Выносливости для: Упражнения для выносливости – как развить и повысить выносливость

Упражнения на выносливость в домашних условиях — Блог MyGenetics

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

А что еще?

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

Комплекс физических упражнений для развития общей выносливости для физически подготовленных людей — смотреть видео

Мышечная деятельность является важным фактором в поддержании нормального функционирования организма. Способность человека выполнять длительно какую-либо деятельность без снижения эффективности возможно лишь при хорошей общей выносливости.

Такой вид выносливости называется аэробным или кардионагрузкой, позволяющей длительное время работать в условиях устойчивого состояния, при которых потребность кислорода соответствует его поглощению. Достаточно длительная, а главное – регулярная работа в режиме, соответствующем частоте пульса, равной 200 уд/мин минус возраст, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания, способствует развитию навыков владения телом, поддержанию правильной осанки, улучшению двигательной координации.  

Обеспечить развитие общей выносливости возможно при выполнении упражнений циклического характера: ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля. Но отсутствие специальных условий для тренировок вполне может быть компенсировано степ-платформой или заменяющим её устройством (скамеечка или подставка для детей, необходимая при небольшом росте для умывания). 

Ходьба на степ-платформе вполне может быть полноценной альтернативой любому известному упражнению циклического характера, так как эта физическая нагрузка вовлекает большое количество мышц и суставов. 

Каждое упражнение комплекса выполняется 4-6 раз с интервалами для отдыха, количество повторов зависит от вашего самочувствия. После 4-го повтора начинающие могут прекратить выполнение упражнения. 

Делать эти несложные упражнения можно каждый день, постепенно доводя до 30 минут без интервалов для отдыха. Если эта нагрузка покажется простой для вас, то возьмите в свободно висящие руки гантели от 0. 5 кг до 1.0 кг или при их отсутствии – бутылки с водой. 

При освоении данного комплекса и с увеличением общей выносливости можно использовать утяжелители не только для рук, но и для ног от 1.0 кг до 2.0 кг. Если же данный комплекс показался вам сложным, то для начала вы можете заниматься по комплексу при слабой физической подготовке и после его отработки и повышения общей выносливости, вернуться к данному комплексу. 

*Комплекс упражнений является авторской методикой Новиковой Натальи Константиновны, эксперта Федерального государственного бюджетного учреждения «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» Министерства здравоохранения Российской Федерации, к.пед.н. (специальность «Теория и методика физического воспитания, включая ЛФК»). Данная информация не является призывом к самолечению и не подменяет консультацию врача. 

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Различия и советы по улучшению обоих

Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.

Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.

Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.

Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.

Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.

В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.

Физическая подготовка часто делится на пять компонентов:

1. сердечно-сосудистая выносливость
2. гибкость
3. состав тела
4. мышечная выносливость
5. мышечная сила

Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.

Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.

Гипотетический пример

Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.

В конце 12 недель:

• У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
• Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).

Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.

Вот несколько советов по созданию программы выносливости:

1.

Принцип SAID

Одним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.

SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.

2. Принцип перегрузки

Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.

Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:

• дистанцию, которую вы пробежите
• скорость, которую вы пробежите
• количество времени ты бежишь

3.

Стремитесь уделять больше 150 минут в неделю

Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.

4. Йога или медитация

Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.

5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.

6. Попробуйте тренировку HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.

Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.

7. Найдите упражнения, которые вам нравятся

Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.

Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.

8. Избегайте обезвоживания

Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.

Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:

• бег
• танцы
• плавание
• теннис
• баскетбол
• хоккей
• быстрая ходьба

Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.

Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.

Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от уровня вашей физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.

Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.

Различия и советы по улучшению обоих

Когда дело доходит до физических упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.

Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.

Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.

В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.

Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.

Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.

В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.

Физическая подготовка часто делится на пять компонентов:

1. сердечно-сосудистая выносливость
2. гибкость
3. состав тела
4. мышечная выносливость
5. мышечная сила

Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.

Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.

Гипотетический пример

Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.

В конце 12 недель:

• У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
• Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).

Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.

Вот несколько советов по созданию программы выносливости:

1.

Принцип SAID

Одним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.

SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.

2. Принцип перегрузки

Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.

Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:

• дистанцию, которую вы пробежите
• скорость, которую вы пробежите
• количество времени ты бежишь

3. Стремитесь уделять больше 150 минут в неделю

Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.

4. Йога или медитация

Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.

5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.

6. Попробуйте тренировку HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.

Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.

7. Найдите упражнения, которые вам нравятся

Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.

Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.

8. Избегайте обезвоживания

Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.

Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:

• бег
• танцы
• плавание
• теннис
• баскетбол
• хоккей
• быстрая ходьба

Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.

Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.

Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от уровня вашей физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам поставить реалистичные цели.