Упражнения с мячом для фитнеса для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе (с гимнастическим мячом для фитнеса), упражнения для похудения на фитболе

Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.

Фитбол для похудения — комплекс упражнений

Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.

Упражнения для разминки

В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.

Упражнение для бедер

В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер. Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение, подтягивающее ягодицы

В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение для груди и рук

Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.

Упражнение для тела

Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.

Упражнение для похудения живота

Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.

Упражнения на фитболе для беременных

Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины. Все упражнения должны выполняться аккуратно, без вреда для здоровья.

Упражнение 1

Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.

Упражнение 2

Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.

Упражнение 3

Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.

Упражнение 4

Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.

Выбор мяча

Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть. Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.

Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.

← Пояса для похудения: помогают ли и как ими пользоваться?  | 
Похудение в домашних условиях, лучшие упражнения →

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

27 Февраль, 2017

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом.  

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот.  

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Теги:

фитбол фитнес дома

Написать в редакцию

Алина Шубская

Автор

ᅠ

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Психология

Когда речь заходит о здоровье, сразу вспоминают о правильном питании или хорошей физической форме. Но лишь придают значение тому, как мы мыслим, что чувствуем. А ведь именно то, что происходит у нас в голове, делает нас счастливыми или несчастными.

Мода

Брови ‑ важный элемент стильного макияжа и красивого внешнего вида. Но одна ошибка может испортить все.

Фитнес и здоровье

Многие современные люди недооценивают свеклу. Так, для здоровья большинство предпочитает есть авокадо и ягоды годжи, хотя полезные, и не менее волшебные продукты, растут и на нашей земле.

Красота

Косметические компании отличаются взглядами на нормы производства продукции.

Хочу ещё

23 лучших упражнения с набивным мячом для тренировки всего тела от тренера

Кэт Вирсинг

Набивной мяч похож на капусту тренажерного зала: вы знаете, что он полезен для вас, но не представляете, что делать с этим. Как только вы это сделаете, у вас будет , так что много льгот. «Он развивает взрывную силу, увеличивает силу тела, увеличивает скорость и обеспечивает более разностороннее движение в разных плоскостях», — говорит Татьяна Лампа, CPT, ACSM-сертифицированный тренер в Fithouse и SLT и создатель приложения Training With T.

Вот почему многие спортсмены (бейсбол, софтбол, футбол и теннис) тренируются с медицинским мячом. Универсальность мяча помогает им отточить механику и играть лучше. Но вам не обязательно быть профессионалом, чтобы тренироваться с набивным мячом и получать все преимущества.

Познакомьтесь с экспертом: Татьяна Лампа — персональный тренер, сертифицированный ACSM, специалист по корректирующим упражнениям, создатель приложения Training With T и инструктор Fithouse в Нью-Йорке.

Теперь вам может быть интересно… почему я не могу использовать простые гантели для этих упражнений? На самом деле между гантелями и набивным мячом есть большая разница. «Вы не можете ударять по гирям, чтобы генерировать силу, иначе, как с набивным мячом», — говорит Лампа. «Вы определенно по-разному прорабатываете мышцы с отягощениями и набивным мячом в разных плоскостях».

Если вы впервые берете в руки набивной мяч или ваша цель — скорость, она рекомендует начать с мяча весом от 4 до 6 фунтов. Однако, если вы тренируетесь на силу, выбирайте мяч потяжелее. Она добавляет, что удары набивным мячом и пасы грудью — отличные способы развить силу верхней части тела, а набивной мяч бросает камни для развития вращательной силы.

Ниже Лампа рассказывает о 23 различных упражнениях с набивным мячом, которые идеально подходят для тренировки всего тела. Читайте дальше, чтобы усилить свой следующий пот с помощью набивного мяча.

Время: От 18 до 25 минут

Оборудование: Медицинский мяч от 8 до 12 фунтов

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите шесть движений ниже Сделайте столько повторений, сколько сможете, за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите это три-четыре раза. Затем переходите к следующему ходу.

1

Бёрпи с набивным мячом

Как:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, набивной мяч в руках.
2. Спрыгните вниз и втолкните набивной мяч в землю, отбрасывая ноги назад.
3. Отсюда быстро прыгайте ногами навстречу мячу, приземляясь на корточки.
4. Когда вы встаете, толкните бедра вперед и верните набивной мяч в исходную точку. Это один представитель.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

2

Удар набивным мячом на коленях

Как:

1. Встаньте в положение выпада, поставив левую ногу перед правой.
2. Возьмите медицинский мяч и держите его над головой.
3. Со всей силы ударьте мячом по внешней стороне левой ноги.
4. Поднимите мяч и повторите.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

3

Тяга медицинского мяча в наклоне

Как:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклоняйтесь от бедер, пока ваша спина не образует угол 45 градусов с полом.
3. Потяните медицинский мяч вверх, сводя лопатки вместе.
4. Сделайте паузу, затем опустите гири. Это один представитель.
5. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

4

Выпады с передачей набивного мяча

Как:

1. Стоя в широкой шпагатной стойке, держите мяч у груди.
2. Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, перемещая мяч к внутренней стороне передней ноги, а затем быстро передавая его под ногой из руки в руку.
3. Передайте мяч обратно через ногу, выпрямляя ноги. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

5

Велосипед с набивным мячом

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени. Держите медицинский мяч прямо над грудью.
2. Согните верхнюю часть тела и в верхней точке скручивания поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу, как будто вы крутите педали.
3. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

6

Румынская становая тяга с набивным мячом

Как:

1. Держите медицинский мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
2. Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

7

Становая тяга с медицинским мячом

Как:

1. Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
2. Согните колени, согните бедра и опуститесь, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.
3. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это один представитель.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

8

Высокое колено с медицинским мячом

Как:

1. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Держите корпус напряженным и вытяните грудь, подпрыгните правым коленом так высоко, чтобы оно коснулось набивного мяча.
3. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на левом колене.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

9

Коленный привод с медицинским мячом

Как:

1. Начните с твердой правой ноги на земле, и левой ногой позади вас, с пальцами ног, балансирующими на земле.
2. Держите набивной мяч перед собой так, чтобы он образовывал прямую линию с задней ногой.
3. Поднимите левую ногу и опустите набивной мяч навстречу ей.
4. Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Поменяйте стороны.

10

Медицинский мяч Альпинист

Как:

1. Примите положение отжимания с набивным мячом под руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди.
3. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

11

Приседания-пистолет с набивным мячом

Как:

1. Встаньте на одну ногу. Другой должен быть согнут, ступня должна быть на одной линии с противоположным коленом. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Вытяните согнутую ногу и нажмите на мяч перед собой, опустив тело вниз настолько, насколько сможете.
3. Пробив левую пятку, встаньте и поднесите мяч к груди.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

12

Планка с мячом для медицины

Как:

1. Задержитесь в верхней точке положения для отжиманий, ладони прямо под плечами, ноги на ширине плеч прямо позади вас, позвоночник в нейтральном положении, пресс и ягодицы задействованы.
2. Положите медицинский мяч перед собой.
3. Сохраняя неподвижность тела, коснитесь мяча правой рукой. Вернуться к началу. Затем коснитесь мяча левой рукой.
4. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

13

Отжимания с перетасовкой набивного мяча

Как:

1. Опуститесь в верхнюю позицию для отжимания, положив одну руку на медицинский мяч.
2. Сделайте кривое отжимание, затем перекатывайте мяч из одной руки в другую. Повторите с другой стороны.
3. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

14

Русский твист с набивным мячом

Как:

1. Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни в воздух параллельно земле. Держите медицинский мяч перед грудью.
2. Откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус и поверните вправо, насколько сможете.
3. Сделайте паузу, затем совершите обратное движение и повернитесь влево до упора. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

15

Отжимания с медицинским мячом

Как:

1. Поместите медицинский мяч под одну руку и поставьте колени на землю. Убедитесь, что когда вы стоите прямо, ваше тело составляет прямую линию от головы и плеч до колен.
2. Медленно согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
3. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

16

Сядьте с медицинским мячом

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
2. Поднимите туловище в сидячее положение. Медленно опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
3. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

17

Приседание с пасом набивного мяча

Как:

1. Лягте лицом вверх на пол. Держите набивной мяч между руками.
2. Подтяните колени к груди, голени параллельно полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите набивной мяч на голени.
3. Пауза, затем опустите корпус на землю, удерживая мяч на голенях. Затем поднимитесь и возьмите мяч. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

18

Приседание с досягаемостью набивного мяча

Как выполнять:

1. Лягте на спину и поднимите ноги в воздух, образуя угол 90 градусов с землей. Держите медицинский мяч над головой.
2. Поднимите плечи от земли и потяните мяч к ногам.
3. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

19

Сядьте в жим с медицинским мячом

Как делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
2. Поднимите туловище в сидячее положение, затем вытяните набивной мяч над головой.
3. Медленно опустите его обратно вниз, а затем опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
4. Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

20

V-Up с медицинским мячом

Как:

1. Лягте на пол лицом вверх, выпрямив ноги и руки. Держите в руках медицинский мяч.
2. Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно вниз. Это один представитель.
3. Делайте столько, сколько сможете в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

21

Одноногий тазобедренный мост

Как:

1. Лягте на спину, руки в стороны, колени согнуты, ступни на ширине бедер.
2. Поместите набивной мяч под одну ступню и, удерживая бедра на одном уровне, выпрямите одну ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вверх.
3. Напрягите ягодицы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола, затем опустите их. Это одно повторение.
4. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.

22

Фигуристка с медицинским мячом

Как:

1. Держите набивной мяч перед грудью и встаньте обеими ногами на пол.
2. Скрестите правую ногу за левой ногой и согните левое колено в положение полуприседа. Держите набивной мяч перед грудью. Затем повторите в другом направлении.
3. Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

23

Приседания с медицинболом

Как:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки перед грудью.
2. Согните колени, а затем резко подпрыгните так высоко, как только сможете. Мягко приземлитесь на носки и сразу же опуститесь в следующий присед.
3. Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.

Кристин Томасон
Редактор фитнеса и велнеса
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

Эддисон Алоян
Эддисон Алоян (она/она) — помощник редактора журнала Women’s Health.

19 лучших упражнений с фитболом для тренировки всего тела

Если вы когда-нибудь играли с фитболом, скорее всего, вы застряли в упражнениях на пресс, таких как скручивания. Однако не стоит недооценивать этот забавный многозадачный инструмент! С правильными упражнениями на стабилизирующем мяче вы сможете проработать практически все основные мышцы своего тела.

Да, упражнения с стабилизирующим мячом полезны для вашего кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, равновесие и координацию. Это даже делает вашу осанку твердой. Хотя он может и не развивать чистую силу, как гантели и гири, этот надувной мяч может определенно помочь вам работать над выносливостью мышц или над тем, как долго они могут выдерживать усилие, прежде чем прекратить.

А еще лучше, объедините несколько сложных упражнений с мячом для стабильности в комплексную тренировку, и вы улучшите частоту сердечных сокращений, повысите свою кардиотренировку и сожжете больше калорий.

Если вам нужно отдохнуть от весов, у вас нет доступа к большому количеству оборудования или вы просто хотите попробовать что-то новое, вы можете включить тренировки с мячом в свою программу тренировок до трех раз в неделю.

Фитнес-мяч движется ниже — отличное место для начала. Соедините их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и получить ожог .

Время: 15–30 минут

Оборудование: стабилизирующий мяч, коврик для тренировок

Подходит для : все тело

Инструкции: Выберите четыре или восемь упражнений (одно или два основных упражнения, верхняя часть тела, нижняя часть тела и спина) из списка ниже. Выполните как можно больше повторений каждого упражнения за одну минуту. Затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. После того, как вы выполнили все четыре или восемь движений, отдохните в течение одной минуты, затем повторите еще дважды, всего три раунда.

Сердечник

Накладки на пальцы ног

Как выполнять: Сядьте на коврик с фитболом между руками, поднятыми на уровень глаз, и прямыми ногами на полу, с выставленными ступнями. Поднимите правую ногу с коврика, чтобы коснуться шнурками нижней части мяча. Опуститесь вниз и повторите с левой ногой. Это один представитель.

Пик и твист

Как: Начните с положения планки, поставив правую ногу на стабилизирующий мяч (носки направлены), левая нога согнута, левая ступня прижата к внутренней стороне правой голени, а левое колено направлено к мату. Поднимите бедра в воздух, чтобы создать перевернутую букву «V» с телом, а затем поверните туловище вправо, чтобы переместить левое колено через тело к правому бедру. Подтяните левое колено под левое бедро и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Подъем в планку «медведь»

Как выполнять: Начните с положения планки, поставив голени и ступни на фитбол, носки направлены. Задействуйте корпус и подтяните колени вперед под бедра, удерживая бедра на одном уровне. Вернитесь в положение планки. Это один представитель.

Полумесяц

Как: Встаньте на колени на мат с сиденьем на пятках и стабилизирующим мячом между руками. Поднимите руки над головой, бицепс за ушами. Не двигая нижней частью тела, согните талию, чтобы опустить стабилизирующий мяч к левой стороне мата. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны. Это один представитель.

Перемешать кастрюлю

Как: Начните с положения планки на коленях, предплечья на мяче для устойчивости, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Удерживая остальную часть тела неподвижной, напрягите пресс и двигайте предплечьями по кругу против часовой стрелки, позволяя мячу для устойчивости двигаться вместе с ними. Это один представитель.

Верхняя часть тела

Разгибание на трицепс стоя на коленях

Как выполнять: Встаньте на колени, сидя на пятках, стабилизирующий мяч на коленях, руки вытянуты так, чтобы локти и предплечья опирались на мяч. Удерживая локти на мяче, согните руки в 9 раз.0 градусов. Это ваша стартовая позиция. Вытяните руки прямо и прижмите предплечья к мячу, напрягая трицепсы. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Жим сфинкса одной рукой

Как выполнять: Начните с положения планки на коленях, положив правую руку и предплечье на фитбол, а левую руку на коврик или пол чуть выше левого плеча. Удерживая бедра на одном уровне и неподвижно, опуститесь на левое предплечье. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Pec Squeeze

Как делать: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.

Сжатие бицепса

Как выполнять: Встаньте на колени на мат, сидя на пятках. Держите мяч прямо перед грудью. Согните локти под углом 90 градусов, напрягите бицепс и удерживайте в течение трех секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Перекатывание плечами

Как выполнять: Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках, удерживая фитбол прямо перед грудью. Нарисуйте круг плечами, потянув их вперед, вверх к ушам, назад и вниз, и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Нижняя часть тела

Сжатие подколенного сухожилия

Как выполнять: Начните лежа на животе, лоб упирается в предплечья, ноги вытянуты, а стабилизирующий мяч находится между лодыжками и ступнями. Не двигая верхней частью тела, сожмите ступни вместе и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы поднять ступни и мяч на несколько дюймов от пола. Вернуться к началу. Это один представитель.

Мостик

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки по бокам, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на мяче для устойчивости. Упритесь ступнями в мяч, а верхней частью спины и руками в коврик, чтобы оторвать бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Вернуться к началу. Это один представитель.

Сгибание подколенного сухожилия

Как выполнять: Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты, стопы опираются на стабилизирующий мяч. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от коврика. Затем задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью. Снова вытяните ноги. Это один представитель.

Тяга бедрами

Как выполнять: Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни стоят на полу так, чтобы бедра парили над ковриком. Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч, отожмите ноги и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока бедра не окажутся параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.

Спина

Кобра

Как выполнять: Начните лежа на животе, ноги вытянуты, руки прямые (бицепсы за ушами), между ладонями удерживается стабилизирующий мяч. Оторвите голову и плечи от пола. Не двигая нижней частью тела, поднимите грудь над землей так, чтобы руки и стабилизирующий мяч также поднялись. Затем вернитесь к началу. Это один представитель.

Разгибание спины и скручивание

Как выполнять: Начните лежа, руки за головой (локти широко), живот на мяче для устойчивости, ноги вытянуты, ступни стоят на полу. Удерживая шею в нейтральном положении, поднимите голову, плечи и грудь и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть тянулся к мату. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Супермен

Как выполнять: Начните лежать на животе с вытянутыми руками и ногами и стабилизирующим мячом между ступнями. Одновременно поднимите руки, плечи и голову, а также ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над матом. Это ваша исходная позиция. Поднимите грудь и согните правую руку, чтобы отвести локоть назад к грудной клетке. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это один представитель.

Разгибание противоположной конечности

Как выполнять: Начните с положения планки, опираясь бедрами на стабилизирующий мяч. Удерживая бедра и плечи неподвижными, поднимите правую ногу и левую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями. Это один представитель.

Тяга на перекатах

Как делать: Начните вставать на колени в задней части мата, сидя на пятках и вытянув руки над головой так, чтобы руки опирались на стабилизирующий мяч ладонями друг к другу. Задействуйте широчайшие и подтяните мяч к телу прямыми руками, одновременно поднимая бедра, чтобы занять положение с высоким коленом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.