Все о брокколи: Брокколи: полезные свойства и противопоказания

Капуста брокколи — выращивание и уход . В открытом грунте. Рассадой. Фото — Ботаничка

По-другому брокколи именуют капустой спаржевой, и, по сути, она представляет собой разновидность знакомой всем нам капусты, культуры, которая принадлежит семейству Капустных и у которой едят нераспустившиеся соцветия, а не листовые пластинки, как у иных представителей подвида. Не все знают, что ей генетически ближе всего капуста цветная, точнее — цветная капуста буквально произошла от брокколи, то есть она младше последней.

Брокколи, или Спаржевая капуста. © msu

Получена была брокколи с помощью простого отбора примерно в пятом или шестом веке до нашей эры, когда о таком понятии, как селекция, никто, естественно, и не знал. Длительный период времени, буквально несколько веков, выращивалась капуста брокколи исключительно на территории современной Италии. В переводе с итальянского брокколи означает отросток, и все, кто видел брокколи, сразу поймут, почему ее так назвали.

Первое подробное описание брокколи обнаружено в рукописях, датируемых концом 16 века, в то же самое время эта культуры попала в Англию, где была преподнесена как итальянская спаржа. Практически одновременно попала капуста брокколи и на американский континент, где такого ажиотажа, как в Англии, по первому времени, она не вызвала; и лишь почти четыре века спустя в Америке вспомнили о брокколи, и эта страна стала крупнейшим ее экспортером в другие страны.

В настоящее время, помимо США, активно культивируется брокколи в Индии, Китае, Франции, Испании, Италии, Турции, Израиле. В России производство капусты брокколи сосредоточено в руках частных небольших хозяйств.

Описание брокколи

По внешнему виду капуста брокколи сильно напоминает капусту цветную, однако, соцветия ее не кремового цвета, а зеленого. В первый год стебелек брокколи вырастает на 70-80 см и на его вершинке формируются многочисленные цветоносы суккулентного типа. Эти цветоносы венчают плотные скопления зеленых бутонов, которые скомпонованы в рыхлую головку средних размеров. Вот именно эту головку и едят, срезая ее до того, как сформируются цветки. Если затянуть с уборкой брокколи и бутоны пожелтеют, то такую капусту кушать будет уже практически невозможно.

Поскольку после срезки головки брокколи из боковых почек начинают формироваться новые соцветия, капуста может давать урожай несколько месяцев.

Специалисты отмечают повышение спроса на капусту брокколи буквально во всем мире; если брать усредненные цифры по разным странам, то по уровню потребления брокколи лишь доли процента уступают традиционной кочанной капусте.

В данном материале мы поведаем вам, как вырастить брокколи через рассаду, как правильно ухаживать за нею, как собирать урожай и на какие сорта следует обратить внимание.

Брокколи, или Спаржевая капуста. © Farhan Ahsan

Выращивание брокколи через рассаду

Когда приступать к посеву семян брокколи?

Обычно посев семян капусты брокколи на рассаду проводят в самом начале марта и продолжают до середины месяца. Что касается сортов, то при их подборе обязательно нужно учитывать климатические особенности вашего региона, например, в северных регионах, где лето короткое и довольно прохладное, не стоит рассматривать для посадки сорта с поздним сроком созревания, тут нужно ориентироваться на сорта ранние и среднеранние.

Чтобы не было сюрпризов в дальнейшем, семена брокколи старайтесь приобретать только в специализированных семенных магазинах и обязательно берите самые свежие из них.

Как подготовить семена брокколи?

После покупки проведите сортировку семенного материала, выберите из них наиболее крупные и выдержите их в воде, разогретой до 50 градусов, примерно четверть часа. Далее семена капусты брокколи следует погрузить в холодную воду с температурой около 10 градусов, тем самым вы «разбудите» их.

Останется замочить семена брокколи в растворе любого стимулятора роста типа Гетероауксина, ИМК и других, для того чтобы ускорить их прорастание. Замочить семена брокколи в растворе стимулятора роста можно в течение 7-8 часов, после чего промыть в проточной воде, на сутки положить в дверцу холодильника, а затем высушить до сыпучести на сухой салфетке.

Высев семян брокколи

Высевать семена можно в любые емкости с высотой бортиков около 25 см. На дно посуды следует уложить слой дренажа – керамзита, гальки, толщиной в сантиметр, после чего засыпать питательной почвой (смесь дерновой земли, речного песка, древесной золы и перегноя в равных долях). Грунт обязательно должен быть рыхлым, водо- и воздухопроницаемым. После того, как емкости будут заполнены грунтом, необходимо его полить из пульверизатора, лучше дождевой водой, а затем сделать бороздки глубиной чуть более сантиметра с расстоянием между ними сантиметра три. Когда бороздки готовы, можно сеять семена брокколи, после чего присыпать их почвой, немного уплотнив её.

Далее важно следить за температурой в помещении, где выращивается рассада капусты брокколи. Температура до появления всходов должна быть на уровне 19-20 градусов, сразу после появления ростков на поверхности почвы температуру нужно понизить до 9-11 градусов примерно на 7-8 дней, а затем регулировать температуру в зависимости от времени суток. Так, днем в солнечную погоду ее следует поддерживать на уровне 15-17 градусов, а в пасмурную 12-13 градусов. Ночью, вне зависимости от погоды за окном, температура в помещении должна быть на уровне 8-10 градусов тепла.

Влажность воздуха в помещении нужно поддерживать на уровне 80-85%, почву также стараться держать во влажном состоянии, но не переливать грунт сверх меры, иначе может появиться черная ножка, которая погубит рассаду.

Пикировка рассады брокколи

Пикировку сеянцев капусты брокколи обычно проводят, когда возраст рассады достигнет 14-15 дней. В качестве емкостей для пикировки максимально удобно использовать торфоперегнойные горшочки, дальнейшая пересадка из них не нужна, они растворяются в почве и служат дополнительным питанием для рассады на начальном этапе. Пикировать сеянцы брокколи нужно аккуратно, стараясь не повредить корни. Предварительно стаканчики следует заполнить той же смесью, что вы готовили для посева, полить ее из пульверизатора, сделать углубления. Далее небольшой палочкой, например от мороженого, нужно аккуратно выбрать рассаду из ящичка, поместить в лунки стаканчиков, уплотнить почву и вновь полить из пульверизатора.

До того, как рассада капусты брокколи окрепнет, ее необходимо беречь от прямых солнечных лучей, затеняя. Одновременно нужно повысить температуру в помещении, доведя её до 20-22 градусов.

Спустя два-три дня, когда рассада брокколи приживется, можно произвести подкормку, внеся раствор нитроаммофоски. Для этого столовую ложку комплексного удобрения нужно растворить в ведре воды, на каждый стаканчик можно вылить по 50 г раствора. После подкормки снова нужно понизить температуру и регулировать её в зависимости от времени суток. Днем необходимо поддерживать температуру на уровне 16-18 градусов, а ночью опускать до 8-10 градусов.

Примерно за две недели до высадки в грунт рассаду капусты брокколи можно начать закаливать, вынося на балкон или лоджию вначале на 2-3 часа, пару дней, потом на 8-10 часов, пару дней, затем стараться выставлять рассаду рано утром и убирать поздно вечером и, наконец, за 2-3 дня до высадки оставить рассаду на ночь.

Рассада брокколи. © Catherine

Посадка рассады брокколи в открытый грунт

Когда высаживать рассаду брокколи в грунт?

Обычно возраст рассады брокколи до высадки в открытый грунт составляет 40-50 дней, не более. К этому моменту рассада должна иметь пять или шесть настоящих листочков, это сигнал к тому, что ее пора высаживать.

Календарно этот период приходится обычно на середину-вторую половину мая, однако, если в этот период холодно и почва прогрета недостаточно, то период высадки рассады капусты  брокколи можно и сдвинуть.

Под посадку рассады брокколи обязательно нужно подобрать максимально открытый и хорошо освещенный участок; прекрасно, если он будет с северной стороны защищен от холодного ветра. Старайтесь выбирать грядку, на которой до этого произрастали сидеральные культуры, морковь, лук, любые зерновые, бобовые и картофель – это самые хорошие предшественники. Плохими предшественниками для капусты брокколи считаются: столовая свекла, редька, помидоры, редис и репа; если они произрастали на участке ранее, то брокколи на это место можно высаживать только спустя четыре сезона.

Грунт для брокколи

Оптимальной почвой для капусты брокколи считается нейтральный либо слабощелочной грунт, с pH от 6,5 до 7,5. Подготовку грунта под высадку рассады необходимо начать еще осенью, но можно это сделать и весной, как минимум за неделю до высадки рассады. Под перекопку почвы на полный штык лопаты, совместить которую нужно с максимальным удалением сорной растительности, необходимо внести хорошо перепревший навоз или компост в количестве трех килограмм на квадратный метр. В том случае, если почвы кислые, добавьте известь – 200 г на квадратный метр.

Высаженная в грунт рассада брокколи. © Mark

Как сажать рассаду брокколи в открытый грунт?

Высаживать рассаду брокколи в грунт желательно рано утром и предпочтительно — в пасмурную погоду. Оптимальной схемой посадки является 35 на 50-55 см. Посадку осуществляют в лунки, которые необходимо выкопать за день-два до посадки рассады, а перед посадкой полить (0,5 л). В лунки, помимо воды, нужно добавить 6-7 г нитроаммофоски, тщательно перемешав удобрение с увлажненной почвой; далее необходимо поместить в лунку рассаду в торфоперегнойном стаканчике или с оголенной корневой системой, присыпать почвой, уплотнить её и еще раз полить (250-300 г на растение).

Далее важно следить за погодой: если ожидаются морозы, то рассаду нужно накрыть, используя для этого стеклянные банки или пластиковые бутылки, разрезанные пополам. Знайте, что даже при двух градусах мороза рассада капусты брокколи может погибнуть.

Уход за капустой брокколи

Уход за брокколи заключается в рыхлении почвы, не позволяя образовываться корке; в прополках, не допуская конкуренции со стороны сорняков; поливах и подкормках. Спустя две недели после посадки рассады, необходимо также провести окучивание, повторить которое нужно через неделю. Окучивание можно совместить с рыхлением почвы.

Не забывайте о том, что только что высаженная на участок рассада капусты брокколи может быть повреждена яркими лучами солнца в особенно жаркие дни, поэтому примерно 3-4 дня ее следует притенять в полуденные часы. В очень жаркие и засушливые дни необходимо, помимо строго обязательного полива, проводить и опрыскивание воздуха вокруг растений, и чем чаще вы будите это делать, тем выше будет урожай и его качество.

При рыхлении почвы старайтесь не заглублять инструмент более чем на восемь сантиметров, иначе можно повредить корни. Рыхление желательно проводить на следующий после полива или обильного дождя день.

Полив брокколи

Кстати о поливе: брокколи обычно поливают раз в 6-7 дней, однако, если стоит засуха и температура находится на отметке в 24-26 градусов и выше, то поливы можно проводить чаще. При поливе старайтесь именно увлажнять почву, а не превращать её в болото. Не забывайте и про опрыскивания, иногда они даже более полезны, чем поливы, например, в регионах с плотным, глинистым грунтом.

Брокколи, или Спаржевая капуста. © allison mcd

Подкормка брокколи

Естественно, если в ваши планы входит получение полноценного урожая, то нужно обязательно предусмотреть подкормки. Подкармливать капусту брокколи можно почаще. Первый раз (не считая подкормку рассады и внесение удобрений в лунку при посадке) брокколи можно подкормить спустя 12-14 дней после высадки в открытый грунт. В эту пору для растений более важны органические удобрения. Подкормить брокколи можно раствором коровяка, на ведро воды нужно примерно 250 г коровяка. Для повышения питательности в раствор можно добавить чайную ложку любого азотного удобрения, например, мочевины. Если нет коровяка, то использовать можно куриный помет, но его нужно растворить в соотношении 1 к 20. Норма расхода любого из этих растворов — примерно литр на квадратный метр.

Следующую подкормку брокколи можно проводить спустя 18-20 дней после первой. На этот раз более важны именно азотные удобрения. Использовать желательно аммиачную селитру в количестве спичечного коробка на ведро воды. Норма расхода та же  — литр на квадратный метр почвы.

Третью подкормку можно провести ближе к концу летнего периода, в эту пору для капусты брокколи максимально важны калийные и фосфорные удобрения. Необходимо развести в ведре воды 30-35 г суперфосфата и 9-11 г сульфата калия и произвести полив почвы, расходуя по 1,5 литра на квадратный метр.

После того, как начнется первая волна сбора урожая и центральная головка будет удалена, необходимо подкормить брокколи еще раз, чтобы стимулировать отрастание боковых побегов. Для этого в ведре воды нужно растворить столовую ложку нитроаммофоски и под каждый кустик вылить по литру раствора.

Спустя неделю после этой подкормки, можно внести под растения по 150-200 г древесной золы, это хорошее калийное удобрение. Золу для большей эффективности нужно рассыпать по заранее взрыхленной и политой почве.

Как убирать урожай брокколи?

Мы уже слегка затронули уборку: нужно знать, что убирать капусту брокколи следует до раскрытия её цветков. Этот момент легко упустить, поэтому следить за капустой нужно повнимательнее. Существует ряд признаков, по которым можно понять, что капуста готова к сбору, например, размер головки: готовые к уборке они имеют диаметр  около 12-14 см. Далее – окраска: головка брокколи, готовая к сбору, обычно окрашена в темно-зеленый цвет, бутончики при этом должны быть закрыты. При начале пожелтения бутончиков сбор нужно проводить немедленно, иначе будет поздно, и весь урожай попросту пропадет, то есть будет не вкусным и с пониженной питательной ценностью.

Сбор урожая капусты брокколи необходимо проводить в утренние часы, когда она в тургоре. При этом головки желательно не обрывать, а именно срезать, используя для этого максимально острый и чистый нож.

Чаще всего с момента появления всходов на поверхности почвы и до первой уборки проходит 60-65 дней, обычно сбор брокколи продолжают до середины сентября. Весь урожай нужно успеть собрать до заморозков.

Брокколи, или Спаржевая капуста. © Matt Green

Сорта капусты брокколи

Всего в Госреестре на текущий момент насчитывается 37 сортов капусты брокколи. Из ранних сортов брокколи стоит обратить внимание на культивары: Венера, Вярус, Грин мэджик и Корато, из среднеранних сортов брокколи хорошо себя зарекомендовали: Мачо, Московский сувенир, Наксос и Фиеста, из категории среднеспелых сортов брокколи можно выделить: Батавия, Гераклион, Гном и Кудрявая голова, из среднепоздних лучшими считаются: Айронмен, Лаки, Монтерей и Орантес, ну, и наконец, из позднеспелых выделяются: Агасси, Белстар, Бомонт и Квинта.

Выращивание брокколи в отрытом грунте: уход, полив, подкормки

Капусту брокколи не зря рекомендуют человечеству диетологи всего мира: этот овощ содержит большое количество витаминов, минералов, микроэлементов и сахаров. Брокколи препятствует болезням почек и атеросклерозу, очищает организм от тяжелых металлов и шлаков, а так же защищает его от образования злокачественных опухолей.

Как после этого ее не любить и не выращивать? Тем более, что в климатических условия Подмосковья и Средней полосы капуста брокколи дает приличные урожаи. Предлагаем вам подробнее ознакомиться с агротехникой и основными правилами выращивания брокколи в открытом грунте.

Виды брокколи

Брокколи является подвидом цветной капусты. Она и внешне на нее похожа, только соцветия не белого, а зеленого цвета. Так же как и у цветной капусты в пищу мы употребляем плотную головку, состоящую из нераспустившихся цветочных бутонов.

Важно знать, что в качестве сельскохозяйственной культуры используют два основных вида брокколи:

Обычную капусту брокколи (такую мы привыкли видеть на картинках и на прилавках магазинов). Для этого вида капусты брокколи характерен большой центральный кочан на толстом стебле, состоящий из плотно прилегающих друг к другу соцветий.

Итальянскую или спаржевую капусту брокколи. Этот вид отличается множеством тонких стеблей, каждый из которых заканчивается небольшими зелеными головками.

Особенности капусты брокколи, на которые стоит обратить внимание

• Брокколи, как и любая другая капуста, светолюбива и влаголюбива. Оптимальная влажность почвы для ее выращивания – 70%, а влажность воздуха – 85%.
• Брокколи лучше, чем цветная капуста, переносит жару и заморозки. Она способна выдержать заморозки от -4 до -7°С. Но лучше всего брокколи удается при умеренных температурах от 16 до 20°С.
• У брокколи очень быстро отрастают боковые побеги из пазух, поэтому не стоит выдергивать растение из земли после срезки центрального кочана. С боковых побегов вы соберете дополнительный урожай.
• В отличие от цветной капусты, головки брокколи нет необходимости затенять.
• Капуста брокколи хорошо растет на балконе или лоджии.

Выращивание рассады брокколи

Подготовка семян брокколи к посеву на рассаду

За двое суток до посева рекомендуется разбудить семена брокколи для лучшей всхожести. Для этого семена на 15 минут опускают в нагретую до 50°С воду, а затем на пару минут — в холодную (10°С).

Затем семена на 8 часов замачивают в любом стимуляторе роста. Можно воспользоваться готовыми препаратами, а можно приготовить питательный раствор самостоятельно по одному из народных рецептов.

После замачивания семена на 24 часа отправляют на дверцу холодильника, после чего просушивают на сухой ткани до сыпучего состояния.

Сроки посева капусты брокколи на рассаду

Выращивание брокколи схоже с агротехникой ранней капусты. В теории семена брокколи высевают на рассаду в начале или середине марта сначала в общий ящик, затем пикируют в отдельные стаканчики. Но осуществить эту схему на практике мало кому удается. Причина проста: как и для любой другой капусты для брокколи нужен особый температурный режим. То есть в помещении необходимо поддерживать температуру 15-17°С в солнечную погоду, 12-13°С — в пасмурную и 8-10°С — в ночные часы. В домашних условиях в марте при горячих батареях поддерживать прохладу очень сложно.

Поэтому лучше всего в конце марта или начале апреле посеять семена на рассаду не дома, а в теплице. Через 30-40 дней, когда у рассады брокколи появится пятый и шестой настоящие листочки, она будет готова для высадки в открытый грунт.

А для получения более позднего урожая часть семян можно сразу высеять в грунт в начале мая.

Высадка рассады брокколи в открытый грунт

Когда высаживать в грунт рассаду брокколи?

На постоянное место рассаду брокколи высаживают через 30-50 дней после появления всходов. Если мы посеяли семена в апреле, то в середине или в конце мая можем смело начинать высадку. Это лучше делать в пасмурную погоду или во второй половине дня.

Нельзя сажать брокколи на участки, где в прошлом году росли любые виды крестоцветных: капусты, репа, редька или редис. Хорошими предшественниками для нее считаются бобовые, картофель или морковь.

Лучший грунт для брокколи

Эта капуста предпочитает рыхлые, плодородные почвы с нейтральным или слабощелочным pH.

Некоторые дачники предпочитают готовить грядки под брокколи осенью: заправляют почву калийными и фосфорными удобрениями (навозом, калийной селитрой и суперфосфатом), проводят известкование. Кстати, для известкования отлично подойдут истертые в порошок скорлупки от яиц, которые легко накопить за долгую зиму и лето.

Те, кто не готовит грядки с осени, не отчаиваются и прекрасно восполняют недостаток питательных веществ с помощью подкормок.

Как правильно высаживать рассаду брокколи в грунт?

Схема высадки для брокколи: 40 сантиметров между лунками, 50-60 сантиметров между рядами.

Лунки для рассады выкапывают глубокие. Если удобрения не были внесены в почву заблаговременно, ямки заправляют смесью золы, компоста и доломитовой муки. Каждое растение слегка присыпается землей, всего на пару сантиметров выше корневой шейки так, чтобы большая часть его стебля осталось в ямке. По мере роста капусты в ямку нужно подсыпать землю до тех пор, пока уровень лунки не сравняется с уровнем грядки.

Чтобы обезопасить только что высаженную рассаду от крестоцветной блошки, грядку рекомендуют прикрывать тонким нетканым полотном. Если блошка свирепствует, и народные средства против нее не спасают, молодую брокколи опрыскивают от блошки специальными препаратами. Это можно делать не позднее, чем за 20 дней до завязывания соцветий. В дальнейшем от блошек применяют опудривание золой вперемешку с табачной пылью или опрыскивание настоем золы.

Полив, уход и подкормка капусты брокколи

Первые три-четыре дня высаженную на постоянное место рассаду брокколи желательно не подвергать воздействию прямых солнечных лучей. Так что укрытие грядки не только спасет молодые сеянцы от вредителя, но создаст легкую полутень.

В дальнейшем выращивание брокколи сводится к своевременным прополкам, частым поливам, подкормкам и рыхлениям почвы после каждого полива или подкормки.

Полив брокколи

Поливать брокколи советуют через день (в жаркое лето – до двух раз в день) в вечерние часы. Для нормального роста и развития растений необходимо поддерживать влажным слой почвы глубиной в 12-15 сантиметров. В самые засушливые и знойные дни помимо полива хорошо бы еще и опрыскивать капусту брокколи по листьям. Чем чаще опрыскивания, тем больше урожай.

Подкормки брокколи

Брокколи любит подкормки, поэтому даже на унавоженных и заправленных другими удобрениями грядках эту капусту все равно подкармливают.

Как только рассада укоренится на постоянном месте и начнет расти, брокколи подкармливают настоем коровяка (1:10) или куриного помета (1:20). Через две недели подкормку повторяют.

Когда начнут формироваться первые соцветия, проводят и третью подкормку. Для нее можно использовать:

• органические удобрения с гуматом калия;
• раствор минеральных удобрений — 40 грамм суперфосфата, 20 грамм аммиачной селитры и 10 грамм сульфата калия на 10 литров воды.

Следующие подкормки проводят после среза центральной головки для стимулирования роста боковых побегов. Для этого растворяют в 10 литрах воды 30 грамм сульфата калия, 20 грамм суперфосфата, 10 грамм аммиачной селитры).

Кроме того, капуста брокколи хорошо отзывается на полив настоем крапивы или окопника и внесение в почву древесной золы из расчета 1 стакан на 1 квадратный метр.

Сбор урожая брокколи и ее хранение

Головки брокколи нельзя переращивать – их нужно собирать зелеными, не дожидаясь раскрытия бутонов и появления мелких желтых цветков. Перезревшая брокколи в пищу не годится.

В первую очередь всегда срезается центральный стебель, когда он достигнет длины в 10 сантиметров. Затем «подтягивается» урожай с боковых побегов. Соцветия срезаются вместе с побегом, поскольку верхушка стебля у брокколи не менее сочная и вкусная, чем головки.

Брокколи лучше всего собирать рано утром, чтобы она не успела завянуть под палящем солнцем. Ранние летние урожаи брокколи для длительного хранения не годятся – в прохладном помещении они пролежат максимум две недели. Их лучше съедать сразу или замораживать. Однако поздняя капуста, собранная в октябре, может храниться при нулевой температуре в подвале или в холодильнике 2-3 месяца.

В процессе уборки брокколи есть еще один нюанс: не спешите в конце дачного сезона складывать выдернутые с корнем растения в компостную кучу, оставьте их на месяц просто лежать на грядке – воспользуйтесь способностью брокколи переносить небольшие заморозки. Даже удаленные из земли растения используют свой последний шанс и завяжут небольшие соцветия, обеспечив вас еще одним самым поздним урожаем.

Желаем вам успехов и больших урожаев!

Пищевая ценность и польза для здоровья

Брокколи ( Brassica oleracea ) — крестоцветный овощ, относящийся к белокочанной, капустной, цветной и брюссельской капусте.

Эти овощи известны своим благотворным влиянием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Он также может похвастаться большим количеством белка, чем большинство других овощей.

Этот зеленый овощ можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что щадящее приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Сырая брокколи содержит почти 90 % воды, 7 % углеводов, 3 % белка и почти не содержит жира.

Брокколи содержит очень мало калорий: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

The nutrition facts for 1 cup (91 grams) of raw broccoli are (3):

• Calories: 31
• Water: 89%
• Protein: 2.5 grams
• Carbs: 6 грамм
• Сахар: 1,5 грамма
• Клетчатка: 2,4 г
• Жир: 0,4 Грамс

CARB

.

Сахара представлены фруктозой, глюкозой и сахарозой с небольшим количеством лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усваиваемых углеводов на чашку (91 грамм).

Клетчатка

Клетчатка является важной частью здорового питания.

Улучшает здоровье кишечника, помогает предотвратить различные заболевания и способствует снижению веса (5, 6).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5–10% дневной нормы (DV) (7).

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит мало усвояемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Белки — это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи относительно богата белком, который составляет 29% ее сухого веса по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды 1 чашка (91 грамм) брокколи содержит только 3 грамма белка.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе (8, 9, 10, 11, 12, 13):

• Витамин С. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи. Порция 1/2 чашки (45 граммов) сырой брокколи обеспечивает почти 70% суточной нормы.
• Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина К1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
• Фолат (витамин B9). Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, она необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
• Калий. Важный минерал, калий полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
• Марганец. Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Железо. Важнейший минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, таких как транспорт кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими витаминами и минералами, в том числе фолиевой кислотой, калием, марганцем, железом, а также витаминами С и К1.

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. К ним относятся (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

• Сульфорафан. Сульфорафан, одно из наиболее распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи, может защищать от различных видов рака.
• Индол-3-карбинол. Уникальное питательное вещество, содержащееся в крестоцветных овощах, может помочь в борьбе с раком.
• Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
• Кемпферол. Антиоксидант со многими преимуществами для здоровья, это соединение может защитить от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.
• Кверцетин. Этот антиоксидант обладает многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.

РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья. Наиболее распространенным является сульфорафан.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые отвечают за их острый вкус (21).

Эти биологически активные соединения могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи насыщена соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Обсервационные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, в том числе брокколи, связано со снижением риска развития многих видов рака, в том числе рака легких, толстой кишки, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, уменьшают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (27, 28, 29).).

Основной изотиоцианат брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, уменьшая окислительный стресс (16, 30, 31).

Количество сульфорафана в молодых ростках брокколи в 20–100 раз выше, чем в взрослых кочанах этого овоща (32).

Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентного количества изотиоцианатов и, следовательно, могут не давать такой же пользы для здоровья, как употребление цельной свежей брокколи (33, 34).

Снижение уровня холестерина

Холестерин выполняет множество важных функций в организме.

Например, это ключевой фактор образования желчных кислот, которые помогают переваривать жир. Желчные кислоты образуются в печени, хранятся в желчном пузыре и высвобождаются в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровь и снова используются.

Вещества в брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их экскрецию и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, снижая общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина (2).

Здоровье глаз

Нарушение зрения является частым следствием старения.

Два основных каротиноида брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно устранить с помощью улучшения статуса витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

РЕЗЮМЕ

Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск развития рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Брокколи обычно хорошо переносится, аллергия встречается редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, что означает, что большие количества могут повредить щитовидную железу у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты (40).

Препараты для разжижения крови

Лица, принимающие препарат варфарин для разжижения крови, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед увеличением потребления брокколи, поскольку высокое содержание витамина К1 может взаимодействовать с этим препаратом (41).

РЕЗЮМЕ

Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей он может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и может мешать разжижающим кровь лекарствам.

Брокколи — один из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить, и он съедобен как в сыром, так и в вареном виде.

Он богат многими питательными веществами, в том числе семейством растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Это также достойный источник клетчатки и содержит больше белка, чем большинство других овощей.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, рассмотрите возможность добавления этого крестоцветного овоща в свой рацион уже сегодня.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Брокколи ( Brassica oleracea ) — это крестоцветный овощ, родственный белокочанной, капустной, цветной и брюссельской капусте.

Эти овощи известны своим благотворным влиянием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Он также может похвастаться большим количеством белка, чем большинство других овощей.

Этот зеленый овощ можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что щадящее приготовление на пару обеспечивает наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Сырая брокколи содержит почти 90 % воды, 7 % углеводов, 3 % белка и почти не содержит жира.

Брокколи содержит очень мало калорий: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

Пищевая ценность 1 чашки (91 г) сырой брокколи (3):

• Калории: 31
• Вода: 89%
• Белок: 2,5 Грамс
• КАНБРИИ: 6 Грам
• 22. Жир: 0,4 грамма

Углеводы

Углеводы брокколи в основном состоят из клетчатки и сахаров.

Сахара представлены фруктозой, глюкозой и сахарозой с небольшим количеством лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усваиваемых углеводов на чашку (91 грамм).

Клетчатка

Клетчатка является важной частью здорового питания.

Улучшает здоровье кишечника, помогает предотвратить различные заболевания и способствует снижению веса (5, 6).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5–10% дневной нормы (DV) (7).

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит мало усвояемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Белки — это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи относительно богата белком, который составляет 29% ее сухого веса по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды 1 чашка (91 грамм) брокколи содержит только 3 грамма белка.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, в том числе (8, 9, 10, 11, 12, 13):

• Витамин C. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи. Порция 1/2 чашки (45 граммов) сырой брокколи обеспечивает почти 70% суточной нормы.
• Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина К1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
• Фолат (витамин B9). Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, она необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
• Калий. Важный минерал, калий полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
• Марганец. Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
• Железо. Важнейший минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, таких как транспорт кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.

РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими витаминами и минералами, в том числе фолиевой кислотой, калием, марганцем, железом, а также витаминами С и К1.

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. К ним относятся (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

• Сульфорафан. Сульфорафан, одно из наиболее распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи, может защищать от различных видов рака.
• Индол-3-карбинол. Уникальное питательное вещество, содержащееся в крестоцветных овощах, может помочь в борьбе с раком.
• Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
• Кемпферол. Антиоксидант со многими преимуществами для здоровья, это соединение может защитить от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.
• Кверцетин. Этот антиоксидант обладает многочисленными преимуществами, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.

РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья. Наиболее распространенным является сульфорафан.

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые отвечают за их острый вкус (21).

Эти биологически активные соединения могут иметь многочисленные преимущества для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи насыщена соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Обсервационные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, в том числе брокколи, связано со снижением риска развития многих видов рака, в том числе рака легких, толстой кишки, молочной железы, предстательной железы, поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, уменьшают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (27, 28, 29).).

Основной изотиоцианат брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, уменьшая окислительный стресс (16, 30, 31).

Количество сульфорафана в молодых ростках брокколи в 20–100 раз выше, чем в взрослых кочанах этого овоща (32).

Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентного количества изотиоцианатов и, следовательно, могут не давать такой же пользы для здоровья, как употребление цельной свежей брокколи (33, 34).

Снижение уровня холестерина

Холестерин выполняет множество важных функций в организме.

Например, это ключевой фактор образования желчных кислот, которые помогают переваривать жир. Желчные кислоты образуются в печени, хранятся в желчном пузыре и высвобождаются в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровь и снова используются.

Вещества в брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их экскрецию и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, снижая общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина (2).

Здоровье глаз

Нарушение зрения является частым следствием старения.

Два основных каротиноида брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно устранить с помощью улучшения статуса витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

РЕЗЮМЕ

Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск развития рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Брокколи обычно хорошо переносится, аллергия встречается редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, что означает, что большие количества могут повредить щитовидную железу у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты (40).

Препараты для разжижения крови

Лица, принимающие препарат варфарин для разжижения крови, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед увеличением потребления брокколи, поскольку высокое содержание витамина К1 может взаимодействовать с этим препаратом (41).

РЕЗЮМЕ

Брокколи обычно хорошо переносится.