Крупа киноа это: В ЧЕМ ПОЛЕЗНЫЕ И ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА КРУПЫ КИНОА

В ЧЕМ ПОЛЕЗНЫЕ И ЛЕЧЕБНЫЕ СВОЙСТВА КРУПЫ КИНОА

Киноа – это экзотическая крупа, набирающая популярность среди Украинцев как один из суперфудов. Сторонники здорового питания утверждают, что она значительно обходит традиционные для наших краёв по составу и свойствам крупы, а также почти не имеет противопоказания. Давайте рассмотрим, каковы полезные свойства киноа для женщин, мужчин и детей, можно ли её есть при различных заболеваниях и как сделать продукт ещё полезнее с помощью проращивания. Чем же полезна и так популярна крупа киноа?

КИНОА – КРУПА ЮЖНОАМЕРИКАНСКИХ ИНДЕЙЦЕВ

Киноа, известное в нашей культуре под названиями квиноя, кинва и рисовая лебедаэто зерновая культура из Южной Америки, которая с древнейших времён используется тамошними индейцами для приготовления хлеба. Киноа относится к семейству Амарантовые.

Естественным ареалом обитания растения являются горные склоны Анд. Как в дикой природе, так и в культуре, оно лучше всего растёт и плодоносит на горных террасах и долинах, расположенных на высоте 3-4 тысяч метров над уровнем моря. Как правило, в Андах такие земли не отличаются высоким плодородием и мягкими климатическими условиями. Исторической родиной квиноа считается крупнейшее озеро Южной Америки – Титикака.

КРУПА КИНОА: ОПИСАНИЕ ВНЕШНЕГО ВИДА И ВКУСА

С ботанической точки зрения, плоды киноа – это фрукты. Однако они, в силу небольшого размера и внешнего сходства с зёрнами, воспринимаются как злаки. Поэтому их и называют крупой.

Киноа по вкусу напоминает нешлифованный рис, обладает сливочно-ореховыми нотками, мягким вкусом. Этот продукт схож с готовым рисом и по консистенции, что ещё больше роднит их по ощущениям. Несмотря на экзотическое происхождение, вам не стоит опасаться специфических ароматов и привкусов. Квиноа – это нейтральная основа для многих блюд, которая хорошо пропитывается травами и специями, органично разбавляет соусы на мясной основе.

Как выглядит киноа? Это округлые зёрнышки в несколько миллиметров длиной. Как правило, они имеют традиционный крупяной цвет: кремовый, серовато-коричневый. Иногда встречаются чёрные и красные зёрна, но они не отличаются по вкусу и кулинарным характеристикам. Крупа имеет внешнее сходство с перловкой, пшеном и круглозерным рисом.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ И КАЛОРИЙНОСТЬ

Комплекс веществ БЖУ в сухом продукте имеет следующие пропорции:

• Углеводы: 64,2 г;
• Жиры: 6,1 г;
• Белки: 14,1 г;
• Пищевые волокна: 7 г;
• Зольные вещества: 2,38 г;
• Калорийность: 368 кКал.

Киноа-крупа: витамины и минералы в составе:

• витамин A – 1 мкг;
• тиамин (B1) – 0,36 мг;
• рибофлавин (B2) – 0,318 мг;
• холин (B4) – 70,2 мг;
• пантотеновая кислота (B5) – 0,772 мг;
• пиридоксин (B6) – 0,487 мг;
• фолиевая кислота (B9) – 183 мкг;
• альфа-токоферол (E) – 2.44 мг;
• витамин PP – 1,52 мг;
• бетаин – 630 мг;
• калий – 563 мг;
• кальция – 47 мг;
• магний – 197 мг;
• натрий – 5 мг;
• фосфор – 457 мг;
• железо – 4,57 мг;
• марганец – 2,033 мг;
• медь – 590 мкг;
• селен – 8,5 мкг;
• цинк – 3,1 мг.

Белковая доля злаков также содержит ряд заменимых и незаменимых кислот (всего – 18 кислот). Наибольшую долю в жирах составляют полиненасыщенные жирные кислоты (3,3 г на 100 г) и мононенасыщенные (1,6 г на 100 г). Большую массовую долю имеют линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты.

КРУПА КИНОА ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Полезное действие:

1. За счёт наличия лизина в составе усиливает усвоение кальция и ускоряет заживление тканей.
2. Улучшает работу пищеварительной системы.
3. Стабилизирует работу нервной системы: смягчает действие стрессообразующих факторов, укрепляет сон, убирает рассеянность и раздражительность.
4. Благодаря наличию фитиновой кислоты в составе повышает противораковые функции иммунитета и снижает уровень холестерина.
5. Помогает быстрее восстановить физический и эмоциональный тонус после операций, болезней.
6. Предотвращает развитие артрита, артроза и других суставных болезней.
7. Служит источником легкоусвояемого растительного белка, необходимо для роста мышечной массы, развития детского организма и полноценного питания беременных женщин.
8. Снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и артериальной гипертензии.

Возможное негативное действие:

1. Отрицательная реакция организма при непереносимости продукта или его составляющих.
2. Осложнение состояния при подагре или мочекаменной болезни.
3. Ухудшение состояния воспалённых или больных органов ЖКТ.

КИНОА: ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА

При употреблении в пищу зёрна рисовой лебеды хорошо удовлетворяют потребность организма в минералах и витаминах. Наибольшую долю относительно средней суточной нормы потребления для взрослого человека имеют:

• Железо (25%). Поддерживает кроветворение, выработку лимфоцитов и ферментов. Необходимо для стабильного функционирования щитовидной железы и прохождения нервных импульсов. Во время беременности – важный элемент для развития костного и головного мозга плода.
• Калий (23%). Поддерживает водно-солевой баланс, кровяное давление, работу почек. Препятствует вымыванию кальция из костей. Регулирует сердечный ритм. Недостаток калия нарушает снабжение мозга кислородом.
• Магний (49%). Важнейший элемент для стабильной работы нервной системы и поддержания когнитивных функций. Сохраняет здоровье сердца, костей. Стабилизирует метаболизм углеводов и глюкозы. Облегчает перенесение предменструального синдрома для женщин.
• Фосфор (57%). Поддерживает твёрдость скелета и костей, прочность клеточных мембран, участвует в метаболических процессах. Дефицит во время беременности приводит к задержке развития эмбриона.
• Цинк (26%). Ключевой элемент в борьбе против грибков и инфекций. Оказывает противовоспалительное действие на внутренние органы. Поддерживает здоровье репродуктивной системы.
• Марганец (101%). Усиливает функции тиамина, помогает образованию гормонов в щитовидной железе. Необходим для здорового развития костей, стабильной работы нервной системы и сохранения эффективности иммунной системы.
• Медь (59%). Имеет противовоспалительное, окислительно-восстановительное действие. Сохраняет прочность костей, стимулирует выработку коллагена.
• Селен (15,5%). Один из лучших антиоксидантов, помогающих сохранять молодость и красоту. Также является одним из главных «оружий» организма в борьбе против антиоксидантов, приводящих к развитию онкологии.

КИНОА ДЛЯ КИШЕЧНИКА

В целом, как любой продукт с большим содержанием пищевых волокон, киноа оказывает положительное воздействие на работу кишечника. Неперевариваемые составляющие складываются в волокнистую массу, которая проходит по кишечнику словно щётка. Во-первых, это повышает эффективность выведения пищевого балласта, а во-вторых, волокна оказывают массажный эффект на стенки органа, усиливая кровоснабжение. В свою очередь, хороший кровоток улучшает усвоение полезных веществ, налаживает мышечную работу кишечника.

Очень важно!

Описанное действие продукта справедливо для людей, которые не испытывают проблем с пищеварением. Если кишечник воспалён, имеет проблемы с проходимостью или перистальтикой, то американская крупа киноа может подействовать угнетающе.

КИНОА ПРИ ПАНКРЕАТИТЕ

Злак киноа отличается повышенным содержанием продуктов щавелевой кислоты (оксалатов), поэтому больным панкреатитом или холециститом следует относиться к продукту с осторожностью. В нормальном состоянии его употребление следует ограничить 1-2 разам в неделю в виде перетёртых каш или разваренных супов. А во время обострения болезней желательно полностью отказаться от псевдозлака.

ПОЛЬЗА КИНОА ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЖЕНЩИН

Рисовая лебеда не относится к числу характерных «женских» продуктов, которые оказывают направленное благотворное действие, но её употребление все равно полезно. Прежде всего, этот продукт придётся по душе сторонницам ЗОЖ и вегетарианского питания, потому что содержит много растительного белка, хорошо усваиваемого ЖКТ. Большое содержание витаминов группы B поддерживает психоэмоциональный тонус и уменьшает нагрузки на нервную систему, вызванные стрессами. Также продукт смягчает протекание синдромов ПМС и менопаузы.

Благодаря высокому содержанию сильных антиоксидантных компонентов (селен, марганец, витамин E) употребление крупы также снижает риск развития рака молочных желёз.

КИНОА ПРИ БЕРЕМЕННОСТИ

Для врачей крупа южноамериканского происхождения пока остаётся слабо изученным продуктом, поэтому они советуют беременным женщинам относиться к его употреблению с большой осторожностью. С одной стороны, продукт богат фолиевой кислотой, которая является одним из ключевых витаминов для здорового формирования плода. С другой стороны, большая массовая доля углеводов и пищевых волокон часто провоцирует образование газов в кишечнике. Это может привести к ухудшению самочувствия ребёнка из-за сдавливания плода.

В период грудного вскармливания лучше ограничить объём злака в суточном рационе 50-100 граммами.

КИНОА ДЛЯ МУЖЧИН

Для мужского здоровья в данной крупе ценны две характеристики – большая питательность и высокое содержание легкоусвояемого белка. Первое обеспечивает энергией для продолжительного умственного и физического труда, а второе – улучшает работу и восстановление мышц после силовых нагрузок. Поэтому в первую очередь экзотическая американская крупа полезна для спортсменов и тех, кто работает руками.

ПОЛЬЗА КРУПЫ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Для детского рациона всегда полезны продукты с большим содержанием белковых элементов. Наличие десятка незаменимых аминокислот в составе киноа позволяет сказать, что эта крупа помогает юному организму уверенно развиваться и расти. Но, как и везде, тут необходимо придерживаться рациональных рамок. Детям до 14 лучше не употреблять больше 100 грамм продукта в сутки.

Малышам в возрасте до 2 лет данную крупу лучше вообще не давать. В этом возрасте стенки кишечника очень проницаемы, а организм плохо справляется с детоксикацией. Так что возможны отравления из-за присутствия сапонинов в еде.

КИНОА ДЛЯ ДИАБЕТИКОВ

Злак из Анд полезен для людей, страдающих диабетом 2 типа, поскольку имеет низкий гликемический индекс (35-50) и хорошо насыщает. Кроме того, в нём мало быстроусвояемых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови после употребления пищи. Несмотря на это, перед добавлением продукта в рацион и при регулярном его употреблении следует советоваться с лечащим врачом и сдавать анализы, корректируя приём инсулина.

Ещё один известный элемент, которого не содержит киноа-крупа – глютен. Благодаря этому злак доступен для употребления людям с целиакией. Конечно, при этом следует учитывать и противопоказания, связанные с другими заболеваниями.

КАК ХРАНИТЬ КИНОА

Для хранения киноа лучше всего подходят сухие полотняные мешочки или плотные герметичные ёмкости, расположенные в сухом, тёмном и качественно проветриваемом месте. Подходящие условия имеет нижнее отделение холодильника.

что это? Полезные свойства и применение. Инфографика

• Что такое киноа?
• Полезные свойства крупы киноа (кинва)
• Калорийность и состав семян киноа
• Противопоказания и вред
• Применение киноа
• Как готовить кашу киноа?
• Киноа для панировки
• Десерт с киноа
• Где купить крупу киноа

Что такое киноа?

Киноа — крупа, внешним видом напоминающая кукурузу или гречиху (зависит от цвета: жёлтого, коричневого, красного или даже чёрного). По вкусу напоминает рис. Родина — Южная Америка, склоны Анд, берега озера Титикака. Тысячелетиями в жизни индейцев данный продукт был основным в питании, зёрна которого считались священными. За всходами первых ростков наблюдали сами императоры, а зёрна первого урожая подносились в дар богам. Испанские конкистадоры, презирающие всё индейское, запретили выращивать киноа, и за пределами Анд растение несколько веков оставалось неизвестным.

Только в 1987 году всё изменилось благодаря посещению Боливии испанской королевской четой. В прессе появились красочные описания торжественного приёма, на котором под звуки фанфар подавались блюда с зерном киноа, и весь мир открыл для себя древний, но неизвестный злак [4]. Генеральная Ассамблея ООН 2013 год провозгласила Международным годом киноа.

Полезные свойства крупы киноа (кинва)

Лечебный эффект киноа действуют на весь организм, от костей — до внутренних органов. Большое содержание клетчатки делает крупу необходимой для больных диабетом, сердечников и гипертоников. Кинва используется для вывода с организма шлаков, токсинов, лишний холестерин.

Калорийность и состав семян киноа

Имея пищевую ценность, сходную со злаками, растение относится к семейству маревых, как, к примеру, свекла и шпинат. К главным состовляющим киноа относится, конечно, белок, содержание которого больше, чем в иных злаковых, а именно — 16,2 %. Для сравнения: пшеница — 14%, рожь — 8,8 %, рис — 7,5 %, кукуруза — 3,5 %). Белок в крупе по своему химическому составу хорошо сбалансирован и напоминает состав молока.

Содержание фосфора в растении больше, чем в рисе в 3 раза и столько же, сколько во многих видах рыбы, а железа — в два раза больше, в сравнении с пшеницей. Аминокислота лизин в зернах, необходимая для формирования костей, хорошего роста, усвоения кальция организмом.

В составе ззлакового растения мало жиров и совсем нет глютена (вещества, вызывающего аллергию), что позволило диетологам отнести киноа в число суперфудов, активно борющихся со старением и ожирением.

Основное — это калорийность киноа — 368 ккал

100 г продукта содержит:

• Белки — 16,12 г
• Жиры — 6 г
• Клетчатка — 7 г
• Углеводы — 57,16 г
• Витамины: А, многочисленная группа В, витамин С — 6,8 мг, витамин Е — 2,44 мг, холин — 70,2 мг.
• Микроэлементы и минералы: калий — 563 мг, медь — 590 мг, фосфор — 457 мг, магний — 197 мг, железо — 4,57 мг и др.

Противопоказания и вред

Продукт не так давно попал в поле зрения учёных и исследователей. Поэтому явных противопоказаний не выявлено. Отсутствие глютена, малое содержание жиров и масса полезных составляющих делают киноа исключительным зерном. Тем не менее, специалисты советуют обратиться к врачам и проконсультироваться, если вы человек больной и собираетесь есть кашу каждый день.

Применение киноа

До недавнего времени только настоящие гурманы и посетители дорогих элитных ресторанов могли попробовать блюдами, приготовленными с крупой киноа, так как считались деликатесами: «Табуле с киноа и булгуром», «Киноа с грушевым соте и вяленой клюквой», экзотический салат «Киноа с крабами и креветками», «Арабский салат с киноа, помидорами и кускусом» и др. В готовом виде крупинки становятся прозрачными, и вокруг каждого зёрнышка появляется белое колечко. В сочетании с овощами смотрится эффектно и необычно, вкус непривычный, но запоминающийся.

Интерес к «золотому зерну» проявили кулинары всего мира. Появились сотни рецептов приготовления каши киноа, напитков, десертов и деликатесов.

Крупа киноа заменить рис в любых фаршированных овощах, голубцах, запечённой тыкве и пр. Вкусные блюда с кашей киноа насытят организм суточной нормой ряда микроэлементов и минералов. А большое содержание белка может заменить мясо.

Как готовить кашу киноа?

Перед приготовлением любого блюда, содержащего крупу, нужно ее хорошо промыть: зерно содержит горечь, которую ему придаёт вещество «сапорин». Семена покрываются тонкой защитной и горькой плёнкой, которая смывается при промывании, образуя пену, похожую на мыльную. После того, как зерно промыто и высушено, можно приступать к приготовлению.

Приготовление каши не составит никакого труда, т.к. готовится точно так же, как и привычные каши, рисовая или гречневая.

• Необходимо соблюдать классическую пропорцию: один к двум.
• Варить кашу нужно около 15 минут.
• Затем добавить масло и посолить.
• Для усиления вкуса крупу можно прокалить на сковороде.

Киноа для панировки

Хрустящими, вкусными и необычайно красивыми получаются куриные грудки, крылышки, кусочки рыбы, свиные рёбрышки и многие другие любимые блюда, если заменить привычную панировку на панировку с киноа. Для получения вкусного и праздничного блюда нужно во взбитые яйца поместить кусочки будущего деликатеса, обвалять в варёной крупе, посолить, поперчить, добавить любимые специи. Запекать в духовке 25 минут.

Десерт с киноа

Ингредиенты:

• 2 чашки варёной крупы киноа
• 1 чашка муки грубого помола
• орехи, сухофрукты, семечки, кусочки тёмного шоколада
• 2 чашки варёной овсянки
• 1 яйцо
• 1 чайная ложка соды

Как готовить:

1. Смешать ингредиенты
2. Смазать противень маслом
3. Ровно выложить смесь на противень или форму и запечь в духовке
4. Остудить и разрезать на небольшие кусочки
5. Энергетические батончики готовы.

Где купить крупу киноа

Цены на крупу киноа взлетели сразу после исследований ученых о большой пользе для организма человека, и её стало трудно достать. К примеру, в Боливии в супермаркетах киноа стоит почти 10 долларов (рис и макароны — менее одного доллара) [4]. У нас в обычных магазинах крупу киноа тоже найти не так просто, поэтому лучше всего заказать её в нашем интернет-магазине, который предлагает органические и исключительно качественные продукты.

Если Вы искали где купить киноа, то Вы можете перейти на эту страницу нашего магазина — Киноа белая. По Киеву — доставка курьером, по Украине транспортными логистическими компаниями. Качество — Премиум. Заказ можно оформить на сайте с помощью корзины, либо по телефонам ☎ 067-195-8585, 050-145-8545. Цена указана в карточке товара

Список литературы:

1. Свистунов С. Золотые зёрна» инков. Огонёк. М, 1995.
2. Новые исследования о том, как преодолеть старение. Здоровье. Прогнозы и аналитика, 2015.
3. Михалёв С. Квиноа. Из -во Киргизы. 2004
4. Официальный сайт Международного года квиноа
5. Квиноа, киноа. Большая советская энциклопедия. Ред. А. М. Прохоров.
6. Бюллетень Всемирной организации здравоохранения
7. Энциклопедический словарь.

Что такое лебеда? Один из самых здоровых продуктов в мире

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинский обзор Джиллиан Кубала, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, питание — обновлено 18 февраля 2021 г.

Интересно, что остальной мир заметил его совсем недавно и провозгласил «суперпродуктом» из-за его высокой питательной ценности.

В настоящее время гурманы и люди, заботящиеся о своем здоровье, считают его деликатесом.

В этой статье рассказывается о том, что такое киноа, откуда она берется и чем она так полезна.

Что такое лебеда?

Киноа (произносится как KEEN-wah ) — это семена растения Chenopodium quinoa .

С ботанической точки зрения это не зерно. Тем не менее, его часто называют «псевдозерном», потому что оно похоже на питательные вещества и употребляется так же, как зерновые злаки (1).

Киноа впервые стали выращивать в пищу 7000 лет назад в Андах. Инки называли его «материнским зерном» и считали его священным (2).

Хотя сейчас его выращивают по всему миру, большая часть по-прежнему производится в Боливии и Перу. До недавнего времени он был в значительной степени неизвестен остальному миру (1).

С тех пор он пережил огромный всплеск популярности из-за высокого содержания питательных веществ и пользы для здоровья. Его также легко выращивать в различных условиях.

Фактически, 2013 год был назван ООН «Международным годом киноа» из-за его ценных качеств и потенциала для борьбы с голодом в мире.

Киноа также популярна, потому что это зерно без глютена. Это означает, что его могут употреблять люди с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или те, кто избегает глютена.

Итог:

Киноа — это семена, классифицируемые как псевдозерновые. Питательно, это считается цельным зерном, а также без глютена.

Виды киноа

Существует более 3000 сортов киноа (2).

Однако наиболее широко выращиваемыми видами являются красный, черный и белый. Существует также трехцветный сорт, представляющий собой смесь всех трех.

Киноа также можно раскатать в хлопья или перемолоть в муку, которую затем можно использовать для приготовления пищи и выпечки.

Белая киноа — наиболее часто потребляемый сорт, и именно ее вы обычно найдете в магазине. Интересно, что разные виды также имеют разное содержание питательных веществ.

Исследование красной, черной и белой киноа показало, что хотя черная киноа имеет самое низкое содержание жира, в ней самое высокое содержание омега-3 жирных кислот и каротиноидов (3).

Красная и черная киноа содержат почти в два раза больше витамина Е, чем белая киноа.

В том же исследовании было проанализировано содержание антиоксидантов каждого типа и обнаружено, что чем темнее цвет, тем выше антиоксидантная способность.

Итог:

Существует много видов киноа, но самые популярные – красный, черный и белый. Они различаются как по цвету, так и по составу питательных веществ.

Киноа богата питательными веществами

Это зерно также популярно, потому что оно очень питательно.

Он богат витаминами и минералами и содержит больше белка, клетчатки и полезных жиров, чем другие злаки.

Всего одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа является отличным источником следующих питательных веществ (4):

• Марганец: 58% РСНП.
• Магний: 30% от РСНП.
• Фосфор: 28% РСНП.
• Фолиевая кислота: 19% РСН.
• Медь: 18% от RDI.
• Железо: 15% от РСНП.
• Цинк: 13% от РСНП.
• Тиамин: 13% от РСНП.
• Рибофлавин: 12% от РСНП.
• Витамин B6: 11% от RDI.

Та же чашка содержит всего 220 калорий, а также 8 граммов белка, 4 грамма жира и не менее 5 граммов клетчатки.

Добавление в рацион киноа — отличный способ увеличить ежедневное потребление важных витаминов, минералов и клетчатки.

Итог:

Киноа богата витаминами и минералами и содержит больше клетчатки и белка, чем большинство других злаков.

Киноа содержит полноценные белки

Белки состоят из аминокислот, которые могут либо вырабатываться вашим организмом, либо содержаться в определенных продуктах.

Девять аминокислот являются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их производить, и вы должны получать их из своего рациона.

Полноценные белки содержат все девять аминокислот в значительных количествах. В то время как все животные источники белка являются полноценными, большинство растительных белков не являются таковыми. Как полноценный растительный белок киноа является одним из исключений.

Это одно из его самых уникальных качеств, которое делает его очень ценным источником белка, особенно для тех, чей рацион состоит в основном из растений.

Хотя можно получить все незаменимые аминокислоты из растительной пищи, для этого требуется употребление в пищу различных белков растительного происхождения.

Киноа особенно богата лизином, метионином и цистеином, которые являются одними из аминокислот, которых часто не хватает в растительной пище (5).

Итог:

Киноа — один из немногих растительных белков, который является полноценным белком. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны.

Содержит полезные растительные соединения

Киноа очень богата полезными растительными соединениями. Некоторыми примерами являются сапонины, фенольные кислоты, флавоноиды и бетацианины (6).

Многие из этих соединений могут действовать как антиоксиданты, что означает, что они могут нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают ваш организм на молекулярном уровне.

В одном исследовании изучалось 10 видов зерна из Перу. Было обнаружено, что киноа обладает антиоксидантной способностью 86%, что выше, чем у всех других проанализированных зерен (7).

Несмотря на то, что все сорта киноа богаты антиоксидантами, самые темные семена содержат наибольшее количество антиоксидантов. Это означает, что черная киноа содержит больше антиоксидантов, чем белая (3).

Кроме того, проращивание семян может еще больше увеличить содержание антиоксидантов (8).

Однако высокая антиоксидантная способность в лаборатории не обязательно означает более высокую антиоксидантную способность в вашем организме.

Тем не менее, одно исследование показало, что ежедневное потребление 25 граммов (чуть менее 1 унции) киноа повышает уровень важного антиоксиданта глутатиона на 7% (9).

Это показывает, что он действительно может помочь вашему организму бороться с окислительными повреждениями, вызванными свободными радикалами.

Итог:

Киноа содержит полезные растительные соединения. Многие из них действуют как антиоксиданты и защищают организм от свободных радикалов.

Может улучшить контроль уровня сахара в крови

Киноа считается цельным зерном.

Несколько исследований связывают потребление цельного зерна со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением контроля уровня сахара в крови (10).

Один большой обзор показал, что потребление всего 16 граммов клетчатки из цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 типа на 33% (10).

Тем не менее, существует не так много исследований, посвященных влиянию квиноа на здоровье.

Тем не менее, одно исследование на крысах показало, что он может обратить вспять некоторые негативные последствия диеты с высоким содержанием фруктозы, в том числе высокий уровень сахара в крови (11).

Это может быть связано с тем, что он содержит фитоэкдистероиды, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови у мышей (12).

Он также содержит соединения, которые ингибируют альфа-глюкозидазу, один из ферментов, участвующих в переваривании углеводов. Это может задержать расщепление углеводов, вызывая более медленное высвобождение глюкозы в кровоток (13).

Высокое содержание клетчатки и белка в киноа также может способствовать его положительному влиянию на уровень сахара в крови. Тем не менее, это зерно и все еще содержит относительно много углеводов (7).

Итог:

Цельные зерна, такие как киноа, снижают риск развития диабета 2 типа. Киноа также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Другие преимущества для здоровья

Киноа также может быть полезна для метаболического здоровья, воспаления и многого другого.

Может улучшить обмен веществ

Киноа — хороший выбор для людей с высоким уровнем липидов в крови (холестерина и триглицеридов).

Одно исследование показало, что употребление 50 граммов (1,7 унции) ежедневно в течение 6 недель снижает общий уровень холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП (14).

Однако эффект был небольшим, и он также снизил уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

В другом исследовании сравнивали киноа и кукурузные хлопья. Было обнаружено, что только лебеда значительно снижает уровень триглицеридов, общего холестерина и холестерина ЛПНП (9).

Это предварительные данные, но предполагается, что киноа может помочь улучшить обмен веществ.

Может помочь в борьбе с воспалением

Хроническое воспаление связано с широким спектром заболеваний, от диабета 2 типа до рака и сердечных заболеваний (15).

Хотя исследования не дали последовательных результатов, считается, что диета с высоким содержанием антиоксидантов помогает бороться с воспалением в организме (15).

Киноа очень богата антиоксидантами, но может помочь бороться с воспалением и другими способами.

Сапонины — одно из растительных соединений, содержащихся в киноа. Они придают ей горьковатый привкус, и некоторые люди промывают или замачивают киноа, чтобы избавиться от этого привкуса (16).

Тем не менее, сапонины, по-видимому, имеют и некоторые положительные эффекты. Помимо того, что они действуют как антиоксиданты, они, по-видимому, обладают противовоспалительным действием.

Одно исследование показало, что сапонины могут ингибировать выработку провоспалительных соединений на 25–90% в изолированных клетках (16).

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о пользе киноа для здоровья.

Практический результат:

Киноа помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Это также может уменьшить воспаление.

Содержит некоторые антипитательные вещества

Некоторые продукты, такие как зерновые и бобовые, содержат антипитательные вещества. Сапонины, фитиновая кислота и оксалаты являются наиболее распространенными антипитательными веществами, содержащимися в киноа (5).

Однако киноа очень хорошо переносится, и антинутриенты не представляют серьезной проблемы для здоровых людей со сбалансированным питанием.

Сапонины

Сапонины могут иметь как положительные, так и отрицательные качества.

С одной стороны, они обладают благотворным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Было показано, что некоторые сапонины даже помогают снизить уровень холестерина в крови (5).

Однако сапонины также имеют горький вкус и могут препятствовать усвоению некоторых минералов, таких как цинк и железо.

Некоторые сорта содержат меньше сапонинов, чем другие. Полоскание, чистка водой или замачивание также могут помочь снизить их уровень, если это необходимо.

Оксалат

Оксалат – это соединение, содержащееся в некоторых продуктах, включая шпинат, ревень и гречку. Он может уменьшить усвоение некоторых минералов и может связываться с кальцием, образуя камни в почках (5).

Хотя оксалат не вызывает проблем у большинства людей, тем, кто склонен к образованию этих типов камней в почках, следует избегать продуктов с его высоким содержанием.

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота содержится в ряде пищевых продуктов, включая орехи, семена и злаки (17).

Также может быть как положительным, так и отрицательным. С одной стороны, фитиновая кислота обладает антиоксидантным действием и может блокировать образование камней в почках.

С другой стороны, он также может блокировать поглощение минералов. Это может повысить риск дефицита в несбалансированной диете.

Итог:

Как и другие зерновые и бобовые, киноа содержит некоторые антипитательные вещества. Тем не менее, они не вызывают проблем у большинства людей.

Как есть киноа

Киноа очень универсальна и проста в приготовлении. Он имеет ореховый вкус и жевательную, пушистую текстуру. Вы можете приготовить его так же, как рис, с двумя частями жидкости на одну часть киноа.

Просто доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь и дайте покипеть около 15 минут. Взбить и подавать.

Попробуйте использовать бульон вместо воды или добавить различные приправы для еще большего аромата.

Посмотрите видеоролик ниже, демонстрирующий приготовление киноа:

Киноа можно использовать как любое другое зерно. Его можно подавать в чистом виде, в качестве гарнира или добавлять в другие блюда. Муку киноа также можно использовать в выпечке.

Вот несколько способов насладиться киноа:

• Смешайте с нарезанными овощами, подавайте теплыми или холодными.
• Приправьте и подавайте в качестве гарнира.
• Приготовьте хлопья для завтрака с бананами или черникой.
• Смешать с овощами и начинить болгарский перец.
• Добавить к чили.
• Добавьте в салат из шпината или капусты.

Take Home Message

Киноа — это вкусный цельнозерновой продукт, богатый питательными веществами, клетчаткой, белком и растительными соединениями. Он имеет уникальный вкус и является простым способом внести разнообразие в свой рацион.

Особенно подходит для веганов, вегетарианцев и людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Однако впечатляющий набор питательных веществ и польза для здоровья делают киноа отличным дополнением к любой диете.

Подробнее о киноа:

• 11 Доказанная польза киноа для здоровья
• Киноа 101: Факты о пищевой ценности и пользе для здоровья

Лебеда: Факты о пищевой ценности, пользе для здоровья, сортах и ​​многом другом

Это древнее южноамериканское зерно теперь суперзвезда в движении за здоровое питание — и не без оснований.

Автор: Кэти Робинсон. Проверено врачом Кайли Андерсон, RDN

Рассмотрено: 16 октября 2022 г.0003 Киноа — это семена без глютена, которые могут стать отличной заменой риса и других злаков. Узнайте больше о его пользе для здоровья и использовании здесь. Thinkstock

Кажется, в наши дни лебеда (произносится как KEEN-wah) — это все, о чем все говорят. Куда бы мы ни повернулись, повсюду салаты из киноа, жареный рис из киноа, а теперь даже протеиновые коктейли из киноа. Выкованная в Южной Америке тысячи лет назад и названная инками «материнским зерном», киноа сегодня по-прежнему считается прекрасным «суперпродуктом».

Но когда и почему киноа стала такой популярной? Что же делает этот заменитель риса с низким содержанием углеводов таким бесценным в мире питания, несмотря на все прошедшие годы?

Его популярность сегодня, возможно, была просто удачным моментом. В 2014 году Wall Street Journal назвал киноа «идеальным столкновением тенденций», и Эбби Шарп, доктор медицинских наук, блогер Abbey’s Kitchen, полностью это понимает. (2) «Я думаю, что самый большой всплеск популярности киноа произошел в 2014 году. Отчасти это произошло потому, что это зерно без глютена, что стало важным с тенденцией к безглютену», — говорит она. И из-за его белковой основы «это помогло совпасть с ростом веганской тенденции».

Вновь обретенная популярность киноа и спрос на нее в таких богатых странах, как США, не обошлось без споров, поскольку в таких странах, как Перу и Боливия, зерно быстро превратилось из основного питательного продукта в дорогостоящую экспортную культуру. Помня как о негативных, так и о позитивных последствиях популярности квиноа для фермеров, выращивающих квиноа, Организация Объединенных Наций объявила 2013 год «Международным годом квиноа», надеясь «привлечь внимание всего мира к той роли, которую биоразнообразие квиноа может играть… в обеспечении продовольственной безопасности и питание и искоренение нищеты». (1)

С тех пор лебеда остается одной из самых популярных тенденций здорового питания, включая диеты с низким содержанием глютена и без глютена. Но сейчас, на пике популярности, некоторые из нас возвращаются, чтобы спросить, что же это, черт возьми, такое?

Мы здесь, чтобы объяснить.

Что такое лебеда?

Киноа — это безглютеновый цельнозерновой углевод, а также цельный белок (то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот). (3) Большая часть этой информации хорошо известна. Но когда дело доходит до того, является киноа цельным зерном или нет, многие люди путаются. Итак, давайте проясним это.

Технически киноа, которую мы все знаем и любим, на самом деле является семенем растения Chenopodium quinoa . Так что нет, это не зерно. Цельные зерна (или злаки), такие как овес и ячмень, определяются как семена, извлеченные из трав, а не из растений.

Но то, как мы едим киноа, похоже на цельное зерно. Из-за этого мир питания считает его цельным зерном. Или, если вы хотите разобраться в этом, киноа на самом деле количественно определяется как «псевдозерновые» — термин, используемый для описания продуктов, которые готовятся и употребляются в пищу как цельное зерно, но являются ботаническими исключениями из злаков.

Но предпочтительным разговорным термином (хотя он может быть немного неверным) является цельное зерно.

Какова пищевая ценность киноа?

В целом киноа имеет невероятную питательную основу. По сравнению с рафинированным зерном, цельные зерна, такие как лебеда, считаются лучшими источниками клетчатки, белка, витаминов группы В и железа. (4) Но помимо этих ключевых питательных веществ, одним из лучших профилей питательных веществ, которые киноа может предложить, является уровень белка.

Поскольку белок составляет 15 процентов зерна, киноа является вариантом зерна с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. (5) Он также не содержит глютена, содержит большое количество клетчатки и содержит множество ключевых витаминов и минералов, включая витамин B и магний, как указано в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США (USDA) MyPlate. Поскольку киноа очень богата питательными веществами, она является прекрасным выбором для людей, придерживающихся безглютеновой диеты или любой другой здоровой диеты.

В соответствии с пищевой ценностью 1 чашка приготовленной киноа содержит:

• 222 калории
• 39 г (г) углеводов
• 8 г белков
• 4 г жиров
• 5 г клетчатки 9007 6)

Какие существуют виды киноа?

Удивительно, но по определению Совета по цельнозерновым продуктам существует более 120 различных сортов киноа. Хотя само зерно может проявляться в самых разных цветах (включая фиолетовый!), наиболее распространенными цветами киноа, которые можно найти в американских бакалейных лавках, являются белый (также называемый цветом слоновой кости или желтой киноа), красный и черный. (3)

Интересно, что все три вида киноа готовятся по-разному и имеют разный вкус. В то время как белая киноа имеет пушистую текстуру после приготовления, известно, что красная и черная киноа сохраняют свою форму и цвет после приготовления. Красная киноа также имеет более насыщенный вкус и более жевательную текстуру, чем приглушенный горьковатый вкус белой киноа, в то время как черная киноа на вкус несколько хрустящая и немного слаще, чем красная или белая.

После пика популярности в 2014 году киноа в основном продавалась в виде натуральных семян. Но с тех пор начали появляться многие другие адаптации продукта. Теперь на полках каждого супермаркета можно найти муку из киноа для альтернативной выпечки и хлопья из киноа (приготовленную на пару киноа, свернутую в тонкие, почти прозрачные хлопья для более быстрого приготовления).

Но это еще не все. Для тех, кто действительно одержим киноа, существуют чипсы из киноа, паста из киноа и даже шоколад из киноа.

Какова возможная польза киноа для здоровья?

Количество исследований киноа значительно выросло за последние годы, отчасти из-за ажиотажа 2014 года, но в большей степени из-за постоянно признаваемой пользы семян для здоровья. Предлагается, чтобы богатые питательными веществами псевдозерновые снижали риск ряда заболеваний и представляли собой идеальную белковую замену безглютеновой диете.

Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, считаются профилактическим средством от некоторых видов рака из-за высокого содержания в них клетчатки. Одно исследование предполагает, что пищевые волокна в цельных зернах могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, улучшить пищеварение и потенциально снизить риск некоторых видов рака желудочно-кишечного тракта, таких как рак толстой кишки. (7)

Подробнее в Диета и питание

8 Продукты с высоким содержанием магния

Другое исследование показало , что у потребителей продуктов, богатых магнием, снижается риск инсульта. (8) Из-за высокого уровня магния (чашка вареной киноа содержит около одной трети рекомендуемого суточного потребления магния, рекомендованного Министерством сельского хозяйства США), регулярное употребление киноа может помочь поддерживать оптимальный уровень магния. к улучшению здоровья сердца. (9)

Магний, содержащийся в киноа, также делает ее здоровой пищей для людей с диабетом 2 типа или с риском его развития — это состояние часто связано с дефицитом магния . (10)

Киноа лучше риса?

Питательный профиль киноа отличается от риса. По данным Министерства сельского хозяйства США, по сравнению с пищевой статистикой киноа (см. выше), 1 чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит около:

• 248 калорий
• 52 г углеводов
• 6 г белка
• 2 г жира
• 3 г клетчатки
• 0,5 г сахара (11)

Итак, что лучше для здоровья? Шарп говорит, что, хотя важно наслаждаться «широким разнообразием продуктов», она заключает, что «квиноа содержит больше клетчатки и белка, а также является полноценным белком. Так что на равных я бы выбрал киноа, если бы это был выбор «или-или».

Киноа также считается безопасным безглютеновым цельнозерновым продуктом для людей, страдающих глютеновой болезнью — состоянием, при котором ваш организм не переносит глютен. Одно исследование обнаружил, что 44 процента людей, живущих с глютеновой болезнью, выбрали рис в качестве предпочитаемого зерна. (12) При переходе на натуральные безглютеновые зерна, такие как лебеда, исследование показало значительное улучшение питательных веществ, особенно уровня белка, который резко увеличился с 11 г до 20,6 г.

Sharp также отмечает, что киноа хороша не только для людей, соблюдающих безглютеновую диету. «Это полноценный белок, — говорит она, — что делает его отличным вариантом для вегетарианцев и веганов».

Может ли киноа помочь вам похудеть?

Возможно.

Киноа, богатая белком и клетчаткой, безусловно, способствует ощущению сытости — это мнение подтверждает Sharp. «Квиноа — это углевод с низким гликемическим индексом, поскольку он очень богат клетчаткой и белком, — объясняет она. — Это означает, что после его употребления вы будете чувствовать себя сытым дольше, что может помочь вам со временем есть меньше».

Киноа едва ли можно назвать низкокалорийным источником пищи — всего 1 чашка обычной, приготовленной киноа содержит 222 калории. Но продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как киноа, могут помочь вам похудеть, если они являются частью сбалансированного и разнообразного рациона.

Есть ли побочные эффекты от употребления киноа?

Киноа, как кажется, действительно так полезна, как мы слышим, особенно если вы практикуете контроль порций. И Шарп говорит, что это также невероятно безопасно есть постоянно. «Единственный вероятный побочный эффект — это просто некоторое раздражение желудка из-за сапонина (естественного покрытия) на внешней стороне зерен», — говорит она.

Тем не менее, это можно легко предотвратить перед едой. «Чтобы уменьшить вероятность раздражения, вам нужно обязательно хорошо промыть киноа перед использованием», — рекомендует Шарп.

Как приготовить киноа?

Все зависит от формы лебеды, которую вы готовите. Само натуральное зерно готовится около 15 минут, возможно, больше, если вы готовите черную киноа. С другой стороны, хлопья киноа готовятся не более полутора минут, что делает их отличным завтраком или перекусом на ходу.

Как лучше всего использовать киноа?

Киноа хороша сама по себе, как заменитель риса или в сочетании с другими ингредиентами. Благодаря тонкому вкусовому профилю и пушистой текстуре цельное зерно очень легко приправить различными вкусами или добавить в другие ингредиенты. Из-за мягкого вкуса его также можно подавать соленым или сладким.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Выступление Генерального секретаря перед Генеральной Ассамблеей по случаю открытия Международного года киноа в 2013 году. Генеральный секретарь Организации Объединенных Наций. 20 февраля 2013 г.
2. Киноа на волне «суперпродуктов». The Wall Street Journal . 29 июля 2014 г.
3. Киноа — мартовское зерно месяца. Совет по цельным зернам.
4. Цельнозерновые продукты: полезные продукты для здорового питания. Клиника Майо. 20 августа 2020 г.
5. Киноа. Совет по питанию зерновых и бобовых.
6. Киноа, приготовленная. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Апрель 2018 г.
7. Джонналагадда С.С., Харнак Л., Лю Р.Х. и др. Собираем головоломку из цельного зерна: польза для здоровья, связанная с цельным зерном — резюме сателлитного симпозиума Американского общества питания 2010 года. Журнал питания . Май 2011 г.
8. Ларссон С.К., Орсини Н., Волк А. Потребление магния с пищей и риск инсульта: метаанализ проспективных исследований. Американский журнал клинического питания . Февраль 2012 г.
9. Магний. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения. 2 июня 2022 г.
10. Барбагалло М., Домингес Л. Магний и диабет 2 типа. Всемирный журнал диабета . Август 2015 г.
11. Рис, коричневый, длиннозерный, вареный. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Апрель 2018 г.
12. Ли А.Р., Нг Д.Л., Дэйв Э. и др. Влияние замены альтернативных злаков в рационе на питательный профиль безглютеновой диеты. Журнал питания и диетологии человека . Август 2009 г.

Скрыть

Что такое кошерная диета и полезна ли она для здоровья?

Многие люди (даже неевреи) выбирают кошерные продукты, потому что считают их более чистыми и питательными. Но так ли это на самом деле?

Мойра Лоулер 20 декабря 2022 г.

Исследование выявило высокий уровень тяжелых металлов в темном шоколаде

Недавнее исследование Consumer Reports обнаружило свинец и кадмий во многих распространенных марках темного шоколада. Узнайте, как обезопасить себя и съешьте свой шоколад…

Лиза Рапапорт 20 декабря 2022 г.

Могут ли праздничные десерты быть полезными? Келли Кеннеди, RDN

, 19 декабря 2022 г. Джессика Мигала 19 декабря 2022 г.

Все о киви: факты о питании, пользе для здоровья, рисках, рецептах

от Valencia Higuera 14 декабря 2022 г.

Edamame 101: Питание, польза для здоровья, побочные эффекты и больше

от Кристи Черни, PhD . , польза для здоровья, побочные эффекты и многое другое

Кристин Черни, доктор медицинских наук 13 декабря 2022 г.

Планы по снижению веса, которые стоит попробовать, и причудливые диеты, которые следует пропустить, если вы хотите увидеть результаты

Эми Горин, MS, RDN 12 декабря 2022 г.