Содержание
Жиры VS Углеводы: что мешает вам похудеть
Что стоит ограничить, чтобы сбросить лишний вес
Редакция сайта
В мире здорового питания жирам и углеводом досталось поровну: они демонизированы и объявлены врагами красивой фигуры и хорошего самочувствия. Однако всем понятно, на одних белках и клетчатке организм долго не проживет, в связи с чем опасность жиров и углеводов была поставлена под сомнение. Появилось разделение на два лагеря, причем как у адептов ЗОЖа, так и среди диетологов: одни предлагают исключить из рациона жиры, другие — углеводы. Какая позиция ближе к истине с точки зрения науки и как строить свой рацион, чтобы достичь результатов в снижении веса — читайте в нашем материале.
Углеводы VS Жиры
Для начала разберем, как оба вещества ведут себя, попадая в организм. Углеводы — источник энергии для организма, в процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая «подпитывает» наш мозг, мышцы и улучшает настроение.
Углеводы бывают двух видов: простые или быстрые (моносахариды) и сложные или медленные (полисахариды). На химическом уровне они отличаются строением: из названий ясно, что вторые устроены более сложным способом, а это значит, что организму понадобится больше времени, чтобы превратить их в глюкозу.
Быстрые или простые углеводы перевариваются быстро, провоцируя резкий скачок сахара в крови, дают организму необходимую энергию, которая, однако, очень быстро расходуется, так как за резким скачком следует резкий спад — вы испытываете усталость. Медленные или сложные углеводы перевариваются долго в силу своего химического строения. В течение всего процесса переваривания глюкоза поступает в кровь равными порциями, не провоцируя скачка (а значит и дальнейшего спада). Это позволяет вам чувствовать себя бодрыми и энергичными в среднем 3-4 часа, в зависимости от размера порции и ее пищевой ценности.
Жиры долгие годы были не в чести у диетологов в силу калорийности — 9 ккал на 1г.
(у углеводов, для сравнения, 4 ккал), однако исследования последних лет буквально их реабилитировали. Оказалось, что жиры, как и углеводы, — не все одинаковые. Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры, первые для здоровья буквально губительны, вторые — помогают сжигать(!) жир, накопленный в организме. Насыщенные жиры не только ведут к набору веса, но и провоцируют накопление висцерального жира (опоясывающего внутренние органы). В небольшом количестве он необходим, однако, по статистике, у большинства людей присутствует в избытке. Это ведет к целому ряду проблем с печенью, почками, сердечно-сосудистой системой и может спровоцировать ряд серьезных хронических заболеваний. Ненасыщенные жиры медленно перевариваются, чем самым исключают риск переедания, благотворно сказываются на работе всех систем организма, обеспечивают профилактику ряда заболеваний и способны замедлить процессы старения.
Что ограничить, чтобы сбросить вес?
Итак, из сказанного выше становится понятно, что главные враги как хорошей фигуры, так и здоровья — быстрые углеводы и насыщенные жиры.
Первые опасны тем, что провоцируют постоянное чувство голода: вы съели быстрые углеводы — они переварились за час — вы снова хотите есть, а в добавок у вас испортилось настроение из-за спада глюкозы. При этом, пища, содержащая моносахариды (сахар, мед, шоколад, белый хлеб, сладости) очень калорийна, следовательно, вы рискуете съесть гораздо больше калорий, чем можете потратить. Результат — лишний вес. С насыщенными жирами дело обстоит примерно также: рафинированные масла и трансжиры ничего кроме тысяч лишних калорий и риска проблем со здоровьем организму не несут.
Остаются медленные углеводы и ненасыщенные жиры. Исследования последних лет говорят о том, что низкоуглеводная диета для похудения более эффективна, нежели низкожировая. Если коротко, то в результате организм начинает и работать на жирах вместо углеводов, а вместо инсулина вырабатывает кетоновые тела, расщепляя жир — в том числе и накопленный в «запасах», лишний вес при этом уходит с невероятной скоростью.
По этому принципу работает знаменитая кетодиета, которую так любят голивудские красавицы. Резкое сокращение углеводов в пользу жиров, действительно, показало поразительную эффективность, ведь в силу высокой пищевой ценности, жиры дольше обеспечивают чувство сытости и сокращают риск переедания.
Поскольку такой тип питания подходит не всем (в силу индивидуальных особенностей организма), диетологи рекомендуют универсальную схему — следить за калориями. Если ваш рацион построен из полезных продуктов, и при этом вы тратите калорий больше, чем потребляете — снижение веса гарантированно.
Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов
Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.
Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.
«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени.
По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах. Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.
Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.
Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания.
Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.
«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.
Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды.
Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.
«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.
Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня.
При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.
Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.
Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты.
Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.
Полдник: кефир или яблоко с орехами.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.
Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Второй завтрак: банан.
Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.
Полдник: смузи из свежих ягод.
Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.
Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров?
- Список журналов
- Am J Clin Nutr
- PMC2869506
Am J Clin Nutr. 2010 июнь; 91 (6): 1541–1542.
Опубликовано в Интернете 21 апреля 2010 г. doi: 10.3945/ajcn.2010.29622
Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности
См.
соответствующую статью на стр. 1764.
В течение нескольких десятилетий парадигма диеты и сердца утверждала, что высокое потребление насыщенных жиров и холестерина увеличивает риск атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС). была движущей силой национальных и международных рекомендаций по питанию для профилактики ИБС (1). Эта модель, которая пропагандирует диеты с низким содержанием жиров (особенно насыщенных жиров) и высоким содержанием сложных углеводов, привела к существенному снижению процента потребления энергии за счет общих и насыщенных жиров в Соединенных Штатах. В то же время это стимулировало компенсаторное увеличение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров — диетический сдвиг, который может способствовать нынешним двойным эпидемиям ожирения и диабета.
Изменившаяся картина ожирения и моделей питания предполагает необходимость переоценки доминирующей парадигмы «диета-сердце» и связанных с ней диетических рекомендаций, т. е. стратегии замены общих и насыщенных жиров углеводами.
Недавний объединенный анализ 11 американских и европейских когортных исследований ( n = 344 696 человек) не выявил связи между снижением риска ИБС и замещением насыщенных жиров углеводами; действительно, этот подход был связан с несколько повышенным риском (2). Точно так же метаанализ 21 когортного исследования ( n = 347 747 человек) не обнаружили значимой связи между потреблением насыщенных жиров по сравнению с углеводами и риском ИБС, инсульта и общего числа сердечно-сосудистых событий (3). И наоборот, обсервационные исследования, а также рандомизированные клинические испытания показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными оказывает благотворное влияние на ИБС (4).
До недавнего времени роли углеводов в риске сердечно-сосудистых заболеваний уделялось мало внимания. В зависимости от химической структуры углеводы традиционно классифицируют как простые и сложные (полисахариды). Последние считаются здоровой альтернативой диетическим жирам. Однако многие сложные углеводы (например, печеный картофель и белый хлеб) вызывают даже более высокие гликемические реакции, чем простые сахара (5).
Таким образом, термин сложные углеводы не используется для характеристики качества углеводов. Более полезные показатели качества углеводов включают количество и тип клетчатки, степень переработки, а также гликемический индекс (ГИ) и гликемическую нагрузку (ГН). Каждая из этих характеристик представляет собой частично перекрывающиеся, но физиологически независимые аспекты качества углеводов. ГИ, который сравнивает концентрацию глюкозы в крови после приема тестируемой пищи и стандартного веса (50 г) эталонного углевода (глюкозы или белого хлеба), обеспечивает биологически значимое ранжирование углеводосодержащих продуктов на основе увеличения уровень глюкозы в крови (площадь под кривой). Значения ГИ отдельных продуктов в значительной степени зависят от скорости переваривания и скорости усвоения углеводов, что делает их физическую форму важным фактором. Как правило, продукты с более плотными гранулами (низкая клейстеризация крахмала) и большим количеством растворимой в вискозе клетчатки (например, ячмень, овес и рожь) перевариваются медленнее и имеют более низкие значения ГИ, чем рафинированные углеводы с высокой степенью переработки (например, белый хлеб).
Эти рафинированные углеводы быстрее подвергаются воздействию пищеварительных ферментов из-за измельчения или помола, что уменьшает размер частиц и удаляет большую часть отрубей и зародышей. Многочисленные эпидемиологические исследования показали, что более высокое потребление рафинированных углеводов (отраженное повышенным гликемическим индексом) связано с повышенным риском развития диабета 2 типа и ИБС, в то время как более высокое потребление цельного зерна защищает от этих состояний (1).
В этом выпуске журнала Jakobsen et al (6) сравнили связь между насыщенными жирами и углеводами и риском ИБС среди 53 644 мужчин и женщин в датской когорте исследования диеты, рака и здоровья. За 12 лет наблюдения диагностировано 1943 случая инфаркта миокарда (ИМ). Многофакторный анализ показал, что потребление насыщенных жиров не было связано с риском ИМ по сравнению с потреблением углеводов — это открытие согласуется с результатами недавнего объединенного анализа и метаанализа (2, 3). Однако замена насыщенных жиров углеводами с высоким ГИ значительно увеличивала риск ИМ (относительный риск на 5% прироста энергии за счет углеводов: 1,33; 9).
5% ДИ: 1,08, 1,64), тогда как замена углеводами с низким ГИ показала незначительную обратную связь с риском ИБС (относительный риск на 5% прирост энергии от углеводов: 0,88; 95% ДИ: 0,72–1,07).
Это исследование отличается большим объемом, продолжительностью наблюдения и подробной оценкой факторов питания и образа жизни. Это первое эпидемиологическое исследование, специально посвященное изучению эффектов замены насыщенных жиров углеводами высокого или низкого качества, и оно предоставляет прямые доказательства того, что замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом фактически увеличивает риск ИБС.
К сожалению, большинство углеводов в западной диете сильно обработаны, включая хлеб, булочки, пиццу, белый рис и большинство готовых к употреблению холодных хлопьев и сахара. Предыдущие исследования показывают, что эти типы углеводов особенно вредны для людей с избыточным весом и ожирением, предполагая, что побочные эффекты углеводов усугубляются лежащей в основе резистентностью к инсулину (7).
Эпидемия ожирения и растущее потребление рафинированных углеводов создали «идеальный шторм» для развития кардиометаболических нарушений. По этой причине сокращение потребления рафинированных углеводов должно быть главным приоритетом общественного здравоохранения. Для достижения этой цели можно использовать несколько диетических стратегий. К ним относятся замена углеводов (особенно рафинированного зерна и сахара) ненасыщенными жирами и/или полезными источниками белка, а также замена цельного зерна на рафинированное. Комбинация этих подходов может повысить гибкость состава макронутриентов и, таким образом, повысить приверженность к лечению в долгосрочной перспективе. Кроме того, ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, основного источника диетического GL и избыточных калорий, было связано с более низким риском ожирения, диабета 2 типа и ИБС (8).
Диета с очень низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (например, процент энергии < 20 % за счет жиров и > 70 % за счет углеводов), когда-то типичная для традиционных азиатских популяций, может оказывать кардиозащитное действие, если большая часть углеводов поступают из минимально обработанных зерен, бобовых и овощей, а также если население худощавое и активное (и, следовательно, имеет низкую резистентность к инсулину).
Однако такую диету трудно поддерживать в течение длительного времени. Диета с очень низким содержанием жиров может также увеличить риск геморрагического инсульта (9).). С другой стороны, недавние клинические испытания и эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что диета с умеренно ограниченным потреблением углеводов, но богатая растительными жирами и растительными белками, улучшает липидный профиль крови (10) и связана с более низким риском ИБС в долгосрочной перспективе (11). . Преимущества растительной диеты с низким содержанием углеводов, вероятно, связаны с более высоким потреблением полиненасыщенных жиров, клетчатки и микроэлементов, а также со снижением GL в рационе.
Очевидно, что диеты с высоким содержанием либо насыщенных жиров, либо рафинированных углеводов не подходят для профилактики ИБС. Тем не менее, рафинированные углеводы, вероятно, вызывают даже больший метаболический ущерб, чем насыщенные жиры, у преимущественно малоподвижного населения и населения с избыточным весом.
Хотя потребление насыщенных жиров должно оставаться на относительно низком уровне, а частично гидрогенизированные жиры должны быть исключены, особое внимание к сокращению общего и насыщенного жира может быть контрпродуктивным, поскольку диетический жир обычно заменяется рафинированными углеводами, как это наблюдалось в прошлом. несколько десятилетий. В эту эпоху широко распространенного ожирения и резистентности к инсулину пришло время сместить акцент парадигмы диета-сердце с ограничения потребления жиров на сокращение потребления рафинированных углеводов.
Благодарю Уолтера Уиллетта и Дариуша Мозаффариана за их полезные комментарии.
Автор не заявлял о конфликте интересов.
1. Hu FB, Willett WC. Оптимальные диеты для профилактики ишемической болезни сердца. JAMA 2002;288:2569–78 [PubMed] [Google Scholar]
2. Jakobsen MU, O’Reilly EJ, Heitmann BL, et al. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований.
Am J Clin Nutr 2009; 89: 1425–32 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Сири-Тарино П.В., Сунь К., Ху Ф.Б., Краусс Р.М. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr 2010; 91: 535–46 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Влияние увеличения полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца. : систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. PLoS Med 2010;7:e1000252. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 2002;287:2414–23 [PubMed] [Google Scholar]
6. Jakobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM, et al. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса.
Am J Clin Nutr 2010;91:1764–8 [PubMed] [Google Scholar]
7. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1455–617 [PubMed] [Google Scholar]
8. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж.П., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки, ожирение, сахарный диабет 2 типа и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Circulation 2010;121:1356–648 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
9. Iso H, Sato S, Kitamura A, Naito Y, Shimamoto T, Komachi Y. Потребление жиров и белков и риск интрапаренхиматозного кровоизлияния среди японцев среднего возраста. Am J Epidemiol 2003;157:32–99 [PubMed] [Google Scholar]
10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Влияние растительной низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med 2009;169:1046–5410 [PubMed] [Google Scholar]
11.
Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med 2006;355:1991–2002 [PubMed] [Google Scholar]
Статьи из Американского журнала клинического питания предоставлены здесь с разрешения Американского общества питания
Что на самом деле заставляет нас набирать вес?
О, война углеводов и жиров! Это уже давно является горячей темой в нашем обществе и послужило толчком для написания многих новых книг о диетах, основанных на предпосылке, что либо жир, либо углеводы каким-то образом вызывают большее увеличение или потерю веса, чем другие.
Это особенно актуально для людей с диабетом (PWDs), потому что дополнительные углеводы часто необходимы для лечения низкого уровня глюкозы в крови или соответствия доз инсулина, вызывая опасения по поводу нежелательного увеличения веса или побочных эффектов.
Это противоречие восходит к 1970-м годам, когда была введена «гипотеза о диете для сердца», и североамериканцам было предложено перейти на диету со сверхнизким содержанием жиров для контроля уровня холестерина.
Теперь мы знаем, что не весь холестерин вреден, что насыщенные жиры сами по себе не могут быть причиной сердечных заболеваний, как мы когда-то думали, и что продукты с низким содержанием жира не обязательно являются более здоровым выбором.
Эта «война макронутриентов» привела к исследованиям, чтобы определить любое «метаболическое преимущество» диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
Результаты? Как правило, люди на низкоуглеводной диете теряли больше веса в краткосрочной перспективе, но несколько исследований, которые наблюдали за субъектами в течение более длительного времени, показали, что эффекты начали уменьшаться примерно через 24 месяца, когда люди начали потреблять больше углеводов. Изменения других маркеров здоровья, таких как холестерин, существенно не различались в обеих группах.
Между тем, обзор исследований 2017 года оценил 32 различных исследования контролируемой диеты и обнаружил, что когда калории и белок контролируются, нет никакого расхода энергии или пользы для потери веса от низкоуглеводной диеты.
В конце концов, управление весом сводится к общему контролю калорий.
Хотя верно то, что калории из разных продуктов содержат разные питательные микроэлементы и по-разному влияют на биологические процессы в организме, утверждение, что один источник калорий вызывает большее увеличение веса, чем другой, является фундаментальным непониманием законов термодинамики.
Углеводы содержат 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм. Даже тот факт, что жир более калорийный, не означает, что он как-то с большей вероятностью приведет к увеличению веса. Питание зависит от контекста.
Суть потери веса и диет заключается в том, что на самом деле все дело в математике. Если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, или регулярно сжигаете их с течением времени, скорее всего, это приведет к увеличению веса. И если вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу с течением времени, скорее всего, произойдет обратное. Это может быть немного сложно для количественной оценки, потому что легче отслеживать поступающие калории, чем точное количество энергии, которую вы расходуете (поскольку реакция на физическую активность у всех разная).
Хейден Джеймс, зарегистрированный диетолог и специалист по лечению диабета и обучению (DCES) в Intermountain Healthcare в Юте, хорошо резюмирует это. Она говорит: «Ни углеводы, ни жиры сами по себе не вызывают увеличения веса. Это сводится к общей калорийности. Ключевым моментом является поиск баланса между этими двумя факторами, который работает для предпочтения и помогает вам достичь ваших целей».
Людей с инвалидностью часто беспокоит использование инсулина, вызывающее увеличение веса, и чем больше углеводов человек потребляет, тем больше требуется инсулина. Это центральный тезис «углеводно-инсулиновой гипотезы ожирения», который был опровергнут. Ни углеводы, ни инсулин не являются единственной причиной увеличения веса. Фактически, они оба выполняют свою работу по поддержанию нормального функционирования человеческого организма.
Мэри Эллен Фиппс, зарегистрированный диетолог и автор «Поваренной книги по легкому диабету» , , объясняет: «Классический пример — и, честно говоря, самый простой для понимания — того, как работает инсулин, — это замок и ключ.
После того, как вы съедите углеводы или ваша печень выработает глюкозу, молекулы глюкозы будут плавать в вашем кровотоке. Клетки вашего тела нуждаются в этой глюкозе, но они не могут просто попасть прямо в клетки. Они заблокированы. Им нужен ключ. Итак, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который высвобождается в кровоток и действует как ключ на клетки, пропуская глюкозу. Диабет возникает, когда у вас дефицит инсулина, неэффективный инсулин или и то, и другое».
Это правда, что если в вашем организме есть избыток углеводов, который не может быть использован или сохранен в виде мышечного или печеночного гликогена, он будет отложен в виде жира. Но запасы жира в организме находятся в постоянном движении. В то время как, возможно, некоторые углеводы откладываются в виде жира в течение одного дня в течение дня, в другой момент этот жир может потребоваться мобилизовать для получения энергии, когда другие источники топлива недоступны.
Для людей, которые хотят похудеть, мы должны взглянуть на науку о весе.
«Теория заданных значений» утверждает, что ваше тело имеет предустановленный базовый уровень веса, встроенный в вашу ДНК, и степень изменения вашего веса по сравнению с этим заданным значением может быть ограничена.
Теория гласит, что некоторые люди имеют более высокие заданные значения веса, чем другие, и наши тела борются за то, чтобы оставаться в этих пределах.
Но есть также свидетельства того, что контрольная точка веса может быть повышена с помощью хронических диет, циклов изменения веса и т. д. Это способствует высокому проценту людей, которые восстанавливают вес после диеты. Обзор исследований 2018 года показал почти повсеместную модель «диетических вмешательств», обычно приводящих к ранней быстрой потере веса, за которой следует плато веса, а затем постепенное восстановление.
Это помогает проиллюстрировать, что сделать потерю веса постоянной целью, как правило, невозможно. Также важно признать, что потеря веса не обязательно является ответом на «решение» проблем со здоровьем, которым можно помочь с помощью других изменений в поведении и образе жизни.
Это становится еще более сложным из-за того факта, что вес не является синонимом состава тела, который представляет собой пропорцию мышц, жировой ткани и костей/минералов/воды в организме. Это основная причина, по которой использование ИМТ (индекса массы тела) для измерения чьего-то «здоровья» настолько ошибочно. ИМТ — это просто уравнение, которое сравнивает вес с ростом и не может дифференцировать состав тела, который более тесно связан с общим состоянием здоровья, чем только вес.
Другими словами, тела бывают разных форм и размеров, и мы не можем определить чье-то здоровье только по их весу. На самом деле оказывается, что окружность талии более полезна, чем ИМТ, при определении риска заболевания человека. Но ни одна из мер не рассматривает человека в целом.
Health at Every Size (HAES) — это инициатива, направленная на улучшение общего состояния здоровья, а не только на снижение веса. Доктор Грегори Доделл из эндокринологии Центрального парка в Нью-Йорке является самопровозглашенным эндокринологом, не занимающимся диетой.
Он предлагает «подход с учетом веса», в котором особое внимание уделяется поведению, способствующему укреплению здоровья, такому как управление стрессом, движение, интуитивное питание и достаточный сон независимо от веса. Люди могут терять вес, набирать вес или оставаться на прежнем весе в условиях улучшения образа жизни, что приводит к улучшению гликемического контроля.
Очевидно, что для ЛОВЗ вопрос об углеводах/жирах/инсулине касается не только массы тела, но и влияния на контроль уровня глюкозы в крови (ГК).
Имеются данные о том, что замена углеводов большим количеством ненасыщенных жиров в вашем рационе (как в средиземноморской диете) помогает улучшить чувствительность к инсулину — это означает, что вам нужно меньше инсулина для достижения целевого контроля ГК.
Существуют также способы улучшить контроль ГК и липидов без потери веса, например, больше двигаться и спать (многим людям нужно больше и того, и другого), увеличить потребление клетчатки, уменьшить количество простых сахаров и т.
д.
Часто считается, что многие врачи и преподаватели диабета в крупных диабетических центрах выступают за диеты с высоким содержанием углеводов, которые затрудняют контроль уровня ГК.
Но это все чаще не так.
Например, нью-йоркский эндодонтический доктор Доделл рекомендует своим пациентам «сочетать жиры, белки и клетчатку с углеводами, чтобы предотвратить скачки сахара в крови, а не ограничивать или исключать углеводы. Добавление питательных веществ, а не удаление, возможно, является более устойчивым подходом, поскольку данные показывают, что ограничительные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе».
Американская диабетическая ассоциация (ADA), долгое время подвергавшаяся критике за то, что она не признавала преимущества низкоуглеводной диеты для контроля уровня глюкозы, в настоящее время предлагает, чтобы питание людей с инвалидностью было индивидуальным, и не существует идеального процентного соотношения углеводов, белков или жиров в рационе.
.
Аманда Циприч, зарегистрированный диетолог в Нью-Джерси, которая сама живет с диабетом 1 типа (СД1), говорит, что ADA теперь «рекомендует, чтобы люди встретились с врачом или диетологом, чтобы выяснить, какой подход (питание) лучше для них — какой важно, поскольку не существует универсального подхода к лечению диабета».
Диетолог Фиппс, например, доволен тем, что ADA теперь использует этот подход. «Хотя рекомендации профессиональных организаций догоняют, исторически они не поспевают за наукой так быстро, как хотелось бы», — отметила она.
Существует большое движение, которое сосредоточено вокруг «Метода Бернштейна», который представляет собой низкоуглеводную диету, требующую всего около 20 граммов углеводов в день. Это правда, что эта диета показывает достижение «целевого» гликемического контроля, но Фиппс отмечает, что «хотя для некоторых это может быть эффективным подходом, это не единственный способ есть, если у вас диабет».
Джули Стефански, зарегистрированный диетолог DCES и представитель Академии питания и диетологии, соглашается.
Она говорит, что «поскольку продолжают появляться достоверные исследования, поддерживающие использование кетогенной диетотерапии, для диетологов важно быть осведомленными о рекомендациях по питанию и подводных камнях для тех людей, которые хотят повторить успех этого исследования в своей собственной жизни».
Дело в том, что в то время как низкоуглеводные диеты могут использоваться для контроля уровня сахара в крови, это ограничение часто вызывает лишение, которое приводит к перееданию или перееданию. Инвалиды не свободны от этого психологического феномена.
Для большинства людей просто нереально НИКОГДА не полакомиться печеньем, ломтиком хлеба или кусочком именинного торта. Некоторые люди могут придерживаться такого способа питания в течение длительного периода времени. Но у других может начаться ухудшение психического и физического здоровья, что приведет к непреднамеренному увеличению веса из-за цикла «переедание-ограничение».
Существует очень высокая распространенность как расстройств пищевого поведения, так и расстройств пищевого поведения среди инвалидов.
Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения определяет «расстройство пищевого поведения» как питание от скуки, беспокойства или социального давления, а не обсессивное расстройство пищевого поведения.
На самом деле расстройства пищевого поведения так часто сочетаются с диабетом, что в средствах массовой информации этот феномен называют «диабулимией». Это часто является результатом благонамеренных, но строгих рекомендаций по питанию, которые помогают контролировать уровень ГК, особенно при диабете 1 типа (СД1).
Очевидно, что мы должны учитывать общую стоимость достижения «идеального контроля уровня глюкозы в крови». Обзор исследований 2019 года показал, что у женщин с СД1 вероятность развития расстройства пищевого поведения в 2,5 раза выше, чем у женщин без диабета.
В предыдущей статье о том, как низкоуглеводные диеты иногда могут иметь неприятные последствия для людей с СД1, я обсуждал эту концепцию. Люди могут выбрать любой режим питания, но, на мой взгляд, если диета вызывает беспокойство, переедание, страх перед едой вне дома или общением и т.
д., то она не может быть идеальной. Стресс и тревога также влияют на гликемический контроль, поэтому это важно учитывать при оценке общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Всегда говорите с врачом о своих диетических потребностях или любых изменениях, которые вы вносите в свой рацион.
Хотя диабет (и пищевая аллергия и т. д.) являются хроническими состояниями, еда также является социальной, эмоциональной и культурной. В отличие от пищевой аллергии, при которой требуется полное избегание, инсулин позволяет людям с диабетом потреблять углеводы в умеренных количествах, и это не следует рассматривать как что-то негативное или вредное.
Не углеводы ИЛИ жиры лучше подходят для похудения, поскольку существует множество других факторов, определяющих массу тела и общее состояние здоровья.
Сосредоточение внимания на правильном питании, сне, управлении стрессом и здоровом отношении к еде и своему телу поможет человеку не только сбросить определенное количество килограммов.