Упражнения с гантелями для начинающих женщин: 10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек

Содержание:

1. Как выбрать вес гантелей?
2. Техника безопасности
3. Упражнения с гантелями для рук
4. Упражнения с гантелями на грудь
5. Упражнения с гантелями лежа
6. Упражнения с гантелями для попы
7. Упражнения с гантелями для пресса
8. Упражнения с гантелями для ног

Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая. 

Правильный подбор веса гантелей для упражнений

Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить. 

Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте. 

Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей. 

Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол. 

Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами. Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.  

Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек

• В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.  
• Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
• Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц. 

Упражнения с гантелями на руки

Жим от плеч стоя

Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.

Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.

Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Подъем гантелей перед собой

Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы. 

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели. Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.

Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым. 

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода

Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим гантелей на полу

Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.

Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.

Инструкция по выполнению:  На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.

Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Пуловер с гантелями лёжа

Мышцы: грудные, широчайшие.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.

Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук. 

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ягодицы

Выпады с гантелями

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. 

Инструкция по выполнению:  На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.

Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Ягодичный мостик с гантелью

Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.

Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы. Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении. 

Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.  

Количество повторений: 10 раз, 2 подхода. 

А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц. 

Упражнения с гантелями на пресс

Русский твист с гантелями

Мышцы: косые и прямые мышцы живота.

Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.

Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.

Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.

Количество повторений: по 10 в каждую сторону.

Скручивания к выпрямленным ногам

Мышцы: прямые мышцы живота.

Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.

Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.

Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.

Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.

Упражнения с гантелями на ноги

Становая тяга на одной ноге с гантелей

Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.

Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.

Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.

Подъем на скамью с гантелями

Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра

Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.

Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.

Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия. 

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Заключение

Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями  улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.

Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.

Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. 

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Тренировки с дополнительным весом — одно из лучших средств для улучшения композиции тела.

И хорошим решением для тех, кто не посещает тренажерный зал (либо просто не любит работать со штангой или в тренажерах) может стать комплекс упражнений с гантелями для девушек.

С их помощью вы достигнете отличных результатов, занимаясь даже в домашних условиях.

Программа тренировок

Чтобы начать тренироваться, вам понадобятся только гантели и коврик.

Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.

Помните, что перед тренировкой обязательно нужно размяться.

Сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.

Комплекс упражнений на все тело

Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.

Эта программа подойдет вам, если:

1. Вы начали тренироваться недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений
2. Возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более)

Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела.

А так же желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.

• Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки
• Соблюдайте средний темп
• Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек).

Во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки и упражнения, которое выполняется.

Начните с небольших отягощений в 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1:

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2:

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3:

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4:

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее.

Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться.

Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели будут хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для проработки любых мышц и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны.

Так же гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории, тренировки с гантелями станут отличным вариантом.

Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Простая тренировка с гантелями для женщин для начинающих — Послы силы

Сейчас, когда все больше людей тренируются дома, становится трудно понять, с чего начать, выполняя простые упражнения с гантелями и силовые тренировки для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам полную тренировку тела и, самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

Что делает тренировку с гантелями хорошей для начинающих?

Есть несколько ключевых моментов, на которые следует обращать внимание при создании или выборе программы тренировки с гантелями для начинающих.

Во-первых, выбранные движения должны быть относительно простыми и легко выполняться с правильной техникой. Эта техника жизненно важна при тяжелой атлетике, так как неправильная форма не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травме.

Далее количество повторений и подходов должно быть умеренным, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться. Начиная с умеренного количества повторений и подходов, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в упражнениях.

Наконец, хорошая тренировка с гантелями для начинающих должна быть сосредоточена на сложных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти типы движений помогают вам быстро и эффективно наращивать силу, сохраняя при этом хорошую форму.

8 упражнений с гантелями для начинающих, которые стоит попробовать женщинам

1. Тяга в наклоне

Не обманывайтесь упрощенным видом этого упражнения! Тяга в наклоне — основа тренировочной программы любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективной, так это составное движение, которое позволяет атлету работать с несколькими группами мышц, включая спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и нижняя часть спины также тренируются из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендованные : 10-13. , на ширине бедер и отведите ягодицы назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.

2. Жим от плеч

Жим от плеч, который обязательно должен быть в любой силовой программе, является основным фундаментальным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает силу передних/медиальных дельтовидных мышц, расположенных в передней и центральной части плеча. Верхний жим также укрепит задние дельты.

(Источник)

Рекомендовано : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте прямо на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно выше, затем верните гантели над плечами в устойчивом темпе. Повторите .

3. Боковой подъем

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно и с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковых дельтовидных мышц, делая ваши плечи более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам, гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не встанете в Т-позицию. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпады — любите их или ненавидите — в их эффективности никогда нельзя сомневаться, и они становятся лучше только в сочетании с отягощениями! Это упражнение нацелено на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Оно предназначено для скульптурирования ног и укрепления ягодиц.

(Источник)

Рекомендуемый : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, гантели.
2. Шагните одной ногой назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс для тренировок — то же, что капуста для салата: сама по себе хороша, но может полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного сопутствующего партнера по команде. В основном вспомогательное движение, сгибания рук на бицепс только изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки упритесь в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании. Повторение.

6. Русское скручивание

Русское скручивание, популярное среди профессиональных спортсменов, нацелено на косые мышцы по обе стороны от брюшного пресса. Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (по одному повороту в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положение «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поворачивайте поясницу слева направо. Не торопитесь с этим движением и не поворачивайтесь слишком далеко — оно работает лучше всего, когда оно замедлено и контролируется.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище фитнеса, приседания развивают мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая при этом анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, увеличивает мышечную массу и, конечно же, формирует эти мышцы. ягодицы.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отправив вес тела назад через пятки, и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ягодицы не окажутся чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Пусть вас не смущает громкое название, румынская становая тяга (РДЛ) — это традиционное упражнение со штангой, которое направлено на развитие мышц задней цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. . Простое движение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуемый : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте обеими ногами на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но разомкните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Поднимитесь на высоту чуть ниже колена и снова встаньте прямо.
4. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить силу становой тяги!

Тренировка с гантелями для начинающих. Часто задаваемые вопросы

Какой вес гантелей лучше всего подходит для начинающих?

Оптимальный вес гантелей для начинающих обычно составляет около 2–5 кг (4,4–11 фунтов). Это может быть хорошим начальным весом, так как он позволяет вам привыкнуть к движению и форме, не подвергая тело слишком большому напряжению. Тем не менее, это не высечено на камне, и вы всегда должны прислушиваться к своему телу и двигаться в том темпе, который вам удобен.

Как выбрать вес гантели?

При выборе веса гантелей всегда будьте осторожны и начинайте с более легких весов. Вы всегда можете увеличить вес по мере того, как становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в движениях. Осознайте, насколько легко вы можете выполнить желаемое количество повторений — если это кажется слишком легким, увеличьте вес. И наоборот, если вам трудно выполнить повторения, то переходите к легким гантелям.

Сколько повторений с гантелями нужно делать в неделю, чтобы нарастить мышечную массу?

Нет определенного количества повторений, которые вы должны делать в неделю, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и типа упражнений, которые вы делаете. Тем не менее, хорошим общим правилом для силовых тренировок является выполнение 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Это можно делать 2-3 раза в неделю, с днями отдыха между ними, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Не забывайте прислушиваться к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно — вы должны быть в состоянии выполнять повторения с хорошей техникой и без чрезмерного напряжения, поднимая тяжести над головой.

Достаточно ли 3 подходов по 10 повторений для набора мышечной массы?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, 3 подхода по 10 повторений — отличное начало. Однако, если вы более опытны или хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить вес, количество повторений или подходов. Важно найти то, что приносит удовольствие.

Сколько повторений с гантелями должен сделать новичок?

Новичок может начать с 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении. Его можно увеличивать постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более уверенно в движениях. Не забудьте сосредоточиться на форме и качестве, а не на количестве — лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем пытаться сделать слишком много и пожертвовать своей техникой.

Как быстро можно тонировать руки?

Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки, диеты и типа упражнений, которые вы делаете. Для некоторых людей они могут увидеть результаты через несколько недель, в то время как для других это может занять больше времени. Не забывайте набраться терпения и сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения с вашей формой и техникой — результаты в конечном итоге придут!

Будут ли утяжелители на 2 кг для тонармов?

Да, 2-килограммовые грузы могут тонировать руки, но они могут быть не лучшим весом для всех. На самом деле все зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. Если вы только начинаете, вы можете начать с более легкого веса, например, 1 кг (2,2 фунта). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать свой вес.

Как я узнаю, что мои гантели слишком тяжелые?

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить желаемое количество повторений с хорошей техникой, возможно, ваши гантели слишком тяжелые. Другие признаки того, что ваш вес может быть слишком большим, включают боль в суставах или мышцах или проблемы с поднятием тяжестей выше уровня плеч.

Если вы испытываете что-либо из этого, уменьшите вес гантелей и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве, поднимая гантели медленно и контролируемо.

Ищете поддержку в тренажерном зале во время тренировок с гантелями?

В компании Strength Ambassadors мы хотим, чтобы вы преуспели в своем фитнес-путешествии. Наши личные тренеры всегда готовы помочь и провести вас на каждом этапе пути — от выбора правильного веса до совершенствования вашей формы.

Мы предлагаем широкий спектр услуг, в том числе индивидуальные тренировки один на один, занятия по развитию силы и наши популярные групповые занятия Ladies Who Lift. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше!

25-минутная тренировка с гантелями для начинающих

​
​

Тренировки для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 октября 2022 г.

ЛУЧШАЯ тренировка с гантелями для начинающих! Эта силовая тренировка всего тела нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро ​​​​- все за 25 минут с гантелями. Для каждого силового упражнения включены модификации для увеличения или уменьшения интенсивности.

Перейти к тренировке

Это силовая тренировка всего тела для начинающих, включающая некоторые классические силовые упражнения и современные обновления в быстрой и эффективной тренировке с низким воздействием.

Честно говоря, наши тренировки для начинающих — одни из моих любимых на протяжении всей жизни. Они сосредоточены на НАРАЩИВАНИИ СИЛЫ и мало воздействуют на суставы.

Это быстрая и эффективная тренировка всего тела, состоящая из ВСЕХ силовых упражнений и включающая лучшие упражнения с гантелями как для начинающих, так и для продвинутых любителей фитнеса.

Вы выбираете сложность этой силовой тренировки в зависимости от веса, который вы поднимаете. Я призываю вас стать тяжелее!

Загрузите наш бесплатный план тренировок для начинающих

30 дней заранее запланированных тренировок для начинающих, которые вы можете выполнять дома. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для начинающих

Как новичку начать силовые тренировки?

Лучший способ для новичка начать силовые тренировки — следовать плану тренировок для новичков. Это избавляет от догадок о том, сколько повторений, какие упражнения и сколько дней в неделю тренироваться. Я рекомендую один из наших бесплатных планов тренировок для начинающих. Силовые тренировки отлично подходят для начинающих.

Как долго я должен заниматься силовыми тренировками в качестве новичка?

Я рекомендую начинать с 20-30-минутных тренировок 3 дня в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу.

С какого веса гантелей следует начинать новичку?

Я рекомендую от 5 до 10 фунтов для начинающих упражнений с гантелями. Последние 2-3 повторения каждого движения должны быть сложными для выполнения с правильной техникой; вот как вы узнаете, что выбрали правильный вес. Если вы легко можете выполнить все повторения в подходе, пришло время увеличить вес.

25-минутная тренировка с гантелями для начинающих

Укрепите все тело с помощью этой ВСЕСИЛЬНОЙ тренировки с гантелями для начинающих!

Комплексная тренировка всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц верхней и нижней частей тела менее чем за 25 минут, используя только набор свободных весов (гантели, также известные как гантели).

Добавьте эту тренировку всего тела в свой план тренировок для начинающих 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0275

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками по силовой тренировке для начинающих на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 4 круга (1–2 упражнения с гантелями для начинающих на круг)
• Интервалы на время (40 секунд работы, столько же повторений, сколько 20 секунд отдыха; может в интервале времени)
• Повторить каждую цепочку по 2 подхода
• 1-минутное силовое упражнение «Выгорание» между цепями

Программа тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: Приседания, плечи и трицепс

1. Кубковые приседания
2. Жим от плеч и разгибание на трицепс над головой

Выгорание: два фронтальных приседания и два нейтральных жима

ЦЕПЬ 2: выпады и бицепс

1. Попеременные обратные выпады
2. 1,5 Сгибание рук на бицепс

Выгорание: задержка выпада и два сгибания рук на бицепс

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга и спина

1. Становая тяга в шахматном порядке и тяга назад

Burnout: Становая тяга сумо и две тяги с мертвой точки

ЦЕРТ ЧЕТВЕРТЫЙ: Приседания сумо и грудь

1. Два приседания сумо и два отжимания

Burnout: Dead Bug

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Сила для начинающих

6 Силовые упражнения для начинающих

Кубковый присед

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие мышцы бедра и кор.

Как выполнять приседания «Гоблет»

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантель вертикально у груди в захвате «Гоблет».
2. Вдохните, сгибая колени и отводя бедра назад (как будто садитесь на стул). Стремитесь согнуть каждое колено под углом 90 градусов, сосредоточившись на том, чтобы выталкивать колени наружу (не позволяя им прогнуться). Держите туловище прямо.
3. Выдохните, нажимая пятками, чтобы встать прямо, толкая бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим от плеч и разгибание на трицепс над головой

Цели: Плечо (бицепс), тыльная сторона руки (трицепс), спина, плечи и корпус.

Как выполнять жим от плеч и разгибание на трицепс над головой

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель горизонтально между обеими руками на уровне груди.
2. Жим гантели прямо над головой, блокируя локти, выполняя жим над головой над плечами. Повторите, выполняя два жима от плеч. После выполнения второго жима от плеч держите гантель прямо над головой.
3. Затем согните локти, чтобы опустить гантель за голову. Держите локти близко к ушам, когда опускаете гантель.
4. Затем сожмите тыльную сторону руки (трицепс), чтобы вытянуть гантель над головой. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Повторите, выполняя два разгибания на трицепс.

Попеременные обратные выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как делать Попеременные обратные выпады

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, одновременно опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
3. Выдохните, напрягая левую ягодицу и удерживая вес на левой пятке, когда отжимаетесь, возвращаясь в положение стоя.
4. Повторите с левой стороны, делая шаг левой ногой назад в обратном выпаде, опуская левое колено вниз к земле, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
5. Выдохните, напрягая правую ягодицу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Модификация: Держите одну гантель горизонтально на уровне груди или выполняйте это упражнение только с собственным весом.

1,5 Сгибания рук на бицепс

Цели: Две головки двуглавой мышцы с упором на короткую головку. И все стабилизирующие мышцы плеча, запястья, локтя и кора.

Как сделать 1,5 сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. С контролем медленно опустите гантели наполовину, остановившись, когда ваши локти образуют угол 90 градусов.
4. Затем согните гантели до уровня плеч.
5. И, наконец, полностью опустите гантели к бедрам, вернувшись в исходное положение.
6. Подумайте: полностью вверх, наполовину вниз, обратно наверх и полностью вниз.

Становая тяга в шахматном порядке и тяга назад

Цели:   Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, кор и спина.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и тягу назад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу.
2. Расставьте ноги так, чтобы левая нога находилась немного впереди правой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног.
4. Как только вы почувствуете растяжение в задней части ноги, сделайте паузу и подтяните локти к грудной клетке (выполняя тягу назад). С контролем опустите гантели обратно вниз.
5. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантели к бедрам, когда вы стоите прямо.

Модификация: Держите одну гантель в руке, противоположной рабочей ноге.

Два приседания сумо и два отжимания

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, внешняя часть ягодиц, руки, грудь, плечи, трицепсы и кор.

Как сделать два приседания сумо и два отжимания

1. Начните с высокой планки, руки на гантелях, кор напряжен. Создание прямой линии от головы до копчика и пяток.
2. Опустите грудь к земле, локти опустите к бедрам (выполняя отжимание). Выдохните, возвращаясь в высокую планку. Повторите, выполнив два отжимания.
3. Затем шагните ступнями за руки, приземлившись в низкий широкий присед (или присед сумо).
4. Переместите пятки, чтобы встать прямо, держа по гантели в каждой руке между ног. Выполните два приседания сумо с широкой постановкой ног, вытянув колени к внешним трем пальцам ног.
5. Во втором приседе опустите гантели до упора на коврик; затем сделайте шаг или прыжком верните ноги в положение высокой планки.

Модификация: Выполняйте это упражнение с одной гантелью или падающим весом и используйте только вес собственного тела. Положите руки на возвышенную поверхность (диван или столешницу), чтобы уменьшить интенсивность отжиманий.

Магазин Этот пост:

Обувь для тренинга chargefeel

Купить сейчас →

Энергетический бюстгальтер

Купить сейчас →

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Майка Swiftly Tech (гоночная длина)

Купить сейчас →

Поножи Wunder Train

Купить сейчас →

Скульптурная укороченная майка

Купить сейчас →

Закрепите эту тренировку: 25-минутная тренировка с гантелями для начинающих

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас).