Витамин в6 в каких продуктах содержится таблица: Продукты питания богатые витамином В6

В каких продуктах содержится много витамина E: список

В 1920 году американские исследователи обнаружили необычный факт. Лабораторные крысы, которых посадили на диету из свежего цельного молока, перестали производить потомство. Спустя пару лет проблему удалось решить — Герберт Эванс и Кэтрин Скотт Бишоп добавили в рацион грызунов зелень. Так был открыт α-токоферол — разновидность витамина E. В переводе с греческого слово «токоферол» значит «несущий рождение»: без этого соединения все живые организмы утратили бы свою репродуктивную функцию.

Витамин E — мощный антиоксидант. Он укрепляет волосы и ногти, улучшает состояние кожи и борется с ранним старением. Именно поэтому его часто называют «витамином красоты» и добавляют в состав омолаживающей косметики.

Этим полезные свойства токоферола не ограничиваются. В нашем организме он выполняет функцию щита: повышает иммунитет, активизирует регенерацию тканей, предотвращает образование тромбов, усиливает прочность и эластичность сосудов. Кроме того, он помогает усваиваться витаминам A и D.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

© amirali mirhashemian/Unsplash

Рекомендуемая суточная доза витамина Е для взрослого человека составляет 15 мг в день. Приблизительно столько же требуется беременным женщинам, а в период лактации потребность в токофероле возрастает до 17-19 мг в день [1].

Продукты, богатые витамином E:

• Растительное масло
• Миндаль
• Кедровые орехи
• Брокколи
• Манго
• Семена подсолнечника
• Авокадо
• Арахисовая паста
• Атлантический лосось
• Болгарский перец

Растительное масло

Растительное масло богато витамином E. Особенно много его содержится в масле зародышей пшеницы: одна столовая ложка продукта покрывает 135% суточной нормы токоферола. К тому же оно снижает уровень холестерина, нормализует обмен веществ и укрепляет нервную систему.

Однако такое масло не советуют употреблять людям с желчекаменной или мочекаменной болезнью. Замените его подсолнечным или маслом фундука — добавьте ложку любого из них в салат или соус, чтобы восполнить треть дневной потребности в витамине Е.

Миндаль

Этот орех можно есть как в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Или попробуйте разнообразить рацион альтернативным молоком, маслом или мукой из миндаля. В 100 г продукта содержится 26 мг токоферола. К тому же это ценный источник омега-3, белка, кальция и клетчатки. А входящие в состав миндаля жирные кислоты обеспечивают легкое и быстрое усвоение витамина E.

Нутрициологи советуют есть ядра миндаля вместе с коричневой шкуркой. В ней сосредоточена наибольшая концентрация антиоксидантов — флавоноидов.

Кедровые орехи

Как и миндаль, кедр — отличный источник токоферола. Одна горсть содержит 2,7 мг витамина E, что на 18% покрывает суточную потребность в нем. Кроме того, такие орехи богаты магнием и фосфором: эти минералы укрепляют кости, обеспечивают энергетический обмен и повышают работоспособность.

А еще в кедре много витамина А. Он жирорастворимый, поэтому хорошо сочетается с токоферолом. И все же злоупотреблять этими орехами не следует: они отличаются высокой калорийностью. Лучше по чуть-чуть добавляйте кедр в пасту и каши.

© Travis Yewell/Unsplash

Брокколи

Брокколи считается одним из лучших природных детоксикаторов. Она выводит из организма токсины, лишний сахар, холестерин и канцерогены. Кроме того, в брокколи содержится много витамина E: 100 г овоща восполняют 10% суточной нормы токоферола.

Ее можно употреблять и в сыром виде, однако после щадящей термической обработки капуста становится еще полезнее [2], [3]. Чтобы наполнить организм витаминами, варите брокколи на пару не более 5-10 минут.

Манго

Высоким содержанием витамина Е могут похвастаться далеко не все фрукты, но только не манго. В половине плода содержится 1,5 мг токоферола. Это 10% суточной нормы. Сочный и ароматный тропический фрукт можно найти практически в любом супермаркете. Выбирая манго, обязательно обращайте внимание на состояние кожуры. На ней не должно быть никаких повреждений. Но надавливать на фрукт не стоит: из-за этого неспелые плоды травмируются и начинают гнить.

Семена подсолнечника

Всего 43 г семян подсолнечника восполняют дневной дефицит витамина Е. Хоть в них и нет вредного холестерина, семечки почти на 80% состоят из жиров и обладают большой питательной ценностью. Чтобы извлечь максимум пользы, диетологи советуют брать сырые неочищенные семечки. Без скорлупы они хуже хранятся, а при обжарке теряют витамины и превращаются в источник «пустых» калорий.

Авокадо

Дополните прием пищи половинкой среднего авокадо, чтобы компенсировать 14% суточной нормы токоферола и надолго сохранить чувство сытости. Фрукт можно добавить в салат, намазать на тост, превратить в соус, сделать из него сладкий крем. Или просто разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сбрызните соком лимона, посолите и посыпьте свежемолотым черным перцем. Несмотря на то что плоды авокадо богаты жирами, исследования показывают: их включение в рацион позволяет потреблять меньше калорий и способствует снижению веса.

© Taryn Elliott/Pexels

Арахисовая паста

Арахисовая паста — это не просто лакомство, но и сбалансированный источник энергии. Продукт на 25% состоит из легкоусвояемого белка и только на 20% — из углеводов. Это позволяет употреблять арахисовую пасту в периоды поддержания низкоуглеводных диет [4]. Кроме того, она богата токоферолом: 100 г продукта покрывают 45% суточной нормы витамина. Кстати, приготовить такую пасту самостоятельно не составит труда: измельчите арахис в блендере в течение 10-15 минут. По желанию добавьте соль, мед или горький шоколад.

Атлантический лосось

Лосось насыщен «витамином молодости»: 200-граммовый стейк обеспечивает 16% дневной потребности в токофероле. А еще лосось — один из лидеров по количеству жирных кислот омега-3 и омега-6. Наш организм не может синтезировать их самостоятельно. При дефиците этих веществ волосы становятся тусклыми и сухими, а кожа истончается. Но имейте в виду: лосось не годится для частого употребления. Он накапливает токсичные вещества из среды обитания [5]. Врачи советуют есть эту рыбу не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Всего один средний сладкий перец покрывает 13% суточной нормы витамина E. Кроме того, он содержит дневную дозу редкого витамина Р, который укрепляет стенки сосудов. А по количеству аскорбиновой кислоты этот овощ превосходит апельсины и лимоны.

Если добавить болгарский перец в ежедневный рацион, можно восстановить микрофлору кишечника, снизить артериальное давление, укрепить иммунитет. Выбирая овощ, внимательно смотрите на кожицу плодов. Чем меньше на ней повреждений и вмятин — тем лучше сохранены витамины.

© Polina Tankilevitch/Pexels

Как лучше принимать витамин E

Получить необходимую суточную порцию витамина E можно без специальных добавок. В той или иной степени он содержится практически во всех продуктах, поэтому риск его дефицита сводится к нулю. К тому же природный токоферол намного эффективнее своего синтетического аналога. Витамин E относится к группе жирорастворимых веществ. Чтобы ускорить и улучшить его всасывание, старайтесь совмещать нежирные источники токоферола (брокколи, болгарский перец) с растительными жирами. Достаточно добавить в салат столовую ложку масла.

С нехваткой токоферола могут столкнуться люди, у которых нарушено усвоение жиров. Такое явление наблюдается при муковисцидозе и заболеваниях печени. В этом случае для предотвращения дефицита рекомендован прием добавок [6], но только после консультации с врачом. При длительном недостатке витамина Е может наблюдаться мышечная слабость, нарушения координации, ухудшение зрения, общее недомогание. По словам нутрициологов, токоферол усваивается еще лучше, если сочетать его прием с другим антиоксидантом — витамином C.

© Jessica Lewis/Unsplash

Комментарий эксперта

Наталья Сурикова, к.м.н., врач дерматовенеролог клинико-диагностического центра «Медси» в Грохольском переулке

Витамин Е необходим и важен: он участвует во многих процессах в организме человека. Однако длительный прием в высоких дозах может приводить к гипервитаминозу. Избыток витамина Е сопровождается головной болью, головокружением, повышенной утомляемостью, болями в животе, нарушением зрения. Во время беременности витамин Е, как и другие препараты, применяется исключительно по рекомендации врача.

В случае продолжительного применения витамина Е следует помнить о возможном влиянии препарата на всасываемость других витаминов и микроэлементов. Установлено, что витамин Е повышает биодоступность и усвояемость витаминов А и С, а также селена. При этом он снижает всасываемость железа, что особенно важно для пациентов, страдающих железодефицитной анемией. Кроме того, с осторожностью следует принимать витамин людям, которые находятся на терапии антикоагулянтами (варфарин) и цитостатиками (циклоспорин). Токоферол может влиять на их действие.

Витамин Е разрушается под действием солнечных лучей, поэтому хранить продукты следует в таком месте, куда не проникает свет. Из всех витаминов токоферол наименее чувствителен к тепловой обработке. И все же желательно сократить время приготовления и использовать щадящие методы обработки пищи. Например, готовить на пару, запекать в духовке или тушить. Больше всего токоферола содержится в маслах холодного отжима, поэтому рекомендуется добавлять их при приготовлении салатов.

Благодаря своим свойствам витамин Е широко применяется в косметологии. Он входит в состав различных косметических средств: сывороток, масел, кремов, эмульсий, бальзамов. Токоферол служит обязательным компонентом средств по уходу за чувствительной и раздраженной кожей, шампуней и масок для волос, лечебных лаков для ногтей. Неслучайно его называют «витамином молодости»: токоферол используют в линиях антивозрастной косметики, а также в средствах для профилактики и коррекции возрастных изменений кожи.

Витамин Е смягчает кожу, за счет чего повышаются ее эластичность и тургор. Он эффективно борется с пигментацией, поэтому его часто включают в состав отбеливающих средств. Кроме того, токоферол способствует восстановлению эпидермального барьера — он используется при ожогах, сухости кожи. Еще одно полезное свойство этого витамина: он обеспечивает защиту кожи от негативного воздействия внешней среды и входит в состав различных защитных кремов и стиков для губ от мороза.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит.

Теги:

витамины

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Оглавление

• Основные представители группы B
• Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?

Витамины группы B выполняют в организме важную роль –  являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.

Основные представители группы B

В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.

Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:

• B₁. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
• B₂. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
• B₃. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
• B₄. Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
• B₅. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
• B₆. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
• B₉. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
• B₁₂. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе.Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:

Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

15 лучших продуктов с витамином B-6: польза и рецепты

Обзор

Витамин B-6, или пиридоксин, является одним из восьми витаминов группы B. Питательные вещества из этого незаменимого семейства витаминов необходимы для жизненно важных функций всего организма. Эти функции включают снижение стресса, а также поддержание общего хорошего здоровья.

Витамина B-6 часто не хватает в рационе среднего американца. Он доступен в виде добавок, но вы также можете увеличить потребление этих 15 продуктов. Всегда лучше получать витамины с пищей.

Дефицит витамина B-6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Слишком мало может негативно повлиять на вашу центральную нервную систему. Особенно это касается детей. Убедившись, что и дети, и взрослые пьют молоко каждый день, можно поддерживать высокий уровень.

Одна чашка коровьего или козьего молока обеспечивает 5 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6. Обезжиренное и 1-процентное молоко — нежирный и питательный выбор. Молоко также содержит большое количество витамина B-12 и кальция. Если вы не любите выпивать стакан молока, попробуйте вместо этого налить его на обогащенные хлопья для завтрака с низким содержанием сахара.

Сравните молоко: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое »

Витамин B-6 — водорастворимый витамин, содержащийся в сывороточном белке сыра. Чем больше сыворотки в сыре, тем больше B-6 он может содержать. Другие водорастворимые питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, включают тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолат и ниацин (витамин B-3). Сыр с самым высоким содержанием сыворотки – это рикотта.

Рикотта, любимая за ее гладкую текстуру и мягкий вкус, обычно используется во многих итальянских блюдах, включая лазанью и чизкейки. Он также используется в пирогах с заварным кремом и в блинах, например, в этой восхитительной версии с лимоном и черникой.

Эта полезная для сердца рыба имеет одну из самых высоких концентраций витамина B-6, доступных в пище. B-6 важен для здоровья надпочечников. Ваши надпочечники производят важные гормоны, в том числе кортизол, адреналин и альдостерон. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками, помогают регулировать кровяное давление и контролируют уровень сахара в крови. Лосось богат многими другими питательными веществами и является отличным источником белка с низким содержанием жира.

Лосось можно найти в меню многих ресторанов. Если вы готовите лосося дома, ищите дикие сорта. У них более высокие концентрации B-6, чем у выращиваемого лосося. Попробуйте поэкспериментировать с разными специями и методами приготовления. Лосось можно жарить, жарить на гриле, жарить, запекать и жарить. Это вкусное блюдо в стиле терияки, запеченное с соусом терияки с низким содержанием сахара, семенами кунжута, толченым чесноком и лаймом.

Продолжайте читать: Симптомы дефицита витамина B-6 »

Витамин B-6 способствует выработке гемоглобина, белка, который переносит кислород через кровь. Очень высокие концентрации B-6 можно найти в тунце, особенно в разновидностях желтоперого и альбакора. Самые высокие концентрации B-6 обнаружены в стейках из тунца, хотя консервированный тунец также может содержать значительные количества. Как и лосось, он богат омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в холодноводной рыбе. Если у вас есть 30 минут свободного времени, попробуйте этот рецепт стейка из тунца на гриле с чесноком и травами от Taste of Home.

Узнайте больше: Можно ли есть суши при грудном вскармливании? »

Независимо от того, как вы их готовите, два яйца обеспечивают 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина B-6, а также белка и других питательных веществ. Яйца — универсальный продукт, богатый питательными веществами. Они делают идеальный завтрак, но также служат легким в приготовлении обедом, поздним завтраком или ужином. Попробуйте этот рецепт фриттаты в следующий раз, когда не будете думать, что приготовить, или приготовьте омлет с овощами, чтобы добавить клетчатки.

Этот очень питательный продукт уже не так популярен, как когда-то, но он является отличным источником белка, фолиевой кислоты и витамина А, а также B-6 и B-12. B-6 помогает вашему организму расщеплять и эффективно использовать белок. Куриная печень вкусная, простая в приготовлении и недорогая. Попробуйте соте из куриной печени с зеленым перцем и луком. Единственные необходимые приправы – это щепотка соли и перца. Старайтесь не пережаривать печень, так как это может сделать ее эластичной.

Мясо, включая гамбургеры и стейки, часто считается плохим продуктом питания. Говядина может быть с высоким содержанием жира, но она также содержит значительное количество белка и других питательных веществ, включая витамин B-6. Если вы выберете говядину, выращенную на траве и нежирную, вы сможете извлечь из нее большую часть жира. Мясо – универсальный продукт, который можно использовать круглый год. В холодную погоду из него можно приготовить уютный говяжий ячменный суп или тушеное мясо. В теплую погоду идеально подходит для шашлыков.

Одна средняя морковная палочка содержит такое же количество витамина B-6, как и стакан молока, а также клетчатку и очень большое количество витамина А. Морковь можно есть сырой, вареной или разжиженной в коктейлях или соках. Витамин B-6 помогает формировать белковую оболочку вокруг нервных клеток, называемую миелином. Нарежьте морковь, чтобы приготовить салат из моркови с изюмом, или бросьте ее в овощное рагу — и то, и другое является отличным способом добавить это важнейшее питательное вещество в свой рацион.

Узнать больше: 13 лучших витаминов для женщин »

Витамин B-6 помогает вырабатывать антитела, которые помогают предотвратить инфекции и болезни. Шпинат богат витаминами B-6, а также витаминами A и C и железом. Чтобы получить настоящее удовольствие, попробуйте превратить эту универсальную зелень в рулет из итальянского мяса. Это также потрясающе в омлете или в свежем салате с клюквой и миндальной стружкой.

Несмотря на свой сладкий вкус, сладкий картофель не является порочным удовольствием. Одна картофелина среднего размера обеспечивает 15 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B-6. Сладкий картофель также содержит много клетчатки, витамина А и магния.

Витамин B-6 помогает вашему организму регулировать уровень гликогена — энергии, хранящейся в печени и мышцах. Попробуйте включить в свой рацион запеченный батат один или два раза в неделю. Или выпекайте по несколько штук за раз, а остатки используйте в качестве верхнего слоя для пастушьего пирога или в качестве домашнего картофеля фри.

Продолжайте читать: Магний от мигрени »

Зеленый горошек богат клетчаткой и витаминами А и С. Он также содержит огромное количество витамина В-6. Если держать под рукой пакет замороженного горошка и моркови, у вас всегда будет вкусный овощной гарнир, который съедят даже дети. Зеленый горошек также вкусен с картофелем по-бомбейски.

Легко транспортируемый и вкусный банан среднего размера содержит витамин B-6. Витамин B-6 помогает в производстве серотонина и норэпинефрина, химических веществ, которые помогают в функционировании нервов и передаче сигналов в вашем мозгу. Если вы сладкоежка, попробуйте очистить, нарезать ломтиками, а затем заморозить спелый банан, чтобы получить замороженное лакомство.

Бобовые, такие как нут, содержат значительное количество витамина B-6 на порцию. Они также богаты клетчаткой и белком. Нут можно купить консервированный или сушеный. Оба просты в использовании. Попробуйте слить воду с консервированного нута и добавить его в салат для дополнительной питательной ценности. Они также вкусны в этом рецепте тушеного кокосового шпината и нута с лимоном.

Некоторые обработанные пищевые продукты, такие как сухие завтраки, обогащены многими питательными веществами, которых не хватает в рационе среднестатистического американца. Сухие завтраки, такие как All-Bran и Malt-O-Meal, содержат большое количество витамина B.

Независимо от того, думаете ли вы о авокадо как о ягоде (это так) или как о овоще (это не так), авокадо вкусный и питательный. Эта шелковистая пища богата витаминами B-6 и C, а также клетчаткой и полезными жирами. Убедитесь, что вы позволили своему созреть, прежде чем нарезать его. Авокадо идеально подходит для салатов, но ничто не сравнится с классическим гуакамоле.

Таблица данных о пищевых продуктах — витамин B-6