Можно ли похудеть от бега за месяц: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Содержание

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7.

Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих.

Telegram канал @mountainrace — новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги. Подпишись!

Помочь проекту Mountain-race.ru

Если наши материалы полезны для вас и интересны, мы будем благодарны за донат в любом размере. Это поможет нашим авторам продолжать делать материалы о любимых видах спорта.

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных. Результат прямо противоположный тому, что хочет начинающий спортсмен — килограммы набираются, а не уходят. Неважно, опытный ли вы бегун, планирующий скинуть 1-2 килограмма перед важным стартом, или начинающий любитель, мечтающий стать чуть стройнее — похудение с помощью бега возможно, но нужно придерживаться ряда правил. Существует очень тонкая грань между похудением и снижением работоспособности бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35). Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Давайте попробуем выделить основные направления, которых нужно придерживаться на пути к снижению веса, а также ряд типичных ошибок, которые нужно избегать.

1. Определите свой целевой вес.

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег. В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу. Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе!!!), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще. Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно. Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, основная проблема в том, что мы потребляем излишнее количество пустых калорий. Прежде чем взяться за дело и серьезно перекроить свою диету, прислушайтесь к совету Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует уменьшить в своем рационе количество сладостей, выпечки, белого хлеба и прочих “вкусняшек”. Замените их фруктами, овощами, белком, другой высококачественной пищей, и вы увидите, что вес начнет снижаться даже без радикального перестроения своего рациона.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

Овощи, включая бобовые

Орехи

Фрукты

Молочные продукты (исключая масло)

Рыба

Птица

Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

Переработанные зерновые (белый рис)

Сладости (включая напитки)

Переработанное мясо

Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм. Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю. Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.). Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как вы видите, снижение веса с помощью бега с одной стороны процесс небыстрый и сложный, с другой стороны — есть ряд простых правил, при соблюдении которых ваш вес и организм скажут вам спасибо. Однако, ничего не выйдет без правильного настроя на тренировках. Любая тренировка должна быть радостным событием, а не тяжелой работой. Бег — это радость, и только так вы будете получать от него удовольствие, а ваше тело — максимальную пользу.

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Да, вы можете похудеть, бегая, но как часто вы бегаете, зависит от человека.
Если вы бегаете с целью похудеть, важно начинать медленно, добавлять силовые тренировки и правильно питаться.

Бег полезен не только для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и для похудения.

То, сколько вам нужно пробежать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш начальный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Помогает ли бег похудеть?

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорят исследования: Большое исследование 2013 года, в котором сравнивали ходьбу и бег, показало, что бегуны потеряли значительно больше веса. Было изучено более 45 000 упражнений, выполняемых ходоками и бегунами в течение 6,2 лет, и было обнаружено, что мужчины и полные женщины, в частности, потеряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начинайте медленно

Когда вы впервые начинаете бегать, важно сделать его легким, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело влияет на ваши суставы, и очень важно дать вашему телу время оправиться от стресса, которому вы подвергаете его», — говорит Кэтрин Билс, RDN, младший профессор диетологии и физиологии в Университете Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало может быть трудным и для умственного развития, а потом может и не доставить удовольствия, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелец компании Strengthen Your Stride.

Один из способов начать медленно — метод «бег-ходьба-бег», при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот пример плана тренировок, который рекомендует Данн. Между каждой тренировкой нужно отдыхать.

Как только вы научитесь бегать в течение более длительного времени, вы можете постепенно увеличивать его. По словам Данна, хорошее эмпирическое правило — не увеличивать свой темп или километраж более чем на 10% в неделю.

2. Соблюдайте здоровую диету

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также будете следить за своим питанием. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в сочетании», — говорит Билс.

Если вы снижаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты. По словам Билс, если вы слишком сильно урезаете калории, вы можете чувствовать себя слишком уставшим, чтобы тренироваться.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Ешьте больше фруктов и овощей.
Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
Ешьте больше полезных жиров.
Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов.

Что говорят исследования: В ходе небольшого исследования, проведенного в 2009 году, мужчины и женщины с ожирением занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, и те, кто придерживался здоровой диеты, потеряли больше веса. Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением потеряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной программы диеты и упражнений по сравнению с программой только диеты.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Что говорят исследования: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовые тренировки, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, как только вы научитесь выполнять приседания без отягощений, вы можете добавлять их постепенно.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность вашего бега — включить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), которая включает в себя повторные подходы высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете бежать определенное время, затем бежать в легком темпе и повторять. ВИИТ-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

Что говорят исследования: Небольшое исследование показало, что женщины, которые шесть недель занимались спринтерскими интервальными тренировками, в среднем потеряли 8% жира и уменьшили окружность талии на 3,5%. Тренировка включала в себя 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, не существует предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть. И цифра на весах не должна быть вашим единственным фокусом. Некоторые люди, которые начинают бегать, обнаруживают, что теряют дюймы, даже если их вес не сильно изменился, говорит Билс. «Я думаю, что чрезмерное сосредоточение на весах никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также дают ряд преимуществ помимо потери веса, включая улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Внутренние новости

Перед началом любой программы по снижению веса или физических упражнений вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам чувствовать себя лучше и улучшит общее состояние здоровья.

Эллисон Торрес Буртка

Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com.

ПодробнееПодробнее

Упражнения для похудения: интервальный бег позволяет сбросить до 5 кг за месяц

Прослушать эту статью

Бегаете ли вы ради удовольствия или для похудения — бег — это отличный способ оставаться в форме. Но что, если мы скажем вам, что вы поступаете несправедливо по отношению к своему телу, просто бегая. Вместо этого вы должны попробовать его лучшую версию, и это интервальный бег.

Интервальный бег в основном означает бег на полной скорости в течение определенного периода времени, например спринт. Это время колеблется от 30 секунд до даже 2 минут — все, что вам под силу. Потом снова медленно идешь, переводишь дух и снова идешь на пробежку.

Вот почему интервальный бег — самый быстрый способ похудеть

Знаете ли вы, когда вы продолжаете бегать в статическом темпе, ваше тело привыкает и перестает давать желаемый результат? Но когда дело доходит до интервального бега, вы продолжаете потрясать свое тело, время от времени меняя скорость. Из-за этого ваше тело не успевает акклиматизироваться, и, следовательно, воздействие больше, чем просто бег с постоянной скоростью. По сути, это сокращает фазу стагнации.

Интервальный бег — модное слово в фитнес-галактике. Изображение предоставлено: Shutterstock

Ваш сердечный ритм значительно увеличивается во время интервального бега, когда вы бежите на полную мощность. Происходит больше пыхтения и пыхтения, чем обычно — в результате ваше тело вырабатывает больше тепла, вы сжигаете калории, а затем теряете вес.

Три круга интервального бега, которые могут помочь вам сбросить пять или более килограммов за месяц

Когда вы занимаетесь интервальным бегом, вы должны пройти сеансы или круги. Вот три схемы, которые вы можете попробовать сбросить лишний вес:

1. Ходьба – Бег – Ходьба

В этом круге вы можете идти со скоростью 6 км/ч в течение 30 секунд, затем бежать со скоростью 10 км/ч в течение 2 минут, а затем снова снизить скорость до 6 км. /час и идти 30 секунд. Это одна схема или сеанс. Повторите не менее 5-10 сеансов (в зависимости от вашей выносливости).

2. Ходьба на наклонной поверхности – Бег – Ходьба на наклонной поверхности

Попробуйте выполнить этот круг на беговой дорожке. Наклоните беговую дорожку либо на 2, либо на 4 (как вам удобно) и идите со скоростью 6 км/ч в течение 30 секунд, затем бегите в течение минуты со скоростью 10 км/ч, а затем снова идите в течение 30 секунд со скоростью 6 км/ч. Теперь повторите. Можно сделать от 5 до 7 сеансов.

3. Бег – Бег – Бег

Это самый продвинутый уровень, и для этого вам действительно нужна выносливость. Вам нужно бежать в течение минуты со скоростью 8 км/ч, затем бежать со скоростью 12 км/ч в течение минуты, а затем снова бежать в течение минуты со скоростью 8 км/ч. Вы можете сделать 5 сеансов этой тренировки. Если вы справитесь с этим, вы можете потерять более пяти килограммов за месяц.

Интервальный бег точно поможет вам похудеть. Изображение предоставлено: Shutterstock

Несколько советов, о которых нужно помнить при выполнении интервальной пробежки

Разминка обязательна. По крайней мере, 15 минут для разогрева мышц необходимы, так как вы собираетесь бежать на полном газу.