В каких продуктах много калия список: Калий: в каких продуктах содержится больше всего, суточная норма, роль в организме

Содержание

Калий: в каких продуктах содержится больше всего, суточная норма, роль в организме

15 июня 2022

13 622

Екатерина Фёдорова

Еда была со мной всегда, с самого детства кухня — любимое место и домашние долгое время были жертвами моей кулинарии.

Появление ребенка в семье заставило изучать научную основу еды, современные рекомендации и исследования. Психология питания завершила картинку. Еда — это всегда эмоции 🙂

Образование и повышение квалификации

Когнитивно-поведенческая терапия расстройств пищевого поведения — Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии, 2021

Эффективные консультации по питанию — Mary’s Academy, 2021

Психолог — специалист МГЛУ, Москва, 2007

Nutrition and Lifestyle in Pregnancy— Мюнхенский университет Людвига-Максимилиана (LMU) 2021 Coursera

Child Nutrition and Cooking — Стэнфордский университет 2021 Coursera

Общая нутрициология — Школа Фитнеса, 2021

Содержание статьи

Калий, наиболее распространенный внутриклеточный элемент, является важным питательным веществом, естественным образом присутствующим во многих продуктах питания и доступным в виде пищевой добавки.

Калий присутствует во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток.

Photo by Dane Wetton on Unsplash

Роль калия в организме

Калий — это важный минерал, значимость которого для человеческого организма сложно переоценить. Калий содержится в большом количестве продуктов. Его основная функция заключается в поддержании внутриклеточного баланса жидкости, вместе с натрием они создают так называемый “калиево-натриевый насос”, о котором вы, возможно помните со школы. Снаружи клетки — натрий, внутри клетки — калий, этот механизм позволяет питательным веществам попадать в клетку, а продуктом ее жизнедеятельности выходить из клетки.

Калий также помогает мышцам сокращаться и поддерживает нормальный уровень кровяного давления.

При недостатке калия может повышаться пульс, могут ощущаться “перебои” в работе сердца, тошнота и слабость.

Наш организм не обладает способностью вырабатывать калий самостоятельно, поэтому, один из способов поддержания оптимального уровня калия в организме — употребление достаточного количества продуктов, богатым калием.

Суточная потребность человека в калии

Суточная норма потребления калия зависит от множества факторов: от состояния здоровья почек, возраста, а главное степени физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 3500 мг калия в день. Получать этот объем следует из пищевых источников, а в случае нарушении функции почек цифру нужно сократить до 1500-2700 мг, но точное значение следует определить со своим врачом.

Спортсменам следует употреблять больше калия, так как большое количества этого элемента выделяется вместе с потом.

Тем, кто склонен к гипертонии, кто имеет высокий риск остеопороза или инсульта, стоит следить за достаточным потреблением калия в течении дня.

В то же время пожилые люди более склонны к гиперкалиемии, так как у них бывает снижена функция почек.

Калий полезен для организма женщины, так же как калий нужен организму мужчины.

Симптомы дефицита и избытка калия

Значение калия для организма человека велико, он полезен для человека и участвует в множестве биологических процессов. Состояние дефицита или переизбытка калия в организме достаточно легко заметить.

Нормальный уровень калия для взрослого человека колеблется от 3,5 до 5,5 ммоль/л. В случае, если уровень калия падает ниже этих значений, можно говорить о возникновении состояния, называемого гипокалиемией.

Наше тело нуждается в калии для нормального функционирования клеток, мышц, нервов, калий поступает в тело вместе с пищей, а почки выводят избыток калия с мочой.

Гипокалиемия может возникать по разным причинам: ее может вызывать прием мочегонных препаратов, чрезмерная потливость, расстройства пищевого поведения, прием некоторых видов антибиотиков, нарушение работы почек и надпочечников, а также некоторые другие редкие состояния.

Как заподозрить у себя дефицит калия? Легкая гипокалиемия может вообще проходить бессимптомно, но в некоторых случаях вы можете обнаружить у себя следующие симптомы: запор, сильная усталость даже после сна, мышечная слабость и спазмы, покалывание в руках и ногах, у вас может сводить руки или ноги.

При сильных дефицитах может сильно понижаться давление, возникать спутанность сознания или даже обморочность, сильная мышечная слабость сродни параличу, нарушение сердечного ритма, постоянное чувство жажды. Чтобы определить у вас гипокалиемию, необходимо сдать анализ крови. Врач может назначить вам комплексный анализ, чтобы определить функцию почек и электролитный баланс вашего организма.

Photo by Ivan Dostál on Unsplash

Если дефицит калия будет обнаружен — врач назначит вам лекарственные средства для повышения уровня калия, это могут быть различные лекарственные добавки. Лучше всего не допускать гипокалиемии и заняться профилактикой этого состояния — добавьте в свою диету побольше продуктов, содержащих калий, к таким продуктам относятся большинство фруктов и овощей, нежирная рыба и мясо, молочные продукты и бобовые. Если врач после консультации порекомендует вам увеличить содержание калия в рационе, то вы легко сможете добиться этого, добавив следующие продукты в свое меню:

Сделайте домашний микс из орехов (без соли), сухофруктов и овсяных хлопьев. Заливайте смесь нежирным молоком и используйте в качестве перекуса между приемами пищи.
Добавьте фруктовый смузи в рацион, выпивайте небольшой стакан фруктового или овощного сока во время еды.
Добавьте фруктовый перекус, например, съедайте банан или апельсин.

Photo by Philippe Gauthier on Unsplash

Избегайте варки овощей — это снижает содержание калия.

Попробуйте приготовить овощи на гриле, пожарить, запечь, приготовить на пару, потушить.

Если уровень калия в крови находится выше нормального уровня — наступает состояние, которое называется гиперкалиемией. Такие состояния могут возникать в результате длительного сахарного диабета, различных заболеваний почек, хронической сердечной недостаточности.

Так же гиперкалиемия может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов содержащих калий, например, если калий используется как заменитель соли, а еще некоторые лекарства от высокого давления содержат калий.

Если гиперкалиемия небольшая, можно вообще не замечать симптомов, они могут появляться и исчезать, в течении нескольких недель или месяцев, это может быть учащенное сердцебиение, мышечная слабость, легкое онемение рук и ног, чувство тошноты.

Мало кто может заподозрить у себя гиперкалиемию по симптомам. Обычно врач отправляет на проверку крови после того, как обнаружит соответствующие изменения на ЭКГ.

Photo by Markus Spiske on Unsplash

Для лечения гиперкалиемии следует обратиться за помощью к врачу, так как это состояние очень опасно для здоровья и приводит к крайне неприятным последствиям.

Если вы находитесь в группе риска по состоянию здоровья — вам следует пересмотреть свою диету. Возможно, врач порекомендует вам исключить продукты с высоким содержанием калия из вашей диеты, например, сухофрукты, бананы, шпинат и прочие. Один из простых способов уменьшить содержание калия в блюде — это изменить способ приготовления. В случае обнаружения у вас гиперкалиемии старайтесь больше отваривать овощи, нежели запекать их. Варить овощи следует в большом количестве воды, а воду выливать.

Корректировка диеты и своевременное обращение к врачу позволит вам избавиться от легкого избытка и недостатка калия в вашем организме. При правильной терапии у большинства людей не возникает долгосрочных осложнений гиперкалиемии и гипокалиемии.

Содержание калия в продуктах

Чтобы получать достаточное количество калия с едой, важно знать в каких продуктах его содержание максимально.

Растительные продукты

Почти что все овощи, фрукты и зелень содержат большое количество калия, но все же есть рекордсмены среди них.

Если вы не знаете где взять калий для организма человека — начните с добавления овощей. В каком фрукте больше всего калия — больше всего в бананах, кураге и черносливе. Лидером по содержанию калия среди овощей является картофель, но важно приготовить его правильно.

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Сладкая картошка или батат — источник калия. Средний запеченный батат содержит 540 мг калия, также он богат витамином А для глаз, витамином С и клетчаткой, которая так полезна для нашего кишечника.

Белый картофель. Кого-то это может быть и удивит, но в одной картофелине среднего размера, которая была запечена в духовке вместе с кожурой, содержится 940 грамм калия. Также картофель низкокалориен и является отличным источником углеводов. Имейте ввиду, что речь идет именно о картофеле запеченом в духовке, а не отварном картофеле без кожуры.

Томатная паста и помидоры. 100 граммов томатной пасты содержит 1000 мг калия, а в самих помидорах содержится полезный ликопин, так что смело добавляйте томатный соус в свои блюда, но старайтесь выбирать те, которые не содержат добавленного сахара и не слишком много соли.

Photo by Milan De Clercq on Unsplash

Арбуз. Всего две дольки сочного и вкусного арбуза подарят вам 640 мг калия. Кроме того, в арбузе содержится много жидкости и полезная клетчатка.

Шпинат. Добавьте чашку замороженного шпината к своему блюду и вы получите дополнительно 540 мг калия! Шпинат богат кальцием, магнием и витамином А, а его зеленый цвет украсит ваше блюдо.

Свекла. Всего 100 грамм свеклы содержит более 300 мг калия. Свекла — это недорогой, но очень полезный продукт и отличный источник калия.

Бобовые. Чечевица, горох и фасоль — отличные источники калия. Например, в белая консервированная фасоль содержит более 1000 мг калия.

Photo by Emma-Jane Hobden on Unsplash

Мускатная тыква — содержит 580 мг калия. Тыквы можно запечь в духовке, это сделает потери при кулинарной обработки минимальными.

Орехи богатые калием — фисташки. На самом деле, все орехи содержат калий в той или иной степени, но в 30 граммах фисташек содержится более 291 мг калия. На втором месте арахис, миндаль, кешью.

Салатная зелень — рекордсмен по содержанию калия. Например 100 граммов салата мангольд содержит 379 мг калия.

`Животные продукты`

В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего калия?

Среди различных сортов мяса, лидером по содержанию калия является свинина. Свиная вырезка содержит 421 мг калия на 100 граммов сырого продукта.
В говяжьем стейке рибай в 170 граммах содержится примерно 438 миллиграммов калия, что составляет почти 9 процентов нашей суточной потребности. Вырезка, корейка, филе содержат от 370 до 400 миллиграммов калия на аналогичный размер порции. Старайтесь выбирать отрубы с наименьшими мраморными пятнами, так как там содержится наибольшее количество жира, срезайте видимый жир с мяса перед приготовлением.
Грудка индейки или куриная грудка, бедро или окорочок весом в 100 граммов содержат примерно 230 мг калия.
Молоко — это тоже отличный источник калия. Один стакан цельного молока содержит 322 мг калия, в то время как такое же количество обезжиренного или маложирного молока около 382 мг. Содержание калия в молоке растет по мере уменьшения жирности. Козье молоко содержит еще больше калия : 498 миллиграммов калия на стакан.

Photo by an_vision on Unsplash

`Как сохранить калий во время готовки`

Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сохранить наибольшее количество калия при готовке.

Максимальные потери калия в продукте происходят если варить его в большом количестве воды. Калий попадает из продукта в воду и растворяется в ней. Старайтесь не отваривать овощи и мясо, а если отваривайте не выливайте бульон, а используйте его для приготовления подливы.
Готовьте на пару, тогда весь калий останется внутри продукта.
Запекайте, а не отваривайте. Например, в вареном картофеле почти вдвое меньше калия, чем в печеном.
Используйте тушение и не забывайте съесть подливу, он тоже будет содержать калий.
Откажитесь от чистки овощей, так как именно в кожуре содержится большое количество калия.
Используйте меньше полуфабрикатов и готовых блюд из ресторанов быстрого питания.
Добавляйте в блюда больше овощей, салата и зелени, ведь в этих продуктах содержится очень много калия.
Свежие и слегка обработанные продукты, включая молочные продукты и мясо, содержат больше всего калия, поэтому не стоит тушить овощи слишком долго
Добавляйте специи сушеных травы с самым высоким содержанием калия – это кориандр, петрушка, базилик, укроп, эстрагон и куркума.

Выводы

Калий является важным микроэлементом, он необходим нашим клеткам для нормального функционирования. Исторически рацион человека всегда был богат калием, но рацион современного человека зачастую не содержит его в достаточном количеств из-за преобладания в нем низкокачественных полуфабрикатов.

Достаточное содержание калия в рационе поможет вам избежать множества проблем со здоровьем. Калий поможет вашему артериальному давлению понизится и уменьшит риск возникновения инсульта и образования камней в почках.

Чтобы в вашем рационе было достаточное количество калия — старайтесь включать в него много бобовых, орехов, свежих овощей, фруктов, салата и зелени.

Разнообразный и здоровый рацион — лучшая профилактика дефицита микроэлементов и витаминов. Старайтесь включать в рацион все группы продуктов, соблюдая баланс по правилу тарелки.

В justfood мы составляем меню максимально сбалансированным и разнообразным. Если вы не хотите тратить время на хождение по магазинам и долгую готовку — попробуйте воспользоваться доставкой правильной еды на каждый деньjustfood.

http://cgon. rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

`Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия`

https://rsport.ria.ru/20210318/kaliy-1601695434.html

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия — РИА Новости Спорт, 18.03.2021

Семь полезных продуктов с высоким содержанием калия

Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и… РИА Новости Спорт, 18.03.2021

2021-03-18T03:00

зож

продукты

питание

здоровье

фрукты

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria. ru/images/36198/80/361988071_0:54:1024:630_1920x0_80_0_0_0f3310fc33c088428fd34a32686520e3.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Калий — один из важнейших минералов, необходимых человеческому организму. Он снижает высокое кровяное давление и риск инсульта, предотвращает камни в почках и остеопороз, а также не дает кальцию вымываться из костной ткани. Принято считать, что банан – в числе лидеров по содержанию калия. Однако есть продукты, которые значительно превосходят его в этом компоненте. О самых полезных из них Real Simple рассказала диетолог Эми Шапиро.В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту. Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

https://rsport.ria.ru/20210317/kishechnik-1601631047.html

https://rsport.ria.ru/20210311/zheludok-1600819723.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/36198/80/361988071_57:0:968:683_1920x0_80_0_0_d4f2fb318c5d8f358a6f1ff981be6cf1.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

продукты, питание, здоровье, фрукты

ЗОЖ, Продукты, Питание, Здоровье, Фрукты

В первую очередь специалист рекомендует включить в рацион авокадо. Половинка этого фрукта содержит десять процентов дневной потребности в калии. Также в авокадо много клетчатки и полезных для сердца жиров.

17 марта 2021, 14:30ЗОЖ

Пять самых полезных продуктов для здоровья кишечника

Немало калия и в сладком картофеле. Вдобавок популярный продукт богат витамином А, который улучшает зрение и состояние кожи. Полезен для глаз и шпинат, который вместе с калием имеет в своем арсенале лютеин, зеаксантин, клетчаку и фолиевую кислоту.

Летом и осенью восполнить недостаток калия поможет арбуз. В ягоде также много витаминов А, С и клетчатки. Более того, арбуз богат антиоксидантами, которые снижают риск некоторых видов рака, утверждает Эми Шапиро.

Диетолог также советует добавить в меню бобы, сушеные абрикосы и гранат.

11 марта 2021, 17:50ЗОЖ

Эндокринолог рассказала, как восстановить слизистую желудка

`10 рецептов, 10 способов подачи помидоров`

Медицинский обзор Кэтлин М. Зельман, магистра здравоохранения, магистратуры, медицины, 17 декабря 2020 г. Обжарьте на сковороде или медленно запеките несколько помидоров в духовке с целой головкой чеснока. Смешайте их в блендере с миндалем, оливковым маслом и каплей бальзамического уксуса, и у вас получится классический каталонский соус Ромеско.

Разрежьте помидоры пополам, смажьте срез оливковым маслом и обжарьте на гриле срезом вниз, пока они не станут мягкими и не обуглятся. Тепло усиливает томатный вкус, а также повышает его антиоксидантную способность, превращая ликопин, микроэлемент, в форму, более удобную для организма.

Раскатайте лист слоеного теста, смажьте оливковым маслом, слегка посыпьте сыром пармезан и выложите большим количеством помидоров или ломтиками винограда концентрическими кругами. Выпекайте в течение 20 минут при 400 ° F. Помидоры семейной реликвии разных цветов могут быть красивыми. Добавьте зеленый салат для яркого обеда со свежими овощами.

Бербере, традиционная эфиопская смесь приправ из чили, чеснока, пажитника и некоторых других специй, делает это вегетарианское блюдо очень вкусным и ароматным. Помидоры и морковь придают сладкий вкус и содержат витамины А и С. Чечевица является богатым источником железа, клетчатки и белка. Простое в приготовлении примерно за 45 минут, эфиопское рагу из помидоров и чечевицы также содержит мало жира и калорий.

Для этого охлажденного супа выберите самые ароматные и сочные помидоры. Используйте соотношение помидоров и других ингредиентов, таких как сладкий перец, лук и огурцы, 3:1. Для сладкого вкуса попробуйте арбузно-томатный гаспачо. Оба этих ярко-красных фрукта полны антиоксиданта ликопина.

Сложите цельнозерновой хлеб с толстыми ломтиками помидоров, вкусной зеленью, такой как руккола, и двумя ломтиками толсто нарезанного сырого бекона. Будьте осторожны с майонезом — используйте меньше столовой ложки — и ваш бутерброд будет весить менее 500 калорий. Пропустите один ломтик бекона, если хотите избавиться от этого классического блюда для любителей томатов примерно на 100 калорий.

Приготовить собственный томатный суп очень просто. Лук и помидоры варите на медленном огне — консервированные подойдут. Добавьте муку и молоко для сливочного вкуса без калорий и жира сливок. Добавьте щепотку пищевой соды, чтобы уменьшить кислотность помидоров, затем пюрируйте все.

Свежие помидоры, свежая моцарелла, листовой базилик и оливковое масло — все, что нужно для приготовления этого летнего салата. Помидоры семейной реликвии с золотисто-желтыми или темно-зелеными полосами добавят дополнительный цветовой интерес. В качестве закуски можно нанизать помидор черри, мини-шарик свежей моцареллы (называемый боккончини) и лист базилика; затем сбрызните каждую шпажку оливковым маслом.

Готовьте зеленые или красные помидоры с луком, коричневым сахаром, имбирем и уксусом, пока смесь не станет густой и блестящей. Это идеальное сопровождение к индийской кухне. Или оживите обычную сырную тарелку, добавив небольшое блюдо этого пикантного и сладкого чатни. Предоставьте ложку, чтобы гости могли положить ее на крекер или кростини — тонкий поджаренный ломтик французского хлеба.

Приготовить собственный томатный соус легко, полезнее и дешевле, чем покупать его. Ингредиенты должны быть простыми: обжарить помидоры, чеснок и лук. Добавить зелень, специи, соль и перец по вкусу. Используйте свежие помидоры в сезон и консервированные для большего аромата в другое время года.

В сезон томатов самые вкусные фрукты можно купить на местном фермерском рынке. Тепличные помидоры, продаваемые в продуктовых магазинах, бывают разных сортов, в том числе «на корню», и доступны круглый год. Проведите тест на вкус, чтобы найти своих фаворитов. Не можете найти идеально созревший? Поджарьте, обжарьте или обжарьте помидоры, чтобы усилить вкус.

Эти помидоры забавной формы и странной окраски являются семейной реликвией, выращенной из семян, передаваемых из поколения в поколение и ценящихся за характерный вкус. «Ипотечный подъемник» — это один большой бифштекс с пряным, менее кислым вкусом. «Зеленая зебра» размером с мяч для гольфа. Вкус одновременно сладкий и терпкий, с оттенком цитрусовых. Найдите помидоры семейной реликвии на фермерском рынке или попробуйте вырастить свои собственные.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1) Proformabooks / Getty Images (2) Woodleywonderworks / Flickr (3) Aniko Hobel / Getty Images (4) Boeri / age fotostock (2) 903 / fcafo digital images ) Foodpix / Getty Images (7) 4kodiak / Getty Images (8) nitrub / Getty Images (9) Holger Leue / Getty Images (10) lewkmiller / Getty Images (11) SDI Productions / Getty Images (12) ) Workbook Stock / Getty Images

Дженнифер Хилл, бакалавр наук, доктор медицинских наук, разработчик рецептов, консультант, Foodess. com. Кэролин Браун, MS, RD, диетолог, Foodtrainers. Кэти Маккаммон, MS, RD, LD, диетолог, QuarterLine, Fayetteville, NC. Агарвал, С. Журнал Канадской медицинской ассоциации , 19 сентября 2000 г. Национальная сельскохозяйственная библиотека Министерства сельского хозяйства США. Слоу Фуд США. Органическая ферма Honeyhill. Расширение Университета Миссури. Расширение Университета штата Огайо.

`18 продуктов с высоким содержанием калия`

Ариана Ланг, бакалавр наук, магистр делового администрирования, и Шэрон О’Брайен, магистр делового администрирования, PGDip. , 2022

Калий является жизненно важным минералом и электролитом, который необходим вашему организму для поддержания нормального кровяного давления, доставки питательных веществ в клетки и поддержания здоровой работы нервов и мышц (1).

Он считается важным питательным веществом, потому что ваш организм не может его производить. Следовательно, вы должны получать калий из продуктов, чтобы удовлетворить рекомендуемые суточные потребности, также известные как дневная норма (DV) (2).

Однако большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей. По оценкам, менее 0,015% взрослых американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в калии (3).

Поскольку средний банан содержит около 9% суточной нормы этого минерала, большинство людей считают его незаменимым продуктом для увеличения потребления калия. Однако бананы — не единственный хороший источник калия (4).

Вот 18 продуктов, в которых больше калия, чем в банане.

1. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, витамин К и фолиевую кислоту.

Половинка авокадо без кожуры и косточек (68 грамм) содержит 345 мг калия, или 7% суточной нормы. Если вы съедите целый авокадо, вы сразу получите почти 15% суточной нормы (5).

Более того, авокадо может быть полезен людям с высоким кровяным давлением, которым часто необходимо увеличить потребление калия и снизить потребление натрия. Как и в большинстве других фруктов, в авокадо мало натрия: половина авокадо обеспечивает всего 0,2% суточной нормы (1, 3, 5).

Резюме
Авокадо богат питательными веществами, и один авокадо обеспечивает примерно 15% ваших ежедневных потребностей в калии. Они также богаты витамином К и фолиевой кислотой.

2. Сладкий картофель

Сладкий картофель часто используется в качестве альтернативы белому картофелю.

Это исключительно питательный способ поддержать потребление калия. Порция 1 стакана (328 граммов) пюре из сладкого картофеля может похвастаться 16% суточной нормы (6).

Более того, сладкий картофель содержит мало жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки.

Они также являются отличным источником витамина А, который имеет решающее значение для зрения. Та же порция сладкого картофеля обеспечивает более 200% суточной нормы витамина А (1, 6, 7).

Для сбалансированного и сытного обеда вы можете сочетать эти вкусные корнеплоды с источниками белка, такими как бобы или мясо, немного темно-зеленых или разноцветных овощей и немного жира.

Резюме
Сладкий картофель может похвастаться 16% суточной нормы калия всего в 1 чашке пюре (328 г), а также немного белка, клетчатки и витамина А.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами овощей.

Всего 1 чашка (190 г) замороженного шпината содержит 12% дневной нормы калия. Точно так же около 3 чашек (90 граммов) сырого шпината содержат примерно 11% суточной нормы (8, 9).

Он также насыщен другими питательными веществами. Та же порция замороженного шпината содержит 127% суточной нормы витамина А, 857% витамина К, 58% фолиевой кислоты и 37% магния (1, 8).

Резюме
Шпинат обеспечивает около 12% суточной нормы калия на 1 чашку (190 граммов) замороженного или 3 чашки (90 граммов) свежего. Этот овощ также содержит фолиевую кислоту, магний и витамины А и К.

4. Арбуз

Арбуз — большой вкусный фрукт с высоким содержанием воды.

Всего 2 дольки (около 1/8 дыни, или 572 грамма) обеспечивают чуть менее 14% суточной нормы калия (1, 10).

Та же порция также содержит 44 грамма углеводов, 3,5 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки. Более того, эта пышная красная дыня является отличным источником магния и витаминов А и С (10).

Резюме
Арбуз — это вкусный летний фрукт, содержащий около 14% суточной нормы калия всего в 2 дольках. Он также предлагает несколько других витаминов и минералов.

5. Кокосовая вода

Кокосовая вода – это особенно увлажняющий напиток.

Это отличная натуральная альтернатива спортивным напиткам, так как он содержит основные электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки. Его натуральные сахара также обеспечивают энергию во время тренировки и помогают восполнить потерянные запасы гликогена после нее (11).

Всего 1 чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 13% дневной нормы калия. Кроме того, это хороший источник магния, натрия и марганца (1, 12).

Кокосовая вода очень освежает, если ее подавать охлажденной со льдом после тяжелой тренировки. Просто избегайте сортов с добавлением сахара.

Краткий обзор
Кокосовая вода — это не только отличный увлажняющий напиток, но и отличный источник калия, содержащий 13% суточной нормы всего в 1 чашке (240 мл). Это также хороший источник магния, натрия и марганца.

6. Фасоль

Фасоль является питательным источником сложных углеводов и растительного белка.

Всего в 1 чашке (179 граммов) белой фасоли в два раза больше калия, чем в банане, что составляет целых 21% от суточной нормы. Та же порция черных бобов обеспечивает 13% суточной нормы (1, 13, 14).

Черная фасоль содержит фитаты — антинутриенты, которые могут снизить усвоение минералов вашим организмом, — но вы можете замочить сушеные бобы на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов, так как это соединение будет выщелачиваться в воду (15).

И белая, и черная фасоль невероятно универсальны, и их легко добавлять в салаты, буррито и тушеные блюда.

Резюме
Фасоль — отличный источник калия. В то время как белая фасоль содержит больше калия, чем черная фасоль, обе являются вкусным способом добавить больше этого минерала в свой рацион.

7. Бобовые

Помимо фасоли, семейство бобовых включает чечевицу, нут, соевые бобы и арахис — все они богаты калием.

Например, порция чечевицы в 1 чашку (198 г) содержит 15% суточной нормы минерала, в то время как такая же порция нута, соевых бобов и арахиса обеспечивает 10%, 19% и 23% суточной нормы. ДВ соответственно (16, 17, 18, 19).

Некоторые бобовые, такие как чечевица и нут, содержат фитаты. Поэтому не забудьте замочить их на ночь, чтобы уменьшить содержание фитатов. Вы также можете попробовать прорастить их (15).

Резюме
Бобовые, такие как чечевица, нут, соя и арахис, богаты калием. Замачивание или проращивание их перед едой может улучшить усвоение минералов.

Томатная паста изготавливается из очищенных от кожуры и семян приготовленных помидоров.

Всего 3 столовые ложки (50 грамм) содержат более 10% суточной нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, мощного антиоксиданта с противораковыми свойствами (1, 20, 21).

Эта концентрированная приправа придает аромат всем томатным соусам и блюдам, но следите за продуктами, в которые добавлен сахар, добавки или консерванты. Вы можете выбрать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.

Краткий обзор
Томатная паста не только обогащает вкус вашей пищи, но и обеспечивает достаточное количество калия. Всего 3 столовые ложки (50 граммов) содержат около 10% суточной нормы.

Поделиться на PinterestКлаудия Тотир/Getty Images

Мускатная тыква — это сладкая на вкус зимняя тыква. Хотя технически это фрукт, его готовят как корнеплод.

Всего 1 чашка (205 г) обеспечивает 12% суточной нормы калия. Это также отличный источник витаминов А и С и меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния (1, 22).

Вы можете легко жарить, варить, готовить на пару или нарезать кабачки для таких блюд, как запеченные овощи или сытные супы.

Резюме
Мускатная тыква — отличный источник калия, который может похвастаться 12% суточной нормы в одной чашке (205 граммов).

10. Картофель

Картофель – это крахмалистый корнеплод, который остается основным продуктом питания во многих странах.

Один средний вареный картофель (167 грамм) содержит 12% дневной нормы калия (1, 23).

Однако существует множество разновидностей картофеля, и содержание калия в нем может зависеть от почвы, на которой он выращивается.

Сводка
Картофель богат калием и является основным продуктом питания во многих семьях. Одна средняя засыпка обычно обеспечивает 12% DV для этого минерала.

11. Курага

Курага имеет длительный срок хранения и обычно без косточек. Всего 1/2 стакана (65 граммов) обеспечивает 16% суточной нормы калия (1, 24).

Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е (24). №

Курагу можно добавлять в мюсли или использовать в качестве полезного перекуса в походах или кемпингах.

Краткий обзор
Курага — отличная альтернатива бананам для повышения уровня калия. Всего 1/2 чашки содержит 16% суточной нормы, а также клетчатку и витамины А и Е. толстый стебель, цвет которого варьируется от красного до оранжевого и белого.
Он также очень питателен. Всего 1 чашка (175 граммов) приготовленного мангольда обеспечивает 20% дневной нормы калия — более чем вдвое больше калия, чем в банане (1, 25).
В одной и той же порции содержится 476% суточной нормы витамина К и 60% суточной нормы витамина А, при этом низкокалорийная и богатая клетчаткой (25).
Мангольд является прекрасной основой для салатов, его легко приготовить на пару или обжарить в небольшом количестве масла.
Резюме
Мангольд содержит более чем в два раза больше калия на приготовленную чашку (175 граммов), чем банан — около 20% суточной нормы.
13. Свекла
Поделиться на PinterestMiquel Llonch/Stocksy United
Всего 1 чашка (170 г) вареной свеклы дает вам 11% дневной нормы калия (1, 26).
Кроме того, этот корнеплод содержит нитраты, которые, как было показано, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее здоровье сердца при преобразовании в оксид азота в организме (27).
Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты — витамина, необходимого для синтеза и восстановления ДНК — 1 кипяченая чашка (170 грамм) обеспечивает 34% суточной нормы (26, 28).
Свеклу можно есть вареной, маринованной или сырой.
Резюме
Свекла обеспечивает 11% суточной нормы калия на чашку кипятка (170 грамм). Они также являются хорошим источником фолиевой кислоты и содержат нитраты, которые, как было доказано, поддерживают здоровье сердца.
14. Гранат
Гранат – очень полезный, многосемянный фрукт, цвет которого варьируется от красного до фиолетового. Один целый фрукт (282 грамма) дает вам 14% дневной нормы калия (29).
Кроме того, гранаты богаты фолиевой кислотой и витаминами С и К. Они также содержат больше белка, чем большинство других фруктов, 4,7 грамма на плод (282 грамма) (29).
Резюме
Гранаты содержат 14% суточной нормы калия, а также значительное количество фолиевой кислоты, клетчатки, белка и витаминов С и К.
Фруктовые и овощные соки — еще один простой способ повысить уровень калия. прием.
Цитрусовые соки содержат больше всего калия (3).
Например, 1 чашка (240 мл) 100% апельсинового сока обеспечивает около 10% суточной нормы калия, в то время как та же порция грейпфрутового сока обеспечивает 9% суточной нормы (30, 31).
Соки из богатых калием фруктов, таких как гранаты, также являются отличной альтернативой. Порция гранатового сока объемом 1 чашка (240 мл) содержит 11% суточной нормы (32).
Некоторые овощные соки также богаты этим минералом.
Например, 1 чашка (240 мл) морковного сока обеспечивает 15% суточной нормы, а та же порция томатного сока обеспечивает 10% суточной нормы (33, 34).
Резюме
Фруктовые и овощные соки, такие как апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый, морковный и томатный соки, обеспечивают 9% или более суточной нормы калия в 1 чашке (240 мл).
Поделиться на PinterestФото Аи Брэкетт Фото Аи Брэкетт
Некоторые нежирные и жирные сорта рыбы содержат калий.
Например, всего половина филе (154 грамма) приготовленной трески обеспечивает 12 % суточной нормы, а целое филе (150 грамм) пикши — 11 % (35, 36).
Точно так же половина филе (154 грамма) приготовленного лосося имеет колоссальные 21% суточной нормы, а та же порция тунца может похвастаться 17% суточной нормы (37, 38).
Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, которые могут еще больше снизить риск сердечных заболеваний (39).
Резюме
Различные виды нежирной и жирной рыбы являются прекрасными источниками калия. Кроме того, омега-3 в рыбе, такой как лосось и тунец, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Ямс — это крахмалистые клубни, популярные в Южной Америке, Западной Африке и странах Карибского бассейна. Они очень похожи на юкку или маниоку, но цвет их мякоти варьируется от желтовато-белого до пурпурного или розового.
Ямс также богат калием: 1 приготовленная чашка, нарезанная кубиками (136 грамм), обеспечивает 19% суточной нормы (40).
Краткий обзор
Порция (136 г) вареного батата содержит в два раза больше калия, чем банан среднего размера.
Заменители соли были разработаны, чтобы помочь снизить потребление натрия, поскольку избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления (3, 41).
Эти заменители заменяют натрий другим элементом или смесью элементов — обычно калием — для уменьшения сердечных заболеваний без снижения воспринимаемого потребления соли или ослабления вкуса (41).
В отличие от обычной соли, которая на 100 % состоит из хлорида натрия, заменители соли могут состоять из 65 % хлорида натрия, 25 % хлорида калия и 10 % сульфата магния. Другие могут предлагать 100% хлорид калия, который содержит 11% суточной нормы всего в 1 грамме (41, 42).
Однако имейте в виду, что людям с заболеваниями почек или печени может потребоваться избегать заменителей соли с высоким содержанием калия (43).
Резюме
Заменители соли, состоящие из 100% хлорида калия, обеспечивают 11% суточной нормы минерала в одном грамме.
Как и другие витамины и минералы, калий является микроэлементом, а это означает, что вам нужно потреблять его только в небольших количествах — миллиграммы (мг).
Как упоминалось ранее, потребности в витаминах и минералах измеряются в соответствии с их дневной нормой (DV), рекомендуемым количеством для потребления в день (2).
Дневная норма калия для здоровых людей составляет 4700 мг. Вы можете потреблять это количество, соблюдая здоровую и разнообразную диету (2).
Хотя западные диеты часто содержат мало калия и много натрия — два фактора, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, — употребление в пищу продуктов из приведенного выше списка может помочь вам легко увеличить потребление калия (44).
Резюме
ДН калия для здоровых людей составляет 4700 мг, и этого можно достичь, соблюдая сбалансированную диету.
Практический результат
Хотя бананы являются хорошим источником калия, многие другие питательные продукты, включая сладкий картофель, бобовые и свеклу, содержат больше калия на порцию. Швейцарский мангольд, ямс и белая фасоль даже содержат в два раза больше калия на чашку, чем средний банан.
Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление в пищу различных растительных продуктов.