Правильное питание для спортсмена меню на каждый день: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спорта: меню на пп на неделю для похудения со спортом

Спорт — это, безусловно, неотъемлемая часть здорового похудения. Занятия спортом помогают не только быстрее сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу, поднять тонус кожи, но также и улучшить наше физическое самочувствие. Однако, чтобы всего этого достичь, обязательно нужно практиковать правильное питание при тренировках.

Режим питания при тренировках в тренажерном зале

Правильное питание при занятии спортом имеет свои нюансы и тонкости, а это значит, что вам обязательно нужно будет внести коррективы в свой рацион, чтобы тренировочный процесс проходил легко и безболезненно. Итак, что следует обязательно знать

1. Следите за своим рационом и за калорийностью. Одна из главных ошибок пп и тренировок — это грубое ограничение суточной нормы калорий. Уменьшив свой рацион и начав тренировки, многие не понимают, откуда берется упадок сил и стойкое нежелание продолжать начатый процесс. Помните, что занятия спортом требуют дополнительной энергии для самих занятий, а также для восстановления после них. Наш организм в спокойном состоянии тратит на поддержание жизнедеятельности примерно 1200−1500 калорий, хотя у всех эта цифра разная, в зависимости от веса. В целом принято считать 1 килокалорию на килограмм веса в один час. У женщин принято брать 0,9 килокалорий. Так женщина весом 60 кг будет тратить в день 0, 9*60*24=1296 килокалорий только на процессы жизнедеятельности организма. Теперь вы понимаете, почему так сильно ограничивать свой рацион категорически нельзя. Во время занятий спортом вы можете увеличить свой дневной калораж на 15%-20% в день, тогда ваш организм не будет испытывать такой стресс.
2. Соблюдайте БЖУ. Правильное питание при занятиях спортом обязательно должно включать белки, жиры и углеводы. Белки — это незаменимый строительный материал для наших мышц. Белок содержит аминокислоты, которые необходимы нашему организму для восстановления мышечной массы после тренировок, а потому он обязательно должен присутствовать в вашем рационе. Иногда бывает сложно получать нужную норму белка из еды, тогда вы можете прибегнуть к протеиновым коктейлям. Существует огромный выбор протеина, так что выбрать, что подходит именно вам, не составит большего труда. Не менее важно и употребление углеводов во время занятий фитнесом, ведь вам обязательно нужно черпать энергию. И, конечно, не забывайте про полезные жиры.
3. Правильное питание при занятии спортом зависит и от того, какие цели вы преследуете. Приходилось ли вам наблюдать рацион людей на пп, основная часть которого состояла из белков? А видели ли вы меню, в котором пальма первенства была отдана углеводной пище? Удивительно, но в обоих случаях это, действительно, было правильное питание, разница лишь была в цели! Здесь у вас целых три варианта:
   • Похудение: это значит, ваше примерное процентное содержание бжу должно выглядеть так: 40−50%/30−40%/10−20%. Как видите, для похудения львиную долю вашего рациона должны занимать белки.
   • Поддержание веса: 25−35%/25−35%/30−50%. Если ваша цель просто поддерживать существующий вес, то соотношение будет выглядеть примерно так.
   • Набор массы: 25−35%/15−25%/40−60%. Правильное питание для спортсменов очень часто рассчитано на набор массы, именно поэтому они употребляют много углеводной пищи. Так что не удивляйтесь, если под тегом пп вы встретите, на первый взгляд, совсем недиетическое питание.

4. Пропускать приемы пищи не рекомендуется. Крайне важно следить за режимом питания. Приемов пищи не менее 5 в день и любые пропуски крайне нежелательны. Завтрак — обязательно! Это именно тот прием пищи, который запускает наш метаболизм, а если вы хотите похудеть, то это крайне важно. Старайтесь брать уже готовую еду с собой, так вы удержитесь от соблазнов перекусить вредной едой.
5. Независимо от того, какое у вас расписание дня, вы обязательно должны поесть до тренировки, чтобы у вас были силы на занятие. Правильное питание для спорта должно осуществляться не позже чем за 1−2 часа до начала занятий, чтобы пища успела перевариться. До тренировки обязательно включите в свое меню белки и углеводы. Таким образом ваш организм получит нужную энергию, а мышцы аминокислоты. А вот жиры лучше исключить, так как они замедляют процессы пищеварения, и вы можете чувствовать тяжесть во время занятий. За 30 минут до тренировки вы можете выпить кофе или чай. Если вы на наборе массе, то можно выпить протеиновый коктейль.
6. Питьевой режим. Правильное питание при тренировках обращает особое внимание на питьевой режим во время физической нагрузки: ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма. Обязательно пейте воду не менее 3−4 раз в час. Если вы выполняете интенсивную тренировку, то вполне можете пить соки, но предварительно разбавив их водой.
7. Можно ли есть непосредственно после тренировки? Очень часто можно услышать, что после тренировки достаточно ограничиться одной водой и подождать 1−1,5 часа до полноценного приема пищи. Но что делать с сильным чувством голода, которое наступает сразу же после тренировки и кажется, что вы готовы проглотить целый холодильник? Почему такое безудержное желание поесть, и нужно ли ему противиться? После тренировки нашему организму нужно срочно почерпнуть запасы питательных веществ. Этот период принято называть «белково-углеводным окном», и длится он от 20 до 40 минут. То есть именно в это время вы должны съесть что-нибудь, что поможет вашему организму восстановиться. Однако, это совсем не означает, что вы должны сразу же съесть полноценный обед или ужин. Здесь речь идет о небольшой порции еды или напитка, которая поможет быстро восполнить запасы вашего организма.
   • При похудении вам следует принять белковый продукт. Это может быть небольшая порция творога, стакан кефира или протеиновый коктейль. Если у вас была силовая жиросжигающая тренировка, вы смело можете добавить немного углеводов — ложка меда, долька шоколада, какой-нибудь сладкий фрукт.
   • При наборе мышечной массы вы должны принять быстрые углеводы, чтобы быстро блокировать действие гормонов, которые разрушают мышечную массу. Любой напиток на основе фруктозы, глюкозы, меда отлично подойдет.

Список продуктов для ПП: что можно и нельзя есть на ПП

Витамины при пп и спорте

Правильное питание при занятии спортом обязательно подразумевает получение целого комплекса всех витаминов, полезных веществ и минералов. В идеале, конечно, мы должны получить все это из рациона, но если сезон года не позволяет питаться разнообразно, то вы всегда можете добавить поливитамины в своей рацион. Существует немало хороших комплексов, которые содержат нужные полезные вещества и минералы. В первую очередь обращайте внимание на содержание таких витаминов как А, В, Е, С и Д. Из минералов обязательно должны присутствовать калий, кальций, фосфор, железо, магний.
Из пищевых добавок можно также рассмотреть следующие варианты:

• Омега 3. Полинасыщенные жирные кислоты, которые диетологи обязательно рекомендуют включать в свой рацион во время похудения.
• Л-карнитин. Эта добавка помогает быстро восстановить силы после тренировки, уменьшает мышечные боли и даже подавляет чувство голода.
• Коэнзим Q10. Стимулирует выработку энергии и улучшает обменные процессы. К тому же это вещество замедляет процессы старения.

ПП ужин после тренировки

Ужин после тренировки — это отдельная тема для разговора. Хорошо, если вы заканчиваете свои занятия не слишком поздно и можете себе позволить полноценный пп ужин, который будет обязательно включать белки и углеводы. А что делать, если вы заканчиваете тренировку поздно вечером? Стоит ли ложиться спать на голодный желудок, в надежде, что таким образом результат быстрее появится? Однозначно, нет. Поесть надо в любом случае, чтобы не заставлять организм испытывать стресс. Но поздний ужин должен быть намного легче, чем полноценный. Идеальные варианты для очень позднего ужина:

1. Натуральный йогурт
2. Нежирный творог
3. Рыба или морепродукты
4. Нежирное мясо
5. Протеиновый коктейль на молоке, воде или кефире.

Как начать ПП для уменьшения веса

Правильное питание для спортсмена меню на каждый день

Рацион правильного питания на каждый день при занятии спортом может выглядеть примерно так:
Варианты завтрака

• Творог с фруктами или ягодами (старайтесь избегать совсем обезжиренного творога, идеальное соотношение жира 5%-9%), тост (предпочтение отдаем цельнозерновому хлебу, он богат клетчаткой и полезными веществами), сок (обязательно натуральный).
• Белковый омлет (используйте 1 желток и 3−4 белка, молоко в омлете можно заменить на воду), йогурт (исключительно натуральный, без добавления сахара), фрукт (выбирайте фрукты, богатые клетчаткой — яблоко, апельсин).
• Мюсли или гранола (хорошо, если это будут мюсли или гранола домашнего приготовления, без вредных добавок и избытка сахара), молоко или натуральный йогурт (на ваш выбор), сок (обязательно натуральный).
• Цельнозерновые тосты (в качестве начинки можно использовать нежирный сыр филадельфия или рикотта), чашка ягод, сок (обязательно натуральный).

Варианты обеда

• Макароны с овощами (обязательно из твердых сортов пшеницы, в них содержится больше полезных веществ и клетчатки), салат из овощей (заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком).
• Рагу из овощей и куриного филе (используйте побольше зеленых овощей и 1 столовую ложку растительного масла), салат из огурцов и помидоров.
• Рис с морепродуктами (обязательно неочищенный рис, содержащий много клетчатки), овощи-гриль.
• Салат из овощей с сыром моцарелла (можно заменить на любой другой нежирный сыр), кусочек цельнозернового хлеба.

Варианты ужина

• Отварная курица (без шкурки, идеально использовать куриное филе или куриную грудку), салат из овощей (отдавайте предпочтение зеленым овощам, в них содержится больше клетчатки), натуральный йогурт.
• Рыба, запеченная с овощами (из овощей используйте стручковую фасоль и брокколи, брюссельскую капусту), стакан кефира, кусочек цельнозернового хлеба.
• Высокобелковый омлет с овощами и мясом (используйте один желток и 3−4 белка, в омлет добавьте куриное филе, зеленый горошек, шпинат), кусочек цельнозернового хлеба, кефир.
• Нежирный творог (заправьте натуральным йогуртом или нежирной сметаной, добавьте немного ягод).

В принципе, варианты обеда и ужина вы тоже можете менять в зависимости от своих целей. При похудении лучше употреблять больше белка на ужин, а вот при наборе мышечной массы предпочтение отдавать углеводам. Так как мы рассматриваем вариант похудения, то в данном случае ужин у нас более белковый, а обед более углеводный. Но вы сами всегда можете внести свои коррективы и подобрать нужные рецепты. За месяц такого питания и занятий спортом вы увидите отличные результаты.
Помимо основных приемов пищи, не забывайте про перекусы, они не менее важны.

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли похудеть на пп без спорта?
   В похудении основной упор делается на питание — 70% успеха зависит именно от вашего рациона, а спорт вносит сравнительно небольшую лепту в 30%. Однако, именно занятия спортом делают ваше похудение правильным и грамотным, помогая вашему телу справляться с потерей веса, предотвращая появление растяжек и потери тонуса.
2. Почему не получается худеть при правильном питании?
   Во-первых, убедитесь, что количество потребляемых калорий не превышает ваши энергозатраты — занятия спортом вовсе не означают, что после тренировок можно не отказывать себя в еде. Правильное питание при тренировках не должно так же быть сильно ограниченным — в противном случае, организм войдет в энергосберегающий режим и будет крайне экономно расходовать жировые запасы. Возможно также у вас наступило обычное плато — после определенного количества сброшенных килограмм вы перестали терять вес. Здесь надо просто дать время вашему организму привыкнуть к изменениям.
3. Как похудеть, если нет денег на правильное питание и спортзал?
   Организовать правильное питание можно и без огромных денежных трат. Вам просто нужно включить в свой рацион полезные продукты: нежирное мясо, крупы, овощи, зелень и фрукты. Вы всегда можете контролировать бюджет пп продуктов на неделю. А заниматься спортом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Обратите внимание на тренировки Джиллиан Майклс и Шон Ти, они дают впечатляющие результаты.
4. На сколько можно похудеть за месяц на пп и спорте?
   На самом деле результаты у всех очень разные. Обычно, люди с большим избыточным весом худеют быстрее, так как с жиром уходит и много воды. В среднем при соблюдении правильного рациона и регулярных тренировках вы можете потерять от 3 кг лишнего веса, и здесь речь идет именно о жире, а не о лишней воде.
5. Как быстро похудеть на пп и спорте?
   Быстрое похудение не имеет никакого отношения к правильному питанию! За быстрым похудением, как правило, стоит потеря жидкости и мышечной массы, поэтому лучше запастить терпением и худеть правильно.
6. С чего начать пп и тренировки?
   Для начала, изучите основы правильного питания, определите свои энергозатраты и суточную норму рациона. Подробно узнать о первых шагах можно здесь (ссылка на первую статью)

Если вы решили присоединиться к адептам здорового образа жизни, то наши рекомендации по правильному питанию для тренировок помогут вам легко и безболезненно начать этот процесс. Обязательно сохраните наши советы и поделитесь ними с друзьями — возможно кто-то захочет присоединиться к вам! И, конечно, не забывайте делиться с нами вашими успехами!

Главные принципы питания спортсменов — Блог Nudefood

Главные принципы питания спортсменов — Блог Nudefood

Сбалансированное питание и спорт — это две неотъемлемые части здорового образа жизни. Такой образ жизни у спортсменов больше похож на режим.

Сегодня в блоге NUDEFOOD поделимся рекомендациями по правильному питанию для спортсменов. Если вы всерьез занимаетесь спортом и хотите поддерживать себя в форме, читайте дальше.

Что включает в себя правильное питание для спортсменов на каждый день

Если вы спортсмен, то физическое здоровье – ключ к активному образу жизни. Уделяйте должное внимание своему питанию, чтобы получить достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию. От вашего питания зависит сила, умение и выносливость, которые вы покажете на тренировках или соревнованиях.

Правильное питание для спортсменов на каждый день не сильно отличается от питания любого другого человека, стремящегося быть здоровым. Вам необходимо включить разнообразие из каждой группы продуктов для ежедневного здорового питания.

Правильное питание должно быть главным помощником для здорового функционирования вашего организма. Строгие диеты могут быть опасны. Запомните, что без калорий из углеводов, жиров и белков вы будете падать без сил после тренировок и истощать себя.

Недостаточное питание также может привести к недоеданию. У спортсменок на этом фоне могут возникать проблемы с менструальным циклом. Также увеличивается риск остеопороза, кости становятся хрупкими из-за недостатка витаминов и кальция. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в питание.

Люди часто переоценивают количество сжигаемых калорий во время тренировок. Конечно, каждый спортсмен индивидуален, но вам следует учесть следующее:

• Четко определите свой рацион питания на каждый день и решите, за какое время до тренировки вам лучше всего есть;
• Если вам нужно набрать или сбросить вес для повышения производительности — делайте это с осторожностью. В противном случае это может принести больше вреда, чем пользы. Не поддерживайте слишком низкую массу тела, не худейте слишком быстро и не предотвращайте набор веса нездоровыми способами. Это всегда несет только негативные последствия для здоровья.

Принципы питания спортсменов: что есть до и после тренировки

Спортсмены часто работают на пределе возможностей во время тренировок и соревнований. И, чтобы удовлетворить физические потребности в упражнениях, необходимо правильное спортивное питание.

Спортсмены должны помнить о следующих рекомендациях при планировании своего ежедневного рациона:

1. Позаботьтесь о том, чтобы каждый прием пищи содержал сочетание углеводов, белков и жиров. Вам также может потребоваться питание с чуть более высоким содержанием витаминов группы В и железа. Если вы спортсмен-вегетарианец, уделяйте больше внимания своему питанию, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
2. Прием пищи перед соревнованиями может значительно повысить вашу производительность по сравнению с упражнениями натощак. Прием пищи за 3-4 часа до тренировки обеспечивает оптимальное пищеварение и снабжение организма энергией. Большинство специалистов рекомендуют небольшие приемы пищи перед соревнованиями, которые содержат от 500 до 1000 калорий.

Как питаться во время силовых и кардио тренировок

Ваше питание также должно зависеть от вида и стиля тренировки. Разберемся немного подробнее:

• День кардио тренировки

Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, чтобы их было легко переварить.

После:

Подождите 45-60 минут после тренировки, прежде чем поесть. Это поможет вам максимально продлить время пребывания в зоне сжигания жира. Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок в соотношении 3:1. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Например, это может быть зеленый салат из нута и авокадо.

• День силовой тренировки

Рекомендации приема пищи до силовой тренировки схожи с кардио. Что касается приема пищи после, то планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. Употребление пищи после такой тренировки предотвращает распад протеина и способствует более быстрому восстановлению и адаптации мышц.

Вот несколько примеров быстрого и легкого приема пищи после тренировки:

• Курица на гриле с овощами;
• Омлет с помидорами или с хлебцами и гуакамоле;
• Лосось с запеченным бататом;
• Сэндвич с салатом и тунцом на цельнозерновом хлебе;
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль;
• Творог с орехами и ягодами.
• День отдыха от тренировок

Это идеальное время, чтобы попробовать что-то новое. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо. Жиры могут слегка замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день.

Не ошибиться в выборе программы питания поможет доставка NUDEFOOD. Не можете определиться, что приготовить на предстоящую неделю? Тогда делайте заказ наших готовых рационов. Мы подготовили для вас рацион “Набор массы”, который поможет набрать мышечную массу и снизить процент подкожного жира. NUDEFOOD знает толк в здоровом питании для спортсменов на каждый день.

• Оставаться сильным каждый день: принципы питания спортсменов

• 1. Количество людей

• Количество людей

• 2. Бюджет на сотрудника

• Бюджет на сотрудника

• 3. Выбор меню

• 4. Оставьте свои контактные данные

• Имя*
• Фамилия*
• Телефон*
• Промокод
• Name

  Это поле используется для проверочных целей, его следует оставить без изменений.

Ежедневные планы питания для спортсменов

Спортивная активность требует оптимальной подпитки здоровой пищей.

Изображение предоставлено:
wundervisuals/E+/GettyImages

Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, как важно чувствовать себя лучше для оптимальной тренировки и производительности. Продукты, которые вы потребляете, на самом деле становятся вами — как строительных блоков для ваших мышц, соединительной ткани и костей.

То, что вы едите, дает вам энергию для тренировок и участия в соревнованиях, но питательные вещества в пище также помогают вам восстанавливаться после тренировок, восстанавливать и наращивать мышцы, а также восполнять истощенные запасы гликогена .

Видео дня

Прием пищи во время тренировки включает в себя больше, чем достаточное количество калорий для поддержания энергии. Вы также должны подпитывать свое тело вниманием к качеству питательных веществ . Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свою производительность и общее самочувствие.

Основы питательных веществ

Самое важное, что нужно помнить при составлении плана диеты, это то, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена . Спортсмены могут добиться больших успехов на различных планах диеты с различным соотношением макронутриентов. Макронутриенты – это углеводы, жиры и белки.

Правильные углеводы

Большинство диет для спортсменов, занимающихся выносливостью, в значительной степени сосредоточены на углеводах, которые являются основным поставщиком энергии для тела . В 2018 году издание Nutrition Today опубликовало обзор группы экспертов, в котором отмечается, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в питании, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Спортсмены должны стремиться к верхней границе этого диапазона.

Рис, картофель и макаронные изделия, например, являются ценными частями плана питания спортсмена. Регулярно выбирайте качественные углеводы, чтобы получать не только энергию, но и важные питательные вещества и клетчатку. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис и лебеда, а также овощи являются хорошими вариантами углеводов для диеты спортсмена.

Подробнее : Хорошие источники углеводов для спортсменов

Белковые указатели

Углеводы — не единственный важный макронутриент в рационе спортсмена. Потребности спортсменов в белках и жирах больше, чем считалось ранее.

Активному организму нужен белок, чтобы восстанавливать и наращивать мышечные волокна, нагруженные во время активности. Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи .

Группа экспертов в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования постоянно показывают, что От 0,55 до 0,75 грамма на фунт массы тела (или от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм) ежедневного потребления белка является неотъемлемой частью полного плана питания спортсмена.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует потреблять от 83 до 113 граммов белка в день. Распределите потребление белка в течение дня, уделяя особое внимание хорошей дозе от 20 до 30 граммов после тренировки, чтобы поддержать восстановление и рост мышц.

Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию о приеме около 30 граммов белка после тренировки. Вы можете дополнить его 4,5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или пятью целыми яйцами, 2,5 чашками черных бобов или 1,5 чашками тофу.

Жиры тоже необходимы

Жиры, особенно мононенасыщенные жиры , являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровую кожу и волосы, рост клеток головного мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жирами, так как употребление их в больших количествах, особенно перед тренировкой или игрой, может вызвать вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.

Продукты для завтрака для спортсменов

Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. Что именно вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.

Общие рекомендации обычно включают цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянку; яйца и постное мясо для белка; нежирные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты для важных витаминов и антиоксидантов.

Читать дальше : 14 быстрых завтраков, которые зарядят энергией на утро

Завтрак не обязательно должен состоять из традиционных продуктов для завтрака. Бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, оставшийся лосось и сладкий картофель или паста с курицей-гриль и жареными овощами — все это хороший выбор.

Обеденные продукты для спортсменов

Не пропускайте обед , даже если пришло время тренировки. Съешьте небольшую порцию перед тренировкой, а остальные после, чтобы получить необходимые калории и питательные вещества.

Обед может быть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или состоять из таких закусок, как орехи, семечки, яйца вкрутую, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.

Откажитесь от гамбургеров быстрого питания, хот-догов и картофеля фри. Даже если вы тренировались раньше, эти продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность — независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете тренироваться после обеда и перед ужином, жирная пища может ухудшить дальнейшую работоспособность.

Ужин для спортсменов

Хороший, сбалансированный ужин состоит из 4–5 унций нежирного белка, одной или двух чашек зеленых листовых овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, лебеда или макароны. Ужин — хорошее время, чтобы нагрузиться, но не переедайте, иначе это может помешать сну.

Перекусы перед тренировкой, после тренировки и обычные закуски

Перекусы поддерживают вас между приемами пищи и могут быть необходимы прямо перед и/или сразу после тренировки. Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь на тренировку, приготовьте 9 часов.0007 легкий перекус за 30-60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством орехового масла.

Между приемами пищи лучшими закусками для спортсменов являются качественные продукты, сочетающие в себе белки и углеводы . Выбирайте такие продукты, как арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, йогурт и свежие фрукты или смузи из протеинового порошка, фруктов и молока.

Планы питания

То, как вы планируете свое питание, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или тренируетесь более одного раза в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов для здорового питания и получения необходимых питательных веществ.

Точное количество пищи зависит от вашего метаболизма, вашего размера и того, когда вы тренируетесь — если это время игр или сезон тяжелых соревнований, вам может потребоваться большее количество пищи, чем в межсезонье.

Подробнее : Утро или ночь — лучшее время для поднятия тяжестей?

Утренняя тренировка

Если вы тренируетесь до восхода солнца, у вас может не хватить времени на полноценный завтрак перед тренировкой. Но вы уже несколько часов не едите, так что вам нужно что-нибудь, прежде чем вы приступите к тренировке. Возможный план питания для утренней тренировки включает:

• Перед тренировкой: Банан и горсть простого миндаля
• После тренировки/завтрака: Овсянка, творог и черника
• Полдник: Сваренное вкрутую яйцо и цельнозерновые крекеры
• Обед: Цельнозерновой рулет, яблоко и салат из ромэна, черная фасоль, жареный цыпленок, овощи, авокадо и соус на основе оливкового масла
• Полдник: Простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
• Ужин: Обжаренный лосось, коричневый рис и брокколи на пару

Обеденная практика

Если у вас обеденная практика, у вас может возникнуть соблазн вообще пропустить прием пищи. За завтраком следует нагрузиться добрыми 500-700 калориями, но исключить жирную жареную пищу, чтобы не саботировать тренировку через несколько часов. Разделите свой обед так, чтобы вы съедали от одной трети до половины перед тренировкой, а остальное – после тренировки. Например:

• Завтрак: Цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
• Обед перед тренировкой: Половина бутерброда с ростбифом и листьями салата
  и помидоры
• Обед после тренировки: Другая половина бутерброда, прозрачный суп
  (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
• Ужин: Жареный цыпленок, печеный картофель и стручковая фасоль с сушеными
  фрукты (изюм, сушеный манго, сушеная вишня) на десерт

Поздняя тренировка или игра

То, как вы едите за день до тренировки или мероприятия, имеет значение. Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценный прием пищи перед спортивным мероприятием; Однако небольшие закуски от 150 до 300 калорий можно съесть за час до начала игры. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете загрузить больше утром и облегчить по мере приближения тренировки или игры:

• Завтрак: Омлет
  яйца, цельнозерновая лепешка, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и
  целый апельсин
• Закуска: Банан и небольшой батончик мюсли
• Обед: Паста с курицей-гриль и цукини
• Перед тренировкой/игрой: Энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и немного
  ломтики деликатесной индейки
• Ужин: Лебеда, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество
  мороженого на десерт

Спортсмены-вегетарианцы и веганы

Спортсмены-вегетарианцы и особенно веганы, которые вообще не едят никаких продуктов животного происхождения, рискуют столкнуться с дефицитом питательных веществ, если не будут тщательно планировать свое питание. В них может не хватать омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление, витамина B12, железа, цинка, кальция, йода и витамина D, объясняет исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания за 2017 год.

Возможный веганский план питания на день включает:

• Завтрак: Смузи, приготовленный из горохового или конопляного протеина, фруктов и
  миндальное молоко
• Обед: Большой овощной салат с нутом, ореховая заправка
  и авокадо
• Закуски: Лаваш с ореховым маслом и свежими фруктами
• Ужин: Жареные овощи с тофу и коричневым рисом

Роль добавок

Спортсменам, особенно во время соревновательного сезона, может быть полезна небольшая диетическая поддержка в виде пищевых добавок.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион спортсмена, занимающегося выносливостью, и убедитесь, что выбранная вами марка имеет самое высокое качество.

Некоторые добавки могут способствовать восстановлению гликогена, повышению иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный протеин — одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрого приема пищи после тренировки, чтобы способствовать росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.

Обзор также показал, что добавки с витамином D, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, креатином, антиоксидантами и коллагеном/витамином С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно если у вас запланированы интенсивные тренировки или соревнования.

Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для восстановления, но необходимы дополнительные исследования.

как создать лучшие

Между мониторингом макронутриентов и уровня гидратации есть много вещей, которые нужно учитывать, когда дело доходит до оптимизации спортивных результатов с помощью питания. Читайте дальше, чтобы получить лучшие советы о том, как составлять планы питания для спортсменов.

Как специалист по питанию, важно создавать реалистичные (и эффективные) планы питания, которых спортсмены могут придерживаться, улучшая спортивные результаты.  Планы питания важны, поскольку они приносят огромную пользу вашим клиентам и помогают им чувствовать поддержку и руководство в принятии правильных решений для достижения своих целей в отношении здоровья.

Хороший план питания почти как тренировочные колеса для клиентов; он учит их, как сочетать вкусные и полезные блюда, и может показать им правильные размеры порций или как распределять приемы пищи. Это особенно важно при составлении планов питания для спортсменов, поскольку время приема пищи имеет решающее значение для оптимальной производительности.

Однако  составление планов питания клиентов может оказаться непосильной и пугающей задачей  , от которой многие диетологи склонны уклоняться. Планы питания утомительны, и на их приготовление могут уйти часы, и клиенты могут не следовать им, потому что продукты могут не соответствовать их образу жизни или диетическим предпочтениям. Это вызывает разочарование и у диетолога, и у клиента.

Итак, как вы можете составить эффективные и действенные планы питания для спортсменов, которые помогут им в достижении их спортивных целей?  Прежде чем углубиться в то, как вы можете составить план питания для спортсменов, давайте сначала обсудим, почему макроэлементы важны и почему их следует оценивать, прежде чем приступать к планированию питания.

Потребность в энергии

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и правильного питания, но тем, кто регулярно ведет активный образ жизни и требует больше энергии, может потребоваться от 2200 до 3000 калорий в день (в зависимости от мужчины они или женщины) [3, 4].

В то время как потребность в калориях важна, спортсмены также должны иметь комбинацию углеводов, жиров и белков для хорошо сбалансированного плана питания. Однако, поскольку потребности каждого спортсмена различны, вы (как специалист по питанию) должны следить за показателями вашего клиента, выслушивать любые опасения и при необходимости корректировать рекомендации по питанию.

Распределение макронутриентов в планах питания для спортсменов

В зависимости от потребностей и целей вашего клиента, необходимое количество каждого макронутриента может варьироваться, но, как всегда, следите за самочувствием вашего клиента и корректируйте его макроэлементы по мере необходимости.

Например,  рекомендуемая структура макронутриентов для бегунов-женщин: белок (1,4–1,6 г/кг/день), углеводы (8 г/кг/день) и жиры (0,5–1,5 г/кг/день), но если ваш клиент плохо справляется с этим расщеплением питательных веществ, вы можете внести изменения, чтобы повысить производительность [12, 13].

Вот некоторые общие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также некоторые рекомендуемые продукты для каждого из них.

Углеводы

Углеводы необходимы спортсменам, и как диетолог важно следить за тем, чтобы ваши клиенты получали достаточное количество этого макронутриента. В зависимости от упражнения потребление углеводов колеблется от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных потребностей и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью  [16].

К сожалению, с появлением низкоуглеводных диет (таких как кето-диета) многие спортсмены сократили потребление углеводов, чтобы полагаться в первую очередь на жиры для получения энергии. Однако эта стратегия может на самом деле снизить производительность из-за ограниченной доступности глюкозы и увеличения потребности в кислороде. Спортсмен на низкоуглеводной диете просто будет иметь меньше глюкозы для питания тренировочных сессий, чем спортсмен, питающийся углеводами, и исследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что это снижает производительность,  , даже если углеводы временно восстанавливаются перед тренировкой [5].

Исследования также показали, что спортсменов на диете с низким содержанием углеводов (например, кето) показали результаты на 4-15% ниже, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов [14].  Кроме того, спортсмены с низким содержанием углеводов испытывают раннюю усталость во время кратковременных занятий и могут столкнуться с дефицитом питательных веществ (таких как клетчатка, кальций, магний, селен, витамин С и витамины группы В), что потенциально может повлиять на производительность [15].

Если вы ищете некоторые хорошие источники углеводов для вашего спортивного клиента,  вот несколько вариантов, которые также содержат множество витаминов и минералов [9]:

• Фрукты
• Овощи (сладкий/белый картофель, кабачки, брокколи, листовая зелень)
• Цельнозерновой хлеб или крекеры
• Крупы с высоким содержанием клетчатки
• Киноа
• Коричневый рис

Белки

В зависимости от потребностей в тренировках Академия питания и диетологии и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют От 1,2 до 2,0 г белка/кг/день для спортсменов или в 2 раза больше рекомендуемой суточной нормы [10, 17]. Some high-protein foods include [9]:

• Eggs
• Greek yogurt
• Milk
• Cheese
• Lean red meats
• Poultry
• Fish

Fats

While there is no RDA for this macronutrient, рекомендуется, чтобы 30% ежедневного потребления калорий спортсменом приходилось на полезные жиры  [18]. Некоторые примеры включают [9]:

• Авокадо
• Ореховое масло
• Орехи и семена
• Оливковое или рапсовое масло
• Семена льна

Потребность в гидратации и электролитах строить планы.

Спортсмены могут терять 6-10% своего водного веса из-за пота, и обезвоживание может привести к усталости, трудностям при выполнении упражнений и плохой регуляции температуры тела [6,7].

Во избежание этого  9Спортсменам 0007 следует употреблять как воду, так и спортивные напитки, поскольку они содержат углеводы и электролиты (которые теряются с потом) и будут работать в тандеме для улучшения спортивных результатов и помощи в восстановлении после тренировки [8]. В зависимости от реакции каждого спортсмена, им рекомендуется употреблять не менее двух чашек жидкости перед тренировкой, а затем примерно от 4 до 6 унций каждые 15 минут во время тренировки.

5 советов по составлению планов питания для спортсменов

Теперь, когда мы рассмотрели потребности в макронутриентах и ​​гидратации, давайте обсудим, как вы можете использовать эту информацию для составления планов питания для спортсменов, поддерживающих их спортивные цели.

1. Ключевое значение имеет разнообразие

Несмотря на то, что углеводы, белки и жиры необходимы спортсмену, важно, чтобы продукты были разнообразными и содержали множество питательных веществ. Например,  добавление пяти порций фруктов и овощей в день поможет улучшить время тренировок и восстановления  а также укрепить иммунную систему спортсмена [10]. Кроме того, вам следует поощрять своих клиентов-спортсменов ограничивать потребление рафинированного зерна и сахара и переходить на цельнозерновые продукты вместо , так как они выиграют от высокого содержания клетчатки  [10].

2. Взгляните на общую картину

Возраст, различные виды спорта и личные цели играют важную роль в спортивном питании и должны быть тщательно изучены при составлении плана питания. Например, тяжелоатлетам   следует увеличить потребление креатина , или футболистам  может потребоваться увеличить потребление углеводов  [1, 2]. Вы должны оценивать своего клиента в целом, а не просто предлагать план питания, основанный только на расчетах питания. Каждый план питания должен быть адаптирован для каждого отдельного спортсмена и регулярно обновляться, чтобы ваш план питания помогал достигать спортивных целей вашего клиента.

3. В игровой день придерживайтесь знакомого

Когда наступит день игры, пусть ваши клиенты придерживаются своей обычной диеты вместо того, чтобы пробовать что-то новое . Это гарантирует, что спортсмены не будут испытывать каких-либо негативных физических последствий (таких как расстройство пищеварительной системы)  и смогут проявить себя наилучшим образом. Если ваши клиенты едут на выездную игру, предложите им упаковать разнообразные продукты и напитки, чтобы у них был здоровый выбор, вместо того, чтобы полагаться на еду, предоставленную на месте проведения.

4. Составьте план после тренировки

Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления, поэтому важно включить его в план питания вашего клиента. Спортсменам было предложено потреблять 15-30 г высококачественного белка и 15-90 г углеводов после тренировки для ускорения восстановления, пополнения запасов топлива и стимулирования мышечного синтеза [11]. И, как всегда, не забудьте включить в этот план увлажнение  !

5. Найдите то, что им подходит

Чтобы наилучшим образом оптимизировать план питания спортсмена, обязательно выслушайте его и поймите, как он себя чувствует, что работает/не работает, и есть ли у него другие предпочтения в еде. Ведь план питания никогда не должен устанавливаться в ston e; он должен развиваться, чтобы соответствовать потребностям в питании. Работая в тандеме со своими клиентами, вы можете соответствующим образом оптимизировать их диету и помочь им чувствовать себя и работать лучше!

Краткий обзор

Составление плана питания для спортсмена может оказаться непростой задачей, но с правильными инструментами вы можете предложить план нутритивной поддержки, который поможет вашим клиентам повысить их спортивные результаты. Прежде чем создавать какие-либо планы питания для спортсменов, вы должны провести тщательную оценку потребностей, целей и возраста ваших клиентов, чтобы получить более точное представление об их потребностях. В то время как потребности в макроэлементах и ​​гидратации имеют важное значение, когда речь идет о спортсменах, важно, чтобы вы адаптировали их к каждому спортсмену и работали в тандеме с ними, чтобы обеспечить оптимальную поддержку питания.

Вам понравилась эта статья?

Мы всегда ищем новые идеи для написания полезного контента для профессионалов в области питания! Если у вас есть какие-либо предложения или комментарии, не стесняйтесь писать нам по адресу info@nutriium. com, и мы обязательно их прочитаем!

Если вы еще не знакомы с программным обеспечением Nutrium Nutrition, самое время попробовать! Вы можете протестировать его бесплатно в течение 14 дней без каких-либо обязательств и без использования кредитной карты. Попробуйте сейчас бесплатно!

Ссылки

1. Искьердо, М., Ибаньес, Дж., Гонсалес-Бадильо, Дж. Дж., и Горостиага, Э. М. (2002). Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и спринтерскую производительность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 34 (2), 332–343. https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00023

2. Уилсон П. Б. (2016). Улучшает ли потребление углеводов во время бега на выносливость производительность? Критический обзор. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (12), 3539.–3559. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001430

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по ссылке https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015.

4. Тиллер, Н. Б., Робертс, Дж. Д., Бизли, Л., Чепмен, С., Пинто, Дж. М., Смит, Л., Уиффин, М., Рассел, М., Спаркс, С. А., Дакворт, Л., О’Хара, Дж., Саттон, Л., Антонио, Дж., Уиллоуби, Д.С., Тарпи, доктор медицины, Смит-Райан, А.Е., Ормсби, М.Дж., Асторино, Т.А., Крайдер, Р.Б., МакГиннис, Г.Р., … Бэннок, Л. (2019). Стенд Международного общества спортивного питания: рекомендации по питанию для одноэтапных ультрамарафонских тренировок и гонок. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 50. https://doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9

5. Yeo, W.K., Carey, A.L., Burke, L., Сприет, Л.Л., и Хоули, Дж.А. (2011). Жировая адаптация у хорошо тренированных спортсменов: влияние на клеточный метаболизм. Прикладная физиология, питание и метаболизм = Применение физиологии, питание и метаболизм, 36 (1), 12–22. https://doi.org/10.1139/h20-089

6. Айотт Д. и Коркоран М.П. (4 июня 2018 г.). Индивидуальные планы гидратации улучшают результаты спортсменов, участвующих в сезонных тренировках. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/.

7. Попкин Б.М., Д’Анчи К.Е. и Розенберг И.Х. (2010, 1 августа). Вода, увлажнение и здоровье. ОУП Академик. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926.

8. Еукендруп А. Э. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1, S91–S99. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

9. Центр данных о продуктах питания. (н.д.). https://fdc.nal.usda.gov/index.html

10. Керксик С.М., Уилборн С.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Ягер Р., Коллинз Р. ., Кук, М., Дэвис, Дж. Н., Гальван, Э., Гринвуд, М., Лоури, Л. М., Уайлдман, Р., Антонио, Дж., и Крайдер, Р. Б. (2018, 1 августа). Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

11. Кумар В., Атертон П., Смит К. и Ренни М. Дж. (2009). Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026–2039. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008

12. Лиз Эпплгейт, PD (2020, 17 сентября). Не созданы равными. Мир бегуна. https://www.runnersworld.com/women/a20818730/nutrition-for-male-and-female-runners/.

13. Делдик, Л., и Франко, М. (2015). Рекомендации по здоровому питанию для бегунов на выносливость: обновление. Frontiers in Nutrition, 2, 17. https://doi.org/10.3389/fnut.2015.00017

14. Вробль, К. А., Тротт, М. Н., Швейцер, Г. Г., Рахман, Р. С., Келли, П. В., и Вайс, Е. П. (2019). Низкоуглеводная кетогенная диета ухудшает анаэробные упражнения у женщин и мужчин, занимающихся физическими упражнениями: перекрестное исследование с рандомизированной последовательностью.