Как делать приседания правильно: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Содержание

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.

Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

Укрепляются мышцы спины.

Улучшается осанка.

Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

Развивается скорость и сила.

Развивается выносливость, координация движений.

Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая.

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз. Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.

Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.

Подбородок всегда должен смотреть вверх.

Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.

Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения.

Тело не должно заваливаться в стороны.

Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

заболевания суставов нижних конечностей;

варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов;

излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности.

Как делать приседания на одной ноге правильно

29 августа 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Рассказываем о подготовке тела к приседаниям на одной ноге, правильной технике и ошибках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Правильная форма, ошибки и вариации

Большинство силовых тренировок, особенно предназначенных для бегунов, включают приседания и вариации приседаний. Это одна из наших основных моделей движений, которую мы выполняем каждый раз, когда садимся и встаем со стула.

Приседания — это функциональное упражнение, которое полезно для здоровья ваших суставов и мышц, а также для вашей осанки — все это важно для улучшения формы и скорости бега, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Город.

Связанная история

10 основных силовых упражнений для бегунов

Приседания также развивают мышцы, необходимые для сильного и мощного шага, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Поэтому было бы разумно включить это движение в свой график тренировок, чтобы завершить тренировку. Однако самое главное — научиться правильно выполнять приседания.

Вот ваше руководство по освоению приседаний, включая распространенные ошибки и варианты, которые усложняют ваши тренировки.

Как правильно выполнять приседания

Ян Файнштейн, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике и владелец CrossFit AR Strength в Аллентауне, штат Пенсильвания, демонстрирует, как выполнять приседания, на видео выше. Вот что нужно помнить, выполняя это движение:

Подготовка:

Стойка немного различается от человека к человеку, объясняет Тамир, но ваши ноги должны быть на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а ваши пальцы слегка вывернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад и опущены, грудь открыта и вытянута. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и стояли на месте на протяжении всего движения. Можно сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Бедра должны быть как минимум параллельны полу. Для этого присядьте так, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет подвижность, опускайтесь дальше. Когда вы возвращаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Распространенные ошибки, которые видят Тамир и Файнштейн, включают:

отрыв пяток от земли, перенос веса на носки — это часто происходит, если вы начинаете движения, сгибая колени, а не отводя бедра назад
позволение груди опускаться вперед
искривление верхней части тела и позвоночника, создавая горб
потеря нейтрального положения позвоночника в нижней части спины, особенно в нижней части упражнения, если вы опускаетесь вниз (часто называемое «
Стоя со слишком широко или слишком узко ступнями
Не контролируя движения или выполняя повторения в спешке
Позволяя коленям прогибаться вместо того, чтобы держать их за пальцами ног
Недостаточно глубоко, останавливаясь коленями 9Наклон под 0 градусов

Связанная статья

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

В чем польза приседаний?

«Приседание — одно из самых функциональных движений, которые вы можете делать, — говорит Тамир. «Это отлично подходит для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки и укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, вы можете делать приседания с собственным весом в любом месте.

Еще одно большое преимущество приседаний: есть тонн вариаций, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы вам не надоело их выполнять.

История по теме

Исправьте осанку с помощью этих 4 движений

Как часто нужно делать приседания?

Все зависит от вашей цели, говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует выполнять от 3 до 4 подходов по крайней мере по 12 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно скорректировать количество повторений в подходе — стремитесь к 8–12 повторениям с весом. И если вы хотите развить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с большим весом.

То же самое касается частоты: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с более легкими весами, вы можете выполнять упражнение чаще, так как оно не так сильно нагружает мышцы и вам не нужно столько времени на восстановление. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю. даже больше, если хотите.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование больших весов вызовет дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Итак, если вы включаете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму от перетренированности, говорит Тамир.

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Резиновые гантели со штангой CAP

76 долларов США на Amazon

Хромированные рукоятки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем выполнять сгибания рук, пресс, подъем, опускание или ходьбу с этими весами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

80 долларов США в Rogue Fitness

Эта чугунная гиря имеет текстурированную и бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack, 9 шт.0008

499 долларов США в NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Hyperwear Sandbell, от 2 до 50 фунтов

33 доллара на Amazon

Мягкая конструкция делает его удобным для деревянного пола, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, ударный мяч или гирю.

7 вариантов приседаний, которые можно добавить в свои тренировки

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете попробовать массу вариантов, говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или заменить их на обычные приседания. Finestein показывает вам, как сделать каждый вариант.

Приседания с гантелями

Почему это работает: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, пресс включен. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Прижмите ноги к земле, чтобы встать. Повторение.

Приседания с прыжком

Почему это работает: Добавление к приседаниям плиометрического элемента — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая это упражнение в кардио-силовое комбинированное упражнение, повышающее выносливость и скорость реакции.

Как это делать: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Нажмите ногами, чтобы взорваться, прыгая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед. Повторение.

Приседания кубка

Почему это работает: Добавьте еще один уровень сложности к обычным приседаниям, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас дополнительно напрячь мышцы кора, чтобы держать грудь поднятой, а также увеличить силу хвата. Это может помочь вам перейти к более тяжелым весам или приседаниям со штангой на спине.

Как выполнять: Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторение.

Приседания сумо Тяга к жиму

Почему это работает: Приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги были еще шире, что заставляет вас больше задействовать внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), а измененное положение может нарушить ваш баланс. Сделайте это комбинированным движением, держа гирю и добавляя тягу и жим в верхней точке.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю перед собой. Присядьте и постучите гирей об пол между стопами. Переместите ноги, чтобы встать и поднять вес до уровня груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы взяться за боковые стороны рукояток, а затем вытолкните гирю прямо вверх над головой. Опустите его на грудь. Затем опустите гирю обратно перед собой. Повторение.

Болгарский сплит-присед

Почему это работает: Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, поэтому оно квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние (или односторонние) упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечные слабости и устранить дисбаланс.

Как это делать: Держите по гире в каждой руке и сделайте небольшой шаг в сторону от скамьи, ящика или ступеньки лицом от них. Отведите правую ногу назад и положите ее на скамью, шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем в положение выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторение.

Приседания «пистолет»

Почему это работает: Это продвинутое упражнение, которое сильно давит на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на спине стула, чтобы укрепить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям-пистолетам с собственным весом (используйте стену для баланса, если вам это нужно), прежде чем добавлять вес.

Как это делать: Станьте стоя, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть к полу, удерживая пятку на полу. Присядьте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Повторение. Затем поменяйте стороны.

Приседания с креветками

Почему это работает: Разновидность приседаний-пистолетов, которая дает вам небольшую дополнительную поддержку, но все же усложняет приседания на одной ноге.

Как это сделать: Встаньте на правую ногу, согнув левое колено так, чтобы ступня оказалась позади вас. Вытяните руки в стороны и поднимите на уровень плеч, направляя бедра вниз и назад, сгибая правое колено и опускаясь в положение, похожее на выпад. Нацельтесь на левое колено, чтобы слегка коснуться пола. Затем пройдите через правую ногу, чтобы снова встать. Повторение. Затем поменяйте стороны.

Джордан СмитЦифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как правильно приседать: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать

Если вы когда-нибудь наблюдали за движениями малышей, то замечали, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы уже во взрослом возрасте, вопрос о том, как делать приседания, становится немного более нагруженным: в правильном ли положении ваши ноги? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли добавлять вес?

Несмотря на то, что есть много вещей, которые нужно распаковать в том, как правильно выполнять приседания, польза от обучения правильному приседанию огромна — вариации приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но также представляют собой модель движения, которую вы используете во время тренировки. повседневная жизнь.

«В жизни мы все время приседаем, от игры с нашими детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — говорит SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение».

Когда вы научитесь правильно приседать, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения и тренировки. Вот что вам нужно знать.

Какие мышцы работают при приседаниях и в чем польза приседаний?

Приседание считается составным движением, то есть оно задействует несколько групп мышц в нескольких суставах. По словам Тамир, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней части бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания также активизируются мышцы задней поверхности бедра и сгибатели бедра. По его словам, приседания также задействуют мышцы вокруг колена, что помогает укрепить силу и предотвратить травмы.

Во время движения ваши основные мышцы активизируются, чтобы поддерживать устойчивость.

«Ваши брюшные мышцы — это стабилизаторы», — говорит он. «Таким образом, они помогают в движениях с весовой нагрузкой». Сильные мышцы кора важны, потому что они не только помогают вам в подъемах, но и снижают риск болей в пояснице.

Если вы выполняете приседания с отягощением — с гантелью в кубковом приседе, с двумя гантелями в приседе со штангой на груди или со штангой в приседе со спиной или со штангой на груди — вы также работаете над верхней частью тела. Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир.

Приседания с отягощением, как и другие формы физической активности с нагрузкой, также полезны для ваших костей: они помогают вам укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз, когда вы становитесь старше.

Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности в бедрах и лодыжках, вы также можете рассматривать приседания как упражнение на подвижность, которое поможет вам двигаться лучше, говорит Тамир.

Все, что вам нужно знать о том, как делать приседания

Перед тем, как вы начнете увеличивать вес, вы должны сначала освоить приседания с помощью приседаний с собственным весом. Форма имеет ключевое значение, так как правильное выполнение приседаний может снизить риск получения травмы во время движения.

Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.

1. Примите приседание.

Перед тем, как присесть, вы должны принять правильное положение для приседа: держите ноги примерно на ширине плеч, говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей — но хорошим ориентиром является то, чтобы они развернулись где-то между 5 и 30 градусами. Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги будут немного развернуты, но насколько они будут зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и мобильности.