Содержание
зачем нужны и где содержатся?
Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.
Роль калия и магния
Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма.
Роль калия:
- от концентрации калия внутри клетки зависит зависит проведение электрического импульса в нервной ткани, мышцах и сердце, активность потенциал-зависимых каналов в мембране клетки, осмотическое давление внутри клетки и водный баланс;
- калий участвует в поддержании тонуса сосудов и нормального уровня артериального давления.
Роль магния:
- регулирует деятельность более 300 ферментов;
- от уровня магния зависит тонус мышц, плотность костной ткани;
- как и калий помогает поддерживать артериальное давление;
- участвует в поддержании уровня кальция, натрия и калия в организме;
- участвует в синтезе белков и нуклеиновых кислот, обмене глюкозы;
- необходим для стабилизации молекул АТФ, ДНК;
- участвует в синтезе нейромедиаторов, необходимых для функционирования головного мозга и поддержки в норме психоэмоционального состояния.
Представляем универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона — Набор 4 Wellness. Он обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и добавляет сил на ежедневные дела. Комплекс предназначен для тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.
Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества. По отдельности они не усваиваются в полной мере. При дефиците магния затрудняется поступление калия внутрь клетки. Недостаточная обеспеченность калием также способствует нарушению обмена магния, приводит к усилению потерь магния при стрессе
Если микроэлементов недостаточно, то могут наблюдаться судороги в ногах, мышечная слабость, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.
Причины дефицита
Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:
- большие умственные или физические нагрузки;
- длительная рвота или постоянный понос;
- стрессы;
- прием диуретиков, гормональных препаратов, некоторых антибиотиков и противогрибковых препаратов;
- некоторые заболевания ЖКТ;
- избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.
Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.
Фитиновая кислота, содержащаяся в отрубях и хлебе с отрубями, и щавелевая кислота, входящая в состав шпината, щавеля, уменьшают всасывание магния. Нарушают усвоение магния фосфаты, которые содержатся в колбасных изделиях.
Восполнить дефицит важного микроэлемента можно с помощью комплекса Органический магний — Essential Minerals.
Органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления, улучшает качество сна, а также гармонизирует эмоциональное состояние и снижает повышенную тревожность.
Правильный перекус для тех, кто хочет быть счастливым — Antistress-батончик (карамель и фундук) — Yoo Gо: белок, нежная тоффи-паста, фундук и органический магний. Полезный перекус и стройная фигура!
Вреден ли избыток калия?
Одноразовый прием высоких доз калия может вызвать нарушение ритма сердца, раздражение ЖКТ и даже кровотечение, поэтому не стоит превышать суточную дозу и необходимо делить ее на несколько приемов. У людей с хронической сердечной недостаточностью или заболеваниями почек может нарушаться соотношение калия внутри клетки и снаружи клетки и ухудшаться выделение калия почками, поэтому им рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Продукты с высоким содержанием калия и магния
Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.
Пшеничные отруби
Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – один из рекордсменов по содержанию калия и магния.
Крупы
Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся амарант, гречка, булгур, овсянка, овсяные хлопья, а также пшеничная и ячневая крупы.
Бобовые
Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это арахис, фасоль, соя.
Овощи
Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы.
Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, шпинат, щавель, свекла, картофель.
Мясо
Мясо содержит приблизительно столько же калия и магния, как и овощи.
Молочные продукты
В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.
Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.
чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим
Профиль
27 февраля 2021, 12:30
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Калий и магний: чем полезны и в каких продуктах содержатся
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»
Кадр из программы «Доктор Мясников»
В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма.
В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?
В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?
Калий
Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.
Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.
Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.
Магний
Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.
По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.
Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!
Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.
Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.
общество
здоровье
новости
медицина
питание
Александр Мясников
Россия 1
микроэлементы
Весь эфир
8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления
Магний и калий идут рука об руку в регулировании кровяного давления.
Но это еще не все, что делают эти минералы.
По данным Национального института здоровья (NIH), магний жизненно важен для управления нервными и мышечными функциями, регулирования артериального давления и уровня сахара в крови, а также для производства белка и ДНК. По данным NIH, калий помогает сокращать мышцы, расслаблять кровеносные сосуды, поддерживать здоровье сердца и почек и поддерживать функцию клеток.
Видео дня
Сколько магния и калия вам нужно?
Взрослым мужчинам при рождении требуется от 400 до 420 миллиграммов магния в день, в то время как взрослым, назначенным женщинам при рождении, требуется от 310 до 320 миллиграммов в день, согласно NIH.
Что касается калия, NIH рекомендует ежедневное потребление 3400 миллиграммов для взрослых, отнесенных к мужскому полу при рождении, и 2600 миллиграммов для взрослых, отнесенных к женскому полу при рождении.
Наиболее богатыми магнием продуктами являются зерновые, орехи, бобовые, рыба и листовые зеленые овощи.
Между тем, продукты с высоким содержанием калия включают фрукты и овощи, молоко и йогурт, бобовые, орехи, мясо и птицу. Но найти выбор с обоими питательными веществами иногда может быть проблемой.
Посмотрите на список продуктов с высоким содержанием магния и калия ниже и обратите внимание, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рассчитывает процент дневной нормы (DV) на основе потребления 420 миллиграммов магния и 4700 миллиграммов калия в день.
1. Мангольд
Листовые зеленые овощи, такие как мангольд, являются отличным источником магния и калия.
Изображение предоставлено:
bhofack2/iStock/GettyImages
За 1 чашку:
- Магний: 150,5 мг, 36% DV
- Калий: 960,8 мг, 20% суточной нормы
Неудивительно, что листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, и мангольд не является исключением. Мало того, что этот овощ является отличным источником магния и калия, он также богат железом и витаминами A, C, E и K.
Одна чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит 36 процентов суточной нормы магния и 20 процентов суточной нормы калия. USDA.
2. Эдамаме
Эдамаме содержат магний и калий, а благодаря высокому содержанию белка и клетчатки очень насыщают.
Изображение предоставлено:
sommail/iStock/GettyImages
На 1 чашку:
- Магний: 147,9 мг, 35% DV
- Калий: 885,8 мг, 19% DV
Эдамаме, или зеленые соевые бобы, богаты белком и клетчаткой, что делает их невероятно сытными в качестве закуски или растительной белковой основы для любого приема пищи. Вы получите 35 процентов суточной нормы магния и 19 процентов суточной нормы калия в 1 чашке приготовленного эдамаме. Но питательная нагрузка на этом не заканчивается: эти зеленые соевые бобы богаты фолиевой кислотой, марганцем, медью, тиамином и витамином К.
3. Шпинат
Добавьте к шпинату специи, масло и лимонный сок, чтобы придать шпинату больше вкуса и получить больше удовольствия от этого иммуностимулирующего овоща.
Изображение предоставлено:
Ralf Menache/iStock/GettyImages
На 1 чашку:
- Магний: 156,6 мг, 37% DV
- Калий: 838,8 мг, 18% DV
Если вы ищете здоровую дозу магния и калия, но вам не нравится слегка горьковатый вкус швейцарского мангольда, шпинат вам в помощь. Одна чашка приготовленного шпината обеспечивает 37 процентов суточной нормы магния и 18 процентов суточной нормы калия.
Шпинат также богат фолиевой кислотой и витаминами A, C и E. Все эти питательные вещества, наряду с магнием, необходимы для здоровой иммунной системы для борьбы с инфекцией, согласно обзору, опубликованному в январе 2020 года в Nutrients . Попробуйте жарить шпинат вместо того, чтобы готовить его на пару, чтобы получить более ароматный гарнир.
4. Фасоль каннеллини
Фасоль каннеллини является отличным источником клетчатки, магния и калия и помогает регулировать кровяное давление.
Изображение предоставлено:
dulezidar/iStock/GettyImages
На 1 чашку:
- Магний: 112,8 мг, 27% DV
- Калий: 1004,2 мг, 21% суточной нормы
Фасоль каннеллини — это крупная белая фасоль, которую иногда называют белой фасолью.
Всего 1 чашка вареных бобов каннеллини содержит 27 процентов суточной нормы магния и 21 процент суточной нормы калия.
Бобовые (например, фасоль каннеллини) богаты клетчаткой и растительным белком, что способствует их широкому спектру полезных для здоровья свойств. Например, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2012 г.0073 Архив внутренних болезней . Попробуйте их в этих рецептах белковых бобов.
5. Желудевая тыква
Жареная желудевая тыква для богатого и глубокого естественно сладкого вкуса.
Изображение предоставлено:
bhofack2/iStock/GettyImages
На 1 чашку:
- Магний: 88,1 мг, 21% DV
- Калий: 895,9 мг, 19% DV
Тыква-желудь — это питательная зимняя тыква, похожая на деликатесную и мускатную тыкву, и занимает первое место в списке овощей, содержащих калий и магний. Лучше всего он вкусен, когда его варят и делают пюре, жарят или запекают. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит витамин С, 32 процента суточной нормы клетчатки, 21 процент суточной нормы магния и 19процентов дневной нормы калия.
6. Лосось
Старайтесь есть две порции лосося каждую неделю, чтобы улучшить здоровье сердца и мозга.
Изображение предоставлено:
gbh007/iStock/GettyImages
На порцию в 6 унций:
- Магний: 62,9 мг, 15% суточной нормы
- Калий: 1067,6 мг, 23% DV
Лосось, вероятно, наиболее известен как один из лучших продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Но это еще не все, чем хороша эта жирная рыба. Филе приготовленного дикого лосося весом 6 унций содержит 23 процента суточной нормы калия и 15 процентов суточной нормы магния. Он также богат белком, витаминами B6 и B12, фолиевой кислотой и селеном.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть жирную рыбу, такую как лосось, два раза в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца. Кроме того, по данным Harvard Health Publishing, омега-3 в лососе связаны со снижением риска болезни Альцгеймера. Попробуйте эти полезные и простые рецепты лосося в следующий раз, когда будете готовить ужин.
7. Авокадо
Ешьте авокадо на завтрак, чтобы улучшить здоровье своего сердца и придать коже сияние.
Изображение предоставлено:
Рузы/E+/GettyImages
В 1 целом авокадо:
- Магний: 58,3 мг, 14% DV
- Калий: 974,9 мг, 21% DV
Авокадо стал настолько популярен, что в течение нескольких лет ощущался глобальный дефицит, но это не мешает людям добавлять этот богатый магнием фрукт в свои списки покупок. Независимо от того, смирились ли вы с тем, что авокадо — это не овощи, вы не можете отрицать, что они весьма питательны и содержат большое количество полезных ненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и витаминов С, Е и К.
Авокадо может быть не первым продуктом, который приходит на ум, когда вы думаете о фруктах, богатых калием и магнием. Но с 21 процентом дневной нормы калия и 14 процентами дневной нормы магния в одном целом авокадо, они содержат больше этих питательных веществ, чем многие другие фрукты (для справки, в фруктах содержится только 10 процентов дневной нормы калия и 9 процентов дневной нормы магния).
Банан). Попробуйте эти творческие рецепты авокадо, которые выходят за рамки тостов с авокадо и гуакамоле.
8. Картофель
Держите кожуру на печеном картофеле, чтобы получить еще больше питательных веществ, таких как клетчатка.
Изображение предоставлено:
rijayaNita/iStock/GettyImages
На 1 средний картофель:
- Магний: 48,4 мг, 12% суточной нормы
- Калий: 925,6 мг, 20% суточной нормы
Картофель не получает должного внимания. В то время как некоторые люди рекламируют картошку как вредную для здоровья, потому что она не низкоуглеводная, на самом деле она довольно богата питательными веществами (если вы не жарите их во фритюре).
Вы получаете 20 процентов суточной нормы калия и 12 процентов суточной нормы магния в одном среднем запеченном картофеле с кожурой, а также витамины С и В6, железо, белок и 14 процентов суточной нормы клетчатки. Да, употребление картофеля с кожурой имеет большое значение: кожура содержит много питательных веществ, в том числе около половины клетчатки картофеля.
Так что хорошенько вымойте его и почистите, по возможности не очищайте от кожуры, а затем попробуйте эти полезные рецепты картофеля.
14 Здоровая пища с высоким содержанием калия
Калий — важный минерал, необходимый организму для различных процессов. Поскольку организм не может вырабатывать калий, он должен поступать с пищей.
Однако большинство американцев не получают достаточного количества калия из своего рациона.
В основном это связано с отсутствием фруктов и овощей в типичной западной диете (1).
В США здоровым взрослым рекомендуется употреблять 4700 мг в день (2).
Получение достаточного количества калия с пищей необходимо для здоровья костей и сердца. Это жизненно важно для людей с высоким кровяным давлением и может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (1).
В этой статье перечислены 14 продуктов с самым высоким содержанием калия.
1. Белая фасоль
Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия.
Белая фасоль — одна из лучших, она содержит 421 мг калия в 1/2 стакана (130 г) (3).
Белая фасоль содержит большое количество кальция и железа.
Кроме того, 1/2 чашки белой фасоли обеспечивает 4,9 грамма клетчатки, что составляет 18% от вашей суточной нормы. Они также являются отличным источником растительного белка (3).
Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов в фасоли может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний и диабета (4, 5).
Более того, обширный обзор, в котором приняли участие почти 250 000 человек, показал, что ежедневное потребление 1640 мг калия снижает риск инсульта на 21% (6).
Резюме
Фасоль и чечевица являются хорошими источниками калия, которые богаты клетчаткой, белком и другими витаминами и минералами.
2. Картофель и сладкий картофель
Белый картофель является одним из лучших пищевых источников калия.
Большой печеный картофель ( 299 граммов) обеспечивает 1600 мг (7).
Поскольку калий содержится как в мякоти, так и в кожуре картофеля, полезнее всего есть его вымытым и неочищенным (7).
Еще одним крахмалистым клубнем, богатым калием, является запеченный батат. Один из этих крупных овощей (235 граммов) содержит 1110 мг (8).
Но картофель — это не только хороший источник калия. Они также содержат витамины А, С, В6 и марганец.
Резюме
Картофель и сладкий картофель являются отличными источниками калия. Большой печеный картофель содержит 1600 мг, а большой сладкий картофель — 1110 мг.
3. Свекла
Свекла доступна в различных цветах, таких как темно-красный, фиолетовый и белый. Этот корнеплод имеет натуральный сладкий вкус.
1/2 стакана (85 г) нарезанной и вареной свеклы содержит 259 мг калия (9).
Свекла также богата фолиевой кислотой и марганцем. Кроме того, пигмент, придающий свекле насыщенный цвет, действует как антиоксидант, который помогает бороться с окислительными повреждениями и воспалениями (10, 11).
Свекла также богата нитратами, которые могут улучшить функцию кровеносных сосудов, высокое кровяное давление и физическую работоспособность (12, 13, 14).
Калий, содержащийся в свекле, также может помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний (15, 16).
Резюме
Свекла — хороший источник калия, содержащий 259 мг на 1/2 чашки (85 грамм). Они также содержат антиоксиданты и нитраты, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.
4. Пастернак
Пастернак — это белый корнеплод, похожий на морковь.
В одной чашке (160 г) пастернака содержится 570 мг калия (17).
Пастернак также является хорошим источником витамина С и фолиевой кислоты, необходимых для здоровья кожи и тканей, деления клеток и поддержки роста и развития плода (17, 18).
Кроме того, растворимая клетчатка, содержащаяся в пастернаке, может способствовать снижению уровня холестерина (19).
Резюме
Пастернак является хорошим источником калия, обеспечивая 570 мг на чашку (85 граммов). Они также содержат витамин С, фолиевую кислоту и растворимую клетчатку.
5. Шпинат
Шпинат — очень питательный овощ.
А для тех, кто хочет увеличить потребление, приготовленный шпинат — отличный вариант, содержащий 839 мг калия на чашку (20).
Он также обеспечивает почти в 4 раза больше RDI для витамина A, в 10 раз больше RDI для витамина K, около 25% RDI для кальция и почти 85% RDI для марганца.
Эти питательные вещества важны для обмена веществ, здоровья зрения, здоровья костей и иммунной системы (21, 22, 23).
Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, также полны антиоксидантов (24).
Например, шпинат содержит антиоксиданты, в том числе флавоноиды, которые помогают защитить клетки от повреждения (25).
Резюме
Шпинат питателен и является отличным источником калия.
Одна чашка (180 грамм) содержит 839 мг. Он также содержит другие необходимые витамины, минералы и полезные растительные соединения.6. Мангольд
Мангольд — листовой зеленый овощ, очень питательный.
Содержит питательные вещества. Одна чашка (175 г) вареного мангольда содержит 961 мг калия (26).
Он также содержит витамины А, К и С, железо, а также магний, марганец и клетчатку.
Подобно шпинату, капусте и другим листовым зеленым овощам, мангольд также содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, помогая защитить ваши клетки (27, 28).
Краткая информация
Листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. В 1 чашке (175 граммов) содержится 961 мг калия.
7. Томатный соус
Помидоры и томатные продукты, такие как томатный соус, богаты калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия (29).
Помидоры богаты другими минералами, такими как марганец и витамины, включая витамины A, C, E и B6 (30).
Более того, помидоры содержат полезные растительные соединения, такие как ликопин, которые могут помочь в борьбе с воспалением и снизить риск рака простаты (31, 32).
Небольшое исследование людей с метаболическим синдромом, получавших томатный сок четыре раза в неделю в течение 2 месяцев, показало значительное уменьшение воспаления, дисфункции кровеносных сосудов и резистентности к инсулину (33).
У участников также наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) и небольшое увеличение уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Благодаря благотворному влиянию калия и ликопина на факторы риска сердечных заболеваний помидоры являются отличным выбором для здоровья сердца (1).
Резюме
Помидоры и томатные продукты богаты витаминами и минералами, в том числе калием. Одна чашка (245 г) томатного соуса содержит 728 мг калия.
8. Апельсины и апельсиновый сок
Цитрусовые, такие как апельсины, известны высоким содержанием витамина С, но они также являются хорошим источником калия.
В одной чашке (248 г) апельсинового сока содержится 496 мг калия. Он также богат фолиевой кислотой, витамином А, тиамином и антиоксидантами (34, 35, 36).
Обсервационные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, с большей вероятностью удовлетворяют потребности в витаминах и минералах и придерживаются более здоровой диеты. Они также менее склонны к ожирению или метаболическому синдрому (37).
Кроме того, высокий уровень антиоксидантов, обнаруженных в апельсинах и их соке, может помочь улучшить способность организма бороться со свободными радикалами, воспалениями и сердечными заболеваниями (38, 39, 40, 41).
Кроме того, употребление апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D, может помочь улучшить здоровье костей, особенно потому, что высокое потребление калия может улучшить здоровье костей (1, 42).
Но имейте в виду, что апельсиновый сок содержит больше сахара и содержит меньше клетчатки, чем цельный фрукт (34, 35).
Таким образом, лучше сосредоточиться на поедании фруктов, а не на соке, который является источником витаминов и минералов. Если вы решите пить апельсиновый сок, убедитесь, что это 100% сок без добавления сахара.
Резюме
Апельсины богаты калием; 1 чашка (248 граммов) сока содержит 496 мг. Апельсины и апельсиновый сок также богаты другими витаминами, минералами и антиоксидантами.
9. Бананы
Известно, что бананы являются хорошим источником калия. Фактически, в одном банане содержится 451 мг калия (43).
Этот вкусный фрукт также богат витамином С, витамином В6, магнием, клетчаткой и антиоксидантами (44).
В то время как спелые бананы, как правило, содержат много сахара, в зеленых бананах меньше и больше резистентного крахмала, что может помочь контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника (45, 46).
Зеленые бананы и порошок из зеленых бананов могут помочь повысить чувство сытости, улучшить состояние при запорах и диарее, а также улучшить потерю веса у некоторых людей (47).
Удобная натуральная упаковка банана делает его простым и питательным способом увеличить потребление калия на ходу.
Резюме
Бананы известны как хороший источник калия. Один средний банан содержит 451 мг.
10. Авокадо
Авокадо невероятно питательны, вкусны и уникальны.
Они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и очень богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами C, K и B6, фолиевой кислотой и пантотеновой кислотой (48, 49, 50).
Авокадо также является хорошим источником калия. Одна чашка (150 граммов) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия (48).
Высокое содержание антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки в авокадо, скорее всего, является причиной его положительного воздействия на здоровье. Исследования показали, что авокадо может быть полезным для здоровья сердца, контроля веса и метаболического синдрома (50, (51).
Употребление авокадо связано с лучшим качеством диеты, более низким ИМТ, массой тела, окружностью талии и значительно более низким риском метаболического синдрома (51)
Богатое содержание калия в авокадо, в дополнение к другим полезным для здоровья свойствам, делает его идеальным выбором для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Резюме
Одна чашка (150 г) пюре из авокадо содержит 1120 мг калия и большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и антиоксидантов.
11. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция, рибофлавина и калия. Одна чашка (245 граммов) этого сливочного лакомства содержит 380 мг калия (52).
Поскольку йогурт является ферментированным продуктом, он также содержит бактерии, которые могут быть полезны для здоровья кишечника. Некоторые данные также свидетельствуют о том, что йогурт может быть полезен для управления аппетитом или поддержания веса (53).
При покупке йогурта стремитесь к простому варианту, так как йогурты с фруктовым вкусом, как правило, содержат много добавленного сахара. Если простой йогурт кажется вам слишком терпким, подсластите его свежими фруктами, орехами, небольшим количеством меда или кленовым сиропом.
Резюме
Одна чашка (245 г) йогурта содержит 380 мг калия.
Йогурт также содержит полезные бактерии, хотя вам следует избегать сортов с добавлением сахара.12. Моллюски
Моллюски являются отличным источником калия. Порция моллюсков весом 3 унции (85 грамм) обеспечит вас 534 мг (54).
Моллюски также чрезвычайно богаты другими питательными веществами. Одна порция обеспечивает 78% дневной нормы потребления селена и превосходит дневную норму потребления железа и витамина B12.
Они также являются отличным источником белка и богаты полезными жирами омега-3, которые связаны с различными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспаления, а также других факторов риска, связанных с сопутствующими заболеваниями (55, 56).
Резюме
Порция моллюсков весом 3 унции (85 г) содержит 534 мг калия и содержит селен, железо и витамин B12.
13. Лосось
Лосось — чрезвычайно питательный продукт. Он богат высококачественным белком, полезными жирами омега-3 и множеством витаминов и минералов, включая калий.
Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия (57).
Рацион, богатый жирной рыбой, также связан с различными преимуществами для здоровья, в первую очередь со снижением риска сердечных заболеваний (58, 59, 60).
Фактически, обзор 17 исследований показал, что потребление до четырех порций рыбы в неделю соответствует снижению риска смерти от сердечных заболеваний (58).
Богатое содержание калия в лососе также может быть полезным при сердечных заболеваниях.
Резюме
Половина филе лосося (178 г) содержит 684 мг калия, а также большое количество высококачественного белка, витаминов и жиров омега-3.
14. Кокосовая вода
Кокосовая вода стала популярным напитком для здоровья. Он сладкий и ореховый, с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.
Организму нужны электролиты, чтобы помочь сбалансировать его рН и помочь поддерживать правильную работу нервов, сердца и мышц, а также гидратацию.
Одним из таких электролитов является калий. 1 чашка (240 граммов) кокосовой воды обеспечит вас 600 мг калия (61).
Высокое содержание электролитов в кокосовой воде делает ее отличным напитком для регидратации после тяжелых физических нагрузок.
Два исследования показали, что кокосовая вода более эффективна, чем вода, и так же эффективна, как содержащие электролиты спортивные напитки, при регидратации участников после тренировки (62, 63).
Однако в третьем исследовании кокосовая вода вызывала вздутие живота и расстройство желудка (64).
Резюме
Одна чашка (240 г) кокосовой воды содержит 600 мг калия. Он полон электролитов, которые необходимы для увлажнения и поддержания pH-баланса организма.
Большинство американцев потребляют недостаточно калия, что может быть связано с негативными последствиями для здоровья (65).
14 продуктов, включенных в этот список, являются одними из лучших источников калия.