Содержание
Витамины и здоровье. Что нужно знать?
Чаще всего, изменения внешнего вида кожи, волос и ногтей – это признак недостатка основных витаминов А, Е, С и группы В. Свое название витамины получили от латинского слова «vita» — «жизнь».
Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, называемые авитаминозами. Для авитаминоза по каждому витамину характерна своя, зачастую очень яркая, клиника.
Так, при дефиците витамина С развивается цинга, которая сопровождается повышенной кровоточивостью десен и слизистых, выпадением зубов, кровоизлияниями в кожу.
При дефиците витамина В1 развивается полиневрит – боль по ходу нервов, слабость кистей и стоп, нарушение чувствительности кожи.
К счастью, авитаминозы встречаются все реже и реже. Но набирает силу другая проблема. Если содержание витаминов в пище не дотягивает до суточной нормы, постепенно развивается состояние, которое медики называют гиповитаминозом.
Зачастую, мы не отдаем себе отчета в том, что низкая работоспособность, частые простуды, реакция на погоду, подавленное настроение могут быть признаками нехватки витаминов.
Однако гиповитаминозы могут длиться годами, не проявляя себя такими яркими симптомами, как авитаминозы, однако ущерб здоровью они наносят не меньший.
Следствием хронического гиповитаминоза у детей может стать отставание от сверстников в физическом и умственном развитии. Особенно негативно недостаток витаминов сказывается на формировании женского организма — он может стать причиной сбоев менструального цикла, проблем с зачатием и вынашиванием беременности.
Недостаточное потребление витаминов вредит и взрослому, уже сформировавшемуся организму. Снижается активность иммунной системы, человек чаще заболевает респираторными и желудочно-кишечными инфекциями.
Поэтому «заеда» в уголке рта или появившаяся ломкость ногтей – предвестник серьезных проблем. И на эти сигналы организма нужно обязательно обращать внимание.
Определить, какого именно витамина не хватает в организме, сможет только врач!
ИЗБЫТОК ВИТАМИНОВ
Чрезмерное употребление витаминов так же опасно, как и их игнорирование.
Так, если пытаться использовать «аскорбинку» как средство профилактики гриппа и пить ее по 3-4 грамма в сутки неделями, можно заработать бессонницу, немотивированное ощущение жара, а также проблемы с почками, поджелудочной железой, артериальным давлением и свертываемостью крови.
Большие дозы витаминов А и Е, которые иногда принимаются с целью «омоложения», могут привести к обратному эффекту – увеличению риска заболеваний, таких, как остеопороз и другие.
Запомните! По поводу необходимости приема витаминов лучше посоветоваться с врачом!
КАКИЕ БЫВАЮТ ВИТАМИНЫ
Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Витамин С, аскорбиновая кислота
Обеспечивает нормальное развитие соединительной ткани, заживление ран, устойчивость к стрессу, нормальный иммунный статус, поддерживает процессы кроветворения. Содержится в овощах и фруктах, больше всего – в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте, цитрусовых.
Витамин В1, тиамин
Обеспечивает проведение нервных импульсов. Содержится в хлебе из муки грубого помола, сое, фасоли, горохе, шпинате, нежирной свинине, говядине, особенно в печени и почках.
Витамин В2, рибофлавин
Обеспечивает окисление жиров, защиту глаз от ультрафиолета. Содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах (особенно в твороге) гречке, печени, почках.
Витамин В3, ниацин, никотиновая кислота или витамин РР
В переводе с английского – «предупреждающий пеллагру». Обеспечивает «энергетику» практически всех протекающих в организме биохимических процессов. Содержится в ржаном хлебе, гречке, фасоли, мясе, печени, почках.
Витамин В6, пиридоксин
Обеспечивает усвоение белка, производство гемоглобина и эритроцитов, равномерное снабжение клеток глюкозой. Содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.
Витамин В12, кобаламин
Обеспечивает нормальный процесс кроветворения и работу желудочно-кишечного тракта, клеточные процессы в нервной системе.
Содержится в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.
Фолиевая кислота
Очень важна при беременности – обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода. Обеспечивает синтез нуклеиновых кислот (прежде всего, ДНК), внутреннюю защиту от атеросклероза. Содержится в зеленых листовых овощах, бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.
Пантотеновая кислота
Обеспечивает обмен жирных кислот, холестерина, выработку половых гормонов. Содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.
Биотин
Обеспечивает клеточное дыхание, синтез глюкозы, жирных кислот и некоторых аминокислот. Содержится в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ
Витамин A, ретинол, каротин
Обеспечивает процесс роста и размножения, функционирование кожного эпителия и костной ткани, поддержание иммунологического статуса, восприятие света сетчаткой глаза.
Содержится в виде ретинола в животной пище (рыбий жир, печень — особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной пище (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, шиповник, облепиха, черешня).
Витамин D, кальциферол
Чрезвычайно важен для новорожденного ребенка — без этого витамина невозможно нормальное формирование скелета. Образуется в коже под действием солнечного света. Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме, прочность костной ткани. Содержится в печени рыбы, в меньшей степени – в яйцах птиц. Часть витамина D поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.
Витамин Е, токоферол
Один из основных антиоксидантов нашего организма, инактивирующий свободные радикалы и предотвращающий разрушение клеток. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.
Витамин К
Обеспечивает синтез в печени некоторых факторов свертывания крови, участвует в формировании костной ткани. Содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.
Правила витаминной безопасности
Дважды в год – ранней весной и поздней осенью – проводите витаминопрофилактику, в течение 1-2 месяцев принимайте витаминный комплекс, рекомендованный вам лечащим врачом.
Витамины – значение для здоровья человека
27 января 2014
Пищевой рацион современного человека утратил прежнее разнообразие. Мы и не замечаем, что наши завтраки-обеды-ужины сведены к узкому стандартному набору нескольких основных групп продуктов и готовых блюд. Мы больше покупаем рафинированной, высококалорийной, но бедной витаминами и минеральными веществами еды. В нашем рационе возросла доля продуктов, подвергнутых консервированию, длительному хранению, интенсивной технологической обработке, что неизбежно ведет к существенной потере витаминов.
У большинства наших соотечественников отсутствует полезная привычка к каждодневному употреблению большого количества разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов.
В результате страдает иммунная система, человек чаще болеет, снижается работоспособность, повышаются затраты на лечение.
Что вызывает гиповитаминоз?
Недостаточное поступление витаминов с пищей, заболевания желудочно-кишечного тракта, заболевания печени и некоторые формы ферментопатий. Гиповитаминоз так же может быть обусловлен повышением потребности в витаминах при следующих состояниях: интенсивный рост, активные занятия учебой и спортом, тяжелые физические или нервно-психические нагрузки, стрессы, инфекции и период выздоровления, беременность, кормление грудью, эндокринные заболевания, курение, употребление алкоголя, проживание в неблагоприятной экологической обстановке, применение некоторых лекарственных препаратов (слабительные и др.)
Мы едим разнообразную пищу и много фруктов, откуда же тогда берется дефицит витаминов?
Яблоко в день проблемы не решает.
К сожалению, овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только 3 из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла — высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму этого витамина, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.
Как изменяется количество витаминов в продуктах?
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться, например, при кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается. В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта. Более того, для сохранения фруктов и их доставки на дальние расстояния фрукты собираются недозрелыми, в то время как интенсивное накопление витаминов происходит именно в последние дни созревания плодов.
После 3-х дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация так же очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.
Как необходимо принимать витамины?
Принимать витамины желательно в нашей климатической зоне не менее 3 месяцев с последних месяцев зимы. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть адекватное введение жидкости. Моновитамины (содержащие только один витамин) используются в основном с лечебной целью, поливитаминные комплексы — для достижения профилактического эффекта.
Говорить о том, что синтетические витамины хуже усваиваются, не приходится. В некоторых случаях, дело обстоит как раз наоборот. Химики давным-давно доказали, что вещества с одной химической структурой, полученные разными путями, обладают абсолютно одинаковыми свойствами и активностью. Все витамины, выпускаемые медицинской промышленностью, полностью идентичны тем, что присутствуют в натуральных продуктах питания, и по химической структуре, и по биологической активности. Их соотношение в поливитаминных препаратах и витаминизированных продуктах наиболее точно соответствует физиологическим потребностям человека, чего далеко нельзя сказать о большинстве отдельно взятых продуктах.
Будьте осторожны при приеме двух витаминов – А и D, длительный прием которых может вызвать гипервитаминоз. Не рекомендуется самостоятельный прием витаминов в виде инъекций. В этом случае действительно можно навредить своему организму. Помните, что не зря в слове витамины присутствует корень «вита», что означает жизнь.
Холин | The Nutrition Source
The Nutrition Source
Холин является важным питательным веществом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания и доступным в качестве добавки. Организм также может самостоятельно производить небольшие количества в печени, но их недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей. Холин превращается в нейротрансмиттер под названием ацетилхолин, который помогает мышцам сокращаться, активирует болевые реакции и играет роль в функциях памяти и мышления мозга. Большая часть холина метаболизируется в печени, где он превращается в фосфатидилхолин, который помогает в построении белков, несущих жир, и расщеплении холестерина. Это также «пища» для полезных кишечных бактерий. [1]
Рекомендуемое количество
Недостаточно данных для определения рекомендуемой нормы потребления холина. [2] Совет по пищевым продуктам и питанию установил адекватное потребление (AI) холина на основе предотвращения повреждения печени.
AI: Адекватная доза для мужчин и женщин в возрасте 19+ лет составляет 550 мг и 425 мг в день соответственно. При беременности и в период лактации ИА составляет 450 мг и 550 мг в сутки соответственно.
UL: Верхний допустимый уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом. UL не был установлен для холина, потому что токсический уровень не наблюдался в пищевых источниках или при длительном приеме высоких доз добавок.
Холин и здоровье
Сердечно-сосудистые заболевания
Считается, что холин защищает и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Холин вместе с фолиевой кислотой витамина В помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, превращая его в метионин. Высокий уровень гомоцистеина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Холин также может помочь снизить артериальное давление и снизить риск инсульта.
В исследовании почти 4000 афроамериканских участников наблюдали за 9лет более высокое потребление холина было связано с более низким риском ишемических инсультов. [3]
Но холин также может негативно влиять на сердце. Холин преобразуется кишечными бактериями в побочный продукт, называемый триметиламином (ТМА), который затем превращается в печени в триметиламин-N-оксид (ТМАО). Более высокие уровни ТМАО в крови были связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных. [4,5] Однако неясно, какова связь ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, или это просто маркер основного болезненного процесса, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Большая когорта мужчин и женщин из Исследования здоровья медсестер и Последующего исследования медицинских работников, за которым наблюдали в течение 20–25 лет, обнаружила, что более высокое потребление фосфатидилхолина было связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. [6] При объединении данных обеих когорт, сравнивающих самые высокие уровни потребления фосфатидилхолина с самыми низкими, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 26%. Кроме того, наличие диабета повышает этот риск. Считается, что циркулирующий ТМАО может способствовать атеросклерозу, препятствуя удалению холестерина в печени. Однако было отмечено, что в этом исследовании не измерялись уровни ТМАО в крови, а только холин из пищевых продуктов, указанный в опросниках по диете.
Другие более ранние крупные эпидемиологические исследования показали обратное, без связи высокого потребления холина с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя в этих исследованиях также не измерялись уровни ТМАО в крови. [7,8]
По-видимому, существует связь между диетами с высоким содержанием продуктов, богатых холином, и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но причины этой связи требуют дальнейшего изучения.
Диабет 2 типа
В трех больших когортах мужчин и женщин более высокое потребление фосфатидилхолина было связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа (СД2). [9] Те, у кого было самое высокое потребление холина с пищей, показали увеличение риска СД2 на 34% по сравнению с самыми низкими уровнями потребления. Точный механизм этой ассоциации неясен и требует дальнейших исследований.
Неалкогольная жировая болезнь печени
Существует связь между дефицитом холина и заболеванием печени. Фосфатидилхолин уносит жиры из печени, поэтому дефицит холина может привести к тому, что печень будет накапливать слишком много жира. Это увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая затем может перейти в цирроз (воспаление клеток печени с последующим утолщением и уплотнением ткани печени), рак печени или печеночную недостаточность. В конечном итоге это мешает нормальной функции печени. Изменения в метаболизме холина или фосфатидилхолина также могут негативно влиять на определенные биохимические пути, ведущие к НАЖБП. [10] НАЖБП чаще всего возникает у людей с избыточным весом или ожирением, и основное лечение заключается в уменьшении жировых отложений с помощью ограничения калорий и физических упражнений. Хотя дефицит холина может привести к дисфункции печени, пока неясно, может ли диетический холин или добавка холина лечить НАЖБП.
Когнитивная функция
Холин связан со здоровьем мозга, поскольку он превращается в ацетилхолин, который играет роль в памяти и мышлении. Исследования показали, что у людей с болезнью Альцгеймера более низкий уровень фермента, который превращает холин в ацетилхолин, и поэтому предполагается, что более высокое потребление холина с пищей может предотвратить снижение когнитивных функций. [11] Хотя некоторые обсервационные исследования показали, что более высокое потребление холина связано с более высокими уровнями когнитивных функций, таких как память, клинические испытания не показали, что добавки с холином значительно улучшают эти когнитивные показатели. [1]
Источники пищи
Холин содержится в различных продуктах. Самыми богатыми источниками являются мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца.
- Говядина, говяжья печень
- Яичные желтки
- Куриная грудка
- Рыба
- Грибы шиитаке
- Картофель
- Бобовые (фасоль, арахис)
- Молоко
- Йогурт
- Овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста)
- Семена подсолнечника
Признаки дефицита и токсичности
Дефицит
Большинство американцев потребляют меньше холина, чем AI, но дефицит очень редко встречается у здоровых людей, так как организм может самостоятельно вырабатывать некоторое количество холина. Кроме того, количество диетического холина, необходимого человеку, может широко варьироваться и зависит от различных факторов. Например, у женщин в пременопаузе может быть более низкая потребность в диетическом холине, потому что более высокий уровень эстрогена стимулирует выработку холина в организме. Более высокая потребность в холине может потребоваться лицам с генетическими вариациями, препятствующими нормальному метаболизму холина. [10] Истинный дефицит холина может привести к повреждению мышц или печени, а также к неалкогольной жировой болезни печени. [12]
Группы с повышенным риском дефицита:
- Беременные женщины. В дополнение к низкому среднему пищевому потреблению среди населения пренатальные добавки обычно не содержат холин.
- Пациенты, зависящие от внутривенного питания. Полное парентеральное питание (ППП) вводят через вену людям, пищеварительный тракт которых не переносит твердую пищу из-за болезни, операции или других нарушений пищеварения. Холин обычно не включается в формулы TPN, если не указано иное. [13] НАЖБП наблюдалась у пациентов с длительной ТПН. [1]
Токсичность
Очень высокое потребление холина может привести к низкому кровяному давлению (гипотензии) и токсичности печени. Это также может привести к избыточному производству ТМАО, что связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другие симптомы включают чрезмерное потоотделение, рыбный запах тела или тошноту/рвоту. Допустимый верхний уровень потребления (UL) холина для взрослых 19 лет и старше составляет 3500 мг в день и основан на количестве, которое, как было показано, вызывает эти побочные эффекты. [1] Достижение этого большого количества, скорее всего, будет вызвано приемом очень высоких доз добавок, а не только диетой.
Знаете ли вы?
- Поливитамины обычно не содержат холин.
- Хотя продукты, богатые холином (печень, яичные желтки и красное мясо), как правило, содержат больше насыщенных жиров, холин также можно найти в продуктах с низким содержанием насыщенных жиров, таких как лосось, треска, тилапия, куриная грудка и бобовые.
Родственные
Витамины группы В
Витамины и минералы
Ссылки
- S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Информационный бюллетень о витамине B2 для медицинских работников. https://ods.
od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ Доступ 2/9/20. - Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998.
- Миллард Х.Р., Мусани С.К., Дибаба Д.Т., Талегавкар С.А., Тейлор Х.А., Такер К.Л., Бидулеску А. Пищевые холин и бетаин; ассоциации с субклиническими маркерами риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, ишемической болезнью сердца и инсультом: исследование сердца Джексона. Европейский журнал о питании . 2018 1 февраля; 57 (1): 51-60.
- Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, Koeth R, Levison BS, DuGar B, Feldstein AE, Britt EB, Fu X, Chung YM, Wu Y. Метаболизм фосфатидилхолина кишечной флорой способствует сердечно-сосудистым заболеваниям. Природа . 2011 Апрель; 472 (7341): 57-63.
- Тан В.В., Ван З., Левисон Б.С., Кет Р.А., Бритт Э.Б., Фу Х, Ву И, Хазен С.Л. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. Медицинский журнал Новой Англии . 2013 25 апреля; 368 (17): 1575-84.
- Zheng Y, Li Y, Rimm EB, Hu FB, Albert CM, Rexrode KM, Manson JE, Qi L. Пищевой фосфатидилхолин и риск смертности от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин и мужчин в США. Американский журнал клинического питания . 1 июля 2016 г .; 104 (1): 173–80.
- Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G. Обычное потребление холина и бетаина с пищей и ишемическая болезнь сердца: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). BMC сердечно-сосудистые заболевания . 2007 Декабрь 1;7(1):20.
- Далмейер Г.В., Олтхоф М.Р., Верхуф П., Ботс М.Л., Ван дер Шоу Ю.Т. Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты, бетаина и холина с пищей и риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Европейский журнал клинического питания . 2008 март; 62(3):386-94.
- Li Y, Wang DD, Chiuve SE, Manson JE, Willett WC, Hu FB, Qi L. Диетическое потребление фосфатидилхолина и диабет 2 типа у мужчин и женщин. Лечение диабета . 2015 1 февраля; 38 (2): e13-4.
- Шериф Дж.Л., О’Салливан Т.А., Проперци С., Оддо Дж.Л., Адамс Л.А. Холин, его потенциальная роль в развитии неалкогольной жировой болезни печени, а также случай с человеческими и бактериальными генами. Достижения в области питания . 2016 янв;7(1):5-13.
- Шарма К. Ингибиторы холинэстеразы как средства для лечения болезни Альцгеймера. Отчеты молекулярной медицины . 2019 авг. 1;20(2):1479-87.
- Корбин К.Д., Зейзель С.Х. Метаболизм холина обеспечивает новое понимание неалкогольной жировой болезни печени и ее прогрессирования. Современное мнение в гастроэнтерологии . 2012 март; 28 (2): 159.
- Ванек В. В., Борум П., Бухман А., Фесслер Т. А., Ховард Л., Джиджибхой К., Кочевар М., Шенкин А., Валентайн С. Дж., Целевая группа по новым питательным веществам, Рабочая группа по парентеральным поливитаминам и множественным микроэлементам, Американское общество парентеральных и Энтеральное питание (ASPEN) Совет директоров. Позиционный документ ASPEN: рекомендации по внесению изменений в коммерчески доступные парентеральные поливитамины и продукты с несколькими микроэлементами. Питание в клинической практике . 2012 авг; 27 (4): 440-91.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
| РЕТИНОИДЫ И КАРОТИН (витамин А; включает ретинол, ретиналь, ретиниловые эфиры и ретиноевую кислоту, также называемые «преформированным» витамином А. Бета-каротин может легко превращаться в витамин А по мере необходимости.) | Необходим для зрения Ликопин может снизить риск развития рака предстательной железы. Сохраняет ткани и кожу здоровыми. Играет важную роль в росте костей и иммунной системе. Диеты, богатые каротиноидами, альфа-каротином и ликопином, по-видимому, снижают риск развития рака легких. Каротиноиды действуют как антиоксиданты. Продукты, богатые каротиноидами лютеином и зеаксантином, могут защитить от катаракты | M: 900 мкг (3000 МЕ)W: 700 мкг (2333 МЕ)В некоторых добавках содержание витамина А указывается в международных единицах (МЕ). | 3000 мкг (около 10 000 МЕ) | Источники ретиноидов: говяжья печень, яйца, креветки, рыба, витаминизированное молоко, сливочное масло, сыр чеддер, швейцарский сыр Источники бета-каротина: сладкий картофель, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, зелень репы | Многие люди получают слишком много преформированного витамина А из пищи и пищевых добавок. Большое количество дополнительного витамина А (но не бета-каротина) может быть вредным для костей. Нормальный 0 ложный ложный ложный EN-US X-NONE X-NONE |
| ТИАМИН (витамин В 1 ) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, мышц и мозга и имеет решающее значение для функции нервной системы. | М: 1,2 мг, В: 1,1 мг | Неизвестно | Свиные отбивные, коричневый рис, ветчина, соевое молоко, арбузы, желудевая тыква | Большинство питательных продуктов содержат некоторое количество тиамина. |
| РИБОФЛАВИН (витамин В 2 ) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, волос, крови и мозга | М: 1,3 мг, В: 1,1 мг | Неизвестно | Молоко, яйца, йогурт, сыр, мясо, зеленые листовые овощи, цельные и обогащенные злаки и крупы. | Большинство американцев получают достаточно этого питательного вещества. |
| НИАЦИН (витамин B 3 , никотиновая кислота) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Необходим для здоровой кожи, клеток крови, мозга и нервной системы | М: 16 мг, Ж: 14 мг | 35 мг | Мясо, птица, рыба, обогащенные и цельнозерновые продукты, грибы, картофель, арахисовое масло | Ниацин естественным образом содержится в пище, а также может вырабатываться вашим организмом из аминокислоты триптофана с помощью B 6 . |
| ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (витамин В 5 ) | Помогает преобразовывать пищу в энергию. Помогает вырабатывать липиды (жиры), нейротрансмиттеры, стероидные гормоны и гемоглобин | М: 5 мг, В: 5 мг | Неизвестно | Широкий выбор питательных продуктов, включая курицу, яичный желток, цельнозерновые продукты, брокколи, грибы, авокадо, томатные продукты | Дефицит вызывает жжение в ногах и другие неврологические симптомы. |
| ПИРИДОКСИН (витамин В 6 , пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин) | Способствует снижению уровня гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает превращать триптофан в никотиновую кислоту и серотонин, нейротрансмиттер, который играет ключевую роль во сне, аппетите и настроении. Помогает производить эритроциты Влияет на когнитивные способности и иммунную функцию | 31–50 лет: М: 1,3 мг, Ж: 1,3 мг; 51+ лет: М: 1,7 мг, Ж: 1,5 мг | 100 мг | Мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие продукты из сои, картофель, нецитрусовые, такие как бананы и арбузы | Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. |
| КОБАЛАМИН (витамин В 12 ) | Помогает снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Помогает в создании новых клеток и расщеплении некоторых жирных кислот и аминокислот. Защищает нервные клетки и способствует их нормальному росту Помогает вырабатывать эритроциты и ДНК | М: 2,4 мкг, Ж: 2,4 мкг | Неизвестно | Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, яйца, обогащенные злаки, обогащенное соевое молоко | У некоторых людей, особенно у пожилых людей, наблюдается дефицит витамина B 12 , потому что они плохо усваивают этот витамин из пищи. Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, часто не получают достаточного количества B 12 , поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения. Возможно, им придется принимать добавки. Недостаток витамина В 12 может вызвать потерю памяти, деменцию и онемение рук и ног. |
| БИОТИН | Помогает преобразовывать пищу в энергию и синтезировать глюкозу. Помогает синтезировать и расщеплять некоторые жирные кислоты. Необходим для здоровья костей и волос | М: 30 мкг, В: 30 мкг | Неизвестно | Многие продукты, включая цельнозерновые продукты, субпродукты, яичные желтки, соевые бобы и рыбу | Часть производится бактериями в желудочно-кишечном тракте. Однако неясно, сколько из этого поглощает организм. |
| АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА (витамин С) | Продукты, богатые витамином С, могут снизить риск развития некоторых видов рака, в том числе рака ротовой полости, пищевода, желудка и молочной железы. Длительное использование дополнительного витамина С может защитить от катаракты. Помогает вырабатывать коллаген, соединительную ткань, которая склеивает раны и поддерживает стенки кровеносных сосудов. Помогает вырабатывать нейротрансмиттеры серотонин и норадреналин Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Укрепляет иммунную систему | M: 90 мг, W: 75 мг Курильщики: Добавить 35 мг | 2000 мг | Фрукты и фруктовые соки (особенно цитрусовые), картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста | Доказательства того, что витамин С помогает уменьшить простуду, неубедительны. |
| ХОЛИН | Помогает вырабатывать и высвобождать нейротрансмиттер ацетилхолин, который участвует во многих нервных процессах и деятельности мозга. Играет роль в метаболизме и транспортировке жиров | М: 550 мг, Ж: 425 мг | 3500 мг | Многие продукты, особенно молоко, яйца, печень, лосось и арахис | В норме организм вырабатывает небольшое количество холина. Но специалисты не знают, достаточно ли этого количества в определенном возрасте. |
| КАЛЬЦИФЕРОЛ (витамин D) | Помогает поддерживать нормальный уровень кальция и фосфора в крови, которые укрепляют кости. Помогает формировать зубы и кости. Добавки могут уменьшить количество переломов, не связанных с позвоночником | 31–70: 15 мкг (600 МЕ) 71+: 20 мкг (800 МЕ) | 50 мкг (2000 МЕ) | Обогащенное молоко или маргарин, обогащенные злаки, жирная рыба | Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Хотя организм использует солнечный свет для выработки витамина D, он не может его вырабатывать в достаточном количестве, если вы живете в северном климате или мало времени проводите на солнце. |
АЛЬФА-ТОКОФЕРОЛ (витамин Е) | Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, способные повредить клетки. Защищает витамин А и некоторые липиды от повреждений. Диета, богатая витамином Е, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. | M: 15 мг, W: 15 мг (15 мг равняются примерно 22 МЕ из натуральных источников витамина Е и 33 МЕ из синтетического витамина Е) | 1000 мг (почти 1500 МЕ натурального витамина Е; 2200 МЕ синтетического) | Широкий выбор пищевых продуктов, включая растительные масла, заправки для салатов и маргарины, приготовленные из растительных масел, зародыши пшеницы, листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, орехи | Витамин Е не предотвращает появление морщин и не замедляет другие процессы старения. |
| ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин B 9 , фолат, фолацин) | Необходим для образования новых клеток Помогает предотвратить врожденные дефекты головного и позвоночника при приеме на ранних сроках беременности; следует регулярно принимать всем женщинам детородного возраста, поскольку женщины могут не знать, что они беременны в первые недели беременности. Может снизить уровень гомоцистеина и может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить риск рака толстой кишки. Снижает риск рака молочной железы у женщин, употребляющих алкоголь | М: 400 мкг, В: 400 мкг | 1000 мкг | Обогащенные злаки и крупы, спаржа, бамия, шпинат, зелень репы, брокколи, бобовые, такие как черноглазый горох и нут, апельсиновый сок, томатный сок | Многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества. Иногда фолиевая кислота маскирует дефицит B 12 , что может привести к серьезным неврологическим осложнениям. Это не причина избегать фолиевой кислоты; только не забудьте получить достаточно B 12 . |
| ФИЛЛОХИНОН, МЕНАДИОН (витамин К) | Активирует белки и кальций, необходимые для свертывания крови. Может помочь предотвратить переломы бедра | М: 120 мкг, В: 90 мкг | Неизвестно | Капуста, печень, яйца, молоко, шпинат, брокколи, ростки капусты, листовая капуста и другие зеленые овощи | Кишечные бактерии вырабатывают форму витамина К, которая составляет половину ваших потребностей. Если вы принимаете антикоагулянты, поддерживайте постоянное потребление витамина К. |
| КАЛЬЦИЙ | Укрепляет и защищает кости и зубы. Способствует сокращению и расслаблению мышц, свертыванию крови и передаче нервных импульсов. Играет роль в секреции гормонов и активации ферментов. Помогает поддерживать нормальное кровяное давление | 31–50: М: 1000 мг, Ж: 1000 мг 51–70: М: 1000 мг, Ж: 1200 мг, 71+: М: 1200 мг, Ж: 1200 мг | 2500 мг | Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, витаминизированные соки, листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или листовая свекла, которые содержат связующие вещества, уменьшающие всасывание) | Взрослые поглощают примерно 30% поступающего с пищей кальция, но это может варьироваться в зависимости от источника. Диета с очень высоким содержанием кальция может увеличить риск рака простаты. |
| ХЛОРИД | Балансирует жидкости в организме. Компонент желудочной кислоты, необходимый для пищеварения | 14-50: М/М: 2,3 г, 51-70 М/М: 2,0 г, 71+: М/М: 1,8 г | Неизвестно | Соль (хлорид натрия), соевый соус, полуфабрикаты | Институт медицины разрабатывает новые рекомендации (DRI) для хлоридов. |
| ХРОМ | Повышает активность инсулина, помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и необходим для высвобождения энергии из глюкозы | 14–50: М: 35 мкг, 14–18: Ж: 24 мкг 19–50: Ж: 25 мкг 51+: М: 30 мкг, Ж: 20 мкг | Неизвестно | Мясо, птица, рыба, яйца, картофель, некоторые крупы, орехи, сыр | Нерафинированные продукты, такие как пивные дрожжи, орехи и сыры, являются лучшими источниками хрома, но пивные дрожжи иногда могут вызывать вздутие живота и тошноту, поэтому вы можете получать хром из других источников пищи. |
| МЕДЬ | Играет важную роль в метаболизме железа и иммунной системе. Помогает производить эритроциты | М: 900 мкг, В: 900 мкг | 10 000 мкг | Печень, моллюски, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив, какао, черный перец | Более половины меди в продуктах усваивается. |
| ФТОР | Способствует формированию прочной кости. Предотвращает возникновение или ухудшение состояния кариеса | М: 4 мг, В: 3 мг | 10 мг | Фторированная вода, зубная паста с фтором, морская рыба, чаи | Вредно для детей в чрезмерных количествах. |
| ЙОД | Часть гормона щитовидной железы, которая помогает поддерживать температуру тела и влияет на нервную и мышечную функцию, репродукцию и рост. Предотвращает зоб и врожденное заболевание щитовидной железы | М: 150 мкг, В: 150 мкг | 1100 мкг | Йодированная соль, полуфабрикаты, морепродукты | Для предотвращения дефицита йода в некоторых странах йод добавляют в соль, хлеб или питьевую воду. |
| ЖЕЛЕЗО | Помогает гемоглобину в эритроцитах и миоглобину в мышечных клетках переносить кислород по всему телу. Необходим для химических реакций в организме и для производства аминокислот, коллагена, нейротрансмиттеров и гормонов | 19–50: М: 8 мг, Ж: 18 мг 51+: М: 8 мг, Ж: 8 мг | 45 мг | Красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб и зерновые продукты | Многие женщины детородного возраста не получают достаточного количества железа. Женщины, у которых нет менструаций, вероятно, нуждаются в том же количестве железа, что и мужчины. Поскольку железо труднее усваивается из растений, эксперты предполагают, что вегетарианцы получают в два раза больше рекомендуемого количества (при условии, что источником является пища). |
| МАГНИЙ | Необходим для многих химических реакций в организме Работает с кальцием при сокращении мышц, свертывании крови и регуляции кровяного давления. Помогает строить кости и зубы | 18+: М: 420 мг, Ж: 320 мг | 350 мг (Примечание: этот верхний предел относится к добавкам и лекарствам, таким как слабительные, а не к пищевому магнию.) | Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, бобовые, орехи кешью, семена подсолнечника и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб, молоко | Большая часть магния в организме содержится в костях. Если ваш уровень в крови низкий, ваше тело может использовать эти резервы, чтобы решить проблему. |
| МАРГАНЕЦ | Помогает формировать кости. Помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы | М: 2,3 мг, В: 1,8 мг | 11 мг | Рыба, орехи, бобовые, цельнозерновые, чай | Если вы принимаете добавки или содержите марганец в питьевой воде, следите за тем, чтобы не превышать верхний предел. Особенно бдительными должны быть те, у кого есть повреждения печени или чей рацион содержит большое количество марганца. |
| МОЛИБДЕН | Часть нескольких ферментов, один из которых помогает предотвратить форму тяжелого неврологического повреждения у младенцев, которое может привести к ранней смерти | М: 45 мкг, В: 45 мкг | 2000 мкг | Бобовые, орехи, зерновые продукты, молоко | Дефицит молибдена встречается редко. |
| ФОСФОР | Помогает строить и защищать кости и зубы. Часть ДНК и РНК. Помогает преобразовывать пищу в энергию. Часть фосфолипидов, которые переносят липиды в крови и помогают транспортировать питательные вещества в клетки и из них | М: 700 мг, В: 700 мг | 31–70: 4000 мг 71+: 3000 мг | Широкий выбор продуктов, включая молоко и молочные продукты, мясо, рыбу, птицу, яйца, печень, зеленый горошек, брокколи, картофель, миндаль | Некоторые лекарства связываются с фосфором, делая его недоступным и вызывая потерю костной массы, слабость и боль. |
| КАЛИЙ | Балансирует жидкости в организме. Помогает поддерживать устойчивое сердцебиение и посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Диета, богатая калием, снижает артериальное давление. Получение достаточного количества калия из рациона может принести пользу костям | М: 4,7 г, Ш: 4,7 г | Неизвестно | Мясо, молоко, фрукты, овощи, зерновые, бобовые | Пищевые источники не вызывают токсичности, но добавки с высокими дозами могут. |
| СЕЛЕН | Действует как антиоксидант, нейтрализуя нестабильные молекулы, которые могут повредить клетки. Помогает регулировать активность гормонов щитовидной железы | М: 55 мкг, В: 55 мкг | 400 мкг | Субпродукты, морепродукты, грецкие орехи, иногда растения (в зависимости от состава почвы), зерновые продукты | Исследователи изучают, может ли селен помочь снизить риск развития рака, но результаты неоднозначны. |
| НАТРИЙ | Балансирует жидкости в организме. Помогает посылать нервные импульсы. Необходим для сокращения мышц. Воздействует на кровяное давление; даже незначительное сокращение потребления соли может снизить кровяное давление | М: 2300 мг, Ж: 2300 мг | Не определено | Соль, соевый соус, полуфабрикаты, овощи | Хотя эксперты рекомендуют ограничивать потребление натрия до 2300 мг, большинство американцев потребляют 4000–6000 мг в день. |
| СЕРА | Помогает формировать мостики, формирующие и стабилизирующие некоторые белковые структуры. Необходим для здоровья волос, кожи и ногтей | Неизвестно | Неизвестно | Продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, орехи, бобовые | Сера входит в состав тиамина и некоторых аминокислот. |