Задняя дельта с гантелями: Как накачать задние дельты? Лучшие упражнения для задних дельт!

Бент-задняя стоящая задняя гантели. Неделя 4

• День 1
  • Разведения гантелей на задние дельты в наклоне стоя: 3 подхода по 15 повторений при 50%
• День 2
  • %
• День 3
  • Тяга гантелей в наклоне на одной руке: 4 подхода на каждую сторону x 7 повторений при 75%
• День 4
  • Разведения гантелей в наклоне стоя на задние дельты: 3 подхода x 15 повторений при 55%

День

• • Наклонный задний дельт мухой гантелей: 3 комплекта x 30 повторений @ 30%

неделя 5

• День 1
  • Бент-заглушающие задних Delt Delt Flys: 3 SETS x 10 Reps At 70% At 70% AT 70% AT 70%.
• День 2
  • Подъемы гантелей на заднюю дельту лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений при 60%
• День 3
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой: 2 подхода на сторону x 8 повторений @ 75% %
• День 5
  • Наклонный задний дельт мухой гантелей: 3 комплекта x 20 повторений @ 40%

Задняя (задняя) Делтоидная мышца Анатомия

9

Изображение. известна как задняя дельтовидная мышца или спинномозговая дельтовидная лопатка. Это одна из трех мышц, составляющих дельтовидные мышцы, расположенные на плечах. Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча и верхней части руки. Основная функция задней дельты – поддержка горизонтального отведения плечевого сустава. Задняя дельтовидная мышца также помогает вам поддерживать хорошую осанку, оттягивая плечи назад и предотвращая сгорбленность и округление верхней части позвоночника.

Задние дельты вращают руки наружу и перемещают руки за тело в таких упражнениях, как обратные махи. Многие тяговые упражнения задействуют задние дельты, как и некоторые жимовые движения, такие как жим над головой.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно тренировать задние дельты?

Возможно, вам не нужно беспокоиться о включении специальных тренировок для задних дельт, если вы уже достаточно часто выполняете тяговые упражнения, такие как подтягивания или тяги. Задние дельтовидные мышцы активно участвуют во многих тяговых упражнениях, таких как обратные махи. Если вы хотите изолировать задние дельты, чтобы укрепить их силу и стабильность, вам следует стремиться выполнять от 3 до 35 рабочих подходов в неделю. Это должно быть распределено как минимум на две тренировки и не должно превышать 12 подходов за тренировку. Поскольку задние дельты восстанавливаются очень быстро, их тренировка 3–5 раз в неделю, скорее всего, даст лучшие результаты.

С какой интенсивностью мне следует тренировать боковые дельты?

Большинство групп мышц, включая боковые дельты, лучше всего реагируют на поднятие веса в диапазоне от 30% до 85% от вашего одноповторного максимума. Большинство атлетов получат наилучшие результаты, удерживая около 50% своего общего недельного объема в диапазоне умеренной интенсивности, то есть веса, который вы безопасно поднимаете примерно в 10-20 повторениях. Остальные 50% можно разделить на более тяжелые (веса, которые вы можете поднять примерно 5-10 раз) и легкие (от 20 до 30 повторений). Разнообразие интенсивности нагрузки полезно для продолжения прогресса и преодоления плато.

Какой диапазон повторений следует использовать для боковых дельт?

Наборы упражнений на заднюю дельту должны варьироваться от 5 до 30 повторений в подходе. Поскольку задние дельты обычно получают достаточную нагрузку в диапазоне тяжелых повторений с помощью других упражнений на тягу, может быть полезно выполнять большее количество более легких интенсивных объемов. Примерно половина ваших еженедельных подходов должна состоять из 10-20 повторений. Оставшуюся половину можно разделить на 30-40% подходов в диапазоне 20-30 повторений и 10-20% в диапазоне 5-10 повторений.

Какие виды упражнений тренируют задние дельты?

Задняя дельтовидная мышца является частью плечевой мышцы, но ее можно считать почти почетной мышцей спины. Его основные функции заключаются в поддержке горизонтального отведения плеча (видимого в таких упражнениях, как обратная разведение рук), а также во внешнем вращении и разгибании плечевой кости (плечевой кости). Упражнения, такие как обратные махи, тяги в наклоне и подъемы в наклоне в стороны, являются примерами эффективных упражнений для задних дельт.

Каковы преимущества тренировки задних дельт?

Тренировка всех трех головок дельтовидной мышцы отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья, силы и размера плеч. Задняя дельта особенно важна для стабилизации плеча, поддержания вертикальной осанки и предотвращения травм во время других дельтовидных упражнений.

Упражнения для других групп мышц

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с другими подборками лучших упражнений для каждой группы мышц ниже.

18 Упражнения с гантелями для задних дельт (для укрепления плеч)

Задние дельты — одна из самых запущенных частей человеческого тела; многие посетители тренажерного зала не могут эффективно работать с мышцами, что приводит к плохой осанке, более слабым подъемам и более высокому риску получения травмы.

В этой статье вы найдете 18 лучших упражнений с гантелями на задние дельты, которые вы можете выполнять в своем домашнем тренажерном зале. Добавив эти упражнения в свою тренировку, вы улучшите осанку, укрепите верхнюю часть тела и снизите вероятность получения травм.

Содержание

• 18 лучших упражнений с гантельским делтом
  • 1. СОЗДАТЕЛЬНОСТЬ СОЗДАНИЕ ГВЕНЕЛЯ
  • 2. СОЗДАТЕЛЬНА
  • 5. Разведение гантелей на одной руке в обратном направлении с поддержкой
  • 6. Тяга гантелей сидя в наклоне к задней дельте
  • 7. Тяга гантели к лицу для задней дельты
  • 0018
  • 9. Лежание задних графств. Разведение гантелей в обратном направлении с поддержкой
  • 15. Подъем Y-T-I
  • 16. Тяга гантелей в дельту сзади
  • 17. Разведение гантелей в наклоне, попеременное разведение дельт назад
  • 18. Жим Арнольда
  • 0013 Преимущества упражнений на задние дельты (для плеч)
  • Расписание тренировок с гантелями на задние дельты
  • Часто задаваемые вопросы по упражнениям на задние дельты с гантелями Подъем

    Это упражнение на заднюю дельту — одно из самых распространенных упражнений, которое еженедельно выполняют посетители тренажерного зала. Это простое упражнение, не требующее большого веса.

    Выполняя это упражнение с гантелями на заднюю дельту, вы не должны брать слишком большой вес, так как это будет мешать вашей технике и обычно меняет упражнение, чтобы оно было больше трапециевидных и с преобладанием ромбовидных мышц.

    Подъем гантелей сидя в наклоне подходит для всех уровней подготовки.

    Как это делать: 

    • Сядьте на край скамьи с двумя гантелями, расположенными по обе стороны от ваших ног.
    • Наклонитесь вперед от бедер до угла 45 градусов и поднимите гантели.
    • Слегка согните локти и зафиксируйте их на месте.
    • Поднимите гантели вверх и в стороны, выполняя подъем гантелей.
    • Остановитесь, когда руки окажутся на уровне спины.
    • Медленно опустите гантели и повторите.

    Совет для профессионалов: обязательно поднимайте гантели прямо в стороны; если ваши руки отклоняются назад, вы будете работать трапециевидными мышцами и ромбовидными движениями.

    2. Подъем гантелей в наклоне из положения стоя

    Подъем гантелей в наклоне стоя — еще одно популярное упражнение для задних дельт, которое помогает максимизировать нагрузку на задние дельты.

    Хотя это упражнение простое в выполнении, оно немного сложнее, чем упомянутое выше упражнение, так как требует, чтобы вы сгибались в тазобедренном суставе в положении стоя. Это требует гораздо большей силы корпуса и способности сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

    Читайте также — Достаточно ли гантелей для наращивания мышечной массы?

    Как это делать: 

    • Встаньте с одной гантелью в каждой руке на ширине бедер.
    • Петли от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
    • Опустите гантели и отведите лопатки назад, чтобы создать напряжение в лопатках.
    • Поднимите гантели в стороны медленно и подконтрольно.
    • Контролируйте отрицательную часть движения и верните гантели в исходное положение.

    908:30 Повторить.

    Совет профессионала: делайте легкие упражнения и сосредоточьтесь на медленном сокращении задних дельтовидных мышц.

    3. Подъем гантелей в наклоне на одной руке 

    Этот подъем гантелей на заднюю дельту сидя представляет собой одностороннее движение, позволяющее вам работать с каждой стороны одновременно, что делает его блестящим упражнением для всех, кто пытается активизироваться. их задние дельты во время традиционного подъема гантелей в наклоне сидя.

    Также помогает исправить любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть во время тренировки; это довольно распространено среди новичков.

    Я большой поклонник этого упражнения, так как могу гарантировать, что работаю с каждой рукой одинаково, не оставляя отстающих ни одной стороны.

    Как это делать: 

    • Сядьте на край скамьи, поставив одну гантель у ног.
    • Наклонитесь вперед на 45 градусов и возьмите гантель.
    • Медленно поднимите гантель в сторону, сохраняя прямую руку (с небольшим изгибом в локтевом суставе).
    • Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

    908:30 Поменяйте руки местами и повторите упражнение.

    4. Подъем гантелей в положении лежа на боку на заднюю дельту 

    Это упражнение с гантелями на заднюю дельту является эффективным движением, которое можно выполнять независимо от уровня ваших способностей. Его несложно выполнить, и большинство посетителей тренажерного зала освоят его за пару подходов.

    Подъем задних дельт с гантелями в положении лежа на боку — прекрасное упражнение для развития задних дельтовидных мышц, поскольку оно изолирует область, одновременно прорабатывая дельты в широком диапазоне движений.

    Также ознакомьтесь с нашей полной разбивкой стоимости гантелей!

    Как это делать: 

    • Лягте на правый бок на жим лежа, держа гантель в левой руке.
    • Опустите гантель вниз и слегка наклоните корпус к земле.
    • Поднимите гантель вверх, пока она не окажется прямо над вами.
    • Медленно верните гантель в исходное положение.

    908:30 Повторите движение, чтобы закончить сет.

    • Поменяйтесь местами и повторите.

    5. Разведение гантелей в обратном направлении с поддержкой на одной руке

    Это упражнение на задние дельтовидные мышцы похоже на тягу одной рукой в ​​наклоне; однако есть несколько отличий.

    Во-первых, вместо того, чтобы тянуть гантель к груди, вы поднимаете ее в сторону, перенося акцент на дельты. Еще одно отличие — вес, который вы будете использовать; с этим движением вы не сможете поднять такой же вес, как в тяге гантелей.

    Разведение гантелей в обратном направлении с опорой на одной руке отлично подходит для начинающих, а поддержка скамьи помогает избавить ваш кор от необходимости стабилизировать тело во время движения.

    Как это сделать: 

    • Держите одну гантель в правой руке.
    • Положите левую руку и левую ногу на скамью, чтобы поддерживать свое тело (нога должна быть под углом 90 градусов, а ваша рука должна находиться прямо под плечом).
    • Опустите гантель в правой руке вниз.
    • Поднимите гантель в сторону и сожмите лопатки в верхней точке движения.
    • Завершите отрицательную часть движения и повторите.
    • Поменять местами руки.

    6. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты сидя 

    Это одно из самых простых упражнений на задние дельты для начинающих, так как оно не требует большой силы корпуса и не требует тяжелых гантелей для эффективности. .

    Однако во время этого движения вы должны держать плечо в открытом положении, что может вызвать ухудшение у любого, кто страдает от травм плеча. Если это проблема для вас, я рекомендую вам пропустить это упражнение с гантелями на заднюю дельту и попробовать другое из этого списка.

    Связанная статья — Тяга гантелей против Тяга штанги

    Как это делать: 

    • Сядьте на край скамьи с двумя гантелями, расположенными рядом с вашими ногами.
    • Возьмите две гантели и наклонитесь вперед от бедер, пока ваше тело не будет под углом 45 градусов.
    • Поднимите локти вверх в гребном движении (расставив руки в стороны).
    • Напрягите задние дельты в верхней точке и медленно выполните движение в обратном направлении.
    • Повтор.

    7. Тяга гантели к лицу для задней дельты

    Тяга гантели к лицу — это довольно старое школьное упражнение, которое Арнольд Шварценеггер делал в 70-80-х годах, и как и большинство упражнений того времени. ..они работают.

    Во время этого движения вы имитируете движение, которое вы бы делали во время тяги с помощью кабеля, но вы используете гантели и скамью. Это помогает изолировать задние дельты, при условии, что вы используете правильную форму.

    Как это сделать: 

    • Установите скамью под углом 45 градусов и положите на пол две гантели.
    • Лягте животом на скамью и твердо поставьте ноги.
    • Поднимите гантели и повесьте их на пол.
    • Втяните лопатку, чтобы создать напряжение в лопатках.
    • Отведите локти назад и широко, слегка поворачивая большие пальцы наружу. (В верхней точке движения вы должны выглядеть так, как будто выполняете позу двойного бицепса).
    • Медленно опустите вес и повторите.

    8. Разведение гантелей в наклоне назад

    Если вы хотели проработать задние дельтовидные мышцы, используя разведение гантелей в обратном направлении, но изо всех сил пытались сохранить нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения, тогда разведение гантелей в наклоне назад — это упражнение. для тебя.

    Он точно так же воздействует на задние дельты, но использует наклонную скамью для поддержки верхней части тела на протяжении всего движения. Это идеально подходит для начинающих или тех, у кого есть проблемы со стабильностью ядра.

    Как это сделать: 

    • Поставьте скамью под углом 45 градусов и возьмите две гантели.
    • Лягте на скамью на живот.
    • Опустите гантели и слегка согните локти.
    • Контролируемо поднимите руки в стороны.
    • Задержитесь в верхней точке и напрягите задние дельты.
    • Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

    9. Круговые движения на задние дельты лежа

    Круговые движения на задние дельты лежа — это великолепное упражнение, которое увеличивает силу задних дельтовидных мышц и помогает повысить стабильность плеч.

    Движение подходит для посетителей среднего и продвинутого уровня, так как после нескольких подходов оно становится сложным, и если вы новичок в тренировках, ваша форма может быть не на высоте.

    Как выполнять: 

    • Лягте на горизонтальную скамью (на живот), держа в каждой руке по гантели.
    • Поднимите руки вверх и над головой, чтобы вы выглядели как Супермен.
    • Держите руки прямо и вытяните гантели по дуге к бедрам. Это должно выглядеть так, как будто вы рисуете круг руками.
    • Повторить.

    Совет для профессионалов. Слегка прогните руки, согнув локтевой сустав, что поможет снять нагрузку с локтевого сустава.

    10. Тяга гантелей на наклонную скамью

    В этой версии тяги с гантелями на заднюю дельту используется жим лежа для поддержки груди на протяжении всего движения. Кроме того, наклонная скамья поддерживает верхнюю часть тела, поэтому вам не нужно полагаться на силу кора, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении.

    Это простое упражнение для начинающих, позволяющее эффективно проработать задние дельты, не ставя себя в сомнительное положение, когда неправильная форма может привести к травме.

    Как это сделать: 

    • Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите две гантели.
    • Прижмитесь грудью к жиму лежа и дайте гантелям свисать.
    • Сведите лопатки, чтобы создать напряжение лопаток.
    • Подтяните гантели к груди, сгибая локти и широко разводя их.
    • Контролируйте отрицательную часть движения и повторяйте.

    11. Подъем гантели в наклоне Y

    Подъем гантелей в наклоне Y — это сложное упражнение, которое задействует большинство мышц верхней части спины, таких как трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

    Хотя это упражнение не самое сложное в этом списке, оно довольно сложное и может быть слишком сложным для новичков. Но пусть это вас не смущает; если вы выполняете это движение с хорошей техникой, ваши задние дельтовидные мышцы увеличатся в объеме и силе.

    Как это сделать: 

    908:30 Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите две гантели. (Не переусердствуйте с этим упражнением).
    • Прижмитесь грудью к скамье и дайте гантелям повиснуть.
    • Слегка согните локоть, чтобы снять нагрузку с сустава.
    • Поднимите руки вперед под небольшим углом (чтобы выглядело, как будто вы делаете Y из YMCA).
    • Контролируйте отрицательную часть движения и повторите.

    12. Подъем гантели на наклонной скамье T

    Этот боковой подъем задних дельт лежа с гантелями является фантастическим упражнением для развития задних дельт, которое не требует тяжелых гантелей, что делает его подходящим для всех способностей.

    Очень похоже на обычный подъем на наклонной скамье; однако это выполняется большими пальцами вверх. Это небольшое вращение рук помогает усилить активацию задней дельты на протяжении всего движения.

    Я большой поклонник этого упражнения с гантелями на заднюю дельту из-за строгого характера движения.

    Как выполнять:

    • Лягте на скамью под углом 45 градусов (на грудь) с гантелями в каждой руке.
    • Расположите руки так, чтобы мизинцы были обращены друг к другу, а ладони — от тела.
    • Поднимите прямые руки в стороны, остановившись, когда ваши руки окажутся на одной линии со спиной.
    • Медленно опустите и повторите.

    13. Боковые подъемы гантелей сзади с опорой для головы

    Для выполнения этого упражнения на задние дельты вам понадобится наклонная скамья и набор гантелей. Это странное упражнение, которое вы, несомненно, видели, как другие выполняли его в спортзале и недоумевали: «Что, черт возьми, они делают?», но боковое поднятие задних дельт с поддержкой головы — блестящее средство для развития задних дельтовидных мышц.0003

    Идея поддержки головы заключается в том, что она ограничивает импульс, не позволяя вам раскачиваться телом, помогая двигать гантелями. Это увеличивает нагрузку на задние дельты и стимулирует их рост мышц.

    Осторожно: голова краснеет.  

    Как это делать: 

    • Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите две гантели.
    • Встаньте в нескольких футах и ​​наклонитесь вперед, опираясь на бедра.

    908:30 Положите голову на верхнюю часть скамьи.

    • Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локоть.
    • Медленно опустите и повторите.

    Совет: слегка наклоняйте гантели к полу во время движения; это увеличивает задействование задней дельты.

    14. Разведение гантелей в обратном направлении с опорой на одной руке

    Если вы испытываете затруднения при выполнении разведения гантели на одной руке в обратном направлении из-за потери равновесия, использование скамьи, которая будет помогать вам на протяжении всего движения, является подходящим вариантом. ты.

    Использование скамьи для стабилизации тела помогает переключить внимание на задние дельты, а не на то, чтобы оставаться в наклоне, что идеально подходит для начинающих.

    Как это сделать: 

    • Поставьте перед собой скамью под углом 45 градусов.
    • Возьмите одну гантель и другой рукой держитесь за скамью.
    • Согните бедра и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.
    • Опустите гантель и слегка согните руку в локте.
    • Поднимите гантель так, чтобы она была на уровне плеча.
    • Медленно опустите гантель и повторите движение.

    15. Задняя дельта Y-T-I Подъем

    Задняя дельта Y-T-I не только развивает верхнюю часть задней дельты, но и отлично подходит для общего здоровья плеч. Физиотерапевты часто назначают его пациентам, перенесшим травмы плеча.

    Упражнение можно выполнять с гантелями или только с собственным весом, что делает его подходящим для всех возрастов и уровней подготовки.

    Ранее в этой статье мы рассмотрели Y-подъем и T-подъем, и к настоящему моменту вы, вероятно, поняли, что это упражнение на заднюю дельту представляет собой комбинацию этих двух.

    Как это сделать: 

    • Наклоните скамью под углом 45 градусов или используйте швейцарский мяч/мяч для упражнений и держите две гантели.
    • Лягте грудью на скамью/мяч.
    • Опустите руки с гантелями в руки.
    • Поднимите их в положение Y, затем опустите в исходное положение.
    • Поднимите руки в положение Т, а затем опустите.
    • Наконец, поднимите руки к бедрам, держите руки прямыми и опущенными.
    • Повтор.

    16. Тяга гантелей на задние дельты 

    Это упражнение с гантелями на задние дельты подходит для всех уровней и является самым простым упражнением в этом списке. Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, кроме двух гантелей, что делает его идеальным для небольших домашних спортзалов.

    Во время упражнения работают трапециевидные мышцы, предплечья и задние дельты.

    Несмотря на то, что большинство людей сочтут это упражнение приемлемым для выполнения, у некоторых оно может вызвать раздражение плеч. Обычно это происходит, если у вас есть ущемление плеча. Если вы находите это упражнение неудобным, немедленно остановитесь и попробуйте другое из этого списка.

    Как это сделать: 

    • Встаньте прямо, держа в руках две гантели на уровне бедер.
    • Втяните лопатки и откройте грудную клетку.
    • Поднимите гантели вверх, отводя локти назад.
    • Сделайте паузу в верхней части упражнения и медленно опустите гантели.
    • Повторить движение.

    Совет для профессионалов: это упражнение очень похоже на пожимание плечами; Я часто обнаруживаю, что супер-постановка этого движения со шрагами является блестящим развитием задних дельт и трапециевидных мышц.

    17. Попеременная разведение задних дельт в наклоне с гантелями 

    Мы рассмотрели почти все виды разведения задних дельт на свете, но этот вариант является одним из самых эффективных из существующих.

    Так как в этом упражнении используется только одна сторона тела за раз, ваш корпус должен работать невероятно усердно, чтобы стабилизировать тело из-за смещения веса. Односторонний характер движения также позволяет вам сосредоточиться на одной стороне за раз, гарантируя, что вы работаете с обеими сторонами тела одинаково.

    Как выполнять: 

    • Встаньте, держа две гантели (по одной в каждой руке).
    • Наклонитесь от бедер, наклоняясь вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу.
    • Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении.
    • Поднимите руки вверх и в стороны.
    • Медленно опускайтесь.
    • Повтор.

    Совет для профессионалов: единственным движущимся суставом должны быть ваши плечи, не двигайте локтевым суставом во время упражнения.

    18. Arnold Press 

    И последнее, но не менее важное, это Arnold Press. Это, пожалуй, лучшее универсальное упражнение для плеч, которое вы можете выполнять, так как оно задействует все части дельтовидных мышц: переднюю, боковые и заднюю.

    Движение было разработано никем иным, как Арнольдом Шварценеггером, и является одной из главных причин, по которой его дельтовидные мышцы были так хорошо развиты. Поэтому, если вы хотите иметь превосходно выглядящие плечи, которые отлично выглядят и работают невероятно хорошо, вам нужно включить жим Арнольда в свою тренировочную программу.

    Это движение идеально подходит для всех уровней, но в начале требуется небольшая кривая обучения, чтобы правильно выполнять упражнение.

    Также проверьте — Почему гантели называются гантелями?

    Как выполнять: 

    • Встаньте (или сядьте) с двумя гантелями в руках.
    • Поднимите их на высоту плеч, повернув ладони к себе и прижав локти к себе.  
    • Вращайте кисти и плечевой сустав, пока ладони не отвернутся от тела.
    • Поднимите гантели над головой по дуге.
    • Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите гантели.
    • Поверните руки и плечи так, чтобы ладони были обращены к вам.
    • Повторяйте, пока не закончите сет.

    Совет от профи: Арнольд раньше выполнял гигантский дроп-сет, опускаясь на стойку с гантелями, пока ему не удавалось поднять 2-фунтовые гантели. Я не говорю, что ваши тренировки должны быть экстремальными, но выполнение нескольких дроп-сетов во время этого упражнения — отличный способ увеличить мышечный стимул.

    Преимущества упражнений на задние дельты (для плеч) 

    Задние дельтовидные мышцы расположены сзади плечевого сустава и соединяют дельты с широчайшими.

    Несмотря на то, что эта мышца маленькая, она играет огромную роль в стабильности ваших плеч. Без него вы не смогли бы выполнять такие движения, как жим от плеч, жим лежа, тяги в наклоне и многие другие упражнения, которые считаете само собой разумеющимися.

    Любители тренажерного зала часто пренебрегают этой группой мышц, поскольку не знают, какую жизненно важную роль она играет в организме. Неспособность тренировать задние дельты приводит к ослаблению цепи движений, поэтому вы не будете такими сильными и увеличиваете риск получения травмы.

    Однако, если вы достаточно тренируете эту группу мышц, вы получите ряд преимуществ: 

    • Более сильный плечевой сустав
      Сильные задние дельты = сильные, мощные плечи; вы станете сильнее в становой тяге, жиме плеч, жиме лежа и т. д.
    • Улучшенная осанка
      Попрощайтесь с округлыми плечами и поприветствуйте фантастическую осанку. Слишком много времени, проведенное за офисным столом, приводит к округлости плеч. Но работа над задними дельтами укрепляет лопатки и улучшает осанку.
    • Снижает риск получения травм 
      Более сильные задние дельты помогают предотвратить травмы плеч, например, опасные травмы вращательной манжеты плеча.
    • Улучшенная эстетика 
      Тренировка задних дельт помогает дополнить вашу футболку, сделать ваше телосложение лучше и повысить уверенность в себе.

    Расписание тренировок с гантелями на задние дельты 

    Когда дело доходит до тренировки задних дельт, у вас есть два варианта: 

    1. 1

       Тренируйте задние дельтовидные мышцы в рамках тренировки спины.

    2. 2

       Тренируйте задние дельты в день плеч.

    Любой вариант жизнеспособен и даст превосходные результаты. Вы даже можете тренировать задние дельты в оба дня, удваивая количество стимулов, которые они получают каждую неделю. Однако, если вы решите сделать это, вам нужно оставить достаточное время для восстановления между днями спины и плеч; 48 часов должно быть более чем достаточно для отдыха.

    Выполнение нескольких упражнений с гантелями на заднюю дельту, упомянутых в приведенном выше списке, два раза в неделю является достаточным стимулом для роста мышц.

    Когда дело доходит до того, как долго вы должны выполнять эти упражнения, 10-15 минут на тренировку плеч/спины должно хватить для роста задних дельтовидных мышц.

    Пример тренировки для задних дельт может выглядеть следующим образом: 

    (Выполняйте каждое упражнение 10–12 повторений по 3–4 подхода) 

    • Гантель сверху в наклоне 
    • Жим Арнольда
    • Подъем гантелей в наклоне сидя
    • Подъем гантелей в наклоне Y

    Часто задаваемые вопросы по упражнениям с гантелями на задние дельты

    Плечо или дельты считаются спиной?

    Задние дельты попадают в серую зону, когда речь заходит о том, когда их тренировать. Они являются неотъемлемой частью плечевого сустава, необходимой для стабильности плеча. Тем не менее, многочисленные упражнения для спины задействуют задние дельты, например, тяга в наклоне.

    Трудно ли растить задние дельты?

    Хотя некоторые люди утверждают, что их задние дельты не растут, скорее всего, они тренируют их недостаточно эффективно. Задние дельты — это маленькие мышцы, которыми часто пренебрегают любители тренажерного зала, и большинство людей тренируют их вполсилы или не тренируют вообще, что приводит к плохому развитию задних дельт.

    Как ускорить рост задних дельт?

    Как и для любой группы мышц, для их быстрого роста необходимо применять достаточное количество стимулов, стимулирующих развитие мышц. Тренируя их два раза в неделю, например, в день плеч и спины, ваши задние дельты получат достаточный стимул для быстрого роста.