Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
- Глубоко вдохните, сбросив напряжение.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите с другой ногой.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Положите под голову подушку для дополнительной набивки. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если вашим рукам трудно дотянуться.
Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.
Эта растяжка задействует грушевидную мышцу, расположенную глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.
Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поместите правую лодыжку у основания левого бедра.
- Затем положите руки за левое бедро и подтяните к груди, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
- Затем сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать растяжку более удобной, поставьте нижнюю ногу на пол. Положите голову на подушку для поддержки.
Этот классический поворот растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.
Чтобы выполнить скручивание позвоночника сидя, выполните следующие действия:
- Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.
- Согните левое колено и поставьте стопу на внешнюю сторону правого бедра.
- Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра.
- Положите левую руку за спину для поддержки.
- Начиная с основания позвоночника, скручивайтесь влево.
- Удерживайте эту позу до 1 минуты.
- Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Чтобы сделать эту позу более удобной, держите обе ноги прямо.
Для дополнительной растяжки добавьте вращение шеей во время этой позы, вдыхая, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад. Сделайте от 5 до 10 на каждую сторону.
Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить наклон таза, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота, прижавшись спиной к полу.
- Дышите нормально, удерживая это положение до 10 секунд.
- Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
- Сделайте от 1 до 3 подходов от 3 до 5 повторений.
Поделиться на Pinterest
Кошка-Корова — отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.
Чтобы сделать Кошку-Корову, выполните следующие действия:
- Встаньте на четвереньки в положение столешницы (руки и колени на земле).
- На вдохе надавите на ладони и стопы, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
- Выдохните, прижав подбородок к груди и выгнув позвоночник к потолку.
- Продолжайте двигаться по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
- Делайте это в течение 1-2 минут.
Поделиться на Pinterest
Модификации
Если у вас проблемы с запястьями, положите руки немного вперед, а не прямо под плечи.
Если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, подложите под них подушечку для набивки и поддержки.
Для более глубокой задержки просто оставайтесь в каждой позиции от 5 до 20 секунд за раз вместо того, чтобы двигаться с каждым вдохом.
Растяжка сфинкса — это плавный прогиб назад, который позволяет вам быть одновременно активным и расслабленным. Этот детский прогиб назад растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:
- Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
- Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ваши большие пальцы ног соприкасаются.
- Аккуратно задействуйте нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
- Оставайтесь сильными в нижней части спины и брюшного пресса, дышите глубоко.
- Прижмите таз к полу.
- Смотрите прямо перед собой или аккуратно закройте глаза.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
