Вегетарианство для похудения меню: Вегетарианская диета для похудения: меню на неделю

Диета для вегетарианцев — меню на неделю, отзывы и рецепты

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес, но и снизить уровень холестерина, уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

рецепты

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Содержание статьи

Отзывы свидетельствуют, что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1-2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса, но и подсчитывать калории, количество жиров и углеводов, следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску, обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного, не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса, вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г, обезжиренный йогурт – 150 мл, 2 нектарина.

Обед: мисо-суп – 200 мл, ломтик ржаного хлеба, яблоко, овощной салат – 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами – 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором, два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока – 200 г, кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель – 2 шт., овощная икра (кабачки, баклажаны) – 150 г, 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами – 150 г, йогурт.

Обед: постные щи – 200 мл, тост из цельнозернового хлеба, салат из огурцов и помидоров с зеленью – 200 г.

Ужин: бурый рис – 150 г, овощи на гриле – 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком – 100 г, кефир.

Обед: суп с фасолью – 200 мл, салат из капусты и огурца – 150 г, 2 груши.

Ужин: рагу из овощей – 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо, ржаной тост с брынзой, огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец – 200 г, 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г, два помидора, отварная чечевица – 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле – 150 г, стакан кефира, яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой – 150 г, салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья – 150 г, баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами – 100 г, обезжиренный питьевой йогурт – 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью – 200 мл, салат из капусты и моркови – 150 г.

Ужин: грибы, перец и помидор на гриле, два ржаных хлебца, кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

• баклажан;
• 4 помидора;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 г моцареллы;
• 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
• оливковое масло;
• соль – по вкусу;
• зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1см, помидоры – поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке, моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки, выложите баклажаны, затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы, посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15–20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

• 250 г брюссельской капусты;
• зубчик чеснока;
• четверть граната;
• зелёное яблоко;
• зелёный салат;
• немного оливкового масла;
• лимонный сок.

1. Варите капусту в кипящей воде 3-4 минуты, затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду, погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно, всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол №5

Диета 5 (стол №5) – изобретение советского врача Певзнера, предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол №5, можно не только избавиться от лишнего веса, но и наладить работу ЖКТ.

Стол №5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров, продуктов с высоким содержанием холестерина, жареной пищи. Дневная норма калорий – 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5-6 раз в сутки. Еда должна быть варёной, запечённой или тушёной.

Как видите, рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений – отказ от свежего хлеба (он должен быть подсушенным), бобовых, сваренных вкрутую яиц, кислых фруктов и ягод, чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол №5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты №5

• 120 г кабачков;
• помидор;
• картофелина;
• 10 г моркови;
• репчатый лук;
• немного сливочного масла;
• чайная ложка сметаны 15% жирности;
• зелень.

Нарежьте мелко лук, натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут, затем добавьте нарезанные картофель, кабачки и помидор.   Варить бульон нужно, пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты №5 подаются тёплыми (не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты №5

• 3 картофелины;
• стакан фасоли;
• 100 г грибов;
• морковь;
• луковица;
• свёкла;
• 300 г капусты;
• ст. л. томатной пасты;
• болгарский перец;
• растительное масло;
• соль;
• лавровый лист;
• зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы, нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды, вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель, варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле, добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон, также добавьте нарезанный соломкой перец, капусту, отварную фасоль, посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5–7 минут, приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство – это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения, в том числе рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона – следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены, важно вводить в рацион много белка растительного: сои, орехов, бобовых.

Врачи считают, что на веганстве существует риск развития авитаминоза, анемии, дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство, возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям, а именно для уменьшения веса, не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Кето-диета для вегетарианцев

Совместить вегетарианство и кето-диету – возможно ли? Оказывается, да! Для тех, кто хочет пользоваться преимуществами кето-рациона, исключив при этом продукты животного происхождения, существует так называемое кетотарианство.

Углеводы

Основная сложность, с которой могут столкнуться вегетарианцы и веганы при переходе на кето-питание – слишком много углеводов, которые в большом количестве поступают в организм с растительной пищей. Чтобы войти в кетоз, следует урезать потребление углеводов до 20 граммов в день. Поэтому под запрет попадают злаковые, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты, в которых содержится много углеводов.

Основа кето-рациона – белок и полезные жиры. Как закрыть потребности в этих нутриентах вегетарианцу?

Белки

Доступные вам источники белка определяются видом вегетарианства, которого вы придерживаетесь. Для лактовегетарианцев это молочные продукты, для ово-вегетарианцев – яйца, в пескетарианцы могут легко набрать необходимое количество белка, употребляя рыбу и морепродукты. Кроме того, белок содержится в грибах, орехах и семечках, соевых продуктах.  

Жиры

Кето-диета для вегетарианцев делает акцент на употребление полезных жиров – таковые содержатся в авокадо, растительных маслах, орехах, семечках, маслинах, кокосовых сливках. Среди орехов предпочтительны грецкие, бразильские, кедровые, пекан, миндаль, макадамия, фундук. А вот с фисташками, арахисом и кешью нужно быть острожными, поскольку они содержат большое количество углеводов.

Вегетарианство: плюсы и минусы

Как и любой ограничительный стиль питания, вегетарианство имеет положительные и отрицательные стороны.

Польза вегетарианства

Очищение организма

Благодаря большому количеству клетчатки в растительной пище организм лучше выводит токсины.

Улучшение состояния кожи

По отзывам многих вегетарианцев, в результате отказа от продуктов животного происхождения кожа становится менее чувствительной, уменьшается жирный блеск, реже появляются воспаления, прыщики и чёрные точки.  

Снижение веса

Растительное питание, при соблюдении умеренности, помогает избавиться от лишних килограммов. Вегетарианство способствует ускорению обмена веществ и сжиганию жировых отложений.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что среди адептов растительной диеты меньше больных с ишемической болезнью сердца, гипертонией и атеросклерозом, что связано с низким содержанием холестерина в пище. Однако к заболеваниям сердечно-сосудистой системы может также приводить злоупотребление рафинированной пищей, растительными маслами, продуктами с высоким содержанием сахара.

Меньшая вероятность диабета второго типа

Благодаря вегетарианской диете снижается уровень холестерина и сахара в крови. Если диабет уже диагностирован, вегетарианство может помочь стабилизировать состояние.

Улучшение работы кишечника

Выбор в пользу растительной пищи ассоциируется с более здоровой кишечной микрофлорой.

Минусы вегетарианства

Среди негативных аспектов вегетарианской диеты называют:

Дефицит витаминов и микроэлементов

Пожалуй, главный и самый распространённый побочный эффект вегетарианства – это нехватка полезных микроэлементов. Чаще всего страдают железо, цинк, кальций, витамины группы В и витамин D, аминокислоты. Многие элементы усваиваются лучше с животной пищей, чем с растительной – например, железо. Фитиновая кислота в растительных продуктах замедляет всасывания кальция и цинка. Поэтому рекомендуется регулярно сдавать анализы и по назначению врача принимать пищевые добавки.

Риск заболеваний ЖКТ

Вегетарианцы рискуют «обзавестись» гастритом, потому что растительные продукты увеличивают воздействие кислоты на слизистую желудка.

Метеоризм

Из-за избытка клетчатки возникает вздутие живота, особенно в начале перехода на растительное питание.

Вегетарианские рецепты на каждый день

Здесь мы собрали рецепты вкусных вегетарианских блюд, которые помогут составить ваше полноценное меню.

Вегетарианские пельмени

Понадобится:

• Гречка «Ядрица» – 100 г
• Вода – 200 мл
• Лавровый лист – 1 шт.
• Грибы вешенки – 200 г
• Морковь – 150 г
• Масло сливочное – 80 г
• Соль – 0,5 ч. л.
• Сушеный орегано – 0,5 ч. л.
• Корень сушёной петрушки – 0,5 ч. л.
• Другие специи по вкусу

Процесс приготовления:

1. Налить в кастрюлю воду, всыпать промытую крупу, посолить, положить в воду лавровый лист и корень петрушки.
2. Поставить на плиту и довести до кипения.
3. Морковь очистить и натереть на мелкой тёрке, добавить сливочное масло и потушить на сковороде на среднем огне. Промыть грибы, мелко порезать, добавить к моркови.
4. Заправить всё специями и потушить ещё 10 минут.
5. Смешать овощи с гречкой и тушить до полного выпаривания воды.
6. Получившуюся смесь перемолоть в блендере до состояния пюре и оставить остывать.
7. Чтобы приготовить тесто, налить в кастрюлю тёплую воду, добавить соль и масло, всё перемешать.
8. Всыпать муку и снова перемешать.
9. Когда тесто загустеет, выложить на присыпанный мукой стол и вымесить руками до получения однородной массы.
10. От теста отрезать кусочек, выложить на стол без муки, раскатать жгут толщиной в 1 см.
11. Разрезать жгут на короткие отрезки.
12. Обвалять получившиеся кусочки в муке и раскатать скалкой в тонкие кружочки.
13. В центр кружочка выложить начинку, сложить пополам, скрепить края.
14. Налить в кастрюлю 1 литр воды, положить лавровый лист, перец горошком, соль и пару столовых ложек растительного масла.
15. Довести до кипения, отправить в кастрюлю пельмени.
16. Когда пельмени всплывут на поверхность, варить ещё в течение 5 минут на среднем огне.
17. Оставшиеся пельмени можно заморозить.

Рататуй

Ингредиенты:

• Баклажан – 1шт.
• Кабачок – 1 шт.
• Помидоры – 4 шт.
• Оливковое масло – 3 ст. л.

Для соуса:

• Помидор – 1 шт.
• Соль – 1 ч.л.
• Майоран или базилик – 0,5 ч. л.
• Гранатовый сок – 150 мл

Рецепт:

1. Очистить баклажан и кабачок от кожицы, порезать кружочками по 1-2,5 см.
2. Смазать форму маслом и выложить овощи, чередуя баклажаны с помидорами и кабачком.
3. Для соуса смешать в блендере очищенный от кожуры помидор и остальные ингредиенты.
4. Залить соусом овощи и поставить в духовку на 30-40 минут при 200 градусах.
5. Подавать, посыпав зеленью.

Вегетарианская лазанья

Ингредиенты:

• Пласты лазаньи – 15 шт.
• Замороженный шпинат – 450 г
• Сыр Фета – 250 г
• Твёрдый сыр – 250 г
• Растительное масло – 2 ст. л.
• Молоко – 1 л
• Мука – 90 г
• Сливочное масло – 120 г
• Соль
• Мускатный орех молотый – 2 ч. л.

Процесс приготовления:

1. Сперва готовим соус Бешамель. Для этого сливочное масло нужно растопить в кастрюле на маленьком огне. Добавить муку, перемешать и обжарить на сильном огне 1 минуту. Затем залить молоком и перемешать так, чтобы не было комочков.
2. Посолить смесь по вкусу, вновь поставить на небольшой огонь и варить до загустения, периодически помешивая.
3. Как только соус загустеет, добавить мускатный орех, перемешать и снять с плиты.
4. Разогреть в сковороде немного растительного масла.
5. Положить в сковороду шпинат и немного потушить, добавить сыр Фета, перемешать.
6. В форму для лазаньи налить немного соуса Бешамель, распределить по дну ёмкости.
7. Положить в форму пласт лазаньи.
8. На лист выложить начинку из сыра и шпината, залить соусом и накрыть ещё одним пластом. Продолжать, пока все листы не будут использованы.
9. Залить лазанью соусом и посыпать тёртым сыром.
10. Выпекать вместе со шпинатом в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
11. Затем выставить 220 градусов и запекать ещё 10-15 минут до образования румяной корочки.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

Меню для похудения на неделю: вегетарианская диета

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и улучшит общее самочувствие. Она идеально подходит в качестве меню для похудения на неделю.

Чем полезно вегетарианство для похудения и здоровья

О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров. Основная еда вегетарианцев- это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.

Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, фрукты и овощи укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья. Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество клетчатки повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.

Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.

Основные принципы вегетарианской диеты

Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.

Основные принципы вегетарианской диеты и меню для похудения на неделю:

• замена пищи животного происхождения на растительную — например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;

• употребление большого количества жидкости — как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;

• исключение сладкого — вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;

• так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Вегетарианская диета поможет сбросить лишние килограммы, поправить свое здоровье и оздоровить организм. Меню ее составлено так, что в рацион входит максимальное количество полезных и питательных веществ, необходимых для нормальной работы организма. Все порции следует взвешивать, салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или лимонным соком, готовить лучше в посуде с антипригарным покрытием. Меню вегетарианской диеты на неделю может выглядеть следующим образом.

День первый:

• завтрак: каша гречневая — 150 г, можно с обезжиренным молоком или кефиром;

• обед: овощной суп — 200 мл, 1 тост из ржаного хлеба, салат из свежих овощей — 200 г;

• ужин: овощи на гриле — 200 г, отварной коричневый рис — 150 г.

День второй:

• завтрак: два яйца сваренных вкрутую, тост с брынзой и помидором;

• обед: салат из сельдерея, яблок и тертого нежирного сыра, заправленный оливковым маслом, соком лимона и специями — 200 г;

• ужин: две печеных картофелина, кабачковая икра — 150 г, 2 тоста из цельнозернового хлеба.

День третий:

• завтрак: молочная рисовая каша — 150 г, обезжиренный питьевой йогурт — 150 мл, две груши;

• обед: соевый суп с тофу — 200 мл, булочка с кунжутом, тушеные овощи — 150 г, апельсин;

• ужин: овощи, тушеные с грибами и луком — 200 г.

День четвертый:

• завтрак: тост с вареным яйцом, огурцом и зеленью, стакан кефира;

• обед: перец, фаршированный рисом и овощами — 200 г, два яблока;

• ужин: две отварных картофелины «в мундире», стручковая фасоль — 150 г, два помидора.

День пятый:

• завтрак: овсяные хлопья — 100 г, стакан нежирного кефира, банан;

• обед: суп с чечевицей — 200 мл, салат из капусты и моркови — 150 г, два киви;

• ужин: овощное рагу — 250 г.

День шестой:

• завтрак: зернистый творог -100 г, нежирный йогурт -150мл, ягоды -100г;

• обед: постный борщ — 200 мл, винегрет — 150г, яблоко;

• ужин: тушеная капуста с грибами — 150 г, два кусочка ржаного хлеба, стакан кефира.

День седьмой:

• завтрак: творожная запеканка — 150 г, йогурт питьевой — 150 мл, апельсин;

• обед: перловая каша, салат из цветной капусты, стакан томатного сока;

• ужин: картофельная запеканка с овощами, спаржа запеченная — 150 г.

Недостатки вегетарианской диеты

Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный — это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.

Фото: Getty Images

Вегетарианская диета для начинающих | EatingWell

Если вы хотите попробовать вегетарианскую диету, но не знаете, с чего начать, не ищите дальше. В этом плане питания для начинающих мы намечаем неделю вкусных и простых вегетарианских рецептов с использованием доступных ингредиентов и простых шагов. Вы увеличите потребление клетчатки, получите много белка из бобов, чечевицы, яиц и молочных продуктов, и, наслаждаясь восхитительным вкусом вегетарианской диеты, вы также получите пользу для здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах отказа от мяса чаще, и попробуйте рецепты вкусных завтраков, обедов, ужинов и закусок, изложенные в плане питания ниже.

Если вы придерживаетесь этой вегетарианской диеты для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, при котором большинство людей теряют около 1 фунта в неделю. Если потеря веса не является вашей целью, мы включили модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваших потребностей.

Что такое вегетарианская диета?

Пескетарианская, веганская и вегетарианская диеты — что все это значит? Несмотря на то, что эти схемы питания похожи, у них есть несколько ключевых отличий. Вегетарианская диета фокусируется на растительных белках, таких как бобы, чечевица, орехи и соя, а также включает молочные продукты и яйца. Пескетарианская диета — это когда вы придерживаетесь вегетарианской диеты, но также включаете рыбу и морепродукты. Веганская диета вообще не включает продукты животного происхождения (включая мед в большинстве случаев) и фокусируется исключительно на неживотных источниках питания.

Польза вегетарианской диеты

Даже если вы решите иногда включать мясо, включение большего количества растительной пищи в свой распорядок дня будет иметь серьезные преимущества для здоровья. Люди, которые питаются растительной пищей, как правило, имеют меньше проблем с сердцем, меньший риск некоторых видов рака и меньший риск развития диабета. Кроме того, люди, придерживающиеся растительной диеты, как правило, более успешно теряют вес. Причина? В основном это клетчатка, которая содержится во фруктах, овощах, орехах, семенах, цельных зернах и бобовых. Это непритязательное питательное вещество дольше сохраняет чувство сытости после еды, что помогает нам потреблять меньше калорий в целом. Узнайте больше о преимуществах употребления большего количества клетчатки.

Что есть на вегетарианской диете

• Фасоль и чечевица
• Орехи, ореховое масло и семена (включая чиа и лен)
• Цельнозерновые продукты (киноа, булгур, фрике, цельнозерновая пшеница, овес, коричневый рис и др.)
• Соя (тофу, эдамаме, темпе)
• Фрукты
• Овощи
• Молочные продукты (йогурт, кефир, сыр, молоко)
• Яйца
• Полезные жиры (такие как оливки, оливковое масло, 0 авокадо) 90 0 3 8 для приготовления еды на неделю:

  День 1

  Ньокки из белой фасоли и вяленых помидоров

  Кредит: Джейкоб Фокс

  Завтрак (316 калорий)

  A.M. Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (385 калорий)

  Закуска (146 калорий)

  • 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
  • ½ стакана черники

  Ужин (437 калорий)

  Всего в день: 1490 калорий, 60 г жиров, 67 г белков, 185 г углеводов, 32 г клетчатки, 1392 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте 1 порцию тостов с арахисовым маслом и бананом и корицей на завтрак, 1 среднее яблоко на завтрак. закуски и 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.

  День 2

  Вегетарианский салат из нарезанных кусочков со сливочной заправкой из кинзы

  Кредит: Бри Пассано

  Завтрак (344 калории)

  A.M. Полдник (182 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки малины

  Обед (455 калорий)

  Перекус (77 калорий)

  • 1 маленькое яблоко

  Ужин (458 калорий)

  Всего в день:  1516 калорий, 54 г жира, 61 г белка, 210 г натрия, 380 г клетчатки 18, 905 г клетчатки, 180003

  Чтобы получить 1200 калорий:  Замените завтрак на тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, исключите йогурт в утреннем обеде. перекусить и исключить багет на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте 1 порцию смузи с ежевикой на завтрак и добавьте 20 миндальных орехов к завтраку. перекус.

  День 3

  8049948.jpg

  Завтрак (316 калорий)

  A.M. Закуска (206 калорий)

  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (455 калорий)

  P.M. Закуска (125 калорий)

  • 5 унций. Контейнер с низким содержанием жира Греческий йогурт
  • 1/4 стакана черники

  Ужин (414 калорий)

  Ежедневный общий объем: 1516 калорий, 60 г жира, 59 г, 204G Carbohydrate, 39G-Fibry, 651M14. 70016. Чтобы получить 1200 калорий:  Измените режим утра. закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте 1 порцию тоста с арахисовым маслом и бананом и корицей на завтрак, добавьте 1 яблоко среднего размера к утренней порции. закуски и 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.

  День 4

  Вегетарианский рис Edamame Bowl

  Завтрак (344 калории)

  A.M. Полдник (182 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки малины

  Обед (455 калорий)

  Перекус (37 калорий)

  • 1 Средний сладкий перец, нарезанный

  Ужин (477 калорий)

  Ежедневные итоги: 1 495 калорий, 66 г, 62 г белка, 174 г, углеводы 7. 1200 калорий: . Замените завтрак на тосты с арахисовым маслом и бананом и корицей, исключите йогурт в утренние часы. перекусить и уменьшить до 2 ст. гуакамоле на ужин.

  Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте к завтраку 1 порцию смузи с ежевикой, 2 ст. л. измельченных грецких орехов до A.M. закуски и 3 ст. хумус в P.M. перекус.

  День 5

  Суп из чечевицы и овощей с пармезаном

  Кредит: Антонис Ахиллеос

  Завтрак (316 калорий)

  A.M. Полдник (206 калорий)

  • ¼ стакана жареного несоленого миндаля

  Обед (455 калорий)

  Закуска (125 калорий)

  • 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1/4 стакана черники

  Ужин (410 калорий)

  Суточная норма:  1512 калорий, 67 г жиров, 65 г белков, 180 г углеводов, 39 г клетчатки, 822 мг натрия

  Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1/4 стакана нарезанных огурцов и исключить йогурт на ужин после полудня. перекус.

  Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию тостов с арахисовым маслом и бананом и корицей, 1 ст. измельченных грецких орехов до П.М. закуски и 1/2 нарезанного авокадо на ужин.

  День 6

  Листовая сковорода с жареным нутом и овощами с бальзамиком и пармезаном

  Завтрак (344 калории)

  A.M. Полдник (182 калории)

  • 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • ¼ чашки малины

  Обед (400 калорий)

  Закуска (193 калории)

  • 25 Облаженные сухие неполистые миндаль

  Ужин (399 калорий)

  Ежедневные итоги: 1,518 калорий, 63 г жира, 69G, белок, 180G, карбоидрид.

  Чтобы получить 1200 калорий:  Исключить йогурт в A.M. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 среднему болгарскому перцу, нарезанному ломтиками.

  Чтобы получить 2000 калорий:  Добавьте к завтраку 1 порцию смузи с ежевикой и 3 ст. измельченных грецких орехов до A.M. перекус.

  День 7

  Запеченные яйца в томатном соусе с капустой

  Завтрак (316 калорий)

  Утренний Закуска (125 калорий)

  • 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт
  • 1/4 стакана черники

  Lunch (400 calories)

  Dinner (440 calories)

  Daily Totals:  1,487 calories, 56g fat, 78g protein, 183g carbohydrate, 35g fiber, 1,414mg sodium

  To Make it 1,200 Calories: Не добавляйте йогурт в утренние часы. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

  Вегетарианское питание для похудения | EatingWell

  Независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской диеты или просто иногда хотите отказаться от мяса, этот план вегетарианского питания позволяет легко есть без мяса и достичь здорового веса. Употребление в пищу большего количества растительной пищи — отличный способ укрепить свое здоровье. Доказано, что вегетарианская диета также снижает риск некоторых заболеваний.

  Например, исследование 2019 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации , предполагает, что диеты с высоким содержанием растительной пищи и меньшим содержанием продуктов животного происхождения связаны с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, если вы иметь это. А в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Current Diabetes Reports , говорится, что есть доказательства того, что у вегетарианцев на протяжении всей жизни вероятность развития диабета снижается на 35%, а у тех, кто начал следовать вегетарианской диете после того, как стал невегетарианцем в начале жизни, снизился риск заболеваемость сахарным диабетом на 53%. По данным Американского онкологического общества, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — фруктов, овощей, орехов, цельного зерна, бобов (все это основа вегетарианской диеты) — связано с более низкими показателями некоторых видов рака, включая колоректальный рак; это также связано с более низким уровнем смертности среди выживших после рака груди и простаты.

  В этот вегетарианский план питания для похудения мы обязательно включим много сытных продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а не голодными, пока худеете. Богатые белком бобы и тофу, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, фрукты и овощи и полезные жиры, такие как орехи, помогут вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня. Соедините этот план питания на растительной основе с ежедневными физическими упражнениями, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

  6474212.jpg

  Как приготовить еду на неделю:

  1. Приготовьте миски с овощным хумусом, запеченным с лимоном, и храните их в контейнерах на вынос в течение рабочей недели. ( To b uy:  amazon.com, 21 доллар США)
  2. Испеките порцию запеченных бананово-ореховых овсяных хлопьев, чтобы есть их в течение недели. Храните в герметичных контейнерах для приготовления пищи, чтобы сохранить свежесть ( Купить: amazon.com, 38 долларов).
  3. Приготовьте энергетические шарики с арахисовым маслом и наслаждайтесь ими в качестве закуски или вечернего угощения на этой неделе. Храните в герметичном контейнере (как ссылка выше) до 5 дней в холодильнике или до 3 месяцев в морозильной камере.
  4. Приготовьте 3 яйца вкрутую, чтобы перекусить на неделю.

  День 1

  6683928.JPG

  Завтрак (310 калорий)

  • 3/4 стакана овсянки, приготовленная в 1 1/2 чашки
  • 1/3 стакана малины
• 1/3 стакана. щепотка корицы.

  Полдник (95 калорий)

  • 1 яблоко среднего размера

  Обед (345 калорий)

  Перекус (80 калорий)

  • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/4 стакана нарезанной клубники

  Ужин (394 калории)

  Суточная норма: 1224 калории, 45 г белков, 43 г углеводов, 173 г углеводов г жира, 1,269 мг натрия.

  День 2

  3759120.jpg

  Завтрак (211 калорий)

  A.M. Полдник (116 калорий)

  • 1/4 стакана малины
  • 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

  Обед (360 калорий)

  вечера Перекус (174 калории)

  Ужин (422 калории)

  Всего в день: 1214 калорий, 51 г белков, 163 г углеводов, 32 г клетчатки, 47 г жиров, 1317 мг натрия.

  День 3

  Паста с помидорами и базиликом в одном горшке

  Завтрак (271 калория)

  A.M. Полдник (78 калорий)

  • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

  Обед (360 калорий)

  Перекус (32 калории)

  • 1/2 стакана малины

  Ужин (380 калорий)

  Вечерний перекус (174 калории)

  Суточная норма: 1208 калорий, 55 г белков, 160 г жиров, 4 г жиров, 4 углеводов, 1478 мг натрия.

  День 4

  Картофель фаршированный с сальсой

  Завтрак (271 калория)

  A.M. Полдник (78 калорий)

  • 1 сваренное вкрутую яйцо, приправленное щепоткой соли и перца

  Обед (360 калорий)

  вечера Полдник (35 калорий)

  • 1 клементин

  Ужин (405 калорий)

  Вечерний перекус (174 калории)

  Всего в день: 1215 калорий, 42 г углеводов, 42 г белков, 16 г жира, 1349 мг натрия.

  День 5

  тарелки с овощами и киноа для приготовления пищи

  Завтрак (306 калорий)

  A.M. Полдник (32 калории)

  • 1/2 стакана малины

  Обед (360 калорий)

  вечера Полдник (95 калорий)

  • 1 среднее яблоко

  Ужин (428 калорий)

  Всего в день: 1221 калория, 47 г белка, 155 г углеводов, 35 г клетчатки, 53 г жира, 1203 мг натрия.

  День 6

  6474212.JPG

  Завтрак (310 калорий)

  • 3/4 стакана овсянки, приготовленная в 1 1/2 стакана воды
  • 1/3 чашки малины

  Top -Oatmeal и raspberries

Top -Oatmeal и raspberries и raspberries и raspberries

. корицы.

вечера Полдник (95 калорий)

• 1 яблоко среднего размера

Обед (345 калорий)

Полдник (174 калории)

Ужин (360 калорий)

Всего в день: 1225 калорий, 44 г белка, 165 г углеводов, 35 г клетчатки, 49 г жира, 1417 мг натрия.