1500 калорий в день: Диета на неделю — меню 1500 калорий на каждый день — читать на Gastronom.ru

Что есть на 1500 калорий

Многие недовольны своим весом и отражением в зеркале. Кто-то стремиться похудеть, кто-то набрать массу. Поговорим о питании для тех, кто поставил цель стать стройнее.

При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий либо за счет меньшего количества еды, либо за счет увеличения физической активности. Для поддержания веса в среднем человеку достаточно 2000-2500 калорий в день.

Для снижения веса потреблять энергии нужно меньше. Рассчитать суточную потребность лучше индивидуально, но многие просто придерживаются питания на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения.

В полторы тысячи калорий можно уместить достаточно питательных продуктов, которые соответствуют потребностям многих людей, которые хотят сбросить лишний вес и улучшить здоровье.

Расскажем как соблюдать диету на 1500 калорий и при этом получать все питательные компоненты. Какие продукты следует есть, а каких избегать?

На сколько калорий питаться

1500 калорий – цифра, которая встречается в рекомендациях по снижени. веса чаще других. Но все же она усредненная. Для людей с низкой физической активностью – это оптимальный показатель суточной калорийности, а для бодибилдера на массонаборе и с интенсивнымии тренировками – всего один прием пищи. Поэтому обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать процесс похудения.

Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

При определении своих потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему телу для поддержания веса и для похудения.

Для начала, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день(TDEE). Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором, его без труда найдете в поисковике, или использовать уравнение Джеора.

Мужчины: калории в день = 10x(вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x (возраст) + 5.

Женщины: калории в день = 10x (вес в кг) + 6,25 x (рост в см) – 5x(возраст) – 161.

Полученное в уравнении число умножается на коэффициент активности.

Существует пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (сидячие люди, которые мало или совсем не занимаются спортом).
• Слабая активность: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю).
• Умеренно активный: x 1,55 (умеренные физические нагрузки большую часть дней в неделю).
• Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день).
• Экстраактивный: x 1,9 (напряженные упражнения 2 или более раз в день).

Как похудеть быстрее

Как правило, рекомендуется снижение на 500 калорий в день. При таком дефиците можно терять до 450 граммов в неделю. Это соответствует потере веса на 23,5 кг за год. Но исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее, поскольку организм со временем адаптируется к дефициту калорий и неохотно отдает лишние килограммы.

Также влияние на скорость снижения веса имеют образ жизни, биологические факторы, такие как соблюдение диеты, различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма.

Вместо того, чтобы ставить перед собой нереальную цель, стремитесь к медленной и последовательной потере веса на 0,5–1 кг в неделю.

Повышение физической активности, отказ от добавления сахара и переход на цельные продукты должны помочь ускорить потерю веса и помочь вам не сбиться с пути.

Что есть на 1500 калорий

Пытаясь сбросить вес и изменить привычки в еде, важно выбирать необработанные, цельные продукты.

Несмотря на то, что время от времени загружать организм лакомствами полезно, большую часть вашего рациона должны составлять следующие продукты:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т.д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и т. д.
• Рыба и моропродукты: морской окунь, лосось, треска, креветки, сардины, форель, устрицы и т. д.
• Яйца: цельные яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, баранина и т. д.
• Растительные источники белка: тофу, растительные протеиновые порошки.
• Цельнозерновые: овес, бурый рис, киноа, булгур, ячмень, просо и т. д.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица и т. д.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо и т. д.
• Молочные продукты: маложирный или обезжиренный йогурт без наполнителей, кефир и жирные сыры, творог.
• Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, семена тыквы, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло.
• Напитки без сахара: растительное молоко, вода, кофе, зеленый чай и т. д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой, и качественных источников белка при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщенным из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками клетчатки, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки и белков эффективны для сжигания жира.

Что нельзя есть на диете

Возможно, вы слышали утверждение, что не важно что есть, а важно именно общее количество потребленных калорий. Это действительно так. Можно и бургеры и чипсы, да все что угодно. Но вы получите небольшую, но калорийную порцию несбалансированной еды и плохое качество тела. Ведь зачастую вредная еда изобилует быстрыми углеводами, жирами, консервантами и усилителями вкуса, а вот полезного белка в ней мало.

Обработанные продукты и сахар должны быть сведены к минимуму в любом рационе здорового питанияя.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья:

• Фаст-фуд: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, паста из пшеничной муки, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. д.
• Сладости: сладкие закуски, конфеты, выпечка, сахар т. д.
• Обработанные пищевые продукты: злаковые батончики, колбасные изделия, копчености и т. д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, продукты во фритюре , пончики и т. д.
• Псевдо полезные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты, хлопья и т. д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. д.

Не всегда резкий отказ идет на пользу, поскольку ведет к срывам и перееданию. Доказано, что осознанные и запланированные читмилы не замедляют темп похудения и даже способствуют улучшению метаболизма. К таким методам прибегают даже атлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Можно не посвящать “вкусняшкам” определенный день. А, например, позволять себе несколько раз в неделю съесть мороженое, круассан или любое другое лакомство. А в остальное время придерживаться правильного питания.

Советы для быстрого похудения

• Следите за своим потреблением калорий

Не призываем вас фанатично вести дневник питания, но первое время рекомендуем записывать съеденные продукты и следить за размером порций. Позже, вы сможете на глаз оценивать калорийность съеденного.

Почему не стоит вести дневник питания постоянно? Составление плана питания является полезным инструментом, однако у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Мы рекомендуем придерживаться золотой середины: сосредоточьте внимание на размере порций, употреблении в пищу цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений. И не забывайте пить воду.

• Ешьте цельные продукты

Основа вашего питания – цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, — один из лучших способов способствовать устойчивой потере веса или поддерживать здоровый вес тела.

• Будьте более активны

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив калории, добавление спорта в ваш распорядок дня не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья.

Если вы никогда не занимались спортом, начните с получасовых прогулок три раза в неделю.

Как только ваша физическая форма улучшится, добавьте другие виды тренировок: к езда на велосипеде, плавание, бег трусцой, занятия в спортзале.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и др.

• Не зацикливайтесь на своем весе

Когда люди заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что хотят получить красивое тело.

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте другие методы отслеживания потери жира, такие как измерение бедер, ягодиц, живота, груди и предплечий.

Если с ограничением в питании вы внедрили кардио- и силовые тренировки, то цифра на весах будет меняться медленнее за счет увеличения мышечной массы.

Варианты меню на 1500 ккал в день

Примеров рационов на заданную калорийность в интернете множество. Есть варианты для вегетарианцев и настоящих гурманов. Мы выбрали меню традиционное меню, без экзотических продуктов и сложных в приготовлении блюд.

Вариант 1

• Завтрак: овсяная каша с корицей, бананом и медом (200-250 грамм) плюс чашка черного кофе без сахара.
• Перекус: пачка обезжиренного творога с натуральным йогуртом.
• Обед: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой и овощами 200-250 гр. чай или стакана минеральной воды (можно с лимоном и мятой).
• Перекус: 250 гр. кефира (жирность 1 %) и большая груша.
• Ужин: нежирная запеченая рыба (250 грамм) с рисом (50-70 грамм) и салатом из капусты.

Вариант 2

• Завтрак: 100-150 грамм рисовой каши на воде с курагой и медом, зеленое яблоко, чашка кофе без сахара.
• Перекус: банан, стакан нежирного кефира.
• Обед: куриный суп (200-250 г.), кофе или чай.
• Перекус: 50-70 грамм сухофруктов, стакан нежирного кефира.
• Ужин: запеченное куриное филе (150 грамм) с овощами и зеленью (200-250 грамм).

Вариант 3

Простая диета на 1500 калорий

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты024к.

Борьба с лишним весом невозможна без ограничений в питании, это знают все. Любые диеты для похудения предусматривают сокращение порций или отказ от определенных продуктов. Рацион энергоемкостью в 1500 ккал. относится к самым оптимальным. Он редко приводит к срывам и способствует плавному снижению массы тела.

Суть метода

У всех голодных диет есть большой недостаток. Создавая острый дефицит калорий, они вызывают быстрое выведение жидкости из организма и сгорание мышечной массы. Вес стремительно падает в течение нескольких суток, но жировая ткань при этом остается «про запас». Расщепление ее происходит гораздо медленнее. Кроме того, недостаточный рацион истощает нервную и сердечно-сосудистую системы, замедляет обмен веществ.

Для поддержания жизни: кровообращения, дыхания, работы внутренних органов, обмена веществ человеку необходимо около 1200 ккал. в сутки. С учетом двигательной активности тела — 2200–2500 ккал., в зависимости от возраста и образа жизни. Ежесуточный дефицит калорий для похудения не должен превышать 1000 ккал. В противном случае организм даст сбой: будет изымать недостающую энергию из тканей мышц, нервных клеток, начнет копить жир «про запас».

Диета в 1500 ккал. является щадящей, так как обеспечивает минимальные потребности тела. Но не подпитывает лишние килограммы, благодаря чему идет их постепенный расход. Теряя каждый день по 1000 ккал., организм избавляется от 80–110 г. жира. А вместе с ним — накопленные в нем токсины и избыточную жидкость. Недельный отвес на такой диете составляет от 1 до 2 кило. При этом потерянное уходит навсегда. Вес не возвращается после увеличения рациона. Функции ЖКТ, эндокринных и других органов на такой диете также остаются в норме. Единственный недостаток подхода — относительно медленный процесс похудения. В месяц на таком питании можно похудеть не более, чем на 7 кг. Зато можно сохранить силы и красоту.

Противопоказаний у щадящего рациона немного: язвенная болезнь, некоторые формы гастрита, периоды после тяжелых заболеваний, беременность, лактация.

Правила диеты

Пищу желательно принимать в одно и то же время. Оптимальный режим: 3 главных и 2 дополнительных перекуса. Это позволит не перегружать желудок, избежать острых приступов голода.

В меню могут быть только полезные продукты. Особое внимание нужно уделять качественному составу: соотношению белка, углеводов и жиров. Нельзя забывать о клетчатке и витаминах.

1. Четверть меню — постные сорта мяса, субпродукты, рыба, творог, молочные напитки. Это — строительный материал для тканей мышц.
2. Около 60% рациона — сложные углеводы. Они содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, корнеплодах. Эти нутриенты обеспечивают правильный обмен веществ и являются основным источником энергии.
3. Доля простых углеводов и жиров — не более 15%. Предпочтение нужно отдавать натуральным растительным маслам, употребляя по 1–1,5 ст. л. в день. Сахар в чистом виде есть нельзя. Он должен поступать в организм с ягодами или фруктами.

Основной принцип диеты — запрещено все, что не разрешено. Лимит калорий не должен включать жареных продуктов, фастфуда, жирного мяса, кондитерских изделий. Чем проще будет пища, тем лучше. Блюда из нескольких компонентов возбуждают чрезмерный аппетит, вызывают желание скушать побольше.

Острые приправы: соевый соус, чеснок, перец, горчицу, хрен, имбирь, уксус, также следует исключить. Соль — ограничить ½ ч. л. в день. Для придания блюдам вкуса рекомендуется использовать травы: базилик, укроп, розмарин, фенхель, петрушку, кинзу. Чай и кофе пить можно, но без сливок, меда и сахара. Норма жидкости в сутки — не менее 2 л.

В период соблюдения диеты полезно заниматься спортом. Бег, длительная ходьба, велотренажер, плавание и другие кардиотренировки идеальны для режима в 1500 ккал. Они повышают тонус, увеличивают расход энергии, заставляя худеть быстрее. В неделю достаточно 3–4 занятий по 1 часу.

Продолжительность диеты — 3–4 недели. При необходимости ее можно увеличить до 1,5–2 месяцев.

Подробное меню на 7 дней

День полезно начинать со стакана чистой воды. Завтракать — через 20–30 минут. Наиболее питательные блюда следует употреблять до 14 часов. Ужинать рекомендуется белковыми блюдами и овощами.

Приблизительное недельное меню

День 1:

• утром: паровой омлет из 2 яиц с овощами, груша;
• перекус: горсть черники;
• обед: филе трески с капустой, яблоко;
• полдник: 100 г. творога;
• ужин: тушеная брокколи.

День 2:

• утром: овсяная каша на воде с сухофруктами;
• перекус: йогурт, горсть чернослива;
• на обед: куриные тефтели, морковный салат;
• полдник: яблочный сок;
• ужин: отварной хек, салат из огурцов.

День 3:

• утром: фруктовый салат;
• перекус: горсть орехов, яблоко;
• на обед: салат из кальмаров с яйцом, кусочек хлеба;
• полдник: винегрет без картофеля;
• ужин: печеная тыква с творогом.

День 4:

• утром: отварной рис с овощами и зеленым горошком;
• перекус: банан;
• на обед: тушеная куриная печень, салат из томатов с зеленью;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: рыбные паровые котлеты.

День 5:

• утром: ломтик сыра, небольшой хлебец или несдобное печенье, яблоко;
• перекус: творожная запеканка;
• обед: отварная курица с овощным рагу;
• полдник: фруктовое желе;
• ужин: 2 яйца всмятку, стакан молока.

День 6:

• утром: банан, порция творога;
• перекус: горсть кураги;
• обед: рыбный суп с овощами;
• полдник: горсть фундука;
• ужин: ржаной хлебец, вареники с грибами.

День 7:

• утром: ломтик сыра, яблоко;
• перекус: яичница с зеленью;
• на обед: кусок телятины с салатом из моркови и капусты;
• полдник: картофельное пюре с огурцом;
• ужин: отварная куриная грудка, стакан кефира.

Загрузка …

Как выглядит день с 1500 калориями?

Посмотрите, как выглядит дневная норма еды на диете в 1500 калорий. Кроме того, получите образец плана питания, который поможет вам похудеть, с полезными идеями для завтрака, обеда, ужина и закусок.

Когда вы пытаетесь лучше питаться или худеть, иногда вы просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что есть. Следование плану питания, разработанному зарегистрированным диетологом , – отличное начало, но сначала вам нужно знать, какова ваша ежедневная цель по калориям.

Как выглядит день с 1500 калориями?

Как рассчитать суточную норму калорий

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, большинству взрослых женщин требуется от 1600 до 2000 калорий, а взрослым мужчинам — от 2000 до 2400 калорий в день. Следовательно, большинство людей похудеют, придерживаясь диеты на 1500–1800 калорий. Если вы хотите еще точнее определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы похудеть, этот простой расчет даст вам цель ежедневного потребления калорий, которая поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

• Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы оставаться в том весе, который вы сейчас имеете, умножьте свой текущий вес на 12.
• Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: Сократите 500 калорий в день.
• Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите потребление калорий на 1000 в день.

Пример:

Если ваш текущий вес составляет 160 фунтов и вы хотите сбросить 1 фунт в неделю:

160 [фунтов] x 12 = 1920 [калорий]

1950 [0 калорий] калорий] = 1420 калорий

Эта формула используется во многих клинических испытаниях по снижению веса и предполагает, что человек, использующий уравнение, ведет малоподвижный образ жизни. Если вы активный человек, вы можете обнаружить, что вам нужно больше калорий, чем вы рассчитали, чтобы чувствовать себя сытым в течение дня. В этом случае вы можете умножить свой вес на 15.

Однако лучший показатель того, находитесь ли вы на правильном уровне, это то, насколько вы удовлетворены (вы не должны голодать весь день!) и худеете ли вы. масса. Если вы худеете на 1800 калорий в день и чувствуете себя прекрасно, придерживайтесь этого. Этот расчет является лишь рекомендуемой отправной точкой. По мере того, как вы теряете вес, вы, возможно, захотите снова запустить расчет целевой калорийности, так как ваши потребности в калориях изменятся. Кроме того, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы определить более индивидуальную цель по калориям.

Для здорового похудения мы не советуем терять более 2 фунтов в неделю. Если ваша ежедневная цель калорий меньше 1200, установите ее на уровне 1200 калорий. Ниже этого уровня трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах или чувствовать себя достаточно удовлетворенным, чтобы придерживаться плана. Кроме того, резкое ограничение калорийности, менее 1200 калорий, увеличивает риск дефицита питательных веществ и осложнений со здоровьем.

Если вы не уверены, начните с плана питания на 1500 калорий (уровень калорий, при котором большинство людей будут терять вес здоровым способом). Здесь мы показываем, как выглядит дневная норма еды при диете в 1500 калорий. А когда вы будете готовы к большему, попробуйте наш 7-дневный план диетического питания для похудения: 1500 калорий.

Некоторые оригинальные отчеты Никки Микко, М.С.

Завтрак по плану питания на 1500 калорий

Омлет с авокадо и рукколой

На завтрак выберите что-то между 300 и 350 калориями.

Образец завтрака:

Всего: 346 калорий

Другие идеи для завтрака для диеты 1500 калорий:

Утренняя закуска

СВЯЗИ:

• 1 Средний Apple и Specklind с Cinkink and NANCKLENKLENKLENKLENKLENKLENMON с CINCINKENNMON. (95 калорий)

Всего: 95 калорий

Обед на плане 1500 калорий

Жареный вегетационный масоны салат

Используйте свой послеобеденный перекус, чтобы восполнить оставшиеся дневные калории.

Образец закуски:

• 1 чашка ломтиков огурца (16 калорий)
• 1 средняя морковь, нарезанная соломкой (25 калорий)
• 1/4 cup hummus (104 calories)

TOTAL: 145 calories

Dinner on a 1,500-Calorie Meal Plan

Zucchini Noodles with Avocado Pesto Shrimp

Sample Dinner:

• Zucchini Noodles с песто из авокадо и креветками (447 калорий)
• 2 чашки зелени (18 калорий)
• Заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. дижонской горчицы + 2 ч. л. красного винного уксуса + по щепотке соли и перца (49калорий)

ВСЕГО: 514 калорий

Всего в день: 1500 калорий, 79 г белков, 91 г углеводов, 31 г клетчатки, 100 г жиров, 2026 мг натрия

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Салат с макаронами и сливочной заправкой из авокадо

Принцип «Получить калории» для похудения теперь считается немного устаревшим и упрощенным, а количество калорий, которые вы должны съедать, чтобы похудеть или даже поддерживать свой текущий вес, — нет. совершенно ясно. Чтобы понять нюансы потери 2 фунтов в неделю (или вообще потери веса), вы должны сначала понять, что влияет на то, сколько калорий вам нужно в первую очередь.

Факторы, влияющие на вашу потребность в калориях

Потребность в калориях меняется на протяжении всей жизни и зависит от множества факторов, в том числе:

Однако вы не можете полностью учитывать эти факторы при определении ваших потребностей в калориях без предварительного понимания скорости основного обмена или BMR. Проще говоря, BMR — это показатель того, сколько калорий сжигает организм, когда вы отдыхаете. Другими словами, это количество калорий, необходимое вашему телу для выполнения основных функций, таких как дыхание, перекачивание крови и переваривание питательных веществ.

Отсюда можно рассчитать общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, исходя из вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Многие онлайн-калькуляторы могут помочь вам определить базовый уровень метаболизма и общую потребность в калориях, но это не точное число, как объясняет Лэйни Юнкин, магистр медицинских наук, дипломированный врач-диетолог Lainey Younkin Nutrition. «Думайте о своих потребностях в калориях как о диапазоне, а не как об одном числе. Это зависит от уровня вашей активности, и вы не делаете одни и те же действия каждый день», — говорит она. Кроме того, важно помнить, что потребности в калориях индивидуальны, поэтому ни одно число не будет работать для всех.

Все ли калории одинаковы?

контейнеров

Спросите большинство зарегистрированных диетологов, и ответом будет решительное нет.

Да, калория — это калория в своей основной форме, но люди не потребляют калории в отдельности. Мы едим пищу, и калории, потребляемые как часть еды или закуски, содержат такие питательные вещества, как белки, жиры и углеводы.

Кэти Эндрюс, MS, RD, основатель Wellness by Katie, объясняет, что калории — это просто измерения энергии, такие как ватт или джоуль. «Но не они заставляют нас чувствовать себя сытыми или довольными», — говорит Эндрюс.

Это правда, исследования показывают, что калории из определенных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобы, вызывают в организме другую биологическую реакцию, чем такое же количество калорий из добавленных сахаров, таких как подслащенные сахаром напитки или конфеты. «Хотя вы можете легко потреблять 2000 или более калорий конфет или газированных напитков, вам будет не хватать удовлетворения всех ваших основных потребностей в питании, особенно когда речь идет о клетчатке и жире, двух питательных веществах, которые являются ключевыми для чувства сытости», — Эндрюс. объясняет.

Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы терять два фунта в неделю?

Цыпленок в фисташковой корочке с теплым салатом из ячменя

Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Сжигание или устранение 500 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 1 фунта веса. Чтобы похудеть на 2 фунта за неделю, вам нужно сократить или сжечь 1000 калорий каждый день.

[Отказ от ответственности: для здорового похудения EatingWell не рекомендует целевое потребление калорий менее 1200 калорий в день. Ниже этого уровня вам будет сложно удовлетворить свои ежедневные потребности в питании. Вам также может быть трудно придерживаться своего плана в долгосрочной перспективе.]

Однако теперь, когда стало ясно, что не все калории одинаковы, кажущийся простым расчет «приход-расход калорий» быстро сбивает с толку. Действительно, это больше не считается лучшим или наиболее эффективным подходом к снижению веса. Вместо этого рекомендуется сосредоточиться на качестве, а не только на количестве ваших ежедневных калорий. «Узнавать больше о содержании питательных веществ в вашей пище важно для понимания того, что я называю «триадой сытости», то есть белка, жира и клетчатки», — объясняет Эндрюс.

Также необходимо знать, какие продукты содержат эти питательные вещества. «Это более важно, чем отслеживание содержания энергии — калорий — в вашей пище, когда речь идет о долгосрочных системных изменениях в вашем рационе», — говорит она.

Однако это только отправная точка, и люди, которые хотят внести существенные изменения в свой рацион, должны проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы лучше понять свои потребности в калориях и избежать ограничения калорий до уровня, который может привести к негативным последствиям для здоровья. В конечном счете, чтобы похудеть, вам нужно ограничить калории или сжигать больше энергии в любой день. Поиск правильного баланса и количества целей может занять некоторое время, поскольку вы приспосабливаетесь к тому, что подходит вашему телу, и при этом видите желаемые результаты.

Несколько слов о экстремальном ограничении калорий

Омлет с авокадо и рукколой

К сожалению, нередко можно увидеть, что некоторые диеты рекомендуют крайне низкокалорийные цели, например, ниже 1200 калорий. Эти уровни вряд ли будут поддерживать энергетические потребности большинства здоровых людей в течение какого-либо промежутка времени.

Кроме того, наряду с ограничением калорий и неудовлетворенными потребностями в питании возникает вопрос о влиянии такого ограничения на ваш метаболизм. «Когда мы подолгу обходимся без еды, наше тело начинает экономить энергию, поскольку оно не знает, когда будет следующий прием пищи», — объясняет Эндрюс. «В общих чертах, ваше тело сначала потеряет вес воды, а затем немного мышечной ткани, а затем замедлит ваш метаболизм и, как следствие, сохранит жир».

Экстремальное ограничение калорий, а также чрезмерные физические нагрузки без достаточного потребления калорий могут иметь долгосрочные последствия для здоровья, как объясняет Эндрюс. «Хотя вы можете увидеть некоторое немедленное движение на весах, это не будет приравниваться к долгосрочным результатам, как только вы снова начнете нормально питаться», — говорит она. «И для восстановления вашего метаболизма может потребоваться время. Кроме того, если ваша диета не соответствует вашим потребностям в питательных микроэлементах, вы можете увидеть системные эффекты, от ломких ногтей до ломкости волос и ослабления иммунитета». Другие долгосрочные последствия, такие как аменорея (отсутствие менструаций) и снижение плотности костей, также могут быть результатом потребления недостаточного количества калорий в течение длительного периода времени.

Если вы не считаете калории, то что?

Домашняя овощная заправка «Ранч»

Рекомендуемые закуски: Домашняя заправка «Ранч» с овощами

Принципы многих популярных диет включают подсчет и ограничение калорий. Это может быть использование вычислений для подсчета очков на основе других питательных веществ в пище, или это может быть взвешивание пищи и подсчет макронутриентов. Независимо от подхода, в основе популярных диет обычно лежит измерение и уменьшение этого измерения, что приводит к потере веса.

Майка Луонго, MS, R. D., L.D.N., врач-диетолог, рекомендует клиентам сосредоточиться на индивидуальном подходе, когда дело доходит до потери веса, но она не полностью исключает основы подсчета калорий в качестве учебного пособия. «Подсчет калорий и/или использование счетчика калорий повышает осведомленность о фактическом потреблении калорий и позволяет визуально увидеть, сколько и что они едят», — говорит она. Тем не менее, она также признает, что подсчет калорий подходит не всем, поэтому интуитивное питание может быть лучшим подходом. «Когда дело доходит до похудения, не существует универсального решения», — добавляет она.

Отход от подсчета калорий становится все более популярным в разговорах о здоровье и хорошем самочувствии. Как объясняет Кэтрин Зимарис, M.S., R.D.N., C.D.N., C.N.S.C. из Simply A (RD) Foodie, лучший подход — переключить внимание с общего количества калорий на пищевые привычки. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве калорий, которые вам нужно сократить, внимательность и небольшие изменения в образе жизни могут оказать большое влияние», — говорит она.

Фактически, осознанное питание признано средством улучшения качества питания и потенциального снижения веса. Эндрюс соглашается, указывая на роль эмоций в принятии решений о еде. «Прием пищи как реакция на наше эмоциональное состояние может привести к чрезмерному потреблению и отключению от сигналов сытости», — объясняет она.

Однако осознанное питание — не самый простой способ быстро похудеть. На самом деле, это не совсем диета, что является ключом к пониманию этого подхода. «Интуитивное питание — это более связанный способ реагировать на потребности нашего тела, но он требует некоторого внимания и способности определять другие движущие источники сигналов голода», — добавляет Эндрюс.

В конечном счете, устойчивая потеря веса — это не быстрое решение. «Сбросить вес непросто, и для этого потребуется самоотверженность, целеустремленность и терпение», — говорит Луонго. «Лучший подход — придерживаться сбалансированной диеты и не лишать себя определенных продуктов или групп продуктов.