Утренняя короткая зарядка: Утренняя разминка: лучшие упражнения для зарядки

Утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений

Положительные эффекты зарядки известны каждому человеку: поднимаются на предстоящий день силы и настроение, тонизируются мышцы, пробуждается ото сна организм. Но можно ли использовать гимнастику для активизации процесса избавления от лишнего веса? Безусловно, да. Чем больше активности, тем легче достичь нужного результата.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку для похудения в области живота и боков. Однако этот комплекс эффективных упражнений без прыжков и без инвентаря подойдет не только для утренней тренировки, но и для полноценной кардио-тренировки.

Зарядка для похудения в животе (разминочный раунд)

Успех борьбы с лишними килограммами основывается на трех главных принципах здорового образа жизни: правильное питание, подвижность и полноценный сон. Для второго пункта часто выбирают занятия фитнесом или пробежки. Если на такой вид активности нет возможности или желания, то можно проводить по утрам не менее эффективную тренировку для похудения в животе без инвентаря.

Первые упражнения в утренней зарядке должны быть разминочными, чтобы не травмироваться, ведь после пробуждения мышцы с суставами неподготовлены к серьезным нагрузкам. Выполняйте их в умеренном темпе, разминочный раунд не должен быть изматывающим.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение 20 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~3 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение 30 секунд без отдыха между упражнениями. Общее время разминочного раунда составит ~4 минуты. Поддерживайте умеренный темп. Можно повторить в 2 круга, если позволяет время. Во втором круге темп упражнений должен быть выше. Между кругами возьмите отдых в 30 секунд.

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Ходьба на месте с подъемом бедер

Примите положение классической стойки. Стопы расположите на ширине плеч друг от друга, это придаст устойчивость. Выпрямитесь в спине, устремите перед собой взгляд. Руки согните в локтях, держите около тела. Выставите по уровню живота предплечья вперед и ладонями вниз. Начните теперь шагать на месте по очереди правой и левой ногой. Бедра поднимайте так высоко, чтобы дотянуться коленом до ладони. Это отличный разогрев мышц и суставов перед главной частью зарядки, ускорение пульса с кровотоком, подключение пресса к работе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

2. Шаги на месте со сгибанием рук

Останьтесь в ровной стойке, стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой. Руки протяните вверх над головой, кисти держите рядом и разверните их ладонями вперед. Начните идти на месте в умеренном темпе, поднимайте бедра высоко. На один шаг сгибайте руки вниз через стороны, доводя локти до уровня талии, а на второй – выпрямляйте обратно. Позицию корпуса не меняйте, чтобы не сместить точку нагрузки. Цель упражнения для зарядки стоя – поддерживать разогрев мускулатуры, ускорять расход энергии, нагружать живот и спину.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

3. Повороты корпуса в сторону

Поставьте стопы пошире друг от друга – на полторы или две ширины плеч. При этом спину держите ровно, руки выпрямите в стороны параллельно полу. Влево поверните корпус четко на 90 градусов. Таз старайтесь держать фиксировано на принятом в исходной стойке положении. Позиции рук относительно корпуса не меняйте. Вернитесь к началу и сразу же развернитесь в правую сторону. Упражнение помогает укрепить мускулатуру кора и живота, особенно косые пучки пресса.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону (всего 12-16 поворотов).

4. Приседания + наклоны корпуса

Встаньте ровно, кисти сцепите перед грудью в замок, а ноги удалите на удобное для приседа расстояние друг от друга. Опустите таз вниз-назад, колени за носок не выводите и не заваливайте внутрь, а корпус сильно вперед не наклоняйте. Доведите бедра до параллели с полом, затем поднимитесь. Сделайте наклон вправо, левую руку распрямите над головой. Опять опуститесь в присед, встаньте, повторите наклон влево. Такое упражнение для утренней зарядки хорошо разогреет живот по прямой мышце и боковым пучкам, поддержит скорость расхода энергии.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону (всего 10-14 приседаний).

5. Махи ногами перед собой

Поставьте стопы близко друг к другу, на расстояние в ширину плеч. Держите спину прямо, руки свободно опустите вдоль корпуса. Выполните левой ногой мах вперед и немного в диагональ, доведите к уровню таза или выше. В этот же момент поднимите правую руку, дотроньтесь ладонью до носка. Встаньте назад на обе ноги, поменяйте сторону и повторите маховое движение. Тонизируется и разогревается нижняя часть тела, активно участвуют мышцы пресса, спины.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногами).

6. Шаги в сторону с подъемом рук

Сохраните классическую стойку – стопы рядом друг с другом, спина прямая, по швам опущены руки. Слегка подогните коленки, чтобы пружинили. Выполните шаг правой ногой в одноименную сторону и одновременно поднимите обе руки вверх над головой, пронеся перед собой. Вернитесь одним движением назад. Не меняйте положение корпуса на всем протяжении. Повторите мах руками, шагая уже левой ногой. Упражнение отлично подходит для тренировки на похудение в животе, так как ускоряет пульс, показывает жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов рук).

7.  Подъемы колен + разведения рук

Оставьте стопы расставленными на ширине плеч, держите ровной спину, а руки расправьте по сторонам ладонями вперед. Начните шагать на месте, поднимая к уровню таза бедра. Одновременно делайте так: при подъеме левой ноги сводите руки перед собой, разворачивая ладони вниз, при подъеме правой – убирайте их обратно. Поддерживайте умеренный темп. Корпус не отклоняйте. Обязательная часть утренней зарядки для похудения, так как проявляется кардио-эффект, активизируются мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

8. Подъемы бедер с хлопком рук

Из положения классической стойки с прямой спиной и стопами на ширине плеч поднимите прямые руки над головой. Кисти держите рядом. Поднимите правую ногу, доведя колено к параллели пола, в это время опустите руки вниз, сделайте хлопок под бедром. Вернитесь в исходную позицию. Повторите еще раз, только при подъеме уже левой ноги. На всем протяжении упражнения не наклоняйтесь сильно туловищем вперед. Интенсивно разминается мускулатура живота.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подъемов колен).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Топ-50 упражнений для мышц живота + план на 5 дней
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

Зарядка для похудения в животе (жиросжигающий раунд)

Второй (жиросжигающий) раунд включает акцентированные на мышцы пресса упражнения с сильным кардио-эффектом. Активизируется «сжигание» жира, ускорится похудение. Для зарядки присущи и другие полезные свойства: избавление от стрессов, развитие работоспособности, улучшение цвета лица, подтяжка мышц. Нужный результат будет лишь при регулярных тренировках на похудение в животе и всем теле.

Во втором раунде нашей программы можно увеличить скорость выполнения упражнений по сравнению с разминочным раундом. Ваше тело уже разогрето, сердечно-сосудистая система готова к работе, поэтому для похудения можно усилить темп и интенсивность. Разумеется, в умеренных рамках – смотрите по своей готовности и физическому состоянию.

Время выполнения разминочного раунда:

• Для утренней зарядки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Общее время раунда составит ~10 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 
• Для кардио-тренировки: Выполняйте каждое упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Либо для более продвинутых: 45 секунд работа / 15 секунд. Общее время раунда составит ~15 минут. Можно повторить упражнения в 2 круга, если позволяет время. Между кругами возьмите отдых в 1-2 минуты. 

Для тренировок по таймеру, воспользуйтесь мобильным приложением Tabata Timer или готовыми видео с таймерами на youtube. Либо выполняйте указанное ниже количество повторений.

1. Подъем бедер с касанием колена

Встаньте ровно, стопы удалите друг от друга на ширину плеч, выпрямите спину по всей длине позвоночника. Руки поднимите вверх над головой, кисти сцепите замком. Начните в среднем темпе шагать на месте, слегка разворачивая ноги по сторонам и высоко подтягивая бедра. На каждый шаг опускайте руки, доводите до колена, поднимайте обратно. Корпус не наклоняйте. Работает низ живота; на ноги, ягодицы, плечи и спину нагрузка не меньше, что ускоряет похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема колен).

2. Скручивания с подъемом колена и махом

Стопы разместите подальше друг от друга, достаточно полторы ширины плеч, а локти согните, руки установите перед грудью, положите ладонь на ладонь. Этот вид скручиваний продолжите так: одновременно поднимите правое бедро вверх до уровня таза, скрутите корпус влево и дотроньтесь локтем до колена. Верните назад, затем сделайте мах на эту же сторону, только ладонью коснитесь носка, а разворот туловища оставьте. Затем то же самое на другую сторону. Интенсивное упражнение от боков, так как работой нагружаются косые пучки, ускоряется похудение, уходят объемы на талии.

Сколько выполнять: 5-6 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

3. Боковая подтяжка ноги к животу

Подальше поставьте стопы друг от друга и немного разверните носки. Обе руки поднимите вверх над головой ладонями внутрь. Теперь слегка подогните левую ногу, перенесите на нее вес тела, корпус поверните в эту же сторону. Поставьте на носок правую ногу. Одновременно подтяните ее бедром к животу и опустите руки, согнув в локтях. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте сторону. Это отличное упражнение для мышц пресса с эффектом кардио и жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

4. Приседания с косыми скручиваниями

Ноги расположите на удобном для приседа расстоянии, распрямите спину. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони. Из принятой стойки выполните вниз приседание в классической технике, корпус сильно не наклоняйте. Встаньте, на левую сторону сделайте скручивание, дотянув локоть к колену. Присядьте еще раз, поднимитесь, скрутите корпус вправо. В упражнении идет акцент на низ пресса, косые пучки и ноги, ягодицы, спину. Быстрее снижается толщина жира на боках, животе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

5. Боковая мельница

Расставьте ноги в две-три ширины плеч друг от друга, разверните правую стопу четко в сторону. Держите ровным корпус, колени выпрямите. Поднимите вверх левую руку, а правую – опустите вдоль туловища. Теперь наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до стопы. Не выводите спину сильно вперед и таз назад. Для левой руки сохраните постоянное направление вверх. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Наклон грузит мышцы боков, что важно для утренней зарядки на похудение живота.

Сколько выполнять: 15-17 наклонов сначала на одну сторону, потом 15-17 наклонов на другую сторону.

6. Вертикальная складка

Примите положение стоя, поставив стопы на ширину плеч и параллельно друг к другу. Протяните вверх руки, ладони раскройте вперед. Выполните мах прямой правой ногой вперед. Одновременно с этим опустите обе руки вниз и коснитесь пальцами носка стопы. Вернитесь в исходную позу. Повторите мах левой ногой по такой же технике. Корпусом сильно не наклоняйтесь вперед. Нагружается на таких скручиваниях вся прямая мышца живота, проявляется жиросжигающий эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 подъема ног).

7. Наклоны корпуса из приседа сумо

Расположитесь в следующей стойке: подальше поставьте стопы и разверните на правую и левую сторону носки, опуститесь в присед сумо. Таз с бедрами параллельны полу, колени смотрят по направлению стопы, спина прямая. Руки вытяните в противоположные стороны параллельно полу. Наклонитесь влево, пальцами одноименной кисти дотянитесь до голеностопа. Перейдите обратно в исходную позу, повторите вправо. Не сутульте спину. Движение обязательно в тренировке от боков, так как нагружает кор. Усиливается пресс, а также прокачивается спина, работают ноги. Все это стимулирует похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

8. Удары ногами вперед и в сторону

Удалите стопы друг от друга на ширину плеч, носки разверните и распрямитесь полностью. Руки уберите по бокам как боксер и сожмите кисти в кулаки. Центр тяжести переместите немного на правую ногу, а левой выполните удар вперед и поставьте обратно, затем сразу же сделайте этой же ногой удар в сторону. Работайте корпусом при каждом движении. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Упражнение интенсивное, при этом активно задействуется мускулатура нижней части пресса, ягодиц, ног. Держите умеренный темп, если вы начинающий.

Сколько выполнять: 16-18 ударов сначала правой ногой, потом 16-18 ударов левой ногой.

9. Подтягивание ноги к корпусу

Перейдите в следующую стойку – расположитесь в высоком выпаде, левая нога впереди, правая позади. Уберите руки за голову, сцепив кисти. Спиной немного наклонитесь вперед. Оттолкнитесь слегка задней ногой и притяните ее коленом с бедром максимально близко к животу, отставьте обратно. Положение верхней половины тела не меняйте, держите быстрый темп. Целый подход выполняйте на одну сторону, затем смените сторону. Нагружает это упражнение для зарядки стоя брюшную мускулатуру, разгоняет пульс.

Сколько выполнять: 18-20 подтягивания колена сначала на одну сторону, потом 18-20 подтягиваний колена на другую сторону.

10. Звездочка с приседанием

Сначала встаньте ровно, стопы поставьте рядом друг с другом. Опуститесь вниз тазом для принятия позы приседа – бедра параллельно полу, корпус наклонен, а колени над носками. Руки протяните до внешних сторон стоп. Распрямитесь, по одной плоскости шагните вправо, поднимите через стороны руки над головой, а затем вернитесь в изначальное положение. Повторите еще раз, но уже с шагом влево. Таким упражнением включается каждая мышца тела, что активизирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

11. Наклоны колено-локоть

Переместитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. Уберите за голову руки, сцепив замком и расправив локти по сторонам. В одном положении держа корпус, не отводя вперед или назад, наклонитесь вправо. Этот переход сопроводите подъемом правого бедра через бок. Дотроньтесь коленом до локтя, вернитесь в исходную позицию. Повторите в левую сторону. Полезны наклоны проработкой боковых пучков пресса. Быстрее уменьшается вокруг талии жировой «круг», что и требуется в утренней зарядке для похудения живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-24 наклона).

12. Удары руками из приседа

Опуститесь в положение приседа сумо – стопы расставьте широко и разверните носки по сторонам, таз отведите вниз-назад, спину держите прямо. Разместите в позиции как у боксера руки перед грудью. Поверните корпус вправо, сделайте в эту же сторону удар левой рукой, выпрямив локоть. Вернитесь назад, повторите движение в другом направлении. Интенсивно работает кор, а особенно боковые пучки с прямой мышцей живота. Статика на ноги повышает расход энергии.

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую сторону (всего 26-30 ударов).

Смотрите также другие тренировки для живота:

• Программа для похудения в животе: план тренировок на 3 дня
• Топ-40 упражнений для плоского живота из пилатеса (для новичков и продвинутых)
• Тренировка для похудения живота полностью стоя (без прыжков, планок и скручиваний)

Что происходит с организмом после 12-минутной зарядки?

Всем людям рекомендуется выполнять физические упражнения, потому что активность помогает взбодриться и поддерживать состояние организма в здоровой форме. Но многие люди пренебрегают этим, потому что утренняя зарядка, якобы, отнимает слишком много времени. Но ученые уверены, что даже 12-минутный цикл физических упражнений может заметно укрепить человеческое здоровье. Недавно ученые из американского штата Массачусетс провели эксперимент и выяснили, как даже короткие сессии физической активности могут повлиять на процессы, которые протекают внутри человеческого организма. В основном все эти изменения положительные и замедляют развитие опасных заболеваний. Но что это за процессы и какую пользу они несут?

Ученые в очередной раз доказали, что даже короткая зарядка полезна для человеческого организма

Польза утренней зарядки

Результаты проведенной научной работы были опубликованы в научном издании ScienceAlert. В рамках исследования ученые попросили группу из 411 человека обоих полов выполнить 12-минутную зарядку. После этого они изучили анализы их крови и выяснили, что в его составе произошло около 80% изменений. В частности, речь идет о количестве метаболитов — продуктов обмена веществ. Некоторые этих веществ в большом количестве могут привести к развитию опасных заболеваний сердца и других органов. Но после короткого цикла физических упражнений их количество заметно снизилось.

Практически все изменения в организме можно наблюдать через кровь

По словам одного из авторов исследования Грегори Льюиса (Gregory Lewis), они были удивлены тому, как короткий цикл физических упражнений может повлиять на уровень циркулирующих в крови человека веществ. Например, анализы крови добровольцев показали, что у них на 29% снизился уровень глутаминовой кислоты, которая также известна как глутамат. В ходе некоторых исследований было доказано, что повышенный уровень глутамата может привести к развитию болезней сердца и сахарного диабета. Да и в целом повышенный уровень этого метаболита сокращает длительность жизни.

Глутаминовая кислота может влиять на длительность жизни

Также авторы научной работы выяснили, что после физических упражнений у людей снизился уровень диметилгуанидиновалериановой кислоты, которая также известна как метаболит DMGV. Его концентрация в крови снизилась на целых 18%, что тоже очень хорошо. Дело в том, что ранее ученые объявили, что высокий уровень этого метаболита может привести к развитию сахарного диабета и различным болезням печени. В целом,эти болезни даже сами по себе взаимосвязаны, потому что печень контролирует уровень сахара в нашем организме. А его у нас не должно быть слишком много или мало.

Читайте также: Как изменение климата влияет на тело и здоровье человека?

Сколько должна длиться утренняя зарядка?

В общей сложности ученые отследили изменения уровней 588 различных метаболитов. Для того, чтобы выяснить, как именно каждое из изменений влияет на человеческий организм, ученым нужно время. На данный же момент интересен сам факт того, что даже кратковременные физические нагрузки могут положительно влиять на человеческий организм. По словам исследователей, даже если уделять зарядке всего лишь час в неделю, можно ощутить значительную пользу.

В Интернете полно видео с короткими физическими упражнениями, пора начать их смотреть!

Данное исследование является еще одним доказательством того, что регулярная физическая активность может спасти от опасных заболеваний, улучшить память и сбросить лишний вес. Свидетельств пользы физической активности действительно много. Например, в конце 2019 года я рассказывал о видах физических упражнений, которые могут уменьшить риск развития раковых заболеваний. Информация взята не из воздуха, а является результатом изучения данных как минимум 750 000 людей. По мнению ученых, для получения положительного эффекта достаточно выполнять умеренно-интенсивные физические упражнения хотя бы 2,5 часа в неделю. А если выполнять тяжелые упражнения, уделяемое на это время можно сократить до одного часа в неделю.

Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта!

А вот вести сидячий образ жизни крайне нежелательно. Об этом недавно рассказывал мой коллега Александр Богданов в этом материале. В своем материале он рассказал, как лучше работать за компьютером — в сидячем или лежачем положении? Также часть статьи он уделил рассуждениям на тему сна. Ведь каждому человеку важно ежедневно высыпаться, потому что последствия недосыпа могут быть весьма серьезными. В общем, если хотите укрепить свое здоровье, рекомендую к прочтению!

Здоровье человекаОрганы человекаТехнологии в спорте

Для отправки комментария вы должны или

10-минутная утренняя тренировка

10-минутная утренняя тренировка

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Тренировки не имеют быть сложным, чтобы быть эффективным. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

Кроме того, занятия фитнесом перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволят вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого необходимого для себя времени. .

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

Начните с разминки в течение 2 минут. Выполните 90 секунд простых кардиоупражнений, таких как:

• бег на месте
• высокие колени
• прыжки со скакалкой
• прыжки со скакалкой (без скакалки) и махи бедрами.

  Как выполнять тренировку:

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
  • Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
  • Завершить два раунда.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
  3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
  4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения стоя.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
  3. Сделайте 3 отжимания.
  4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
  5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
  6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
  2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
  2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая мышцы кора в напряжении.

  После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

  Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

  Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

  Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

  Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.

  Последнее медицинское рассмотрение 13 ноября 2020 г.

  Как мы рассмотрели эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
    10.1371/journal.pone.0154075
  • Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
    DOI:
    10.1249/MSS.0b013e31825cade5
  • Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
    eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
  • Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
    bjsm.bmj.com/content/54/13/776

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  Nov 13, 2020

  Написано

  Sara Lindberg

  Под редакцией

  Кристен Гарафано

  Медициал. Под редакцией

  Стасси Майер — CE

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

  Читать дальше и 60-минутные тренировки AMRAP

  Проверено Джейком Типаном, CPT

  В тренировках AMRAP в качестве сопротивления используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование. Вот что делает этот тип конструкции таким привлекательным —…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 растяжек QL для расслабления позвоночника

  Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT

  Эти 10 растяжек квадратной мышцы поясницы помогут стабилизировать позвоночник и поддержать нижнюю часть спины для повышения силы и подвижности.

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшая программа тренировок перед сном

  Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

  Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и движения йоги, которые составляют лучшую программу тренировки перед сном.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

  Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года для домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

  Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему спортзал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога

  Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки, выбранные нашими экспертами для фитнеса…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году

  Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

  Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.0003

  ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для пресса, ягодиц и многого другого

Когда дело доходит до утренних упражнений, легче быть слабаком, чем воином — и это плохая новость, учитывая, насколько ранний сеанс пота может принести пользу вашему телу, не говоря уже о вашем списке дел.

Мало того, что легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что ранние тренировки, до того, как вы позавтракаете, могут помочь вашему телу сжигать больше жира — На 20 процентов больше, на самом деле. Гонсалес Дж.Т. и др. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017/S0007114512005582

Ваш мозг тоже получает пользу. Исследование пожилых людей, проведенное в 2019 году, показало, что умеренные физические нагрузки по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние острых упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168

Тем не менее, поход в спортзал или даже выход из дома на рассвете может показаться борьбой в городе.

На самом деле это неудивительно, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойную утреннюю тренировку.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с нежных движений, которые принесут большие результаты. Берман предлагает выполнять движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно улучшая кровообращение, но менее интенсивные.

Для вступления в клуб жаворонков рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, полным энергии и готовым к новому дню — хотя, вероятно, вам следует сначала переодеться в пижаму.

1. Удержание полого тела

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, руки по бокам и прямые ноги. Включите пресс. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо над ковриком.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы во время подъема. Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратные косые скручивания

Поделиться на Pinterest

Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая корпус напряженным, перенесите вес на правое бедро и скрутите талию, чтобы подтянуть согнутые колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Повернитесь на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с постукиванием по колену

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы держать туловище неподвижным.

Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не теряя форму.

5. Двойной подъем ног

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите корпус в напряжении и прижмитесь нижней частью спины к мату.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже опускаетесь, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Держите бедра над коленями, колени над лодыжками. Согнитесь в бедрах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.

Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой для равновесия, если это необходимо. Поднимитесь и повторите.

7. Боковые выпады с приводом колен

Поделиться на Pinterest

Начните с ног вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (оставляя правую ногу прямой), сводя ладони перед грудью.

Поднимите грудь и напрягите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить инерцию, и перенесите вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем поменяйте стороны.

8. Отжимания от червя

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь пола руками, затем пройдитесь руками в положение высокой планки.

Держите локти близко к бокам, согните локти и опустите грудь на пол. Оттолкнитесь назад, затем пройдите руками назад к ногам. Повторение.

Утро тяжелое — мы это понимаем. И утренняя тренировка звучит не так прекрасно, как нажатие кнопки повтора в четвертый раз, объятия с любимым или пролистывание грамм.