Упражнения в зале для ягодиц: ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Екатерина Усманова

(Фото: usmanovakate/instagram)

Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.

Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.

adv.rbc.ru

Как тренировать ягодицы в зале

Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):

• приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
• заминка.

Присед с гирей

Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.

Выпады в тренажере Смита

Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.

Махи ногой в кроссовере

Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене. Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.

Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере

Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.

Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.

Комплекс упражнений для занятий дома:

• джампы — прыжки вверх;
• отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
• приседания с фитнес резинкой;
• выпады;
• махи ногой.

Джампы

Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.

Приседание с фитнес-резинкой

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.

Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.

изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале

Зачем тренировать мышцы ягодиц

Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.

Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».

Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.

Как составить программу тренировок для ягодиц

Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).

Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.

«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.

Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.

Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.

Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить

Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».

Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».

Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.

При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».

Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).

Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.

Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».

Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
• Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
• Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.

Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.

Сгибание ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
2. Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Разведение ног в тренажере

1. Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
2. Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
3. Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание голеней в тренажере

1. Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
2. Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
3. Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Сгибание ног на платформе

1. Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
2. Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
3. Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.

Наклон с гантелей на одной ноге

1. Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
2. Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
3. Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.

Подъем вверх на тренажере «Климбер»

1. Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
2. Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
3. Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.

Подъем ног

1. Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
2. Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
3. Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.

Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.

лучших упражнений на ягодицы для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Первое преимущество сильных, хорошо тренированных ягодичных мышц очевидно — они чертовски хорошо смотрятся в джинсах. Но есть много других причин, по которым вы должны включить упражнения для ягодичных мышц в свои тренировки.

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в поддержании правильного положения тела, что помогает избежать травм и обеспечивает мощность для многих движений, особенно при ходьбе или беге в гору или по лестнице. Если ваша повседневная работа связана с сидением за столом, велика вероятность того, что ваши ягодичные мышцы работают не так эффективно, как должны, и это может способствовать возникновению болей в пояснице, от которых страдают офисные работники.

Чтобы помочь вам поработать над ягодицами, мы попросили Энди Маколея, тренера и представителя Virgin Active , и Тоби Лайнса, личного тренера The Fitting Rooms Gym , выбрать и объяснить лучшие упражнения для ягодиц для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также мы добавили несколько наших любимых упражнений.

Естественно, вы должны разогреться перед любым упражнением, но если вы собираетесь сделать движение, которое выведет вас из зоны комфорта, очень важно тщательно разогреться, потому что раздражающе легко повредить ягодицы. Помогут как бег трусцой, так и легкая растяжка, а также выполнение упражнений на ягодичные мышцы с собственным весом, которые вы уже освоили.

Упражнения для ягодичных мышц для начинающих

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Это отличное упражнение для начинающих, оно активирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую растяжку без использования оборудования», — говорит Маколей.

«Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите обе руки на полу по бокам ладонями вверх. Прежде чем поднимать бедра, убедитесь, что пятки находятся близко к ягодицам, а стопы на ширине бедер. Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока не образуете прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке и снова сожмите ягодицы, чтобы убедиться, что они все еще активны, а затем медленно опуститесь».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Маколей. «Шагните одной ногой прямо назад и опустите туловище, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90°. Убедитесь, что ваша передняя пятка стоит на земле, бедра не вращаются, а грудь остается вертикальной. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой и сжимая ягодицы».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Приседания, одно из самых популярных и универсальных упражнений для тренировки ягодичных мышц и ног, при правильном выполнении очень эффективны», — говорит Маколей. «Это также может помочь улучшить вашу силу, мощность, скорость и выносливость, а также похудеть.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и опустите бедра, выдвинув колени выше пальцев ног — это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует активации ягодичных мышц. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на подвижности — если вы обнаружите, что ваши пятки поднимаются, попробуйте сократить диапазон приседаний, чтобы они оставались внизу».

Разгибание таза на полу

«Это простое, но эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц, — говорит Лайнс. «Займите положение для жима и подтяните одно колено к груди. Затем вытяните ту же ногу за собой, пока она не станет полностью прямой и параллельной полу. Постарайтесь ограничить прогиб в нижней части спины при разгибании ноги».

Отведение бедер с тросом

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Это простое движение задействует боковые мышцы ягодиц», — говорит Лайнс. «Прикрепите шкив канатной машины к одной лодыжке. Держитесь за что-нибудь для поддержки и поднимите ногу, прикрепленную к тренажеру, в сторону. Самый эффективный подход — длинные подходы — продолжайте, пока не почувствуете жжение».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это потрясающее упражнение не только укрепит ваши ягодицы, вы также можете использовать его, чтобы расслабить их перед пробежкой, тяжелой тренировкой с отягощениями или долгим рабочим днем. Лягте на бок, положив бедра и ноги друг на друга, колени согнуты под углом 9.угол 0°. Положите голову на одну руку, а другую положите на пол перед грудью, чтобы улучшить устойчивость и предотвратить вращение бедер во время упражнения.

Держа ноги вместе, поверните бедро верхней ноги так, чтобы колено поднялось к потолку. Поднимайтесь только настолько, насколько сможете, но при этом таз не должен поворачиваться, а нижнее колено не отрываться от пола. Затем поверните обратно вниз.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Не будем слишком усложнять. Вам понадобится устойчивая платформа примерно на высоте колена, чтобы встать на нее.

Если вы собираетесь на какое-то время, вам следует стремиться чередовать ведущую ногу после каждого шага. Если вы работаете в сетах, старайтесь делать четное количество сетов и чередуйте ведущую ногу от сета к сету.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Помимо проработки ягодичных мышц, это упражнение с собственным весом также укрепит подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и кор. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами. Одновременно поднимите и вытяните правую руку перед собой и левую ногу позади себя. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем вытяните противоположные конечности. Держите спину прямо и контролируйте свои движения, следите за тем, чтобы бедра оставались на одном уровне.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это изометрическое упражнение абсолютно убивает ваши бедра, но также сильно воздействует на ягодицы и труднодоступные икроножные мышцы. Встаньте примерно в 60 см от стены лицом в сторону, откиньтесь назад и прижмитесь к ней туловищем. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Колени должны быть согнуты под углом 90° и находиться прямо над лодыжками, а верхняя часть спины и плечи должны быть прижаты к стене. Тогда это так же просто, как удерживать это положение в течение установленного времени. Сначала все будет хорошо, но ощущение жжения в нижней части тела быстро нарастает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы не сразу свяжете планку с ягодицами, но, поддерживая правильную форму в упражнении, вы задействуете все мышцы кора, включая ягодицы и нижнюю часть спины. Займите положение, перенеся вес на подушечки стоп и предплечья, образуя прямую линию от плеч до лодыжек. Задействуйте пресс и ягодицы, чтобы убедиться, что ваши бедра не двигаются вверх или вниз во время удержания.

Упражнения для ягодичных мышц среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Это не только отличный способ активировать ягодичные мышцы, но и улучшить стабильность нижней части тела, плиометрические способности и подвижность», — говорит Маколей.

«Встаньте лицом в сторону от скамьи, затем поднимите одну ногу позади себя и поставьте ступню на скамью. Держите туловище прямо и напрягите мышцы живота, чтобы бедра оставались прямыми к скамье. Согните колени, чтобы медленно опуститься, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно земле. Сделайте паузу в нижней точке, затем сожмите ягодицы, чтобы резко оттолкнуться назад».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Более широкое положение ног в приседе сумо позволяет больше вращать бедра наружу, что улучшает активацию ягодичных мышц», — говорит Маколей. «Он действительно горит! Держать гирю — отличный способ перейти к приседаниям со спиной.

«Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите рукоятку гири обеими руками между ног ладонями внутрь. Глядя вперед и держа грудь поднятой, опустите тело, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны земле. Затем оттолкнитесь назад. Держите спину прямо и пятки на земле, сохраняйте медленный и контролируемый темп».

«Это отличный прогресс по сравнению с ягодичным мостиком для начинающих», — говорит Маколей. «Как только вы обрели силу держать бедра прямо, вот что вы должны попробовать дальше.

«Используйте ту же технику, что и стандартный ягодичный мостик, пока ваши бедра не будут подняты. Затем поднимите одну ногу, пока она не выпрямится. Сожмите ягодичные мышцы со стороны стоящей стопы, отталкиваясь пяткой. Покачайте бедрами в верхней точке десять раз, прежде чем поменять ноги».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это прогрессия от разгибания бедер на полу. Встаньте на руки и колени с прямой спиной. Одной ногой, сохраняя колено согнутым под углом 90°, откиньтесь назад и вверх так, чтобы подошва вашей обуви была обращена к потолку, как рассерженный осел — только вы счастливы, потому что отлично работаете над ягодичными мышцами.

Следите за тем, чтобы удары ногой контролировались, и старайтесь не касаться колена на протяжении всего подхода. Идите от 30 секунд до одной минуты на одной ноге, затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это может легко попасть в расширенный список, но вы не совершите ошибку, которую допускают многие, а именно использование рук и спины для перемещения веса. О нет, сначала вы освоите тазобедренный шарнир с легким весом.

Начните с того, что ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, гиря находится на полу между ногами. Удерживая руки и спину прямыми, наклонитесь, чтобы поднять гирю, раскачивая ее между ног, чтобы начать создавать импульс.

Переместите бедра вперед, чтобы встать прямо и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте мах вниз, пропуская гирю через ноги и сгибая бедра. Помните, если вы преимущественно используете верхнюю часть тела для перемещения гири, вы делаете это неправильно.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это взрывное упражнение задействует все основные мышцы нижней части тела, развивая силу, которая хорошо подходит для любых видов спорта, связанных с бегом и/или прыжками, что, если подумать, относится к большинству видов спорта. Найдите себе ящик — сначала не поднимайтесь слишком высоко, около 50 см должно хватить — и встаньте перед ним, расставив ноги на ширине плеч. Опуститесь в неглубокий присед и махните руками назад, затем махните ими вперед и запрыгните на ящик, приземлившись обеими ногами в то же положение четвертьприседа, в котором вы отталкивались. Затем сделайте шаг назад и снова идите.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Становая тяга – потрясающее упражнение, и вы найдете другой вариант далее в этом списке, но когда вы относительно новичок в силовых тренировках, в нем легко ошибиться, и если ваша техника Вы можете обнаружить, что ваша спина чувствует напряжение во всех неправильных направлениях. Чтобы уменьшить риск этого, начните со становой тяги сумо: она не только снижает нагрузку на спину, но и смещает фокус движения с подколенных сухожилий на ягодицы. Что идеально подходит для тех, кто интересуется лучшими упражнениями для ягодиц, верно?

Встаньте, ноги шире плеч, носки развёрнуты под углом 45°. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за перекладину либо хватом сверху, либо смешанным хватом, когда одна рука находится под рукой. Ваша спина должна быть ровной в этом нижнем положении. Переместите пятки, чтобы разогнуть колени, и толкните бедра вперед, чтобы поднять штангу до уровня середины бедра. Затем опустите штангу обратно в исходное положение.

• Лучшие упражнения для ягодиц
• Лучшие упражнения для ног для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Как освоить бег по холмам и почему

Продвинутые упражнения на ягодичные мышцы

Выпады со штангой

(Изображение предоставлено Shutterstock)

«Как только вы освоите выпады с гантелями, попробуйте это сложное упражнение», — говорит Лайнс. «Отказываясь от силы хвата, необходимой для выпадов с гантелями, вы можете нагружать больше веса, что делает это упражнение фантастическим для укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу за шеей и опираясь на трапециевидные мышцы. .Вдохните и сделайте большой шаг вперед, держа туловище как можно более прямым.Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока переднее бедро не станет примерно горизонтальным.Выдохните и вернитесь в исходное положение.Если вы сделаете небольшой шаг, четырехглавые мышцы будут в основном задействованы. будь изолирован, но мы хотим поразить твои ягодицы, так что сделай большой шаг!»

(Изображение предоставлено Беном Найт)

«Это движение обеспечивает фантастическую силу задних мышц», — говорит Маколей. «Сядьте, прислонившись верхней частью спины к скамье, со штангой на бедрах, согните колени и твердо упритесь ступнями в пол рядом с ягодицами. Поднимитесь на пятки и прижмите верхнюю часть спины к скамье, чтобы поднять бедра и штангу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Сделайте паузу на секунду или две в верхней точке, напрягая пресс, чтобы сохранить сильную нейтральную позицию, затем опуститесь в исходное положение. Убедитесь, что вы двигаетесь прямо через пятки, и избегайте отталкивания себя назад через скамью и выгибания позвоночника».

«Это упражнение улучшит вашу осанку и зажжет ягодицы и подколенные сухожилия!» говорит Маколей. «Стоя прямо, ноги на ширине плеч и прямые руки опущены вниз, держите перекладину хватом сверху, ладонями к себе, чтобы она упиралась в ваши бедра. Вдохните и согните бедра, опуская верхнюю часть тела к полу. Наклоните копчик назад, держите спину прямо, а колени мягкими, но прямыми, и смотрите вперед, когда опускаетесь. Держите гриф близко к ногам — если гриф отходит от ног, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Остановите движение, когда почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях. Выдыхайте, когда встаете».

«Отправляйтесь на природу, чтобы по-настоящему разогреть ягодицы, но убедитесь, что вы остаетесь быстрыми и взрывными», — говорит Маколей. «Бег через усталость может заставить ваше тело задействовать другие мышцы и помешать целенаправленным достижениям, к которым вы стремитесь.

«Найди холм и взберись на него как можно быстрее, поднимая колени вверх и вперед. Отталкивайтесь ногами, как будто вы отталкиваете землю от себя. Как только вы начнете замедляться, остановитесь, спуститесь с холма и подождите, пока полностью не восстановитесь. Сначала сделайте три спринта в гору и постепенно переходите к десяти».

Сгибание ног со скольжением

Слово мудрому: если вы делаете это правильно, то очень быстро почувствуете, что тяжело, так что делайте это медленно. Вам понадобятся две накладки на ползунки. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки на ползунки. Вытяните ноги с помощью ползунков, удерживая ягодицы над землей, затем снова отведите их назад.

Сетка
Список

Последние новости об упражнениях для ягодичных мышц

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

36 лучших упражнений для ягодиц, которые помогут накачать сильные ягодичные мышцы Вы знаете, о чем мы говорим: клипы с небольшим весом или без него, с ограниченным движением, которые заполняют все временные шкалы некоторых влиятельных лиц на тренировках. Основное внимание уделяется тренировке ягодиц, чтобы они выпирали в узкой паре или штанах леггинсов, но не всегда предоставляется тонна информации о мышцах, которые требуют такого внимания, или почему.

Для лучшей практики фитнеса вы должны знать, что основными мышцами, на которые нацелены эти типы тренировок, являются ягодицы, а тренировать ягодицы — это гораздо больше, чем хорошо выглядеть в дерзком селфи в зеркале.

Наращивание сильных и здоровых ягодичных мышц должно быть в поле зрения каждого тренирующегося, независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы соответствовать эстетическим стандартам, или ставите перед собой серьезные цели по связям с общественностью. Давайте расширим это на самом деле — сильные, здоровые ягодицы хороши для всех, от офисных жокеев до бабушек и дедушек. Массивные мышцы делают гораздо больше, чем просто заполняют ваши любимые джинсы, поэтому стоит уделить им индивидуальное внимание в вашем плане тренировок. Ягодицы служат двигателем для взрывных, спортивных движений, необходимых для достижения успеха в спорте. Мышцы также необходимы для правильной осанки и движения; без функционирующего набора ягодичных мышц вам будет трудно что-либо делать со своим телом.

Давайте вернемся к тем неудачным роликам с тренировками в начале этой статьи. Если вы отклонили целевую тренировку ягодичных мышц, считая ее попыткой создать фото ловушки жажды, то вы упускаете суть (и вам нужно выйти из системы). Упражнения на ягодицы подходят и для парней. Вот что вам нужно знать об этой чрезвычайно важной группе мышц, а также о лучших движениях, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы сделать их большими и сильными.

Что нужно знать о ягодицах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для ягодиц, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле. Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно имеют в виду только большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, а также мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги (отведении ноги от средней линии тела). Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. отмечает, что ядро ​​состоит из пресса, косых мышц, нижней части спины и ягодичных мышц. «Все они работают как один, и если вы хотите действительно сильное ядро, они должны работать как один».

Приведенные ниже упражнения на ягодичные сильно различаются, и это не случайно. Вам нужно внести некоторое разнообразие в свои тренировки ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые имеют большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Почему нельзя пропускать тренировку ягодичных мышц

У пренебрежения ягодичными есть и обратная сторона. Вы хотите, чтобы мышцы работали, иначе у вас может развиться проблема, которая может «убить» вашу задницу.

Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», может показаться шуткой, но это реальная проблема для людей, которые проводят слишком много времени сидя, не используя свои мышцы так, как они предназначены для использования. Увольнение или сокращение мышц становится проблемой, и это может привести к проблемам с осанкой, изменениям походки и болям в пояснице и коленях (и даже к травмам), поскольку остальная часть вашего тела компенсирует это.

Так что да, пора немного побаловать свои ягодицы. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваш шаг станет более пружинистым, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Бедренная тяга

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами. Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Тяга бедра на одной ноге

Вы находитесь в том же положении, что и при стандартной тяге для начала, но может быть хорошей стратегией попробовать это упражнение только с собственным весом в начале. Работая в одностороннем порядке (одной ногой за раз), вы оттачиваете каждую ногу за раз, работая над исправлением любого мышечного дисбаланса между ногами. Как только вы улучшили свою форму, подумайте о добавлении нагрузки.

Свинг гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями. Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Махи гири с полной остановкой

Вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами стандартных махов с гирей, но вы добавите элемент контроля, который заставит вас сосредоточиться на создании силы для каждого повторения, что не позволит вам использовать импульс так, как вы могли бы когда вы нанизываете серию свингов. Используйте этот вариант, когда хотите поднять больший вес.

Кубок приседания

Кубковый присед — это отличный вариант приседа с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер. По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседаний, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачий присед — это отличная вариация односторонних боковых приседаний, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Боковой выпад

Вы проработаете мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц. Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении. Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Сидеть у стены

Это простое упражнение может быть намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем брать гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодиц

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами. Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Казак парит обратный отсчет

В нижней точке любого сплит-приседания или выпада может быть положение покоя, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также нужно стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Часы Казак Серии

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы повернетесь за правильный угол, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности. Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Кубок приседаний Хеллсет

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении и близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно напрягаетесь, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней части тела. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног. Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания. Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением. И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Болгарский сплит-присед с мертвой остановкой

Одной из самых сложных частей стандартного болгарского сплит-приседания (и многих других вариантов, перечисленных здесь) является работа с тяжелым грузом, так как это требует вашего равновесия и силы хвата. Этот вариант позволяет вам работать с еще более тяжелыми весами, что поможет вам нарастить силу и мышечную массу, добавляя остановку между каждым повторением. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сбросить свое положение и мощно подняться в каждом повторении.

Становая тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Становая тяга сумо

Этот вариант становой тяги отлично подходит для высоких атлетов, у которых стандартная версия упражнения может вызвать затруднения из-за их длинных ног. Это также бросает вызов вашим ягодицам — чтобы принять стойку сумо (ноги широко расставлены, ступни направлены вперед), вам нужно напрячь ягодицы. Бонус: поскольку вы будете работать в более коротком диапазоне движений, вы сможете тянуть более тяжелые веса, чем в обычной стойке (конечно, после того, как вы освоите технику).

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Румынская становая тяга с гантелями с паузой

Стандартные RDL со штангой — отличный способ проработать ягодичные и подколенные сухожилия с максимально возможной нагрузкой, но вы можете сосредоточиться на мышцах и добавить новый элемент, взяв гантели и сделав паузу. Это также поможет решить распространенную проблему с формой; иногда чрезмерно усердные атлеты позволяют своим бедрам подниматься слишком быстро, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Вернитесь к своему темпу и добавьте паузу в середине подъема, чтобы держать бедра в нужном положении.

Приседания на ящик

Вариант приседаний на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия эксцентрично загорелись и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут в полной мере нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения со стороны, стоя ногой на земле. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Доброе утро

Как и в румынской становой тяге, в «добром утреннике» задействуются ягодичные и подколенные сухожилия, задействуя тазобедренный сустав. Здесь, однако, нагрузка перемещается на верхнюю часть ваших плеч, и здесь все становится немного сложнее. Вы должны убедиться, что гриф лежит на ваших плечах, а не на шее; вы можете поставить нижнюю часть спины в скомпрометированное положение и подвергнуть себя травме, если гриф окажется не в том месте. Кроме того, важно избегать округления поясницы под нагрузкой. Когда вы делаете это движение, начните с небольшого веса (даже просто со штангой) и постепенно увеличивайте его.

Фронтальные приседания

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы вы оставались более вертикальными через туловище, но для этого все равно потребуется тонна контроля над вашими ягодицами и кором. Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Разгибание бедра на четвереньках

Вы, несомненно, видели это движение в Instagram, отчасти потому, что оно демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехъядерное разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения. Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвероногих, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Instagram, расширенное разгибание бедер в положении лежа на боку дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение как можно выше, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их. Плотно перенесите вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

реверанс выпад

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и правильную осанку во время выпада назад. Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Отдача кабеля

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на тросе бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас. «Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу.