В каких продуктах содержится больше всего йода: Продукты, богатые йодом

В каких продуктах содержится больше всего йода — Здоровый образ жизни — tsn.ua

Диетолог Светлана Фус рассказала, какие продукты есть, чтобы не было дефицита йода в организме.

Знаете ли вы, что мы получаем йод преимущественно с едой? Растительная пища дает 30% всего йода, продукты животного происхождения, в том числе рыба, – 60%. А еще небольшое количество поступает также с воздухом и водой.

Наибольший уровень йода содержится в морской воде, поэтому у жителей прибрежных территорий меньше рисков возникновения дефицита – местные продукты богаты природным йодом. Чем дальше от моря, тем больше потребность в защите от дефицита йода и его последствий.

Основными источниками йода в питании являются продукты моря:

• морская рыба (палтус, треска, лосось, сельдь, макрель) содержит от 30 до 60 мкг
• морские моллюски (кальмары, креветки) – от 110 до 200 мкг,
• ламинария (морская капуста) – в 100 г готовой к употреблению полностью покрывает суточную дозу йода для человека.

Это значит, что, употребляя продукты моря, мы можем полностью обеспечить организм йодом. Но он входит и в состав других продуктов. Из привычных — это красное мясо, яйца, молоко (уровень йода зависит от использования йодированного корма), овощи и фрукты. Ими мы можем удовлетворить только 50% суточной потребности. Еще есть искусственно обогащенные йодом продукты – йодированная соль, столовая и минеральная вода. В 1 г йодированной соли содержится 40 мкг йода. Употребление ее в рекомендованном количестве до 5 г/сутки позволяет обеспечить потребности организма в йоде.

Термическая обработка продуктов снижает количество йода примерно на 50%. Поэтому соль, обогащенную йодом, следует добавлять в уже приготовленное блюдо. Именно йодированная соль занимает немаловажную роль в йодопрофилактике.

Обеспечение йодом организма особенно важно для беременных и кормящих мам. Дефицит йода в их питании может привести к необратимым нарушениям в психическом и физическом развитии ребенка. Слишком низкое содержание йода в рационе подростков может приводить к нарушению концентрации внимания, трудности в обучении, перепадам настроения, быстрой усталости и избыточного веса.

Сколько йода нужно:

Йод в необходимых количествах требуется каждому человеку каждый день на протяжении всей жизни. Суточное количество зависит от возраста.

• 90-120 мкг/день требуется детям до 12 лет
• 150 мкг йода в день для взрослых
• 200 — 250 мкг/сутки этого элемента должны получить беременные и кормящие грудью.

Достоверный тест об обеспечении организма йодом – исследование его содержания в моче. Если показатель йодурии (йода в моче) больше 100 мкг/л, вы можете быть уверены – в вашем питании йода достаточно.

Фото: facebook.com/svetlanafus

Больше советов о здоровом питании читайте на странице Светланы Фус facebook.com/svetlanafus

Читайте также:

• Ревень: полезные свойства и противопоказания
• Чай из одуванчика: полезные свойства и правила приема
• Как получить от зелени максимум пользы
• Симптомы застоя лимфы: почему важно двигаться

Иммунолог рассказала, в каких продуктах больше всего йода

22. 11.2022 в 11:29

Общество

483

Поделиться

Отличным источником йода являются клюква. фото: pixabay

Недостаток йода в организме негативно влияет на весь организм: ослабление иммунитета, снижение работоспособности, повышение риска развития рака. Продукты, в которых содержится больше всего йода, назвала врач-аллерголог, иммунолог, педиатр Елена Парецкая журналистам «Доктор Питер».

Отличным источником йода являются клюква, клубника, чернослив, креветки, треска, тунец, индейка, картофель с кожицей, белая фасоль и морская капуста. Помимо йода в них содержится множество других полезных веществ.

Первыми симптомами недостатка йода может быть апатия, сонливость, раздражительность, головные боли, снижение аппетита, ухудшение качества волос и ногтей, снижение внимания и чрезмерная чувствительность к изменениям погоды. У детей могут возникнуть проблемы с ростом и развитием, а у взрослых – образоваться зоб.

Напомним, что диетолог рассказала, какие продукты помогут обмануть голод. Если есть низкокалорийные продукты перед основным приемом пищи, это может помочь насытить организм без вреда для фигуры.

Подписаться

Авторы:

• org/Person»>

  Регина Маринец

• 26 дек

  Иркутские электросети трещат по швам: как спасти положение в области

• 6 дек

  Электромобили по-сибирски: как развивается экотранспорт у берегов Байкала

• 23 ноября

  Иркутские рекорды: Юлия Меньшова за одну встречу с поклонниками раздала почти полтысячи автографов

Что еще почитать

• Отказ от каких трех продуктов белого цвета поможет сохранить здоровье

  281

  Мария Шлыкова

  Ленинградская область

• Диетолог рассказала, как должен выглядеть рацион после новогодних праздников

  124

  Мария Шлыкова

  Ленинградская область

• Битва за Бахмут отозвалась распрей в Москве

  85364

  Дмитрий Попов

• Матвейчук спрогнозировал дату освобождения Соледара и Артемовска

  24762

  Дарья Федотова

• Генерал Болдырев предостерег Кадырова и Пригожина от критики Лапина

  Фото

  34122

  Артем Кошеленко

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Собака породы алабай насмерть загрызла жительницу Барнаула

  32856

  Барнаул

  Александр Захаров

• Астролог из Бурятии дала прогноз по знакам Зодиака на 2023 год

  22177

  Улан-Удэ

  Елена Кокорина

• Сегодня чтут Богородицу: что категорически нельзя делать 8 января

  16823

  Крым

  Фото: //t. me/Aksenov82/

• Как сохранить начатый кочан капусты в холодильнике белым и свежим: простая хитрость

  14552

  Калмыкия

• В районе Севастополя российские военные сбили несколько вражеских беспилотников

  12405

  Крым

  Фото: //t.me/razvozhaev/

• Ищут родители, ищет полиция: 31 декабря в Ярославле пропал восьмилетний мальчик

  8458

  Ярославль

В регионах:Ещё материалы

Продукты с высоким содержанием йода, которые следует есть, если вы сокращаете потребление соли

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Вот продукты с высоким содержанием йода, которые могут помочь в борьбе с гипотиреозом

Автор

Эмбер Сэйер

11 августа 2022 г.

Когда речь заходит о питательных микроэлементах, в разговоре преобладают определенные витамины и минералы. Мы часто слышим о важности витамина С, витамина D и витаминов группы В и минералов, таких как железо, кальций и калий, но есть и много других минералов, жизненно важных для нашего здоровья, одним из которых является йод.

Содержание

• Что такое йод?
• Сколько йода вам нужно?
• Продукты с высоким содержанием йода

В этой статье мы обсудим преимущества йода и продуктов с высоким содержанием йода, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион (конечно, предварительно обсудив их с врачом), чтобы помочь поддерживать здоровье щитовидной железы.

Unsplash

Что такое йод?

Йод — это микроэлемент, который является важным микроэлементом, а это означает, что он должен потребляться с пищей, потому что организм не может его вырабатывать. Йод имеет решающее значение для здоровья, правильного функционирования и выработки гормонов щитовидной железы, одной из ключевых эндокринных желез, которая в значительной степени регулирует ваш метаболизм.

Например, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3), которые, в свою очередь, регулируют жизненно важные биохимические реакции, такие как синтез белка, ферментативную функцию и метаболической активности. Йод также необходим для производства и функционирования тиреотропного гормона (ТТГ), необходимого для защиты организма от гипотиреоза и гипертиреоза.

По этой причине дефицит йода может привести к гипотиреозу, состоянию, характеризующемуся недостаточной активностью щитовидной железы, которое может проявляться увеличением щитовидной железы, известным как зоб.

На противоположном конце спектра люди с гипертиреозом или сверхактивной щитовидной железой часто нуждаются в ограничении потребления йода. Если это верно для вас, то рассмотрите этот список продуктов, которые вы, возможно, захотите ограничить или полностью исключить из своего рациона — хотя, опять же, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в рацион.

Сколько йода вам нужно?

По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, рекомендуемая норма потребления йода (RDA) или дневной минимум йода составляет 150 микрограммов (мкг) для взрослых мужчин и женщин 19лет и старше и 220 и 290 мкг в сутки для беременных и кормящих женщин соответственно. Максимальная суточная доза не должна превышать 1100 мкг.

Продукты с высоким содержанием йода

Unsplash

Водоросли

Морские водоросли, безусловно, являются лучшим натуральным источником йода. Например, всего 10 граммов водорослей нори, которыми заворачивают суши-роллы, содержат около 232 мкг йода, что составляет более 150% от необходимого суточного минимума. Другие съедобные водоросли с высоким содержанием йода включают ламинарию, комбу и вакаме.

Код

В целом, самыми богатыми источниками йода являются рыба, морепродукты и морские овощи. Треска является одним из продуктов с самым высоким содержанием йода, и она содержит больше йода, чем любая другая рыба.

Треска не только является отличным источником нежирного белка, порция запеченной трески в три унции также содержит 158 мкг йода, что удовлетворяет рекомендуемый дневной минимум.

Unsplash

Обогащенный хлеб

Несмотря на то, что в обычном хлебе не так много йода, некоторые производители обогащают свой хлеб, чтобы предотвратить дефицит йода. Подобно тому, как йодированная поваренная соль обогащается йодом, в этом обогащенном хлебе используется так называемый «йодатный кондиционер для теста».

Два ломтика белого хлеба, обогащенного йодатным кондиционером для теста, содержат около 320 мкг йода (213% от дневной нормы), а два ломтика пшеничного хлеба содержат около 309 мкг.

Pixabay

Устрицы

Устрицы, возможно, наиболее известны в поп-культуре как афродизиаки, но эти морские двустворчатые моллюски также богаты питательными веществами, такими как цинк, витамины группы В и йод. Порция приготовленных устриц весом в три унции обеспечивает 93 мкг йода, что составляет почти две трети рекомендуемой дневной нормы. Креветки также богаты йодом.

Terri Cnudde / Pixabay

Йогурт и другие молочные продукты

Хотя большая часть продуктов с самым высоким содержанием йода добывается в море, молочные продукты также содержат приличное количество йода. Обратите внимание, что большинство альтернативных видов молока на растительной основе не содержат много йода.

Греческий йогурт

является лучшим молочным источником йода из-за его плотности, которая увеличивает концентрацию йода на унцию по сравнению с молоком и йогуртами с одним процеживанием.

Порция обезжиренного греческого йогурта весом восемь унций содержит около 116 мкг йода, что составляет около 75% вашего дневного минимума.

Порция обезжиренного молока (коровьего молока) объемом восемь унций обеспечивает более 50% суточной нормы и 85 мкг йода.

Unsplash

яйца

Если вы не большой любитель морепродуктов, вы можете получить приличное количество йода в обычных куриных яйцах. Любите ли вы их омлет, сваренные вкрутую, вареные, слишком легкие или жареные, одно целое большое яйцо содержит около 26 мкг йода. Обратите внимание, что йод почти полностью сконцентрирован в желтке, поэтому, если вы хотите удовлетворить свои потребности в йоде, пропустите омлет из яичного белка и ешьте целое яйцо. Вы также получите тонны фолиевой кислоты, витамина D, витамина A и витамина B12, среди других необходимых питательных веществ.

Pixabay

Йодированная соль

В начале 1920-х годов производители поваренной соли начали добавлять йод, чтобы обогатить соль и помочь снизить распространенность дефицита йода.

В настоящее время в США можно приобрести как йодированную, так и неодированную соль. Йодированная соль содержит около 71 мкг йода в 1/4 чайной ложки соли, что составляет почти 50% вашего ежедневного минимума.

Однако по мере того, как общественное здравоохранение стремится сократить потребление натрия за последнее десятилетие или около того, среднее потребление йода у большинства взрослых снизилось из-за попыток потреблять меньше соли. Йодированная соль, как правило, является основным диетическим источником йода, а это означает, что, поскольку люди, заботящиеся о своем здоровье, сократили общее потребление соли, они также непреднамеренно уменьшили потребление йода. Если вы один из таких людей, возможно, вы захотите добавить некоторые из этих продуктов в свой обычный рацион, чтобы компенсировать разницу.

Рекомендации редакции

• Это лучшая газированная вода на рынке

• Экономьте время и питайтесь разумно: 9 самых полезных блюд в микроволновой печи в 2023 году

• Побалуйте свое тело: это лучшие продукты с высоким содержанием коллагена

• Что есть перед пробежкой или гонкой, чтобы оптимизировать производительность: полное руководство

• Попробуйте эти 10 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровых костей

12 продуктов, которые нужно добавить в свой рацион, чтобы предотвратить дефицит йода
– The Amino Company

Йод, как и незаменимые аминокислоты, является жизненно важным питательным веществом, которое вы должны получать из своего рациона. Наше тело нуждается в йоде, чтобы регулировать функцию щитовидной железы, поддерживать здоровый обмен веществ и даже предотвращать определенные виды хронических заболеваний. К сожалению, многие люди не получают достаточного количества йода из продуктов, которые они едят, что подвергает их риску дефицита йода. Эти 12 продуктов с йодом помогут поддерживать его оптимальный уровень.

Кто подвержен риску дефицита йода?

Йод, минерал, естественным образом содержащийся в некоторых продуктах и ​​добавляемый в другие, помогает нашему телу работать нормально. Данные, представленные в исследовании, опубликованном в рецензируемом журнале Endocrine Reviews , показали, что по состоянию на 2009 год примерно два миллиарда человек во всем мире получают недостаточное потребление йода. В то время как люди, живущие в Южной Азии и странах Африки к югу от Сахары, больше всего подвержены риску дефицита йода, около 50% всех европейцев испытывают легкий дефицит йода, а уровень потребления йода снижается в странах, включая Австралию и США.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения заявляет, что у некоторых людей повышен риск развития дефицита йода. Факторы, повышающие риск дефицита йода, включают:

• Не использовать йодированную соль: Целью разработки йодированной соли было создание доступного и практичного способа борьбы с дефицитом йода. Потребление всего половины чайной ложки удовлетворит суточную потребность большинства людей в йоде. Вы можете удовлетворить свои потребности в йоде без соли, если включите в свой рацион достаточно продуктов с высоким содержанием йода.
• Беременность: Во время беременности вам нужно примерно на 50 % больше йода для обеспечения безопасного и здорового развития плода. Исследования ясно показывают, что в Соединенных Штатах, а также в других странах многие беременные женщины не получают оптимального количества йода.
• Проживание в регионах с бедной йодом почвой: Продукты, выращенные в бедной йодом почве, следовательно, содержат меньше йода, а это означает, что люди, живущие в этих регионах, которые потребляют эти продукты, получают меньше йода из своего рациона. Известно, что места с низким содержанием йода в почве включают горные районы, такие как Гималаи, Альпы и Анды, а также долины рек в Южной и Юго-Восточной Азии.
• Употребление в пищу продуктов, содержащих гойтрогены: гойтрогены, соединения, которые препятствуют использованию организмом йода, можно найти в сое, а также в крестоцветных овощах, таких как белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Если вы регулярно включаете эти продукты в свой рацион, вам нужно противодействовать этому, употребляя в пищу много продуктов, богатых йодом.

Для большинства взрослых рекомендуемая норма потребления йода (RDA) составляет 150 мкг. Несоблюдение этого минимального порога может привести к таким симптомам, как:

• Сухость во рту
• Трудно перевариваемая пища
• Усталость
• Изменения состояния кожи, включая сухость кожи
• Плохая концентрация
• Распространенные мышечные боли и слабость
• Увеличение или потеря веса, не связанные с диетой и активностью
• Изменение настроения
• Гормональный дисбаланс

Тяжелые случаи дефицита йода могут привести к отеку щитовидной железы, известному как зоб, а также к гипотиреозу.

Ешьте эти 12 продуктов, содержащих йод, чтобы предотвратить дефицит

Употребление большого количества продуктов, содержащих йод, — лучший способ предотвратить развитие дефицита. Итак, какие продукты содержат йод? Определенные виды рыбы, молочные продукты, зерновые, фрукты и овощи.

Йод в пищевых продуктах может быть в нескольких формах: соли натрия и калия, неорганический йод (I2), йодат и йодид. Независимо от формы йод всасывается в желудке, поступает в кровь и циркулирует в щитовидной железе, где используется для синтеза тиреоидных гормонов и других целей. Любой неиспользованный йод выводится с мочой.

В любой момент времени в организме здорового взрослого человека обычно содержится 15–20 миллиграммов йода, от 70 до 80 % которого хранится в щитовидной железе.

Какие продукты содержат йод?

Употребляя в пищу больше продуктов, богатых йодом, вы можете гарантировать, что ваш организм получит оптимальное количество йода, в котором он нуждается. Все эти 12 продуктов имеют естественно высокое содержание йода. В то время как употребление в пищу продуктов, обогащенных йодом, может помочь вам достичь целей по потреблению йода, продукты, содержащие йод естественным образом, также обеспечивают множество других важных питательных веществ. Морепродукты и рыба, как правило, считаются лучшими диетическими источниками йода, но есть много вегетарианских источников йода, а также веганские источники йода, которые мы также указываем в нашем списке.

1. Водоросли комбу

Морские водоросли — один из самых лучших природных источников йода, который подходит как для вегетарианцев, так и для веганов! Конкретные количества, которые он содержит, варьируются в зависимости от типа водорослей, региона, где они произрастают, и методов приготовления. Бурые водоросли комбу, продаваемые в сушеном виде или в виде мелкого порошка, чаще всего используются для приготовления пикантного японского бульона, называемого даси.

Согласно анализу содержания йода в различных типах водорослей, проведенному в 2014 году, водоросли комбу содержат самые высокие концентрации. Было показано, что водоросли комбу содержат до 2,984 микрограмма на грамм (примерно один лист морских водорослей) — это почти 2000% вашей рекомендуемой суточной нормы! И помните, превышение рекомендуемой суточной нормы йода не вызывает проблем у большинства людей.

2. Вакаме

Еще одна коричневая водоросль (на этот раз со слегка сладковатым вкусом), обычно используемая для приготовления супа (в данном случае супа мисо). Вакамэ также содержит значительное количество йода. В статье, опубликованной в медицинском журнале Thyroid , отмечается, что вакаме из Азии неизменно содержит больше йода, чем вакаме из Австралии и Новой Зеландии. Среднее количество йода, обнаруженного в морских водорослях со всего мира, составляет 66 микрограммов на грамм, что составляет около 44% от рекомендуемой суточной нормы.

3. Нори

Вы, возможно, знаете, что нори — это разновидность водорослей, обычно используемая для обертывания суши-роллов. Эта красная водоросль содержит меньше йода, чем бурые водоросли, такие как ламинария комбу и вакаме, но она по-прежнему является ценным источником йода.

Анализ, основанный на литературе, опубликованный в Thyroid Research , показал, что содержание йода в нори составляет от 16 до 43 микрограммов на грамм, или примерно от 11% до 29% от рекомендуемой суточной нормы.

4. Треска

Универсальная белая рыба с нежной текстурой и мягким вкусом. Содержание йода в треске несколько различается в зависимости от того, выращена ли она на ферме или в дикой природе, а если выловлена ​​в дикой природе, то и от того, где она была поймана.

Рыба с низким содержанием жира, такая как треска, как правило, имеет самое высокое содержание йода. Исследования показывают, что треска содержит примерно от 65 до 99 микрограммов йода на порцию в 3 унции, что составляет от 42% до 66% вашей рекомендуемой суточной нормы.

5. Креветка

Этот низкокалорийный, богатый белком морепродукт является хорошим источником йода, а также таких питательных веществ, как витамин B12, селен и фосфор. Йод, содержащийся в креветках и других морепродуктах, поступает из самой морской воды, естественного источника йода, который они затем поглощают.

Креветки содержат примерно 35 микрограммов йода на порцию в 3 унции — около 23% рекомендуемой суточной нормы.

6. Тунец

Поскольку тунец — более жирная рыба, он содержит меньше йода, чем треска, но все же является относительно хорошим источником. В информационном бюллетене Управления пищевых добавок Национального института здоровья США содержание йода в тунце составляет 17 микрограммов на порцию в 3 унции, что составляет около 11% от рекомендуемой суточной нормы.

Тунец также низкокалориен, богат белком и является ценным источником калия, железа, витаминов группы В и омега-3 жирных кислот.

7. Молоко

Количество йода в молоке варьируется. Эксперты говорят, что ключевыми факторами являются содержание йода в зерне, которое ели коровы, давшие молоко, а также использование йодсодержащих дезинфицирующих средств во время доения.

Исследование содержания йода в 18 различных марках молока, продаваемого в районе Бостона, показало, что все они содержат не менее 88 микрограммов на чашку молока, а некоторые марки содержат до 168 микрограммов на чашку! Исходя из этих цифр, чашка молока может принести вам от 59% и 112% от рекомендуемой суточной нормы йода.

8. Йогурт

Учитывая, что он сделан из молока, вполне логично, что йогурт также может быть хорошим источником йода. Его содержание варьируется, конечно, в зависимости от того, сколько йода было в молоке, которое использовалось для его приготовления, и, как обсуждалось выше, содержание йода в молоке также может немного варьироваться. Тем не менее, йогурт является ценным источником этого питательного вещества. Чашка простого йогурта, согласно информационному бюллетеню NIH, на который ссылались ранее, обеспечивает примерно половину вашей рекомендуемой дневной нормы.

9. Творог

Творог — лучший источник йода из молочных продуктов. Исследование, опубликованное в Journal of Food Protection , в котором анализировалось содержание йода в различных распространенных продуктах, показало, что творог имеет среднее содержание йода 52,7 мкг на 100-граммовую порцию, минимальное содержание 30 мкг на порцию и максимальное содержание йода. 76 мкг.

10. Яйца

Большинство питательных веществ, содержащихся в яйцах, включая йод, поступает из желтка. Как и в случае с молоком, содержание йода в яйцах варьируется в зависимости от содержания йода в зерне, скармливаемом цыплятам, которые произвели яйца. Большое яйцо содержит в среднем 24 мкг йода. Это составляет до 16% от вашего RDA.

11. Чернослив

Слово «чернослив» приобрело несколько непривлекательный оттенок, что на самом деле совершенно несправедливо, поскольку эти вкусные драгоценные камни — просто сушеные сливы. Они также являются отличным веганским источником йода. Согласно информационному бюллетеню NIH, порция из пяти сушеных черносливов содержит до 13 мкг йода. Это примерно 9% от вашего RDA. В исследовании 2017 года, опубликованном в Nutrients , отмечается, что чернослив также содержит много клетчатки, витамина А, калия и железа.

12. Лимская фасоль

Как и чернослив, лимская фасоль является хорошим веганским источником йода. Как и во всех фруктах и ​​овощах, содержание йода в них коррелирует с тем, сколько этого питательного вещества они поглощают из почвы, в которой они выросли.