Витамин в 12 для чего нужен организму: Что нужно знать о витамине B12

Содержание

Витамин В12

Витамином В12 называют большую группу кобальтсодержащих биологически активных веществ — кобаламинов. К ним относят цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин и кобамамид (два последние представляют собой коферментные формы витамина B12).

Иногда витамином B12 называют только цианокобаламин, так как основное количество витамина В12 поступает в наш организм именно в этой форме. Еще одно название витамина В12 — внешний фактор Касла.

Витамин B12, как и другие витамины группы В, является водорастворимым витамином. Количество витамина B12, которое необходимо конкретному человеку, зависит от пола, возраста и его диетических потребностей.

Витамин B12 играет важную роль в различных процессах в организме. Он необходим для синтеза ДНК и производства энергии, участвует в образовании эритроцитов, поддерживает нормальную функцию нервной системы и обмен веществ. Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты, называемой гомоцистеином, высокие уровни которой связывают с такими хроническими заболеваниями, как болезни сердечно-сосудистой системы и болезнь Альцгеймера.

Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо (говядина), субпродукты (печень и почки), морепродукты (моллюски, сардины, тунец), рыба (форель, лосось), молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца. Также им обогащают хлопья, дрожжи и растительные заменители молока.

Серьезный дефицит витамина B12 встречается редко, но примерно 26% населения нашей планеты имеет его дефицит в легкой форме. Чаще всего дефицит витамина В12 встречается из-за ограниченного потребления пищи животного происхождения или нарушения всасывания питательных веществ. Вегетарианцы подвержены риску развития дефицита витамина B12 в связи с низким потреблением животной пищи или с ограниченным рационом питания. Нарушение всасывания витамина В12 нередко наблюдается у пожилых людей, оно вторично по отношению к ахлоргидрии желудка.

Дефицит витамина B12 был впервые описан в 1849 году. В то время считалось, что гиповитаминоз витамина В12 приводит к летальному исходу. Предполагалось, что дефицит витамина B12 может развиваться годами, и выявляется он только у строгих вегетарианцев или людей с тяжелой анемией. Более поздние исследования показали, что существуют побочные эффекты, связанные с субклиническим дефицитом В12, которые чаще всего развиваются из-за мальабсорбции или неадекватного питания. Показатели субклинического дефицита витамина В12 высоки в развивающихся странах, среди пожилых людей и среди вегетарианцев. Дефицит витамина B12 может привести к таким осложнениям, как утомляемость, анемия, нейропатии, неблагоприятные исходы беременности, сосудистые нарушения, когнитивные расстройства, развитие патологий костей и глаз.

Риск развития дефицита витамина В 12 возрастает если:

— вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты,

— вам больше 50 лет,

— у вас есть желудочно-кишечные расстройства, в том числе болезнь Крона, целиакия,

— вы перенесли операции на пищеварительном тракте, такие как операция по снижению веса или резекция кишечника,

— вы применяете метформин и кислотопонижающие препараты,

— у вас есть специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS,

— вы регулярно употребляете алкогольные напитки.

При наличии риска дефицита витамина В12 использование биологически активных добавок, его содержащих, может помочь удовлетворить потребности в этом витамине.

Большинство людей легко получают достаточное количество витамина В12 просто придерживаясь рационального питания. Например, два яйца на завтрак позволяют получить примерно 1,2 мкг витамина B12; 85 г тунца на обед — 2,5 мкг витамина, а 85 г говядины на ужин — 1,4 мкг. Таким образом, добавление витамина B12 не рекомендуется для здоровых людей, если у них отсутствуют перечисленные выше факторы, влияющие на потребление или всасывание витамина B12.

В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит В12, до 62% людей в возрасте старше 65 лет имеют его дефицит, поскольку с возрастом организм естественным образом вырабатывает меньше желудочного сока и внутреннего фактора (фактор Касла), которые влияют на усвоение витамина В12. Желудочный сок необходим для получения организмом доступа к витамину В12, который содержится в пище, а для усвоения витамина нужен фактор Касла. В связи с этим лицам старше 50 лет рекомендуется для удовлетворения большей части потребностей в витамине B12 использовать биологически активные добавки и обогащенные пищевые продукты.
У беременных женщин потребность в витамине B12 несколько выше, чем у населения в целом. Недостаток витамина В12 у матери связывают с развитием врожденных дефектов нервной трубки у детей. Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 у матери связан с более высоким риском преждевременных родов и низким весом детей при рождении. Достаточный уровень витамина В12 у беременных может быть достигнут с помощью сбалансированной диеты или добавления в рацион специальных биологически активных добавок для беременных, содержащих витамин В12.

При дефиците витамина B12 у кормящей женщины, у детей, находящихся на грудном вскармливании, наблюдается снижение аппетита и задержка развития.
Считается, что прием витамина B12 может улучшить память и настроение, однако существует не так много доказательств в поддержку этой теории.
Исследования на животных показывают, что дефицит витамина В12 связан с нарушением памяти. Тем не менее, в настоящее время нет никаких доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей.

Оптимальная дозировка витамина В12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей конкретного человека. Физиологическая потребность в витамине В12 для взрослых составляет 3 мкг в сутки, для детей – 1,4 – 3 мкг в сутки. Обратите внимание, что количество витамина B12, которое организм может усваивать из биологически активных добавок, не очень высоко — считается, что из 500 мкг содержащегося в БАД витамина B12 организм поглощает только 10 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам могут потребоваться более высокие дозы.

Поскольку витамин B12 водорастворимый, он не накапливается в организме, а его избыток организм выделяет с мочой. Таким образом, витамин В12 считается относительно безопасным, и для него не было установлено допустимого верхнего уровня потребления (максимальное количество, которое можно безопасно принимать без побочных эффектов).
Однако в некоторых случаях использование витамина В12 может привести к кожным заболеваниям, таким как дерматит (чаще всего такое состояние наблюдается при иньекциях). Высокие дозы витаминов группы В, превышающие 1000 мкг, также приводят к осложнениям у людей с заболеваниями почек. Кроме того, чрезвычайно высокий уровень B12 в крови у матерей связывают с более высоким риском развития аутизма у их детей. Дефицит витамина В12 является распространенным явлением и может проявляться по-разному, что затрудняет его выявление. Если вы входите в группу риска развития дефицита витамина В12, обратитесь к своему врачу. Для большинства здоровых людей дефицит витамина B12 можно легко предотвратить введением в рацион продуктов, богатых этим витамином.

Перед применением биологически активных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.healthline.com/nutrition/

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

веганам и вегетарианцам со стажем;
людям со сниженной кислотностью желудка;
людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
людям в возрасте старше 50 лет;
больным СПИДом;
людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

Источник

Витамин B12 | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Витамин B12, или кобаламин, естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Его также можно добавлять в пищу или добавки. Витамин B12 необходим для образования эритроцитов и ДНК. Он также играет ключевую роль в функционировании и развитии мозга и нервных клеток.

Витамин B12 связывается с белком в продуктах, которые мы едим. В желудке соляная кислота и ферменты расщепляют витамин В12 до его свободной формы. Оттуда витамин B12 соединяется с белком, называемым внутренним фактором, так что он может всасываться дальше в тонкой кишке.

Пищевые добавки и обогащенные продукты содержат B12 в свободной форме, поэтому они легче усваиваются. Существует множество доступных добавок витамина B12. Хотя есть утверждения, что некоторые формы, такие как сублингвальные таблетки или жидкости, помещаемые под язык для всасывания через ткани рта, лучше усваиваются, чем традиционные таблетки, исследования не показали существенной разницы. Таблетки витамина B12 доступны в высоких дозировках, намного превышающих рекомендуемую диетическую норму, но эти высокие количества не обязательно являются количеством, которое будет поглощено, потому что также необходимо адекватное количество внутреннего фактора. В случаях тяжелого дефицита витамина B12 из-за неадекватности внутреннего фактора (пернициозная анемия) врачи могут назначить инъекции B12 в мышцу.

Рекомендуемая доза

RDA : Рекомендуемая доза для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 2,4 микрограмма (мкг) в день. При беременности и в период лактации количество увеличивается до 2,6 мкг и 2,8 мкг в сутки соответственно. [1]

UL : Верхний допустимый уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом. Верхний предел для витамина B12 не установлен, так как не установлен уровень токсичности. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки в дозе 25 мкг в день или выше могут увеличить риск переломов костей. [2]

Витамин B12 и здоровье

Сердечно-сосудистые заболевания

Витамин B12 участвует в расщеплении белка под названием гомоцистеин. Высокий уровень гомоцистеина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, поскольку он может способствовать образованию тромбов и избытка свободных радикалов, а также может нарушать нормальную функцию кровеносных сосудов. Недостаток витамина B12 может повысить уровень гомоцистеина.

Хотя эпидемиологические исследования показали, что добавки с витамином B12 могут снижать уровень гомоцистеина, они не всегда демонстрировали снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний при приеме витамина. Поэтому Американская кардиологическая ассоциация не выступает за рутинное использование добавок витамина В для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. [1] Тем не менее, добавки с витамином B12 могут быть важны для некоторых людей с генетическими вариантами, которые приводят к высокому уровню гомоцистеина.

Когнитивная функция

Высокий уровень гомоцистеина связан с более высокой частотой развития болезни Альцгеймера, деменции и снижения когнитивных функций. Подобно сердечно-сосудистым заболеваниям, хотя исследования показали, что добавки с витамином B12 снижают уровень гомоцистеина в крови, это не привело к снижению скорости снижения когнитивных функций. Кокрановский обзор добавок фолиевой кислоты и когнитивных функций, с витамином B12 или без него, не обнаружил значительного влияния добавок по сравнению с плацебо на когнитивные функции у здоровых пожилых людей или людей с деменцией. [3] В другом обзоре 14 рандомизированных контролируемых испытаний также не было убедительных доказательств пользы от использования добавок витамина B12, отдельно или с другими добавками витамина B, на когнитивную функцию у людей с нормальным или нарушенным когнитивным процессом. [4] Эти результаты не исключают возможной пользы для некоторых людей с низким уровнем витамина B12, и необходимы дополнительные исследования.

Источники пищи

Рыба, моллюски
Печень
Красное мясо
Яйца
Птица
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
Обогащенные пищевые дрожжи
Обогащенные сухие завтраки
Обогащенное соевое или рисовое молоко

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Измерение уровня витамина B12 в крови на самом деле не лучший способ определить, есть ли у кого-то дефицит, поскольку у некоторых людей с дефицитом уровень B12 в крови может быть нормальным. Уровни в крови метилмалоновой кислоты, продукта распада белка, и гомоцистеина являются лучшими маркерами, отражающими фактическую активность витамина B12. Эти значения увеличиваются при дефиците витамина B12. Подсчитано, что до 15% населения в целом имеют дефицит витамина B12. [1]

Факторы, которые могут вызвать дефицит витамина B12:

Исключение продуктов животного происхождения. Люди, которые не едят мясо, рыбу, птицу или молочные продукты, рискуют получить дефицит витамина B12, так как он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Исследования показали, что у вегетарианцев низкий уровень витамина В в крови. [5] По этой причине те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, должны включать в свой рацион продукты, обогащенные B12, или добавки B12. Это особенно важно для беременных женщин, поскольку плоду требуется достаточное количество витамина B12 для развития нервной системы, а его дефицит может привести к необратимым неврологическим нарушениям.
Отсутствие внутреннего фактора. Пернициозная анемия — это аутоиммунное заболевание, которое атакует и потенциально разрушает клетки кишечника, так что внутренний фактор отсутствует, что имеет решающее значение для усвоения витамина B12. Если возникает дефицит витамина B12, могут возникнуть другие виды анемии и неврологические нарушения. Даже использование высоких доз добавок B12 не решит проблему, так как внутренний фактор не способен его усвоить.
Недостаточное количество желудочной кислоты или лекарства, вызывающие снижение желудочной кислоты. Гораздо более распространенной причиной дефицита B12, особенно у пожилых людей, является недостаток желудочной кислоты, потому что желудочная кислота необходима для высвобождения витамина B12 из пищи. По оценкам, 10-30% взрослых старше 50 лет испытывают трудности с усвоением витамина B12 из пищи. [1] Люди, которые регулярно принимают лекарства, подавляющие желудочную кислоту, при таких состояниях, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) или язвенная болезнь, такие как ингибиторы протонной помпы, блокаторы Н3 или другие антациды, могут испытывать трудности с усвоением витамина B12 из пищи. Эти препараты могут замедлить высвобождение или снизить выработку желудочной кислоты. Теоретически это может предотвратить высвобождение витамина в свободной форме в желудке; однако исследования не показали повышенной распространенности дефицита у людей, принимающих эти лекарства. Любой, кто использует эти лекарства в течение длительного времени и подвержен риску дефицита витамина B12 по другим причинам, должен находиться под пристальным наблюдением своего врача. Они также могут использовать обогащенные продукты или добавки с витамином B12, поскольку эти формы обычно хорошо усваиваются и не требуют желудочного сока.
Операции на кишечнике или расстройства пищеварения, вызывающие мальабсорбцию. Операции на желудке, где вырабатывается внутренний фактор, или в подвздошной кишке (последняя часть тонкой кишки), где всасывается витамин B12, могут увеличить риск дефицита. Некоторые заболевания, включая болезнь Крона и глютеновую болезнь, которые негативно влияют на пищеварительный тракт, также увеличивают риск дефицита.

Признаки дефицита могут включать:

Мегалобластная анемия — состояние, при котором эритроциты крупнее нормального размера и меньше нормального; это происходит из-за того, что в рационе недостаточно витамина B12 или плохое его усвоение
Пернициозная анемия — разновидность мегалобластной анемии, вызванная недостатком внутреннего фактора, вследствие чего витамин B12 не всасывается
Усталость, слабость
Повреждение нерва с онемением, покалыванием в руках и ногах
Потеря памяти, спутанность сознания
Деменция
Депрессия
Приступы

Токсичность

Витамин B12 является водорастворимым витамином, поэтому любое неиспользованное количество выводится из организма с мочой. Как правило, до 1000 мкг пероральных таблеток в день для лечения дефицита считается безопасным. Институт медицины заявляет, что «никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 из пищи и добавок у здоровых людей». [1] Тем не менее, важно не начинать прием каких-либо высокодозированных добавок без предварительной консультации с врачом.

Знаете ли вы?

Добавка с комплексом витаминов группы В часто рекламируется для повышения уровня энергии и настроения. Люди с дефицитом витамина B могут почувствовать повышение уровня энергии после приема добавки, потому что витамин непосредственно участвует в создании здоровых клеток крови и может лечить анемию, если она присутствует. Тем не менее, нет никаких доказательств пользы, если люди без дефицита принимают дополнительные витамины группы В.
Людям, придерживающимся веганской диеты, часто рекомендуют включать пивные или пищевые дрожжи из-за содержания в них B12. Однако дрожжи не содержат этого витамина естественным образом и будут присутствовать только в том случае, если они обогащены им. Имейте в виду, что некоторые бренды, но не все, содержат B12.
Нори (фиолетовый умывальник), сушеные съедобные водоросли, используемые для приготовления суши-роллов, иногда рекламируют как растительный источник витамина B12. Он содержит небольшое количество активного витамина B12, но его количество варьируется в зависимости от вида водорослей, а некоторые вообще не содержат его. Поэтому не считается надежным источником пищи.

Ссылки

Министерство здравоохранения и социальных служб США. Информационный бюллетень о витамине B12 для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ По состоянию на 21 января 2019 г..
Meyer HE, Willett WC, Fung TT, Holvik K, Feskanich D. Ассоциация высокого потребления витаминов B6 и B12 из пищевых продуктов и добавок с риском перелома бедра среди женщин в постменопаузе в исследовании здоровья медсестер. Сеть JAMA открыта . 2019 3 мая; 2(5):e193591-.
Малуф Р., Эванс Дж.Г. Фолиевая кислота с витамином B12 или без него для профилактики и лечения здоровых пожилых людей и людей с деменцией. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2008 (4).
Балк Э.М., Раман Г., Тациони А., Чанг М., Лау Дж., Розенберг И.Х. Добавки с витаминами B6, B12 и фолиевой кислотой и когнитивная функция: систематический обзор рандомизированных исследований. Архив внутренних болезней . 2007 г., 8 января; 167 (1): 21–30.
Rizzo G, Laganà A, Rapisarda A, La Ferrera G, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G. Витамин B12 среди вегетарианцев: статус, оценка и добавки. Питательные вещества . 2016 дек;8(12):767.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

9Польза для здоровья от витамина B12, основанная на научных данных

Витамин B12 играет ключевую роль во многих аспектах здоровья и может поддерживать здоровье костей, образование эритроцитов, уровень энергии и настроение. Соблюдение питательной, сбалансированной диеты или прием пищевых добавок могут помочь удовлетворить ваши потребности.

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, в котором нуждается ваше тело, но он не может его вырабатывать.

Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется в некоторые продукты и доступен в виде пероральной добавки или инъекции.

Витамин B12 выполняет множество функций в организме. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования эритроцитов и синтеза ДНК (1).

Для большинства взрослых рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 2,4 микрограмма (мкг), хотя она выше для беременных или кормящих грудью (1).

Витамин B12 может оказать впечатляющую пользу вашему организму, например, повышая вашу энергию, улучшая память и помогая предотвратить сердечные заболевания.

Вот 9 преимуществ витамина B12 для здоровья, основанных на научных данных.

1. Способствует образованию эритроцитов и профилактике анемии

Витамин B12 играет жизненно важную роль в выработке эритроцитов в организме.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования эритроцитов и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые эритроциты маленькие и круглые, тогда как при дефиците витамина B12 они становятся больше и обычно имеют овальную форму.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (3).

При анемии в организме недостаточно эритроцитов для доставки кислорода к жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме
Витамин B12 участвует в формировании эритроцитов. Когда уровень витамина B12 слишком низок, производство эритроцитов изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты

Адекватный уровень витамина B12 имеет решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода нуждаются в достаточном уровне B12 от матери для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных стадиях беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышу (4, 5, 6).

Одно более раннее исследование показало, что женщины с уровнем витамина B12 ниже 250 миллиграммов на децилитр (мг/дл) в три раза чаще рожают детей с врожденными дефектами по сравнению с женщинами с адекватным уровнем (7).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и его уровнем ниже 150 мг/дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнем выше 400 мг/дл (7).

резюме
Соответствующий уровень витамина B12 является ключом к здоровой беременности. Они важны для предотвращения врожденных дефектов головного и спинного мозга.

3. Может поддерживать здоровье костей и предотвращать остеопороз

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддерживать здоровье костей.

Одно исследование с участием 110 человек с глютеновой болезнью показало, что низкий уровень витамина B12 был связан со снижением минеральной плотности костной ткани в бедренной кости и бедрах у мужчин (8).

Кости с пониженной минеральной плотностью могут со временем стать нежными и хрупкими, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина B12 и плохим здоровьем костей и остеопорозом или риском переломов (9, 10).

Тем не менее, другие исследования дали неоднозначные результаты о влиянии витамина B12 на здоровье костей, поэтому необходимы дополнительные исследования (11, 12).

Резюме
Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье костей. Низкий уровень этого витамина в крови был связан с повышенным риском остеопороза и снижением плотности костей.

4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна — это заболевание глаз, которое в основном влияет на ваше центральное зрение (13).

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может помочь предотвратить риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Исследователи считают, что добавки с витамином B12 могут снизить уровень гомоцистеина, типа аминокислоты, которая содержится в крови (14, 15, 16).

Повышенный уровень гомоцистеина был связан с повышенным риском возрастной дегенерации желтого пятна (17, 18).

Исследование, проведенное в 2009 году с участием 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше, показало, что добавление витамина B12 вместе с фолиевой кислотой и витамином B6 может снизить этот риск (19).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой плацебо. Риск развития любой формы заболевания был на 34% ниже, а для более тяжелых форм — на 41% (19).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в укреплении здоровья зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме
Поддержание адекватного уровня витамина B12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной дегенерации желтого пятна.

5. Может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии

Витамин B12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина B12 на настроение еще полностью не изучено. Однако этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения (20).

Таким образом, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Одно более раннее исследование с участием людей с депрессией и уровнем витамина B12 на нижней границе нормы показало, что у тех, кто получал как антидепрессанты, так и витамин B12, с большей вероятностью наблюдалось улучшение симптомов депрессии по сравнению с теми, кто лечился только антидепрессантами (21).

В большом обзоре исследователи обнаружили, что дефицит витамина B12 был связан с более высоким риском депрессии, но только у пожилых женщин (22)

Хотя добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение и уменьшить депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не предполагают, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12 (23).

Резюме
Витамин B12 необходим для производства серотонина, химического вещества, ответственного за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение у людей с существующим дефицитом.

6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов

Дефицит витамина B12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей (24, 25).

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии головного мозга, которая представляет собой потерю нейронов в головном мозге и часто связана с потерей памяти или деменцией (26).

Одно исследование с участием людей с ранней стадией деменции показало, что сочетание добавок витамина B12 и жирных кислот омега-3 замедляет снижение умственных способностей (27).

Другое исследование показало, что даже низкий уровень витамина B12 может способствовать ухудшению памяти (28).

Однако другие исследования показывают, что добавки витамина B12, вероятно, неэффективны для улучшения когнитивных функций у людей без дефицита (29).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина B12 на память и когнитивные функции.

Резюме
Витамин B12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

7. Может дать вам заряд энергии

Добавки с витамином B12 уже давно рекламируются как средство для прилива энергии.

Все витамины группы В играют важную роль в производстве энергии в организме, хотя сами по себе они не обязательно обеспечивают ее (30).

В настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 могут повышать энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (1, 31).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавки или увеличение потребления, скорее всего, улучшит ваш уровень энергии (32).

Фактически, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина B12 является усталость или недостаток энергии (2).

Резюме
Витамин B12 участвует в выработке энергии в организме. Прием добавки может улучшить ваш уровень энергии, но только если у вас дефицит этого витамина.

8. Может улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня гомоцистеина

Высокий уровень аминокислоты гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний (33, 34).

Если у вас значительный дефицит витамина B12, уровень гомоцистеина повышается (14).

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (35).

Однако в настоящее время нет научных данных, подтверждающих, что добавки с витамином B12 действительно помогают предотвратить сердечные заболевания.

Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме
Витамин B12 может снижать уровень гомоцистеина в крови, тип аминокислоты, который связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Однако исследования в настоящее время не подтверждают утверждение о том, что витамин B12 снижает этот риск.

9. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Учитывая роль витамина B12 в производстве клеток, адекватные уровни этого витамина необходимы для поддержания здоровья волос, кожи и ногтей (36).

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, в том числе гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменение цвета волос, витилиго (потеря цвета кожи пятнами) и ангулярный стоматит (воспаление и трещины в уголках рта) (37).

Доказано, что добавки с витамином B12 улучшают дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (38, 39).

Однако неясно, влияет ли прием добавки на кожу, прочность ногтей или здоровье волос, если вы хорошо питаетесь и у вас нет дефицита этого витамина.

Резюме
Здоровый уровень витамина B12 важен для ваших волос, кожи и ногтей. Тем не менее, прием добавок, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваши уровни уже достаточны.

Кто подвержен риску дефицита витамина B12?

По оценкам, 3% взрослых в США имеют дефицит витамина B12, а около 26% имеют низкий или нормальный уровень или пограничный дефицит (40).

Дефицит витамина B12 может возникнуть одним из двух способов. Либо в вашем рационе его недостаточно, либо ваше тело не может полностью усвоить его из пищи, которую вы едите.

В группу риска дефицита витамина B12 входят (1):

пожилые люди
люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь
люди, перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника
люди, соблюдающие строгую веганскую диету
те, кто принимает метформин для контроля уровня сахара в крови
тем, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей снижается секреция соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания витамина B12 (1).

Если вашему организму трудно усваивать витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения его уровня.

Активный витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Хотя некоторые виды морских водорослей и ферментированные продукты действительно содержат витамин B12, обычно он находится в неактивной форме, также известной как псевдовитамин B12 (41, 42).

Несмотря на то, что некоторые виды молока или злаков на растительной основе могут быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто содержат ограниченное количество этого витамина, что подвергает людей риску его дефицита (43).

Если вы придерживаетесь хорошо спланированной, питательной и разнообразной диеты, предотвратить дефицит витамина B12 должно быть легко. Однако, если вы считаете, что можете подвергаться риску, поговорите с врачом.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

Резюме
Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций.