В продуктах содержится крахмал: О крахмале в составе продуктов

Крахмал. В каких продуктах содержится и где его нет. Список, таблица питания, состав, как обнаружить

Содержание

Крахмалосодержащие продукты с давних пор являются основой питания человечества за счет содержания большого количества энергии насыщенных сложных углеводов, синтезируемых в природе под воздействием солнца в процессе фотосинтеза.

Виды и состав крахмала

Сегодня растет популярность безглютеновой диеты, поэтому все чаще обращается внимание на использование крахмала в процессе приготовления блюд с панировкой и выпечки.

Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения в разных видах:

• Трудно перевариваемые крахмалы в виде амилазы медленно расщепляются в организме человека, постепенно высвобождая энергию.
• Амилопектины являются быстро перевариваемыми крахмалами, легко разрушающимися в желудке под воздействием соляной кислоты, и моментально всасывающимися в кровь через стенки кишечника.
• Устойчивый вид крахмала называют резистентным, так как он не расщепляется в желудке и проходит в кишечник в неизменном виде. Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.

Устойчивый крахмал также подразделяется на несколько типов разного химического свойства:

• Естественный природный тип, вырабатываемый большинством бобовых и зерновых растений.
• Отличный от него тип содержится в незрелых бананах и сыром картофеле.
• При термической обработке и последующем охлаждении образуется 3 тип крахмала.
• Искусственный тип или рафинированный, созданный при помощи химической промышленности. Может быть разной интенсивности обработки, поэтому подразделяется на сорта и марки в зависимости от влажности и степени очистки.

В продуктах питания редко встречается какой-то определенный чистый вид крахмала, в основном они содержатся в различных сочетаниях и разновидностях, а в зависимости от приготовления пищи меняется тип и объем этого вещества. Конечно, следует обращать особенное внимание на более полезные его формы, отдавая предпочтения естественному природному крахмалу.

Выделяют также деление крахмала по виду используемого сырья:

• Картофельный – 357 ккал.
• Кукурузный – 329 ккал.
• Рисовый – 348 ккал.
• Пшеничный – 342 ккал.

Калорийность и гликемический индекс

Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.

Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.

При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.

При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.

Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.

Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.

А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.

Полезные свойства

Натуральные природные крахмалы, поступающие в умеренном количестве через употребление круп, корнеплодов и овощей, положительно влияют на самочувствие и здоровье человека, его фигуру и внешний вид.

У крахмала, особенно резистентного типа, есть масса полезных свойств, поэтому регулярное употребление в пищу умеренного количества крахмалосодержащих продуктов приводит к положительным изменениям в организме человека:

• Ферментированные крахмалистые вещества служат пребиотиком для полезных обитателей микрофлоры кишечника, что положительно влияет на весь процесс пищеварения, а также повышает иммунитет и защитные функции организма, его сопротивляемость различным инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
• При расщеплении крахмалов выделяются жирные кислоты и очень полезное вещество бутират, которое стимулирует обмен веществ и метаболизм на клеточном уровне, снижая численность патогенных микроорганизмов и кислотность кишечника, предотвращает воспалительные и злокачественные процессы перерождения клеток.
• Образуемые в процессе распада крахмала в кишечнике короткие цепочки соединения жирных кислот попадают в кровоток и снижают уровень сахара, повышая чувствительность клеток к инсулину, способствуют лучшей переработке глюкозы, что благотворно сказывается при лечении и профилактике диабета 2 типа.
• Содержащиеся в крахмале волокна способствуют восстановлению тканей слизистых оболочек желудка и стенок кишечника, устранению и заживлению различных дефектов и повреждений, нормализуют моторную деятельность и всасываемость полезных веществ.
• Медленные и устойчивые крахмалы в сочетании с клетчаткой способствуют длительному чувству насыщения, что приводит к снижению потребляемой пищи и уменьшению жировых отложений, является отличной профилактикой развития метаболического синдрома.
• Приводит к понижению уровня холестерина в крови, нормализации отдельных его фракций, а также укреплению и очищению стенок сосудов, что является ранней профилактикой атеросклероза и гипертонии.

Вред мучнистого углевода

К отрицательным последствиям повышенного употребления крахмалосодержащих продуктов питания, а особенно большой доли рафинированного промышленного крахмала, широко используемого в виде загустителей или добавок в готовые блюда, можно отнести следующие возможные негативные факторы.

Перечень:

• Дисфункции работы щитовидной железы вследствие угнетения всасывания и усвоения йода.
• Нарушения акта дефекации из-за образования каловых камней в результате длительных запоров и интоксикации от продуктов распада при неправильной работе кишечника.
• Повышение газообразования по причине чрезмерно активной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, приводящей к дискомфорту и вздутию кишечника.
• Скопление слизистых выделений, насморк и чихание.
• Препятствие к усвоению и всасыванию белковых соединений при совместном употреблении протеинов с богатыми резистентным крахмалом продуктами.
• Набор лишнего веса и ожирение.

Суточная потребность в крахмале

Крахмал содержится в продуктах, являющихся основным источником необходимых организму углеводов, которые должны составлять существенную долю всех поступающих калорий: от третьей ее части до половины.

Для ребенка, в зависимости от веса и возраста, дневная норма крахмала составляет 50-150 г. Для удовлетворения средней суточной потребности в крахмале взрослому человеку достаточно получить от 130 до 330 г этого вещества или употребить 100-130 г цельнозерновых продуктов.

Когда потребность возрастает?

По медицинским показаниям в период болезни суточная норма потребления крахмала может быть увеличена до 300-350 г, а иногда и до 450 г. Также этот показатель возрастает при тяжелой физической нагрузке или при возможных длительных перерывах в употреблении пищи.

В период беременности и кормления грудью женщине необходимо пополнение энергии, поэтому для них норма употребляемого в сутки крахмала выше. Подбирается необходимое количество для каждого случая индивидуально, по рекомендации наблюдающего врача, и доходит иногда до 400 г в сутки.

Признаки нехватки крахмала в организме

При недостатке любых углеводов и особенно резистентных крахмалов в течение длительного времени может возникнуть серьезные осложнения:

• общее ослабление организма;
• снижение защитных свойств и сопротивляемости;
• депрессивные состояния;
• апатия;
• быстрое утомление даже при незначительных физических нагрузках;
• отеки;
• снижение и подавление половых и репродуктивных функций.

Когда потребность снижается?

При некоторых болезнях печени нарушается расщепление и усвоение углеводов, тогда необходимо снизить норму потребления крахмалосодержащих продуктов и установить по согласованию с врачом специальную диету.

При интенсивной активности, требующей быстрого поступления большого количества энергии, в то время как расщепление крахмала в глюкозу происходит медленно в течение длительного периода. Суточная потребность в углеводах, а значит и в крахмалах, снижается при низкой физической и умственной активности.

Признаки избытка крахмала в организме

При неумеренном и избыточном употреблении в пищу углеводистой и крахмалистой пищи в течение продолжительного времени возникают следующие негативные последствия в виде:

• появления избыточного веса и жировых отложений;
• частых головных болей и мигреней;
• повышенной раздражительности;
• частых насморков, повышенного образования слизистых выделений;
• запоров и связанной с ними интоксикации организма;
• снижения иммунных и защитных свойств на клеточном уровне;
• проблем с пищеварением и повышенное газообразование;
• ухудшения всасывания питательных веществ стенками тонкого кишечника и усвоения белка.

Усвоение мучнистого углевода

Крахмал содержится в продуктах в виде сложных углеводов, но в таком чистом виде в организме не усваивается. Для его расщепления и преобразования необходимы сложные химические реакции преобразования в простые сахара, занимающие по времени от 2 до 4-5 ч., поэтому лучше употреблять крахмалосодержащие продукты в первой половине дня, и ограничить или даже полностью исключить их прием перед сном.

Для лучшего усвоения крахмалов организму требуется достаточное количество витаминов, особенно группы В. Проще расщепляются и перерабатываются эти вещества в сыром виде, чем подверженные термической обработке. Особенно вреден процесс запекания или обжаривания крахмалосодержащих продуктов до румяной корочки, так как образующееся при этом вещество акриламида является опасным для человека.

Кроме того, у крахмалов плохая сочетаемость с другими полезными веществами, поэтому их лучше всего употреблять такие продукты с сырыми овощными салатами.

Таблица продуктов с высоким содержанием крахмала

Крахмал содержится в продуктах:

Таблица готовых блюд, где содержится крахмал

В готовых блюдах содержание крахмала сильно отличается от исходных продуктов:

Крахмал в продуктах питания — в картофельном пюре на молоке содержится 11 грамм.

Важно научиться правильно сочетать блюда и продукты с высоким содержанием крахмала, для извлечения именно полезных его форм. Для этого нужно употреблять белковую пищу отдельно от крахмалистых углеводов, сочетая их со свежими помидорами и овощами, есть их с большим количеством свежей зелени и листовым салатом.

По возможности включить в рацион больше сырых овощей, не подвергавшихся длительной термической обработке. Сокращать время приготовления еды из крахмалосодержащих продуктов, готовить на пару.

Необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, которые участвуют в расщеплении и усвоении крахмалов и сложных сахаров. Следует употреблять умеренное количество жиров в пищу, приправляя готовые овощи и каши сливками, сметаной или качественным маслом.

Продукты со средним содержанием крахмала

Среднее количество крахмала содержит сырой или вареный картофель, цветная капуста, репа, редька, корень сельдерея, топинамбур, орехи, авокадо приготовленная морковь, свекла. Также довольно высокое содержание находится в банане, особенно незрелом, а при созревании плода он переходит в сахара. Достаточно много крахмала можно обнаружить в каштанах, персиках, сухофруктах.

Продукты с низким процентом мучнистого углевода

К продуктам с низким уровнем крахмала относятся кабачки и баклажаны, стручковый зеленый горошек и спаржевая фасоль, тыква, груша, черная смородина, яблоки.

Кроме того, очень незначительное количество полезного крахмала можно обнаружить в сырой моркови, свекле и тыкве, помидорах, редисе.

Продукты без крахмала

Крахмал практически не содержится в натуральных молочных продуктах, мясе и яйцах, а также в огурцах, всех видах капусты, кроме цветной, грибах, спарже, луке, перцах и во всех видах зелени и листовых салатах. Нет его во многих фруктах и ягодах: винограде, финиках и ананасах, всех видах цитрусовых, арбузе и дыне, клубнике, сливах, малине и чернике, облепихе.

Как обнаружить крахмал самостоятельно?

Можно провести несложный опыт по обнаружению пищевого крахмала в домашних условиях. Для этого необходимо нанести при помощи обычной пипетки небольшую каплю йодного раствора на проверяемый продукт. Изменение цвета в синие или фиолетовые оттенки говорит о присутствии крахмалов в разной степени, в зависимости от насыщенности и яркости пятна. Неизменность первоначального цвета говорит об отсутствии или крайне незначительном содержании крахмала.

Так рис или картофель при соприкосновении с йодом приобретают ярко синий выраженный цвет, на плавленом сырке появится темно-синий почти черный цвет, на яблоке капля этого раствора останется оранжевой, но приобретет коричневатый грязный оттенок.

При исследовании качественных молочных продуктах не должно произойти никакой реакции, но если крахмал добавлен в качестве загустителя, то йодная клякса изменится на коричнево-серый грязный цвет. А проводя такие эксперименты с промышленными колбасными изделиями, можно понаблюдать много разных оттенков синего.

Крахмал, содержащийся в огромном количестве полезных продуктов, необходимо умеренно употреблять и правильно сочетать в ежедневном рационе, тогда организм сможет извлечь всю необходимую пользу этого продукта на благо здоровья.

Видео о крахмале

Как определить наличие крахмала:

Продукты богатые крахмалом

Продукты богатые крахмалом — отсортированный список

Все мы знаем, что именно углеводы являются источником энергии. Kрахмал – это и есть сложный углевод-полисахарид (сложными их называют из-за сложного строения), который необходим нашему организму для полноценного функционирования.

Зерновые и корнеплоды являются основными источниками крахмала.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными для здоровья, чем простые. Дело в том,в кишечнике переработка сложных углеводов, в том числе и крахмала, происходит медленно, поэтому крахмал не вызывает гипергликемии (увеличения концентрации глюкозы в крови).

При голодании уровень сахара в крови снижается, а во время приема пищи, он повышается. Скорость повышения уровня сахара в крови измеряется гликемическим индексом. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживается здорового питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее повышается количество сахара в крови. А это может спровоцировать развитие сахарного диабета. Это объясняется следующим образом, чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он падает, а это вновь станет причиной появления чувства голода. [1]

Многие крахмалы, которые люди едят сегодня рафинированные. Они могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, даже если они классифицируются как сложные углеводы. Это потому, что высоко очищенные крахмалы во время обработки лишаются многих питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и мало питательны.

Многие исследования также показали, что диета, богатая рафинированным крахмалом, связана с более высоким риском развития диабета 2 типа, болезней сердца, ЖКТ (желудочно кишечный тракт).

В Великобритании были проведены анализы для возобновления диетических рекомендаций (используется в руководстве Eatwell, март 2016 года).

В ходе чего были обнаружили, что для удовлетворения новых диетических рекомендаций в Великобритании потребуется значительное увеличение потребления крахмалистых углеводов.

 Крахмалистые продукты (картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и хлопья) должны составлять чуть более 1/3 всего объема пищи, которую вы едите, как показано в руководстве Eatwell.

В Соединенном Королевстве до недавнего времени правительство предоставляло советы по здоровому питанию в виде тарелок с едой, которые иллюстрировали различные виды продуктов, которые мы должны есть, и соответствующие пропорции, необходимые для достижения здорового питания. В настоящее время  научный консультативный комитет по питанию (SACN) рекомендовал правительству сократить рекомендуемое среднее потребление свободных сахаров до не более 5% потребления энергии в диете и увеличить рекомендуемое среднее потребление волокна до 30 г в день . Эта информация теперь включена в рекомендации по здоровому питанию в виде руководства Eatwell, которое было начато в марте 2016 года. [2]

Безкрахмальное питание при болезни Бехтерева и безкрахмальная диета

В настоящее время, причина возникновения болезни Бехтерева не известна.

 Роль питания в развитии и течении ревматических заболеваний, таких как болезнь Бехтерева, является предметом исследования в области медицины. Известно , что диета с низким содержанием крахмала уменьшает симптомы анкилозирующего спондилоартрита. 

Существует несколько теорий по исследованию причин данной болезни. Одна из этих теорий продвигается лондонским иммунологом и ревматологом, профессором Аланом Эбрингером. Она связана с чрезмерным развитием бактерий Клебсиелла. 

Внутри нашего кишечника есть слизистая мембрана, которая фильтрует чужеродные тела и бактерии от поступления в кровь. У некоторых людей эта мембрана разрушается по какой-то причине и не фильтрует. Бактерия, которая называется Клебсиелла пневмоническая, и является одной из многих в нашей кишечной флоре. Наша иммунная система атакует клебсиеллу и при этом вырабатывает антигены, которые уничтожают не только бактерии, но и некоторые ткани нашего организма. Эти ткани находятся преимущественно в хрящах позвоночника и глазах. Это вызывает воспаление в суставах и/или увеит (воспаление сосудистой оболочки глаза). Организм начинает локализовать воспаление, когда вокруг воспаленных участков «выращивает» защитный костный «слой».

Анкилозирующий спондилоартрит (болезнь Бехтерева) – хроническое аутоиммунное заболевание,которое может привести к тяжелой инвалидности при позднем диагностировании или неправильном лечении .

Что такое диета с низким содержанием крахмала.

Бактерия Клебсиелла питается крахмалом, лактозой и сахаром. Если им нечего есть, они уходят в спячку. Когда еды много, они размножаются, строят колонии и атакуют.   Если ее морить голодом продолжительное время, то обострение болезни отступит, не будет боли и воспаления в позвоночнике.

Потребление слишком большого количества сахара или крахмала приводит к тому, что он не успевает усвоиться до того, как попадает к Клебсиелле. Klebsiella, как правило, безвредна. Однако, когда она распространяется, он может вызвать целый ряд заболеваний. Антитела используются иммунной системой для борьбы с такими захватчиками. Лишение бактерий питательной среды снижает ее активность, тем самым снижая активность анкилозирующего спондилоартрита.

В чистом виде эта диета, очень популярна у тех, кто хочет похудеть. Людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, она даже более известна, чем при болезни Бехтерева. Главное отличие в том, что если Вы планируете просто похудеть, то на диету Вы сядете на небольшой срок (2-3 недели).Если же у Вас болезнь Бехтерева, то Вам нужно постоянно ее придерживаться. При этом крахмал является сложным углеводом (полисахарид), необходимый для нормального функционирования организма человека. И при полном отказе от него Вы рискуете нанести вред своему здоровью. Организм будет всегда Вам сигнализировать о нарушении баланса.

Организации, такие как Американская ассоциация по спондилиту и Национальное общество по лечению анкилозирующего спондилита (Великобритания), признают возможность того, что диета с низким содержанием крахмала может принести пользу тем, у кого есть анкилозирующий спондилоартрит, но не стоит полностью ее одобрять. Научных обоснований о связи заболевания с таким типом питания мало. Первые исследования проводились в 2017 году. Они были кратковременными и, основном наблюдательными. Тем не менее, авторы отметили, что многие люди, живущие с болезнью Бехтерева, считают, что диетические изменения действительно оказали положительное влияние на симптомы заболевания.

1.https://www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5173361/

1

Овсяная мука

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Овсяная мука — основной продукт размола овса. В 100г продукта содержится 30% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Овсяная мука содержит растворимые и нерастворимые волокна. Нерастворимые пищевые волокна восстанавливают работу кишечной микрофлоры, выводя из организма шлаки и токсины. Растворимые пищевые волокна снижают уровень сахара в крови.
Овсяная мука содержит антиоксиданты, которые повышают сопротивляемость организма человека к различным инфекциям.
В составе овсяной муки входят магний и метионин, которые влияют на нервную систему (антидепрессантное свойство). Кроме того, она богата фосфором и кальцием (необходимы для роста и укрепления костей), железом (повышает уровень гемоглобина), витаминами В1, В2, В6, В9, Е, PP и биотином (полезен для кожи, улучшает состояние волос и ногтей). При употреблении изделий из овсяной муки в крови вырабатывается гормон радости — серотонин.
Мука прочих видов (кукурузная, гречневая, ячменная, гороховая…) также богата крахмалом и используется преимущественно для детского и диетического питания.

богаче чем13%продуктовВ ста граммах30%дневной дозы

Продукт Овсяная мука также бoгат веществами Углеводы, Железо и Витамин B1

95%

Углеводы

88%

Железо

84%

Витамин B1

2

Брецель

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Крендель — печенье с высоким содержанием рафинированного крахмала. В 100 грамме продукта в среднем содержится 30% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Крендели обычно готовят из очищенной пшеничной муки, что приводит к скачкообразным изменениям уровня глюкозы в крови и тем самым вызывает усталость, провоцирует чувство голода. Что еще более важно, частые скачки сахара в крови могут снизить способность организма эффективно снижать уровень сахара в крови, а это может привести к развитию сахарного диабета 2 типа.

богаче чем13%продуктовВ ста граммах30%дневной дозы

Продукт Брецель также бoгат веществами Натрий, Углеводы и Железо

96%

Натрий

96%

Углеводы

88%

Железо

3

Пшеничная мука

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Пшеничная мука — это мука, полученная в результате помола пшеницы. Сорта пшеницы называются «мягкими» если содержание глютена низкое и «твердыми» если они имеют высокое содержание глютена (это нужно учитывать больным с целиакией). В 100 грамме продукта в среднем содержится 30% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Кроме того она богата различными витаминами и микронутриентами.

богаче чем13%продуктовВ ста граммах29%дневной дозы

Продукт Пшеничная мука также бoгат веществами Углеводы, Магний и Железо

93%

Углеводы

87%

Магний

86%

Железо

4

Спельта

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Спельта богата белками, углеводами, витаминами группы B, пищевыми волокнами, микронутриентами. Самое высокое содержание из питательных веществ имеет марганец, фосфор и ниацин. В 100 грамме в среднем содержится 22% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Содержит глютен.

богаче чем12%продуктовВ ста граммах22%дневной дозы

Продукт Спельта также бoгат веществами Клетчатка, Углеводы и Фосфор

90%

Клетчатка

89%

Углеводы

89%

Фосфор

5

Хорасан пшеницы

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Является богатым источником важных питательных веществ, включая белок, пищевые волокна, витамины группы B и минералы , особенно марганец. Пшеница хорасан состоит на 11% из воды, 70% углеводов (в 100 грамме продукта в среднем содержится 22% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения) , 2% жира и 15% белка. Содержит глютен. Пшеница хорасан используется так же, как современная пшеница.

богаче чем12%продуктовВ ста граммах22%дневной дозы

Продукт Хорасан пшеницы также бoгат веществами Клетчатка, Углеводы и Магний

90%

Клетчатка

90%

Углеводы

87%

Магний

6

Белый Хлеб

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Хлеб является хорошим источником углеводов и питательных веществ, таких как магний, железо, селен, витамины группы B и пищевые волокна. Но следует отметить, что белый хлеб отличается от цельнозернового по составу и качеству. Калорийность у них одинаковая, а вот по гликемическому индексу они сильно отличаются. Белый хлеб имеет высокое содержание крахмала. Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 грамма крахмала. То есть гликемический индекс белого хлеба намного выше, что повышает уровень глюкозы в крови. Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов.

богаче чем11%продуктовВ ста граммах15%дневной дозы

Продукт Белый Хлеб также бoгат веществами Железо, Кальций и Витамин B1

85%

Железо

85%

Кальций

84%

Витамин B1

7

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Теф — это универсальная культура с высоким содержанием белка. Кроме белка в его состав входят витамины, P, Fe, Mg, Zn, пищевые волокна, жиры и углеводы (в 100 грамме продукта в среднем содержится 15% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения). Не содержит глютен, который является причиной развития глютеновой энтеропатии у людей с генетической предрасположенностью.

богаче чем11%продуктовВ ста граммах15%дневной дозы

Продукт Теф также бoгат веществами Железо, Углеводы и Фосфор

92%

Железо

91%

Углеводы

89%

Фосфор

8

Фасоль пинто

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Бобы являются пищей, богатой питательными веществами. Они содержат множество витаминов, минералов, обеспечивая при этом умеренное количество калорий. Бобы содержат белки, клетчатку, углеводы (в 100 грамме продукта в среднем содержится 11% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения), фолиевую кислоту, железо, калий и магний, при этом они содержат мало или совсем не содержат жиров, трансжиров, натрия и холестерина. Из-за высокой концентрации питательных веществ, способствующих укреплению здоровья, употребление большего количества бобов может улучшить общее состояние здоровья, а также снизить риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2 типа и многие виды рака.

богаче чем11%продуктовВ ста граммах14%дневной дозы

Продукт Фасоль пинто также бoгат веществами Калий, Клетчатка и Железо

94%

Калий

92%

Клетчатка

90%

Железо

9

Спагетти

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Спагетти и другие макаронные изделия обычно производятся из твердых сортов пшеницы. При приготовлении количество крахмала в макаронных изделиях уменьшается, так сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, тогда как приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала. В 100 грамме продукта в среднем содержится 11% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Количество микронутриентов в макаронных изделиях невелика, в основном содержит Mn, Se.

богаче чем10%продуктовВ ста граммах11%дневной дозы

Продукт Спагетти также бoгат веществами Углеводы, Селен и Клетчатка

74%

Углеводы

63%

Селен

61%

Клетчатка

10

Коричневый рис

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Коричневый и белый рис содержат одинаковое количество калорий и углеводов (в том числе и крахмала, особенно в сыром виде). Во время готовки содержание крахмала резко падает. В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. Следовательно, 100 г вареного риса содержит только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды, а в 100 г сырого риса содержится 63,6% крахмала.

богаче чем10%продуктовВ ста граммах10%дневной дозы

Продукт Коричневый рис также бoгат веществами Магний, Углеводы и Марганец

74%

Магний

71%

Углеводы

68%

Марганец

11

Сравнить Продукты богатые крахмалом

В 100 граммах сырых кешью содержится 553 калорий, 67% дневной нормы (DV) по общему количеству жиров, 36% DV белка, 13% DV пищевых волокон и 11% DV углеводов. В 100 грамме продукта в среднем содержится 10% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Богат различными витаминами и микроэлементами. Примерно у 6% людей кешью вызывает аллергические реакции, которые могут быть опасными для жизни. Эти реакции вызываются белками, содержащимися в орехах особенно у людей европейского происхождения.

богаче чем10%продуктовВ ста граммах10%дневной дозы

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

96%

Калорийность

96%

Жиры

92%

Железо

12

Амарант зерна

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Сырое зерно амаранта на 12% состоит из воды, 65% углеводов (в том числе и крахмала), 14% белка и 6-9% жира. В 100 грамме продукта в среднем содержится 7% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Приготовленные листья амаранта являются богатым источником витаминов, Ca, K, Mn,Fe, Mg, фолиевой кислоты. Амарант не содержит глютен .

богаче чем8%продуктовВ ста граммах7%дневной дозы

Продукт Амарант зерна также бoгат веществами Магний, Вода и Марганец

82%

Магний

71%

Вода

67%

Марганец

13

Картошка

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Картофель не содержит такого количества крахмала, как мука, различные зерна, но он действительно содержит больше крахмала, чем другие овощи. Следует отметить, что различные сорта картофеля содержат разное количество крахмала, а это учитывается при производстве картофельного крахмала. В 100 грамме продукта в среднем содержится 6% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина C, B6, фолиевой кислоты, калия и марганца. Кроме того картофель имеет высокий гликемический индекс. Это означает, что он повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие овощи, но он также является отличным источником калия, который важен для поддержания здорового кровяного давления, а кожица печеного картофеля очень полезна (источник клетчатки).

богаче чем7%продуктовВ ста граммах6%дневной дозы

Продукт Картошка также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

84%

Калий

81%

Витамин C

77%

Вода

14

Овсяная каша

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Овсяная каша на воде содержит глютен, различные необходимые микронутриенты (Ca, K, Zn, Fe, Na, Mg, P), витамины (B, E, PP), углеводы. В 100 грамме продукта в среднем содержится 4% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Содержит пищевые волокна, способствующие к улучшению работы ЖКТ, поэтому она полезна при воспалительных патологиях (гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки). Способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови, тем самым снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, а также риск сердечно-сосудистых заболеваний.

богаче чем7%продуктовВ ста граммах4%дневной дозы

Продукт Овсяная каша также бoгат веществами Железо, Вода и Витамин A

91%

Железо

82%

Вода

75%

Витамин A

15

Кукуруза сахарная

Сравнить Продукты богатые крахмалом

Ядра сырых желтых сладких кукурузных зерен состоят из 76% воды, 19% углеводов (в 100 грамме продукта содержится 2% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения), 3% белка и 1% жира. В 100 граммовой порции зерна кукурузы содержат 86 ккал и являются хорошим источником витаминов группы B, тиамина , ниацина (в результате щелочной обработки развивается пеллагра из-за дефицита данного витамина), пантотеновой кислоты (B5) и фолиевой кислоты. В умеренных количествах они также содержат пищевые волокна, микронутриенты. Кукуруза имеет недостаточное количество незаменимых аминокислот, что объясняет ее более низкий статус как источника белка. Однако белки фасоли и бобовых растений дополняют данный дефицит.

богаче чем5%продуктовВ ста граммах2%дневной дозы

Продукт Кукуруза сахарная также бoгат веществами Магний, Вода и Витамин C

73%

Магний

73%

Вода

73%

Витамин C

16

Сравнить Продукты богатые крахмалом

В 100 грамме продукта содержится 2% всего крахмала, необходимого для ежедневного применения. Диабетикам рекомендуется использовать не очень спелые бананы, так как они содержат 80-90% крахмала. Крахмал со временем превращается в свободные сахара, то есть спелые бананы способствуют повышению уровня сахара в крови. У незрелых бананов высока и антиоксидантная активность. Бананы также богаты A, B, C, E, PP витаминами.

богаче чем5%продуктовВ ста граммах2%дневной дозы

Продукт Банан также бoгат веществами Калий, Витамин C и Вода

76%

Калий

75%

Витамин C

71%

Вода

Источники

Источником всех значений (за исключением основной статьи источники которой представлены отдельно) является база министерства сельского хозяйства США. Конкретные ссылки для продуктов представленных на этой странице приведены ниже

1. Овсяная мука — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168867/nutrients
2. Брецель — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167555/nutrients
3. Пшеничная мука — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172023/nutrients
4. Спельта — https://fdc.nal.usda. gov/fdc-app.html#/food-details/169745/nutrients
5. Хорасан пшеницы — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169743/nutrients
6. Белый Хлеб — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174924/nutrients
7. Теф — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169747/nutrients
8. Фасоль пинто — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175199/nutrients
9. Спагетти — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168928/nutrients
10. Коричневый рис — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients
11. Кешью — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
12. Амарант зерна — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
13. Картошка — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients
14. Овсяная каша — https://fdc. nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171662/nutrients
15. Кукуруза сахарная — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169998/nutrients
16. Банан — https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients

Крахмалистые продукты и углеводы — NHS

Кредит:

OJO Images Ltd / Alamy Stock Photo Нет на сайте, но в истории покупок: Срок действия: 31 января 2027 г.

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите, как показано Eatwell Guide.

По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки.

Мы должны есть крахмалистые продукты каждый день в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Зачем нужны крахмалистые продукты?

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм на грамм содержат меньше половины калорий жира.

Обратите внимание на добавленные жиры, которые вы используете при приготовлении и подаче блюд, так как это увеличивает калорийность блюд.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно при употреблении в кожуре) являются хорошими источниками клетчатки.

Клетчатка — это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.

Клетчатка, которая не переваривается , помогает другим продуктам питания и отходам проходить через кишечник.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и сухие завтраки, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки являются хорошими источниками этого вида клетчатки.

Клетчатка может помочь сохранить ваш кишечник здоровым и помочь вам чувствовать себя сытым, что означает, что вы с меньшей вероятностью съедите слишком много.

Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель, который едят с кожурой, особенно хорошим выбором, если вы пытаетесь похудеть.

Некоторые виды клетчатки, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.

Завтрак

• Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешайте их с вашими любимыми полезными хлопьями для завтрака.
• Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
• Овсяные хлопья с фруктами и обезжиренным йогуртом с низким содержанием сахара — вкусный летний завтрак.

Обед и ужин

• Попробуйте запеченный картофель на обед — съешьте кожуру, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
• Ешьте больше риса или макарон и меньше соуса, но не пропускайте овощи.
• Попробуйте хлеб с семенами, цельнозерновой или зерновой. Когда вы выбираете цельнозерновые сорта, вы также увеличиваете количество потребляемой клетчатки.
• Попробуйте коричневый рис — из него получится очень вкусный рисовый салат.

Крахмалистые продукты

Картофель

Картофель — прекрасный выбор крахмалистых продуктов и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.

В Великобритании мы также получаем много витамина С из картофеля. Хотя картофель содержит небольшое количество витамина С, обычно мы едим его много. Они имеют хорошее соотношение цены и качества и могут быть здоровым выбором.

Хотя картофель – это овощ, в Великобритании мы в основном едим его как крахмалистую часть еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.

Из-за этого картофель не входит в ваши пять порций фруктов и овощей в день, но может играть важную роль в вашем рационе.

Картофель полезен для здоровья, если его варить, запекать, пюрировать или жарить с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.

Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные или полиненасыщенные спреды или небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.

Для картофельного пюре используйте молоко с низким содержанием жира, например полуобезжиренное, 1% жирности или обезжиренное молоко, вместо цельного молока или сливок.

По возможности оставьте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда у вас есть вареный или запеченный картофель.

При варке картофеля некоторые питательные вещества вытекают в воду, особенно если вы его очистили. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы покрыть их, и готовьте столько, сколько им нужно.

Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не ешьте зеленые, поврежденные или проросшие кусочки картофеля, так как они могут содержать токсины , которые могут быть вредными.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, зерновой, черный и с семенами, является здоровым выбором для сбалансированного питания.

Цельнозерновой, непросеянный и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки.

Некоторые люди избегают хлеба, потому что они обеспокоены пищевой непереносимостью или аллергией на пшеницу, или считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение любых продуктов из своего рациона может означать, что вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость пшеницы, обратитесь к врачу общей практики.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте дате «годен до», чтобы убедиться, что вы едите его свежим.

Зерновые продукты

Зерновые продукты изготавливаются из зерна. Цельнозерновые злаки могут способствовать ежедневному потреблению железа, клетчатки, витаминов группы В и белка. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис являются общедоступными злаками, которые можно есть как цельнозерновые.

Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсяных хлопьев, такие как овсянка, и продукты из цельного зерна являются полезными вариантами завтрака.

Ячмень, кускус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты в Великобритании являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут быть с высоким содержанием добавленной соли и сахара.

Когда вы покупаете хлопья, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнить разные продукты.

Рис и злаки

Рис и злаки — отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.

Существует множество видов риса на выбор, в том числе:

• все виды риса, такие как рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный и дикий
• кускус
• пшеница булгур

As а также углеводы, рис и зерновые (особенно коричневые и цельнозерновые сорта) могут содержать:

• клетчатка, которая помогает организму избавиться от отходов жизнедеятельности
• Витамины группы В, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему телу работать правильно

Рис и злаки, такие как кускус и булгур, могут можно есть горячими или холодными, а также в салатах.

При хранении и разогреве приготовленного риса и зерен необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. Это связано с тем, что споры некоторых жуков, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или зерна оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, вызывающие тошноту (рвоту) и диарею. Разогрев пищи не избавит от этих токсинов.

Поэтому лучше подавать рис и крупы сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете их или не используете в каком-либо рецепте, например, в салате.

Важно выбросить весь рис и крупы, оставленные на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь есть приготовленный рис сразу, охладите его в течение 1 часа и съешьте в течение 24 часов.

Рис следует тщательно разогреть, достигнув внутренней температуры 70°C в течение 2 минут (или эквивалентной), чтобы он был горячим на всем протяжении.

Рис нельзя разогревать более одного раза – его следует выбросить. Не нагревайте рис повторно, если только он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы его не разогреете.

Соблюдайте дату «употребления до» и инструкции по хранению на этикетке для любого холодного риса или зерновых салатов, которые вы покупаете.

Макаронные изделия в вашем рационе

Макаронные изделия — это еще один полезный вариант, на основе которого вы можете есть. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.

Цельнозерновая или цельнозерновая крупа полезнее обычных макарон, так как содержит больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем рафинированные зерна, поэтому они помогают нам чувствовать себя сытыми дольше.

Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу и, как правило, они имеют длительный срок хранения, в то время как свежие макаронные изделия должны храниться в холодильнике и имеют более короткий срок хранения.

Проверьте упаковку пищевых продуктов на наличие дат «годен до» или «употребить до», а также дополнительные инструкции по хранению.

Акриламид в крахмалистых пищевых продуктах

Акриламид – это химическое вещество, которое образуется при длительном приготовлении многих продуктов, особенно крахмалистых, таких как картофель и хлеб, при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, приготовлении на гриле, поджаривании и запекании.

Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.

Агентство по пищевым стандартам дает следующие советы, чтобы снизить риск акриламида в домашних условиях:

• Вперед к золоту: стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпекании, поджаривании, обжаривании или жарении крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды и хлеб.
• Проверьте упаковку: внимательно следуйте инструкциям по приготовлению пищи при жарке или разогреве в духовке упакованных пищевых продуктов, таких как чипсы, жареный картофель и пастернак. Эти инструкции помогут вам правильно приготовить продукт, чтобы вы не готовили крахмалистые продукты слишком долго или при слишком высоких температурах .
• Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты: хотя мы не можем полностью избежать таких рисков, как содержание акриламида в пище, это поможет снизить риск развития рака. Это включает в себя питание на основе крахмалистых углеводов и получение 5 раз в день. Избегайте жарки или запекания картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите их или готовьте на пару, так как это снизит риск образования акриламида и сократит количество жира.

Дополнительную информацию об акриламиде можно найти на веб-сайте Агентства по пищевым стандартам.

19 Продукты с высоким содержанием крахмала

Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.

Крахмалы являются наиболее часто потребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Зерновые и корнеплоды являются распространенными источниками.

Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества молекул сахара, соединенных вместе.

Традиционно сложные углеводы считались более полезными. Цельнопищевые крахмалы постепенно выделяют сахар в кровь, а не вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови (1).

Скачки сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать усталость, голод и тягу к еде с высоким содержанием углеводов (2, 3).

Однако многие из потребляемых сегодня крахмалов имеют высокую степень очистки. На самом деле они могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, даже несмотря на то, что они классифицируются как сложные углеводы.

Это потому, что крахмалы высокой степени очистки лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и не приносят никакой питательной пользы.

Многие исследования также показали, что употребление в пищу продуктов, богатых рафинированными крахмалами, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).

В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.

1. Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука представляет собой муку грубого помола, полученную путем измельчения высушенных зерен кукурузы. Он, естественно, не содержит глютена, что означает, что его можно есть, если у вас целиакия.

Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. Одна чашка (159граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) приходится на крахмал (8).

Если вы выбираете кукурузную муку, отдавайте предпочтение цельному зерну, а не очищенному от зародышей. Когда кукурузная мука обеззараживается, она теряет некоторое количество клетчатки и питательных веществ.

Краткое описание: Кукурузная мука — это безглютеновая мука, изготовленная из сушеной кукурузы
. Одна чашка (159 граммов) содержит 117 граммов крахмала, или 74% по весу.

2. Рисовые криспи Зерновые (72,1%)

Рисовые криспи — популярные хлопья, приготовленные из обжаренного риса. Это просто смесь воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые фигурки.

Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети ваших ежедневных потребностей в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.

Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и содержат невероятно много крахмала. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала, или 72,1% по весу (9).

Если рисовые хлопья являются основным блюдом в вашей семье, рассмотрите возможность выбора более полезной альтернативы завтраку. Здесь вы можете найти несколько полезных хлопьев.

Краткое описание: Рисовые криспи — популярные хлопья, приготовленные из риса
и обогащенные витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма
крахмала на унцию, или 72,1% по весу.

3. Крендели с солью (71,3%)

Крендели с солью – популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.

Стандартная порция из 10 кренделей (60 г) содержит 42,8 г крахмала, или 71,3% по весу (10).

К сожалению, крендели часто готовят из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать скачки сахара в крови и вызвать у вас усталость и голод (11).

Что еще более важно, частые скачки уровня сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).

Резюме: Брецели часто готовят из рафинированной пшеницы
и могут вызвать резкий скачок сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей
содержит 42,8 г крахмала, или 71,4% по весу.

4–6: Мука (68–70%)

Мука — универсальный ингредиент для выпечки и основной продукт на кухне.

Они бывают разных видов, например, сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также, как правило, с высоким содержанием крахмала.

4. Мука из проса (70%)

Мука из проса производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних злаков.

Одна чашка (119 граммов) пшенной муки содержит 83 грамма крахмала, или 70% по весу.

Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).

Просо африканское — наиболее распространенный вид проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может нарушать функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).

5. Мука из сорго (68%)

Сорго — это питательное древнее зерно, которое перемалывается в муку из сорго.

Одна чашка (121 грамм) муки из сорго содержит 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки.

Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21, 22).

6. Белая мука (68%)

Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — это репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его питание.

Белая мука производится путем отделения цельной пшеницы от отрубей и зародышей, которые богаты питательными веществами и клетчаткой (23).

Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Как правило, в нем мало питательных веществ, и в основном он содержит пустые калории (24).

Кроме того, эндосперм придает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 г) белой муки содержит 81,6 г крахмала, или 68% по весу (25).

Резюме: Мука из проса, мука из сорго и белая мука
— популярная мука с аналогичным содержанием крахмала. Из всей группы сорго является самым полезным для здоровья, в то время как белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.

7. Соленые крекеры (67,8%)

Соленые или содовые крекеры представляют собой тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.

Хотя соленые крекеры содержат мало калорий, в них также мало витаминов и минералов. Кроме того, они очень богаты крахмалом.

Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу (26).

Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые сделаны из 100 % цельного зерна и семян.

Резюме: Хотя соленые крекеры являются популярной закуской
, в них мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров
(15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу.

8. Овес (57,9%)

Овес является одним из самых полезных злаков, которые можно есть.

Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также большое количество витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.

Кроме того, исследования показали, что овес может помочь вам похудеть, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).

Несмотря на то, что они являются одним из самых полезных продуктов питания и прекрасным дополнением к вашему рациону, они содержат большое количество крахмала. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9граммов крахмала, или 57,9% по массе (30).

Краткое описание: Овес — отличный выбор для завтрака, а
содержит множество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит
46,9 грамма крахмала, или 57,9% по массе.

9. Цельнозерновая мука (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает его лучшим вариантом в сравнении.

Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69граммов крахмала, или 57,8% по массе (31).

Хотя оба вида муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом для ваших рецептов.

Резюме: Цельнозерновая мука является отличным источником клетчатки
и питательных веществ. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала, или 57,8%
по весу.

10. Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления является популярным полуфабрикатом, потому что она дешевая и ее легко приготовить.

Однако они сильно переработаны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно содержат большое количество жиров и углеводов.

Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).

Большая часть углеводов в лапше быстрого приготовления поступает из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала, или 56% по массе.

Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).

Резюме: Лапша быстрого приготовления проходит тщательную обработку и
содержит очень много крахмала. В одном пакете содержится 47,7 г крахмала, или 56% по массе.

11–14: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2–44,4%)

Хлеб и хлебобулочные изделия являются широко распространенными основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.

Однако многие из этих продуктов производятся из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови (11).

11. Английские кексы (44,4%)

Английские кексы представляют собой плоский круглый хлеб, который обычно поджаривают и подают с маслом.

Английский кекс стандартного размера содержит 23,1 г крахмала, или 44,4% по весу (35).

12. Бублики (43,6%)

Бублики – распространенный хлебный продукт, родиной которого является Польша.

Они также богаты крахмалом: 38,8 грамма на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).

13. Белый хлеб (40,8%)

Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.

Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 г крахмала, или 40,8% по массе (37).

Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите съесть хлеб, выберите вариант из цельного зерна.

14. Тортильи (40,2%)

Тортильи представляют собой тонкие лепешки, приготовленные из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.

Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала, или 40,2% по весу (38).

Резюме: Хлеб бывает разных видов, но обычно он
содержит большое количество крахмала, и его следует ограничивать в рационе. Хлебные изделия
, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45%
крахмала по весу.

15. Песочное печенье (40,5%)

Песочное печенье — классическое шотландское лакомство. Традиционно их готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.

Они также очень богаты крахмалом: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала, или 40,5% по весу (39).

Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41).

Резюме: Песочное печенье с высоким содержанием крахмала,
содержит 4,8 грамма крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вы должны ограничить их в своем рационе, потому что они очень калорийны и могут содержать трансжиры.

16. Рис (28,7%)

Рис является наиболее часто потребляемым основным продуктом питания в мире (42).

Он также содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% приходится на крахмал (43).

Однако при варке риса содержание крахмала резко падает.

В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала посредством процесса, называемого желатинизацией (44).

Таким образом, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды (45).

Краткое изложение: Рис является наиболее часто потребляемым продуктом
в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала
поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.

17. Макаронные изделия (26%)

Макаронные изделия — это разновидность лапши, которую обычно изготавливают из твердых сортов пшеницы. Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.

Как и рис, макаронные изделия содержат меньше крахмала при варке, потому что они желатинируются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, а приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).

Резюме: Паста бывает разных форм. Он
содержит 62,5% крахмала в сухом виде и 26% крахмала в вареном виде.

18. Кукуруза (18,2%)

Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).

Например, 1 чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.

Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является прекрасным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).

Резюме: Хотя кукуруза богата крахмалом, она
естественно богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) зерен кукурузы
содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.

19. Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях. Они часто являются одними из первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.

Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, выпечка или крупы, но содержит больше крахмала, чем другие овощи.

Например, печеный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала, или 18% по весу.

Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина В6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).

Резюме: Хотя картофель содержит много крахмала
по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами. Вот
, почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.