Принципы правильное питание для похудения: 10 простых шагов с чего начать ПП

Содержание

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

Опубликовано: 05.05.2015

Время на чтение: 3 мин

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов. Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен. Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню. Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Первым делом в вопросе похудения люди ищут ответ на страницах интернета. Предпочтение нередко отдается самым строгим диетам, которые приводят к ухудшению общего состояния и настроения. Чтобы избежать дискомфорта в процессе снижения веса, следует в самом начале пути изучить основы правильного питания на каждый день для похудения.

Авторская программа Лейлы Кадыровой позволяет не ущемлять себя в объемах употребляемой пищи. Но одновременно с этим заложенные в ней принципы правильного питания для снижения веса помогут достичь поставленной цели.

Кушать в течение дня необходимо дробно. Для этого суточную норму калорий распределяем по приемам пищи. На первый и поздний завтраки должно приходиться около 50% калорийности в день, так как утром нам необходим самый большой запас энергии. На обед, полдник и ужин оставляем 45% и 5% на перекусы в течение дня.

Диетическое питание должно содержать как можно больше натуральных продуктов, без консервантов и дополнительного использования подсластителей и заменителей. Такой рацион исключит чрезмерную нагрузку на печень, желудок и кишечник.

К каждому варианту необходимо посчитать калорийность и объемы БЖУ, чтобы сочетать блюда в течение дня. Также еда должна быть разнообразной и выглядеть аппетитно, таким образом, правильное питание на каждый день для похудения будет приносить визуальное удовольствие.

Как правильно питаться, чтобы килограммы не вернулись обратно? Самое главное, это сделать ПП питание своим образом жизни. Для разнообразия вашего диетического питания мы собрали ПП рецепты для похудения из сетки-трансформера на неделю.

Творог протереть через сито и смешать с яичным белком, постепенно всыпать рисовую муку. Банан размять вилкой и вмешать в готовую массу. Для выпекания берем сковороду с антипригарным покрытием. Сырники с небольшим количеством муки получаются более тонкими.

В кастрюле отварить макароны до состояния альнедте. Лосось порезать на кубики 1х1 см и обжарить с небольшим количеством оливкового масла. Помидоры нарезать дольками и добавить к рыбе. Шпинат промыть, нашинковать и перемешать с пастой. Далее соединить в сковороде рыбу с пастой и обжарить все вместе еще около 5 минут.

Грибы разрезать на шляпки и ножки. Шляпки отложить для начинки, ножки и лук мелко нарезать. После обжарить лук в течение 2 минут, добавить к нему ножки грибов и шпинат, посолить, поперчить и тушить несколько минут. Как только грибы станут мягкими, выложить приготовленную массу в тарелку и добавить сыр рикотта. Готовую начинку разложить в шляпки шампиньонов, посыпать тертым сыром и отправить запекаться в духовку при 180 С градусах в течение 35 минут.

Подбор физических занятий для комфортного расхода полученных калорий с пищей. Программу двигательной активности составляет фитнес-инструктор по лечебной физкультуре, в который может входить скандинавская ходьба, терренкур, плавание, аквааэробика, ЛФК.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» –главный врач санатория Караулов Александр Олегович

Ограничьте потребление сахара. Потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее 10% или менее 5% от общей энергии для получения дополнительной пользы для здоровья. Это будет эквивалентно 50 г или 25 г свободного сахара в день соответственно.

На вершине пирамиды лежат конфеты, печенье, продукты с высокой степенью переработки; и жиры, в том числе сливочное масло, жирные сыры и жареные продукты, которые не рекомендуются и их потребление должно быть умеренным или ограниченным. Из-за увеличения производства ультрапереработанных продуктов люди теперь потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли (1). На самом деле, научная литература и международные организации указывают на то, что потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья и НИЗ.

Ультраобработанные продукты богаты повышенным гликированием (т. е. постоянной неферментативной модификацией структуры белка путем реакции с редуцирующими сахарами)/конечными продуктами липоксидации (AGE/ALE) или их предшественниками. AGE/ALE образуются в термически обработанных пищевых продуктах и в организме человека.

Эти соединения образуются в результате реакции Майяра и перекисного окисления липидов. Реакция Майяра, также называемая неферментативным потемнением или гликированием, представляет собой серию неферментативных реакций, которые происходят во время тепловой обработки пищевых продуктов между карбонильной группой редуцирующих сахаров и свободными аминогруппами аминокислот, пептидов или белков.

Эта реакция имеет большое значение в пищевой химии, поскольку она влияет на цвет, текстуру, аромат и вкус пищи. Пищевые AGE/ALE были описаны как основной фактор их накопления in vivo, что связано с развитием различных патологий.

Следование тарелке и пирамиде здорового питания может помочь в снижении AGE/ALE в пищевых продуктах и их образовании в организме человека. SENC включает рекомендации по здоровым кулинарным практикам, таким как приготовление на пару, гриле и приготовление в духовке, которые также необходимо учитывать для снижения содержания AGE/ALE в пище и соблюдения здорового питания.

Гидратация также является ключевым компонентом здорового питания. Пирамида гидратации включает в себя советы по здоровой гидратации в контексте здорового питания. Эта пирамида также была предложена SENC. В целом, потребление воды рекомендуется для надлежащей гидратации.

Кофе или чай без добавления сахара также рекомендуется для ежедневного употребления. Эти напитки также содержат биологически активные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Напитки с высоким содержанием воды и питательной ценностью, такие как свежевыжатые фруктовые соки, овощные соки, молоко, овощные напитки и т. д., могут также содержать добавленный сахар, соль или жиры. Поэтому они не должны быть основой увлажнения. Потребление спортивных напитков и безалкогольных напитков должно быть ограничено, и именно поэтому они находятся на вершине пирамиды.

Здоровая пищевая среда, которая позволяет людям принимать и поддерживать здоровую диетическую практику, основанную на здоровой тарелке и пирамиде и пирамиде здорового гидратации, необходима для достижения устойчивого здоровья.

Каждый законный эксперт по питанию, будь то популярный диетолог или представитель лечебного питания, соглашается с тем, что существуют некоторые фундаментальные принципы здорового похудения, применимые ко всем. Независимо от того, насколько сильно они замаскированы, эти принципы лежат в основе любой хорошей диеты, будь то план диетолога или бестселлер. И никто не достигает постоянной потери веса и оптимального здоровья без соблюдения этих принципов, сознательно или бессознательно. Несмотря на то, что не существует единого правильного способа питания для здоровья и снижения веса (на уровне деталей), вы должны знать основные принципы. Это поможет вам избежать тех планов диеты, которые на самом деле нарушают их, и выбрать конкретный план, который лучше всего подходит для вас.

Критики популярных диет часто заявляют, что такие диеты поощряют несбалансированное питание, объявляя определенные продукты и даже целые группы продуктов запрещенными. Примером, на который они почти всегда указывают, является печально известная диета из щей. Но это довольно крайний пример.

Критики упускают из виду тот факт, что диета среднего американца изначально довольно несбалансирована: много продуктов животного происхождения, обработанных продуктов, жареной пищи и сладостей и мало фруктов, овощей и цельного зерна. Трудно найти популярную диету, которая не побуждала бы людей, сидящих на диете, потреблять разнообразные свежие, натуральные растительные продукты и тем самым поддерживать если не идеально сбалансированную диету, то, по крайней мере, более сбалансированную.

В книге «Расшифровка метаболического кода» Джеймс ЛаВалль, фармацевт и врач-натуропат из Цинциннати, штат Огайо, объясняет, как дисбаланс питательных веществ различного рода может привести к увеличению веса и, наоборот, как улучшение баланса питательных веществ может способствовать снижению веса.

Приведем один пример: недостаточная активность щитовидной железы является частой причиной замедления обмена веществ и, как следствие, увеличения веса. Среди многих факторов, которые могут снизить функцию щитовидной железы, высокий уровень гормонов стресса надпочечников, таких как кортизол, и, как указывает ЛаВалль, «употребление большого количества сахара вызывает выброс гормонов надпочечников». Средняя американская диета включает 18% сахара. Средняя популярная диета, безусловно, не работает!

Серия недавних исследований показала, что время, когда мы едим, почти так же важно, как и то, что мы едим, для оптимизации состава нашего тела. «Мы узнали, что важно координировать потребление энергии с расходом энергии», — объясняет Джон Айви, доктор философии. и соавтор Nutrient Timing (Basic Health, 2004). «Калории используются наилучшим образом, когда они потребляются в то время, когда в организме существует большая потребность в них».

Утро — время относительно высокой потребности в калориях. Калории, потребляемые утром, с большей вероятностью, чем калории, потребляемые в конце дня, используются для получения энергии, а не откладываются в виде жира. Фактически, исследование Массачусетского университета показало, что у тех, кто регулярно пропускает завтрак, в 4,5 раза больше шансов набрать лишний вес, чем у тех, кто ест его по утрам.

Более частые приемы пищи небольшими порциями (пять или шесть раз в день) — еще один проверенный способ лучше координировать потребление пищи с потребностями в энергии. Согласно статистическим данным, средний американец ест три больших приема пищи в день.

Исследования показали, что простое внимание к тому, что вы едите, является одним из наиболее эффективных способов снизить потребление калорий. Стратегии самоконтроля являются ключевой привычкой среди членов Национального реестра контроля веса, исследовательского пула, включающего несколько тысяч мужчин и женщин, которые потеряли в среднем 66 фунтов каждый и удерживали вес в среднем в течение 6 лет. «Они очень осознанно едят», — говорит Сюзанна Фелан, доктор философии, представитель NWCR. «Около половины из них сообщают, что они все еще считают калории и граммы жира».

Еще одна полезная привычка к самоконтролю, распространенная как среди субъектов NWCR, так и среди тех, кто стремится похудеть на популярных диетах, — это взвешивание. По словам Фелан, эта привычка позволяет испытуемым избегать коварного подъема вверх, который сводит на нет многие изначально успешные диеты. «Поскольку они взвешиваются так же часто, как и раньше, они могут ловить эти промахи», — говорит она. «Если они сделают что-то с этим сразу, у них гораздо больше шансов добиться успеха в долгосрочной перспективе».

Почти в каждой популярной диете есть список «запрещенных продуктов». Конкретные продукты и типы продуктов, которые входят в список, и насколько строго они запрещены, различаются от одной программы к другой. Диета Аткинса запрещает практически все продукты с высоким содержанием углеводов. Диета Орниша запрещает продукты животного происхождения. Диета Питера Д’Адамо по группам крови запрещает длинный список продуктов, казалось бы, не связанных между собой для каждой из четырех основных групп крови.

Ни одна диета для похудения не может быть успешной без ограничения продуктов, которые в наибольшей степени ответственны за создание больших запасов жира в организме. Большинство основных экспертов по питанию согласны с тем, что «плохие жиры», содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах и продуктах животного происхождения, а также «плохие углеводы» в сладостях и обработанных пищевых продуктах, являются основными виновниками. Интересно, что почти все члены NWCR предпочитают ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием жиров. «Только семь процентов сидят на низкоуглеводной диете», — говорит Фелан.

Однако ведущие эксперты по питанию предостерегают от чрезмерного ограничения пищевых продуктов. «Отказ от определенных продуктов и групп продуктов, особенно тех, которые нравятся людям, — это путь к катастрофе и может привести к чувству лишения, не говоря уже о дисбалансе питания», — говорит Элиза Зид, магистр медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов.

Джеймс ЛаВалль предписывает своим клиентам только «мягкие» ограничения во многих написанных им книгах по питанию. «Есть гуру, которые говорят: «Ты больше никогда не сможешь съесть еще один десерт», — говорит он. «Это вызывает у людей комплекс вины». Когда есть выбор «все или ничего», нет золотой середины между диетой и несчастным случаем и полным отказом от диеты.

Понятие плотности калорий или плотности энергии относится к количеству калорий на единицу объема в данной пище. Говорят, что пища, которая содержит много калорий на небольшой площади, имеет высокую калорийность. Поскольку вода и пищевые волокна не содержат калорий, продукты, содержащие много воды и/или пищевых волокон, имеют низкую калорийность. Вообще говоря, обработанные пищевые продукты калорийны, в то время как фрукты и овощи с высоким содержанием воды и клетчатки менее плотны.

Плотность калорий важна для тех, кто стремится похудеть, поскольку исследования показали, что люди склонны съедать постоянный объем пищи независимо от количества содержащихся в ней калорий. В исследовании, проведенном в штате Пенсильвания, женщин кормили пищей с высокой, средней или низкой плотностью три раза в день. Субъекты во всех трех группах ели пищу одинакового веса, но женщины, которые ели пищу с высокой плотностью, потребляли на 30% больше калорий, чем женщины, которые ели пищу с низкой плотностью.

Здоровое питание – это не вакцина: один укол – и вы защищены на всю жизнь. Наоборот, это требует ежедневной приверженности на протяжении всей жизни. Появляется все больше доказательств того, что чем более последовательны вы в своих привычках здорового питания, тем выше ваши шансы поддерживать здоровый вес тела.

Опять же, члены Национального реестра контроля веса подают пример. «Один из наших последних выводов заключается в том, что они придерживаются очень последовательного режима питания», — говорит Фелан. «В отличие от многих людей, сидящих на диете, они едят то же самое в течение недели, что и в выходные дни. То же самое относится и к праздникам по сравнению с остальной частью года. У них, как правило, постоянный режим питания в течение всего года».

Устойчивый миф о диетах заключается в том, что те, кто добивается долгосрочного успеха, начинают с более умеренного, медленного и стабильного подхода, чем те, кто сидит на жестких диетах, которые берут на себя строгие ограничения только для того, чтобы через несколько недель или месяцев выйти из строя и восстановиться. их вес. По словам Фелана, нет никаких доказательств того, что долгосрочные успехи начинаются по-другому. Настоящая разница в том, что они просто продолжают делать то, что начали!

Почему некоторые люди, сидящие на диете, могут поддерживать свой новый здоровый образ жизни в течение неопределенного времени, в то время как у большинства других это заканчивается через несколько недель или месяцев? В настоящее время это один из самых горячих вопросов в исследованиях по снижению веса. Пока еще нет окончательного ответа, но есть признаки того, что это в основном связано с мотивацией.

Определенные типы триггеров диет для похудения с большей вероятностью принесут долгосрочный успех, чем другие. Например, «мы обнаружили, что люди, у которых есть медицинские триггеры для похудения, более успешны в долгосрочной перспективе, чем те, у кого их нет», — говорит Фелан. Нет ничего лучше предсмертного опыта, который удерживает вас на прямом и узком пути здорового питания!

Часто считается, что успешные люди, сидящие на диете, обладают большей силой воли. Тем не менее, большинство членов NWCR фактически потерпели неудачу в нескольких инициативах по снижению веса, прежде чем они, наконец, преуспели, что указывает на то, что что-то в их обстоятельствах, а не в их психологическом складе, было ключом.

Также часто обвиняют «плохие гены», препятствующие похудению. И все же, говорит Фелан, «многие из [членов NWCR] имеют родителей с избыточным весом или сами имели лишний вес в детстве, что говорит о том, что у них может быть генетическая предрасположенность к ожирению, но им все же удается сбросить вес».

10 основных принципов правильного питания для снижения веса

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

7. Исключите из рациона «пустые калории»

8. Потребляйте достаточное количество белка

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

10. Перед десертом съешьте зелень

Принципы правильного питания для похудения

Рациональное питание на каждый день

Основы правильного питания

C чего начать похудение?

Правильный рацион

Завтраки

Обеды

Ужины

Перекусы

Рецепты ПП для похудения

Программа коррекции веса (Л. Кадыровой)

Основные процессы программы коррекции веса Л. Кадыровой

Принципы здорового питания

Ультраобработанные продукты

Напитки

Заключение

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

7 Принципы здорового похудения

1. Баланс

2. Время приема пищи

3. Самоконтроль

4. Выборочные ограничения

5. Низкая плотность калорий

6. Консистенция

7. Мотивация

Добавить комментарий Отменить ответ