Здоровое питание для россиян: десять правил

Фото: andromache

Всё больше людей выбирают здоровый образ жизни, начинают заниматься спортом, выбирают продукты питания, полезные для организма.

Правда, не всегда удаётся самостоятельно, без помощи диетолога, правильно составить свой рацион. Но есть несколько правил, которые помогут придерживаться здорового сбалансированного питания.

1. Ограничьте количество насыщенных жиров

Если вы ежедневно употребляете по три бутерброда со сливочным маслом, то, скорее всего, в вашем рационе слишком много насыщенных жиров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничиваться 10 граммами в день, с учётом всех остальных продуктов, где они содержатся: мясные и жирные молочные продукты, яйца, шоколад. Но ограничить не означает убрать совсем. Насыщенные жиры – это источник энергии, строительный материал для клеток. Важно не злоупотреблять ими и включать в свой рацион больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов.

2. Ешьте орехи и не забывайте о растительном масле

Если вы не дружите с орехами, авокадо и не признаете оливковое и другие виды растительных масел, то у вас не хватает «правильных» жиров. Именно эти продукты богаты моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, в том числе омега-3. Жиры составляют до 60% тканей мозга и имеют большое значение для его функций. Благодаря жируклетки остаются подвижными и гибкими, организм в результате сжигания жировполучает энергию.

Диетологи утверждают: необходимо увеличить потребление полезных омега-3 жирных кислот. Они содержатся в таких продуктах, как, например, рыба холодных морей (лососевые), льняное масло и грецкие орехи.

3. Замените готовые завтраки кашей или творогом

Если вы едите готовые завтраки по утрам, то, скорее всего, не читаете маркировку и не знаете, сколько скрытого сахара и жиров в них содержится.

 Ученые британской ассоциации потребителей, сравнив содержимое ста популярных марок сухих завтраков, обнаружили, что в большинстве из них содержится избыточное количество сахара и соли, а в некоторых много насыщенного жира. В промышленно обработанных мюсли очень мало клетчатки, а соли и сахара много. Лучше съесть на завтрак простые пшеничные или овсяные хлопья, также полезен творог. Не поленитесь и сварите кашу, добавив в нее кусочки свежих фруктов. Крупы с минимальной промышленной обработкой богаты клетчаткой, обогащают организм «долгими» углеводами, витаминами и минеральными элементами.

4, Кофе или чай воды не заменят

Если вы пьете только чай и кофе, то у вас может быть обезвоживание. Специалисты рекомендуют пить именно воду, а не напитки, для утоления жажды и восстановления водного баланса. После чашки чая, в котором содержится кофеин, диетологи советуют выпить еще стакан воды. Кофеин, содержащийся в кофе, вымывает кальций из организма и мешает его усвоению. Пол-литра воды улучшают обмен веществ на 30%, благоприятно влияют на пищеварение и работу всех органов. Много воды хорошо сказывается на состоянии кожи.

5. Есть нужно часто и маленькими порциями

Если вы питаетесь два раза в день, то, скорее всего, вы едите большими порциями, и у вас может быть ожирение. Питание один раз в день и помногу – это питание сумоистов. Чтобы поддерживать здоровый вес, лучше есть маленькими порциями и чаще, до пяти раз в день.Длительные перерывы между приемами пищиприводят к нарушению обмена веществ, а отсюда – ожирение, проблемы с кожей, сонливость и т.д. Вполне достаточно более-менее плотно поесть во время завтрака и обеда, а между ними съесть яблоко, апельсин, несколько орешков, выпить чашу чая. Всё это тоже полноценная еда.

6. Овощи и фрукты – в основе рациона

Если вы выбираете продукты только в упаковках, то, скорее всего, вы потребляете слишком много промышленно переработанной и недостаточно цельной пищи, а значит, едите мало овощей и фруктов. Именно эти продукты должны составлять в вашем рационе до пяти порций в день, быть разнообразными по цвету и методу приготовления.

Основная проблема переработанной пищи – разрушение питательных веществ в обрабатываемых продуктах. В первую очередь к вредной еде относятся: колбасы, продукты быстрого приготовления и замороженные полуфабрикаты, консервированные супы, бульонные кубики. Для сохранения здоровья нужно свести к минимуму потребление переработанных пищевых продуктов, а лучше есть свежие сезонные фрукты и овощи, мясо, рыбу.

7. Еду лучше варить или готовить на пару, но не жарить

Если вы предпочитаете жареное вареному и приготовленному на пару, то имейте в виду: жареная пища неполезна для здоровья. Продукты в жареном виде теряют свои полезные свойства, микроэлементы. Кроме того, жареное, как правило, жирное, поскольку готовится с использованием большого количества масла. Пищу, утверждают специалисты, лучше употреблять в отварном, тушеном или печеном виде.

Все микроэлементы остаются в продуктах, а количество витаминов уменьшается лишь на 10-30%. Между тем, жареная еда практически не содержит полезных веществ, но может содержать вредные трансжиры из-за обработки при высокой температуре – прежде всего это относится ко фритюру. Если невозможно отказаться от жарки, выбирайте для этого масло с высокой температурой горения:рафинированные подсолнечное и оливковое.

8. Включайте в рацион молочные продукты средней жирности

Если вы любите жирные молочные продукты и едите их более трёх раз в день, вероятность получить проблемы с сердечно-сосудистой системой возрастает. Переходите на продукты низкой жирности, уменьшив таким образом количество насыщенных и трансжиров в рационе. Хотя сейчас активно ведется научная дискуссия о роли насыщенных жиров и жирных молочных продуктов в частности, пока нет однозначных данных о том, что многолетние рекомендации по снижению доли насыщенных жиров были неверны, следует придерживаться этих рекомендации.

9. Внимательно изучайте состав продуктов

Если вы не читаете маркировку продуктов питания, то мало следите за своим рационом. Современные продукты промышленного производства – многосоставные: в них может быть много жиров, соли и сахара, о чем вы можете даже не подозревать из-за очень ограниченной системы маркировки в России. Читайте состав: там указываются компоненты по мере уменьшения их количества в продукте.

Например, если в составе шоколада на первом месте стоит сахар, а не какао-бобы, то лучше поискать другой шоколад. Соответственно, в мясных продуктах на первом месте в составе может быть только мясо, в хлебе – мука, в молочных продуктах – молоко. Особенно внимательно изучайте состав «здоровых» продуктов: мюсли, зерновых батончиков, каш быстрого приготовления, продуктов для детей. Дело в том, что производители часто добавляют туда лишний сахар. Всегда обращайте внимание не только на состав продукта, но и на вес упаковки и количество порций в ней.

10. Готовим дома – питаемся правильно

Если вы готовите дома, то ваша еда здоровее, чем если бы вы питались в кафе, столовых или полуфабрикатами. Дома вы можете контролировать, сколько сахара и соли добавляете, жарить на правильных жирах и избегать консервантов. Но не стоит забывать, что еда из полуфабрикатов и готовых продуктов питания, даже приготовленная дома, – это фактически тот же фаст-фуд. Тем, кто не любит стоять у плиты, диетологи советуют готовить простые и быстрые блюда: легкие салаты из свежих овощей, яичницу, кашу, рыбу. Только так можно поддерживать здоровый рацион.