В каких продуктах клетчатки нет: Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Большинство из нас потребляют очень (!) мало клетчатки. Чем это опасно и как исправить ситуацию?

Питание

Ежедневно в организм человека должно поступать не менее 30 граммов клетчатки. Но, скорее всего, вы съедаете в 2 раза меньше. Рассказываем, почему нам необходимо пищевое волокно, какие продукты им особенно богаты и стоит ли употреблять клетчатку в добавках. 

Жители России в среднем потребляют не более 12-15 граммов клетчатки в день — такие цифры называет Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Это почти в два раза ниже нормы — ежедневно в организм должно поступать не менее 30 граммов клетчатки.

Как можно это исправить?

Все просто — употреблять больше растительной пищи, в том числе овощей, бобов, фруктов, цельнозерновых и орехов. Кстати, в апреле 2019 года медицинский журнал The Lancet опубликовал крупнейшее исследование, посвящённое связи между питанием, здоровьем и смертностью. Так вот нелюбовь к этим категориям продуктов является одной из основных причин преждевременной смерти.

• Отличные источники клетчатки: фасоль (всех видов!), горох, нут, артишоки, цельнозерновая мука, ячмень, булгур, отруби, малина, ежевика и чернослив.
• Хорошие источники клетчатки: салат, темная листовая зелень, брокколи,цветная капуста, батат, морковь, тыква, картофель с кожурой, кукуруза, фасоль, спаржа, капуста, цельнозерновые макароны, овес, орехи, изюм, груши, клубника, апельсины, бананы, черника, манго и яблоки.

Надежный способ увеличить количество клетчатки в рационе — заменить изделия из белой рафинированной муки (будь то хлеб или паста) на продукты из цельного зерна. И вообще отдавайте предпочтение цельным, а не обработанным продуктам — чем они отличаются, можно прочитать здесь.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница для организма?

Клетчатка делится на два типа: одна растворяется в воде, другая — нет. Растворимую клетчатку связывают со снижением уровня того самого «плохого холестерина», регулированием сахара в крови, а также уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Она содержится в фасоли, горохе, чечевице, овсянке, овсяных отрубях, орехах, семенах, псиллиуме, яблоках, грушах, клубнике и чернике.

Нерастворимая клетчатки помогает поддерживать регулярность стула (пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику!) и предотвращает запоры. А еще снижает риск развития некоторых видов рака — например, прямой кишки. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать себя сытым и, как следствие, не допускать переедания. Источники нерастворимой клетчатки — это цельнозерновые продукты, ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, морковь, огурцы, помидоры и цукини, сельдерей и зеленая фасоль, темные листовые овощи, виноград.

Простой план питания с клетчаткой

Вот примерное дневное меню, которое содержит почти 34 грамма клетчатки:

• Завтрак: хлопья из цельнозерновых отрубей (5 г клетчатки), половина банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полдник: 24 миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, салата и помидоров (5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной стакана черники (2 грамма клетчатки).
• Ужин: рыба на гриле с салатом из салатом-ромэн и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамма клетчатки) и полстакана чечевицы (7,5 грамма клетчатки).

7 способов добавить больше клетчатки в рацион

1. Начните свой день с цельнозерновых хлопьев, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки. Посмотрите на список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно (например, цельная пшеница, цельная рожь или цельный овес) стоит первым в списке.
2. Читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие хотя бы несколько граммов клетчатки на порцию. Хороший источник клетчатки — это 2,5-4,9 грамма клетчатки на порцию. В отличном источнике содержится 5 и более граммов на порцию.
3. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб с содержанием не менее 2-3 граммов клетчатки на ломтик.
4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. В целых фруктах может быть вдвое больше клетчатки, чем в стакане сока.
5. Добавляйте фасоль в супы, рагу, блюда из яиц, салаты. Заменяйте все мясо бобами хотя бы один раз в неделю.
6. Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых в основных блюдах используются цельнозерновые и фасоль.
7. Перекусывайте сырыми овощами с соусом из фасоли или хумусом.

Если вы понимаете, что ваш рацион крайне беден клетчаткой, лучше увеличивать ее потребление постепенно, а также пить достаточное количество воды — чтобы ваша пищеварительная система успела приспособиться к переменам. Например, можно добавлять около 5 граммов клетчатки каждый день до достижения цели.

А что по поводу добавок с клетчаткой?

Неясно, приносит ли клетчатка, содержащаяся в добавках или обогащенных продуктах, такую же пользу для здоровья, как и ее естественные источники. Из-за этого большинство пищевых добавок с клетчаткой нацелены на предотвращение запоров, а не, скажем, на снижение уровня холестерина.

Если вы все же хотите получать клетчатку из добавок, проконсультируйтесь с врачом — чтобы выяснить, какая из них вам подойдет. Добавки с клетчаткой бывают разных форм — с от капсул до порошков и жевательных таблеток, а также содержат так называемое «функциональное волокно», которое может быть и извлечено из природных источников, и произведено в лаборатории.

Натуральные добавки включают лигнин (соединение, содержащееся в клетках растений), целлюлозу (сахар из клеток растений), пектин (сахар из фруктов и ягод), камедь (сахар, содержащийся в семенах) и псиллиум (шелуха подорожника). Промышленные пищевые волокна — это полидекстроза, полиолы и мальтодекстрин.

Если вы слишком резко добавите в свой рацион много клетчатки (особенно из добавок), это может вызвать неприятные побочные эффекты — например, вздутие и спазмы живота. Кроме того, исследования показывают, что добавление 50 и более граммов клетчатки в день может негативно повлиять на усвоение питательных веществ вашим организмом. А еще поговорите со своим врачом о возможных взаимодействиях между добавками клетчатки и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Дело в том, что она может снизить скорость всасывания некоторых лекарств.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
29 октября, 2022

Бесшлаковая диета | Колопроктология в РНЦХ

Распечатать

Еда и напитки

Не рекомендуется

Молоко и молочные продукты

Йогурты, содержащие:

Хлеб и зерновые

• Хлеб и изделия из рафинированной белой муки (включая булки, кексы, багеты, макаронные изделия)

• Белый рис

• Крекеры без добавок, включая солёные

• Злаки с низким уровнем клетчатки (очищенный рис, манную кашу, кукурузные хлопья)

• Коричневый и неочищенный рис

• Цельнозерновые хлеб, булки, крекеры, макаронные изделия

• Неочищенные крупы, крупы с высоким содержанием клетчатки и блюда из них (включая гранолу, хлопья, каши)

• Хлеб и хлебопродукты с орехами и семенами

Мясо

Бобовые

Фрукты

Овощи

Орехи, ореховые масла,

семечки

Жиры и масла

Супы

Десерты

Напитки

Другое

• Фруктовые соки без мякоти

• Яблочные пюре

• Зрелые очищенные абрикосы и персики

• Консервированные или варёные фрукты без семян и кожуры

• Консервированные или варёные овощи без кожуры (включая очищенные морковь, грибы, репу, спаржевые)

• Картофель без кожуры

• Огурцы без семян и кожуры 

• Сырые фрукты с семенами, кожурой, мембранами (включая ягоды, ананасы, яблоки, апельсины, арбузы)

• Любые варёные или консервированные фрукты с семенами и кожурой

• Изюм и другие сухофрукты

• Арахисовое или миндальное масло

• Маргарин

• Растительные и другие масла

• Майонез

• Салатные соусы без семечек и орехов

• Отвары, бульоны, консоме, процеженные супы

• Молочные супы, супы-пюре

• Кофе

• Чай

• Горячий шоколад или какао

• Чистые фруктовые напитки (без мякоти)

• Содовая и другие газированные напитки

• Коктейли не содержащие клетчатки

• Орехи, например, грецкие, арахис, миндаль.

• Ореховое масло с фрагментами орешков

• Семена тыквы, подсолнечника, кунжута, фенхеля

• Непроцеженные супы

• Чечевичный суп

• Фасолевый суп

• Кукурузный суп

• Гороховый суп

• Кокосовые орехи

• То, что содержит семена и орехи

• То, что содержит красные или фиолетовые пигменты

• Печенье или торты из цельнозерновой муки, содержащие семена, сухофрукты, орехи

• Сахар

• Соль

• Желе

• Мёд

• Сиропы

• Лимонный сок

• Кокосы

• Попкорн

• Джемы, Варенье

• Мармелад

• Приправы

• Соленья

• Оливки

Телефон для записи на колоноскопию: 8-499-248-15-55

Звонить c 09.00 — до 16. 00

Продукты с низким содержанием клетчатки

Некоторым больным раком, получающим определенные виды лечения рака, врач может порекомендовать соблюдать диету с низким содержанием клетчатки. Есть и другие проблемы со здоровьем, которые можно решить, употребляя в пищу продукты с низким содержанием клетчатки. Всегда как k вашей онкологической бригады если вам необходимо соблюдать любую специальную диету до, во время или после лечения.

Что такое диета с низким содержанием клетчатки?

Диета с низким содержанием клетчатки означает, что вы употребляете продукты, в которых мало клетчатки.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вас могут попросить уменьшить количество клетчатки в вашем рационе, чтобы ваш кишечник (или кишечник) отдыхал. Диета с низким содержанием клетчатки уменьшает количество непереваренной пищи, проходящей через кишечник, поэтому организм вырабатывает меньше стула. Диета с низким содержанием клетчатки может быть предложена после некоторых видов операций или при диарее, спазмах или проблемах с перевариванием пищи.

Есть 2 вида клетчатки, растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка не растворяется в желудке и может иметь грубые твердые частицы, которые раздражают кишечник при прохождении. Растворимая клетчатка притягивает воду в кишечник и превращается в гель. Продукты с небольшим содержанием растворимой клетчатки часто можно есть в небольших количествах (в зависимости от того, почему вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки), потому что гель с мягкой клетчаткой не так раздражает кишечник.

Что такое продукты с низким содержанием клетчатки?

Если ваш врач рекомендует вам соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, вот продукты с низким содержанием клетчатки, которые вы можете есть, и продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать. Не забывайте всегда выбирать продукты, которые вы обычно едите. Не пробуйте продукты, которые в прошлом вызывали у вас дискомфорт или аллергические реакции.

Если вы придерживаетесь «диеты с низким содержанием шлаков», ваш выбор продуктов еще более ограничен, чем перечисленные ниже.

Поговорите со своей командой по лечению рака или диетологом, если у вас есть вопросы об определенных продуктах питания или количествах.

Мясо, рыба, птица и белок

Еда

• Нежное мясо
• Мясной фарш
• Тофу
• Рыба и моллюски
• Однородное арахисовое масло
• Яйца

Запекайте, жарьте или варите мясо, используя мягкие приправы. Попробуйте приготовить тушеное мясо, жаркое, мясные рулеты, запеканки, бутерброды и супы, используя ингредиенты из одобренных списков.

Яичница-болтунья, вареные или вареные яйца; или приготовить омлеты, суфле, заварной крем, пудинги и запеканки, используя ингредиенты, указанные ниже. Вы можете спросить своего врача, медсестру или диетолога о других продуктах, которые вам можно есть, и узнать, когда вы сможете вернуться к своему обычному питанию.

Избегать

• Все виды бобовых, орехов, гороха, чечевицы и бобовых
• Обработанное мясо, хот-доги, колбасы и мясное ассорти
• Жесткое мясо с хрящами

Молочные продукты: молоко и сыр

Ешьте

Только в малых и средних количествах и только в том случае, если они не вызывают у вас проблем

• Молоко, шоколадное молоко, пахта и молочные напитки
• Йогурт без семян или мюсли
• Сметана
• Сыр
• Творог
• Заварной крем или пудинг
• Мороженое или замороженные десерты (без орехов)
• Сливочные соусы, супы и запеканки

Эти предметы можно использовать в десертах, закусках или хлебе.

Хлеб, крупы и крупы

Еда

• Белый хлеб, вафли, французские тосты, простые белые булочки или тосты из белого хлеба
• Крендельки
• Простые макаронные изделия или лапша
• Белый рис
• Крекеры, цвибек, мелба и маца (без дробленой пшеницы или цельного зерна)
• Зерновые без цельного зерна, с добавлением клетчатки, семян, изюма или других сухофруктов

Используйте белую муку для выпечки и приготовления соусов. Зерновые, такие как белый рис, пшеничная каша или крупа, должны быть хорошо приготовлены.

Включайте вышеуказанные злаки в запеканки, клецки, суфле, сырные пласты, кугели и пудинги.

Избегайте любых продуктов, содержащих

• Коричневый или дикий рис
• Цельное зерно, дробленое зерно или продукты из цельной пшеницы
• Каша (гречка)
• Кукурузный хлеб или кукурузная мука
• Крекеры Грэма
• Отруби
• Зародыши пшеницы
• Гайки
• Гранола
• Кокос
• Сухофрукты
• Семена

Овощи и картофель

Ешьте

• Нежные, хорошо приготовленные свежие или консервированные овощи без семян, стеблей или кожуры
• Вареный сладкий или белый картофель без кожуры
• Процеженные овощные соки без мякоти и специй

Их также можно есть со сливочными соусами или в составе супов, суфле, кугелей и запеканок.

Избегать

• Все сырые или приготовленные на пару овощи
• Все виды фасоли
• Картофель в кожуре
• Горох
• Кукуруза
• Капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и зелень
• Квашеная капуста
• Лук репчатый

Фрукты и десерты

Еда

• Мягкие консервированные или вареные фрукты без семян или кожуры (небольшие количества)
• Небольшое количество хорошо созревших бананов
• Процеженные или прозрачные соки
• Небольшое количество мягкой дыни или дыни
• Печенье и другие десерты без цельного зерна, сухофруктов, ягод, орехов или кокоса
• Щербет и фруктовое мороженое

Предлагаемые варианты сервировки включают желатины, молочные коктейли, замороженные десерты, пудинги, тапиоку, пирожные и соусы.

Избегать

• Все сырые или сушеные фрукты
• Ягоды
• Сок из чернослива, чернослив и изюм

Прочие продукты

Еда

• Майонез и мягкие заправки для салатов
• Маргарин, сливочное масло, сливки и масла в небольших количествах
• Простые соусы
• Простой бульон и бульон
• Кетчуп и горчица
• Специи, приготовленные травы и соль
• Сахар, мед и сироп
• Прозрачное желе
• Карамель и зефир
• Шоколад без добавок

Избегать

• Мармелад
• Соленья, оливки, приправы и хрен
• Попкорн
• Картофельные чипсы

Жидкости

Имейте в виду, что продукты с низким содержанием клетчатки вызывают меньше движений кишечника и меньший объем стула. Возможно, вам придется пить больше жидкости, чтобы предотвратить запор, пока вы находитесь на диете с низким содержанием клетчатки. Пейте много воды, если ваш врач не говорит вам иначе, и используйте соки и молоко, как указано выше.

Еда без клетчатки | Здоровое питание

Санди Буш Обновлено 2 декабря 2018 г.

Многие распространенные продукты не содержат клетчатки, что может быть одной из причин, почему американцы потребляют только около половины рекомендуемой дневной нормы. Некоторые медицинские состояния лечатся с помощью временной диеты с низким содержанием клетчатки, но вы никогда не должны есть меньше рекомендуемой нормы или исключать клетчатку, выбирая только продукты с нулевым содержанием клетчатки, если только это не находится под наблюдением вашего лечащего врача.

Fiber Basics

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины рекомендует мужчинам ежедневно потреблять 38 граммов клетчатки, а женщинам — 25 граммов общей клетчатки. Большинство пищевых продуктов содержат оба типа клетчатки, растворимую и нерастворимую, но некоторые из них являются более высоким источником одного типа по сравнению с другим. Нерастворимая клетчатка предотвращает желудочно-кишечные проблемы, такие как запоры и дивертикулярная болезнь. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и сбалансировать уровень сахара в крови, а также может помочь вам сохранить или сбросить вес, заставляя вас чувствовать себя сытым. Клетчатка естественным образом поступает из растительных продуктов, таких как цельное зерно, бобы, фрукты, овощи, орехи и семена.

Продукты животного происхождения

Говядина, свинина, птица и рыба не содержат клетчатки. Молоко, йогурт, все виды сыра и другие молочные продукты не содержат клетчатки. Вы также не получите клетчатку из яиц. Другими словами, продукты животного происхождения не содержат клетчатки. Вы можете добавить клетчатку при приготовлении этих продуктов. Одним из очевидных примеров увеличения количества клетчатки в пище, не содержащей клетчатки, является добавление фруктов в йогурт. Когда мясо, птица и рыба панируются, они получают клетчатку из панировочных сухарей. Даже подливы и соусы часто содержат ингредиенты, содержащие клетчатку. Все продукты этой группы являются богатыми источниками полноценного белка, но красное мясо и молочные продукты также богаты жирами.

Напитки, масла и приправы

Будь то кофе, чай или газированные напитки, большинство напитков не содержат клетчатки. Вы можете найти исключения в вашем местном продуктовом магазине; некоторые производители добавляют клетчатку в свои продукты. Фруктовые напитки обычно не содержат клетчатки. Фруктовые соки содержат клетчатку, но ее может быть меньше, чем вы думаете. Апельсиновый, виноградный, яблочный, лимонный, лаймовый и грейпфрутовый сок содержат от 0,2 до 1 грамма клетчатки в порции из 1 чашки. Растительные масла не содержат клетчатки, поэтому заправка для салата из базового масла и уксуса не будет содержать клетчатку, если вы не добавите другие ингредиенты, содержащие клетчатку. Приправы, такие как кетчуп, острый соус и соус терияки, не содержат клетчатки, а 1 чайная ложка готовой горчицы содержит совсем немного.

Диета с низким содержанием клетчатки

Клетчатка настолько важна, что даже когда по медицинским показаниям необходима специальная диета, диета с низким содержанием клетчатки часто предпочтительнее диеты с нулевым содержанием клетчатки. Продукты, разрешенные на диете с низким содержанием клетчатки, обычно содержат 1 грамм или меньше клетчатки в порции. В дополнение к продуктам с нулевым содержанием клетчатки другие продукты, разрешенные при диете с низким содержанием клетчатки, включают белый хлеб, рис и макароны; рафинированные крупы; хорошо проваренные овощи без семян и кожицы; сливочное арахисовое масло; и сладости или десерты, которые не сделаны из цельного зерна, фруктов, орехов или кокоса.

Ссылки

• Вашингтонский университет: факты о клетчатке
• Институт Линуса Полинга: клетчатка: рекомендации по потреблению
• Стандартная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США: содержание клетчатки в выбранных продуктах питания
• MayoClinic.