Рекомендации по питанию - как разобраться?

За последние 70 лет представления о здоровом питании сильно изменились. По мнению специалистов, рекомендации по рациону, созданные даже 15-20 лет назад, не только устарели, но и поощряют нездоровые привычки! Как разобраться, что является «здоровым» сегодня?

Фото: Wonderlane

Список главных «угроз» для здоровья  человека формируется на основе анализа причин смертности, среди которых сердечно-сосудистые, онкологические заболевания, диабет.

Научные исследования пытаются ответить на главный вопрос: что нужно есть, чтобы жить дольше и предотвратить появление и развитие болезней. Вместе с прогрессом научной мысли рекомендации, которые дают ученые, претерпевают значительные изменения.

Взаимосвязь научных открытий и продуктов в магазинах очевидна не сразу, но прослеживается после изучения громких научных открытий и последовавших изменений в пищевой промышленности.

В середине 20 века основной проблемой была ранняя смертность от заболеваний сердца и сосудов.

Проведенные в 1950-60-х гг. исследования доказали способность жирных кислот, содержащихся в жирном молоке и сливочном масле, повышать уровень холестерина в крови. Это стало отправной точкой борьбы с жирными продуктами. Диетологи и врачи рекомендовали снизить потребление масла, яиц и жирного молока и перейти на маргарины, которые стали разрабатываться как замена вредным продуктам. Последующие научные исследования в 1980-х годах показали отрицательную взаимосвязь пищевого холестерина и насыщенных жиров и заболеваний сердца. Это стало началом продолжительного периода «обезжиренных продуктов».

Для замены сливочного масла стали широко использоваться обработанные водородом растительные масла. Жидкие растительные масла превращались в твердые – эта новая технология широко распространилась в пищевой промышленности по всему миру и стала основой производства маргарина. В маргаринах не было холестерина, они содержали больше полезных ненасыщенных жиров, чем масло, и выполняли те же функции: его можно было намазывать на хлеб и использовать для приготовления теста и выпечки. Из-за более дешевого сырья – растительного масла – маргарины стоили в несколько раз дешевле масла. Врачи и кардиологи рекомендовали употреблять маргарин вместо масла, для сохранения здоровья сердца.

Но в начале 1990-х годов серия проведенных в Голландии исследований показала, что отвержденные жиры полны трансжиров. Это перевернутая молекула жира, которая изменяет соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина в крови, создавая условия для развития серьезных заболеваний. Исследования последних лет подтвердили прямую связь потребления трансжиров с риском возникновения ишемической болезни сердца и других опаснейших болезней, включая некоторые виды рака, диабет, болезнь Альцгеймера, патологии в функционировании печени и даже депрессию. 

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, действовавшей до 2009 года, организм человека должен получать не более 1% трансжиров от суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 г). Однако в 2009 году ВОЗ пересмотрела эту рекомендацию и вынесла решение, что промышленные трансжиры необходимо полностью исключить из продуктов питания. Так трансжиры стали самым вредным компонентом продуктов питания. Даже небольшое их количество сказывалось на организме негативным образом.

После всеобщего принятия научных данных о вреде трансжиров началась травля маргарина, и многие снова стали смотреть на масло как на полезный продукт. Это было подкреплено расколом и в научном сообществе. Появилось несколько исследований, указывающих на отсутствие вреда от насыщенных жиров.

Объединенная группа исследователей из Шотландии и США пересмотрела информацию, которая легла в основу широко известных и принятых многими профессиональными медицинскими ассоциациями рекомендаций по сокращению потребления любых жиров с пищей до уровня менее 30% и поставили под сомнение научные данные, на которых они основывались.

Новые данные окончательно запутали потребителей, много лет избегавших жирных продуктов, как огня. За время «обезжиренной» эпохи поднятая проблема избытка животных жиров в рационе изменила индустрию питания: появилось много продуктов с низким содержанием жиров, но значительно увеличилось количество добавленного сахара и соли. Как следствие, гораздо острее стала проблема ожирения, в том числе среди детей. Значительно выросло число больных диабетом 2-го типа и онкологических заболеваний.

Пытаясь ответить на новые вызовы, ученые пересматривают рекомендации и составляют новые списки «полезных» продуктов. Рекомендации по здоровому питанию, опубликованные уже в этом году, полны сюрпризов для потребителей.

В начале года в «Диетические рекомендации для жителей Америки-2015» – совместный документ Министерства сельского хозяйства и Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, обновляемый каждые пять лет, (http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/) – вошло несколько радикальных изменений. Из них удален пункт об ограничении потребления продуктов, богатых холестерином,фигурировавший в рекомендациях с 1961 г. Предыдущие рекомендации ограничивали количество пищевого холестерина до не более 300 мг в день.

Однако, по мнению экспертов, этот нутриент более не вызывает беспокойства и не оказывает негативного влияния на здоровый организм.

Отказ от ограничения холестерина означает конец целой научной эпохи, когда холестерин наряду с насыщенными (животными) жирами были главными врагами «здорового питания» XX века.

А вот ограничения с насыщенных жиров пока не сняты, хотя дискуссия среди ученых и врачей идет уже несколько лет. Ряд исследований показал, что не все насыщенные жиры одинаковы, и можно выделить некоторые, которые не вредны для организма. Но в настоящее время эти данные не подтверждены и не вошли ни в одни официальные рекомендации.

Зато сахар и соль теперь под прицелом врачей. В последнюю редакцию документа внесены серьезные изменения. В первую очередь они затронут сладкоежек. Допустимый лимит сахара в ежедневном рационе, согласно новым рекомендациям, не должен превышать 10% от общего числа потребляемых человеком калорий (2000 для взрослого), то есть речь идет всего о 200 калориях, которые эквивалентны 50 граммам. В среднем житель США употребляет от 22 до 30 чайных ложек сахара в день, по мнению властей, этот показатель должен быть снижен до 12 ложек. Под ограничение попала и соль – не более 2,3 г в день. Отдельный пункт в программе здорового питания по-прежнему касается употребления насыщенных жиров – не более 200 калорий, или 22 грамм, в день. Необходимо исключить из рациона трансжиры, советуют специалисты.

Главная рекомендация по питанию специалистов на сегодняшний день – не концентрироваться на одной-единственной составляющей, будь то жиры или углеводы, а потреблять больше цельных продуктов, с минимальной обработкой,включая большое количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы, бобовых и молочных продуктов с низкой жирностью.

Сейчас важнее общий характер питания в целом, чем отдельные нутриенты.