Содержание
Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты
Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.
Редакция сайта
Теги:
Похудение
рецепты
Питание
Диеты
Правильное питание
Shutterstock
Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.
Содержание статьи
Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .
Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю
Вегетарианская диета — меню на неделю
Понедельник
Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.
Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.
Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.
Вторник
Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.
Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.
Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.
Среда
Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.
Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.
Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.
Четверг
Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.
Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.
Ужин: рагу из овощей – 250 г.
Пятница
Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.
Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.
Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.
Суббота
Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.
Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.
Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.
Воскресенье
Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.
Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.
Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.
Рецепты для вегетарианской диеты
Баклажаны с помидорами и сыром
- баклажан;
- 4 помидора;
- 2 зубчика чеснока;
- 100 г моцареллы;
- 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
- оливковое масло;
- соль – по вкусу;
- зелень по вкусу.
1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.
2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.
3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.
Салат с брюссельской капустой
- 250 г брюссельской капусты;
- зубчик чеснока;
- четверть граната;
- зелёное яблоко;
- зелёный салат;
- немного оливкового масла;
- лимонный сок.
1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.
2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.
3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.
Вегетарианская диета и стол №5
Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.
Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.
Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.
Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.
Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.
Вегетарианские щи для диеты №5
- 120 г кабачков;
- помидор;
- картофелина;
- 10 г моркови;
- репчатый лук;
- немного сливочного масла;
- чайная ложка сметаны 15% жирности;
- зелень.
Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор. Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.
Вегетарианский борщ для диеты №5
- 3 картофелины;
- стакан фасоли;
- 100 г грибов;
- морковь;
- луковица;
- свёкла;
- 300 г капусты;
- ст. л. томатной пасты;
- болгарский перец;
- растительное масло;
- соль;
- лавровый лист;
- зелень.
Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.
Диета для веганов
Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.
Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.
Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.
Кето-диета для вегетарианцев
Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.
Углеводы
Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.
Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?
Белки
Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.
Жиры
Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.
Вегетарианство: плюсы и минусы
Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.
Польза вегетарианства
Очищение организма
Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.
Улучшение состояния кожи
По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.
Снижение веса
Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.
Меньшая вероятность диабета второго типа
Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.
Улучшение работы кишечника
Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.
Минусы вегетарианства
Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:
Дефицит витаминов и микроэлементов
Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.
Риск заболеваний ЖКТ
Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.
Метеоризм
Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.
Вегетарианские рецепты на каждый день
Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.
Вегетарианские пельмени
Понадобится:
- Гречка «Ядрица» – 100 г
- Вода – 200 мл
- Лавровый лист – 1 шт.
- Грибы вешенки – 200 г
- Морковь – 150 г
- Масло сливочное – 80 г
- Соль – 0,5 ч. л.
- Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
- Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
- Другие специи по вкусу
Процесс приготовления:
- Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
- Поставить на плиту и довести до кипения.
- Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
- Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
- Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
- Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
- Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
- Всыпать муку и снова перемешать.
- Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
- От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
- Разрезать жгут на короткие отрезки.
- Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
- В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
- Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
- Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
- Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
- Оставшиеся пельмени можно заморозить.
Рататуй
Ингредиенты:
- Баклажан – 1шт.
- Кабачок – 1 шт.
- Помидоры – 4 шт.
- Оливковое масло – 3 ст. л.
Для соуса:
- Помидор – 1 шт.
- Соль – 1 ч.л.
- Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
- Гранатовый сок – 150 мл
Рецепт:
- Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
- Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
- Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
- Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
- Подавать, посыпав зеленью.
Вегетарианская лазанья
Ингредиенты:
- Пласты лазаньи – 15 шт.
- Замороженный шпинат – 450 г
- Сыр Фета – 250 г
- Твёрдый сыр – 250 г
- Растительное масло – 2 ст. л.
- Молоко – 1 л
- Мука – 90 г
- Сливочное масло – 120 г
- Соль
- Мускатный орех молотый – 2 ч. л.
Процесс приготовления:
- Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
- Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
- Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
- Разогреть в сковороде немного растительного масла.
- Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
- В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
- Положить в форму пласт лазаньи.
- На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
- Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
- Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
- Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.
youtube
Нажми и смотри
youtube
Нажми и смотри
Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета
Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и улучшит общее самочувствие. Она идеально подходит в качестве меню для похудения на неделю.
Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья
О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.
Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.
Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.
Основные принципы вегетарианской диеты
Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.
Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:
замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.
Меню вегетарианской диеты на неделю
Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.
День первый:
завтрак: каша гречневая — 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;
обед: овощной суп — 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей — 200 г;
ужин: овощи на гриле — 200 г, отварной коричневый рис — 150 г.
День второй:
завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;
обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями — 200 г;
ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра — 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.
День третий:
завтрак: молочная рисовая каша — 150 г, обезжиренный питьевой йогурт — 150 мл, две груши;
обед: соевый суп с тофу — 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи — 150 г, апельсин;
ужин: овощи, тушеные с грибами и луком — 200 г.
День четвертый:
завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;
обед: перец, фаршированный рисом и овощами — 200 г, два яблока;
ужин: две отварных картофелины «в мундире», стручковая фасоль — 150 г, два помидора.
День пятый:
завтрак: овсяные хлопья — 100 г, стакан нежирного кефира, банан;
обед: суп с чечевицей — 200 мл, салат из капусты и моркови — 150 г, два киви;
ужин: овощное рагу — 250 г.
День шестой:
завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;
обед: постный борщ — 200 мл, винегрет — 150г, яблоко;
ужин: тушеная капуста с грибами — 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.
День седьмой:
завтрак: творожная запеканка — 150 г, йогурт питьевой — 150 мл, апельсин;
обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;
ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная — 150 г.
Недостатки вегетарианской диеты
Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.
Фото: Getty Images
Вегетарианская диета для начинающих | EatingWell
Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету, но не знаете, с чего начать, не ищите дальше. В этом плане питания для начинающих мы намечаем неделю вкусных и простых вегетарианских рецептов с использованием доступных ингредиентов и простых шагов. Вы увеличите потребление клетчатки, получите много белка из бобов, чечевицы, яиц и молочных продуктов, и, наслаждаясь восхитительным вкусом вегетарианской диеты, вы также получите пользу для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отказа от мяса чаще, и попробуйте рецепты вкусных завтраков, обедов, ужинов и закусок, изложенные в плане питания ниже.
Если вы придерживаетесь этой вегетарианской диеты для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, при котором большинство людей теряют около 1 фунта в неделю. Если потеря веса не является вашей целью, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.
Что такое вегетарианская диета?
Пескетарианская, веганская и вегетарианская диеты — что все это значит? Несмотря на то, что эти схемы питания похожи, у них есть несколько ключевых отличий. Вегетарианская диета фокусируется на растительных белках, таких как бобы, чечевица, орехи и соя, а также включает молочные продукты и яйца. Пескетарианская диета — это когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но также включаете рыбу и морепродукты. Веганская диета вообще не включает продукты животного происхождения (включая мед в большинстве случаев) и фокусируется исключительно на неживотных источниках питания.
Польза вегетарианской диеты
Даже если вы решите иногда включать мясо, включение большего количества растительной пищи в свой распорядок дня будет иметь серьезные преимущества для здоровья. Люди, которые питаются растительной пищей, как правило, имеют меньше проблем с сердцем, меньший риск некоторых видов рака и меньший риск развития диабета. Кроме того, люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, более успешно теряют вес. Причина? В основном это клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельных зернах и бобовых. Это непритязательное питательное вещество дольше сохраняет чувство сытости после еды, что помогает нам потреблять меньше калорий в целом. Узнайте больше о преимуществах употребления большего количества клетчатки.
Что есть на вегетарианской диете
- Фасоль и чечевица
- Орехи, ореховое масло и семена (включая чиа и лен)
- Цельнозерновые продукты (киноа, булгур, фрике, цельнозерновая пшеница, овес, коричневый рис и др.)
- Соя (тофу, эдамаме, темпе)
- Фрукты
- Овощи
- Молочные продукты (йогурт, кефир, сыр, молоко)
- Яйца
- Полезные жиры (такие как оливки, оливковое масло, 0 авокадо) 90 0 3 8 для приготовления еды на неделю:
День 1
Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров
Кредит: Джейкоб Фокс
Завтрак (316 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
- ¼ стакана жареного несоленого миндаля
Обед (385 калорий)
Закуска (146 калорий)
- 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
- ½ стакана черники
Ужин (437 калорий)
Всего в день: 1490 калорий, 60 г жиров, 67 г белков, 185 г углеводов, 32 г клетчатки, 1392 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию тостов с арахисовым маслом и бананом и корицей на завтрак, 1 среднее яблоко на завтрак. закуски и 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.
День 2
Вегетарианский салат из нарезанных кусочков со сливочной заправкой из кинзы
Кредит: Бри Пассано
Завтрак (344 калории)
A.M. Полдник (182 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки малины
Обед (455 калорий)
Перекус (77 калорий)
- 1 маленькое яблоко
Ужин (458 калорий)
Всего в день: 1516 калорий, 54 г жира, 61 г белка, 210 г натрия, 380 г клетчатки 18, 905 г клетчатки, 180003
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, исключите йогурт в утреннем обеде. перекусить и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию смузи с ежевикой на завтрак и добавьте 20 миндальных орехов к завтраку. перекус.
День 3
8049948.jpg
Завтрак (316 калорий)
A.M. Закуска (206 калорий)
- ¼ стакана жареного несоленого миндаля
Обед (455 калорий)
P.M. Закуска (125 калорий)
- 5 унций. Контейнер с низким содержанием жира Греческий йогурт
- 1/4 стакана черники
Ужин (414 калорий)
Ежедневный общий объем: 1516 калорий, 60 г жира, 59 г, 204G Carbohydrate, 39G-Fibry, 651M14. 70016. Чтобы получить 1200 калорий: Измените режим утра. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию тоста с арахисовым маслом и бананом и корицей на завтрак, добавьте 1 яблоко среднего размера к утренней порции. закуски и 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.
День 4
Вегетарианский рис Edamame Bowl
Завтрак (344 калории)
A.M. Полдник (182 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки малины
Обед (455 калорий)
Перекус (37 калорий)
- 1 Средний сладкий перец, нарезанный
Ужин (477 калорий)
Ежедневные итоги: 1 495 калорий, 66 г, 62 г белка, 174 г, углеводы 7. 1200 калорий: . Замените завтрак на тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, исключите йогурт в утренние часы. перекусить и уменьшить до 2 ст. гуакамоле на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи с ежевикой, 2 ст. л. измельченных грецких орехов до A.M. закуски и 3 ст. хумус в P.M. перекус.
День 5
Суп из чечевицы и овощей с пармезаном
Кредит: Антонис Ахиллеос
Завтрак (316 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
- ¼ стакана жареного несоленого миндаля
Обед (455 калорий)
Закуска (125 калорий)
- 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
- 1/4 стакана черники
Ужин (410 калорий)
Суточная норма: 1512 калорий, 67 г жиров, 65 г белков, 180 г углеводов, 39 г клетчатки, 822 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию тостов с арахисовым маслом и бананом и корицей, 1 ст. измельченных грецких орехов до П.М. закуски и 1/2 нарезанного авокадо на ужин.
День 6
Листовая сковорода с жареным нутом и овощами с бальзамиком и пармезаном
Завтрак (344 калории)
A.M. Полдник (182 калории)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- ¼ чашки малины
Обед (400 калорий)
Закуска (193 калории)
- 25 Облаженные сухие неполистые миндаль
Ужин (399 калорий)
Ежедневные итоги: 1,518 калорий, 63 г жира, 69G, белок, 180G, карбоидрид.
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт в A.M. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи с ежевикой и 3 ст. измельченных грецких орехов до A.M. перекус.
День 7
Запеченные яйца в томатном соусе с капустой
Завтрак (316 калорий)
Утренний Закуска (125 калорий)
- 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
- 1/4 стакана черники
Lunch (400 calories)
Dinner (440 calories)
Daily Totals: 1,487 calories, 56g fat, 78g protein, 183g carbohydrate, 35g fiber, 1,414mg sodium
To Make it 1,200 Calories: Не добавляйте йогурт в утренние часы. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.
Вегетарианское питание для похудения | EatingWell
Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской диеты или просто иногда хотите отказаться от мяса, этот план вегетарианского питания позволяет легко есть без мяса и достичь здорового веса. Употребление в пищу большего количества растительной пищи — отличный способ укрепить свое здоровье. Доказано, что вегетарианская диета также снижает риск некоторых заболеваний.
Например, исследование 2019 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации , предполагает, что диеты с высоким содержанием растительной пищи и меньшим содержанием продуктов животного происхождения связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, если вы иметь это. А в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Current Diabetes Reports , говорится, что есть доказательства того, что у вегетарианцев на протяжении всей жизни вероятность развития диабета снижается на 35%, а у тех, кто начал следовать вегетарианской диете после того, как стал невегетарианцем в начале жизни, снизился риск заболеваемость сахарным диабетом на 53%. По данным Американского онкологического общества, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей, орехов, цельного зерна, бобов (все это основа вегетарианской диеты) — связано с более низкими показателями некоторых видов рака, включая колоректальный рак; это также связано с более низким уровнем смертности среди выживших после рака груди и простаты.
В этот вегетарианский план питания для похудения мы обязательно включим много сытных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными, пока худеете. Богатые белком бобы и тофу, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи и полезные жиры, такие как орехи, помогут вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня. Соедините этот план питания на растительной основе с ежедневными физическими упражнениями, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
6474212.jpg
Как приготовить еду на неделю:
- Приготовьте миски с овощным хумусом, запеченным с лимоном, и храните их в контейнерах на вынос в течение рабочей недели. ( To b uy: amazon.com, 21 доллар США)
- Испеките порцию запеченных бананово-ореховых овсяных хлопьев, чтобы есть их в течение недели. Храните в герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть ( Купить: amazon.com, 38 долларов).
- Приготовьте энергетические шарики с арахисовым маслом и наслаждайтесь ими в качестве закуски или вечернего угощения на этой неделе. Храните в герметичном контейнере (как ссылка выше) до 5 дней в холодильнике или до 3 месяцев в морозильной камере.
- Приготовьте 3 яйца вкрутую, чтобы перекусить на неделю.
День 1
6683928.JPG
Завтрак (310 калорий)
- 3/4 стакана овсянки, приготовленная в 1 1/2 чашки
- 1/3 стакана малины
- 1/3 стакана. щепотка корицы.
Полдник (95 калорий)
- 1 яблоко среднего размера
Обед (345 калорий)
Перекус (80 калорий)
- 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
- 1/4 стакана нарезанной клубники
Ужин (394 калории)
Суточная норма: 1224 калории, 45 г белков, 43 г углеводов, 173 г углеводов г жира, 1,269 мг натрия.
День 2
3759120.jpg
Завтрак (211 калорий)
A.M. Полдник (116 калорий)
- 1/4 стакана малины
- 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
Обед (360 калорий)
вечера Перекус (174 калории)
Ужин (422 калории)
Всего в день: 1214 калорий, 51 г белков, 163 г углеводов, 32 г клетчатки, 47 г жиров, 1317 мг натрия.
День 3
Паста с помидорами и базиликом в одном горшке
Завтрак (271 калория)
A.M. Полдник (78 калорий)
- 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца
Обед (360 калорий)
Перекус (32 калории)
- 1/2 стакана малины
Ужин (380 калорий)
Вечерний перекус (174 калории)
Суточная норма: 1208 калорий, 55 г белков, 160 г жиров, 4 г жиров, 4 углеводов, 1478 мг натрия.
День 4
Картофель фаршированный с сальсой
Завтрак (271 калория)
A.M. Полдник (78 калорий)
- 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца
Обед (360 калорий)
вечера Полдник (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (405 калорий)
Вечерний перекус (174 калории)
Всего в день: 1215 калорий, 42 г углеводов, 42 г белков, 16 г жира, 1349 мг натрия.
День 5
тарелки с овощами и киноа для приготовления пищи
Завтрак (306 калорий)
A.M. Полдник (32 калории)
- 1/2 стакана малины
Обед (360 калорий)
вечера Полдник (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Ужин (428 калорий)
Всего в день: 1221 калория, 47 г белка, 155 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жира, 1203 мг натрия.
День 6
6474212.JPG
Завтрак (310 калорий)
- 3/4 стакана овсянки, приготовленная в 1 1/2 стакана воды
- 1/3 чашки малины
Top -Oatmeal и raspberries
Top -Oatmeal и raspberries и raspberries и raspberries . корицы. Всего в день: 1225 калорий, 44 г белка, 165 г углеводов, 35 г клетчатки, 49 г жира, 1417 мг натрия. вечера Полдник (95 калорий)
Обед (345 калорий)
Полдник (174 калории)
Ужин (360 калорий)