Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π²: Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Названы 11 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΡΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Наука

64479

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Они способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² обСспСчСнии Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π½, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. НСдавно Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ· 11 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спСциалисты сочли Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π―ΠΉΡ†Π°, ΠΏΠΎ мнСнию спСциалистов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B7. Π­Ρ‚ΠΎ соСдинСниС способствуСт освобоТдСнию энСргии ΠΈΠ· соСдинСний, содСрТащих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом спСциалисты ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ яйца Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ тСрмичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ β€” Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΠ½Β», ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡΠ²ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B7 ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² спискС, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΒ businessinsider.com, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сСмСна подсолнуха. Как утвСрТдаСтся, Π² Π½ΠΈΡ… содСрТится ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΡ† кислоты, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B5, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² синтСзС Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π» ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ†Π°Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ½Π°ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ употрСблСния Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ. Они содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ росту ΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, стрСмящимся ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ лососю β€” ΠΊΠ°ΠΊ утвСрТдаСтся, 100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ овэтого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒΡ‚Π° содСрТат ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ B3, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство B1, B2 ΠΈ B5. Устрицы, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, B12), Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² качСствС основного источника B3 ΠΈ B6 экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°. БодСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B3 ΠΈ Π² говядинС. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B2, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТащСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство B1, B5 ΠΈ B12.

Π’ числС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π°, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ²Π΅Ρ€ β€” Π² частности, говяТья ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» «Раскрыт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· сСкрСтов старСния»

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Авторы:

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π’ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ…

  • Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ мягкой ΠΈ сочной ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ: Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ кусочки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    17469

    ΠšΠ°Π»ΠΌΡ‹ΠΊΠΈΡ

  • Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ сСвшСй Π·Π° нСсколько сСкунд

    14560

    ΠšΠ°Π»ΠΌΡ‹ΠΊΠΈΡ

  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠΆΠ°Π΅Π²: КиСв попытался ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ сСмилСтнСй давности

    11488

    ΠšΡ€Ρ‹ΠΌ

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: //t. me/razvozhaev/

  • Как ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ²ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΊΠΎΠ²: простой способ

    7118

    ΠšΠ°Π»ΠΌΡ‹ΠΊΠΈΡ

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΡΡ‚Ρ€ΡŽΠ»ΡŽ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»ΠΎΠΆΠΊΡƒ этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° — ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ получатся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ: Π»Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΈΡ‚Π°Π»ΡŒΡΠ½Ρ†Π΅Π²

    7011

    ΠšΠ°Π»ΠΌΡ‹ΠΊΠΈΡ

  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² ДзСрТинском Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ярославля Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ

    6255

    Π―Ρ€ΠΎΡΠ»Π°Π²Π»ΡŒ

Π’ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ…:Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B: польза, польза ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· польза!

ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ BΒ Π±Ρ‹Π» Π΅Ρ‰Ρ‘ Π²Β 1912 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈΒ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ польский ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉΒ β€” ΠšΠ°Π·ΠΈΠΌΠΈΡ€ Π€ΡƒΠ½ΠΊ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ Π€ΡƒΠ½ΠΊΠ° ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅Β ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ соСдинСниС вСщСств, Π°Β Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд, и всС ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ: Π²Β ΠΈΡ…Β ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π°Ρ… присутствуСт Π°Π·ΠΎΡ‚.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, нС сущСствуСт СдинствСнного Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B, Π½ΠΎΒ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс вСщСств, ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Β B1 Π΄ΠΎΒ B20.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B: Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ содСрТатся ΠΈΒ Π½Π°Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚?

НСсмотря Π½Π°Β ΠΈΡ…Β ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, у всСх Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ BΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ общая Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°: ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм.

ВсС эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ водорастворимыми и быстро выводятся ΠΈΠ·Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, нС накапливаясь Π²Β Π½Ρ‘ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ их запасы, принимая ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы и нС забывая ΠΎΒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ этими вСщСствами.

НСмаловаТный Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² B в комплСксС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ дСйствиС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ «разновидности» Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрёмся, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ BΒ ΠΈΒ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Β Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½.

B1 (Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ энСргии

Польза: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. УкрСпляСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСмуи ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: грСчнСвая и овсяная ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ·Β ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, спарТа, ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ.

B2 (Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ красоты

Польза: ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ участиС во всСх ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссах ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, слизистых ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ и волос (ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈΒ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ красоты»), ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для зрСния, способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: мясо, субпродукты (ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ), ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, капуста (бСлокочанная, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.), ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

B3 (никотиновая кислота, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ PP)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ синтСза ΠΈΒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств

Польза: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈΒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ энСргии ΠΈΠ·Β ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина» Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B3 ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ и стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яичный ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, грСчнСвая ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, мясо, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ.

B4 (Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½, отвСтствСнный за сахар Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ

Польза: этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ стрСссах. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дСйствия, B4 ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ вашим ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ способностям. Но главноС — этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π²Β ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. А Сщё ΠΎΠ½Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся на вашСм вСсС.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: субпродукты (ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ), яичный ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (сыр, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³), капуста, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла, мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°.

B5 (пантотСновая кислота)Β β€” Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½

Польза: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π½Π°ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС, способствуСт синтСзу Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π», ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, участвуСт в процСссах производства ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ энСргии.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠΊΡ€Π° Ρ€Ρ‹Π±, сСрдцС, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ, грСчнСвая и овсяная ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ.

B6 (пиридоксин)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ для Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы

Польза: участвуСт в рСгуляции активности Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ эритроцитов, синтСзС Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π° ΠΈΒ Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π», способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π“Π΄Π΅ содСрТится: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π°, субпродукты (ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сСрдцС, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ), Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, капуста, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ), ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ.

B7 (Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Н, коэнзим R)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ для красивой ΠΊΠΎΠΆΠΈ

Польза: Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ и красоту ΠΊΠΎΠΆΠ΅ и волосам, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для костной ΠΈΒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Ρ‘Π·.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, соя, арахис ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (капуста, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ), ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ и мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ€Ρ‹Π±Π°.

B8 (ΠΈΠ½ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ»)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ стройности

Польза: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, участвуСт в рСгуляции уровня холСстСрина, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ от атСросклСроза, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ ΠΈΒ Π·Π°Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, субпродукты (ΠΌΠΎΠ·Π³, сСрдцС), Ρ…Π»Π΅Π±, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, изюм, цитрусовыС, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ.

B9 (фолиСвая кислота, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ M)Β β€” ТСнский Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½

Польза: Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСтям Π²Β ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ роста ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B9 способствуСт Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ бСрСмСнности, Π°Β Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° до и послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π“Π΄Π΅ содСрТится: Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, цитрусовыС, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΡƒΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, абрикосы, дыня, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹).

B12 (ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ

Польза: участвуСт в процСссах роста ΠΈΒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, способствуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ эритроцитов. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, субпродукты, яйца, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

B13 (оротовая кислота)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

Польза: способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π°Β Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: ΠΊΠΎΡ€Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, молочная сыворотка, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ.

B17 (Π»Π°Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒ)Β β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Польза: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с болью, замСдляСт процСссы старСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы. ПолСзСн Π²Β Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с раковыми заболСваниями.

Π“Π΄Π΅ содСрТится: косточки Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² и ягод (яблоки, сливы, абрикосы, пСрсики, вишни).

ΠšΒ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B?

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, мы выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ BΒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ их нСдостаток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠšΒ Π½Π΅Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ симптомам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ;
  • ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • Π±ΠΎΠ»ΠΈ в суставах;
  • ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ конСчностСй;
  • Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС;
  • бСссонница;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ симптомы ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ в комплСксС, ΠΈΒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ спСциалист способСн ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ нСдомогания.

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ к нСдостатку Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B приводят Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ (ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, частый ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ алкоголя ΠΈΒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°) ΠΈΒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня (нСдостаток сна, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ постановкС Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π°.

БинтСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Β«Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β»: Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹

Π˜Β Π²ΡΡ‘Β ΠΆΠ΅Β β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостаток Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ BΒ Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅? Достаточно ли для этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅Β Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ о синтСтичСских Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксах?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ суточноС мСню, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²Β Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B:

  • Π’Β Π΄Π΅Π½ΡŒ ΠΌΡ‹Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ 1,3–1,8Β ΠΌΠ³Β Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B1. Π­Ρ‚ΠΎ 300 г фасоли ΠΈΠ»ΠΈ 5 столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠ»ΡŽΡΡƒΠ΅ΠΌ к этому 1,8Β ΠΌΠ³Β Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B2. Полкило Π³Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 1 яйцо.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ 15Β ΠΌΠ³Β Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B3. Π­Ρ‚ΠΎ всСго лишь 50 Π³Β Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 90 Π³Β ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ.
  • НС забудСм ΠΏΡ€ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B5. Буточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Β β€” 5–10Β ΠΌΠ³, а это — 200 Π³Β ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мяса ΠΈΠ»ΠΈ 300 г сыра.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ позаботимся ΠΎΒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅ B6. Π’Β Π΄Π΅Π½ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2 мг этого вСщСства, ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство содСрТится Π²Β 50 Π³Β Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 200 Π³Β ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Ρ‹.

АрифмСтика слоТная. ΠΠ°Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы, Π²Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ содСрТатся Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просчитанныС Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π­Ρ‚ΠΎ практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ пополнСния нСдостатка Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π²Β ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Они ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ и приносят ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΒ ΠΆΠ΅, любой Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самый ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Β β€” это ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, ΠΈΒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ комплСксами.

БСгодня Π½Π°Β ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΏΡ‚Π΅ΠΊ прСдставлСно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ мноТСство синтСтичСских Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², и нС всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Β ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. БпСциалисты БМЦ БСст Клиник ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ окаТутся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас.

Π—Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ к нашим Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ ΠΈΒ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ всСгда Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

15 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’

Marsha McCulloch, MS, RD, 11 октября 2018 Π³.

БущСствуСт восСмь Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1), Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2), Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ (B3), пантотСновая кислота (B5), пиридоксин (B6), Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7), фолиСвая кислота (B9) ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12).

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… (1).

Помимо B12, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (1).

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния (RDI) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником считаСтся ΠΏΠΈΡ‰Π°, содСрТащая 10–19% РБНП (2).

Π’ΠΎΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

1. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ

Π­Ρ‚Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (3):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 18% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 50% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 19% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ‚ RDI
  • Кобаламин) % ΠΎΡ‚ RDI

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, лосось β€” это Ρ€Ρ‹Π±Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, которая Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сСлСном (4).

РСзюмС Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

2. Листовая зСлСнь

НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ листовой Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ своим содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (Π’9). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых высоких Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):

  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, сырой: 41% РБНП Π² 3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³)
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 31% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Листовая капуста зСлСнь, приготовлСнная: 20% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡ‹, приготовлСнная: 25% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅: 29% РБНП Π² 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ для приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π²ΠΎ врСмя приготовлСния, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ зСлСнь Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ состояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ хрустящСй ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (10, 11).

РСзюмС Листовая зСлСнь, особСнно ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая капуста, зСлСнь Ρ€Π΅ΠΏΡ‹ ΠΈ салат ромэн, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

3. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мясныС субпродукты

Π₯отя субпродукты Π½Π΅ особСнно популярны, субпродукты, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· говядины, свинины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ (12, 13, 14, 15).

НапримСр, порция говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (12, 16):

  • Thiamine (B1): 12% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 201% of the RDI
  • Niacin (B3): 87% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5 ): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 950026 95026
  • Кобаламин (B12): 1,386 % ΠΎΡ‚ RDI

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вкусу ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ считаСтС субпродукты Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

РСзюмС Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вкусной, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками мяса ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда.

4. Π―ΠΉΡ†Π°

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ яйцС содСрТится 33% РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, распрСдСлСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. ЀактичСски, яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° β€” большС Π΅Π³ΠΎ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ (16, 17).

Π―ΠΉΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Одно большоС (50-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо содСрТит (16, 18):

  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 7% ΠΎΡ‚ RDI
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ‚ RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 9% ΠΎΡ‚ РБНП

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сырыС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связываСтся с Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ всасываниС Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΈΠ½Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ сниТаСт риски для бСзопасности ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (17, 19).).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ яйца, мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅, потрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (16, 17).

РСзюмС Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, уступая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Они ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1/3 РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо.

5. Молоко

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° объСмом 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») обСспСчиваСт 26% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ (20):

  • Thiamine (B1): 7% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 26% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
  • Cobalamin (B12 ): 18% ΠΎΡ‚ RDI

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° для людСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (21, 22).

НапримСр, Π² обсСрвационном исслСдовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 36 000 взрослых ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ обСспСчивали 22–52% Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ людСй (22).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником B12, обСспСчивая 18% RDI Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») (19).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, B12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСтся ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усвоСния составляСт 51–79% (23).

РСзюмС Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ вашСй суточной потрСбности Π² Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅ всСго Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ»). Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСмого B12.

6. Говядина

Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B.

Π’ обсСрвационном исслСдовании ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Испании мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ основными источниками Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина (21).

Π’ΠΎΡ‚ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Π² 3,5-ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΌ (100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ) стСйкС ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС самого малСнького стСйка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² рСсторанах (24):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 39% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 6% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12 90% ΠΎΡ‚ Π‘Π”):

РСзюмС Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм B3, B6 ΠΈ B12. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ RDI для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

7. Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником B12 ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ порция ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит (25, 26, 27):

Π­Ρ‚ΠΈ моллюски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, сСлСн ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ†. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (25, 26, 27).

РСзюмС Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ содСрТат ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС RDI для Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

8. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высоким содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’6 (28).

Π’ΠΎΡ‚ содСрТаниС Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³) Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ употрСбляСмых Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ : 32% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Нут (Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Π½ΡƒΡ‚): 35% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Edamame (Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹): 60% RDI
  • ЗСлСная Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…: 12% RDI
  • Bodney Beans: 29% ΠΈΠ· RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: .
  • Ѐасоль ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ: 37 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: 44 % ΠΎΡ‚ РБНП

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты β€” Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ RDI основаны Π½Π° RDI 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 600 ΠΌΠΊΠ³ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (37).

РСзюмС Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, содСрТат большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

9. ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстны своим содСрТаниСм Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина. Π‘Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, содСрТит большС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) обСспСчиваСт (38, 39, 40, 41):

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).

РСзюмС ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6. Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит мСньшСС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

10. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ отличаСтся содСрТаниСм Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. Π₯отя пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π² срСднСм (44, 45, 46, 47):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат 3–4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 2/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ, поэтому Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах (45, 46, 47).

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ соСвый, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кокосовый ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹. Однако эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).

РСзюмС Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ СстСствСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладкого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.

11. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для приготовлСния Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вкус ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ блюд.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, особСнно ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этикСткС.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° основС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15–30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), хотя эти значСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ (48, 49).):

Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (50).

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎ-сырный вкус ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… популярными Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. Однако ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ вкус, ΠΈ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ смузи, салатныС Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ супы.

РСзюмС ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π’12, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для придания вкуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса, свинина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Он особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ высоким содСрТаниСм Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² говядинС.

ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (51):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • 7 Ниацин (B3): 24% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 14 % ΠΎΡ‚ РБНП

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ свинины), свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ (52).

РСзюмС Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B6. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Π΅Π΅ ΠΈ содСрТат мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½.

13. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (53).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Π’6, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ синтСтичСской Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты) ΠΈ Π’12. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Cheerios ΠΈ Total ΠΎΡ‚ General Mills ΠΈ Raisin Bran ΠΎΡ‚ Post, составляСт (54, 55, 56):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° содСрТат большоС количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с содСрТаниСм сахара ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

РСзюмС Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, B6 ΠΈ B12. НСкоторыС содСрТат Π΄ΠΎ 100% RDI для этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм сахара.

14. Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ

Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, прСсноводная Ρ€Ρ‹Π±Π°, родствСнна лососю ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (57):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5):
  • 2

  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 125% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (57, 58).

РСзюмС Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грСчСского слова «пантос», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ содСрТится Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах (59).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сСмян подсолнСчника содСрТит 20% РБНП ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ B6 (60).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло, популярноС срСди людСй с Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС содСрТания Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’ Π² сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС (60, 61):

РСзюмС Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΠΈ масло ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах. количСство Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточного количСства восьми комплСксных Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ставит вас Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.

НСкоторыС основныС источники Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мясо (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ), ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρƒ, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π»ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ зСлСнь, сСмСна ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сухиС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ваши ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ возрасти.

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ достаточноС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая отслСТиваСт ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π² Π΅Π΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹.

15 Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’

ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠ° ΠœΠ°ΠΊΠšΠ°Π»Π»ΠΎΡ…, MS, RD, 11 октября 2018 Π³.

БущСствуСт восСмь Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вмСстС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1), Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2), Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ (B3), пантотСновая кислота (B5), пиридоксин (B6), Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7), фолиСвая кислота (B9) ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½ (B12).

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… (1).

Помимо B12, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… запасы с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (1).

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния (RDI) Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником считаСтся ΠΏΠΈΡ‰Π°, содСрТащая 10–19% РБНП (2).

Π’ΠΎΡ‚ 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

1. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ

Π­Ρ‚Π° ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ лосося вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТится (3):

  • Thiamine (B1): 18% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 29% of the RDI
  • Niacin (B3): 50% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5 ): 19% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 51% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, лосось являСтся Ρ€Ρ‹Π±ΠΎΠΉ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ. с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сСлСна (4).

РСзюмС Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

2. Листовая зСлСнь

НСкоторыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ листовой Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ своим содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (Π’9). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых высоких Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, сырой: 41% RDI Π² 3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²)
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 31% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Листовая капуста, приготовлСнная: 20% РБНП Π² 1/2 стакана (85 Π³)
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅ΠΏΡ‹ , ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 25% РБНП Π² 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³)
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎ, сырой: 29% РБНП Π² 2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ°Ρ… (85 Π³)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ для приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π²ΠΎ врСмя приготовлСния, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ зСлСнь Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ состояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ хрустящСй ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ (10, 11).

РСзюмС Листовая зСлСнь, особСнно ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая капуста, зСлСнь Ρ€Π΅ΠΏΡ‹ ΠΈ салат ромэн, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимум Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

3. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ мясныС субпродукты

Π₯отя субпродукты Π½Π΅ особСнно популярны, субпродукты, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ· говядины, свинины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ (12, 13, 14, 15).

НапримСр, порция говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (12, 16):

  • Thiamine (B1): 12% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 201% of the RDI
  • Niacin (B3): 87% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5 ): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 950026 95026
  • Кобаламин (B12): 1,386 % ΠΎΡ‚ RDI

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ вкусу ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ считаСтС субпродукты Π½Π΅Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда. ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

РСзюмС Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вкусной, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кусками мяса ΠΈΠ»ΠΈ добавляйтС Π² сильно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ блюда.

4. Π―ΠΉΡ†Π°

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ яйцС содСрТится 33% РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, распрСдСлСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. ЀактичСски, яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° β€” большС Π΅Π³ΠΎ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ (16, 17).

Π―ΠΉΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Одно большоС (50-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅) Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо содСрТит (16, 18):

  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 7% ΠΎΡ‚ RDI
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ‚ RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 9% ΠΎΡ‚ РБНП

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сырыС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связываСтся с Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ всасываниС Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΈΠ½Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ сниТаСт риски для бСзопасности ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² (17, 19).).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ яйца, мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅, потрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (16, 17).

РСзюмС Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, уступая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Они ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 1/3 РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ яйцо.

5. Молоко

Одна Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° объСмом 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (240 ΠΌΠ») обСспСчиваСт 26% Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ (20):

  • Thiamine (B1): 7% of the RDI
  • Riboflavin (B2): 26% of the RDI
  • Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
  • Cobalamin (B12 ): 18% ΠΎΡ‚ RDI

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° для людСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (21, 22).

НапримСр, Π² обсСрвационном исслСдовании Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 36 000 взрослых ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ обСспСчивали 22–52% Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ людСй (22).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником B12, обСспСчивая 18% RDI Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») (19).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, B12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго усваиваСтся ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усвоСния составляСт 51–79% (23).

РСзюмС Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ вашСй суточной потрСбности Π² Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅ всСго Π² 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ»). Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСмого B12.

6. Говядина

Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B.

Π’ обсСрвационном исслСдовании ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ питания ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Испании мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ основными источниками Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина (21).

Π’ΠΎΡ‚ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Π² 3,5-ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΌ (100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΌ) стСйкС ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ мСньшС самого малСнького стСйка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π² рСсторанах (24):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 39% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 6% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12 90% ΠΎΡ‚ Π‘Π”):

РСзюмС Говядина ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высоким содСрТаниСм B3, B6 ΠΈ B12. ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π² 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ RDI для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

7. Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником B12 ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ порция ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) содСрТит (25, 26, 27):

Π­Ρ‚ΠΈ моллюски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ нСсколькими ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊ, сСлСн ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Π΅Ρ†. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (25, 26, 27).

РСзюмС Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ содСрТат ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС RDI для Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты.

8. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высоким содСрТаниСм Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’6 (28).

Π’ΠΎΡ‚ содСрТаниС Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 1/2 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (85 Π³) Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ употрСбляСмых Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ : 32% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Нут (Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ Π½ΡƒΡ‚): 35% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Edamame (Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹): 60% RDI
  • ЗСлСная Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…: 12% RDI
  • Bodney Beans: 29% ΠΈΠ· RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: % RDI
  • LentiliLS: .
  • Ѐасоль ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ: 37 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: 44 % ΠΎΡ‚ РБНП

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты β€” Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ RDI основаны Π½Π° RDI 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ 600 ΠΌΠΊΠ³ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ (37).

РСзюмС Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, содСрТат большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для сниТСния риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

9. ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстны своим содСрТаниСм Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина. Π‘Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, содСрТит большС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) обСспСчиваСт (38, 39, 40, 41):

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ β€” большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).

РСзюмС ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6. Мясо ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит мСньшСС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств содСрТится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

10. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ отличаСтся содСрТаниСм Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. Π₯отя пищСвая Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π² срСднСм (44, 45, 46, 47):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат 3–4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π² 2/3 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ, поэтому Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах (45, 46, 47).

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ соСвый, ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ кокосовый ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹. Однако эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ β€” Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).

РСзюмС Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ СстСствСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сладкого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.

11. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСльзя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для приготовлСния Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вкус ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ блюд.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ ΠΈ часто Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ, особСнно ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этикСткС.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° основС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (15–30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²), хотя эти значСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠΈ (48, 49).):

Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ употрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (50).

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎ-сырный вкус ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… популярными Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. Однако ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ вкус, ΠΈ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ смузи, салатныС Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ супы.

РСзюмС ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π’12, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для придания вкуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ.

12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса, свинина Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Он особСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅Π½ высоким содСрТаниСм Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² говядинС.

ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (51):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • 7 Ниацин (B3): 24% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ RDI
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27 % ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 14 % ΠΎΡ‚ РБНП

ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΉ свинины), свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½ (52).

РСзюмС Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B6. ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Π΅Π΅ ΠΈ содСрТат мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, свиныС Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½.

13. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ

Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (53).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Π’6, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту (Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ синтСтичСской Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты) ΠΈ Π’12. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Cheerios ΠΈ Total ΠΎΡ‚ General Mills ΠΈ Raisin Bran ΠΎΡ‚ Post, составляСт (54, 55, 56):

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° содСрТат большоС количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ с содСрТаниСм сахара ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

РСзюмС Π‘ΡƒΡ…ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто содСрТат Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту, B6 ΠΈ B12. НСкоторыС содСрТат Π΄ΠΎ 100% RDI для этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм сахара.

14. Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ

Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ, прСсноводная Ρ€Ρ‹Π±Π°, родствСнна лососю ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

ΠŸΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ вСсом 3,5 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (100 Π³) содСрТит (57):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5):
  • 2

  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 125% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (57, 58).

РСзюмС Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ B12. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот.

15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грСчСского слова «пантос», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π΅Π·Π΄Π΅Β», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ содСрТится Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах (59).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сСмян подсолнСчника содСрТит 20% РБНП ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ B6 (60).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло, популярноС срСди людСй с Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС содСрТания Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’ Π² сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС (60, 61):

РСзюмС Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΠΈ масло ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты, Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ содСрТится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *